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ひめトレの使い方をわかりやすく解説!骨盤底筋群を使えるようにしよう!

(最終更新日:

ひめトレの使い方をわかりやすく解説!産後ママの尿漏れを改善!

Aさん

「ひめトレの使い方あってるのかな?」「ひめトレの使い方を紹介しているサイトないかな?」

「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」は、カラダの奥についており、目で確認することができないため、しっかりと使えているのか分かりづらい筋肉です。

そのため「なかなか使えない」「やり方があっているのか不安」そのような方が多くいらっしゃいます。

そこでこの記事では、JCCA認定ひめトレインストレクターである私が「ひめトレの使い方」について紹介します。

この記事を読んでいただければ「ひめトレの使い方」が分かり、諦めずに長く続けていただくことで、骨盤底筋群が使えている感覚がつかめてくると思います。

骨盤底筋群について知らない方や、ひめトレの効果・メリット・口コミなどについて詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

ひめトレについて詳しく知りたい方はこちら
この記事を読んで得られること
  • ひめトレを始める前のストレッチ方法を知ることができる。
  • ひめトレの正しい座り方がを知ることができる。
  • ひめトレの使い方が分かる。

などなど。ぜひご覧ください。

ひめトレを使う前にご覧ください

ひめトレを使う前に

ここでは、ひめトレをお使いになられる前に「ひめトレの使用を控えたほうがよい方」「ひめトレを使用する前のストレッチ方法」「ひめトレの正しい座り方」ついてお伝えします。

ひめトレの効果に関わってきますので、ぜひご覧ください。

ひめトレの使用を控えたほうがよい方

ひめトレは非常にデリケートな部位を鍛えるため、下記のような方は使用をお控えください。

妊娠中の方

「子宮収縮=しきゅうしゅうしゅく」や「会陰部=えいんぶの充血」を引き起こすおそれがあります。

産後から3ヶ月たっていない方

産後3ヶ月間は安静にしておきましょう。

ひめトレに乗った時に痛みがある方

乗った時に痛い方は、前後左右に揺らして体重を移動させてみてください。痛みがとれた方は使用して大丈夫です。それでも痛い方は、ひめトレの平らな面を上向きにして座ってみてください。痛みがとれた方は使用して大丈夫です。それでも痛い方はご使用をお控えください。

また「生理痛・排尿痛 = はいにょうつう・排便痛 = はいべんつう・性交痛 = せいこうつう・肛門疾患 = こうもんしっかん・前立腺肥大症 = ぜんりつせんひだいしょう・会陰部の皮膚疾患」の症状がある方は、悪化するおそれがあるため使用をお控えください。

なお、使用中に痛くなったらすぐに中止してください。

ひめトレをはじめる前のストレッチ方法の紹介

ひめトレをお使いになられる前に、上半身の筋肉をほぐすストレッチを、30〜60秒ほど行います。激しいトレーニングをするわけではありませんが、上半身の筋肉をほぐすことで、カラダがリラックスして、より効果を引き出せることができます。

やり方

1.背筋を伸ばして椅子に座る。

背筋を伸ばして椅子に座る

2.手の甲を上に向けた状態で両手を頭の上で組み → 肩・背中が伸びるように、ひじを曲げ伸ばしする。(背中が丸まらないように注意する。)これを2〜3回おこなう。

手の甲を上に向けた状態で両手を頭の上で組みひじを曲げ伸ばしする

3.ひじを伸ばした状態で、わき腹が伸びるように、カラダを左右に倒す。これを左右2〜3回づつ行う。

ひじを伸ばした状態でカラダを左右に倒す

4 手の甲を前に向けた状態で手を胸の前で組み、肩・背中が伸びるように、背中を丸めながら腕をまっすぐ前に伸ばす。(左右の肩甲骨を広げるようなイメージ。)これを2〜3回おこなう。

手の甲を前に向けた状態で手を胸の前で組み、背中を丸めながら腕をまっすぐ前に伸ばす。

5 手の甲を後ろに向けた状態で手を背中の後ろで組み、胸が伸びるように、腕を後ろに伸ばす。(胸を広げて肩甲骨を中央によせるようになイメージ。)これを2〜3回おこなう。

手の甲を後ろに向けた状態で手を背中の後ろで組み、腕を後ろに伸ばす。

以上で「ひめトレをはじめる前のストレッチ方法の紹介」は終わりです。万が一のケガの予防にもなりますので必ず行なうようにしましょう。

ひめトレの正しい座り方

ここでは、ひめトレの正しい座り方についてお伝えします。間違った座り方をしてしまうと、効果が発揮されないばかりか、逆に骨盤底筋群を痛めてしまうおそれがありますので注意してください。

正しい座り方
  • ひめトレを椅子に対し平らな方を下にして縦向きに置く。
  • ひめトレの上に座り前後左右に揺れて体重が均等に乗るようにする。
  • 背筋を伸ばし少し座面の前の方に座る。背中が丸まらないようにする。
  • 太ももを床に対してできる限り平行にして、膝の角度を90度にする。
ひめトレの正しい座り方
ポイント! ・ひめトレはまん丸ではなく、三角形の角を丸くしたような形をしています。基本的に平らな方を下向きにして置くのですが、座った時にお尻(骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん)が痛い方は、平らな方を上向きに置いて座るようにしてください。
・椅子が高くて脚が床につかない時は、本などを床に置いて高さを調整してください。
・トレーニング中は背中が丸まりやすくなりますので、丸まらないように注意してください。

これがひめトレの基本的な座り方です。覚えてきましょう!

骨盤底筋群とは、骨盤の底についている筋肉で「姿勢の正しく保持する」「内臓を正しい位置に保持する」「排尿・排便のコントロール」など、重要な役割を持っている筋肉です。

ひめトレの使い方

ひめトレの使い方

ここでは、ひめトレの使い方を大きく2つに分けて計7種目紹介します。

  • 骨盤底筋群を使えるようにするエクササイズ3種目
  • 骨盤底筋群を使い続けられるようにするエクササイズ4種目

まずは、骨盤底筋骨群が使えない方は、骨盤底筋群を使えるようにするために活性化させる必要があります。ですので「骨盤底筋群を使えるようにするエクササイズ3種目」を行って骨盤底筋群を使えるようにして、その感覚を身につけていただきます。

そして、これができるようになりましたら、カラダを動かした状態でも骨盤底筋群を使い続けられるようにするにするために「骨盤底筋群を使い続けられるようにするエクササイズ4種目」を行っていきます。

ですので、骨盤底筋群を使えるようにするエクササイズができるようになってから、骨盤底筋群を使い続けられるようにするエクササイズを行うようにしてください。

1日の使用時間の目安は約5分です。理想は朝と夜に1回づつ毎日行うことですが、はじめは、合間時間を見つけて1日に1回でいいですので、できる限り長く続けられるように挑戦してみてください。

※1日に7種目全部を行う必要はありません。やりすぎてしまうと骨盤底筋群を痛めてしまうおそれがありますので、ご注意ください。

また、レッスン中は骨盤底筋群でひめトレを挟むことを意識してください。(トイレを我慢している時のような感じでひめトレを挟む)これがしっかりとできていないと効果があらわれません。効果があらわれない方はこれができていないことが多いです。とても重要なところですので、しっかりと意識して行うようにしてください。

ひめトレの使い方1 骨盤底筋群を使えるようにするエクササイズ

このエクササイズは、呼吸に焦点をあてた内容になります。呼吸を意識することで「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」を効率よく活性化させることができます。

一見地味なトレーニングに思われるかもしれませんが、呼吸を意識しながらトレーニングすることはとても大切なことです。これによって効果のあらわれ方が変わってきます。

腹式呼吸で骨盤底筋群を使えるようにするエクササイズ

やり方

1.椅子にひめトレを縦向きに置いて正しく座って → 両手をお腹の上に置いて → 息を吸いながらお腹をふくらませて → 息を吐きながらお腹をへこませる。これを5〜10回行う。

座って腹式呼吸
ポイント! ・息を吐く時は最後までしっかりと吐ききる。
・背中が丸まらないように注意する。
・カラダに力が入りすぎないように肩の力を抜いて行う。

「ほ〜」と息を吐いて骨盤底筋群を使えるようにするエクササイズ

やり方

両手をお腹の上に置いて → 息を吸って「ほ〜」と5〜10秒息を吐く。これを5〜10回おこなう。

ほ〜と息を吐く
ポイント! ・口の形が大事ですのでしっかりと「ほ〜」と声に出す。
・慣れないうちは短め(5秒)に息を吐き、慣れてきたら長め(10秒)に息を吐くようにする。
・最後までしっかりと息を吐ききるようにする。
・ウエストが細くなるイメージで行う。
・息を長く吐こうとすると力が入り、背中が丸まりやすくなりますので、背中が丸まらないように注意する。

「おっ」と短く小刻みに息を吐いて骨盤底筋群を使えるようにするエクササイズ

やり方

両手をお腹の上に置いて → 息を吸って「おっ」「おっ」「おっ」と短く小刻みに息を吐く。これを5〜10回おこなう。

短く小刻みに息を吐く
ポイント! ・口の形が大事ですのでしっかりと「おっ」と声に出す。
・背中が丸まらないように注意する。
・カラダに力が入りすぎないように肩の力を抜いて行う。

以上で「骨盤底筋群を使えるようにするエクササイズ」は終わりです。

まずはこのエクササイズを行って、骨盤底筋群が使えている感覚を身につけてください。

ひめトレの使い方2 骨盤底筋群を使い続けられるようにするエクササイズ

このエクササイズは、上半身を動かした状態でも「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」を使い続けられるようにするためのものです。

手の平をあわせて両腕を上げ下げするエクササイズ

やり方

自然な呼吸を行いながら、両手を胸の前で合わせて、息を吸いながら天井に向かって腕を上げて、息を吐きながら腕を下ろす。これを5〜10回行う。

手の平をあわせて両腕を上げる
ポイント! 姿勢が後ろに倒れない程度に腕を上げる。(無理して上げる必要はありません)
カラダのバランスが崩れないようにする。

手の平をあわせて両腕を上げて広げて下ろすを繰り返すエクササイズ

やり方

自然な呼吸を行いながら、両手を胸の前で合わせて → 天井に向かって腕を上げて → 手の平を外側に向けて → 肘を曲げて → 脇を締めながら腕を下ろす。これを5〜10回行う。

両腕を上げて手の平を外側に向けながら腕を下ろす
ポイント! 腕を下ろす時に左右の肩甲骨が中央に寄るように意識して行う。
カラダのバランスが崩れないようにする。
腕を下ろす時に左右の肩甲骨が中央に寄るように意識する。

肋骨を締めるエクササイズ

やり方

両手で肋骨を両側から挟み → 息を吸いながら肋骨を広げて → 息を吐きながら両手で肋骨を締めるようにクロスさせながら、お腹まで下げて肋骨を閉じる。これを5〜10回行う。

ひめトレで肋骨を締めてお腹まわりの筋肉をほぐすトレーニング
ポイント! 息を吐く時に背中が丸まらないように注意する。
お腹の横の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」も同時に活性化させることができる。

上半身を左右にひねるエクササイズ

やり方

カラダを右に回して → 息を吸いながらお腹を膨らませて → 息を吐きながらお腹を凹ませて → 正面に戻る、今度はカラダを左に回して、息を吸いながらお腹を膨らませて → 息を吐きながらお腹を凹ませて → 正面に戻る。これを右5〜10回・5〜10回行う。

ひめトレに座って腹式呼吸をしながらカラダをねじる
ポイント! カラダをねじる時に背中が丸まりやすくなるので、背中が丸まらないように注意する。
腹式呼吸を行う。
お腹の横の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」も同時に活性化させることができる。

以上で「ひめトレの使い方」は終わりです。

最初は、骨盤底筋群を使っている感覚がわからないと思いますが、続けていくことで徐々に感覚がつかめてきますので、諦めずに頑張って続けてみてください。

またこのサイトでは「ひめトレを使わずに骨盤底筋群を活性化させるトレーニング方法」についても紹介しています。ひめトレを使わない分難易度は高くなりますが、興味のある方はぜひご覧ください。

骨盤底筋群(インナーユニット)を使えるようにするトレーニング方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ひめトレは非常にデリケートな部位をエクササイズする道具ですので「ひめトレの使用を控えたほうがよい方」の項目にあ当てはまる方は、使用を控えてください。

また、使用前にストレッチを行うと効果アップにつながります。

そして、ひめトレを使用する際は、正しく座るようにしてください。全然難しいことではないですが、間違った座り方をしてしまうと、効果があらわれずらくなってしまいます。

エクササイズ内容はとても簡単で、5分で行うことができますので、合間時間を見つけて行っていただければと思います。長く続けることが大切ですので、頑張って実践していただければと思います。※理想は朝と夜に1回づつ。

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