ストレッチポールで肩こり・猫背・巻き肩を解消！自宅で手軽にエクササイズ！

「姿勢が悪くて見た目が気になる。肩や首まわりも辛い。」
「ストレッチポールで改善する方法を知りたい。」

ストレッチポールはいくつかエクササイズメニューが用意されており、その中に「ソラコン」があります。

ソラコンとは？

「胸まわりの筋肉を緩めて動かしやすくする・肩甲骨まわりの筋肉の機能を回復させる」ことを目的としたエクササイズメニューのこと。

内容はとても簡単で、10〜15分と短い時間で行うことができます。

肩こり・猫背・巻き肩の原因として、胸まわりの筋肉の硬さ・肩甲骨まわりの筋肉の機能低下などが上げられますので、肩こり・猫背・巻き肩でお悩みの方はソラコンがオススメです。

この記事では、ソラコンのやり方について紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチポールのエクササイズ「ソラコン」が肩こり・猫背・巻き肩に効果的な理由

冒頭でもお伝えしましたが、肩こり・猫背・巻き肩の原因として、胸まわりの筋肉の硬さ・肩甲骨まわりの筋肉の機能低下などが上げられます。

胸の表面についている筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」や、大胸筋の奥についている筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」が硬くなると、腕が内側にねじれ → 肩が前に出てしまう傾向にあります。※この不良姿勢のことを「巻き肩」と言います。

※大胸筋は胸の中心部から腕の骨についており、小胸筋は胸の前側から肩甲骨の前側についている。そのため、これらの筋肉が硬くなると腕が胸方向に引っ張られ → 腕が内側にねじれ → 肩が前に出てしまう。

そして、腕が内側にねじれ肩が前に出てしまうと、肩甲骨が前に傾き、外側に開きやすくなり → 背骨が丸くなり → 猫背になります。

そうなると、肩や首まわりの「筋肉への負担が大きくなる・血流が悪くなる」など、肩こり・首こりの原因になります。

ですから「大胸筋や小胸筋など胸まわりの筋肉を緩める・肩甲骨の機能を高める」効果が期待できる、ストレッチポールのエクササイズメニュー「ソラコン」を行うと、肩こり・首こり・巻き肩・猫背の改善・軽減につながるのです。

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ストレッチポールの基本的な乗り方3つのポイント

ここでは、ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際の基本的な乗り方「3つのポイント」について紹介します。

１「蓋をお尻側・縫い目を横にする」
２「後頭部・胸椎・仙骨の3点が当たるように乗る」
３「膝を立ててカラダが安定する足幅にする」

乗り方を間違えると「カラダを痛める・効果が半減する」おそれがありますので、お気をつけください。

１「蓋をお尻側・縫い目を横にする」

ストレッチポールの蓋をお尻側に、縫い目を横にして仰向けに乗る。

２「後頭部・胸椎・仙骨の3点が当たるように乗る」

後頭部・胸椎 = きょうつい（胸の後ろの背骨）・仙骨 = せんこつ（お尻の真ん中にある骨）の3点がストレッチポールに当たるように乗る。

※首や腰はべったりとつけないようにする。

これは人間の背骨がS字のカーブになっているからなのですが、仰向けで「後頭部・胸椎・仙骨」の3点がストレッチポールに当たるように乗ることで、正しい姿勢に改善され → カラダ（背骨）が重力から解放され → 力が抜け → 筋肉が緩む・カラダがリラックスするなどの効果が期待できます。

そして、この状態でゆらゆらコロコロ揺れたり手足を動かしたり、様々な動きを加えることにより効果があらわれやすくなります。

３「膝を立ててカラダが安定する足幅にする」

手は両サイドに手の平を上にして床に置き、脚は膝を立ててカラダが安定する足幅にする。

※脚が内股にならないように注意する。

以上がストレッチポールの基本的な乗り方です。

ストレッチポールから降りる際は「お尻 → 肩 → 頭」の順番に降り、そのまま一旦床に寝てそれから起き上がるようにしてください。

ストレッチポールで肩こり・猫背・巻き肩を改善・軽減させるエクササイズ「ソラコン」の紹介

それでは、ストレッチポールを使って肩こり・猫背・巻き肩を改善・軽減させるエクササイズ「ソラコン」を紹介します。

効果的にエクササイズを行うために、エクササイズ中は、呼吸をゆっくり繰り返し行い、アプローチする場所を意識しながら、一つ一つの動きに集中して行うようにしてください。

エクササイズの回数や秒数はあくまでも目安ですので、ご自身の体調などに合わせて調整してください。

また、エクササイズを始める前にストレッチポールに座って「上半身をねじったり・横に傾けたり・後ろに倒したり」して、その動き方などを覚えておくとエクササイズが終わった後に効果があったのか確認しやすくなります。

１「胸のスライド」

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 胸を意識しながら左右にスライドさせる。（10〜15回）

※胸をねじらないように床と平行にスライドさせる。

※リラックスできるスピードで行う。

※左に揺れる時は右の肩甲骨に、右に揺れる時は左の肩甲骨にストレッチポールをあてるイメージで行う。

２「クレッセント（三日月ストレッチ）」

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 右手を頭上に伸ばし → 膝を左に倒し → 胸の右側が伸びるように、上半身を左に傾ける。（15〜30秒キープ）

※ストレッチポールに頭と骨盤を乗せたまま行う。

※ストレッチポールから落ちないように注意する。

※左手は下げておく。

３「コーン」

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 両腕を持ち上げて前に習えをし → 左手で右手首をにぎり、右手を少し天井方向へ引っ張り、右手を脱力させ → 左手を使って円を描くように右腕を回転（内回り）させる。（5〜10回）外回り・左も行う。

※肩甲骨や肩の動きを意識して行う。

※ひじが曲がらないように注意する。

４「ツイスター」

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 両腕を持ち上げて前に習えをし → 左手で右手首をにぎり、左手で右手を左に引っ張りながら、左ひじを床につけて → 両ひざを右に傾けて → カラダをねじる。（約15〜30秒キープ）反対側も行う。

※顔はまっすぐ正面を向いたまま傾かないように行う。

５「肩の交互運動」

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 両ひじを床について、指先が天井を向くようにひじを曲げて →「右手を上に倒す・左手を下に倒す」→「右手を下に倒す・左手を上に倒す」を繰り返す。（10〜15回）

※手を倒す時に手が床につかなくても大丈夫です。続けていくうちに手が床につくようになると思います。最初は無理せずできる範囲で行ってください。

※肩甲骨や肩の動きを意識しながら行う。

※ひじを床につけたまま行う。

６「チンインエクササイズ」

ストレッチポールに基本姿勢で乗り → 後頭部でストレッチポールを下に押し → その状態で約3〜7秒キープする。（3〜5回）

NG アゴを上げたり・首を曲げたり反ったりせずに顔を水平に保ったまま行う。

「ソラコン」以外でオススメなストレッチポールの使い方

ストレッチポールのエクササイズメニュー「ソラコン」を習慣化すると、肩こり・猫背・巻き肩の改善・軽減の効果が期待できますが、なかには思うように効果があらわれない方もいらっしゃいます。

そのような方は、原因が違うところにあることが考えられますので、下記の記事「ストレッチポールの使い方まとめ」をご覧いただければと思います。

「ストレッチポールの使い方まとめ」の記事では、

• 骨盤を整えることを目的としたエクササイズメニュー「ペルコン」
• ストレッチポールの最も基本的なエクササイズメニュー「ベーシックセブン」
• 「肩甲骨・股関節・胸・背中・お尻・太もも・ふくらはぎ・すね・首」など部位ごとに特化したエクササイズ方法

などについてまとめています。

下記画像のように「ストレッチポールを横向きにおいて背中をゴリゴリほぐす・ストレッチポールを立てて胸まわりを伸ばす」など、さまざまな使い方について紹介していますので、色々な方法を試していただき、自分に合うエクササイズを探していただければと思います。ぜひご覧ください。

パソコン作業を行う時の姿勢に気をつけることも大切

下記画像のようにパソコン作業を行う際に「背中や腰が丸まってしまう」と、肩こり・猫背・巻き肩の原因になります。

ですから、パソコン作業を行う際は正しい姿勢で行うことを意識するようにしてください。

また、長時間パソコン作業を行う際は定期的にストレッチを行うことをオススメします。姿勢を維持するだけでも筋肉は働いていますので、定期的にストレッチを行うことで筋肉の緊張を和らげることができます。（※1時間に1回くらいを目安に行う。）

下記の記事で、パソコン作業中など椅子に座ったまま行えるストレッチについてまとめていますので、ぜひ参考にしてください。