ストレッチポール『ベーシックセブン』で姿勢・寝つきを良くしよう！
この記事はストレッチポール初心者の方へ、
- ストレッチポールに仰向けに乗ったときの「基本姿勢」
- 誰でも簡単に一人で行えるエクササイズ「ベーシックセブンのやり方」
について紹介します。
ベーシックセブンを行うと、
- 肩甲骨・胸・骨盤まわりなどの筋肉が緩み「カラダが動かしやすくなる・軽くなる」
- 呼吸がしやすくなり「寝つきが良くなる・睡眠の質が上がる・疲労回復」
などの効果が期待できます。
そして、習慣化すると姿勢や慢性的な症状「肩こり・腰痛」などの改善につながります。
正しく行っていただければ、カラダの状態が整っていくのを感じられると思いますので、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの基本姿勢
ここでは、ストレッチポールに仰向けに乗る際の基本姿勢について紹介します。
※ベーシックセブンは仰向けに乗って行います。
１．ストレッチポールを縦向きに床におき、ストレッチポールの蓋がついている方をお尻側に、縦の縫い目を横にして、その状態で仰向けに乗る。
※ストレッチポールに座ってから仰向けになる。
２．背中を全部ストレッチポールにつけるのではなく「後頭部」「胸の後ろの骨（胸椎 = きょうつい）」「お尻の真ん中の骨（仙骨 = せんこつ）」の3点をつけて、首や腰はべったりとつけないようにする。
肘を床につけ、手のひらを上に向け、手を軽く広げる。膝を立てて、足は肩幅 or 腰幅くらいに開く。※手足はカラダが最も安定しリラックスする位置におく。
※膝が内側に入らないようにする。
以上が、ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際の基本姿勢です。覚えておきましょう！
後頭部・胸椎・仙骨の3点をつけると本来の正しい姿勢になり、呼吸がしやすくなり、腕や脚が動かしやすくなります。
ストレッチポール「ベーシックセブン」のやり方の紹介
ベーシックセブンは「予備運動3つ」「主運動7つ」に分けて行います。
時間にすると「約5〜15分」程度です。
注意点として、ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は1回の使用時間は長くても「20分」程度にしてください。仰向けに乗る時間が長すぎるとカラダを痛めるおそれがあります。1日に何回かに分けて行うのは大丈夫です。
ベージックセブンを始める前に「前屈・カラダをひねる・首をまわす」など行い、現在のカラダの状態を把握していただいて、終わった後に、カラダにどのような効果があらわれるのか確認してみてください。
ストレッチポールは、すぐに効果を感じられることも人気の理由の一つです。ぜひその効果を実感してみてください。
※エクササイズ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※エクササイズの秒数を載せていますが、あくまでも目安ですのでやりすぎない程度にご自身で調整してください。
ベーシックセブン「予備運動」
それでは「ベーシックセブンの予備運動を3つ」紹介します。
予備運動の目的は「あるポジションでキープして、ご自身の手脚の重みと呼吸を利用し筋肉をリラックスさせる」ことです。
ゆっくりと呼吸をしてアプローチしている部位を意識しながら行いましょう！
腕の運動
基本姿勢でストレッチポールに乗り → 胸まわりを意識しながら、両腕を床を滑らせるように胸の高さくらいまで広げキープする。（目安15〜30秒）
※無理して腕を高く上げる必要はありません。
※ゆっくり呼吸をしてカラダをリラックスさせる。
股関節の運動
基本姿勢でストレッチポールに乗り → 股関節を意識しながら、両脚を外側に広げ → 足の裏を向かい合わせキープする。（目安15〜30秒）
※拳一つ分くらい間をあけて足の裏を向かい合わせる。
※腰を反らないように注意する。
※ゆっくり呼吸をしてカラダをリラックスさせる。
※終わりましたら片脚づつ脚を戻す。
対角の運動
基本姿勢でストレッチポールに乗り → カラダの前側を意識しながら、右脚を伸ばし → 左手を床を滑らせるように胸の高さくらいまで広げキープする。同じように反対も行う。（目安15〜30秒）
※無理して腕を高く上げる必要はありません。
※ゆっくり呼吸をしてカラダをリラックスさせる。
※終わりましたら手 → 脚の順番で戻す。
ベーシックセブン「主運動」
それでは「ベーシックセブンの主運動を7つ」紹介します。
主運動の目的は「手や脚の小さな動きを利用し、筋肉をリラックスさせる」ことです。
ゆっくり呼吸を行い一つ一つの動きを意識しながら行いましょう！
１「床に円を描くように腕を回す運動」
基本姿勢でストレッチポールに乗り → 床に円を描くように腕を内側（内回り）にまわす。これを5〜15回おこなう。同じように外側（外回り）にまわす。
※手のひらの向きは「上・下・横」どの向きでも大丈夫です。
※肩甲骨・鎖骨の動きを意識しながら行う。
２「前に習えで腕を持ち上げる運動」
基本姿勢でストレッチポールに乗り → 腕を床から持ち上げ、前に習えをするように天井に腕を伸ばし → そこから更に腕を持ち上げる → そしてゆっくり戻す。これを5〜15回おこなう。
※腕を持ちあげる際は、肩甲骨・胸椎の動きを意識しながら行う。
※腕は真上に上げるのではなく少し斜め前に傾けて上げる。
※カラダのバランスが崩れそうな時は足の位置を調整する。
３「腕を広げる運動」
基本姿勢でストレッチポールに乗り → 両腕を床を滑らすように胸の高さくらいまで広げる。これを5〜15回おこなう。
※手の平は上を向ける。
※ひじを床につけ離れないように行う。
※肩甲骨の動きを意識しながら行う。
※無理して腕を高く上げる必要はありません。
４「つま先を動かす運動」
基本姿勢でストレッチポールに乗り → 両脚をまっすぐ伸ばし、カカトを立てて → 左右に手を振るように脚を「開く・閉じる」を行う。これを5〜15回おこなう。
※足の幅は腰幅くらいにする（安定する幅にする）
※かかとを軸にして「内股の時は脚が八の字・外股の時は逆八の字」になるように行う。
※股関節を意識しながら行う。
※腰を反らないように注意する。
５「脚の曲げ伸ばし運動」
基本姿勢でストレッチポールに乗り → 両脚をまっすぐ伸ばし、カカトを床につけ → 膝を外側に向け → 小さく曲げ伸ばしを行う。これを5〜15回おこなう。
※足の幅は腰幅くらいにする（安定する幅にする）
※脚の曲げ伸ばしを行う際はカカトは元の位置からほどんど動かないように小さく行う。
※股関節を意識しながら行う。
※腰を反らないように注意する。
６「左右に小さく揺れる運動」
基本姿勢でストレッチポールに乗り → 全身でストレッチポールを左右に小さく揺らす。
※力を入れずにリラックスできるリズムで小さく揺れる。
※背骨がやわらかく揺れるのをイメージしながら行う。
７「呼吸運動」
基本姿勢でストレッチポールに乗り → カラダに力が入らないようにリラックスし、静かな呼吸を繰り返す。これを5〜15回おこなう。
※カラダがリラックスしていることを感じながら行う。
※深呼吸をする必要はありません。
終わりましたらストレッチポールから「おしり → 肩 → 頭」の順番でゆっくり降りて、そのまま一度床に寝てゆっくり起き上がり、エクササイズ前とカラダがどのように変化したかを比べてみてください。
個人差はありますが、一度だけで効果を実感される方もいらっしゃいます。毎日おこなうことでより効果が発揮されやすくなりますので、頑張って続けるようにしましょう！
ベーシックセブン以外のストレッチポールの使い方
当サイトでは「ベーシックセブン」以外にも「肩甲骨・股関節・胸・首・背中・お尻・太もも・ふくらはぎ・すね」など、部位ごとに特化したエクササイズ方法を詳しく紹介しています。
ストレッチポールを使いこなしたい方や興味のある方は、ぜひ下記記事をご覧ください。
また「ハーフポール」もオススメです。
ストレッチポールを縦と横に半分に割ったようなかまぼこの形をしたエクササイズ道具のことを言います。
ストレッチの補助道具としてトレーニング道具として使用できるため、自宅で効果的にエクササイズが行なえます。
下記の記事でハーフポールの「メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い・使い方」などについて詳しく紹介していますので興味のある方は、ぜひご覧ください。
まとめ
この記事では、
・ストレッチポールに仰向けで乗るときの基本姿勢
・ベーキックセブンのやり方
について紹介しました。
ストレッチポール初心者の方は、まずは「ベーシックセブン」を習慣化していただくことをオススメします。
ストレッチポールに仰向けに乗りすぎるとカラダを痛めてしまう恐れがありますので、使用時間は長くても20分程度にしてください。1日に何回かに分けて使用するのは大丈夫です。
ぜひ実践してみてください！