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テニスボールでマッサージ!自宅で簡単にできるセルフケアを紹介!

(最終更新日:

テニスボールでマッサージ

Aさん

「最近テニスボールでマッサージするのが流行ってるけどやり方がわからない。詳しく紹介しているサイトないかな?」

このようなことでお悩みの方へ「テニスボールで足裏・すね・膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」をマッサージする方法を紹介します。

この記事を読んで得られること
  • テニスボールを使って効果的にマッサージする方法が分かる。
  • テニスボールを2つ引っ付ける方法が分かる。(部位によっては2つ引っ付けた方がマッサージしやすくなります。)
  • テニスボールを使うメリットが分かる。
  • テニスボール以外でカラダを整える方法が分かる。

などなど。

この記事を参考にしていただければ「脚の冷え・脚のむくみ・太ももの張り・股関節痛・腰痛・肩こり・首こり・猫背・反り腰・巻き肩」などの改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

記事の内容

テニスボールでマッサージとは?

テニスボールでマッサージ

「テニスボールでマッサージ」とは「足裏・膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」などを、テニスボールの上に乗せて「体重をかける・ゴロゴロする」などして、マッサージ感覚で筋肉をほぐすことを言います。

マッサージをする部位によりますが、様々な効果の期待ができます。(※効果には個人差があります。)

  • 足裏 =「足裏のむくみ・冷え・疲れ・張り・凝り」などの改善・予防
  • すね =「脚の疲れ・張り・凝り」などの改善・予防
  • 膝裏・ふくらはぎ =「脚のむくみ・冷え・疲れ」などの改善・予防
  • 太もも =「前ももの張り・猫背・腰痛・反り腰・股関節痛・膝痛・坐骨神経痛・脚の冷え・むくみ・疲れ」などの改善・予防
  • お尻 =「腰痛・猫背・股関節痛・坐骨神経痛・歩行中の悪い姿勢」などの改善・予防
  • 股関節 =「股関節痛・腰痛・膝痛・姿勢の乱れ・脚の冷え・むくみ・疲れ」などの改善・予防
  • 肩甲骨 =「肩こり・巻き肩・猫背・腕の動き・疲れ」などの改善・予防
  • =「首凝り・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労」などの改善・予防

テニスボールがあれば自宅で手軽にはじめられますのでオススメです。ぜひ実践してみてください。

テニスボールを使ってマッサージするメリット

テニスボールを使ってマッサージをするメリット

ここでは、テニスボールを使ってマッサージするメリットを3つお伝えします。

メリット1 手が届かない部位でもピンポイントでマッサージできる

テニスボールを使うと手が届かない部位(筋肉)でも、ピンポイントでマッサージができるようになります。

例えば、腕や肩甲骨の動きに違和感を感じた時や、肩・首・背中などが凝った時などに、肩甲骨周辺の筋肉を手で揉みほぐそうと思っても、手が届きづらいため力を入れてしっかりと揉みほぐすことがなかなかできません。

そんな時に、テニスボールを使うと簡単に肩甲骨周辺の筋肉をマッサージできるようになります。

その方法はこちら

床やマットなど、硬い場所で仰向けになり、肩甲骨周辺にあるほぐしたい筋肉の下にテニスボールをおいて、そして、その状態で体重をかけたり腕をうごかしたりするだけで、手では届きづらい部位でも簡単にピンポイントでマッサージができるようになります。

肩甲骨周辺の筋肉をテニスボールでマッサージ

体重のかけ方によって圧をかける強度を簡単に調整することができますので、ご自身の心地よく感じる範囲内でマッサージができます。※痛気持ちいい範囲内でほぐすのが理想です。

また、手を使わずに目的の筋肉に圧をかけれますので、無駄に力が入らずにカラダがリラックスした状態でマッサージできますので効果的です。

メリット2 テニスボールを2つ引っ付けるとマッサージできる部位が増える

テニスボールを2つ引っ付けると、1つではマッサージしづらかった部位でも簡単にマッサージができるようになります。

例えば、すねの筋肉は手ではほぐしづらい部位なため、すぐに手が疲れてしまいます。また、テニスボールを使ってマッサージをしても、テニスボールの位置がすぐにずれてしまい、なかなか思うようにマッサージができません。

テニスボールの位置がすぐにずれやすい

このような時に、テニスボールを2つ引っ付けてマッサージすることで「手を使わずにテニスボールがずれることなく」簡単にマッサージができるようになります。

1.テニスボールを2つ引っ付ける

まずは、ガムテープ・テーピング・サランラップなどを使ってテニスボールを2つ引っ付けます。靴下の中に入れて固定しても大丈夫です。

テーピング・サランラップ・靴下

2.すねのマッサージ方法

そして、2つ引っ付けたテニスボールを床やマットなど硬い場所において、2つのテニスボールのつなぎ目のところにすねを乗せて、その状態でゆっくり体重をかけます。そうすると、テニスボールがずれることなく、簡単にすねの筋肉のマッサージができます。

簡単にすねの筋肉をマッサージ

※体重のかけ方によって、圧の強度も簡単に調整できます。

簡単にテニスボールを2つ引っ付けることができますのでオススメです。

メリット3 カラダの奥にある筋肉をほぐせる

テニスボールを使うと、ストレッチではなかなかアプローチしづらい筋肉でも簡単にアプローチできます。

例えば

  • 首こりや眼精疲労、頭痛の原因になる、後頭部の奥についている筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん
  • 股関節を支える役割を持っている、お尻の奥についている筋肉「梨状筋 = りじょうきん」や「小殿筋 = しょうでんきん

などは、アプローチしづらい筋肉ですが、テニスボールを使うと簡単にアプローチできてますので効果的です。

後頭下筋群・梨状筋・小殿筋

以上で「テニスボールを使ってマッサージするメリット」は終わりです。

他にも、テニスボールは価格が安いですので、手軽にはじめられるメリットもあります。

テニスボールでマッサージをする際の注意事項

テニスボールでマッサージをする際の注意事項

ここでは、テニスボールを使ってマッサージする際の注意事項を3つお伝えします。

やり方によっては逆効果になってしまいますので、お気をつけください。

注意事項1 痛いのを我慢してマッサージをしない

効果的にマッサージをするには、カラダがリラックスした状態で「痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす」ようにします。

痛いのを我慢して、圧をかけ過ぎたりゴリゴリほぐしすぎたりすると、カラダに力が入ってしまい思うような効果は得られず、逆にカラダを痛めてしまうおそれがあります。

ですので、テニスボールでマッサージする際は、ゆっくりと筋肉に圧をかけて痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。※深い呼吸を行うとカラダがリラックスしやすくなります。

注意事項2 マッサージ中に気分が悪くなったらすぐに中止する

万が一マッサージ中に気分が悪くなりましたらすぐに中止してください。特に首はデリケートな部位ですので、充分に気をつけてください。

また、マッサージ後に症状や筋肉の状態が悪化したと感じた時は、以後控えるようにしてください。

注意事項3 マッサージをやりすぎない

マッサージのやりすぎには注意してください。やりすぎてしまうとカラダを痛めたり、次の日に揉み返しが起こる原因になります。

やりすぎの程度がどれくらいなのかは難しいのですが、週に1回長時間行うより、短い時間でも毎日行うほうが効果的です。

以上が「テニスボールでマッサージをする際の注意事項」です。

万が一のことがありますのでマッサージをする際は注意してください。

テニスボール2つを引っ付ける方法

テニスボール2つを引っ付ける方法

ここでは、テニスボール2つを引っ付ける方法を3つ「テーピング」「サランラップ」「靴下」紹介します。

やりやすい方法で行ってみてください。

テーピングでテニスボール2つを引っ付ける方法

テーピングは薬局などで購入できます。

やり方

テニスボール2つを引っ付けて → 縦向きにテーピングで3〜5回ほど巻き → 2つのつなぎ目の部分を横向きにテーピングで3〜5回ほど巻く。

テーピングでテニスボール2つを引っ付ける方法

※テニスボールがしっかりと固定されるように巻く。ガムテープで巻いても大丈夫です。

※2つ引っ付けたテニスボールを靴下の中に入れても大丈夫です。

サランラップでテニスボール2つを引っ付ける方法

やり方

テニスボール2つを引っ付けて → サランラップで覆うようにして3〜5回ほど巻く。

サランラップでテニスボール2つを引っ付ける方法

※テニスボールがしっかりと固定されるように巻く。

※2つのつなぎ目の部分を横向きにテーピングやビニールテープで3〜5回ほど巻くとテニスボールが固定されやすくなる。

※2つ引っ付けたテニスボールを靴下の中に入れても大丈夫です。

靴下でテニスボール2つを引っ付ける方法

やり方

テニスボール2つを靴下の中に入れて → 靴下の中でテニスボールが動かないように、靴下を結ぶ。

靴下でテニスボール2つを引っ付ける方法

以上です。

ご自身の環境に合ったやりやすい方法で引っ付けてください。個人的には、テーピングでテニスボールを引っ付けて靴下の中に入れる方法がオススメです。

テニスボールでマッサージする方法を部位ごとに紹介

テニスボールでマッサージする方法を部位ごとに紹介

ここでは、テニスボールを使ってマッサージする方法を部位ごと「足裏・すね・膝裏ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」に紹介します。

マッサージ中は「呼吸を止めずに深い呼吸を行い、痛気持ちいいを目安に、硬い筋肉・部分を優先的にほぐす」ことを意識すると効果アップにつながります。

また、マッサージ前にマッサージする部位の状態を覚えておくとマッサージ後に効果があらわれたのか確認がしやすくなります。

※マッサージ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

テニスボールで足裏をマッサージする方法

テニスボールを使って足裏をマッサージすると「足裏のむくみ・冷え・疲れ・張り・凝り・つまずきやすさ」などの改善・予防につながります。

やり方

カカトの手前と足裏の真ん中(土踏まず)を、痛気持ちいいを目安にゆっくり体重をかけてマッサージする。

テニスボールを使って足裏をマッサージする方法

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。テニスボールで足裏をマッサージする方法やメリットについて詳しく紹介しています。

テニスボールで足裏をマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールですねをマッサージする方法

テニスボールを使ってすねをマッサージすると「脚の疲れ・張り・凝り・つまずきやすさ」などの改善・予防につながります。

やり方

床に両膝をつけて、すねの凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいいを目安ににゆっくり体重をかけてマッサージする。

テニスボールを使ってすねをマッサージする方法

※すねは体重をかけるとテニスボールがずれやすいため2つ引っ付けたテニスボールを使うとやりやすくなります。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージする方法

テニスボールを使って膝裏・ふくらはぎをマッサージすると「脚のむくみ・冷え・疲れ」などの改善・予防につながります。

やり方

仰向けになり、マッサージしたい方の脚の膝裏でテニスボールをはさみ、両手ですねをつかんで、痛気持ちいいを目安にゆっくり膝を曲げてマッサージする。

テニスボールを挟む

※両手で膝の曲げ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。テニスボールで膝裏・ふくらはぎのマッサージ方法やメリット、リンパについて詳しく紹介しています。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールで太ももをマッサージする方法

テニスボールを使って太ももをマッサージすると「前ももの張り・脚のむくみ・冷え・猫背・腰痛・反り腰・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」などの改善・予防につながります。

やり方

うつ伏せになって、前ももの凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいいを目安にゆっくり体重をかけてマッサージする。

下におき体重をかけてほぐす

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

※テニスボールは1つでも、2つ引っ付けたテニスボールでも、どちらでもやりやすい方で行ってください。

この続きは下記の記事をご覧ください。太もものマッサージ方法やメリットに詳しく紹介しています。

テニスボールを使って太ももをマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールでお尻をマッサージする方法

テニスボールを使ってお尻をマッサージすると「腰痛・猫背・股関節痛・坐骨神経痛・歩行中の悪い姿勢」などの改善・予防につながります。

やり方

床に座ってマッサージしたい方の脚を伸ばして、お尻の凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいいを目安にゆっくり体重をかけてマッサージする。

お尻の筋肉がほぐれるように体重をかける

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。お尻のマッサージ方法やメリットについて詳しく紹介しています。

テニスボールを使ってお尻をマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールで股関節をマッサージする方法

テニスボールを使って股関節をマッサージすると「股関節痛・脚の冷え・脚のむくみ・脚の疲れやすさ・腰痛・膝痛・姿勢の乱れ」などの改善・予防につながります。

やり方

うつ伏せになって、股関節周辺の凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいいを目安にゆっくり体重をかけてマッサージする。

腸腰筋がほぐれるように体重をかける

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。股関節のマッサージ方法の紹介やメリットについて詳しく紹介しています。

テニスボールを使って股関節をマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールで肩甲骨をマッサージする方法

テニスボールを使って肩甲骨をマッサージすると「肩こり・巻き肩・猫背・腕の動き・疲れやすさ」などの改善・予防につながります。

やり方

仰向けになり、肩甲骨周辺の凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいい程度にゆっくり体重をかけて肩甲骨周辺をマッサージする。

呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重を下にかける

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。肩甲骨のマッサージ方法やメリットについて詳しく紹介しています。

テニスボールを使って肩甲骨をマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールで首をマッサージする方法

テニスボールを使って首をマッサージすると「首凝り・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労」などの改善・予防につながります。※首は非常にデリケートな部位ですので、気をつけてマッサージをしてください。

やり方

テニスボールを手で持って、後頭部の凝っている部分に押しあてて → ゆっくり上を向いて後頭部をマッサージする。

後頭部に圧がかかるように上を向く

※テニスボールの押しあて方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

※2つ引っ付けたテニスボールを使うと後頭部に押しあてやすくなります。

この続きは下記の記事をご覧ください。首のマッサージ方法やメリットについて詳しく紹介しています。

テニスボールを使って首をマッサージする方法の続きはこちら

以上で「テニスボールでマッサージする方法を部位ごとに紹介」は終わりです。

効果があらわれた方は続けてみてください。特に症状が慢性化している方は習慣化することが大切です。短い時間でいいですので、ぜひ続けてみてください。

テニスボール以外でカラダをケアする方法

テニスボール以外でカラダをケアする方法

ここでは、テニスボール以外でカラダをケアする方法を3つ紹介します。テニスボールではなかなか思うような効果があらわれない方は、ぜひご覧ください。

テニスボール以外の方法1 ストレッチ

1つ目の方法は「ストレッチ」です。

当サイトでは「首・肩甲骨・腕・お尻・股関節・太もも・ふくらはぎ・足首」など、部位ごとに詳しくストレッチ方法を紹介しています。

テニスボール以外の方法 ストレッチ

専用の道具を使わずにできますので、今すぐにでも始めることができます。

テニスボールでマッサージをして筋肉をほぐした後に、ストレッチをすると伸びやすくなり効果アップにつながります。

下記の記事で部位ごとにストレッチ方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチ方法はこちら

テニスボール以外の方法2 トレーニング

2つ目の方法は「トレーニング」です。

当サイトでは、ストレッチと同じように「腕・肩・胸・お尻・太もも・ふくらはぎ」など、部位ごとに詳しくトレーニング方法を紹介しています。

テニスボール以外の方法 トレーニング

専用の道具を使わずにできますので、今すぐにでも始めることができます。

普段運動をしない方はこの機会に始めてみてはいかがでしょうか?

下記のページでトレーニング方法をたくさん紹介していますので、ぜひご覧ください。

トーニング方法はこちら

テニスボール以外の方法3 ストレッチポールでエクササイズ

3つ目の方法は「ストレッチポールでエクササイズ」です。

ストレッチポールとは、丸い筒状の形をしたセルフケアツールのことです。(※下記画像の様な使い方ができます。)

テニスボール以外の方法 ストレッチポールでエクササイズ

当サイトでは「股関節・肩甲骨・背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ」など、様々な部位のエクササイズ方法を紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールの使い方はこちら

ストレッチポールについて知りたい方は下記の記事をご覧ください、詳しく紹介しています。

ストレッチポールについて知りたい方はこちら

テニスボール以外の方法4 ハーフポールでエクササイズ

4つ目の方法は「ハーフポールでエクササイズ」です。

ハーフポールとは、ストレッチポールを縦横半分に割ったような形をしたセルフケアツールのことです。(※下記画像の様な使い方ができます。)

テニスボール以外の方法 ハーフポールでエクササイズ

ハーフポールもストレッチポールと同じように様々な使い方ができます。下記の記事で詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ハーフポールの使い方はこちら

ハーフポールについて知りたい方は下記の記事をご覧ください、詳しく紹介しています。

ハーフポールについて知りたい方はこちら

テニスボール以外の方法5 フレックスクッションでストレッチ

5つ目の方法は「フレックスクッションでストレッチ」です。

フレックスクッションとは、座面が傾斜になっているクッションのことで、骨盤を整えるためのツールです。

テニスボール以外の方法 フレックスクッションでストレッチ

フレックスクッションに座るとストレッチがしやすくなり効果アップにつながります。興味のある方はぜひご覧ください。

フレックスクッションの使い方はこちら

フレックスクッションについて知りたい方は下記の記事をご覧ください、詳しく紹介しています。

フレックスクッションについて知りたい方はこちら

以上で「テニスボール以外でカラダをケアする方法」は終わりです。

自宅でカラダをケアする方法はたくさんあります。色々な方法をためしていただき、ご自身に合った方法を見つけていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールがあれば「足裏・膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」など、様々な部位を簡単にマッサージすることができます。

そして「腰痛・肩こり・猫背・巻き肩・反り腰・股関節痛・脚の冷え・脚のむくみ・太ももの張り」などの改善・予防につながります。

また、当サイトではテニスボールを使う方法以外にも、カラダをケアする方法を詳しく紹介しています。

・ストレッチ
・トレーニング
・ストレッチポールでエクササイズ
・ハーフポールでエクササイズ
・フレックスクッションでストレッチ

などなど。

色々な方法をためしていただき、ご自身に合った方法を見つけていただければと思います。

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