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肩甲骨のストレッチ15選!効果を最大限にアップさせる方法を紹介

肩甲骨のストレッチ効果を最大限アップさせる方法

Aさん

肩甲骨を柔らかくして肩こり・首こりを改善したい!

とお考えの方へ「道具を使わずに自宅で手軽に行える肩甲骨のストレッチ方法」を15コ紹介します。

オススメな方
  • 肩や腕の動きが悪い・違和感があるなど、肩甲骨に何かしらの問題をかかえている方。
  • 毎日長時間のデスクワークで肩・首・背中が辛い方。
  • 定期的に肩甲骨のストレッチをしてるのに、なかなか思うような効果がでない方。
  • 知人が肩甲骨のことで悩んでいて、その解決方法をさがしている方。
  • 肩甲骨の動きを柔らかくして、姿勢をきれいにしたい、肩こり・首こりなどの症状を改善したい方。

などなど。

この記事をご覧いただければ、効果的に肩甲骨を柔らかくするストレッチ方法がわかり、そのストレッチを継続して行っていただくことで、あなたのお悩み「肩こり・首コリ・背中のこり・猫背」などを改善させる手助けになると思います。

ぜひご覧ください!

肩甲骨のストレッチをする前に知っておきたいこと

肩甲骨

肩甲骨のストレッチの紹介に入る前に「肩甲骨について」「肩甲骨の動きが悪くなることで起きるデメリット」などについて簡単にご説明します。

・肩甲骨が重要であることは知っているけどそれ以上のことはわからない。
・肩甲骨のことをある程度理解した上でストレッチをしたい。

など、肩甲骨のストレッチ方法以外にも興味のある方は、ぜひご覧ください!

※ストレッチ方法だけを知りたい方はとばしていただいて大丈夫です。

肩甲骨の動きについて

肩関節

肩甲骨とは、背中側の左右の肩にある逆三角形のような形をした平べったい骨のことです。腕の骨(上腕骨 = じょうわんこつ)と鎖骨と一緒に肩関節を構成しています。

主な役割は腕(上肢)を支えながら6つの動きを組み合わせて肩を動かすことです。

肩甲骨の6つの動き
肩甲骨の6つの動き
  • 挙上(けんじょう)肩甲骨を上げる・肩を上げる(すくめる)
  • 下制(かせい)肩甲骨を下げる・上げた肩を下げる
  • 外転(がいてん)肩甲骨を外側に動かす・腕を前に押し出す
  • 内転(ないてん)肩甲骨を内側に動かす・胸を張る
  • 上方回旋(じょうほうかいせん)肩甲骨を外側から上方向に回す・バンザイ
  • 下方回旋(かほうかせん)肩甲骨を内側から下方向に回す・背中に手を回す

この6つの動きと肩関節が連動することで腕を動かすことができます。そして、この動きに大きく関わっているのが肩甲骨まわりにある筋肉です。6つの動きそれぞれに主要となる筋肉があり、この筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが悪くなります。

例えば

  • 遠くにあるスマートフォンやリモコンを取る時に腕を伸ばす動作に違和感を感じる方は「肩甲骨の外転」の動きが悪いことになりますので、その主要となる筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」などが硬くなっている。
  • 背中をかく時に腕が背中側に回りにくい方は「肩甲骨の下方回旋」の動きが悪いことになりますので、その主要となる筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」などが硬くなっている。

ということになります。

このように、硬くなっている筋肉が分かればその筋肉を中心に「拮抗関係にある筋肉(拮抗筋 = きっこうきん)・そのまわりの筋肉・その筋肉を固くしている他の筋肉」などのストレッチを行うことで、肩甲骨の動きが改善されていきます。

ですので、まずは日常生活においてどのような動きをする時に肩甲骨に違和感を感じるのかを把握することが大切です。

肩甲骨の6つの動きに関わっている筋肉
挙上 = けんじょう

筋肉:僧帽筋上部(そうぼうきんじょうぶ)・肩甲挙筋(けんこいうきょきん)・菱形筋(りょうけいきん)

下制 = かせい

筋肉:僧帽筋下部(そうぼうきんかぶ)・小胸筋(しょうきょうきん)

外転 = がいてん

筋肉:前鋸筋(ぜんきょきん)・小胸筋(しょうきょうきん)

内転 = ないてん

筋肉:菱形筋(りょうけいきん)・僧帽筋中部(そうぼうきんちゅうぶ)

上方回旋 = じょうほうかいせん

筋肉:僧帽筋上部(そうぼうきんじょうぶ)・前鋸筋(ぜんきょきん)

下方回旋 = かほうかせん

筋肉:菱形筋(りょうけいきん)・小胸筋(しょうきょうきん)

肩甲骨が関わっている関節
肩甲上腕関節 = けんこうじょうわんかんせつ

肩甲骨と腕の骨(上腕骨 = じょうわんこつ)をつないでいる関節です。

肩鎖関節 = けんさかんせつ

肩甲骨と鎖骨をつないでいる関節です。

肩甲胸郭関節 = けんこうきょうかくかんせつ

肩甲骨と胸郭(胸)をつないでいる関節です。

拮抗筋 = きっこうきん

拮抗関係にある筋肉のことを拮抗筋と言います。拮抗筋とは逆の作用を持った筋肉のことで、肩甲骨を外転させる筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」の拮抗筋は、反対の作用の肩甲骨を内転させる筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」になります。前鋸筋を整えたい時は菱形筋も一緒に整えると効果的です。

肩甲骨の動きが悪くなることで起きるデメリット

ここでは、肩甲骨の動きが悪くなることで起きるデメリット「肩こりや首こりが起きる原因になる」「姿勢が崩れる原因になる」「肌荒れやむくみの原因になる」について簡単にご説明します。

ストレッチ方法をだけを知りたい方はとばしてください。

肩こりや首こりが起きる原因になる

既にご存じの方も多いと思いますが、肩甲骨の動きが悪くなると「肩こり・首こり」を引き起こす原因になります。先程もお伝えしましたが、肩甲骨の動きには、そのまわりの筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」などが大きく関わっています。ですので、肩甲骨の動きが悪いということはそのまわりの筋肉が硬くなっているということになります。

筋肉が硬くなるとその筋肉内を通っている「血管が圧迫され → 血流が悪くなり → 老廃物が正常に排出されず → 筋肉に疲労が溜まり → 更に筋肉が硬くなり、、、」というように悪循環に陥り「肩こり・首こり」を引き起こしてしまいます。

姿勢が崩れる原因になる

肩甲骨の動きが悪くなるということは、肩甲骨の役割である6つの動きが悪くなるということになりますので、姿勢が崩れる原因になります。

例えば、左右の肩甲骨を引き寄せて胸を張る動作(内転)の主要となる筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」が正常に働かなくなると、肩甲骨が外側に開いた状態になってしまい、しっかりと胸を張ることができなくなります。そうなると「肩が前に出てしまい巻き肩」や「背中が丸まり猫背」になってしまいます。

女性の方でバストアップするために大胸筋を鍛えているのになかなか思うような効果が得られないという方は、もしかすると菱形筋が正常に働いていないことが原因かもしれません。

肌荒れやむくみの原因になる

先程「肩こりや首コリが起きる原因になる」のところでお伝えしたように筋肉が硬くなってしまうと、その筋肉内を通っている血管が圧迫されてしまいます。それと同時にリンパ管も圧迫されてしまいます。

肩甲骨の近くにはたくさんのリンパ節があるため、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなることでリンパの流れが悪くなり、老廃物や余分な水分を回収できなくなります。そうなると肌荒れやむくみの原因になってしまいます。

リンパは血管と同じようにカラダ中に流れており、老廃物や余分な水分を回収する役割を持っています。また、リンパは筋肉によって流れているため筋肉が硬くなるとリンパの流れが悪くなってしまいます。

肩甲骨まわりには「首にある頸部(けいぶ)リンパ節」「鎖骨に鎖骨リンパ節」「脇の下にある腋窩(えきか)リンパ節」など、たくさんのリンパ節があります。

リンパ節とは、リンパを流れている異物をろ過する役割を持っています。

睡眠の質を下げる原因になる

肩甲骨の動きに大きく関わっている筋肉の中で、肋骨についている筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」と「小胸筋 = しょうきょうきん」があります。この2つの筋肉は呼吸補助筋としての役割も持っており、空気を吸う時に肋骨を引き上げる吸気筋として働いています。(僧帽筋も含まれます。)

ですので、これらの筋肉が硬くなると呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅くなってしまうと副交感神経が正常に働かなくなり、睡眠の質を下げる原因になってしまいます。

呼吸補助筋とは名前の通り呼吸時に補助する筋肉のことです。
副交感神経は自律神経の1つで睡眠の質を高めるにはこの神経が重要になります。

肩甲骨のストレッチ効果を最大限アップさせる方法

肩甲骨のストレッチ効果を最大限アップさせる方法

肩甲骨のストレッチ方法を6つの動き「肩を上げる(すくめる)・上げた肩を下げる・腕を前に押し出す・バンザイ・背中に手を回す」に合わせて筋肉毎に合計15コ紹介します。

ご自身の肩甲骨が、どのような動きをした時に違和感を感じるのか「肩や腕が上げづらいのか」「背中に手を回しづらいのか」「しっかりと胸を張れないのか」などを把握しておくと、効果的に肩甲骨をストレッチすることができます。

また、ストレッチ前に現在の肩甲骨の状態を覚えておくと、ストレッチ後にどのように肩甲骨の動きが変化したのかを実感することができます。

※ストレッチ中は呼吸を止めずに普段の呼吸を意識してください。
※ストレッチ中・後に体調が悪くなりましたらストレッチは控えてください。

肩や腕が上げづらい方にオススメのストレッチ

肩や腕が上げづらい方にオススメのストレッチ

このストレッチは肩や腕が上げづらい方へ、その主要となる筋肉

「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」をストレッチする方法2つ
「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」をストレッチする方法2つ

合計4つ紹介します。

僧帽筋上部のストレッチ方法1

椅子に座って行うことができますのでオフィスワークの方は仕事中、肩や首がつかれた時にオススメです。

やり方

1.椅子に浅く座り → 脚を左右に開き → 両腕を頭上に上げ → 手の平を後頭部に添える。

手の平を後頭部に添える

※背筋を伸ばす

2.息を吐きながら、首の筋肉が伸びるように、両手で頭を前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

両手で頭を前に倒す

僧帽筋上部のストレッチ方法2

やり方

1.タオルの両端をそれぞれ両手でにぎり → 正座をして → タオルを頭の後ろにかける。

タオルの両端をそれぞれ両手でにぎり正座をする

※背筋を伸ばす

2.息を吐きながら、首の筋肉が伸びるように、タオルを下に引っ張り頭を前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

タオルを下に引っ張り頭を前に倒す

肩甲挙筋のストレッチ方法1

椅子に座って行うことができますのでオフィスワークの方は仕事中、肩や首がつかれた時にオススメです。

やり方

1.イスに座り → 左の手のひらを頭の右側の後ろにあてて → 右手を背中側に回して背もたれをつかむ。

右手を背中側に回して背もたれをつかむ

2、息を吐きながら、右側の首の後ろの筋肉が伸びるように、左手で頭を左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

左手で頭を左斜め前に倒す

右肩や上体が傾かないように注意する。

右肩や上体が傾かないように注意する

肩甲挙筋のストレッチ方法2

やり方

1.あぐらをかき → 右腕を上げてひじを曲げて → 右の手の平を背中の後ろのあてて → 顔を左斜め前に向けて → アゴを引く。

顔を左斜め前に向けてアゴを引く

2.左手を頭の右側の後ろにあてて → 息を吐きながら首の後ろの筋肉が伸びるように、左手で頭を左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

左手で頭を左斜め前に倒す

※肩をすくめないように注意する。

以上で終わりです。

腕が上げづらい方は、拮抗筋である「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」のストレッチもオススメです。

腕を前に伸ばしづらい・上げづらい方にオススメのストレッチ

前鋸筋

このストレッチは、腕を前に伸ばしづらい上げづらい方へ、その主要となる筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」をストレッチする方法を2つ紹介します。

前鋸筋のストレッチ1

やり方

1.正座をして → 背筋を伸ばして → 両ひじを約90度に曲げる。

両ひじを約90度に曲げる

2.息を吐きながら左右の肩甲骨を寄せるように、ひじを後方に引いて胸を張る。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

ひじを後方に引いて胸を張る

前鋸筋のストレッチ2

やり方

1.壁の前に立ち → 右の手の平を壁につける。

壁の前に立ち右の手の平を壁につける

2.息を吐きながら肩甲骨まわりの筋肉が伸びるように、左脚を一歩前に出して → カラダを左に向けて胸を張る。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

カラダを左に向けて胸を張る

右ひじが開いてカラダから遠くならないように注意する。

カラダから遠くならないように注意する

以上で終わりです。

腕を前に伸ばしづらい・上げづらい方は、拮抗筋である「僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ」と「菱形筋 = りょうけいきん」のストレッチもオススメです。

肩が前に出ていて胸を上手に張れない方にオススメのストレッチ

僧帽筋中部

このストレッチは「肩が前に出ていて胸を上手に張れない(内転)」方へ、その主要となる筋肉「僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ」をストレッチする方法を2つ紹介します。

僧帽筋中部のストレッチ方法1

やり方

1.イスに浅く座り → 両足を左右に開いて → 腕を前に伸ばして手首をひねって → 両手の手のひらを合わせる。

両手の手のひらを合わせる

2.息を吐きながら肩甲骨周りの筋肉が伸びるように上体を前に倒して、背中を丸めて体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

背中を丸めて体重を下にかける

僧帽筋中部のストレッチ方法2

やり方

1.イスに浅く座り → 両足を左右に開いて → カラダを前に倒して → 右ひじあたりを左脚の太ももに乗せる。

右ひじあたりを左脚の太ももに乗せる

2.息を吐きながら肩甲骨周りの筋肉が伸びるように、右肩を床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

右肩を床に近づける

※ひじは伸ばしたままにする。

以上で終わりです。

肩が前に出ていて胸を上手に張れない方は、拮抗筋である「前鋸筋 = ぜんきょきん」のストレッチもオススメです。

肩が前に出ていて胸を上手に張れない・腕を背中側に回しづらい方にオススメのストレッチ

菱形筋

このストレッチは「腕を背中側に回しづらい・肩が前に出ていて胸を上手に張れない」方へ、その主要となる筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」をストレッチする方法を3つ紹介します。

菱形筋のストレッチ方法1

やり方

1.つま先を立てて正座をして → 胸の前で両手の指を組んで → 息を吐きながら左右の肩甲骨を広げるように、両手の手の平を外側に向けて腕を前方に伸ばし頭を下に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

腕を前方に伸ばし頭を下に倒す

※立って行うこともできます。

菱形筋のストレッチ方法2

やり方

1.正座をして → 右腕を胸の前で左側に伸ばして → 左腕で右腕を外側からクロスさせて手前に引き寄せる。

左腕で右腕を外側からクロスさせて手前に引き寄せる

※左腕は右ひじあたりからクロスさせる。

2.息を吐きながら肩甲骨をまわりの筋肉が伸びるように、上体を左にねじり右肩が顔の前にくるようにする。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

上体を左にねじり右肩が顔の前にくるようにする

※立って行うこともできます。

菱形筋のストレッチ方法3

やり方

1.床に座って → 右脚を伸ばして左脚を曲げて → 右手で左脚の外側をつかむ。

右手で左脚の外側をつかむ

※手は後ろの床につく。

2. 右手で左脚を持ち上げて → 息を吐きながら肩甲骨をまわりの筋肉が伸びるように、左脚で右手を押す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

左脚で右手を押す

※膝は無理して伸ばさなくても大丈夫です。

以上で終わりです。

腕を背中側に回しづらい・肩が前に出ていて胸を上手に張れな方は、拮抗筋である「前鋸筋 = ぜんきょきん」のストレッチもオススメです。

上げた肩や腕を下ろす時に違和感を感じる方にオススメのストレッチ

上げた肩や腕を下ろす時に違和感を感じる方にオススメのストレッチ

このストレッチは「上げた腕を下ろす時に違和感を感じる」方へ、その主要となる筋肉

「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」をストレッチする方法2つ
「小胸筋 = しょうきょうきん」をストレッチする方法2つ

合計4つ紹介します。

僧帽筋下部のストレッチ方法1

やり方

1.椅子に浅く座り → 骨盤をキレイに立たせて胸を張り → 脚を左右に開き → 両手を膝に乗せて → 右手で右脚を押して → 右肩を少し前に出して → 息を吐きながら肩甲骨をまわりの筋肉が伸びるように、上体を左にねじる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

上体を左にねじる

僧帽筋下部のストレッチ方法2

用意するもの:タオル
やり方

1.左手でタオルの端をにぎり正座をして → 左手を頭の後ろにまわしてタオルをたらし → 右手を腰にまわしてタオルをにぎる。

左手を頭の後ろにまわしてタオルをたらす

2.息を吐きながら、右側の肩甲骨まわりの筋肉が伸びるように →「左手を下」に「右手を上」にできる範囲で両手の位置を狭めていく。ご自身のちょうどいい伸び感のところで止める。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。逆側も行う。

両手の位置を狭めていく

※タオルを落とさないように注意する。

※無理して両手を狭めなくて大丈夫です。

※同時に左側の脇あたりの伸ばすことができます。

小胸筋のストレッチ方法1

やり方

1.壁の前で直立して → 右手を頭上に上げて → 右の手の平を壁につける。

右の手の平を壁につける

2.息を吐きながら肩の前あたりの筋肉が伸びるように、上体を前傾させる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

上体を前傾させる

小胸筋のストレッチ方法2

やり方

1.椅子の右側でつま先を立てて正座をして → 右ひじを曲げて手の平を座面に乗せる。

右ひじを曲げて手の平を座面に乗せる

※指先は正面を向ける。

2.右腕はそのままにして、息を吐きながら肩の前あたりの筋肉が伸びるように、カラダを左に向けて胸を張る。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

カラダを左に向けて胸を張る

以上で終わりです。

上げた腕を下ろす時に違和感を感じる方は、拮抗筋である「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」と「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」のストレッチもオススメです。

肩甲骨の動きが悪い方は1つの筋肉が硬くなっているということではあまりなく、肩甲骨まわりの筋肉が全体的に硬くなっている傾向にあります。ですので、硬い筋肉を中心に全体的にストレッチを行うと効果的に肩甲骨の動きを改善させることができます。(※個人差があります)

肩甲骨の動きが悪くなる原因

肩甲骨の動きが悪くなる原因

肩甲骨の動きをスムーズにする方法がわかっても、そもそも何で肩甲骨が硬くなってしまったのか?それを知りそれを改善しないとまた硬くなってしまいます。そこでここでは、肩甲骨の動きが悪くなる原因について簡単にご説明します。

原因1 長時間肩甲骨まわりの筋肉に負担のかかる姿勢でいる

よく聞く話だとは思いますが「パソコン作業・ゲーム・スマートフォン操作・書き物」などを行う時の姿勢は、肩や頭が前にでてしまい、背中が丸まりやすくなります。この姿勢を長時間とってしまうと、肩甲骨まわりの筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」「菱形筋 = りょうけいきん」などに負担がかかってしまいます。

そして、この状態が毎日のように続くと肩甲骨まわりの筋肉が硬くなってしまい肩甲骨の動きがわるくなってしまいます。

ですので、長時間パソコン作業やゲームなどを行う時は、最低でも1時間おきくらい、または首や肩が辛くなったら、ストレッチを行うと負担を軽減させることが可能です。

原因2 運動不足

上記で「長時間パソコン作業やゲームなどを行うと肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかる姿勢をとってしまう」ことをお伝えしましたが、筋肉のバランスがしっかりと整っていれば、負担のかからない姿勢でパソコン作業やゲームを行うことができます。

負担のかからない姿勢を意識的に行っても、気がづいたら負担のかかる姿勢になっているというご経験はないでしょうか?それは体幹(上体)の筋力が低下しているからです。筋力のバランスが整うと無意識に負担のかからないきれいな姿勢と保つことだできるようになります。

肩甲骨の動きと関わりのある筋肉の構造と役割

肩甲骨の動きと関わりのある筋肉の構造と役割

ここでは肩甲骨の動きに大きく関わっている5つの筋肉

・僧帽筋 = そうぼうきん
・肩甲挙筋 = けんこうきょきん
・菱形筋 = りょうけいきん
・前鋸筋 = ぜんきょきん
・小胸筋 = しょうきょうきん

の筋肉構造と役割について簡単にご説明します。

この5つ筋肉を少しでも理解することでストレッチの効果が変わってくると思います。理解した上でストレッチを行いたい方は、ぜひご覧ください!

僧帽筋の構造と役割

僧帽筋の構造と役割

僧帽筋は背中の表面にある大きな筋肉で「上部・中部・下部」の3つで構成されており、それぞれ役割が違います。僧帽筋全体としての主な役割は「肩甲骨を安定させる」「肩の筋肉(三角筋 = さんかくきん)の働きのサポート」などです。

では「上部・中部・下部」の3つに分けて筋肉構造と役割についてご説明します。

僧帽筋上部

僧帽筋上部

僧帽筋上部は「首の後ろ」から「肩の後ろ」までをつないでいる筋肉です。

主な役割は「肩甲骨を上にあげる(拳上 = けんじょう)」「肩甲骨を外側から上方向に回す(上方回旋 = じょうほうかいせん)」などです。

日常生活においては「自分より高いところにある荷物を取る」「バンザイする」「床に置いてある荷物を持ち上げる」「寒い時や虫が飛んできた時などに肩をすくめる」スポーツにおいては「ボクシングのパンチ」「バスケットのシュート」などの時に使われてます。

起始:頚椎の棘突起(きょくとっき)
停止:鎖骨の外側1/3

僧帽筋中部

僧帽筋中部

僧帽筋中部は「背中(背骨)の上部」から「肩の後ろ」までをつないでいる筋肉です。

主な役割は「肩甲骨を内側に動かす(内転)」などです。

日常生活においては「姿勢を正して胸を張る」「遠くにある本やコップを取って引き寄せる」スポーツにおいては「弓道で弓を引く」「ビリヤードでスティックを引く」「平泳ぎ」「レスリングや柔道などで相手を引き寄せる」などの時に使われています。

起始:第7頚椎・第1~3胸椎の棘突起(きょくとっき)・棘上靭帯(きょくじょうじんたい)
停止:肩甲骨の肩峰(けんぽう)・肩甲棘(けんこうきょく)

僧帽筋下部

僧帽筋下部
僧帽筋下部は「肩の後ろ」から「背中(背骨)の中部」までをつないでいる筋肉です。

主な役割は「肩甲骨を下げる(下制 = かせい)」などです。

日常生活においては「自分より高いところにある荷物を下ろす」「床に落ちた物を拾う」スポーツにおいては「平泳ぎ」「レスリングや柔道などで相手を引き寄せる」などの時に使われています。

起始:第4~12胸椎の棘突起(きょくとっき)・棘上靭帯(きょくじょうじんたい)
停止:肩甲棘三角(けんこうきょくさんかく)

肩甲挙筋の構造と役割

肩甲挙筋

肩甲挙筋は「首のつけ根」から「肩甲骨の上部」までをつないでいる筋肉で「首の表面の筋肉(胸鎖乳頭筋 = きょうさにゅうとうきん)」や僧帽筋の奥に位置しています。

主な役割は「肩甲骨を上にあげる(拳上 = けんじょう)」です。

日常生活においては「自分より高いところにある荷物を取る」「床に置いてある荷物を持ち上げる」「寒い時や虫が飛んできた時などに肩をすくめる」「後ろを振り返る」スポーツにおいては「バスケットのシュート」などの時に使われています。

起始:第1〜4頚椎の横突起(けいついのおうとっき)
停止:肩甲骨の上角(じょうかく)と肩甲骨の内側縁上部(ないそくえんじょうぶ)

菱形筋の構造と役割

菱形筋

菱形筋は「肩甲骨」と「背骨」をつないでいる筋肉で、僧帽筋の奥に位置しています。「大菱形筋 = だいりょうけいきん」と「小菱形筋 = しょうりょうけいきん」の2つで構成されています。

主な役割は「肩甲骨を内側に動かす(内転)」「肩甲骨を内側から下方向に回す(下方回旋 = かほうかせん)」「肩甲骨を上にあげる(拳上 = けんじょう)」ことです。

日常生活においては「姿勢を正して胸を張る」「遠くにある本やコップを持って引き寄せる」「背中をかく」スポーツにおいては「弓道で弓を引く」「平泳ぎ」「レスリングや柔道など相手を引き寄せる」などの時に使われています。

大菱形筋

起始:第1~5胸椎の棘突起(きょうついのきょくとっき)
停止:肩甲骨の内側縁下部(ないそくえんかぶ)

小菱形筋

起始:第7頚椎の棘突起(きょくとっき)
停止:肩甲骨の内側縁上部(ないそくえんじょうぶ)

※大菱形筋と小菱形筋の役割はほとんど同じです。

前鋸筋の構造と役割

前鋸筋

前鋸筋は脇腹にある、のこぎりの形をした幅の広い筋肉で「肋骨」から「肩甲骨」をつないでいます。

主な役割は「肩甲骨を外側に動かす(外転)」「肩甲骨を外側から上方向に回す(上方回旋 = じょうほうかいせん)」などです。

日常生活においては「遠くにあるスマートフォンやリモコンを取る時に腕を伸ばす」「自分より高いところにある荷物を取る」「窓やテーブルを拭く」「掃除機をかける」「バンザイする」スポーツにおいては「ボクシングのパンチ」「相撲の押し出し」「バスケットのシュート」などの時に使われています。

起始:第1〜9肋骨の側面
停止:肩甲骨の内側縁(ないそくえん)

小胸筋の構造と役割

小胸筋

小胸筋は「肩」から「肋骨の上部」をつないでいる筋肉で、大胸筋の奥に位置しています。

主な役割は「肩甲骨を下げる(下制 = かせい)」「肩甲骨を内側から下方向に回す(下方回旋 = かほうかせん)」です。

日常生活においては「自分より高いところにある荷物を下ろす」「床に落ちた物を拾う」「背中をかく」スポーツにおいては「野球でボールを投げる」「バレーやテニスでスパイクを打つ」などの時に使われています。※呼吸をする時にも使われます。

起始:第3〜5肋骨の前面
停止:肩甲骨の烏口突起(うこうとっき)

以上で筋肉構造と役割については終わりです。

まとめ

この記事のポイント

・肩甲骨には6つの動きがあり、肩甲骨と腕の骨が連動することで腕を動かすことができる。
・肩甲骨自体は筋肉が動かしており、6つの動き毎に主要となる筋肉がある。
・肩甲骨の動きが悪くなると「肩こり・首こり・猫背」はもちろん「肌荒れ・睡眠の質の低下」などの原因にもなる。
・肩甲骨の動きをスムーズにするストレッチ方法を15コ紹介している。
・パソコン作業やスマートフォンを操作などで、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかる姿勢で長時間いると肩甲骨の動きが悪くなる。

など。

肩甲骨のことを少しでも理解した上で、継続してストレッチを行うと、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、肩甲骨の動きが良くなり「肩こり・首こり・猫背」などの改善につながります。※個人差があります。

ですので、ぜひ実践してみてください!

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