胸が硬い方へ「大胸筋・小胸筋」を柔らかくするストレッチを7種目紹介！

この記事では、専用のストレッチグッズなどを使わずに手軽に行える「胸のストレッチ方法を7種目」紹介します。

「立ったまま・寝たまま・椅子に座ったまま・床で」行える種目を紹介しますので、

• 仕事中
• 休憩中
• 家事の合間
• 外出先
• テレビを観ながら
• 就寝前
• 筋トレの後

など、その場に合う種目を選んで行うことができます。

また、

• 胸のストレッチ効果を高める6つのポイント
• 胸のストレッチ効果を高めるオススメのマッサージグッズ3選

についても紹介しますので、

「いつも何となくストレッチを行っている方・なかなか胸が柔らかくならない方」などは参考にしてください。

胸のストレッチは下記のような方にオススメ！

• 巻き肩・猫背を改善予防したい方
• 肩こり・首こりを改善予防したい方
• バストのトップを上げたい方
• 腕の動きを良くしたい方
• 腕の痛み・しびれ・冷えを改善予防したい方
• 胸の筋トレを習慣にしている方

など。

この記事を参考にしていただくと、手軽に行える胸のストレッチ方法がわかり、それを実践することで上記のような症状の改善予防につながるはずです。

ぜひご覧ください！

毎日のセルフケアを少しでもラクにしたい方は、ストレッチポールを試してみるのもおすすめです。どのような効果が期待できるのか詳しく紹介しています。

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胸のストレッチとは「大胸筋・小胸筋」を伸ばすこと

胸のストレッチとは、

• 胸全体についている大きい筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」
• 大胸筋の奥についている筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」

を伸ばすことを言います。

大胸筋や小胸筋が硬くなると、腕や肩甲骨、胸まわりなどに影響を与え、

などの原因になります。

ですから、このような症状でお悩みの方は大胸筋・小胸筋のストレッチがオススメです。

また、胸の筋トレを習慣にしている方は大胸筋・小胸筋が硬くならないようにケアすることが大切ですので、この記事で紹介する大胸筋・小胸筋のストレッチを実践してみてください。

胸「大胸筋・小胸筋」のストレッチ効果を上げる6つのポイント

ここでは、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」のストレッチ効果を上げる6つのポイントについて紹介します。

「いつも何となくストレッチを行っている方・効率よく・効果的にストレッチを行いたい方」などはご覧ください。

１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。（吐く時間を長くする）そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは？

カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！

２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！

３「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

４「胸の筋肉の硬い部分を優先的にストレッチを行う」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「カラダの不調（腰痛・肩こりなど）や姿勢の崩れ（猫背・反り腰など）」につながります。

ですから、胸の筋肉の硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

胸の筋肉の硬い部分を優先的に伸ばすには、腕の位置を「横・上・下」に変えてストレッチを行います。

そうすることで、胸の筋肉の伸びる場所が変わりますので「横・上・下」3方向の中で「最も硬いと感じた方向・最も伸び感を得られた方向」を優先的にストレッチを行ってください。

基本的に胸のストレッチは、腕を横に広げた状態でキープして伸ばす。

※「横 = 胸の中部・上 = 胸の下部・下 = 胸の上部」が伸びる。

５「カラダが温かい時に行う」

湯船につかった後などカラダが芯から温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなりますのでストレッチ効果のアップにつながります。

必ずカラダが芯から温まった状態でストレッチを行う必要はありませんが、筋肉が伸びづらい方などはオススメです！

また、寝起きはカラダが硬い傾向にありますので、伸ばしすぎて傷めないように注意する必要があります。

６「習慣化する」

硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。

また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです！

大胸筋・小胸筋のストレッチを7種目紹介

それでは、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」と「小胸筋 = しょうきょうきん」のストレッチ方法を下記の順番で7種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1種目あたり1〜3セットを目安に行う。

▼ 種目数・頻度
大胸筋・小胸筋の筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日おこなう。この記事で紹介するストレッチを全部おこなう必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、腕を回すなどしてカラダの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

１「立ったまま胸のストレッチ１」

立って → 背中側で手を組み、手の甲を外側に向け → 胸が伸びるように手を上げ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※左右の肩甲骨を寄せるイメージで行う。

※手を上げる高さを調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

２「立ったまま胸のストレッチ２」

壁の左側に立ち → 右腕を後方に伸ばし、手のひらを壁につけて → 右側の胸が伸びるように上半身を左にひねり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※壁についた手の位置は肩の高さにして指先を後ろに向ける。

※上半身のひねり方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

手の位置を「横・上・下」3方向行い、最も硬い方向を優先的に行う。

※手の位置を上にする時は指先を上に向け、下にする時は指先を下に向ける。

※手の位置が「肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部」が伸びる。

３「立ったまま胸のストレッチ３」

壁の左側に立ち → 右腕を後方に伸ばし、腕全部を壁につけて → 右側の胸が伸びるように上半身を左にひねり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※壁についた手の位置は肩の高さにして指先を後ろに向ける。

※上半身のひねり方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

手の位置を「横・上・下」3方向行い、最も硬い方向を優先的に行う。

※手の位置を上にする時は指先を上に向け、下にする時は指先を下に向ける。

※手の位置が「肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部」が伸びる。

「小指を壁につける・肘を曲げる」やり方もあります。やりやすいやり方で行ってください。

４「寝たまま胸のストレッチ」

仰向けになり → 右膝を曲げて、下半身を左にひねり → 右腕を天井に向けて上げて → 右側の胸が伸びるように右腕を横に下ろし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※下半身が正面を向かないように左手で右膝を抑える。

手の位置を「横・上・下」3方向行い、最も硬い方向を優先的に行う。

※手の位置が「肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部」が伸びる。

５「床で胸のストレッチ」

四つん這いになり → 右腕を横に伸ばし → 右側の胸が伸びるように右肩を床に近づけて体重をかけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

手の位置を「横・上・下」3方向行い、最も硬い方向を優先的に行う。

※手の位置が「肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部」が伸びる。

６「椅子を使って胸のストレッチ」

椅子の左側で四つんばいになり → 右腕を椅子の座面に乗せて → 右側の胸が伸びるように、上半身を床に近づけて体重をかけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※左手でカラダを支える。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

手の位置を「横・上・下」3方向行い、最も硬い方向を優先的に行う。

※手の位置が「肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部」が伸びる。

７「椅子に座ったまま胸のストレッチ」

椅子に浅く座り → 背中側で指を組み、手の甲を外側に向け → 胸が伸びるように手を上げて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※左右の肩甲骨を寄せるイメージで行う。

ストレッチを続けているのに思うような効果を感じられない方は、ストレッチポールを活用したセルフケアもおすすめです。多くの人に選ばれている理由や期待できる効果について詳しく解説しています。

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胸のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを3つ紹介

胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」や「小胸筋 = しょうきょうきん」が凝り固まっている方は、胸のストレッチを行っても伸びにくいことがあります。

そのような時はあらかじめ大胸筋・小胸筋をマッサージしてからストレッチを行うと伸びやすくなり効果的です。

そこでここでは、自宅で簡単に行えるオススメのマッサージグッズを3つ紹介します。

１「フォームローラー」

フォームローラーとは「筋肉をケアする（柔らかくする・柔軟性を保つ）」マッサージグッズです。

下記画像のように、大胸筋・小胸筋を乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単に胸のマッサージが行えます。

※胸以外にも「背中・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

フォームローラーはセルフマッサージグッズの定番です！

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下記の記事で「フォームローラーの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

› フォームローラーの使い方はこちら

２「マッサージボール」

マッサージボールとは、フォームローラーと同じように「筋肉をケアする（柔らかくする・柔軟性を保つ）」マッサージグッズです。

マッサージボールの特徴

• ノーマルタイプと、ボールが2つくっついたピーナッツタイプがある。
• フォームローラーよりピンポイントでマッサージができる分、刺激が強い。
• 「首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・すね・足裏」のマッサージに向いている。
• フォームローラーより安い。

など。

下記画像のように、マッサージボールに大胸筋・小胸筋を乗せてコロコロ転がしてマッサージを行います。

※胸以外にも「首・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

ノーマルタイプとピーナッツタイプ、どちらのタイプでも胸のマッサージを行うことはできますが、私はノーマルタイプの方が胸はマッサージしやすいです。

「マッサージグッズを安くで購入したい方・ピンポイントでマッサージを行いたい方」などは、マッサージボールがオススメです！

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下記の記事で「マサージボールの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

› マッサージボールの使い方はこちら

３「ストレッチポール」

ストレッチポールとは「姿勢改善」を目的としたエクササイズグッズです。

ストレッチポールの特徴

• 自宅で一人で姿勢改善を目的としたエクササイズが行える。
• 基本的に仰向けに乗って使用するエクササイズグッズですが、フォームローラーのようにマッサージを行うこともできる。

など。

下記画像のように、ストレッチポールに大胸筋・小胸筋を乗せてコロコロ転がすとフォームローラーと同じように、指を使うことなくマッサージを行うことができます。

※胸以外にも「背中・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

マッサージだけではなく「効率よく姿勢を改善したい方」は、ストレッチポールがオススメです！

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下記の記事で「ストレッチポールの効果・口コミ・使い方」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

› ストレッチポールの効果・口コミ

› ストレッチポールの使い方

大胸筋・小胸筋のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

冒頭でもお伝えしましたが、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」のストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか？その理由と、上記の症状は胸の筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法について紹介します。

「理由を知った上で胸のストレッチを行いたい方・胸のストレッチを習慣化しているのになかなか症状が改善されない方」などはぜひご覧ください。

巻き肩・猫背を改善予防したい方

胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」と「小胸筋 = しょうきょうきん」は、巻き肩・猫背の原因となる筋肉として有名です。

大胸筋は「胸だけではなく腕の骨」にもついており、小胸筋は「胸だけではなく肩甲骨の前」にもついています。

※大胸筋は「胸の中心部」から「腕の骨の前側」にかけてついている筋肉。

※小胸筋は「肋骨の前側」から「肩甲骨の前側」にかけてついている筋肉。

そのため、これらの筋肉が硬くなり縮んでしまうと、腕や肩が胸の中心部へ引っ張られる傾向にあり、そうなると、腕が内側にねじれ肩が前方に出てしまい巻き肩の原因になります。

そして、巻き肩になると肩甲骨の位置が外側にずれ → 背骨が歪み → 頭が前に出て → 猫背の原因にも。

ですから、巻き肩・猫背でお悩みの方は大胸筋・小胸筋が硬いことが考えられますので、大胸筋・小胸筋のストレッチを行い柔らかくなると、巻き肩・猫背の改善につながります。

しかし、巻き肩・猫背の原因は胸の筋肉「大胸筋・小胸筋」が硬いことだけとは限りません。他にも原因となる筋肉はたくさんあります。

ですから、大胸筋・小胸筋のストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方は上記の筋肉のケアを行うことも大切です。

下記の記事で、巻き肩・猫背の改善方法として「胸・背中・二の腕のストレッチ方法や、肩甲骨まわりの筋トレ方法」「巻き肩・猫背の確認方法」について詳しく紹介していますので、巻き肩・猫背でお悩みの方はご覧ください。

肩こり・首こりを改善予防したい方

先程「巻き肩・猫背を改善予防したい方」の項目でお伝えしましたが、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」が硬くなると、巻き肩・猫背の原因になります。

そして、巻き肩・猫背になると日常生活において、首の後ろ側から肩にかけてついている筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」や「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」への負担が大きくなり → 血行が悪くなり → 疲労物質が溜まり、肩こり・首こりの原因にもなります。

ですから、肩こり・首こりでお悩みの方は、大胸筋・小胸筋が硬いことが考えられますので、大胸筋・小胸筋のストレッチを行い柔らかくなると、肩こり・首こりの改善につながります。

しかし、巻き肩・猫背の原因は胸の筋肉「大胸筋・小胸筋」が硬いことだけとは限りません。

他にも原因となる筋肉はたくさんありますので、大胸筋・小胸筋のストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方は、他の原因となり得る筋肉のケアを行うことも大切です、

下記の記事で、巻き肩・猫背の改善方法・確認方法について詳しく紹介していますので、巻き肩・猫背でお悩みの方はご覧ください。

バストのトップを上げたい方

意外に思われるかもしれませんが、バストのトップを上げたい方が胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」のストレッチがオススメです。

というのも、

先程、大胸筋・小胸筋が硬くなると巻き肩・猫背になるとお伝えしましたが、巻き肩・猫背になると、肩が前に出て背中が丸まりますので、胸が張りづらくなります。

そうなると、バストのトップが下を向いてしまうため、バストが下がって見える原因になるのです。

巻き肩・猫背が原因でバストがたれている方は多いですので、このような方は大胸筋・小胸筋のストレッチがオススメです。

しかし、何度もお伝えしていますが、巻き肩・猫背の原因は胸の筋肉「大胸筋・小胸筋」が硬いことだけとは限りません。

他にも原因となる筋肉はたくさんありますので、大胸筋・小胸筋のストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方は、他の原因となり得る筋肉のケアを行うことも大切です、

下記の記事で、巻き肩・猫背の改善方法・確認方法について詳しく紹介していますので、巻き肩・猫背でお悩みの方はご覧ください。

腕の動きを良くしたい方

人間のカラダは筋肉が伸び縮みすることで動いていますので、筋肉が硬くなるとカラダが動かしづらくなる原因になります。

胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」は、腕や肩甲骨の動きに大きく関わっていいます。

• 「大胸筋」は、腕を内側に閉じる・腕を内側にねじる・腕を下ろすなど。
• 「小胸筋」は、肩甲骨を下げる。

そのため、大胸筋や小胸筋が硬くなると腕の動きが悪くなる原因になります。※肩甲骨は肩の関節と連動して腕を動かしている。

ですから、腕の動きが悪い方は大胸筋・小胸筋が硬いことが考えられますので、大胸筋・小胸筋のストレッチを行い柔らかくなると、腕の動きが良くなることにつながります。

しかし、腕の動きに関わっている筋肉は他にもたくさんあります。

大胸筋・小胸筋のストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方は、他の原因となり得る筋肉のケアを行うことも大切です、

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、腕の動きが悪いことでお悩みの方はご覧ください。

忙しくてストレッチに時間をかけれない方は、まずは一通りストレッチを行い、その中で最も硬い筋肉・伸び感が得られた筋肉を優先的にストレッチを行ってください。※筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

腕の痛み・しびれ・冷えを改善予防したい方

腕の痛み・しびれ・冷えを改善予防したい方は、胸のストレッチがオススメです。

腕に痛みやしびれがあらわれる症状のことを「小胸筋症候群 = しょうきょうきんしょうこうぐん」といいます。

症状名からわかるように、胸の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」が硬くなることが原因で起こります。

小胸筋の奥側には「腕神経叢 = わんしんけいそう」や「腋窩動脈 = えきかどうみゃく」が通っており、小胸筋が硬くなると、これらの神経や動脈が圧迫されやすくなり、そうなると、肩や腕などに痛みやしびれの症状があらわれます。※腕を上げた時に症状があらわれやすい傾向にある。

また、腋窩動脈が圧迫されると血液の供給が鈍くなり、その先へ熱エネルギーが届きづらくなるため、手や腕の冷えの原因にも。

ですから、腕の痛み・しびれ・冷えでお悩みの方は小胸筋が硬いことが考えられますので、小胸筋のストレッチを行い柔らかくなると、腕の痛み・しびれ・冷えの改善予防につながります。

なお、首の筋肉「斜角筋 = しゃかくきん」が硬くなることが原因で起こるケースもあります。

小胸筋のストレッチを行っているのに、思うよに効果が得られない方は首の筋肉「斜角筋」のストレッチがオススメです。

下記の記事で首のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、腕の痛み・しびれ・冷えでお悩みの方はご覧ください。

首・肩甲骨・股関節・お尻・太ももなど部位ごとに全身のストレッチ方法

当サイトでは「首・肩甲骨・背中・胸・お腹・肘・手首・股関節・太もも・ふくらはぎ・足裏」など、部位ごとに全身をストレッチする方法についても紹介しています。

カラダはつながっていますので「反り腰・猫背・O脚などの不良姿勢」や「肩こり・腰痛・冷えむくみなどのカラダの不調」は、1部位だけを整えるのではなくカラダ全体を整えることが大切です。

下記の記事で、全身のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、参考にしていただければと思います。

全身のストレッチ方法はこちら

全身のストレッチのやり方と効果アップのポイントを徹底...

https://resetpilates.jp/8462

「ストレッチのやり方をまとめて紹介しているサイトをさがしている」「思うように効果がでない。ストレッチ効果を上げる方法...

反り腰・猫背・O脚など姿勢のチェック方法と改善方法

当サイトでは、自分の姿勢がどのように崩れているのか知りたい方へ「不良姿勢のチェック方法」や「反り腰・猫背・O脚」など、不良姿勢の改善方法についても紹介しています。

「姿勢が悪くてお悩みの方」「スタイルを良くしたい方」「肩こり・腰痛・冷えむくみなど、慢性的な症状を改善・軽減・予防したい方」などにオススメです。※姿勢が崩れると慢性的な症状の原因になる。

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