ひめトレの使い方をわかりやすく解説!産後ママの尿漏れを改善!

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ひめトレの使い方をわかりやすく解説!産後ママの尿漏れを改善!

この記事は「ひめトレを毎日使っているのになかなか効果があらわれない方」「ネットで使い方をみてもイマイチよくわからない方」「産後、尿漏れがひどいけど誰にも相談できない方」など、このようなことでお悩みの方にオススメです!

この記事をご覧いただくと、効果的なひめトレの使い方がわかり、それを毎日おこなうことで、出産後に開いてしまった骨盤が整い、尿漏れや体型の改善につながります。

ぜひご覧ください!

このような方はひめトレの使用を控えましょう

ひめトレは非常にデリケートな部位を鍛えるため、下記のような方は使用をお控えください。

妊娠中の方

「子宮収縮=しきゅうしゅうしゅく」や「会陰部=えいんぶの充血」を引き起こすおそれがあります。

産後から3ヶ月たっていない方

産後3ヶ月間は安静にしておきましょう。

生理痛、排尿痛=はいにょうつう、排便痛=はいべんつう、性交痛=せいこうつう、肛門疾患=こうもんしっかん、前立腺肥大=ぜんりつせんひだいしょう、会陰部の皮膚疾患の症状がある方

これらの症状がある方は悪化するおそれがあるため使用をお控えください。

ひめトレに乗った時に痛みがある方

乗った時に痛い方は、前後左右に体重を移動させてみてください。痛みがとれた方は使用して大丈夫です。それでも痛い方は、ひめトレの平らな面を上向きにして座ってみてください。痛みがとれた方は使用して大丈夫です。それでも痛い方はご使用をお控えください。

また、使用中に痛くなられた方はすぐに使用をやめてください。

ひめトレをはじめる前のストレッチ

まずはじめに、上半身の筋肉をほぐすストレッチを、30〜60秒ほど行います。激しいトレーニングをするわけではありませんが、上半身の筋肉をほぐすことで、身体がリラックスし、より効果を引き出すことができます。

やり方

1.背筋を伸ばし椅子に座る。

背筋を伸ばし椅子に座る

2.手の甲を上に向けた状態で両手を頭の上で組み → 肩・背中が伸びるように、ひじを曲げ伸ばしする。(背中が丸まらないように注意する。)これを2〜3回おこなう。

手の甲を上に向けた状態で両手を頭の上で組みひじを曲げ伸ばしする

3.ひじを伸ばした状態で、わき腹が伸びるように、身体を左右に倒す。これを左右2〜3回づつ行う。

ひじを伸ばした状態で身体を左右に倒す

4 手の甲を前に向けた状態で手を胸の前で組み、肩・背中が伸びるように、背中を丸めながら腕をまっすぐ前に伸ばす。(左右の肩甲骨を広げるようなイメージ。)これを2〜3回おこなう。

手の甲を前に向けた状態で手を胸の前で組み、背中を丸めながら腕をまっすぐ前に伸ばす。

5 手の甲を後ろに向けた状態で手を背中の後ろで組み、胸が伸びるように、腕を後ろに伸ばす。(胸を広げて肩甲骨を中央によせるようになイメージ。)これを2回行う。

手の甲を後ろに向けた状態で手を背中の後ろで組み、腕を後ろに伸ばす。

以上でストレッチは終わりです。

万が一のケガの予防にもなりますので必ず行なうようにしましょう!

ひめトレ正しい座り方

次に、ひめトレの正しい座り方についてお伝えします。間違った座り方をしてしまうと、効果が発揮されなくなりますので、注意してください。

正しい座り方
  • ひめトレを椅子に対し平らな方を下にして縦向きに置く。
  • 座骨に体重が均等に乗るようにひめトレの上に座る。
  • 背筋を伸ばし少し座面の前の方に座る。背中が丸まらないように注意する。
  • 太ももを床に対してできる限り平行にし、膝の角度を90度にする。
ひめトレの正しい座り方
ポイント! ・ひめトレはまん丸ではなく、三角形の角を丸くしたような形をしています。基本的に平らな方を下向きにして置くのですが、座った時にお尻(骨盤底筋群)が痛い方は、平らな方を上向きに置いて座るようにしてください。
・椅子が高くて脚が床につかない時は、本などを床に置いて高さを調整してください。
・トレーニング中は背中が丸まりやすくなりますので、丸まらないように注意してください。

これがひめトレの基本的な座り方です。覚えてきましょう!

ひめトレの最も基本的な使い方3選

では、ひめトレの最も基本的な使い方を大きく3つに分けて計10種目紹介します。この10種目の中からご自身に合う種目を選んでいただき、1日約5分を目安に毎日おこなうようにしてください。1日に10種目全部を行う必要はありません。やりすぎてしまうと骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を痛めてしまうおそれがあります。くれぐれもご注意ください。

また、レッスン中は常に骨盤底筋群でひめトレを挟むことを意識してください。(トイレを我慢している時のような感じでひめトレを挟んでください)これがしっかりとできていないと効果があらわれません。効果があらわれない方はこれができていないことが多いです。とても重要なところですので、しっかりと意識して行うようにしてください。

骨盤底筋群を活性化させるエクササイズ3種目

このエクササイズは、呼吸に焦点をあてた内容になります。呼吸を意識することで、お腹の奥にある筋肉と骨盤底筋群を効率よく鍛えることができます。

一見地味なトレーニングに思われるかもしれませんが、呼吸を意識しながら運動することはとても大切なことです。これによって効果のあらわれ方が変わってきます。

効果

お腹の奥にある筋肉と骨盤底筋群が鍛えられ → 内臓の位置が整い → 腰痛や尿漏れの改善につながる。

腹式呼吸で骨盤底筋群を鍛えるレーニング

やり方

1.椅子にひめトレを縦向きに置き正しく座り → 両手をお腹の上に置いて腹式呼吸を行う。これを5〜10回行う。

座って腹式呼吸
腹式呼吸とは? 息を吐きながらお腹をへこませ、息を吸いながらお腹をふくらませる。
ポイント! ・息を吐く時は最後までしっかりと吐ききる。
・背中が丸まらないように注意する。
・身体に力が入りすぎないように肩の力を抜いて行う。

「ほ〜」と息を吐いて骨盤底筋群を鍛えるトレーニング

やり方

両手をお腹の上に置いて「ほ〜」と5〜10秒、息を吐く。これを5〜10回おこなう。

ほ〜と息を吐く
ポイント! ・口の形が大事ですのでしっかりと「ほ〜」と声に出す。
・慣れないうちは短め(5秒)に息を吐き、慣れてきたら長め(10秒)に息を吐くようにする。
・最後までしっかりと息を吐ききるようにする。
・息を長く吐こうとすると力が入り、背中が丸まりやすくなりますので、背中が丸まらないように注意する。

「おっ」と短く小刻みに息を吐いて骨盤底筋群を鍛えるトレーニング

やり方

両手をお腹の上に置いて「おっ」「おっ」「おっ」と短く小刻みに息を吐く。これを10回おこなう。

短く小刻みに息を吐く
ポイント! ・口の形が大事ですのでしっかりと「おっ」と声に出す。
・背中が丸まらないように注意する。
・身体に力が入りすぎないように肩の力を抜いて行う。

以上で終わりです。

時間がない時はこのエクササイズがオススメです!

胸郭・肩甲骨・骨盤底筋群を活性化させるエクササイズ2種目

このエクササイズは首や肩のコリを解消させるために、肩甲骨に焦点をあてた内容になります。

効果

肩甲骨と胸周りの筋肉の柔軟性が上がり → 姿勢の改善につながる。

手の平をあわせて両腕を上げる姿勢改善トレーニング

やり方

両手を胸の前で合わせ(合掌)息を吸いながら天井に向かって腕を上げ、息を吐きながら腕を下ろす。これを5〜10回行う。

手の平をあわせて両腕を上げる
ポイント! 姿勢が後ろに倒れない程度に腕を上げる。(無理して上げる必要はありません)

手の平をあわせて両腕を上げ下げする姿勢改善トレーニング

やり方
  • 両手を胸の前で合わせ(合掌)息を吸いながら天井に向かって腕を上げる。
  • 息を吐きながら手の平を外側に向け → 肘を曲げ → 脇を締めながら腕を下ろす。これを10回行う。
両腕を上げて手の平を外側に向けながら腕を下ろす
ポイント! 腕を下ろす時に左右の肩甲骨が中央に寄るように意識する。
腕を下ろす時に左右の肩甲骨が中央に寄るように意識する。

以上で終わりです。首や肩の調子が悪い時は、このエクササイズがオススメです!

腹筋・骨盤底筋群を活性化させるエクササイズ2種目

このエクササイズは腰の張りを解消させるために腹筋に焦点をあてた内容になります。

効果

お腹の奥にある筋肉と骨盤底筋群が鍛えられ → 骨盤が整い → ウエストのシェイプアップにつながる。

上半身を左右にひねるウエストのトレーニング

やり方

息を大きく吸って息を吐きながらカラダを右に回し、息を吸いながら正面に戻る、今度は息を吐きながらカラダを左に回し、息を吸いながら正面に戻る。これを右5回左5回行う。

ひめトレに座って腹式呼吸をしながら身体をねじる
ポイント! 身体をねじる時に背中が丸まりやすくなるので、背中が丸まらないように注意する。

肋骨を締めるウエストのトレーニング

やり方
  • 両手で肋骨を両側から挟み → 息をすって肋骨を広げる。
  • 息を吐きながら → 両手で肋骨を締めるようにクロスさせながらお腹まで下げて肋骨を閉じる。これを5回行う。
ひめトレで肋骨を締めてお腹まわりの筋肉をほぐすトレーニング
ポイント! 息を吐く時に背中が丸まらないように注意する。

以上で終わりです。腰の調子が悪い時は、このエクササイズがオススメです!

まとめ

ひめトレの「正しい使い方・効果的な使い方」おわかりいただけたでしょうか?

特に産後ママは、家事の合間に、毎日約5分を目安に、骨盤底筋群が痛くならない程度に行ってみてください。時間がない時は、ひめトレに座っているだけでも大丈夫ですので、ぜひ挑戦してみてください!

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この記事を書いたライター

江口ゆかり

ピラティスのグループレッスン、ピラティスとコアコンディショニングを取り入れたパーソナルレッスンを中心に活動中。