マッサージローラー スティックの使い方をまとめて紹介！
・説明書に載ってある以外の使い方を知りたい。
・マッサージローラー スティックを買う前に、どのような使い方ができるのか知っておきたい。
ピラティスインストラクターの江口です。
お客さまから「マッサージローラー スティックの使い方を紹介してほしい」と、ご要望がありましたので、
この記事では「おしり・背中・太もも」など部位ごとに「マッサージローラー スティックの使い方」を紹介します。
また「マッサージ効果を上げるポイント」についても紹介しますので「いつも何となくマッサージを行っている方」などは参考にしてください。
記事の内容
マッサージローラー スティックの特徴・効果について
ここでは、マッサージローラー スティックの「特徴」「効果」について簡単に紹介します。
「マッサージローラー スティックの購入を検討されている方」「特徴・効果を知った上で使いたい方」などはご覧ください。
マッサージ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
特徴「手で持ってマッサージする・負荷の調整が簡単」など
マッサージローラー スティックとは「硬くなった筋肉を柔らかくする・筋肉が硬くならないようにケアする」ためのセルフマッサージ道具です。
- 基本的に両手で持ってマッサージをする。（床において使う方法もある）
- マッサージの負荷の調整が簡単。
- 低負荷でマッサージができる。
- 座ってマッサージができる。
など。
床においてマッサージを行うフォームローラーやマッサージボールとは違い、マッサージローラー スティックは基本的に手で持ってマッサージを行います。
ですから「負荷の調整が簡単・低負荷でマッサージが行える」などの特徴があります。
フォームローラーやマッサージボールで前もも・外もも・ふくらはぎなどをマッサージすると痛い方にオススメ！
※この記事ではアディダスのマッサージローラー スティックを使ってやり方を紹介しますが、他のメーカーのマッサージローラー スティックでも大丈夫です。
効果「不良姿勢・倦怠感・痛みなどの改善予防が期待できる」など
マッサージローラー スティックの効果
- 猫背・反り腰など、姿勢の改善・軽減・予防。
- 肩こり・腰痛・冷えむくみなど、カラダの痛みのの改善・軽減・予防。
- マッサージをした後にストレッチを行うと効果アップが期待できる。
など。
筋肉が硬くなり柔軟性がアンバランスになると「猫背・反り腰など姿勢が崩れる」「肩こり・腰痛・冷えむくみなどカラダに痛みが出る」原因になります。
ですから、マッサージローラー スティックを使って硬くなった筋肉を柔らかくし柔軟性のバランスを整えると、姿勢の崩れやカラダの痛みの改善・軽減・予防の効果が期待できます。※個人差があります。
この記事では、マッサージ方法を「前もも・裏もも・おしり」など部位ごとに紹介しているのですが、それぞれに「オススメの方」として症状を載せていますので、参考にしていただければと思います。
例
- 前ももは「下半身が疲れやすい・反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・ひざ痛・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメ！
- 裏ももは「おしりのたるみ・猫背・腰痛・股関節痛・ひざ裏痛・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメ！
- ふくらはぎは「足の冷えむくみ・足首が硬い・つまずきやすい」などでお悩みの方にオススメ！
などなど。
また、筋肉が凝り固まっている方はマッサージローラー スティックを使って予め筋肉を柔らかくしてからストレッチを行うと効果アップが期待できます。
以上で「マッサージローラー スティックの特徴・効果について」は終わりです。
マッサージ効果を上げるために意識する3つのポイント
マッサージ効果を上げるために意識する「3つのポイント」は下記のとおりです。
それぞれ簡単に補足いたします。
痛気持ちいい範囲内で行う
1つ目のポイントは「痛気持ちいい範囲内で行う」です。
痛いのを我慢して「強い力で筋肉をほぐす・速いスピードで筋肉をほぐす」と、その分筋肉が柔らかくなると思っている方がいますが、それでは「逆に筋肉が硬くなる・傷める・炎症が起こる・揉み返しが起こる」おそれがあります。
筋肉は痛いと感じるくらい刺激が加わると逆に緊張しやすくなる傾向にあります。
ですから、力のかけ方やほぐすスピードを調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージを行うようにしてください。
硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う
2つ目のポイントは「硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う」です。
筋肉の柔軟性がアンバランスな状態が、猫背や肩こりなどカラダの不調の原因になります。
ですから「右脚と左脚・前ももと裏もも・おしりの右側と左側」など、柔軟性に左右差がある際は硬い方を優先的にマッサージを行うようにしてください。
コロコロほぐすと痛い部分が硬くなっている傾向にあります。※痛い部分を痛気持ちいい範囲内でほぐす。
呼吸をゆっくり繰り返しながら行う
3つ目のポイントは「呼吸をゆっくり繰り返しながら行う（吐く時間を長くする）」です。
呼吸をゆっくり繰り返すことで、リラックス時に働く「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉がほぐれやすくなる効果が期待できます。
逆に呼吸を止めたり、浅く早い呼吸を行うと、活動時に働く「交感神経 = こうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉が緊張しほぐれずらくなる傾向にあります。
ですから、呼吸をゆっくり繰り返しながらマッサージを行うようにしてください。
息を吐く時間を長くすると、副交感神経が働きやすくなります。
※副交感神経と交感神経は自律神経を構成している。以上で「マッサージ効果を上げるために意識する3つのポイント」は終わりです。
単純なことのように感じるかもしれませんが、効果アップに大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。
マッサージローラー スティックの使い方を紹介
それでは、マッサージローラー スティックの使い方を下記の順番で紹介します。
※マッサージの秒数・セット数は、1部位「15〜60秒・1〜3セット」を目安に、ご自身のコンディションなどに合わせて調整する。
前もものマッサージ
前ももの筋肉のことを「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」と言います。この筋肉をマッサージします。
「下半身が疲れやすい・反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・ひざ痛・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右脚を前に伸ばし → マッサージローラー スティックを右脚の前ももにあてて → 前後に動かし、右脚の前ももをマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の前ももも行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
※左脚はマッサージしやすい位置におく。
裏もものマッサージ
裏ももの筋肉のことを「ハムストリングス」と言います。この筋肉をマッサージします。
「下半身が疲れやすい・おしりのたるみ・猫背・腰痛・股関節痛・ひざ裏痛・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右脚を前に伸ばし、右ひざを曲げて → マッサージローラー スティックを右脚の裏ももにあてて → 前後に動かし、右脚の裏ももをマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の裏ももも行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
※左脚はマッサージしやすい位置におく。
内もものマッサージ
内ももの筋肉のことを「内転筋 = ないてんきん」と言います。この筋肉をマッサージします。
「下半身が疲れやすい・腰痛・股関節痛・ひざの内側痛・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右ひざを曲げて、右脚の内ももを上に向けて → マッサージローラー スティックを右脚の内ももにあてて → 前後に動かし、右脚の内ももをマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の内ももも行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
※左脚はマッサージしやすい位置におく。
外もものマッサージ
外ももの筋肉のことを「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」「外側広筋 = がいそくこうきん」と言います。この筋肉をマッサージします。
「下半身が疲れやすい・反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・ひざの外側痛・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右ひざを曲げて、右脚の外ももを上に向けて → マッサージローラー スティックを右脚の外ももにあてて → 前後に動かし、右脚の外ももをマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
※左脚はマッサージしやすい位置におく。
ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎの筋肉のことを「腓腹筋 = ひふくきん」と言います。この筋肉をマッサージします。
「下半身が疲れやすい・足の冷えむくみ・足首が硬い・つまぐきやすい」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右脚を前に伸ばし、右ひざを曲げて → マッサージローラー スティックを右脚のふくらはぎにあてて → 前後に動かし、右脚のふくらはぎをマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
※左脚はマッサージしやすい位置におく。
すねのマッサージ
すねの筋肉のことを「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」と言います。この筋肉をマッサージします。
「下半身が疲れやすい・足の冷えむくみ・足首が硬い・つまぐきやすい」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右脚を前に伸ばし、右ひざを曲げて → マッサージローラー スティックを右脚のすねにあてて → 前後に動かし、右脚のすねをマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のすねも行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
※左脚はマッサージしやすい位置におく。
足裏のマッサージ
足裏の筋肉のことを「足底筋群 = そくていきんぐん」と言います。この筋肉をマッサージします。
「足の冷えむくみ・足の指が硬い」などでお悩みの方にオススメ！
マッサージローラー スティックを床に横向きにおき → 立って、マッサージローラー スティックに右の足裏を乗せて → 前後に動かし、右の足裏をマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左の足裏も行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
おしりのマッサージ
おしりの筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅでんきん」と言います。この筋肉をマッサージします。
「下半身が疲れやすい・腰痛・股関節痛・猫背・おしりのたるみ」などでお悩みの方にオススメ！
立って → マッサージローラー スティックを右側のおしりにあてて → 前後に動かし、右側のおしりをマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左側のおしりも行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
背中のマッサージ
背中の筋肉のことを「広背筋 = こうはいきん」と言います。この筋肉をマッサージします。
「巻き肩・猫背・肩こり・腰痛」などでお悩みの方にオススメ！
立って → マッサージローラー スティックを右側の背中にあてて → 前後に動かし、右側の背中をマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左側の背中も行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
前腕のマッサージ
前腕の筋肉のことを「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」と言います。この筋肉をマッサージします。
※前腕とは、手首〜ひじまでのこと。
「手の冷えむくみ・手首やひじが硬い・ひじ痛」などでお悩みの方にオススメ！
マッサージローラー スティックを床に横向きにおき → 両ひざを床について、マッサージローラー スティックに右の前腕を乗せて → 前後に動かし、右の前腕をマッサージする。（15〜60秒・1〜3セット）左の足裏も行う。
※硬い部分・痛い部分を痛気持ちいいを目安にマッサージする。
以上で「マッサージローラー スティックの使い方の紹介」は終わりです。
まとめ
この記事では、マッサージローラー スティックの使い方について紹介しました。
筋肉が硬くなると「猫背・反り腰など姿勢が崩れる」「肩こり・腰痛・冷えむくみなどカラダに痛みが出る」原因になりますので、このようなことでお悩みの方・予防したい方にオススメです。
また、筋肉が硬くて思うようにストレッチができない方は、予めマッサージローラー スティックでマッサージしてからストレッチを行うと効果アップが期待できます。
ぜひ実践してみてください。