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テニスボールでマッサージして筋肉の凝りを解消!部位毎に方法を紹介

テニスボールでマッサージ

この記事では「テニスボールを使って首・肩甲骨・お尻・太もも・膝裏・足裏など、部位(筋肉)毎にマッサージする方法」を紹介します。

オススメの方
  • マッサージ感覚でピンポイントで筋肉をほぐしたい方。
  • お金をかけずに自宅で一人で筋肉をマッサージしたい方。
  • テニスボールを使って色々な場所をマッサージする方法を探している方。

などなど。

自宅で手軽にマッサージを行えますので、ぜひご覧ください!

テニスボールを使ってマッサージをするメリット

ここでは、テニスボールを使ってマッサージをするメリットを3つお伝えします。

メリット1:手が届かない部位でもピンポイントでマッサージできる

テニスボールを使うことで手が届かない部位(筋肉)でも、ピンポイントでマッサージができるようになります。

例えば

腕や肩甲骨の動きに違和感を感じた時や、肩・首・背中などが凝った時などに、肩甲骨周辺の筋肉を直接手で揉みほぐそうと思っても、手が届きづらいため、力を入れてしっかりと揉みほぐすことが難しくなります。

ですが、テニスボールを使うことで簡単に肩甲骨周辺の筋肉をマッサージできるようになります。

その方法はこちら

床やマットなど、硬い場所で仰向けになり、肩甲骨周辺にあるほぐしたい筋肉の下にテニスボールをおき、そして、その状態で体重をかけたり腕をうごかしたりするだけで、手では届きづらい部位でも簡単にピンポイントでマッサージができるようになります。

肩甲骨周辺の筋肉をテニスボールでマッサージ

体重のかけ方によって圧をかける強度を簡単に調整することができますので、ご自身の心地よく感じる範囲内でマッサージをすることができます。※痛気持ちいい範囲内がほぐすのが理想です。

また、手を使わずに目的の筋肉に圧をかけれますので、無駄に力が入らずにカラダがリラックスした状態でマッサージできますので効果的です。

メリット2:テニスボールを2つ引っ付けることでマッサージできる部位が増える

テニスボールを2つ引っ付けることで、1つではマッサージしづらかった部位でも簡単にマッサージができるようになります。

例えば

すねの筋肉をマッサージしたくても、手ではほぐしづらい部位なため、ほぐしづらくすぐに手が疲れてしまいます。また、テニスボールを使ってマッサージをしても、テニスボールの位置がすぐにずれてしまうため、なかなか思うようにマッサージすることができません。

テニスボールの位置がすぐにずれやすい

このような時に、テニスボールを2つ引っ付けてマッサージすることで「手を使わずに、テニスボールがすぐにずれることなく」簡単にマッサージができるようになります。

テニスボールを2つ引っ付ける

まずは、ガムテープ・テーピング・サランラップなどを使ってテニスボールを2つ引っ付けます。靴下の中に入れて固定しても大丈夫です。

テーピング・サランラップ・靴下

すねのマッサージ方法

そして、2つ引っ付けたテニスボールを床やマットなど硬い場所において、2つのテニスボールのつなぎ目のところにすねを乗せて、その状態でゆっくり体重をかけると、簡単にすねの筋肉をマッサージすることができます。

簡単にすねの筋肉をマッサージ

※体重のかけ方によって、圧の強度も簡単に調整することができます。

簡単にテニスボールを2つ引っ付けることができますのでオススメです。

メリット3:価格が安いから手軽にはじめられる

テニスボールは価格が安いですので、手軽にはじめることができます。

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一般的には「マッサージボール」と言われており、メーカーから様々な種類のマッサージボールが販売されています。

TRIGGERPOINT(トリガーポイント)のマッサージボール

私は上記の商品を本格的に使用したことがありませんので、比較することはできませんが、価格をおさえて手軽に始めたい方はテニスボールがオススメです。

※後日マッサージボールを購入して、効果・使いやすさ・耐久性など紹介します。

テニスボール2つを引っ付ける方法

ここでは、テニスボール2つを引っ付ける方法を3つ「テーピング」「サランラップ」「靴下」紹介します。

テーピングでテニスボール2つを引っ付ける方法

テーピングは薬局などで購入できます。

やり方

テニスボール2つを引っ付けて → 縦向きにテーピングで3〜5回ほど巻き → 2つのつなぎ目の部分を横向きにテーピングで3〜5回ほど巻く。

テーピングでテニスボール2つを引っ付ける方法

※テニスボールがしっかりと固定されるように巻く。ガムテープで巻いても大丈夫です。

※2つ引っ付けたテニスボールを靴下の中に入れても大丈夫です。

サランラップでテニスボール2つを引っ付ける方法

やり方

テニスボール2つを引っ付けて → サランラップで覆うようにして3〜5回ほど巻く。

サランラップでテニスボール2つを引っ付ける方法

※テニスボールがしっかりと固定されるように巻く。

※2つのつなぎ目の部分を横向きにテーピングやビニールテープで3〜5回ほど巻くとテニスボールが固定されやすくなる。

※2つ引っ付けたテニスボールを靴下の中に入れても大丈夫です。

靴下でテニスボール2つを引っ付ける方法

やり方

テニスボール2つを靴下の中に入れて → 靴下の中でテニスボールが動かないように、靴下を結ぶ。

靴下でテニスボール2つを引っ付ける方法

以上です。

ご自身の環境に合ったやりやすい方法で引っ付けてください。個人的には、テーピングでテニスボールを引っ付けて靴下の中に入れる方法がオススメです。

テニスボールでマッサージする方法を部位ごとに紹介

ここでは、テニスボールを使ってマッサージする方法を部位ごと(足裏・すね・膝裏ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首)に紹介します。

テニスボールを使って足裏をマッサージする方法

やり方

カカトの手前 → 足の指 → 足裏の真ん中(土踏まず)の順番に、痛気持ちいい程度にゆっくり体重をかけて足裏をマッサージする。

テニスボールを使って足裏をマッサージする方法

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。マッサージ方法の紹介以外にも足裏についても紹介しています。

テニスボールを使って足裏をマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールを使ってすねをマッサージする方法

やり方

床に両膝をつけて、すねの凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいい程度にゆっくり体重をかけてすねをマッサージする。

テニスボールを使ってすねをマッサージする方法

※すねは体重をかけるとテニスボールがずれやすいため2つ引っ付けたテニスボールを使うとやりやすくなります。

テニスボールを使って膝裏ふくらはぎをマッサージする方法

やり方

仰向けになり、マッサージしたい脚の膝裏でテニスボールをはさみ、両手ですねをつかんで、痛気持ちいい程度にゆっくり膝を曲げて膝裏をマッサージする。

テニスボールを挟む

※両手で膝の曲げ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。膝裏ふくらはぎのマッサージ方法の紹介以外にもリンパについても紹介しています。

テニスボールを使って膝裏ふくらはぎをマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールを使って太ももをマッサージする方法

やり方

うつ伏せになり、前ももの凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいい程度にゆっくり体重をかけて前ももをマッサージする。

下におき体重をかけてほぐす

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

※テニスボールは1つでも、2つ引っ付けたテニスボールでも、どちらでもやりやすい方で行ってください。

この続きは下記の記事をご覧ください。太もものマッサージ方法について詳しく紹介しています。

テニスボールを使って太ももをマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールを使ってお尻をマッサージする方法

やり方

床に座ってマッサージしたい方の脚を伸ばして、お尻の凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいい程度にゆっくり体重をかけてお尻をマッサージする。

お尻の筋肉がほぐれるように体重をかける

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。お尻のマッサージ方法について詳しく紹介しています。

テニスボールを使ってお尻をマッサージする方法の続きはこちら

テニスボールを使って股関節をマッサージする方法

やり方

うつ伏せになり、股関節周辺の凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいい程度にゆっくり体重をかけて股関節周辺をマッサージする。

腸腰筋がほぐれるように体重をかける

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。股関節のマッサージ方法の紹介以外にも股関節についても紹介しています。

テニスボールを使って股関節をマッサージする方法

テニスボールを使って肩甲骨をマッサージする方法

やり方

仰向けになり、肩甲骨周辺の凝っている部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいい程度にゆっくり体重をかけて肩甲骨周辺をマッサージする。

呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重を下にかける

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

この続きは下記の記事をご覧ください。肩甲骨のマッサージ方法の紹介以外にも肩甲骨についても紹介しています。

テニスボールを使って肩甲骨をマッサージする方法

テニスボールを使って首をマッサージする方法

やり方

テニスボールを手で持って、後頭部の凝っている部分に押しあてて → ゆっくり上を向いて後頭部をマッサージする。

後頭部に圧がかかるように上を向く

※テニスボールの押しあて方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージをしてください。

※2つ引っ付けたテニスボールを使うと後頭部に押しあてやすくなります。

この続きは下記の記事をご覧ください。首のマッサージ方法について紹介しています。

テニスボールを使って首をマッサージする方法

以上で終わりです。

テニスボールでマッサージをする際の注意事項

ここでは、テニスボールを使ってマッサージする際の注意事項を3つお伝えします。

注意事項1:痛いのを我慢してマッサージをしない

マッサージやストレッチはカラダがリラックスした状態で、痛気持ちいい程度に行うことで効果を実感することができます。

痛いのを我慢して、圧をかけ過ぎたりゴリゴリほぐしすぎたりすると、カラダに力が入ってしまい思うような効果は得られず、逆にカラダを痛めてしまうおそれがあります。

ですので、呼吸を止めないようにして、カラダをリラックスさせた状態で、ゆっくりと圧をかけて痛気持ちいい範囲内でマッサージを行うようにしてください。※呼吸を行うことでカラダがリラックスしやすくなります。

注意事項2:マッサージ中に気分が悪くなったらすぐに中止する

筋肉の状態やその日の体調、マッサージのやり過ぎなどによって、マッサージ中に気分が悪くなるケースがあります。その際はすぐにマッサージを中止してください。特に首はデリケートな部位になりますので、マッサージする際は充分に気をつけてください。

また、マッサージ後に筋肉の状態が悪化したと感じた時は、以後控えるようにしてください。

注意事項3:マッサージをやりすぎない

マッサージはやりすぎないようにしてください。やりすぎてしまうとカラダを痛めたり、次の日に揉み返しが起こる原因になります。やりすぎの程度がどれくらいなのかは難しいのですが、1回の「時間を長く行う」とより、コンスタントに毎日続ける習慣をつけることが大切です。

以上がテニスボールでマッサージをする際の注意事項です。万が一のことがありますのでマッサージをする際は注意してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールを使うと

・手が届かないところ
・手では揉みほぐしにくいところ

など、簡単に筋肉をマッサージをすることができます。

また

・テニスボールの価格が安い
・マッサージ方法が簡単
・自宅で一人でご自身のペースでマッサージできる

など、手軽にはじめることができます。

ぜひ実践してみてください!

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