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足首を柔らかくする方法!筋肉を柔軟にして歪みを整えよう!

(最終更新日:

足首のストレッチ

Aさん

「足首が硬いせいか、かかとをつけてしゃがめない。」
「脚がむくみやすく、すぐに疲れてしまう。」
「足首を柔らかくする方法を知りたい。」

足首が硬くなる主な原因は、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなり、足首の骨が歪んでしまう(ズレてしまう)ことです。

ですから、硬くなったふくらはぎやすねの筋肉の柔軟性をとりもどし、足首の骨の歪み(ズレ)を整えると足首が柔らかくなる効果が期待できます。

そこでこの記事では、足首を柔らかくする方法として「ふくらはぎ・すね・足首まわりのマッサージ・ストレッチ方法」について紹介します。

足首が硬いと「脚が太くなる・O脚・ひざ痛・股関節痛・腰痛」などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にもオススメです。

足首が硬くなる原因

足首が硬くなる原因

冒頭でもお伝えしましたが、足首が硬くなる主な原因は、

ことです。

それぞれ簡単に補足いたします。

ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなる

ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなると足首が硬くなる原因になります。

人間のカラダは筋肉が働くことで動いており、ふくらはぎやすねの筋肉は足首を動かす働きを持っています。

ふくらはぎは、足首を伸ばす、

ふくらはぎは足首を伸ばす働きを持っている

すねは、足首を曲げる働きを持っている。

すねは足首を曲げる働きを持っている

そのため、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなると足首の曲げ伸ばしがしづらくなり、足首が硬くなる原因になります。

ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなり足首の骨が歪む(ズレる)

ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなると、足首の骨が歪み(ズレ)足首が硬くなる原因になります。

下記は左足の骨の画像なのですが、主に3つの骨「脛骨 = けいこつ」「腓骨 = ひこつ」「距骨 = きょこつ」が足首の動きに関係しています。

足首の動きに重要な骨「脛骨・腓骨・距骨」

本来、足首が動く際、脛骨と腓骨の間で距骨がきれいに動きます。

しかし、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなると、脛骨と腓骨の間にある「骨間膜 = こっかんまく」が硬くなり、脛骨と腓骨の間が狭くなる傾向にあります。

骨間膜が硬くなり脛骨と腓骨の間が狭くなる

そうなると、脛骨と腓骨の間で距骨が正しく動かず歪んでしまい(ズレてしまい)、足首が硬くなる原因になります。

ですから、足首が硬い方はふくらはぎやすねの筋肉が硬く、距骨が正しく動いていないことが考えられますので、ふくらはぎやすねの筋肉を柔らかくし、距骨が正しく動くようになると足首が柔らかくなることに近づきます。

この記事では、足首を柔らかくする方法として「ふくらはぎ・すね・足首まわりのマッサージ・ストレッチ方法」を紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

足首を柔らかくする方法の紹介

足首を柔らかくする方法の紹介

それでは、足首を柔らかくする方法を下記の順番で紹介します。

※まずは一通り行ってみて、2回目以降は効果的だった種目を優先的に行ってみてください。
※ふくらはぎやすねの筋肉をマッサージ・ストレッチする理由を知りたい方は「足首が硬くなる原因」のところで説明していますので、そちらをご覧ください。

下記に効果的にマッサージ・ストレッチを行うためのポイントをまとめましたので、参考にしていただければと思います。

ポイント

できる限りカラダをリラックスさせた状態で行う。
カラダが緊張した状態だと筋肉が柔らかくなりづらい傾向にあります。呼吸を止めずに深い呼吸を繰り返すとカラダがリラックスしやすくなります。

痛気持ちいいを目安に行う。
痛いのを我慢して筋肉をほぐしたり伸ばしたりすると逆に筋肉が硬くなるおそれがあります。

硬い部分を優先的に行う。
「右足と左足」「ふくらはぎとすね」など、硬い部分を優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。

できる時に毎日行う。
継続することで効果があらわれやすくなりますので、毎日行うことをオススメします。ライフスタイルに合わせてできる時に行ってください。お風呂上がりなどカラダが温かい時に行うと効果的です。

※マッサージ・ストレッチをはじめる前に足首を動かしてみて現在の状態を覚えておくと、終わった後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

ふくらはぎのマッサージ・ストレッチ方法の紹介

ここでは、ふくらはぎのマッサージ方法を1種目・ストレッチ方法を1種目、計2種目紹介します。

マッサージを行った後にストレッチを行うと効果的です。

ふくらはぎのマッサージ方法の紹介

ふくらはぎのマッサージ方法を3つ紹介します。

「指でふくらはぎをほぐす」
「サランラップの芯など麺棒でふくらはぎをほぐす」
「テニスボールでふくらはぎをほぐす」
やり方「指でふくらはぎをほぐす」

床に座り → 右膝を立て → 指で右足のふくらはぎをほぐす。約30〜60秒/左のふくらはぎも行う。

指でふくらはぎをほぐす

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

やり方「サランラップの芯など麺棒でふくらはぎをほぐす」

床に座り → 右膝を立て → 麺棒で右足のふくらはぎをほぐす。約30〜60秒/左のふくらはぎも行う。

サランラップの芯など麺棒でふくらはぎをほぐす

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

やり方「テニスボールでふくらはぎをほぐす」

床に座り → テニスボールを床におき → 右足のふくらはぎをテニスボールに乗せ → コロコロ転がしてほぐす。30〜60秒/1〜3セット/左のふくらはぎも行う。

テニスボールでふくらはぎをほぐす

※負荷を調整し痛気持ちいいを目安にほぐす。お尻を浮かせたり、左脚を右脚に乗せたりすると負荷を上げてほぐすことができます。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

テニスボールを2つくっつけるとほぐしやすくなります。

テーピング・サランラップ・靴下

※テーピングやサランラップ、靴下などを使ってくっつける。

下記の記事でテニスボールを2つくっつける方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールを2つくっつける方法はこちら

ふくらはぎのストレッチ方法の紹介

やり方

膝立ちになり → 両手を床につき → 腰を高く上げ → 右脚のふくらはぎが伸びるように、両手の位置を調整し左脚を持ち上げ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。1〜3セット/左脚のふくらはぎも行う。

四つんばいでふくらはぎのストレッチ

※両手の位置を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※つま先を正面に向けてかかとを床につける。

※右脚のかかとが床から離れない・右脚の膝が曲がらないようにする。

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して伸ばす。

かかとを「外側・内側」に向けてストレッチする

かかとを「外側・内側」に向けて四つんばいでふくらはぎのストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的に伸ばす。

以上で「ふくらはぎのマッサージ・ストレッチ方法の紹介」は終わりです。

この記事ではふくらはぎのストレッチ方法を1種目しか紹介しませんでしたが、下記の記事で他に7種目紹介していますので「いろいろな種目でふくらはぎをストレッチしたい方」「自分に合うふくらはぎのストレッチ方法を見つけたい方」などは、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

すねのマッサージ・ストレッチ方法の紹介

ここでは、すねのマッサージ方法を1種目・ストレッチ方法を1種目、計2種目紹介します。

マッサージを行った後にストレッチを行うと効果的です。

すねのマッサージ方法の紹介

すねのマッサージ方法を3つ紹介します。

「指ですねをほぐす」
「サランラップの芯など麺棒ですねをほぐす」
「テニスボールですねをほぐす」
やり方「指ですねをほぐす」

床に座り → 右膝を立て → 指で右足のすねをほぐす。約30〜60秒/左のすねも行う。

指ですねをほぐす

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

やり方「サランラップの芯など麺棒ですねをほぐす」

床に座り → 右膝を立て → 麺棒で右足のすねをほぐす。約30〜60秒/左のすねも行う。

サランラップの芯など麺棒ですねをほぐす

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

やり方「テニスボールですねをほぐす」

床に座り → テニスボールを床におき → 右足のすねをテニスボールに乗せ → 体重をかけてほぐす。30〜60秒/1〜3セット/左のすねも行う。

テニスボールですねをほぐす

※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

テニスボールを2つくっつけるとほぐしやすくなります。

テーピング・サランラップ・靴下

※テーピングやサランラップ、靴下などを使ってくっつける。

下記の記事でテニスボールを2つくっつける方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールを2つくっつける方法はこちら

すねのストレッチ方法の紹介

やり方

床に正座し → 右足のすねが伸びるように、右手で右膝を持ち上げ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。1〜3セット/左のすねも行う。

床ですねのストレッチ1

※膝を持ち上げる高さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して伸ばす。

以上で「すねのマッサージ・ストレッチ方法の紹介」は終わりです。

この記事ではすねのストレッチ方法を1種目しか紹介しませんでしたが、下記の記事で他に6種目紹介していますので「いろいろな種目ですねをストレッチしたい方」「自分に合うすねのストレッチ方法を見つけたい方」などは、ぜひご覧ください。

すねのストレッチ方法はこちら

足首まわりのマッサージ・ストレッチ方法の紹介

ここでは、足首まわりのマッサージ方法を1種目・ストレッチ方法を2種目、計3種目紹介します。

マッサージを行った後にストレッチを行うと効果的です。

足首まわりのマッサージ

足首が硬い方は「支帯 = したい」が硬くなっている傾向にありますので、ここでは、支帯を指でほぐす方法を紹介します。

足首の支帯

※支帯とは、結束バンドのように筋肉を束ねる役割を持っている組織のことを言います。

やり方

床に座り → 右足の足首まわりを指でほぐす。約30〜60秒/左の足首も行う。

足首まわりのマッサージ

※痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

※親指でほぐしたり・皮膚をつまむようにほぐしたり、やりやすいやり方でほぐす。

足首のストレッチ

足首が硬くなる原因」のところでもお伝えしましたが、足首には「距骨 = きょこつ」という骨があり、距骨の動きが悪かったりズレたりすると足首が硬くなる原因になります。

距骨

ここでは、距骨の動きやズレを整える方法を2つ紹介します。

「膝を前に押し出す」
「指で足首(距骨 = きょこつ)を抑えて膝を前に押し出す」
やり方「膝を前に押し出す」

膝立ちになり → 右脚を一歩前に踏み出し → 足首を軸にして「右膝を前に押し出す → 戻す」を繰り返す。15〜20回/1〜3セット/左の足首も行う。

膝を前に押し出す足首のストレッチ

※かかとが床から離れないようにする。

※手はやりやすい位置におく。

NG ひざが内側や外側を向かないようにまっすぐ前に押し出す。

膝を前に押し出す足首のストレッチ NG「ひざが内側や外側を向かないようにする」
やり方「指で足首(距骨)を抑えて膝を前に押し出す」

右膝を立てて床に座り → 右の足首(距骨)を両手の親指で押さえ → 足首を軸にして「右膝を前に押し出す → 戻す」を繰り返す。15〜20回/1〜3セット/左の足首も行う。

指で足首を抑えて膝を前に押し出す足首のストレッチ NG「ひざが内側や外側を向かないようにする」

※かかとが床から離れないようにする。

NG ひざが内側や外側を向かないようにまっすぐ前に押し出す。

指で足首を抑えて膝を前に押し出す足首のストレッチ NG「ひざが内側や外側を向かないようにする」

足首の回し

やり方

イスに座り → 右の足首を左の太ももに乗せ → 右手で右の足首をにぎり → 左手の指と右足の指を組み → 時計回りに足首を回す。15〜20回/1〜3セット/反時計回りも行う/左の足首も行う。

足首の回し

※右手で右足が動かないように固定して行う。

※最初はゆっくり大きく回し慣れてきたら早く回す。

※足首を回す際に音がなっても痛みがなければ続けて大丈夫です。

※痛みが出る方は控えてください。痛みが出ない範囲で行うのはOK。

以上で「足首まわりのマッサージ・ストレッチ方法の紹介」は終わりです。

マッサージ・ストレッチが終わった後に効果を実感された方は、習慣化できるように頑張って続けてみてください。

効果を実感できなかった方は、お風呂上がりなどカラダが温かい時にもう一度試してみてください。

また、当サイトでは「首・胸・背中・肩甲骨・股関節・太もも」など、部位ごとにストレッチ方法を詳しく紹介しています。下記に記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

部位ごとのストレッチ方法はこちら

まとめ

足首が硬くなる原因は、

・ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなる
・ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなり足首の骨が歪む(ズレる)

などが上げられますので、足首まわり・ふくらはぎ・すねのマッサージ・ストレッチを行うと、足首が柔らかくなる効果が期待できます。

足首が硬いと「脚が太くなる・O脚・ひざ痛・股関節痛・腰痛」などの原因になりますので、ぜひ実践してみてください。

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