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ストレッチポール ショートでマッサージ・ストレッチの方法を47種目紹介

ストレッチポール ショートでマッサージ・ストレッチをする方法

・ストレッチポール ショートが気になる。購入前にどんな使い方ができるのか知りたい。
・ストレッチポール ショートを買ったけどいまいち使い方が分からない。
・せっかく買ったから使い方の幅を広げたい。

ストレッチポール ショートは、硬くなった筋肉をマッサージして柔らかくするためのエクササイズ道具です。

下記画像のように柔らかくしたい筋肉をストレッチポール ショートに乗せてコロコロ転がすと、一人で簡単にマッサージを行うことができます。

ストレッチポール ショートでマッサージ

また、応用することで下記画像のようにストレッチの補助道具として使うことも可能です。

ストレッチポール ショートでストレッチ

この記事では、ストレッチポール ショートの使い方として、

計47種目紹介します。

効果的に「マッサージする4つのポイント」「ストレッチする6つのポイント」についても紹介しますので、参考にしていただければと思います。

インストラクター

筋肉が硬くなると姿勢が崩れ、カラダの痛み(肩こり・腰痛・股関節痛・むくみ冷えなど)の原因になりますので、マッサージやストレッチを行い硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻すと、カラダの痛みの改善・軽減・予防につながります。

ストレッチポール ショートの使い方「マッサージ編」

ストレッチポール ショートの使い方「マッサージ編」

ここでは、ストレッチポール ショートの使い方「マッサージ編」として、

について紹介します。

効果的にストレッチポール ショートでマッサージする4つのポイント

効果的にストレッチポール ショートを使ってマッサージを行う「4つのポイント」は下記のとおりです。

それぞれ簡単に補足いたします。

痛気持ちいい範囲内で行う

1つ目のポイントは「痛気持ちいい範囲内で行う」です。

痛いのを我慢して「強い圧をかけて筋肉をほぐす・速いスピードでコロコロほぐす」と、その分筋肉が柔らかくなると思っている方がいますが、それでは「逆に筋肉が硬くなる・傷める・炎症が起こる・揉み返しが起こる」おそれがあります。

インストラクター

筋肉は痛いと感じるくらい刺激が加わると逆に緊張しやすくなる傾向にあります。

ですから、体重のかけ方や転がすスピードを調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージを行うようにしてください。

体重のかけ方や転がすスピードを調整してストレッチポール ショートを使ってマッサージを行う

また、コロコロ動かすと痛い方は、動かさずに乗せておくだけでも大丈夫です。習慣化することで徐々に筋肉が柔らかくなり痛みが和らいでいくはずです。※個人差があります。

それでも痛い方は「お風呂上がりなどカラダが温かい時に行う」「ストレッチポール ショートを使わずに、まずは手でほぐすことから始める」ようにしてください。

硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う

2つ目のポイントは「硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う」です。

筋肉の柔軟性がアンバランスな状態が、猫背や肩こりなどカラダの不調の原因になります。

ですから「右脚と左脚・前ももと裏もも・おしりの右側と左側」など、柔軟性に左右差がある際は硬い方を優先的にマッサージを行うようにしてください。

インストラクター

コロコロほぐすと痛い部分が硬くなっている傾向にあります。※痛い部分を痛気持ちいい範囲内でコロコロほぐす。

呼吸をゆっくり繰り返しながら行う

3つ目のポイントは「呼吸をゆっくり繰り返しながら行う」です。

呼吸をゆっくり繰り返すことで、リラックス時に働く「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉がほぐれやすくなる効果が期待できます。

呼吸をゆっくり繰り返しながらストレッチポール ショートを使ってマッサージを行う

逆に呼吸を止めたり、浅く早い呼吸を行うと、活動時に働く「交感神経 = こうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉が緊張しほぐれずらくなる傾向にあります。

ですから、呼吸をゆっくり繰り返しながらマッサージを行うようにしてください。

インストラクター

息を吐く時間を長くすると、副交感神経が働きやすくなります。

※副交感神経と交感神経は自律神経を構成している。

腰は行わない

4つ目のポイントは「腰は行わない」です。

ストレッチポール ショート「腰はNG」

その理由は、ストレッチポール ショートで腰部分をゴリゴリマッサージを行うと、腰の骨「腰椎 = ようつい」への負担が大きくなり、腰痛の原因になるからです。

・腰椎は少し前湾している。
・腰部分は腰椎以外に骨がない。

ため負担がかかりやすくなる。

腰椎は少し前湾している

ですから、腰はストレッチポール ショートでマッサージを行わないようにしてください。

以上で「効果的にストレッチポール ショートでマッサージする4つのポイント」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、効果アップに大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

ストレッチポール ショートでマッサージする方法を17種目紹介

それでは、ストレッチポール ショートを使ってマッサージを行う方法を下記の順番で17種目紹介します。

効果的にストレッチポール ショートでマッサージする4つのポイント」の項目で紹介しましたが、マッサージを行う際は「深い呼吸をゆっくり繰り返しカラダをリラックスさせる」「痛気持ちいいを目安に行う」「硬い部分(痛いところ)を重点的に行う」ようにして下さい。※痛いところを痛気持ちいいを目安に行う。

注意事項 ・腰部分は行わない。
・マッサージ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
・マッサージ後に現在かかえている症状が悪化したら以後ひかえる。

ストレッチポール ショートの使い方「首のマッサージ」

僧帽筋

ここでは、ストレッチポール ショートを使って首の筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」のマッサージ方法を2つ紹介します。

「首を横に動かす」
「首を縦に動かす」
インストラクター

首や目が疲れやすい・首こり・肩こり」などでお悩みの方にオススメ!

※首はデリケートな部位ですので、気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止して下さい。

やり方「首を横に動かす」

仰向けになり → ストレッチポール ショートに首を乗せて、少し右を向いて →「更に右を向く → 戻る」を繰り返し、首の右側をマッサージする。(15〜60秒)首の左側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「首のマッサージ・横に動かす」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※無理なく首が動く範囲内で行う。

※痛くて首を動かせない方は乗せておくだけでOK。

やり方「首を縦に動かす」

仰向けになり → ストレッチポール ショートに首を乗せて、少し右を向いて →「アゴを上げる → 下げる」を繰り返し、首の右側をマッサージする。(15〜60秒)首の左側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「首のマッサージ・縦に動かす」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※無理なく首が動く範囲内で行う。

※痛くて首を動かせない方は乗せておくだけでOK。

ストレッチポール ショートの使い方「背中のマッサージ」

広背筋

ここではストレッチポール ショートを使って背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のマッサージ方法を2つ紹介します。

「仰向けでマッサージ」背中をほぐす
「横向きでマッサージ」脇の下をほぐす

※広背筋は「背中〜脇の下」についている

インストラクター

背中のこり・肩こり・首こり・猫背・巻き肩・ストレートネック・背中や腕が疲れやすい・腕のむくみ冷え」などでお悩みの方にオススメ!

やり方「仰向けでマッサージ」

仰向けになり → ストレッチポール ショートに背中の右側を乗せて、右ひじを床につき → おしりを浮かせて → 背中の右側がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)背中の左側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「背中のマッサージ・仰向けでマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

おしりを床につけて行うと負荷が下がる。

ストレッチポール ショートの使い方「背中のマッサージ・仰向けでマッサージ」おしりを床につけて行うと負荷が下がる
やり方「横向きでマッサージ」

右脚が下になるように横を向いて → ストレッチポール ショートに右腕の脇の下を乗せて → 右腕の脇の下がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左腕の脇の下も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「背中のマッサージ・横向きでマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

ストレッチポール ショートの使い方「胸のマッサージ」

大胸筋・小胸筋

ここではストレッチポール ショートを使って胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

肩こり・首こり・猫背・巻き肩・腕や肩が疲れやすい・腕のむくみ冷え」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

うつ伏せになり → ストレッチポール ショートに胸の右側を乗せて → 胸の右側がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)胸の左側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「胸のマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

ストレッチポール ショートの使い方「胸の横のマッサージ」

前鋸筋

ここではストレッチポール ショートを使って胸の横の筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

腕や肩の動きが悪く疲れやすい・肩こり・首こり」などでお悩みの方にオススメ!

※体重をかけすぎて骨や筋肉を痛めないようにする。
※肋骨の中部〜下部は骨折しやすいためほぐさないようにする。

やり方

右脚が下になるように横を向いて → ストレッチポール ショートに胸の右側の横を乗せて → 右の胸の横がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左の胸の横も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「胸の横のマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の前側のマッサージ」

上腕二頭筋

ここではストレッチポール ショートを使って二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」のマッサージ方法を2つ紹介します。

「うつ伏せでマッサージする」
「ひざをついてマッサージする」

※やりやすい方でマッサージしてください。

インストラクター

腕・肩・ひじの動きが悪く疲れやすい・猫背・巻き肩・肩こり・首こり・腕のむくみ冷え」などでお悩みの方にオススメ!

やり方「うつ伏せでマッサージする」

うつ伏せになり → ストレッチポール ショートに右の二の腕の前側を乗せて → 右の二の腕の前側がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左の二の腕の前側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の前側のマッサージ・うつ伏せでマッサージする」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※手のひらの向きを変えて硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

やり方「ひざをついてマッサージする」

両ひざを床について → ストレッチポール ショートに右の二の腕の前側を乗せて → 右の二の腕の前側がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左の二の腕の前側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の前側のマッサージ・ひざをついてマッサージする」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※手のひらの向きを変えて硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の裏側のマッサージ」

上腕三頭筋

ここではストレッチポール ショートを使って二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんにとうきん」のマッサージ方法を2つ紹介します。

「ひざをついてマッサージする」
「横を向いてマッサージする」

※やりやすい方でマッサージしてください。

インストラクター

腕・肩・ひじの動きが悪く疲れやすい・腕のむくみ冷え・腕のしびれ」などでお悩みの方にオススメ!

やり方「ひざをついてマッサージする」

両ひざを床について → ストレッチポール ショートに右の二の腕の裏側を乗せて → 右の二の腕の裏側がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左の二の腕の裏側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の裏側のマッサージ・ひざをついてマッサージする」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

やり方「横を向いてマッサージする」

右脚が下になるように横を向いて → ストレッチポール ショートに右の二の腕の裏側を乗せて → 右の二の腕の裏側がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左の二の腕の裏側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の裏側のマッサージ・横を向いてマッサージする」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

ストレッチポール ショートの使い方「前腕のマッサージ」

前腕伸筋群

ここではストレッチポール ショートを使って前腕の筋肉「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」のマッサージ方法を紹介します。※前腕とは「手首〜ひじ」までのことです。

インストラクター

ひじや手首の動きが悪く疲れやすい・手や腕のむくみ冷え」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

両ひざを床について → ストレッチポール ショートに右の前腕を乗せて → 右の前腕がほぐれるように、右腕を前後に動かす。(15〜60秒)左の前腕も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「前腕のマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

左腕を右腕に乗せると負荷が上がる。

ストレッチポール ショートの使い方「前腕のマッサージ」左腕を右腕に乗せると負荷が上がる

ストレッチポール ショートの使い方「おしりのマッサージ」

大臀筋

ここではストレッチポール ショートを使っておしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

腰痛・股関節痛・おしりのたるみ・猫背・脚の動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

ストレッチポール ショートに座り → 両手を後ろについて → カラダを少し右に傾けておしりの右側を乗せて → おしりの右側がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)おしりの左側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「おしりのマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

右足を左脚の太ももに乗せると負荷が上がる。

ストレッチポール ショートの使い方「おしりのマッサージ」右足を左脚の太ももに乗せると負荷が上がる

ストレッチポール ショートの使い方「脚のつけ根(股関節)のマッサージ」

腸腰筋

ここではストレッチポール ショートを使って脚のつけ根(股関節)の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・脚のむくみ冷え・脚の動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

うつ伏せになり → ストレッチポール ショートに右脚のつけ根を乗せて → 左脚を曲げて、両ひじを床につき → 右脚のつけ根がほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左脚のつけ根も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「脚のつけ根(股関節)のマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

ストレッチポール ショートの使い方「前もものマッサージ」

大腿四頭筋 = だいたいしとうきん

ここではストレッチポール ショートを使って前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・膝痛・脚のむくみ冷え・脚やひざの動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

うつ伏せになり → ストレッチポール ショートに右脚の前ももを乗せて → 左脚を曲げて、両ひじを床について → 右脚の前ももがほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左脚の前ももも行う。

ストレッチポール ショートの使い方「前もものマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

右脚を浮かせると負荷が上がる。

ストレッチポール ショートの使い方「前もものマッサージ」右脚を浮かせると負荷が上がる

ストレッチポール ショートの使い方「裏もものマッサージ」

ハムストリングス

ここではストレッチポール ショートを使って裏ももの筋肉「ハムストリングス」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

おしりのたるみ・脚が短く見える・猫背・腰痛・股関節痛・膝裏痛・脚のむくみ冷え・脚やひざの動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

ストレッチポール ショートに座り、少し左に移動して → 右脚を前に伸ばし → 左脚を曲げて後ろにおいて、両手をカラダの前におき → 右脚の裏ももがほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左脚の裏ももも行う。

ストレッチポール ショートの使い方「裏もものマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

両手をカラダの後ろにおくと負荷が下がる。

ストレッチポール ショートの使い方「裏もものマッサージ」]両手をカラダの後ろにおくと負荷が下がる

ストレッチポール ショートの使い方「内もものマッサージ」

内転筋

ここではストレッチポール ショートを使って内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

股関節痛・ひざ下の内側痛・脚のむくみ冷え・脚やひざの動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

うつ伏せになり → 右脚を曲げて、ストレッチポール ショートに右脚の内ももを乗せて → 右脚の内ももがほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左脚の内ももも行う。

ストレッチポール ショートの使い方「内もものマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

ストレッチポール ショートの使い方「外もものマッサージ」

大腿筋膜張筋

ここではストレッチポール ショートを使って外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

O脚・反り腰・腰痛・股関節痛・ひざの外側痛・脚のむくみ冷え・脚やひざの動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

右脚が下になるように横になり → ストレッチポール ショートに右脚の外ももを乗せて → 左足を右脚の前におき → 右脚の外ももがほぐれるように、カラダを前後に動かす。(15〜60秒)左脚の外ももも行う。

ストレッチポール ショートの使い方「外もものマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くてカラダを動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

ストレッチポール ショートの使い方「ふくらはぎのマッサージ」

下腿三頭筋

ここではストレッチポール ショートを使ってふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

足のむくみ冷え・膝裏痛・足首やひざの動きが悪く疲れやすい・つまづきやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

床に座り → 両手を後ろについて → 右脚を前に伸ばして、ストレッチポール ショートに右足のふくらはぎを乗せて → 右足のふくらはぎがほぐれるように、右足を前後に動かす。(15〜60秒)左足のふくらはぎも行う。

ストレッチポール ショートの使い方「ふくらはぎのマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くて脚を動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

「左脚を右脚に乗せる」「おしりを浮かせる」と負荷が上がる。

ストレッチポール ショートの使い方「ふくらはぎのマッサージ」左脚を右脚に乗せる・おしりを浮かせると負荷が上がる

ストレッチポール ショートの使い方「すねのマッサージ」

前脛骨筋

ここではストレッチポール ショートを使ってすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

足のむくみ冷え・足首の動きが悪く疲れやすい・つまづきやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

四つん這いになり → ストレッチポール ショートに右足のすねを乗せて → 右足のすねがほぐれるように、右脚を前後に動かす。(15〜60秒)左足のすねも行う。

ストレッチポール ショートの使い方「すねのマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くて脚を動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

左足を右足に乗せると負荷が上がる。

ストレッチポール ショートの使い方「すねのマッサージ」左脚を右足に乗せると負荷が上がる

ストレッチポール ショートの使い方「足裏のマッサージ」

足底筋群

ここではストレッチポール ショートを使って足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」のマッサージ方法を紹介します。

インストラクター

足のむくみ冷え・足裏の凝り・足裏が疲れやすい・つまづきやすい」などでお悩みの方にオススメ!

立って → ストレッチポール ショートに右の足裏を乗せて → 右の足裏がほぐれるように、右脚を前後に動かす。(15〜60秒)左の足裏も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「足裏のマッサージ」

※手や脚はマッサージしやすい位置におく。

※痛くて脚を動かせない方は乗せておくだけでOK。

※硬い部分(痛い部分)を痛気持ちいい範囲内で重点的にマッサージする。

以上で「ストレッチポール ショートの使い方 マッサージ」は終わりです。

ストレッチポール ショートの使い方「ストレッチ編」

ストレッチポール ショートの使い方「ストレッチ編」

ここでは、ストレッチポール ショートの使い方「ストレッチ編」として、

について紹介します。

効果的にストレッチポール ショートでストレッチする6つのポイント

効果的にストレッチポール ショートを使ってストレッチを行う「6つのポイント」は下記のとおりです。

それぞれ簡単に補足いたします。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチポール ショートでストレッチ「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

ストレッチポール ショートでストレッチ「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

ストレッチポール ショートでストレッチ「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりませんのでご注意ください。

4「硬い筋肉・硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性がアンバランスな状態がカラダの不調(肩こり・腰痛など)やケガにつながります。

ですから「右脚と左脚で硬い方」「背中の右側と左側で硬い方」など硬い筋肉・硬い部分を優先的に伸ばすと、筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

5「できる限り毎日おこなう」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日おこなうほうが効果的です。

ですから「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、あなたのやりやすいタイミングに行う習慣をつけることをオススメします。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと効果アップが期待できます。

6「ストレッチポール ショートを使うことにこだわらない」

ストレッチポール ショートを使うことにこだわらない

この記事では、ストレッチポール ショートを使ってストレッチを行う方法を「背中・胸・股関節(脚のつけ根)・おしり・太もも・ふくらはぎ・背中」など、部位ごとに30種目紹介しますが、ほとんどの種目は、ストレッチポールを使わなくてもストレッチを行うことができます。

ストレッチポール ショートを使うとストレッチがやりやすくなるメリットはありますが、これは個人差があります。

ですから、ストレッチポール ショートを使わない方が「ストレッチがしやすい・伸びる」方は、ストレッチポール ショートを使うことにこだわる必要はありません。

インストラクター

必ずストレッチポール ショートを使わないといけないわけではありません。やりやすい方法で行ってください。

以上で「効果的にストレッチポール ショートでストレッチする6つのポイント」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるためにすごく大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

ストレッチポール ショートでストレッチする方法を30種目紹介

それでは、ストレッチポール ショートを使ってストレッチを行う方法を下記の順番で30種目紹介します。

効果的にストレッチポール ショートでストレッチする6つのポイント」の項目で紹介しましたが、ストレッチを行う際は「深い呼吸をゆっくり繰り返しカラダをリラックスさせる」「痛気持ちいいを目安に行う」「硬い部分を重点的に行う」ようにして下さい。

注意事項 ・ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
・ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後ひかえる。

ストレッチポール ショートの使い方「背中のストレッチ」

広背筋

ここではストレッチポール ショートを使って背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のストレッチ方法を紹介します。

インストラクター

背中のこり・肩こり・首こり・猫背・巻き肩・ストレートネック・背中や腕が疲れやすい・腕のむくみ冷え」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

四つん這いになり → 右腕を左斜め前に伸ばし、手首をストレッチポール ショートに乗せて、手のひらを上に向けて → 背中の右側が伸びるように、おしりをかかとに近づける。(15〜30秒/1〜3セット)背中の左側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「背中のストレッチ」

※おしりをかかとに近づける距離や体重のかけ方などでストレッチ強度を調整する。

※背中の右側と左側で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

背中の右側と左側を同時に伸ばす方法もあります。

ストレッチポール ショートの使い方「背中のストレッチ」右側と左側を同時に伸ばす

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで背中のストレッチ

ストレッチポール ショートの使い方「胸のストレッチ」

大胸筋・小胸筋

ここではストレッチポール ショートを使って胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。※伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

「手首を乗せて胸のストレッチ」
「仰向けで胸のストレッチ」
インストラクター

肩こり・首こり・猫背・巻き肩・腕や肩が疲れやすい・腕のむくみ冷え」などでお悩みの方にオススメ!

1「手首を乗せて胸のストレッチ」
やり方

四つん這いになり → 右腕を横に伸ばして、手首をストレッチポール ショートに乗せて → 胸の右側が伸びるように、顔を左に向けて床に近づける。(15〜30秒/1〜3セット)胸の左側も行う。

ストレッチポール ショートに手首を乗せて胸のストレッチ

※顔を床に近づける距離や体重のかけ方などでストレッチ強度を調整する。

※胸の右側と左側で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

手の位置を上にすると胸の下・横にすると胸の中・下にすると胸の上が主に伸びます。

ストレッチポール ショートに手首を乗せて胸のストレッチ「腕の高さを変えると伸びる場所が変わる」

※最も硬い部分を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで胸のストレッチ1
2「仰向けで胸のストレッチ」
やり方

床に座り → ストレッチポール ショートに肩甲骨を乗せて仰向けになり → 後頭部で両手を組んで → 胸まわりが伸びるように、背中を反らせる。(15〜30秒/1〜3セット

ストレッチポール ショートに肩甲骨を乗せて胸のストレッチ

※背中の反らせ方などでストレッチ強度を調整する。

※首を痛めないように両手で首を支える。

NG ストレッチポール ショートを腰部分に乗せると腰を痛めるおそれがありますので、腰部分には乗せないように注意。

ストレッチポール ショートを腰部分に乗せると腰を痛めるおそれがあるので注意

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の前側のストレッチ」

上腕二頭筋

ここではストレッチポール ショートを使って二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」のストレッチ方法を紹介します。※手首やひじのストレッチにもなる。

インストラクター

腕・肩・ひじの動きが悪く疲れやすい・猫背・巻き肩・肩こり・首こり・腕のむくみ冷え」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

両ひざを床について → ストレッチポール ショートに右の手のひらを乗せて、指先を自分に向けて、右ひじを伸ばして → 右の二の腕の前側が伸びるように、おしりをかかとに近づける。(15〜30秒/1〜3セット)左の二の腕の前側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の前側のストレッチ」

※左手はストレッチしやすい場所におく。

※おしりをかかとに近づける距離・手をおく位置・体重のかけ方などでストレッチ強度を調整する。

※右と左の二の腕の前側で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

右と左の二の腕の前側を同時に伸ばす方法もあります。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の前側のストレッチ」右腕と左腕同時に伸ばす

手の甲をストレッチポール ショートに乗せて行うと、ひじの外側を伸ばすことができます。

手の甲をストレッチポール ショートに乗せてストレッチ

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで二の腕の前側のストレッチ

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の裏側のストレッチ」

上腕三頭筋

ここではストレッチポール ショートを使って二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ方法を紹介します。

インストラクター

腕・肩・ひじの動きが悪く疲れやすい・腕のむくみ冷え・腕のしびれ」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

両ひざを床について → 右ひじを曲げて、ストレッチポール ショートに右ひじを乗せて → 右の二の腕の裏側が伸びるように、おしりをかかとに近づけながら、顔を床に近づける。(15〜30秒/1〜3セット)左の二の腕の裏側も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の裏側のストレッチ」

※おしりをかかとに近づける距離・顔を床に近づける距離・体重のかけ方などでストレッチ強度を調整する。

※右と左の二の腕の裏側で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

右手を外側におくと伸びやすくなります。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の裏側のストレッチ」右手を外側におく

右と左の二の腕の前側を同時に伸ばす方法もあります。

ストレッチポール ショートの使い方「二の腕の裏側のストレッチ」右腕と左腕を同時に伸ばす

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで二の腕の裏側のストレッチ

ストレッチポール ショートの使い方「お腹の側面のストレッチ」

腹斜筋

ここではストレッチポール ショートを使ってお腹の側面の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチ方法を紹介します。

インストラクター

カラダの歪み・腰痛・上半身がねじりづらい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

左脚が下になるように横になり → ストレッチポール ショートにおしりの左側を乗せて → お腹の右側の側面が伸びるように、右腕と右脚で引っ張り合うように伸ばす。(15〜30秒/1〜3セット)お腹の左側の側面も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「お腹の側面のストレッチ」

※お腹の側面の反らせ方などでストレッチ強度を調整する。

※お腹の右側の側面と左側の側面で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

ストレッチポール ショートの使い方「おしりのストレッチ」

大臀筋

ここではストレッチポール ショートを使っておしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」のストレッチ方法を3種目紹介します。

「仰向けでおしりのストレッチ」
「座っておしりのストレッチ」
「脚を乗せておしりのストレッチ」
インストラクター

腰痛・股関節痛・おしりのたるみ・猫背・脚の動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

1「仰向けでおしりのストレッチ」
やり方

仰向けになり、両ひざを立てて → ストレッチポール ショートにおしりを乗せて → 両脚を持ち上げて、右の足首を左脚の太ももに乗せて → 左手で左脚の裏ももをにぎり、右手で右ひざをおさえて → おしりの右側が伸びるように、左手で左脚の裏ももを引き寄せる。(15〜30秒/1〜3セット)おしりの左側も行う。

ストレッチポール ショートにおしりを乗せておしりのストレッチ

※左手で左脚の裏ももを引き寄せる時に、右ひざが閉じないように右手で右ひざをおさえる。

※裏ももの引き寄せ方などでストレッチ強度を調整する。

※おしりの右側と左側で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしでおしりのストレッチ1
2「座っておしりのストレッチ」
やり方

ストレッチポール ショートに座り → 両ひざを立てて → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → おしりの右側が伸びるように、右手で右ひざをおさえる。(15〜30秒/1〜3セット)おしりの左側も行う。

ストレッチポール ショートに座っておしりのストレッチ

※右ひざのおさえ方や左足の位置などでストレッチ強度を調整する。

※おしりの右側と左側で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中が丸まらないように注意。

ストレッチポール ショートに座っておしりのストレッチNG「背中が丸まらないように注意」

※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして行う。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしでおしりのストレッチ2
3「脚を乗せておしりのストレッチ」

※下腿とは膝から足首までのことをいう。

やり方

床であぐらをかいて → ストレッチポール ショートに右足の下腿を沿うように乗せて → おしりの右側が伸びるように、上半身を前に倒す。(15〜30秒/1〜3セット)おしりの左側も行う。

ストレッチポール ショートに下腿を乗せておしりのストレッチ

※上半身を前に倒す角度などでストレッチ強度を調整する。

※おしりの右側と左側で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身を前に倒す時に背中が丸まらないように注意。

ストレッチポール ショートに下腿を乗せておしりのストレッチNG「背中が丸まらないように注意」

※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして、股関節を軸に上半身を前に倒す。

左足を後ろにおいて伸ばす方法もありますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートに下腿を乗せておしりのストレッチ「左足を後ろにおいて伸ばす」

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしでおしりのストレッチ3

ストレッチポール ショートの使い方「おしりの横のストレッチ」

中臀筋

ここではストレッチポール ショートを使っておしりの横の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。

「座っておしりの横のストレッチ」
「仰向けでおしりの横のストレッチ」
インストラクター

腰痛・股関節痛・おしりのたるみ・猫背・脚の動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

1「座っておしりの横のストレッチ」
やり方

ストレッチポール ショートに座り → 左脚を前に伸ばし →右足を左脚の左側において → おしりの右側の横が伸びるように、左ひじを右ひざの外側に引っ掛けて、上半身を右にねじる。(15〜30秒/1〜3セット)左側のおしりの横も行う。

ストレッチポール ショートに座っておしりの横のストレッチ

※上半身のねじり方などでストレッチ強度を調整する。

※おしりの右側の横と左側の横で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしでおしりの横のストレッチ1
2「仰向けでおしりの横のストレッチ」
やり方

仰向けになり → ストレッチポール ショートにおしりを乗せて → 右ひざを曲げて、右脚を持ち上げて → おしりの右側の横が伸びるように、上半身を左にねじり左手で右ひざをおさえる。(15〜30秒/1〜3セット)おしりの左側も行う。

ストレッチポール ショートにおしりを乗せておしりの横のストレッチ

※ひざのおさえ方などでストレッチ強度を調整する。

※おしりの右側の横と左側の横で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしでおしりの横のストレッチ2

ストレッチポール ショートの使い方「おしりの奥のストレッチ」

深層外旋六筋

ここではストレッチポール ショートを使っておしりの奥の筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」のストレッチ方法を紹介します。

インストラクター

股関節痛・脚の動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

ストレッチポール ショートに座り → あぐらをかいて → 右足を左脚の左側において → 両手で右脚をカラダに近づけて → おしりの右側の奥が伸びるように、上半身を右にねじる。(15〜30秒/1〜3セット)おしりの左側の奥も行う。

ストレッチポール ショートの使い方「おしりの奥のストレッチ」

※上半身のねじり方などでストレッチ強度を調整する。

※おしりの右側の奥と左側の奥で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身をねじる時におしりが浮かないように注意。

ストレッチポール ショートの使い方「おしりの奥のストレッチ」NG「おしりが浮かないように注意」

※おしりをストレッチポール ショートにつけたまま行う。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしでおしりの奥のストレッチ

ストレッチポール ショートの使い方「股関節(脚のつけ根)のストレッチ」

腸腰筋

ここではストレッチポール ショートを使って脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。※伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

「仰向けで脚のつけ根のストレッチ」
「ひざをついて脚のつけ根のストレッチ」
インストラクター

反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・脚のむくみ冷え・脚の動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

1「仰向けで脚のつけ根のストレッチ」
やり方

仰向けになり → ストレッチポール ショートにおしりを乗せて → 左ひざを曲げて持ち上げて → 右脚のつけ根が伸びるように、左足を両手でつかんで引き寄せる。(15〜30秒/1〜3セット)左脚のつけ根も行う。

ストレッチポール ショートにおしりを乗せて脚のつけ根のストレッチ

※脚の引き寄せ方などでストレッチ強度を調整する。

※右と左の脚のつけ根で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

NG 脚を引き寄せる時に腰を反らないように注意。

ストレッチポール ショートにおしりを乗せて脚のつけ根のストレッチNG「腰を反らないように注意」

※腰を反ってしまうと伸びづらくなる。

引き寄せた脚を内側に倒すとおしりの左側・外側に倒すと左脚の内ももを伸ばすことができます。

ストレッチポール ショートにおしりを乗せて脚のつけ根のストレッチ「脚を内側に倒すとおしりの左側・外側に倒すと左脚の内ももが伸びる」
2「ひざをついて脚のつけ根のストレッチ」
やり方

左足を前・右足を後ろにして、足を前後に開き → 右の足首をストレッチポール ショートに乗せて、右ひざを床について → 右脚のつけ根が伸びるように、骨盤を後傾させる。(15〜30秒/1〜3セット)左脚のつけ根も行う。

ストレッチポール ショートに足首を乗せて脚のつけ根のストレッチ

※右と左の脚のつけ根で柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで脚のつけ根のストレッチ

ストレッチポール ショートの使い方「前もものストレッチ」

大腿四頭筋

ここではストレッチポール ショートを使って前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のストレッチ方法を3種目紹介します。

「ひざを乗せて前もものストレッチ」
「足首を乗せて前もものストレッチ」
「うつ伏せで前もものストレッチ」
インストラクター

反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・膝痛・脚のむくみ冷え・脚やひざの動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

1「ひざをついて前もものストレッチ」
やり方

両ひざを床について → ストレッチポール ショートに右ひざを乗せて → 左足を踏み出し → 右脚の前ももが伸びるように、右手で右足をつかんで引き寄せる。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の前ももも行う。

ストレッチポール ショートにひざを乗せて前もものストレッチ

※足の引き寄せ方などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚の前ももで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

NG 足を引き寄せる時に腰を反らないように注意。

ストレッチポール ショートにひざを乗せて前もものストレッチNG「腰を反らない」

※腰を反ってしまうと腰を痛めるおそれがある。

脚の向きを「外側・真ん中・内側」に変えると前ももを広範囲伸ばせます。

ストレッチポール ショートにひざを乗せて前もものストレッチ「足の引き寄せ方で伸びる場所が変わる」

※最も硬い部分を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで前もものストレッチ1
2「足首を乗せて前もものストレッチ」
やり方

ストレッチポール ショートに右の足首が乗るように座り → 両手を後ろについて → 右脚の前ももが伸びるように、上半身を後ろに倒す。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の前ももも行う。

ストレッチポール ショートに足首を乗せて前もものストレッチ

※上半身を後ろに倒す角度や体重のかけ方などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚の前ももで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

右脚と左脚の前ももを同時に伸ばす方法もあります。

ストレッチポール ショートに足首を乗せて前もものストレッチ・両脚同時に伸ばす

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで前もものストレッチ2
3「うつ伏せで前もものストレッチ」
やり方

うつ伏せになり → ストレッチポール ショートに右脚の前ももを乗せて → 右脚の前ももが伸びるように、右手で右足をつかんで引き寄せる。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の前ももも行う。

ストレッチポール ショートに前ももを乗せて前もものストレッチ

※右足の引き寄せ方などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚の前ももで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

脚の向きを「外側・真ん中・内側」に変えると前ももを広範囲伸ばせます。

ストレッチポール ショートに前ももを乗せて前もものストレッチ「足の引き寄せ方で伸びる場所が変わる」

※最も硬い部分を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで前もものストレッチ3

ストレッチポール ショートの使い方「裏もものストレッチ」

ハムストリングス

ここではストレッチポール ショートを使って裏ももの筋肉「ハムストリングス」のストレッチ方法を3種目紹介します。

「仰向けで裏もものストレッチ」
「座って裏もものストレッチ」
「かかとを乗せて裏もものストレッチ」
インストラクター

おしりのたるみ・脚が短く見える・猫背・腰痛・股関節痛・膝裏痛・脚のむくみ冷え・脚やひざの動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

1「仰向けで裏もものストレッチ」
やり方

仰向けになり、両ひざを立てて → ストレッチポール ショートにおしりを乗せて → 右脚を持ち上げて → 右脚の裏もも伸びるように、両手で右脚の裏ももを引き寄せる。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の裏ももも行う。

ストレッチポール ショートにおしりを乗せて裏もものストレッチ

※裏ももの引き寄せ方などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚の裏ももで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

座って裏もものストレッチ
やり方

ストレッチポール ショートにあぐらをかいて座り → 右脚を前に伸ばし → 右脚の裏ももが伸びるように、上半身を前に倒す。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の裏ももも行う。

ストレッチポール ショートに座って乗せて裏もものストレッチ

※右ひざを軽く曲げた状態で行う。

※上半身を前に倒す角度などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚の裏ももで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身を前に倒す時に背中が丸まらないように注意。

ストレッチポール ショートに座って乗せて裏もものストレッチNG「背中が丸まらないように注意」

※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして、股関節を軸に上半身を前に倒す。

つま先の向きを「外側・真ん中・内側」に変えると裏ももを広範囲伸ばせます。

ストレッチポール ショートに座って乗せて裏もものストレッチ「つま先の向きを変えると伸びる場所が変わる」

※最も硬い部分を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで裏もものストレッチ1
かかとを乗せて裏もものストレッチ
やり方

あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし、ストレッチポール ショートに右足のかかとを乗せて → 右脚の裏ももが伸びるように、上半身を前に倒す。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の裏ももも行う。

ストレッチポール ショートにかかとを乗せて裏もものストレッチ

※右ひざを軽く曲げた状態で行う。

※上半身を前に倒す角度などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚の裏ももで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身を前に倒す時に背中が丸まらないように注意。

ストレッチポール ショートにかかとを乗せて裏もものストレッチNG「背中が丸まらないように注意」

※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして、股関節を軸に上半身を前に倒す。

つま先の向きを「外側・真ん中・内側」に変えると裏ももを広範囲伸ばせます。

ストレッチポール ショートにかかとを乗せて裏もものストレッチ「つま先の向きを変えると伸びる場所が変わる」

※最も硬い部分を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで裏もものストレッチ2

ストレッチポール ショートの使い方「内もものストレッチ」

内転筋

ここではストレッチポール ショートを使って内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」のストレッチ方法を6種目紹介します。

「仰向けで内もものストレッチ」
「座って内もものストレッチ」
「足を乗せて内もものストレッチ」
「開脚して内もものストレッチ」
「かかとを乗せて内もものストレッチ1」
「かかとを乗せて内もものストレッチ2」
インストラクター

股関節痛・ひざ下の内側痛・脚のむくみ冷え・脚やひざの動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

1「仰向けで内もものストレッチ」
やり方

仰向けになり → 両足の足の裏を合わせて、ストレッチポール ショートに乗せて → 両脚の内ももが伸びるように、両ひざを開く。(15〜30秒/1〜3セット

ストレッチポール ショートに足を乗せて仰向けで内もものストレッチ

※ひざの開き方などでストレッチ強度を調整する。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで内もものストレッチ1
2「座って内もものストレッチ」
やり方

ストレッチポール ショートに座り → 両足の足裏を合わせて → 両脚の内ももが伸びるように、上半身を前に倒す。(15〜30秒/1〜3セット

ストレッチポール ショートに座って足の裏を合わせて内もものストレッチ

※上半身を前に倒す角度などでストレッチ強度を調整する。

NG 上半身を前に倒す時に背中が丸まらないように注意。

ストレッチポール ショートに座って足の裏を合わせて内もものストレッチNG「背中が丸まらないように注意」

※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして、股関節を軸に上半身を前に倒す。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで内もものストレッチ2
3「足を乗せて内もものストレッチ」
やり方

床に座り → 両足の足裏を合わせて、ストレッチポール ショートに乗せて → 両脚の内ももが伸びるように、上半身を前に倒す。(15〜30秒/1〜3セット

ストレッチポール ショートに足を乗せて床に座って内もものストレッチ

※上半身を前に倒す角度などでストレッチ強度を調整する。

NG 上半身を前に倒す時に背中が丸まらないように注意。

ストレッチポール ショートに足を乗せて床に座って内もものストレッチNG「背中が丸まらないように注意」

※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして、股関節を軸に上半身を前に倒す。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで内もものストレッチ3
4「開脚して内もものストレッチ」
やり方

ストレッチポール ショートに座り → 開脚して → 両脚の内ももが伸びるように、上半身を前に倒す。(15〜30秒/1〜3セット

ストレッチポール ショートに座って開脚して内もものストレッチ

※上半身を前に倒す角度などでストレッチ強度を調整する。

NG 上半身を前に倒す時に背中が丸まらないように注意。

ストレッチポール ショートに座って開脚して内もものストレッチNG「背中が丸まらないように注意」

※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして、股関節を軸に上半身を前に倒す。

ひざが伸びない方は曲がったままでも大丈夫です。

ストレッチポール ショートに座って開脚して内もものストレッチ「ひざが伸びない方は曲がったままでもOK」

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで内もものストレッチ4
5「かかとを乗せて内もものストレッチ1」
やり方

床であぐらをかいて → 右脚を横に伸ばし、ストレッチポール ショートに右足のかかとを乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももが伸びるように、上半身を前に倒す。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の内ももも行う。

ストレッチポール ショートにかかとを乗せて内もものストレッチ1

※上半身を前に倒す角度などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚の内ももで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身を前に倒す時に背中が丸まらないように注意。

ストレッチポール ショートにかかとを乗せて内もものストレッチ1NG「背中が丸まらないように注意」

※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして、股関節を軸に上半身を前に倒す。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで内もものストレッチ5
6「かかとを乗せて内もものストレッチ2」
やり方

床であぐらをかいて → 右脚を横に伸ばして、ストレッチポール ショートに右足のかかとを乗せて → 右脚の内ももが伸びるように、上半身を左にねじりながら右脚を内側にねじる。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の内ももも行う。

ストレッチポール ショートにかかとを乗せて内もものストレッチ2

※上半身ねじり方などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚の内ももで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで内もものストレッチ6

ストレッチポール ショートの使い方「外もものストレッチ」

大腿筋膜張筋

ここではストレッチポール ショートを使って外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」のストレッチ方法を紹介します。

インストラクター

O脚・反り腰・腰痛・股関節痛・ひざの外側痛・脚のむくみ冷え・脚やひざの動きが悪く疲れやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

右脚が下になるように横になり → ストレッチポール ショートに右の足首を乗せて → 左足を右脚の前におき → 右脚の外ももが伸びるように、両手を床について上半身を起こす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の外ももも行う。

ストレッチポール ショートの使い方「外もものストレッチ」

※上半身の起こし方などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚の外ももで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身を起こす時におしりが後ろに倒れないように注意。

ストレッチポール ショートの使い方「外もものストレッチ」NG「おしりが後ろに倒れないように注意」

※おしりが後ろに倒れてしまうと外ももが伸びづらくなる。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしで外もものストレッチ

ストレッチポール ショートの使い方「ふくらはぎのストレッチ」

下腿三頭筋

ここではストレッチポール ショートを使ってふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。※伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

「脚を乗せてふくらはぎのストレッチ」
「足裏を乗せてふくらはぎのストレッチ」
インストラクター

足のむくみ冷え・膝裏痛・足首やひざの動きが悪く疲れやすい・つまづきやすい」などでお悩みの方にオススメ!

1「かかとを乗せて内もものストレッチ2」
やり方

床であぐらをかいて → 右脚を前に伸ばして、ストレッチポール ショートに右足のかかとを乗せて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、左手で右足を引き寄せる。(15〜30秒/1〜3セット)左脚のふくらはぎも行う。

ストレッチポール ショートにかかとを乗せてふくらはぎのストレッチ

※右足の引き寄せ方などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚のふくらはぎで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

2「足裏を乗せてふくらはぎのストレッチ」
やり方

立って → ストレッチポール ショートに右の足裏を乗せて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、かかとを床に近づける。(15〜30秒/1〜3セット)左脚のふくらはぎも行う。

ストレッチポール ショートに足裏を乗せてふくらはぎのストレッチ

※かかとを床に近づける距離や体重のかけ方などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚のふくらはぎで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしでふくらはぎのストレッチ

ストレッチポール ショートの使い方「すねのストレッチ」

前脛骨筋

ここではストレッチポール ショートを使ってすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」のストレッチ方法を紹介します。

インストラクター

足のむくみ冷え・足首の動きが悪く疲れやすい・つまづきやすい」などでお悩みの方にオススメ!

やり方

正座をして → ストレッチポール ショートに右脚のすねを乗せて → 右脚のすねが伸びるように、上半身を前に倒す。(15〜30秒/1〜3セット)左脚のすねも行う。

ストレッチポール ショートの使い方「すねのストレッチ」

※上半身を前に倒す角度や体重のかけ方などでストレッチ強度を調整する。

※右脚と左脚のすねで柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に伸ばす。

右脚と左脚のすねを同時に伸ばす方法もあります。

右脚と左脚のすねを同時に伸ばす

この種目はストレッチポール ショートを使わなくても行うことができますので、伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

ストレッチポール ショートなしですねのストレッチ

以上で「ストレッチポール ショートの使い方 ストレッチ編」は終わりです。

まとめ

この記事では、ストレッチポール ショートの使い方として、

・マッサージ方法を17種目
・ストレッチ方法を30種目

計47種目紹介しました。

筋肉が硬くなると姿勢が崩れ、カラダの痛み(肩こり・腰痛・股関節痛・むくみ冷えなど)の原因になりますので、マッサージやストレッチを行い硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻すとカラダの痛みの改善・軽減・予防につながります。

ぜひ実践してみてください。

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