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腹横筋の鍛え方を5ステップで紹介!諦めずに頑張って鍛えよう!

腹横筋の鍛え方を5ステップで紹介

この記事では、意識することが難しい「腹横筋 = ふくおうきん」を鍛える方法を紹介します。

オススメの方
  • ウエストまわりを引き締めたい方。
  • 歩いている時にカラダがフラフラする方。
  • 自宅でトレーニング道具を使わずに効果的に腹横筋を鍛えたい方。

などなど。

腹横筋は加齢とともに衰えやすい筋肉ですので、この機会にしっかりと鍛えておきましょう!

ぜひご覧ください。

腹横筋とは

腹横筋を鍛える方法紹介する前に「腹横筋 = ふくおうきん」について簡単にお伝えします。

腹横筋は、腹筋を構成する筋肉の1つでお腹のインナーマッスルです。インナーユニットとも言われています。

腹筋の中で最も深いところにあり、腹腔の側面を覆うようについています。

主な役割は
・腹圧を高めて体幹を安定させる。
・内臓の位置を保つ。
・腹直筋(ふくちょくきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)のサポート。

などです。

日常生活においては
・発声・咳・くしゃみ・排便のサポート。
・呼吸時に息を吐く。

などで活躍する筋肉です。

そんな腹横筋ですが、お腹の深くにあるため意識することが難しく、やみくもに腹筋や体幹トレーニングをしてもなかなか鍛えることができません。また、加齢とともに衰えてしまうため、腹横筋がしっかりと使えていない方が多くいらっしゃいます。

腹横筋が衰えてしまうと
・カラダが安定せずに姿勢が崩れる。
・内臓機能がおかしくなり体調を壊しやすくなる。
・呼吸が浅くなり睡眠の質が落ちる。
・運動能力が落ちパフォーマンスが悪くなる。
・トレーニングをしても思うようにカラダが動かずトレーニング効果が半減してしまう。

など、悪影響を与えてしまいます。

そこでこの記事では、腹横筋の鍛え方を5ステップに分けて紹介します。

腹筋
腹筋は、4つの筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」「外腹斜筋 = がいふくしゃきん」「内腹斜筋 = ないふくしゃきん」「腹横筋 = ふくおうきん」で構成しされています。腹直筋はお腹の正面の表面部分・外腹斜筋はお腹の左右の側面部分・内腹斜筋は外腹斜筋の奥にあります。

インナーマッスル
インナーマッスルとは、カラダの深層部の骨の近くにある筋肉のことで「関節の安定」「姿勢の保持」「アウターマッスルのサポート」などの役割を持っています。肩関節のインナーマッスルを「回旋筋腱板 = かいせんきんけんばん」、股関節のインナーマッスルを「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」と言います。

腹腔
腹腔とは、内臓がある空間のことです。

インナーユニット
インナーユニットとは、お腹のインナーマッスルのことで4つの筋肉「横隔膜 = おうかくまく」「多裂筋 = たれつきん」「腹横筋 = ふくおうきん」「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」で構成されています。この4つの筋肉で腹腔を覆っています。

腹圧
腹圧とは、インナーユニットに力を入れて、腹腔に圧力がかかった状態のことです。インナーユニットが引き締まっている状態を「腹圧が高い」インナーユニットが緩んでいる状態を「腹圧が低い」と言います。

腹横筋の鍛え方5ステップ

これから紹介するトレーニングは、腹横筋を意識できないと効果はありません。(先程もお伝えしましたが腹横筋は意識しにくい筋肉です)

ですので、これから紹介するトレーニングを行ってみて、腹横筋をなかなか意識できない方は、下記の記事で「インナーユニット(腹横筋)を使えるようにする呼吸法」を紹介していますので、先にこちらのトレーニングを行ってください。

腹横筋が意識できるようになってから、これから紹介するトレーニングを行うと効果的にトレーニングを行うことができます。

インナーユニット(腹横筋)を使えるようにする呼吸法のページはこちらから

では、腹横筋の鍛え方を5つのステップに分けて紹介します。

このトレーニングは腹横筋を含めたインナーユニットを、どのような体制でも意識して使えるようにするためのものです。ですので、インナーユニット以外の筋肉「腹直筋・腹斜筋・お尻・脚・腕」などに力が入らないように意識してください。

そして「息を吸う時は大きく吸ってお腹を膨らませ、息を吐く時はしっかりと吐ききりお腹をヘコませる」ようにしてください。また、息を吐く時に肛門(膣)にも意識を向けて軽く締めるようにしてください。※トイレを我慢している時の感覚。

そうすることで、インナーユニット全部が上手に使えるようになります。

慣れないうちは、インナーユニット以外の筋肉にどうしても力が入ると思います。ですが数をこなしていけば必ず慣れていきますので、1日のうちにいつでも何回でも構いませんので続けてみてください。

トレーニング内容は「様々なポーズをとって呼吸をしながらインナーユニットに意識を向ける」といったもので、とても地味なトレーニングです。ですがとても大切なトレーニングですので集中して行ってください。

ステップ1 あお向けで腹横筋を鍛える

ここでは、あお向けの状態で4つのポーズをとって腹横筋を含めたインナーユニットを鍛えます。

レベル1

やり方

1.あお向けで寝て → 膝を立て → 息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

息を吸いながらお腹を膨らませ腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

レベル2

やり方

1.あお向けで寝て → 膝を立て → 両腕を頭の上に伸ばし → 息を吸いながら、お腹を膨らませ、腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

両腕を頭の上に伸ばし息を吸いながら腰を反らせる

※手の幅は肩幅にして、手のひらは上に向ける。

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

※肩・腕・口に力が入らないように注意する。

レベル3

やり方

1.あお向けで寝て → 両脚を伸ばして → 両手を胸の下あたりにおき → 息を吸いながら、お腹を膨らませ、腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

両脚を伸ばして息を吸いながら腰を反らせる

※足の幅は腰幅にする

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

※お尻や脚に力が入らないように注意する。

レベル4

やり方

1.あお向けで寝て → 両手両脚を伸ばし → 息を吸いながら、お腹を膨らませ、腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

両手両脚を伸ばし息を吸いながら腰を反らせる

※手の幅は肩幅に・足の幅は腰幅にする。

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

※肩・腕・口・お尻・脚に力が入らないように注意する。

ステップ2 四つんばいで腹横筋を鍛える

ここでは、四つんばいの状態で2つのポーズをとって腹横筋を含めたインナーユニットを鍛えます。

レベル1

やり方

1.四つんばいになり → 息を吸いgbながら、お腹を膨らませ、腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

四つんばいになり息を吸いながら腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。

口から息を吐きながら腹をヘコませる

レベル2

やり方

1.レベル1と同じことを行い、その状態をキープして、息を止めずに自然な呼吸を行う。

キープして息を止めずに自然な呼吸を行う

2.カラダのバランスが崩れないように「右腕と左脚を伸ばす。これを3秒〜7秒かけて行い」→「3秒〜7秒かけて、1の状態に戻す。これを5〜15回、1〜3セット行う。」同じように反対側も行う。

カラダのバランスが崩れないように右腕と左脚を伸ばす

NG:腰を反りすぎず、腕と脚はしっかりと伸ばす。

腰を反りすぎず腕と脚はしっかりと伸ばす

ステップ3 膝立ちで腹横筋を鍛える

ここでは、膝立ちの状態で2つのポーズをとって腹横筋を含めたインナーユニットを鍛えます。

レベル1

やり方

1.床に膝立ちになり → 両手を前に伸ばして手の平を内側に向け → 息を吸いながら、お腹を膨らませ、腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

床に膝立ちになり息を吸いながら腰を反らせる

※背筋を伸ばす。

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。

口から息を吐きながらお腹をヘコませる

※腰は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻っていくようにする。

※肛門(膣)も軽く締める。

レベル2

やり方

1.レベル1の2の状態をキープしたまま、カラダのバランスが崩れないように「カラダを後ろに傾ける。これを3秒〜7秒かけて行い」→「3秒〜7秒かけて、2の状態に戻す。これを5〜15回、1〜3セット行う。

カラダを後ろに傾ける

※息を止めずに自然な呼吸を行う。

※床に対して約30度カラダを傾ける。

※腹直筋に力が入りやすいので注意する。

NG:腰が引けて背中が丸まったり、背中を反りすぎてアゴが上がらないように注意する。

背中が丸まったり反りすぎてアゴが上がらないようにする

ステップ4 腕立ちで腹横筋を鍛える

用意するもの:イス

ここでは、イスを使って腕立ちの状態で2つのポーズをとって腹横筋を含めたインナーユニットを鍛えます。下半身の動きを加えるので難易度が少し上がります。

レベル1

やり方

1.イスの座面に両手をついて → 頭からかかとまでを一直線にし → 息を吸いながら、お腹を膨らませ、腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

お腹を膨らませ腰を反らせる

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。

お腹をヘコませる

※腰は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻っていくようにする。

※肛門(膣)も軽く締める。

レベル2

やり方

1.イスの座面に両手をついて → 頭からかかとまでを一直線にし → 息を吸いながら、お腹を膨らませて腰を反らせながら → 右脚を少し上げる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

右脚を少し上げる

2.1の状態をキープしたまま、口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

お腹をヘコませる

※腰は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻っていくようにする。

※肛門(膣)も軽く締める。

NG:腰が引けたり、お腹が下がったりしないように注意する。

腰が引けたりお腹が下がったりしないように注意

ステップ5 直立で腹横筋を鍛える

ここでは、直立の状態で4つのポーズをとって腹横筋を含めたインナーユニットを鍛えます。手や腕の支えがなくなり下半身だけでからだを支えて行うので難易度が少し上がります。

レベル1

やり方

1.壁を背にして直立し → 頭・背中・かかとを壁につけて → 息を吸いながら、お腹を膨らませ、この動作を3秒〜7秒かけて行う。

腰を反らせる

※足幅はこぶし1個分くらい開ける。

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。

お腹をヘコませる

※腰は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻っていくようにする。

※肛門(膣)も軽く締める。

レベル2

やり方

1.壁を背にして直立し → 頭・背中・かかとを壁につけて → 息を吸いながら、お腹を膨らませ、腰を反らせて、両手を上げる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

お腹を膨らませ腰を反らせる

※足幅はこぶし1個分くらい開ける。

2.口から息を吐きながら、お腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。

お腹をヘコませる

※腰は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻っていくようにする。

※肛門(膣)も軽く締める。

レベル3

やり方

1.右脚で立ち → 両腕を肩の高さで左右に広げ → 右脚を少し曲げて → 上体を少し前に倒し → 左脚を後方に伸ばす。

両腕を肩の高さで左右に広げる

2.1の状態をキープしたまま、息を吸いながら、お腹を膨らませ、腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

お腹を膨らませ腰を反らせる

3.口から息を吐きながら、腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。反対側も同じように行う。

腹をヘコませる

※腰は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻っていくようにする。

※肛門(膣)も軽く締める。

レベル4

やり方

1.右脚で立ち → 両腕を頭上に伸ばして → 右脚を少し曲げて → 上体を少し前に倒し → 左脚を後方に伸ばす。

上体を少し前に倒し左脚を後方に伸ばす

2.1の状態をキープしたまま、息を吸いながら、お腹を膨らませ、腰を反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。

お腹を膨らませ腰を反らせる

3.口から息を吐きながら、腹をヘコませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回、1〜3セット行う。反対側も同じように行う。

腹をヘコませる

※腰は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻っていくようにする。

※肛門(膣)も軽く締める。

ポイント! ・インナーユニット以外の筋肉に力が入らないように意識する。
・息を吸う時は大きく吸ってお腹を膨らませ、息を吐く時はしっかりと吐ききりお腹をヘコませる。
・腰は動かさずに息を吐ききることで自然と反らせた腰が戻っていくようにする。
・息を吐く時に肛門(膣)にも意識を向けて軽く締める。※トイレを我慢している時の感覚。

※回数やセット数は目安ですのでご自身で調整してください。

以上で終わりです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腹横筋は体幹を安定させる上でとても重要な筋肉です。意識することが難しく、トレーニング内容が地味なため鍛えることを諦める方が多くいらっしゃいますが、諦めずに頑張って続けてみてください。回数を重ねていけば意識しやすくなり、鍛えられている実感を感じることができると思います。

腹横筋が衰えて「姿勢が崩れる」「内臓機能がおかしくなる」「呼吸が浅くなる」などの影響がカラダに現れないためにも、しっかりと鍛えておきましょう!

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