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腹横筋の鍛え方を5ステップで紹介!諦めずに頑張って鍛えよう!

(最終更新日:

腹横筋の鍛え方を5ステップで紹介

Aさん

「腹横筋をどうやって鍛えていいのか分からない。」
「うまく力が入らない。」

腹横筋は、腹筋運動や背筋運動など一般的なトレーニング方法とは違い、呼吸を繰り返し行うトレーニングですので、正しくできているのか分かりづらくい特徴があります。

また、太ももや腕などカラダの表面につている筋肉とは違い、カラダの奥についている筋肉ですので、鍛えるのが難しく途中で諦める方が多くいらっしゃいます。

そこでこの記事では「腹横筋の鍛え方・トレーニング方法」を5つのステップに分けて紹介します。

腹横筋を鍛えると「腰痛・むくみ・冷え性・便秘・肌荒れ・太りやすくなる」などの改善・予防につながります。

インストラクター

はじめて腹横筋のトレーニングを行う方は、まずは下記の記事で紹介している「インナーユニット(腹横筋など)を使えるようにする呼吸法」を習得することをオススメします。そうすることで、この記事で紹介するトレーニングが行いやすくなります。

インナーユニット(腹横筋など)を使えるようにする呼吸法はこちら

腹横筋について

腹横筋について

ここでは「腹横筋 = ふくおうきん」のことを知らない方へ腹横筋についてお伝えします。

腹横筋の鍛え方だけを知りたい方は飛ばしてください。

腹横筋とは、お腹の奥にある筋肉のことで「横膈膜 = おうかくまく」「多裂筋 = たれつきん」「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」とともに、インナーユニットを構成しています。

インナーユニット

インナーユニットとは、お腹を引き締めるかごのようなもので、この筋肉が引き締まるとカラダが芯から支えられ姿勢を安定させることができます。

そのため、インナーユニットがしっかり使えていないとカラダが安定せず姿勢が崩れ「腰痛・股関節痛」などの原因になります。

また、インナーユニットは姿勢を安定させるだけではなく「内臓を正しい位置に保持する」役割も持っており、インナーユニットが衰えると内臓が下がり → 内臓が圧迫され → 内臓機能が低下し「むくみ・冷え性・便秘・肌荒れ・太りやすくなる」などの原因にもなります。

ですので、腹横筋を含めインナーユニットをしっかり使えるようにすることが大切です。

なお、この記事は「腹直筋 = ふくちょくきん」を鍛える方法ではありませんので、お間違えのないようにしてください。

腹直筋

腹直筋とは、一般的に「腹筋・6パック」などと言われている、お腹の表面についている筋肉のことです。腹横筋は、腹直筋よりも奥についており、この記事では腹横筋の鍛え方について紹介しています。

腹直筋を鍛えることを目的にこの記事をご覧になられている方も、腹横筋を含めインナーユニットが使えていないかもしれませんので、これから紹介するトレーニング一度行ってみることをオススメします。インナーユニットが使えるようになると腹直筋のトレーニングを行う際に効果アップが期待できます。

腹直筋を鍛えることが目的の方は下記の記事をご覧ください。やり方について詳しく紹介しています。

腹直筋の筋トレ方法はこちら

腹横筋(インナーユニット)の鍛え方の紹介

腹横筋の鍛え方の紹介

腹横筋 = ふくおうきん」を含めインナーユニットは、どのような体勢「仰向け・四つん這い・膝立ちなど」でも作動させ続けるようにすることが大切です。

そうすることで、インナーユニットの役割である「カラダを安定させて姿勢を保つ」「内臓を正しい位置に保つ」ことをしっかりと果たすことができるようになり、カラダの不調「腰痛・むくみ・冷え性・便秘」などが改善されて、疲れにくいカラダを作ることができます。※食生活や睡眠時間にも気をつける必要があります。

ここでは、腹横筋(インナーユニット)を、どのような体勢でも作動させ続けられるようにするためのトレーニング方法(腹横筋の鍛え方)を5つのステップに分けて紹介します。

  • 腹横筋の鍛え方1「あお向けで鍛える」
  • 腹横筋の鍛え方2「四つん這いで鍛える」
  • 腹横筋の鍛え方3「膝立ちで鍛える」
  • 腹横筋の鍛え方4「腕立ちして腹横筋を鍛える」
  • 腹横筋の鍛え方5「直立で腹横筋を鍛える」

これから紹介するトレーニング内容は、様々な体勢で「腹式呼吸」を繰り返し行います。その際に2つのことを意識していただければと思います。

1 骨盤の傾きを変えずに息を吐く。

このトレーニングは息を吸いながら腰を反らせて、息を吐きながら腰のカーブが自然に戻るのが理想です。ですので、息を吐く時に意識的に腰を動かして骨盤の傾きが変わらないように注意してください。

2 インナーユニット以外の筋肉が力まないように腹式呼吸を行う。

インナーユニットのトレーニングですので、腹式呼吸の最中にできる限り腹直筋(ふくちょくきん)をはじめ・太もも・お尻・肩などが力まないようにしてください。慣れないうちは、カラダのどこかしらが力んでしまうと思いますが、繰り返し行うことで慣れてきますので諦めずに行ってください。

腹式呼吸とは、息を吸いながらお腹を膨らませて、息を吐きながらお腹をヘコませる呼吸法のことです。
腹直筋とは、一般的に「腹筋・6パック」など言われているお腹の表面についている筋肉のことです。

慣れないうちは「骨盤が動いたり」「インナーユニット以外の筋肉が力んだり」「インナーユニットにうまく力が入らなかったり」すると思いますが、繰り返し行うことで徐々に慣れていきますので、諦めずに続けてください。※1日何回でもできる時に行ってください。

腹式呼吸ががうまく行えない方や、腹横筋を含めインナーユニットにうまく力が入らない方は、下記で紹介している「インナーユニット(腹横筋)を使えるようにする呼吸法」を試してみてください。そうすることで腹横筋を含めインナーユニットがうまく使えるようになります。

インナーユニットを使えるようにする呼吸法はこちら

※回数やセット数は目安ですのでご自身で調整してください。

腹横筋の鍛え方1「あお向けで鍛える」

ここでは、あお向けの状態で4つのポーズをとって腹横筋を含めインナーユニットを鍛えます。

レベル1「仰向けで膝を立てる腹横筋のトレーニング」

やり方

1.あお向けになり → 膝を立てて → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

息を吸いながらお腹を膨らませ腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

※骨盤は動かさずに息を吐ききることで自然に腰が床に少し下がるように行い、肛門(膣)を締める。これができればインナーユニットが使えていることになります。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないように注意する。

※腰と床の間は手のひら1枚分を目安に行う。

※腰が床につかないように注意する。

レベル2以降、体勢が変わりますがやり方は同じです。

レベル2「仰向けで膝を立てて両手を頭の上に上げる腹横筋のトレーニング」

やり方

1.あお向けになり → 膝を立てて → 両手を頭の上に伸ばして → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

両腕を頭の上に伸ばし息を吸いながら腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

レベル3「仰向けで両脚を伸ばしす腹横筋のトレーニング」

やり方

1.あお向けになり → 両脚を伸ばして → 両手を胸の下において → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

両脚を伸ばして息を吸いながら腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

レベル4「仰向けで両手両脚を伸ばす腹横筋のトレーニング」

やり方

1.あお向けになり → 両手両脚を伸ばして → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

両手両脚を伸ばし息を吸いながら腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

腹横筋の鍛え方2「四つん這いで鍛える」

ここでは、四つん這いの状態で2つのポーズをとって腹横筋を含めたインナーユニットを鍛えます。

レベル1「四つん這いで呼吸を行う腹横筋のトレーニング」

やり方

1.四つん這いになり → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

四つんばいになり息を吸いながら腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

※骨盤は動かさずに息を吐ききることで自然に腰が少し上がるように行い、肛門(膣)を締める。これができればインナーユニットが使えていることになります。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

レベル2「四つん這いで片方の腕と脚を伸ばす腹横筋のトレーニング」

やり方

1.レベル1と同じことを行い、その状態をキープしたまま、息を止めずに自然な呼吸を行う。

キープして息を止めずに自然な呼吸を行う

2.カラダのバランスが崩れないように「右腕と左脚を伸ばす。これを3秒〜7秒かけて行い」→「3秒〜7秒かけて、右腕と左脚を戻す。」これを5〜15回/1〜3セット行う。同じように反対側も行う。

カラダのバランスが崩れないように右腕と左脚を伸ばす

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

NG:腰を反りすぎないようにして、腕と脚はしっかりと伸ばす。

腰を反りすぎず腕と脚はしっかりと伸ばす

腹横筋の鍛え方3「膝立ちで鍛える」

ここでは、膝立ちの状態で2つのポーズをとって腹横筋を含めたインナーユニットを鍛えます。

レベル1「膝立ちで両手を前方に伸ばす腹横筋のトレーニング」

やり方

1.膝立ちになり → 両手を前方に伸ばして手の平を内側に向けて → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

膝立ちになり息を吸いながら腰を反らせる

※背筋を伸ばす。

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。

口から息を吐きながらお腹をヘコませる

※骨盤は動かさずに息を吐ききることで自然に反らせた腰が戻るように行い、肛門(膣)を締める。これができればインナーユニットが使えていることになります。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

レベル2「膝立ちで両手を前方に伸ばしてカラダを後ろに傾ける腹横筋のトレーニング」

やり方

1.レベル1と同じことを行い、その状態をキープして、息を止めずに自然な呼吸を行う。

口から息を吐きながらお腹をヘコませる

2.カラダのバランスが崩れないように「カラダを後ろに傾ける。これを3秒〜7秒かけて行い」→「3秒〜7秒かけて、カラダを真っ直ぐに戻す。」これを5〜15回/1〜3セット行う。

カラダを後ろに傾ける

※床に対して約30度カラダを傾ける。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

NG:腰が引けて背中が丸まったり、背中を反りすぎてアゴが上がらないように注意する。

背中が丸まったり反りすぎてアゴが上がらないようにする

レベル3「膝立ちで両手を頭の上に伸ばす腹横筋のトレーニング」

やり方

1.レベル1と同じことを行い、その状態をキープしたまま、息を止めずに自然な呼吸を行う。

口から息を吐きながらお腹をヘコませる

2.カラダのバランスが崩れないように「両手を頭の上に伸ばす。これを3秒〜7秒かけて行い」→「3秒〜7秒かけて、両手を戻す。」これを5〜15回、1〜3セット行う。同じように反対側も行う。

カラダのバランスが崩れないように両手を頭の上に伸ばす

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

NG:腰を反らしすぎたり、腕が上がらなかったりしないように注意する。

腰を反らしすぎたり、腕が上がらなかったりしないように注意

腹横筋の鍛え方4「腕立ちをして腹横筋を鍛える」

用意するもの「イス」

ここでは、イスを使って腕立ちの状態で2つのポーズをとって腹横筋を含めたインナーユニットを鍛えます。下半身の動きを加えるので難易度が少し上がります。

レベル1「腕立ちをして呼吸を行う腹横筋のトレーニング」

やり方

1.イスの座面に両手をついて → 頭からかかとまでを一直線にして → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

お腹を膨らませ腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。

お腹をヘコませる

※骨盤は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻るように行い、肛門(膣)を締める。これができればインナーユニットが使えていることになります。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

レベル2「腕立ちをして片方の脚を上げる腹横筋のトレーニング」

やり方

1.イスの座面に両手をついて → 頭からかかとまでを一直線にして → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせながら → 右脚を少し上げる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

右脚を少し上げる

2.1の状態をキープしたまま、口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

お腹をヘコませる

※骨盤は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻るように行い、肛門(膣)を締める。これができればインナーユニットが使えていることになります。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

NG:腰が引けたり、お腹が下がったりしないように注意する。

腰が引けたりお腹が下がったりしないように注意

腹横筋の鍛え方5「直立で腹横筋を鍛える」

ここでは、直立した状態で4つのポーズをとって腹横筋を含めたインナーユニットを鍛えます。手や腕の支えがなくなり下半身だけでカラダを支えて行うので難易度が少し上がります。

レベル1「壁を背にして呼吸を行う腹横筋のトレーニング」

やり方

1.壁を背にして直立して → 頭・背中・かかとを壁につけて → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。

お腹をヘコませる

※骨盤は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻るように行い、肛門(膣)を締める。これができればインナーユニットが使えていることになります。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

レベル2「壁を背にして両手を上げる腹横筋のトレーニング」

やり方

1.壁を背にして直立して → 頭・背中・かかとを壁につけて → 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせて、両手を上げる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

お腹を膨らませ腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。

お腹をヘコませる

※骨盤は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻るように行い、肛門(膣)を締める。これができればインナーユニットが使えていることになります。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

レベル3「片脚立ちをして両手を広げる腹横筋のトレーニング」

やり方

1.右脚で片脚立ちをして → 両手を肩の高さで左右に広げて → 右脚を少し曲げて → 上体を少し前に倒して → 左脚を後方に伸ばす。

両腕を肩の高さで左右に広げる

2.1の状態をキープしたまま、大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

お腹を膨らませ腰を反らせる

3.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

腹をヘコませる

※骨盤は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻るように行い、肛門(膣)を締める。これができればインナーユニットが使えていることになります。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

レベル4「片脚立ちをして両手を頭の上に伸ばす腹横筋のトレーニング」

やり方

1.右脚で片脚立ちをして → 両手を頭の上に伸ばして → 右脚を少し曲げて → 上体を少し前に倒して → 左脚を後方に伸ばす。

上体を少し前に倒し左脚を後方に伸ばす

2.1の状態をキープしたまま、大きく息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

お腹を膨らませ腰を反らせる

3.口から息を吐きながら、腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回/1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

腹をヘコませる

※骨盤は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻るように行い、肛門(膣)を締める。これができればインナーユニットが使えていることになります。

※この時にインナーユニット以外の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」やお尻・太ももなどが力まないようにする。

以上で「腹横筋の鍛え方の紹介」は終わりです。

何度もお伝えしますが、最初は感覚がつかめずに正しくできているのか分からないと思いますが、繰り返し行うことで感覚がつかめてきますので諦めずに続けてみてください。

何回おこなっても腹横筋を含めインナーユニットにうまく力が入らない方は、下記で紹介している「インナーユニット(腹横筋)を使えるようにする呼吸法」を試してみてください。そうすることで腹横筋を含めインナーユニットがうまく使えるようになります。

インナーユニットを使えるようにする呼吸法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腹横筋は、お腹の奥にある筋肉で「横膈膜 = おうかくまく」「多裂筋 = たれつきん」「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」とともに、インナーユニットを構成しており「カラダを安定させて姿勢を保つ」「内臓を正しい位置に保つ」など重要な役割を持っています。

そのため、インナーマッスルが衰えると「姿勢が崩れて腰痛・股関節痛」「内臓機能が低下して冷え性・むくみ・便秘」などの原因になります。

ですので、腹横筋を含めインナーユニットをしっかりと使えるようにすることが大切です。

インナーユニットは意識しづらいため、最初はなかなか慣れないと思いますが、繰り返し行うことで徐々に慣れていきますので諦めずに行ってみてください。

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