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ストレッチポールですねの筋肉(前脛骨筋)を柔らかくしよう!

(最終更新日:

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この記事は「すねの筋肉を柔らかくしたい」方へ焦点をあてた内容になっています。

オススメな方
  • なかなか脚の疲労感がとれなくていつも脚が疲れている方。
  • 歩行時にひざに違和感がある方。
  • 足首が固くて、しゃがんだ時にカカトが床につかない方。
などなど。

ストレッチポールを使うことで効果的にすねの筋肉をストレッチさせることができますので、ぜひご覧ください!

ぜひご覧ください!

すねの筋肉(前脛骨筋=ぜんけいこつきん)について

前脛骨筋

すねの筋肉は3つの筋肉で構成されています。その中で代表的な筋肉が「前脛骨筋=ぜんけいこつきん」です。この筋肉が硬くなってしまうと「足裏のアーチ(土踏まず)が平べったくなる」「足首が硬くなる」「ふくははぎの筋肉が硬くなる」など、すね周辺の部位に悪影響を及ぼしてしまいます。

それをわかっていても、すねの筋肉はストレッチする方法が少なく、手ではほぐしにくいため柔らかくするのが難しい部位です。

そこでこの記事では、ストレッチポールを使って効果的にすねの筋肉を柔らかくするストレッチを3つ紹介いたします。

すねの筋肉をストレッチポールで柔らかくする方法

ここではすねの筋肉を柔らかくする方法を3つ紹介します。最初は痛いかもしれませんので、体重のかけ方を調整しながら少しづつ行なってください。

1 ストレッチポールにすねを乗せてストレッチ

1.ストレッチポールの後ろで正座になる。

正座になる

2.ストレッチポールの上に両足のすねを乗せて → すねの筋肉が伸びるようにカラダを前傾させる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

カラダを前傾させる
ポイント! 足首からしっかりと伸ばすとより深く伸ばすことができます。
足の甲が痛い方は、マットやタオルなどを敷いて行なってください。

2 四つんばいになりストレッチポールにすねを乗せて前後に転がすストレッチ

1.ストレッチポールをまたいで四つんばいになる。

四つんばい

2.ストレッチポールの上に右脚のすねを乗せて、すねの筋肉がほぐれるように前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

前後に転がす

3 四つんばいになりストレッチポールにすねを乗せカラダを浮かせて上下に転がすストレッチ

このストレッチは「両足のすねを同時にほぐすパターン」と「片足づつすねをほぐすパターン」の2パターンあります。そして、この2つのパターンをそれぞれ「ひじをつけて行うパターン」と「ひじをつけないで行うパターン」に分け、全部で4つのパターンを行います。

両足のすねを同時にほぐすパターン

1.ストレッチポールをまたいで四つんばいになり→ 両ひじでカラダを支えて→ 両足のすねをポールの上に乗せる。

両足のスネをポールに乗せる

2.両足のすねの筋肉がほぐれるように前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

前後に転がす

3.ひじを浮かし手でカラダを支える。

ひじを浮かす

4.両足のすねの筋肉がほぐれるように前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

前後に転がす

もっと負荷をかけたい方はカラダを起こして行なってください。

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かかとを少し外側に向けるとすねの筋肉がほぐしやすくなります。

外側に向ける

片足づつすねをほぐすパターン

1.ストレッチポールをまたいで四つんばいになり → カラダを左に向けて → 右腕でカラダを支えて → 右脚のすねをポールの上に乗せる。

右脚のすねを乗せる

2.右脚のすねの筋肉がほぐれるように前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

前後に転がす

3.ひじを浮かし手でカラダを支える。

ひじを浮かす

4.左脚を右脚の上に乗せて、負荷をかけて右脚のすねの筋肉がほぐれるように前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

前後に転がす

もっと負荷をかけたい方はカラダを起こして行なってください。

負荷をかける

以上終わりです。

すねの筋肉が硬い方はストレッチポールに乗せただけでも痛いと思います。そのような方は乗せておくだけでも大丈夫です。筋肉がほぐれてくると痛みが和らいでいきます。また、ストレッチ中は呼吸を止めないように、痛気持ちいい部分を重点的に行うようにしてください。

※回数やセット数は目安ですので、ご自身の体調などに合わせてやりすぎない程度に変更してください。

もっと本格的にすねの筋肉を改善したい方へ

先ほど紹介したストレッチと合わせて、ふくらはぎや太ももの筋肉も整えることで、より効果的にすねの筋肉を柔らかくすることができます。そして、下半身もきれいに整えることができます。

本気でカラダを整えたい方は下記の記事で紹介しているエクササイズも行ってみてください。

ふくらはぎのエクササイズ
太もものエクササイズ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

すねのストレッチ方法は多いわけではありませんので、できることが限られていますが、ストレッチポールを使用したり、ふくらはぎや太ももと合わせてエクササイズを行うことで、効果的に柔らかくすることができます。

とても簡単な内容ですので、ぜひ続けてみてください!

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