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ストレッチポールで肩こり・猫背・巻き肩を解消!自宅で手軽にできるエクササイズ!

(最終更新日:

ストレッチポールで肩こりを改善!自宅でできるエクササイズを2STEPで紹介

Aさん

「姿勢が悪くて見た目が気になる。肩や首まわりも辛い。」
「ストレッチポールで改善する方法を知りたい。」

ストレッチポールはいくつかエクササイズメニューが用意されており、その中に「ソラコン」があります。

ソラコンとは?胸まわりの筋肉を緩めて動かしやすくする・肩甲骨まわりの筋肉の機能を回復させる」ことを目的としたエクササイズメニューのことです。

肩こり・猫背・巻き肩の原因として、胸まわりの筋肉の硬さ・肩甲骨まわりの筋肉の機能低下などが上げられますので、ソラコンを行うと、肩こり・猫背・巻き肩の改善・軽減の効果が期待できます。

そこでこの記事では、ソラコンのやり方について詳しく紹介します。

エクササイズ内容はとても簡単で、10〜15分と短い時間で行うことができますのでオススメです。

ぜひご覧ください。

ストレッチポールのエクササイズ「ソラコン」が肩こり・猫背・巻き肩に効果的な理由

肩こり・猫背・巻き肩について

冒頭でもお伝えしましたが、肩こり・猫背・巻き肩の原因として、胸まわりの筋肉の硬さ・肩甲骨まわりの筋肉の機能低下などが上げられます。

胸の表面についている筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」や、大胸筋の奥についている筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」が硬くなると、腕が内側にねじれ → 肩が前に出てしまう傾向にあります。※この不良姿勢のことを「巻き肩」と言います。

肩こり・猫背・巻き肩の原因

※大胸筋は胸の中心部から腕の骨についており、小胸筋は胸の前側から肩甲骨の前側についており、これらの筋肉が硬くなると、腕が胸方向に引っ張られるため、腕が内側にねじれ → 肩が前に出てしまいます。

そして、腕が内側にねじれ肩が前に出てしまうと、肩甲骨が前に傾き、外側に開きやすくなり → 背骨が丸くなり → 猫背になります。

大胸筋・小胸筋が硬くなると肩甲骨が前に傾き外側に開きやすくなる

そうなると、肩や首まわりの「筋肉への負担が大きくなる・血流が悪くなる」など、肩こり・首こりの原因になります。

ですから「大胸筋や小胸筋など胸まわりの筋肉を緩める・肩甲骨の機能を高める」効果が期待できる、ストレッチポールのエクササイズメニュー「ソラコン」を行うと、肩こり・首こり・巻き肩・猫背の改善・軽減につながるのです。

ストレッチポールの基本的な乗り方3つのポイント

ストレッチポールの基本的な乗り方3つのポイント

ここでは、ストレッチポールの基本的な乗り方3つのポイントについて紹介します。

乗り方を間違えると「カラダを痛める・効果が半減する」おそれがありますので、お気をつけください。

1.蓋をお尻側・縫い目を横にする

ストレッチポールの蓋をお尻側に、縫い目を横にして仰向けに乗る。

蓋をお尻側にして、縫い目を横にする
2.後頭部・胸椎・仙骨の3点がストレッチポールに当たるように乗る

後頭部・胸椎(胸の後ろの背骨)・仙骨(お尻の真ん中にある骨)の3点がストレッチポールに当たるように乗る。

ストレッチポールに乗る

※首や腰はべったりとつけないようにする。

これは人間の背骨がS字のカーブになっているからなのですが、仰向けで「後頭部・胸椎・仙骨」がストレッチポールに当たるように乗ることで、正しい姿勢に改善され → カラダ(背骨)が重力から解放され → 力が抜け → 筋肉が緩む・リラックスする効果が期待できます。

そして、この状態でゆらゆらコロコロ揺れたり手足を動かしたり、様々な動きを加えるとより効果があらわれやすくなります。

3.脚は膝を立ててカラダが安定する足幅にする

手は両サイドに手の平を上にして床に置き、脚は膝を立ててカラダが安定する足幅にする。

安定する足幅にする

※脚が内股にならないように注意する。

ここで紹介した乗り方が基本となりますので、覚えておきましょう!

また、ストレッチポールから降りる際は「お尻 → 肩 → 頭」の順番に降り、そのまま一旦床に寝てそれから起き上がるようにしてください。

ストレッチポールで肩こり・猫背・巻き肩を改善・軽減させるエクササイズ「ソラコン」の紹介

ストレッチポールで肩こり・猫背・巻き肩を改善・軽減させるエクササイズ「ソラコン」の紹介

それでは、ストレッチポールを使って肩こり・猫背・巻き肩を改善・軽減させるエクササイズ「ソラコン」を紹介します。

効果的にエクササイズを行うために、エクササイズ中は、呼吸をゆっくり繰り返し行い、アプローチする場所を意識しながら、一つ一つの動きに集中して行うようにしてください。

エクササイズの回数や秒数はあくまでも目安ですので、ご自身の体調などに合わせて調整してください。

また、エクササイズを始める前にストレッチポールに座って「上半身をねじったり・横に傾けたり・後ろに倒したり」して、その動き方などを覚えておくとエクササイズが終わった後に効果があったのか確認しやすくなります。

注意事項 ※ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は、長くても「15〜20分」程度にしてください。長く仰向けに乗りすぎるとカラダを痛めるおそれがあります。1日に何回かにわけて使用するのは大丈夫です。
※腕を動かす時にポキポキ音がなっても痛みがない方は続けても大丈夫です。痛みがある時は控えてください。
※気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※エクササイズ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。

1「胸のスライド」

目的「胸まわりを動かしやすくする・姿勢を整える」
やり方

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 胸を意識しながら左右にスライドさせる。(10〜15回

胸のスライド

※胸をねじらないように床と平行にスライドさせる。

※リラックスできるスピードで行う。

左に揺れる時は右の肩甲骨・右に揺れる時は左の肩甲骨にストレッチポールをあてる

※左に揺れる時は右の肩甲骨に、右に揺れる時は左の肩甲骨にストレッチポールをあてるイメージで行う。

2「クレッセント(三日月ストレッチ)」

目的「胸の横側をストレッチして胸まわりを動かしやすくする」
やり方

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 右手を頭上に伸ばし → 膝を左に倒し → 胸の右側が伸びるように、上半身を左に傾ける。(15〜30秒キープ

クレッセント(三日月ストレッチ)

※ストレッチポールに頭と骨盤を乗せたまま行う。

※ストレッチポールから落ちないように注意する。

※左手は下げておく。

3「コーン」

目的「肩や肩甲骨を動かしやすくする」
やり方

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 両腕を持ち上げて前に習えをし → 左手で右手首をにぎり、右手を少し天井方向へ引っ張り、右手を脱力させ → 左手を使って円を描くように右腕を回転(内回り)させる。(5〜10回)外回り・左も行う。

コーン

※肩甲骨や肩の動きを意識して行う。

コーン「ひじが曲がらないように注意」

※ひじが曲がらないように注意する。

4「ツイスター」

目的「上半身をひねり上半身を動かしやすくする」
やり方

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 両腕を持ち上げて前に習えをし → 左手で右手首をにぎり、左手で右手を左に引っ張りながら、左ひじを床につけて → 両ひざを右に傾けて → カラダをねじる。(約15〜30秒キープ)反対側も行う。

ツイスター「前に習えをして手首を握る」ツイスター

※顔はまっすぐ正面を向いたまま傾かないように行う。

5「肩の交互運動」

目的「肩や肩甲骨を動かしやすくする」
やり方

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 両ひじを床について、指先が天井を向くようにひじを曲げて →「右手を上に倒す・左手を下に倒す」→「右手を下に倒す・左手を上に倒す」を繰り返す。(10〜15回

肩の交互運動

※手を倒す時に手が床につかなくても大丈夫です。続けていくうちに手が床につくようになると思います。最初は無理せずできる範囲で行ってください。

※肩甲骨や肩のの動きを意識しながら行う。

※ひじを床につけたまま行う。

6「チンインエクササイズ」

目的「首の姿勢を整える」
やり方

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 後頭部でストレッチポールを下に押し → その状態で約3〜7秒キープする。(3〜5回

チンインエクササイズ

NG アゴを上げたり・首を曲げたり反ったりせずに顔を水平に保ったまま行う。

チンインエクササイズ NG「アゴを上げないようにする」

以上で「ストレッチポールで肩こり・猫背・巻き肩を改善・軽減させるエクササイズソラコンの紹介」は終わりです。

エクササイズ後に「上半身や腕が動かしやすくなった・軽くなった」「肩こり・猫背・巻き肩が軽減した」など効果を実感された方は、習慣化してみてください。

一方で、思うように効果を実感できない方は、原因が違うところにあることが考えられますので、次の項目で紹介する「ソラコン以外でオススメなストレッチポールの使い方」をご覧ください。

「ソラコン」以外でオススメなストレッチポールの使い方

ストレッチポールの使い方16選

ストレッチポールのエクササイズメニュー「ソラコン」を習慣化すると、肩こり・猫背・巻き肩の改善・軽減につながると思いますが、なかには思うように効果があらわれない方がいるかもしれません。

そのような方は、原因が違うところにあることが考えられますので、下記の記事「ストレッチポールの使い方まとめ」をご覧いただければと思います。

ストレッチポールの使い方まとめ記事

ストレッチポールの使い方まとめ」の記事では、

  • 骨盤を整えることを目的としたエクササイズメニュー「ペルコン
  • ストレッチポールの最も基本的なエクササイズメニュー「ベーシックセブン
  • 肩甲骨・股関節・胸・背中・お尻・太もも・ふくらはぎ・すね・首」など部位ごとに特化したエクササイズ方法

などについてまとめています。

下記画像のように「ストレッチポールを横向きにおいて背中をゴリゴリほぐす・ストレッチポールを立てて胸まわりを伸ばす」など、さまざまな使い方について紹介していますので、色々な方法を試していただき、自分に合うエクササイズ効果的なエクササイズを探していただければと思います。ぜひご覧ください。

ストレッチポールで背中をゴリゴリ・胸まわりを伸ばす

パソコン作業を行う時の姿勢に気をつけることも大切

パソコン作業を行う時の姿勢に気をつけることも大切

下記画像のようにパソコン作業を行う際に「背中や腰が丸まってしまう」と、肩こり・猫背・巻き肩の原因になります。

パソコン作業を行う際の悪い姿勢の例

ですから、パソコン作業を行う際は正しい姿勢で行うことを意識するようにしてください。

正しい姿勢は下記の通りです。
パソコン作業を行う際の正しい姿勢

・足裏を床につける。
・膝の角度を約90°にする。
・骨盤をキレイに立たせる。
・肘の角度を約90°にする。
・目線がやや下にくる位置にモニターをおく。

骨盤をキレイに立たせるとは?
お尻の下にある骨「坐骨 = ざこつ」を座面につけて座ると骨盤をキレイに立たせることができます。

坐骨

また、長時間パソコン作業を行う際は定期的にストレッチを行うことをオススメします。姿勢を維持するだけでも筋肉は働いていますので、定期的にストレッチを行うことで筋肉の緊張を和らげることができます。(※1時間に1回くらいを目安に行う。)

下記の記事で、パソコン作業中など椅子に座ったまま行えるストレッチについてまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

椅子に座ったまま行えるストレッチ33選

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肩こり・猫背・巻き肩の原因として「胸まわりの筋肉が硬い・肩甲骨まわりの筋肉の機能低下」などが上げられますので「胸まわりの筋肉を緩める・肩甲骨まわりの筋肉の機能を高める」効果が期待できる、ストレッチポールのエクササイズメニュー「ソラコン」を行うと、肩こり・猫背・巻き肩の改善・軽減につながります。

1回のエクササイズの時間が約10〜15分と、少しの時間で行なうことができますので、合間を見つけて続けてみてください。

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