足首を柔らかくするストレッチ・トレーニングを徹底的に紹介します!

足首を柔らかくする方法

この記事は足首が硬い方へ、足首を柔らかくするストレッチ・トレーニング方法を紹介します。

オススメな方
  • 段差のないところでよくコケる・つまづく方。
  • 足首を柔らかくする方法がわからない方。
  • 足首が固くて下半身のトレーニングを思うように行えない方。

などなど。

足首が硬くなる原因についてもお伝えしていますので、それを把握した上でストレッチ・トレーニングを行うと、より効果的に足首を柔らかくすることができます。

ぜひご覧ください!

足首の役割と硬くなる原因

足首のストレッチ方法の紹介に入る前に、足首の役割と硬くなる原因について簡単にご説明します。

足首は、2つの関節
・距腿関節 = きょたいかんせつ
・距骨下関節 = きょこつかかんせつ

と、3つの骨
・脛骨 = けいこつ
・腓骨 = ひこつ
・距骨 = きょこつ

で構成されています。

主な役割は「歩く時・走る時・ジャンプする時」など、カラダを移動させる時に常にカラダのバランスをとることで、とても重要な部位になります。

そんな足首が硬くなってしまうと
・足裏のアーチ(土踏まず)が崩れてしまい、平べったくなる。
・足の指を使わずに歩いてしまい、カラダのバランスをうまくとれなくなる。

など、歩き方に悪い影響を与えてしまいます。

そうなってしまうと、カラダ全体を歪ませる原因となってしまい「膝痛・腰痛・関節痛・むくみ・冷え性」など、様々な症状を引き起こしてしまいます。

では、なぜ足首は硬くなってしまうのでしょうか?

その原因は、足首しゅうへんの筋肉「ふくらはぎ・すね・足裏(足の指)」が硬くなってしまうことが関係しています。

足首が硬くなってしまう原因
  • すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」が硬くなってしまうと、つま先が上がりにくくなってしまうから。
  • ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん ・ヒラメ筋」が硬くなってしまうと、相対関係にあるすねの筋肉が硬くなってしまうから。
  • 足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」が硬くなってしまうと、足の指が正しく使えなくなってしまい、ふくらはぎに負担がかかってしまうから。

など「ふくらはぎ・すね・足裏(足の指)」の筋肉の内、1つでも硬くなってしまうと、それぞれに悪い影響を与え、足首が硬くなってしまいます。

ですので、足首を柔らかくするには「ふくらはぎ・すね・足裏(足の指)」の筋肉を柔らかくする必要があります。

足首に関する用語集

足首の6つの動きについて
・背屈 = かかとを軸につま先を立てる
・底屈 = かかとを軸につま先を伸ばす
・外転 = かかとを軸に足指を外側に向ける
・内転 = かかとを軸に足指を内側に向ける
・外反 = 外側の足裏を軸に内側の足裏を浮かせる
・内反 = 内側の足裏を軸に外側の足裏を浮かせる
・外がえし = 背屈・外転・外反
・内かえし = 底屈・内転・内反

ねんざ
足関節がねじれて、足関節を支えている靱帯が傷つくことです。痛みや腫れを伴い、関節の動きが悪いと発症率があがります。

足首を柔らかくするエクササイズ

何度もお伝えしますが、足首を柔らかくして正常な状態に戻すためには3つの筋肉「ふくらはぎ・すね・足裏(足の指)」を柔らかくする必要があります。

そこで、足首を柔らかくするために

・足裏(足の指)のエクササイズを3記事
・すねのエクササイズを2記事
・ふくらはぎのエクササイズを3記事

計8記事を紹介します。

足裏と足の指をストレッチする方法

足裏と足の指をストレッチする方法

この記事では、足の指を手で上げ下げするストレッチや、足の甲の関節をほぐすストレッチなど、ストレッチ方法を5つ紹介しています。

オススメな方
  • 道具に頼らずに足裏と足の指をストレッチしたい方。
  • 足裏のアーチが平らになっている方。
  • 足裏の構造や役割などを理解した上でストレッチを行いたい方。

などなど。

ストレッチ方法の紹介以外にも「足裏の構造・役割・硬くなる原因・ひどくなることで起こる症状・グッズ」なども紹介しています。

詳しくは下記ページをご覧ください!

テニスボールで足裏をマッサージする方法

テニスボールで足裏をマッサージする方法

この記事では、テニスボールを使って効果的に足裏と足の指をほぐす方法を2つ紹介しています。

オススメな方
  • 足裏を手でほぐすとすぐに疲れてしまう方。
  • 足裏が硬すぎて手ではもみほぐせない方。
  • 負荷をかけてピンポイントでほぐしたい方。

などなど。

ほぐす方法の紹介以外にも「足裏が痛くなる理由・足裏のツボについて」なども紹介しています。

※テニスボールをお持ちでない方は、ゴルフボールやスーパーボールなどでも代用できますが、テニスボールより負荷がかかりますので、一度おこなってみて痛い方は控えてください。

詳しくは下記ページをご覧ください!

フィットフィンガー トレーニングのフロッグハンドで足の指を鍛えるトレーニング

フロッグハンドで足の指を鍛えるトレーニング

この記事では、フロッグハンドという足の指に装着するゴム状の道具を使って、足の指を鍛えるトレーニング方法を6つ紹介しています。

オススメな方
  • 足裏(足の指)のストレッチだけではなくてトレーニングも一緒に行いたい方。
  • 足の指をピンポイントで鍛えたい方。
  • 負荷をかけてトレーニングを行いたい方。

などなど。

トレーニング方法の紹介以外にも「フロッグハンドを使うとどのような効果があるのか?おすすめする理由・口コミ」など、フロッグハンドの商品概要なども紹介しています。

詳しくは下記ページをご覧ください!

脚のすねをストレッチする方法

脚のスネをストレッチする方法

この記事では、つま先を上げ下げするストレッチや足の甲を床につけるストレッチなど、ストレッチ方法を4つ紹介しています。

オススメな方
  • 道具に頼らずにすねの筋肉を柔らかくしたい方。
  • つま先を立てる時にきゅうくつな感じがする方。
  • すねの役割や硬くなってしまう原因を理解した上でストレッチを行いたい方。

などなど。

ストレッチ方法の紹介以外にも「すねの役割・硬くなってしまう原因・すねに起きる症状」なども紹介しています。

詳しくは下記ページをご覧ください!

ストレッチポールで脚のすねをストレッチする方法

脚のすねをストレッチする方法

この記事では、ストレッチポールを使ってすねの筋肉をほぐすストレッチ方法を3つ紹介しています。

オススメな方
  • 普通のストレッチに物足りなさを感じている方。
  • 負荷をかけて効率よくすねの筋肉を柔らかくしたい方。
  • すねの筋肉が硬すぎて手では揉みほぐせない方。

などなど。

ストレッチ方法の紹介以外にも「すねの筋肉=前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」のことなども紹介しています。

詳しくは下記ページをご覧ください!

ふくらはぎをストレッチする方法

ふくらはぎをストレッチする方法

ふくらはぎの筋肉「腓腹筋=ひふくきん」のストレッチ方法を3つ・「ヒラメ筋」のストレッチ方法を3つ、計6つのストレッチ方法を紹介しています。

オススメな方
  • ふくらはぎの筋肉・腓腹筋=ひふくきんとヒラメ筋を別々にしっかりとストレッチしたい方。
  • 道具に頼らずにふくらはぎの筋肉を柔らかくしたい方。
  • ふくらはぎの筋肉構造などを理解した上でストレッチを行いたい方。

などなど。

ストレッチ方法の紹介以外にも「ふくらはぎの筋肉構造・健康との関係・ふくらはぎが原因で引き起こす症状」なども紹介しています。

詳しくは下記ページをご覧ください!

ストレッチポールとハーフポールでふくらはぎを整える方法

ストレッチポールでふくらはぎを整える

ストレッチポールとハーフポールを使ってふくらはぎをストレッチする方法を3つとトレーニングする方法2つ紹介しています。

オススメな方
  • ストレッチとトレーニングをセットで行ってしっかりとふくらはぎを整えたい方。
  • 負荷をかけて効果的にストレッチとトレーニングを行いたい方。
  • 自宅で本格的にエクササイズを行いたい方。

などなど。

ストレッチやトレーニング方法の紹介以外にも「ふくらはぎの役割」なども紹介しています。

詳しくは下記ページをご覧ください!

テニスボールでふくらはぎをほぐす方法

テニスボールでふくらはぎをほぐす

テニスボールを使って膝裏とふくらはぎををほぐす方法を3つ紹介しています。

  • デスクワークなどで脚がむくみやすい方。
  • ふくらはぎが硬くて手で揉みほぐせない方。
  • 膝裏のリンパの流れが悪くなる原因を理解した上でストレッチを行いたい方。

などなど。

ほぐす方法の紹介以外にも「リンパの役割や膝裏のリンパについて」なども紹介しています。

※テニスボールをお持ちでない方は、ゴルフボールやスーパーボールなどでも代用できますが、テニスボールより負荷がかかりますので、一度おこなってみて痛い方は控えてください。

詳しくは下記ページをご覧ください!

以上で終わりです。

ストレッチポールとハーフポールをお持ちでない方は、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

ストレッチポール
ハーフポール

まとめ

いかがでしたでしょうか?

足首が硬くなると、カラダを歪ませる原因になってしまいます。そして、カラダが歪んでしまうと「膝痛・腰痛・関節痛・むくみ・冷え性」など、様々な症状を引き起こしてしまいます。

ですので、そうなる前に「ふくらはぎ・すね・足裏(足の指)」の筋肉を柔軟にして足首が硬くならないように改善・予防することが大切です。

この記事で紹介した8記事の中からあなたに合った方法を選んで実践してみてください!

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