ストレッチポール『ベーシックセブン』で姿勢・寝つきを良くしよう！
この記事では、ストレッチポール初心者の方へ、
- ストレッチポールに仰向けに乗ったときの「基本姿勢」
- ストレッチポールの基本エクササイズ「ベーシックセブンのやり方」
を紹介します。
ベーシックセブンを行うと、
- 肩甲骨・胸・骨盤まわりの筋肉が緩み「カラダが動かしやすくなる・軽くなる」
- 呼吸がしやすくなり「寝つきが良くなる・睡眠の質が上がる・疲労回復」
- 「猫背や反り腰」などの姿勢改善
- 「肩こりや腰痛」など慢性的な不調の改善
などの効果が期待できます。
正しく継続して行うことで、カラダの状態が整っていくのを感じられると思います。ぜひ参考にしてください。
ストレッチポールの基本姿勢
ここでは、ストレッチポールに仰向けに乗る際の基本姿勢について紹介します。
※ベーシックセブンは仰向けに乗って行います。
１．ストレッチポールを縦向きに床におき、蓋がついている方をお尻側に、縦の縫い目を横にして、その状態で仰向けに乗る。
※ストレッチポールに座ってから仰向けになる。
２．背中を全部ストレッチポールにつけるのではなく「後頭部」「胸の後ろの骨（胸椎 = きょうつい）」「お尻の真ん中の骨（仙骨 = せんこつ）」の3点をつけて、首や腰はべったりとつけないようにする。
3．肘を床につけて、手のひらを上に向けて、手を軽く広げる。膝を立てて、足は肩幅 or 腰幅くらいに開く。※手足はカラダが最も安定しリラックスする位置におく。
※膝が内側に入らないようにする。
以上が、ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際の基本姿勢です。覚えておきましょう！
後頭部・胸椎・仙骨の3点をつけると本来の正しい姿勢になり、呼吸がしやすくなるほか、腕や脚も動かしやすくなります。
ストレッチポール「ベーシックセブン」のやり方の紹介
ベーシックセブンは「予備運動3つ」「主運動7つ」に分けて行います。
時間にすると「約5〜15分」程度です。
注意点として、1回の使用時間は長くても「20分」程度にしてください。仰向けに乗る時間が長すぎるとカラダを痛めるおそれがあります。1日に何回かに分けて行うのは大丈夫です。
ベーシックセブンを始める前に「前屈・カラダをひねる・首をまわす」などを行い、現在のカラダの状態を把握してください。そして、終わった後にどのような効果があらわれたのか確認してみてください。
ストレッチポールは、すぐに効果を感じられることも人気の理由の一つです。ぜひその効果を実感してみてください。
- カラダをリラックスさせることを大前提としていますので、仰向けに乗った時に気分や体調が悪くなる方は使用をお控えください。
- エクササイズ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
- エクササイズの秒数を載せていますが、あくまでも目安ですのでやりすぎない程度にご自身で調整してください。
ベーシックセブン「予備運動」
それでは、ベーシックセブンの予備運動を3つ紹介します。
予備運動の目的は「あるポジションでキープして、ご自身の手脚の重みと呼吸を利用し筋肉をリラックスさせる」ことです。
ゆっくりと呼吸をしてアプローチしている部位を意識しながら行いましょう！
腕の運動
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- 胸まわりを意識しながら、両腕を床を滑らせるように胸の高さくらいまで広げてキープする。（目安15〜30秒）
※無理して腕を高く上げる必要はありません。
※ゆっくり呼吸をしてカラダをリラックスさせる。
股関節の運動
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- 股関節を意識しながら、両脚を外側に広げて、足の裏を向かい合わせてキープする。（目安15〜30秒）
※拳一つ分くらい間をあけて足の裏を向かい合わせる。
※腰を反らないように注意する。
※ゆっくり呼吸をしてカラダをリラックスさせる。
※終わりましたら片脚ずつ戻す。
対角の運動
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- カラダの前側を意識しながら、右脚を伸ばして、左手を床を滑らせるように胸の高さくらいまで広げてキープする。（目安15〜30秒）同じように反対も行う。
※無理して腕を高く上げる必要はありません。
※ゆっくり呼吸をしてカラダをリラックスさせる。
※終わりましたら手 → 脚の順番で戻す。
ベーシックセブン「主運動」
それでは、ベーシックセブンの主運動を7つ紹介します。
主運動の目的は「手や脚の小さな動きを利用し、筋肉をリラックスさせる」ことです。
ゆっくり呼吸を行い一つ一つの動きを意識しながら行いましょう！
１「床に円を描くように腕を回す運動」
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- 床に円を描くように腕を内側（内回り）にまわす。（5〜15回）同じように外側（外回り）にまわす。
※手のひらの向きは「上・下・横」どの向きでも大丈夫です。
※肩甲骨・鎖骨の動きを意識しながら行う。
２「前に習えで腕を持ち上げる運動」
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- 腕を床から持ち上げ、前に習えをするように天井に腕を伸ばす。
- そこから更に腕を持ち上げる → ゆっくり戻す。（5〜15回）
※腕を持ちあげる際は、肩甲骨・胸椎の動きを意識しながら行う。
※腕は真上ではなく、少し斜め前に傾けて上げる。
※カラダのバランスが崩れそうな時は足の位置を調整する。
３「腕を広げる運動」
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- 両腕を床を滑らせるように胸の高さくらいまで広げる。（5〜15回）
※手の平は上を向ける。
※ひじを床につけて離れないように行う。
※肩甲骨の動きを意識しながら行う。
※無理して腕を高く上げる必要はありません。
４「つま先を動かす運動」
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- 両脚をまっすぐ伸ばして、カカトを立てる。
- 手を振るように足を「開く・閉じる」を行う。（5〜15回）
※足の幅は腰幅くらいにする（安定する幅にする）
※かかとを軸にして「内股の時は足が八の字・外股の時は逆八の字」になるように行う。
※股関節を意識しながら行う。
※腰を反らないように注意する。
５「脚の曲げ伸ばし運動」
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- 両脚をまっすぐ伸ばして、カカトを床につけて、膝を外側に向ける。
- 小さく曲げ伸ばしを行う。（5〜15回）
※足の幅は腰幅くらいにする（安定する幅にする）
※脚の曲げ伸ばしを行う際は、カカトは元の位置からほとんど動かないように小さく行う。
※股関節を意識しながら行う。
※腰を反らないように注意する。
６「左右に小さく揺れる運動」
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- 全身でストレッチポールを左右に小さく揺らす。
※力を入れずにリラックスできるリズムで小さく揺れる。
※背骨がやわらかく揺れるのをイメージしながら行う。
７「呼吸運動」
- 基本姿勢でストレッチポールに乗る。
- カラダに力が入らないようにリラックスし、静かな呼吸を繰り返す。（5〜15回）
※カラダがリラックスしていることを感じながら行う。
※深呼吸をする必要はありません。
以上で「ベーシックセブンの主運動」は終わりです。
終わりましたらストレッチポールから「おしり → 肩 → 頭」の順番でゆっくり降りて、そのまま一度床に寝てからゆっくり起き上がってください。
そして、エクササイズ前とカラダがどのように変化したかを比べてみてください。
個人差はありますが、一度だけで効果を実感される方もいらっしゃいます。毎日行うことでより効果が発揮されやすくなりますので、無理なく続けるようにしましょう！
ベーシックセブン以外のストレッチポールの使い方
当サイトでは「ベーシックセブン」以外にも「肩甲骨・股関節・胸・首・背中・お尻・太もも・ふくらはぎ・すね」など、部位ごとに特化したエクササイズ方法を詳しく紹介しています。
ストレッチポールを使いこなしたい方や興味のある方は、ぜひ下記記事をご覧ください。
また「ハーフポール」もおすすめです。
ストレッチポールを縦と横に半分に割ったような、かまぼこの形をしたエクササイズ道具のことです。
ストレッチの補助道具としても、トレーニング道具としても使用できるため、自宅で効果的にエクササイズが行なえます。
下記の記事でハーフポールの「メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い・使い方」などについて詳しく紹介していますので興味のある方は、ぜひご覧ください。
まとめ
この記事では、
- ストレッチポールに仰向けで乗るときの基本姿勢
- ベーシックセブンのやり方
について紹介しました。
ストレッチポール初心者の方は、まずは「ベーシックセブン」を習慣化することをおすすめします。
ぜひ実践してみてください！