足首を柔らかくする方法！筋肉を柔軟にして歪みを整えよう！

「足首が硬いせいか、かかとをつけてしゃがめない。」
「脚がむくみやすく、すぐに疲れてしまう。」
「足首を柔らかくする方法を知りたい。」

足首が硬くなる主な原因は、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなり、足首の骨が歪んでしまう（ズレてしまう）ことです。

ですから、硬くなったふくらはぎやすねの筋肉の柔軟性をとりもどし、足首の骨の歪み（ズレ）を整えると足首が柔らかくなる効果が期待できます。

そこでこの記事では、足首を柔らかくする方法として「ふくらはぎ・すね・足首まわりのマッサージ・ストレッチ方法」について紹介します。

足首が硬いと「脚が太くなる・O脚・ひざ痛・股関節痛・腰痛」などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にもオススメです。

足首が硬くなる原因

冒頭でもお伝えしましたが、足首が硬くなる主な原因は、

ことです。

それぞれ簡単に補足いたします。

ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなる

ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなると足首が硬くなる原因になります。

人間のカラダは筋肉が働くことで動いており、ふくらはぎやすねの筋肉は足首を動かす働きを持っています。

ふくらはぎは、足首を伸ばす、

すねは、足首を曲げる働きを持っている。

そのため、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなると足首の曲げ伸ばしがしづらくなり、足首が硬くなる原因になります。

ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなり足首の骨が歪む（ズレる）

ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなると、足首の骨が歪み（ズレ）足首が硬くなる原因になります。

下記は左足の骨の画像なのですが、主に3つの骨「脛骨 = けいこつ」「腓骨 = ひこつ」「距骨 = きょこつ」が足首の動きに関係しています。

本来、足首が動く際、脛骨と腓骨の間で距骨がきれいに動きます。

しかし、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなると、脛骨と腓骨の間にある「骨間膜 = こっかんまく」が硬くなり、脛骨と腓骨の間が狭くなる傾向にあります。

そうなると、脛骨と腓骨の間で距骨が正しく動かず歪んでしまい（ズレてしまい）、足首が硬くなる原因になります。

ですから、足首が硬い方はふくらはぎやすねの筋肉が硬く、距骨が正しく動いていないことが考えられますので、ふくらはぎやすねの筋肉を柔らかくし、距骨が正しく動くようになると足首が柔らかくなることに近づきます。

この記事では、足首を柔らかくする方法として「ふくらはぎ・すね・足首まわりのマッサージ・ストレッチ方法」を紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

足首を柔らかくする方法の紹介

それでは、足首を柔らかくする方法を下記の順番で紹介します。

下記に効果的にマッサージ・ストレッチを行うためのポイントをまとめましたので、参考にしていただければと思います。

※マッサージ・ストレッチをはじめる前に足首を動かしてみて現在の状態を覚えておくと、終わった後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

ふくらはぎのマッサージ・ストレッチ方法の紹介

ここでは、ふくらはぎのマッサージ方法を1種目・ストレッチ方法を1種目、計2種目紹介します。

マッサージを行った後にストレッチを行うと効果的です。

ふくらはぎのマッサージ方法の紹介

ふくらはぎのマッサージ方法を3つ紹介します。

床に座り → 右膝を立て → 指で右足のふくらはぎをほぐす。約30〜60秒／左のふくらはぎも行う。

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

床に座り → 右膝を立て → 麺棒で右足のふくらはぎをほぐす。約30〜60秒／左のふくらはぎも行う。

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

床に座り → テニスボールを床におき → 右足のふくらはぎをテニスボールに乗せ → コロコロ転がしてほぐす。30〜60秒／1〜3セット／左のふくらはぎも行う。

※負荷を調整し痛気持ちいいを目安にほぐす。お尻を浮かせたり、左脚を右脚に乗せたりすると負荷を上げてほぐすことができます。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

テニスボールを2つくっつけるとほぐしやすくなります。

※テーピングやサランラップ、靴下などを使ってくっつける。

下記の記事でテニスボールを2つくっつける方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法の紹介

やり方

膝立ちになり → 両手を床につき → 腰を高く上げ → 右脚のふくらはぎが伸びるように、両手の位置を調整し左脚を持ち上げ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。1〜3セット／左脚のふくらはぎも行う。

※両手の位置を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※つま先を正面に向けてかかとを床につける。

※右脚のかかとが床から離れない・右脚の膝が曲がらないようにする。

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して伸ばす。

かかとを「外側・内側」に向けてストレッチする

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的に伸ばす。

すねのマッサージ・ストレッチ方法の紹介

ここでは、すねのマッサージ方法を1種目・ストレッチ方法を1種目、計2種目紹介します。

マッサージを行った後にストレッチを行うと効果的です。

すねのマッサージ方法の紹介

すねのマッサージ方法を3つ紹介します。

床に座り → 右膝を立て → 指で右足のすねをほぐす。約30〜60秒／左のすねも行う。

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

床に座り → 右膝を立て → 麺棒で右足のすねをほぐす。約30〜60秒／左のすねも行う。

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

床に座り → テニスボールを床におき → 右足のすねをテニスボールに乗せ → 体重をかけてほぐす。30〜60秒／1〜3セット／左のすねも行う。

※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

テニスボールを2つくっつけるとほぐしやすくなります。

※テーピングやサランラップ、靴下などを使ってくっつける。

下記の記事でテニスボールを2つくっつける方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

すねのストレッチ方法の紹介

やり方

床に正座し → 右足のすねが伸びるように、右手で右膝を持ち上げ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。1〜3セット／左のすねも行う。

※膝を持ち上げる高さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して伸ばす。

足首まわりのマッサージ・ストレッチ方法の紹介

ここでは、足首まわりのマッサージ方法を1種目・ストレッチ方法を2種目、計3種目紹介します。

マッサージを行った後にストレッチを行うと効果的です。

足首まわりのマッサージ

足首が硬い方は「支帯 = したい」が硬くなっている傾向にありますので、ここでは、支帯を指でほぐす方法を紹介します。

※支帯とは、結束バンドのように筋肉を束ねる役割を持っている組織のことを言います。

床に座り → 右足の足首まわりを指でほぐす。約30〜60秒／左の足首も行う。

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

※親指でほぐしたり・皮膚をつまむようにほぐしたり、やりやすいやり方でほぐす。

足首のストレッチ

「足首が硬くなる原因」のところでもお伝えしましたが、足首には「距骨 = きょこつ」という骨があり、距骨の動きが悪かったりズレたりすると足首が硬くなる原因になります。

ここでは、距骨の動きやズレを整える方法を2つ紹介します。

膝立ちになり → 右脚を一歩前に踏み出し → 足首を軸にして「右膝を前に押し出す → 戻す」を繰り返す。15〜20回／1〜3セット／左の足首も行う。

※かかとが床から離れないようにする。

※手はやりやすい位置におく。

NG ひざが内側や外側を向かないようにまっすぐ前に押し出す。

右膝を立てて床に座り → 右の足首（距骨）を両手の親指で押さえ → 足首を軸にして「右膝を前に押し出す → 戻す」を繰り返す。15〜20回／1〜3セット／左の足首も行う。

※かかとが床から離れないようにする。

NG ひざが内側や外側を向かないようにまっすぐ前に押し出す。

足首の回し

イスに座り → 右の足首を左の太ももに乗せ → 右手で右の足首をにぎり → 左手の指と右足の指を組み → 時計回りに足首を回す。15〜20回／1〜3セット／反時計回りも行う／左の足首も行う。

※右手で右足が動かないように固定して行う。

※最初はゆっくり大きく回し慣れてきたら早く回す。

※足首を回す際に音がなっても痛みがなければ続けて大丈夫です。

※痛みが出る方は控えてください。痛みが出ない範囲で行うのはOK。