【初心者】ストレッチポールの基本ベーシックセブンで姿勢を整える

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ストレッチポールでリラックス

この記事は「ストレッチポールを買ったけど使い方がイマイチわからない」「毎日使っているけどなかなか思うような効果が出ない」など、このようなことでお悩みの方へ、ストレッチポールの最も基本的な使い方である「ベーシックセブン」を紹介します。

このベーシックセブンは、本来の正しい身体「骨格や筋肉を整えて、思ったとおりに身体が動く」状態へ整えるためのエクササイズです。正しくお使いいただければ、身体の状態が整っていくのを感じられると思います。

誰でも一人で簡単に自宅で行えるエクササイズですので、ぜひご覧になってください!

ストレッチポールの正しい乗り方

ベーシックセブンのエクササイズの紹介に入る前に、正しい乗り方についてお伝えします。全然難しいことではないのですが、間違った乗り方をしてしまうと「効果が半減する・身体を痛める・ストレッチポールから落ちる」など、ストレッチポールの効果を十分に感じられなくなりますので、正しい乗り方を覚えておきましょう!

正しい乗り方

1.後頭部・胸椎(胸の後ろの背骨)・仙骨(お尻の真ん中にある骨)がストレッチポールに当たるように乗る。

ストレッチポールに乗る

※背骨を全部ストレッチポールにつけるのではなく、後頭部・胸椎・仙骨の3点だけつけて、首や腰はべったりとつけないようにする。

これは人間の背骨がS字のカーブになっているからなのですが、仰向けになって、後頭部・胸椎・仙骨がストレッチポールに当たることで、身体(背骨)が重力から解放され → 力が抜け → リラックスできるようになります。

この状態でゆらゆらコロコロ揺れたり手足を動かしたり、様々な動きを加えることでより効果があらわれるようになります。

2.手は両サイドに手の平を上にして床に置く。

手は床に置く

3.脚は膝を立て身体が安定する足幅にする。

身体が安定する足幅

※脚が内股にならないように注意する。

トレーニングの内容によって乗り方は変わりますが、これが基本姿勢であり、ストレッチポールの基本的な乗り方です。覚えてきましょう!

ストレッチポールの使い方「ベーシックセブン」エクササイズ

まずはじめに、前屈や身体をひねるなど行い、現在の自分の身体の動きかや左右差などを確かめてください。その感覚を覚えておいて、エクササイズ後にどのように身体が変化したかを確認してみてください。

ストレッチポールは、すぐに効果を感じられる方が多くいらっしゃることも人気の理由の一つです。ぜひその効果を実感してみてください!

エクササイズ前の準備運動

エクササイズの前に簡単な準備運動を3つ行います。

この準備運動は身体をリラックスさせるための運動です。ゆっくり呼吸を行いながら、アプローチしている部位を意識しながら行うようにしてください。ベーシックセブンエクササイズの前にこれを行うことで、より効果が期待できます。

腕の運動

基本姿勢でストレッチポールに乗り → 胸まわりを意識しながら、両腕を床を滑らすように胸の高さくらいまで広げる。

両腕を胸の高さくらいまで広げる

※無理して腕を高く上げる必要はありません。

股関節の運動

基本姿勢 → 膝を立てた状態で → 股関節を意識しながら、両脚を外側に広げて → 足の裏を向かい合わせる。

両脚を外側に広げる

※最後、足の裏を向かい合わせる時は拳一つ分くらい間をあける。

※腰を反らないように注意する。

対角の運動

基本姿勢 → 右脚を伸ばし → 身体のバランスを意識しながら、左手を床を滑らせるように胸の高さくらいまで広げる。

左手を胸の高さくらいまで広げる

※無理して腕を高く上げる必要はありません。

以上で準備運動は終わりです。

ベーシックセブンエクササイズ

ベーシックセブンエクササイズは7つの運動を行って姿勢を整えていきます。

目的

筋肉や骨格など身体を形成しているコアとなる部位をリラックスさせる。

身体をリラックスさせること大前提としていますので、それを意識しながら行うようにしてください。また、一つ一つの動きを意識しながら行うと、よりトレーニング効果を感じることができます。

やりすぎには注意! ストレッチポールは1日10分〜15分を目安に行うようにしてください。個人差がありますが、やりすぎてしまうと関節が緩みすぎてしまい痛めてしまうおそれがあります。

床に円を描くように腕を回す運動

基本姿勢 → 床に円を描くように腕を内側(内回り)にまわす。これを10〜30回おこなう。同じように外側(外回り)にまわす。これを10〜30回おこなう。

床に円を描くように腕を回す運動

※手のひらの向きは「上・下・横」どの向きでもいいです。

※肩甲骨・鎖骨の動きを意識しながら行う。

前に習えで腕を持ち上げる運動

基本姿勢 → 腕を床から持ち上げて、前に習えをするように天井に腕を伸ばす → そこから更に腕を持ち上げる → そしてゆっくりと戻す。これを10〜30回行う。

前に習えで腕を持ち上げる運動

※腕を持ちあげる時は、肩甲骨・胸椎の動きを意識しながら行う。

※腕は真上に上げるのではなく少し斜め前に傾けて上げる。

鳥が羽を広げるように腕を広げる運動

基本姿勢 → 胸まわりを意識しながら、両腕を床を滑らすように胸の高さくらいまで広げる。これを10〜30回行う。

鳥が羽を広げるように腕を広げる運動

※手の平は上を向ける。

※ひじから下を床につけて、離れないように行う。

※肩甲骨の動きを意識しながら行う。

※無理して腕を高く上げる必要はありません。

つま先を手を振るように動かす運動

基本姿勢 → 両脚をまっすぐ伸ばし、カカトを立てて → 脚を「内側・外側」に左右に手を振るよう動かす。これを10〜30回行う。

つま先を手を振るように動かす運動

※足の幅は腰幅にする(安定する幅にする)

※膝が曲がらないように注意する。

※内股の時は脚が八の字・外股の時は逆八の字になるイメージで行う。

※股関節を意識しながら行う。

脚の曲げ伸ばし運動

基本姿勢 → 両脚をまっすぐ伸ばし、カカトを立ててリラックスさせる → 脚を外側に向けて → 小さく曲げ伸ばしする。これを10〜30回行う。

脚の曲げ伸ばし運動

※足の幅は腰幅にする(安定する幅にする)

※曲げ伸ばしをする時カカトは元の位置から、ほどんど動かないように小さく曲げ伸ばしする。

※股関節を意識しながら行う。

左右に小さく揺れる運動

基本姿勢 → 全身でストレッチポールを左右に小さく揺らす。

左右に小さく揺れる運動

※力を入れずにリラックスできるリズムで小さく揺れる。

※背骨がやわらかく揺れるのをイメージしながら行う。

呼吸運動

基本姿勢 → 身体に力が入らないようにリラックスして、静かな呼吸を繰り返す。これを10〜30回行う。

呼吸運動

※身体がリラックスしていることを感じる

以上で終わりです。

ストレッチポールから降りる時は「おしり → 肩 → 頭」の順番でゆっくりと降りるようにしましょう!

そして、エクササイズ前と身体がどのように変化したかを比べてみてください。個人差はありますが、一度だけで、ものすごく変化を実感される方もいらっしゃいます。毎日おこなうことでより効果が発揮されやすくなりますので、頑張って続けるようにしましょう!

ベーシックセブン以外にも様々なエクササイズがあります

肩こりでお悩みの方、腰痛でお悩みの方は下記のエクササイズがオススメです!

まとめ

ストレッチポールの使い方おわかりいただけたでしょうか?「ベーシックセブン」は最も基本的なエクササイズになりますので、初心者の方にオススメです。

そしてお使いいただく際は、

・エクササイズ前は必ず準備運動を行う。
・1日10分〜15分を目安に行う。
・エクササイズは一つ一つの動きを意識しながら行う。
・毎日つづける。

以上のことをお守りいただくことで、より効果が期待できます。

ぜひ試してみてください!

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この記事を書いたライター

江口ゆかり

ピラティスのグループレッスン、ピラティスとコアコンディショニングを取り入れたパーソナルレッスンを中心に活動中。