ストレッチポールで肩こりを解消!自宅で手軽にできるエクササイズ!

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ストレッチポールで肩こりを改善!自宅でできるエクササイズを2STEPで紹介

この記事は「ストレッチポールを使って肩こりを解消させる」ことに焦点をあてた内容になっています。

「ストレッチポールの使い方がわからず、どうやって肩こりを解消させればいいか分からない方」「1日中座り仕事で肩が辛い方」「薬に頼らずに身体を整えながら肩こりを解消したい方」などにオススメです!

効果的に効率よく自宅で行えるエクササイズを、画像つきで紹介していますので、ぜひご覧ください!

肩こりになる原因

まずは、肩こりになる原因について簡単にお伝えします。

肩こりの原因は様々ですが、肩以外のところにあるケースが多く、特に、胸郭(きょうかく)と肩甲骨が原因になっていることが多いです。

生活習慣の乱れやストレスなどで、胸郭・肩甲骨まわりの筋肉(大胸筋=だいきょうきん・広背筋=こうはいきん・僧帽筋=そうぼうきん、など)が、凝り固まると → 筋肉のバランスが崩れ → 血流が悪くなり → 肩こりの症状があらわれてしまいます。ですので、胸郭・肩甲骨まわりの筋肉をほぐし活性化させると、肩こりを解消することができます。

そこで、この記事では「ストレッチポールを使って肩こりを解消させるエクササイズ」を紹介します!

胸郭(きょうかく)とは? 胸椎(きょうつい)肋骨(ろっこつ)胸骨(きょうこつ)で構成されており、胸部臓器(心臓・肺など)の保護や呼吸をする役割がある。
胸郭(きょうかく)

ストレッチポールで肩こりを解消させるエクササイズ

このエクササイズは、大きく2つ(ストレッチ・トレーニング)に分けて計7つ行います。時間にすると約10〜15分です。

まず最初にストレッチを5つ行い、硬まった胸郭と肩甲骨のまわりの筋肉をほぐし、筋肉としての機能を回復させます。そしてその状態でトレーニングを2つ行い、収縮力を強くして筋肉を正常な状態にリセットし、肩こりの症状を解消していきます。

症状を解消させるには「ストレッチをしてトレーニングをする」ことが大切です!

では、早速エクササイズの紹介に入ります。

ストレッチポールの正しい乗り方をご存知ない方は、下記の記事でストレッチポールの正しい乗り方や基本的な使い方について紹介していますので、こちらをご覧ください。

胸郭と肩甲骨の動きを活性化させるストレッチ5つ

ここではストレッチを5つ紹介します。 時間 → 約7分〜10分

ストレッチの順番は「ソフト → ハード」という流れにしていますので、基本的にはここで紹介している順番通りに行うようにしてください。また、ストレッチの回数やセット数はあくまでも目安ですので、その日の体調や都合などに合わせて、やりすぎない程度に調整をしてください。

ストレッチのやりすぎに注意! ストレッチをやりすぎてしまうと、関節が伸びすぎてしまい痛めてしまうおそれがあります。やりすぎには注意しましょう!

胸郭を左右にスライドさせるストレッチ

まず最初に、胸郭まわりの筋肉(大胸筋=だいきょうきん・肋間筋=ろっかんきん・僧帽筋=そうぼうきん、など)をゆるめるために、ストレッチポールに乗って、胸郭を意識しながら身体を左右にスライドさせます。

胸郭(きょうかく)

※胸郭をねじらないように、床と平行にスライドさせる。

※左右に揺れるスピードは特に意識しなくて大丈夫ですが、早すぎるとリラックスできませんので、ご自身がリラックスできるスピードで行う。

やり方
  • ストレッチポールの上に仰向けで乗る。
  • 身体を支えやすいように膝を立て両手を床に置く。
  • 身体の力を抜き、胸郭を意識しながら左右にスライドさせる。これを往復10回、2〜3セット行う。
身体をゆらして身体全体をほぐすストレッチ(特に胸郭まわりの筋肉をほぐす)
背中を左右に揺らす

※左に揺れる時は右の肩甲骨にストレッチポールをあて、右に揺れる時は左の肩甲骨にストレッチポールをあてる。

胸郭を側屈させるストレッチ

つぎに、胸郭の横側にある筋肉(広背筋=こうはいきん・腹斜筋=ふくしゃきん、など)を活性化させるために、胸郭を側屈(そっくつ)させます。胸郭の横側の筋肉が伸びるように行ってください。

側屈(そっくつ)とは? 上半身を真横に傾けること。
胸郭の横側
やり方
  • ストレッチポールの上に仰向けで乗る。
  • 右手を頭の上に伸ばす。
  • ストレッチポールから落ちないように左手で身体を支える。
  • 胸郭の横側の筋肉が伸びるように、首と右手を左側に傾ける。この状態で約15秒キープする。これを左右2〜3回ずつ行う。
胸郭を側屈させるストレッチ

肩甲骨を持ち上げて回転させるストレッチ

つぎに、肩甲骨まわりの筋肉(広背筋=こうはいきん・三角筋=さんかくきん、など)を活性化させるために、肩甲骨を回します。肩甲骨の動きを意識しながら行ってください。

やり方
  • ストレッチポールの上に仰向けで乗る。
  • ストレッチポールから落ちないように前に習えをする
  • 右手で左手首を握り → 天井側に伸ばす(肩甲骨を少し浮かせる)
  • 肩甲骨の動きを意識しながら、円を描くように腕を回転(内回り)させる。これを10回行う。同じように外回りも10回行う。左手も同じように行う。
肩甲骨を持ち上げて回転させるストレッチ
ひじが曲がらないように注意する。

※ひじが曲がらないように注意する。

胸郭をねじるストレッチ

つぎに、胸郭の歪みを整えるために、胸郭をねじります。胸郭の横側・背中・肩が伸びるように行ってください。

やり方
  • ストレッチポールの上に仰向けで乗る。
  • ストレッチポールから落ちないように前に習えをして → 右手で左手首を握る。
  • 右手で右側に引っ張りながら → 右ひじを床につける。
  • 胸郭の横側・背中・肩が伸びるように、膝を左側に倒す。この状態を約15秒キープする。これを左右2〜3回ずつ行う。
胸郭をねじるストレッチ

※顔はまっすぐ正面を向いたまま、傾かないように注意する。

腕を交互に倒すストレッチ

最後に、肩甲骨まわりの筋肉(広背筋=こうはいきん・三角筋=さんかくきん、など)を活性化させ、左右差を整えるために、腕を交互に倒します。肩甲骨の動きを意識し、左右差を感じながら行ってください。

やり方
  • ストレッチポールの上に仰向けで乗る。
  • ひじを床に立てる。
  • 肩甲骨の動きを意識しながら、右手を上の方に、左手を下の方にゆっくり床に倒す。これを左右それぞれ10回計20回行う。
腕を交互に倒しすストレッチ[

※肩甲骨まわりが硬い方は、手を倒す時に手が床につかなくても大丈夫です。柔らかくなると手が床につくようになります。最初は無理せずできる範囲で行ってください。

※手はできるかぎり直角に倒すように意識する。

以上で、ストレッチは終わりです。

毎日このストレッチを続けていけば肩こりの解消につながりますが、より本格的に肩こりを解消したい方は↓で紹介するトレーニングも行ってください。

肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニング2つ

ここではトレーニングを2つ紹介します。時間 → 約3分〜5分

根本から肩こりの症状を解消したい方は、ストレッチだけ行なうのではなくトレーニングも必要です。※生活習慣の改善も必要です
また、このトレーニングを行う前に必ずストレッチを行なうようにしてください。ケガをしたり、効果がでなかったりします。※回数やセット数はあくまでも目安です。その日の体調や都合などに合わせて調整してください。

両手をストレッチポールの上に乗せ顔と胸を起こすトレーニング

まずはじめに、ストレッチポールを床に横向きにおき、両手をストレッチポールの上に乗せ、顔と胸を起こし、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えていきます。この時に、肩甲骨まわりの筋肉に力が入るように行ってください。

やり方
  • ストレッチポールを横向きに置く。
  • うつ伏せで両手を前にのばし → 両手を向かい合わせてストレッチポールの上に乗せる。
  • 肩甲骨まわりの筋肉に力が入るように、両手でストレッチポールを引き寄せ → 顔と胸を起こし、3秒キープする。
  • 元の位置に戻す。これを10回行う。余裕のある方2セット行う。
両手でストレッチポールを転がするトレーニング
肩をすくめないように注意する

※ストレッチポールを引き寄せる時は、肩甲骨をお尻のほうに引き下げるようなイメージで肩甲骨が動いているのを感じながら行う。この時に肩をすくめないように注意する。

ストレッチポールの上でうつ伏せになり腕を持ち上げるトレーニング

次に、ストレッチポールの上でうつ伏せになり、腕を持ち上げ肩甲骨と背中まわりの筋肉を鍛えていきます。この時に、肩甲骨を中央によせるように意識しながら、筋肉に力が入るように行ってください。

やり方
  • 顔がストレッチポールから出るようにうつ伏せで乗る。
  • 手は肩の横に、手の甲を上向きにして床に置く
  • 膝を床につけ、つま先を立て、身体を安定させる。
  • 手のひらを外側に向け、肩甲骨まわりの筋肉に力が入るように、腕を持ち上げる。この状態で3秒キープする。これを5回行う。余裕のある方2セット行う。
ストレッチポールの上でうつ伏せになり腕を持ち上げるトレーニング

※肩をすくめないように注意する。

肩甲骨を中央によせるように意識しながら行う。

以上でトレーニングは終わりです。本格的に肩こりを解消したい方は、ストレッチとセットで行ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

1回のエクササイズの時間が約10〜15分と、少しの時間で行なうことができますので、合間を見つけて続けてみてください。

またこの記事では、胸郭と肩甲骨に焦点をあてて肩こりを解消させるエクササイズを紹介しましたが、肩こりの原因は1つとは限りません。

・生活習慣の乱れ
・長時間同じ姿勢でいる(デスクワークなど)
・筋肉疲労

などなど、肩こりの原因は様々です。

ですので、本気で肩こりを根本から解消したいと思っている方は、自分が肩こりを引き起こしている原因は何なのか?を考え、それを改善していくしかありません。(肩こりが慢性化すると根本から改善させるには時間がかかります。)

その改善方法の一つとして、この記事で紹介したエクササイズも、ぜひ行ってみてください!

※この記事で紹介したエクササイズを数日行って、全く効果を感じられない方は、原因が違うところにあるかもしれません。

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この記事を書いたライター

江口ゆかり

ピラティスのグループレッスン、ピラティスとコアコンディショニングを取り入れたパーソナルレッスンを中心に活動中。