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肩甲骨周りが硬い方へストレッチ13選!椅子・寝ながら・タオルでできる!

(最終更新日:

肩甲骨のストレッチ

Aさん

「肩甲骨が硬いせいか腕が動かしづらい。」
「姿勢も悪いし肩まわりも辛い、改善する方法を知りたい。」

肩甲骨は、腕を動かす役割を持っており「肩甲骨周りの筋肉が働く」ことで、その役割を果たしています。

そのため、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると「肩甲骨が硬くなり → 腕が動かしづらくなる」原因になります。

また、肩甲骨が歪むことにもつながり「巻き肩・猫背など姿勢が崩れる」「肩や首まわりの痛み・倦怠感」などの原因にもなるのです。

インストラクター

ですから、肩甲骨のストレッチを行い肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなると、これらの症状の改善に近づきます!

しかし、なかなか改善されない方もいらっしゃいます。

そのような方は「ストレッチの際にしっかり筋肉が伸ばせていない」「他に原因がある」などが考えられます。

そこでこの記事では、

  • 肩甲骨のストレッチ方法を13種目。
  • 肩甲骨のストレッチ効果を上げる6つのポイント。
  • 他にオススメな方法。

などについて紹介します。

基本的に専用の道具などを使わずに実践できる内容ですので、すぐにでも始められます。

ぜひ参考にしてください。

肩甲骨のストレッチについて

肩甲骨のストレッチについて

肩甲骨のストレッチ方法を紹介する前にここでは、

について紹介します。

肩甲骨の役割や肩甲骨のストレッチの概要などについて知りたい方はご覧ください。

肩甲骨のストレッチ方法だけを知りた方は飛ばしてください。

肩甲骨とは?

肩甲骨とは、背中側の肩あたりにある逆三角形のような形をした平べったい骨のことを言います。

主な役割は「腕を動かす」ことです。

肩にある関節と肩甲骨が連動することで腕が動いています。

肩にある関節と肩甲骨が連動することで腕が動いている

そして、肩甲骨は腕を動かすために大きく6つの作用を行います。

肩甲骨の6つの作用
  • 挙上 = きょじょう」= 肩甲骨を上げる・肩を上げる、すくめる
  • 下制 = かせい」= 肩甲骨を下げる・肩を下げる
  • 外転 = がいてん」= 肩甲骨を外側に動かす・腕を前に押し出す
  • 内転 = ないてん」= 肩甲骨を内側に動かす・腕を後ろに引く・胸を張る
  • 上方回旋 = じょうほうかいせん」= 肩甲骨を外側から上方向に回す・バンザイする
  • 下方回旋 = かほうかせん」= 肩甲骨を内側から下方向に回す・背中に手を回す

6つの作用を組み合わせて肩甲骨が動き、そして腕が動きます。

肩甲骨の6つの動き
ポイント! ・肩甲骨は腕を動かすために働いている。
・6つの作用を持っている。

肩甲骨のストレッチとは?

先程、肩甲骨は6つの作用を持っていることをお伝えしましたが、その6つの作用は筋肉が働くことにより行われます。

主に下記の5つの筋肉が肩甲骨の作用に関わっています。
  • 僧帽筋 = そうぼうきん
  • 肩甲挙筋 = けんこうきょきん
  • 前鋸筋 = ぜんきょきん
  • 菱形筋 = りょうけいきん
  • 小胸筋 = しょうきょうきん

これらの筋肉を伸ばすことを肩甲骨のストレッチと言います。

肩甲骨の6つの作用に関わっている6つの筋肉

この記事では、

  • 僧帽筋上部のストレッチ方法を4種目
  • 僧帽筋下部のストレッチ方法を1種目
  • 肩甲挙筋のストレッチ方法を1種目
  • 前鋸筋のストレッチ方法を2種目
  • 菱形筋のストレッチ方法を3種目
  • 小胸筋のストレッチ方法を2種目

計13種目の肩甲骨ストレッチ方法を紹介します。※僧帽筋は上部と下部に分けてストレッチ方法を紹介。

インストラクター

椅子に座って・立って・床で・寝ながら」行える肩甲骨のストレッチ方法を紹介していますので「パソコン作業中・休憩時間・家事の合間・外出先・トレーニングの後」など、様々なシチュエーションに合わせて種目を選んで行っていただければと思います。

肩甲骨のストレッチは下記のような方にオススメです。
  • 腕や肩の動きを良くしたい方。
  • 巻き肩・猫背を改善予防したい方。
  • 肩こり・首こりを改善予防したい方。

などなど。

オススメの理由を知りたい方は、

のところで紹介していますので、そちらをご覧ください。また、上記の症状は肩甲骨まわりの筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので他にオススメな方法についても紹介しています。

以上で「肩甲骨のストレッチについて」は終わりです。

次の項目で「肩甲骨のストレッチ効果を上げる6つのポイント」について紹介していますので、思うように効果が得られない方は、ぜひご覧いただければと思います。

肩甲骨のストレッチ効果を上げる6つのポイント

肩甲骨のストレッチ効果を上げる6つのポイント

肩甲骨のストレッチ方法を紹介する前に、肩甲骨のストレッチ効果を上げる6つのポイントについて紹介します。

思うように効果が得られない方、効率よく・効果的に肩甲骨のストレッチを行いたい方はぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができカラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりませんのでご注意ください。

4「最も硬い肩甲骨周りの筋肉を重点的に伸ばす」

姿勢の乱れやカラダの不調の原因として「筋肉の柔軟性のバランスが悪い」ことが上げられますので、硬い筋肉(部分)こそ重点的にストレッチを行い柔軟性を整えることが大切です。

この記事では、肩甲骨の動きに関わっている6つの筋肉のストレッチ方法を紹介していますので、どの筋肉が硬いか分からない方は一通りストレッチを行ってみて「最も硬いと感じた筋肉・伸び感を得られた筋肉」を重点的に伸ばすようにしてみてください。

5「筋肉をほぐしてからストレッチする」

筋肉が凝り固まっている方は、ストレッチを行っても思うように伸びないことがあります。そのような方は、予め筋肉をほぐしてからストレッチを行うと伸びやすくなります。

その際に、テニスボールやストレッチポールを使うと簡単に筋肉をほぐすことができますのでオススメです。

テニスボールを使うメリットは、
  • 専用のエクササイズ道具と比べると値段が安いですので手軽に始めらる。※1000円以下で購入できます。
  • 手ではほぐしづらい背中側についている肩甲骨周りの筋肉をピンポイントで簡単にほぐせる。
  • 肩甲骨以外にも「足裏・股関節・首・お尻・太もも」など様々な部位をほぐすことができる。

などです。

テニスボールで肩甲骨をほぐす方法
ストレッチポールを使うメリットは、
  • 筋肉をほぐす以外にも、緩めたり伸ばしたりできる。
  • 姿勢改善を目的に作られているため効果的。
  • 肩甲骨以外にも「股関節・背中・首・胸・お尻・太もも」など様々な部位のケアができる。

などです。

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ
ストレッチポールとは?

円柱の形をした姿勢を改善するためのエクササイズ道具です。

ストレッチポール

※テニスボールと比べると値段は高いですが、自宅で一人で効果的にエクササイズを行うことができる、とても便利で効果的な道具です。

下記の記事で「テニスボールで肩甲骨をほぐす方法」「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている方・興味のある方などはぜひご覧ください。

6「できる限り毎日する」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

以上で「肩甲骨のストレッチ効果を上げる6つのポイント」は終わりです。

ここでお伝えしたことは、効果的にストレッチを行うために大切なことですので、ぜひ実践してください。

肩甲骨のストレッチ方法を紹介13種目紹介

肩甲骨のストレッチ方法を紹介13種目紹介

それでは、肩甲骨のストレッチ方法を、

に分けて計13種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度に行ってください。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する必要があります。

▼ 種目数・頻度

肩甲骨周りの筋肉が硬い方は1種目でもいいですので、できる限り毎日行ってください。

初めての方やどのストレッチを行ったらいいか分からない方は、まずは一通りストレッチを行ってみてください。そして「最も硬いと感じた・伸び感を得られた・症状が軽減した筋肉」がありましたら、次回以降はその筋肉を重点的に行うようにしてください。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行ってください。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。

▼ 補足
ストレッチ前に、腕を動かすなどしてカラダの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

肩甲骨のストレッチ1「僧帽筋上部4種目」

僧帽筋上部

ここでは、上の画像の筋肉「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」のストレッチ方法を4種目紹介します。

インストラクター

日常生活において「自分より高いところにある荷物を取る・バンザイする・床に置いてある荷物を持ち上げる」などの時に使われる筋肉です。

1「椅子に座って僧帽筋上部のストレッチ1」

用意するもの「椅子」
やり方

椅子に座り → 両脚を開き → 両手を頭の後ろで組み → 首の後ろあたりが伸びるように両手で頭を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

椅子に座って僧帽筋上部のストレッチ1

※背筋を伸ばして行う。

※手で頭を前に倒す強さや角度でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※柔軟性に左右差がある方は頭を右や左に傾けながら倒し硬い方を重点的に行う。

2「タオルを使って僧帽筋上部のストレッチ」

用意するもの「タオル」
やり方

タオルの両端を両手でにぎり → タオルを頭の後ろにかけ → 首の後ろあたりが伸びるようにタオルを下に引っ張り頭を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

タオルを使って僧帽筋上部のストレッチ

※背筋を伸ばして行う。

※タオルを下に引っ張る強さでストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※柔軟性に左右差がある方は頭を右や左に傾けながら倒し硬い方を重点的に行う。

インストラクター

このストレッチは「椅子に座って・立って」行うこともできます。

3「椅子に座って僧帽筋上部のストレッチ2」

用意するもの「椅子」
やり方

椅子に座り → 右手を背中側に回し椅子の背もたれをつかみ → 左手を頭の右側の後ろにあて → 首の右側の後ろあたりが伸びるように、左手で頭を左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

椅子に座って僧帽筋上部のストレッチ2

※手で頭を倒す強さや角度でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に行う。

※頭を倒す方向を変えて最も伸び感が得られる方向を重点的に行う。

NG 頭を倒す際に上体が傾かないように注意する。

椅子に座って僧帽筋上部のストレッチNG「頭を倒す際に上体が傾かないように注意」

4「寝ながら僧帽筋上部のストレッチ」

やり方

ベットの右端で仰向けになり → 右腕をベットから下ろし → 左手を頭の右側にあて → 首の右側の後ろあたりが伸びるように、左手で頭を左に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

寝ながら僧帽筋上部のストレッチ

※手で頭を倒す強さや角度でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

以上で「僧帽筋上部のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

肩甲骨のストレッチ2「僧帽筋下部1種目」

僧帽筋下部

ここでは、上の画像の筋肉「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」のストレッチ方法を1種目紹介します。

インストラクター

日常生活においては「自分より高いところにある荷物を下ろす・床に落ちた物を拾う」などの時に使われる筋肉です。

1「椅子に座って僧帽筋下部のストレッチ」

用意するもの「椅子」
やり方

椅子に浅く座り → 骨盤をキレイに立たせて胸を張り → 両脚を開き → 両手を膝に乗せ → 右手で右脚を押し → 右肩を少し前に出し → 右側の肩から背中あたりが伸びるように、上体を左にねじり → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

椅子に座って僧帽筋下部のストレッチ

※上体をねじる強さでストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に行う。

以上で「僧帽筋下部のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

肩甲骨のストレッチ3「肩甲挙筋1種目」

肩甲挙筋

ここでは、上の画像の筋肉「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」のストレッチ方法を1種目紹介します。

インストラクター

日常生活において「自分より高いところにある荷物を取る・バンザイする」などの時に使われる筋肉です。

立って座ってできる肩甲挙筋のストレッチ

やり方

右肘を上げ右手を右の肩甲骨あたりにおき → 右側の首の後ろあたりが伸びるように、アゴを下げ顔を左に向け → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

立って座ってできる肩甲挙筋のストレッチ

※顔を左に向ける角度などでストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に行う。

NG 顔を左に向ける時に右腕が下がらないように注意する。

立って座ってできる肩甲挙筋のストレッチNG「顔を左に向ける時に右腕が下がらないように注意」
インストラクター

このストレッチは「椅子に座って・立って」行うこともできます。

以上で「肩甲挙筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

肩甲骨のストレッチ4「前鋸筋2種目」

前鋸筋

ここでは、上の画像の筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。

インストラクター

日常生活においては「遠くにあるスマートフォンやリモコンを取る時に腕を伸ばす・自分より高いところにある荷物を取る・掃除機をかける」などの時に使われる筋肉です。

1「座って立ってできる前鋸筋のストレッチ」

やり方

背筋を伸ばし → 両ひじを約90度に曲げ → 肋骨から肩甲骨あたりが伸びるように、左右の肩甲骨を寄せひじを後方に引き胸を張り → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

座って立ってできる前鋸筋のストレッチ

※ひじを後ろに引く強さでストレッチ強度を調整する。

2「立って壁を使って前鋸筋のストレッチ」

やり方

壁の前に立ち → 右手を壁につけ → 肋骨から肩甲骨あたりが伸びるように、右脚を一歩前に出しカラダを左にねじり胸を張り → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

立って壁を使って前鋸筋のストレッチ

※上体をねじる強さでストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に行う。

NG ひじが開かないように注意する。

立って壁を使って前鋸筋のストレッチNG「ひじが開かないように注意」
以上で「前鋸筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

肩甲骨のストレッチ5「菱形筋3種目」

菱形筋

ここでは、上の画像の筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」のストレッチ方法を3種目紹介します。

インストラクター

日常生活においては「遠くにある本やコップを持って引き寄せる・姿勢を正して胸を張る」などの時に使われる筋肉です。

1「立って座ってできる菱形筋のストレッチ」

やり方

胸の前で両手を組み → 左右の肩甲骨の間あたりが伸びるように、左右の肩甲骨を広げるように腕を前方に伸ばし頭を下に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

立って座ってできる菱形筋のストレッチ
インストラクター

このストレッチは「椅子に座って・立って」行うこともできます。

2「椅子に座って菱形筋のストレッチ」

用意するもの「椅子」
やり方

椅子に浅く座り → 両脚を開き → 右ひじを左脚の太ももに乗せ → 右の肩甲骨の内側あたりが伸びるように上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

椅子に座って菱形筋のストレッチ

※ひじを伸ばしたままに行う。

※上体を前に倒す強さや体重のかけ具合でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に行う。

3「床で菱形筋のストレッチ」

やり方

床に座り → 右脚を伸ばし左脚を曲げ → 右手で左脚の外側をつかみ → 右手で左脚を持ち上げ → 右の肩甲骨の内側あたりが伸びるように左脚で右手を押し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

床で菱形筋のストレッチ

※左手をカラダの後ろにおきカラダを支える。

※膝は無理して伸ばさなくて大丈夫です。

※脚で手を押す強さなどでストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に行う。

以上で「菱形筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

肩甲骨のストレッチ6「小胸筋2種目」

小胸筋

ここでは、上の画像の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。

インストラクター

日常生活においては「自分より高いところにある荷物を下ろす・床に落ちた物を拾う・背中をかく」などの時に使われる筋肉です。

1「立って壁を使って小胸筋のストレッチ」

やり方

壁を右にして立ち → 右手を壁につけ後ろ斜め上に移動させ → 右側の肋骨から肩あたりが伸びるように上半身を左にひねり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

立って壁を使って小胸筋のストレッチ

※上半身のひねり具合でストレッチ強度を調整する。

※右側と左側で硬い方を重点的に行う。

2「立って壁を使って小胸筋のストレッチ」

やり方

壁を右にして立ち → 右腕を壁につけ右手を上に移動させ → 右側の肋骨から肩あたりが伸びるように上半身を左にひねり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

立って壁を使って小胸筋のストレッチ2

※上半身のひねり具合でストレッチ強度を調整する。

※右側と左側で硬い方を重点的に行う。

肘を曲げて行う方法もありますのでやりやすい方法で行ってください。

肘を曲げて小胸筋のストレッチ

以上で「肩甲骨のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「腕が動かしやうくなった・軽くなった」「症状が軽減した」など効果を感じましたら、習慣化できるように頑張ってください。

なかなか効果を得られない方は、

のところでお伝えしたことを、もう一度見直してみてください。

それでもなかなか効果を得られない方は、原因が肩甲骨周りの筋肉が硬いこと以外にあることが考えられますので、次の項目でお伝えする「肩甲骨のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」をご覧いただければと思います。

肩甲骨のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

肩甲骨のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

肩甲骨のストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?その理由と、上記のような症状は肩甲骨周りの筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法について紹介します。

オススメな理由を知った上で肩甲骨のストレッチを行いたい方、思うような効果が得られない方などはご覧ください。

腕や肩の動きを良くしたい方

腕や肩の動きを良くしたい方は肩甲骨のストレッチがオススメです。

冒頭でもお伝えしましたが、肩甲骨は腕を動かす役割を持っており肩甲骨周りの筋肉が働くことによりその役割を果たしています。

そのため、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると役割を果たせなくなり腕の動きが悪くなる原因になります。

ですから、腕や肩の動きが悪い方は肩甲骨周りの筋肉が硬いことが考えられるため「肩甲骨のストレッチを行い → 肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなると → 腕や肩の動きが良くなる」ことにつながります。

インストラクター

ただし、腕や肩の動きが悪くなる原因は他にもあります!

肩甲骨周りの筋肉以外にも、腕や肩を動かすために働いている筋肉はありますので、それらの筋肉が硬くなることも腕や肩の動きが悪くなる原因になります。

肩甲骨周りの筋肉以外で腕や肩を動かす働きを持っている筋肉
  • 肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん
  • 二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん
  • 胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん
  • 背中の筋肉「広背筋 = こくはいきん
三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋・広背筋

肩や二の腕の筋肉が硬くなると腕の動きに影響を与えることはお分かりいただけると思うのですが、胸や背中の筋肉は腕の骨についており腕の動きに大きく関わっています。

大胸筋・広背筋は腕の骨についている

※特に背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」が硬くなると腕が上げづらくなる傾向にあります。

ですから「肩・二の腕・胸・背中」の筋肉が硬い方は肩甲骨のストレッチだけではなく、これらの筋肉のストレッチを行い柔らかくすることも大切です。

どの筋肉が硬いか分からない方は、一度それぞれのストレッチを行ってみて「伸び感を得られた筋肉・硬いと感じた筋肉」がありましたら、その筋肉のストレッチを重点的に行ってみてください。

そうすることで、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について紹介していますので、腕や肩の動きを良くしたい方は、ぜひ実践してみてください。

巻き肩・猫背を改善予防したい方

巻き肩・猫背を改善予防したい方は、肩甲骨のストレッチの中でも「小胸筋 = しょうきょうきん」のストレッチがオススメです。

巻き肩・猫背とは?

肩が前に出る・腕が内側にねじれる・背中が丸まるなどの不良姿勢のことを言います。

巻き肩・猫背

何も意識せずに立った時に下の画像のような姿勢になる方は巻き肩・猫背の可能性があります。

広背筋が硬くなると猫背の原因にな

下の画像を見ていただきたいのですが、小胸筋は肋骨から肩甲骨の前側についており、硬くなると肩甲骨が前に引っ張られてしまう傾向にあります。

小胸筋が硬くなると肩甲骨が前に引っ張られる

※肩甲骨は背中側についている骨ではありますが、一部が肩の前あたりに出ており小胸筋はその部分についています。

そうなると、肩甲骨が前に倒れてしまい「肩が前に出やすくなる・腕が内側にねじれやすくなる・背中が丸まりやすくなる」など巻き肩・猫背の原因になります。

ですから、巻き肩・猫背の方は小胸筋が硬くなっていることが考えられますので「小胸筋のストレッチを行い → 小胸筋が柔らかくなると → 巻き肩・猫背の改善」につながります。

インストラクター

ただし、巻き肩・猫背の原因は他にもあります!

巻き肩・猫背の原因は小胸筋が硬くなるだけとは限らず他にも原因となり得る筋肉はたくさんさります。

  • 胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」が硬い。
  • 肩甲骨の間にある筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」が弱い。

などなど。

大胸筋と広背筋は、腕の骨についており腕を内側にねじる働きを持っているため硬くなると、腕が内側にねじれてしまう傾向にあり、上腕二頭筋は、小胸筋と同じで肩甲骨の前側についており硬くなると、肩甲骨が前に引っ張られてしまう傾向にあり、

大胸筋広背筋上腕二頭筋が硬くなると巻き肩の原因になる

菱形筋は左右の肩甲骨を寄せる働きを持っているため、弱くなると肩甲骨が外側に開きやすくなる傾向にあり、

菱形筋が弱くなると肩甲骨が外側に開きやすくなる

そうなると巻き肩・猫背の原因になります。

ですから「胸・背中・二の腕」の筋肉が硬い方は肩甲骨のストレッチだけではなく、これらの筋肉のストレッチを行い筋肉を柔らかくし、菱形筋が弱い方は筋トレをし鍛えることも大切です。

どの筋肉が硬いか分からない方は、一度それぞれのストレッチを行ってみて「伸び感を得られた筋肉・硬いと感じた筋肉」がありましたら、その筋肉のストレッチを重点的に行ってみてください。

そうすることで、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

また、普段運動をされない方・運動不足の方・筋肉がないと自覚している方は、菱形筋が弱くなっていることが考えられますので、筋トレすることをオススメします。

下記の記事でそれぞれストレッチ・筋トレ方法について紹介していますので、巻き肩・猫背を改善したい方は、ぜひ実践してみてください。

肩こり・首こりを改善予防したい方

肩こり・首こりを改善予防したい方は肩甲骨のストレッチがオススメです。

肩こり・首こりとは?

肩や首にかけてついている筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」や「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」に、痛みや倦怠感があらわれる症状のことを言います。

僧帽筋・肩甲挙筋

ではなぜ僧帽筋や肩甲挙筋に痛みや倦怠感があらわれるのでしょうか?

その原因は、巻き肩・猫背など姿勢が崩れることが上げられます。

巻き肩・猫背など姿勢が崩れると、日常生活において僧帽筋や肩甲挙筋への負担が大きくなり硬くなりやすくなります。

特に長時間パソコン作業やスマートフォン操作を行う方は負担がかかりやすい傾向にあります。

パソコン作業やスマートフォン操作

そして、僧帽筋や肩甲挙筋が硬くなると「血流が悪くなり → 疲労物質が溜まりやすくなり → 肩こり・首こり」の原因になります。

筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなり疲労物質が溜まりやすくなる

ですから、肩こり・首こりの方は巻き肩・猫背など姿勢が崩れていることが考えられますので、姿勢を改善すると肩こり・首こりの改善につながります。

肩甲骨のストレッチを行うと巻き肩・猫背の改善予防につながりますのでオススメです。

詳しくは、

のところで説明していますので、そちらをご覧ください。

以上で「肩甲骨のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。

肩甲骨のストレッチは、上記のような方にオススメですのでぜひ実践していただければと思います。

また上記でお伝えしたように、肩甲骨のストレッチをしているのになかなか効果が得られない方は、他に原因があることが考えられますので、その原因となり得る筋肉のケアをすることも大切です。

なお、忙しくてストレッチをする時間がない方や、やらないといけないストレッチが多すぎてなかなか習慣化できない方などは「ストレッチポール」がオススメです。

次の項目「症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ」で、ストレッチポールについて紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ
  • ストレッチを習慣化しているのになかなか思うように効果があらわれない。
  • 症状を改善するためにやらないといけないストレッチが多すぎてなかなか習慣化できない。
  • もっと手軽に効率よく効果的にストレッチをしたい。

このような方は「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

姿勢を改善する・整えることを目的に作られたとても便利な道具です。

なぜ姿勢を改善する・整えることを目的にしているのかというと、姿勢が崩れると様々な症状の原因になるからです。

例えば、

  • 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
  • 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
  • O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛

などの原因になります。

他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骨神経痛・頭痛・呼吸が浅くなる」など様々な不調の原因になります。

また、スタイルにも大きな影響を与えます。

例えば、

  • 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
  • 猫背になるとお尻が下へ引っ張られ → お尻が垂れ下がる
  • O脚になるとお尻の横側が張り出し → お尻が大きくなる

などなど。

ですから、姿勢を整えることはとても大切です。

基本的にストレッチポールは下記画像のように仰向けに乗って使用するのですが、その状態で股関節や肩甲骨などのエクササイズを行うと筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待でき「肩こり・腰痛など慢性的な症状の軽減・改善」「睡眠の質が上がる」などにつながります。

ストレッチポールで股関節・肩甲骨のエクササイズ

また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください!

ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら

肩甲骨を繰り返し動かしながらストレッチする方法もオススメ

肩甲骨 体操を7種目紹介

肩甲骨のストレッチ方法を13種目紹介」のところでは、ゆっくり筋肉を伸ばしてキープするストレッチ方法を紹介しましたが、肩甲骨を繰り返し動かしながらストレッチを行う方法もオススメです。

ゆっくり筋肉を伸ばしてキープするストレッチのことを「静的ストレッチ」と言います。リラックス効果がありますので寝る前に行うと最適です。

これから紹介する、カラダを繰り返し動かしながら行うストレッチのことを「動的ストレッチ」と言います。筋温があがり少し興奮状態になりますので、仕事前や運動前に行うと最適です。

静的ストレッチも動的ストレッチも、肩甲骨や腕の動きを良くする効果が期待できますので、どちらもオススメですが「行うタイミング」や「自分に合う方法を重点的に行う」などで使い分けていただければと思います。

インストラクター

運動不足を解消するために何か始めようとお考えの方にもオススメです。

タオルを使って肩甲骨のストレッチ

用意するもの「フェイスタオル」

カラダの動きに合わせてリズムよく呼吸を行うと効果的です。

やり方

タオルの両端を両手でにぎり → 腕を天井に向けて上げ → 肩甲骨の動きを意識しながら「腕を背中側に下げる → 上げる」を15〜20回繰り返す。これを1〜3セット行う。

タオルを使って帽筋下部のストレッチ

腕を下ろす際は、肩甲骨を寄せながら下げるイメージで行う。

腕を下ろす際は、肩甲骨を寄せながら下げるイメージで行う
インストラクター

このストレッチは「椅子に座って・立って」行うこともできます。

以上で「肩甲骨の動的ストレッチ方法の紹介」は終わりです。

この記事では、肩甲骨の動的ストレッチを1種目しか紹介しませんが、下記の記事では7種目紹介していますので「タオルを使って肩甲骨のストレッチ」で効果を実感された方は、ぜひご覧いただければと思います。

肩甲骨の動的ストレッチ方法はこちら

まとめ

この記事では「椅子に座って・立って・床で・寝ながら」行える肩甲骨のストレッチ方法を、

※僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ(4種目)
※僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ(1種目)
※肩甲挙筋 = けんこうきょきん(1種目)
※前鋸筋 = ぜんきょきん(2種目)
※菱形筋 = りょうけいきん(3種目)
※小胸筋 = しょうきょうきん(2種目)

計13種目紹介しました。

パソコン作業中・休憩時間・家事の合間・外出先・トレーニングの後」など、様々なシチュエーションに合わせて種目を選んで行っていただければと思います。

また、肩甲骨のストレッチは下記のような方にオススメです。

※腕や肩の動きを良くしたい方。
※巻き肩・猫背を改善予防したい方。
※肩こり・首こりを改善予防したい方。

などなど。

習慣化することで改善予防の効果が期待できます。

しかし、上記の症状の原因は肩甲骨周りの筋肉が硬くなることだけとは限りませんので、肩甲骨のストレッチを習慣化しているのになかなか効果が得られない方は、原因となり得る他の筋肉のケアをすることも大切です。

ぜひこの記事を参考にし、あなたのお悩みを解決するために役立てていただければと思います。

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