テニスボールでマッサージ（筋膜リリース）自宅で簡単にできる方法を紹介！
- 長時間のパソコン作業で肩や首、背中が辛い
- 立ち仕事でふくらはぎや太ももが疲れやすい
- 手軽にカラダをケアする方法を知りたい
このような方へ「足裏・すね・膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」など、部位ごとにマッサージ方法を紹介します。
筋肉が硬く短くなるとカラダのバランスが崩れ、
- 肩こり
- 腰痛
- 股関節痛
- むくみ
- 冷え
- 猫背
- 反り腰
など、さまざまな症状の原因になります。
テニスボールは専用のエクササイズ道具と比べると値段が安く、簡単にカラダのケアができますので、ぜひ参考にしてください。
記事の内容
テニスボールでマッサージ（筋膜リリース）とは？
「テニスボールでマッサージ（筋膜リリース）」とは「足裏・膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」などを、テニスボールの上に乗せて「体重をかける・ゴロゴロする」などを行い、筋肉をほぐすことを言います。
筋膜リリースという言葉は、専門家の間でも捉え方や考え方が違います。
- 筋膜リリースは高度な技術が必要だからテニスボールやフォームローラーでコロコロしても筋膜をリリースすることはできない。
- そもそも筋膜をリリースすることはできないのでは？
- 安易に筋膜リリースという言葉を使わない方がよい。
などなど。
この記事では筋膜リリースのことをマッサージという意味で使わせていただきます。
テニスボールでマッサージ（筋膜リリース）を行うことで期待できる効果
テニスボールでマッサージ（筋膜リリース）を行うと下記のような効果が期待できます。
それぞれ補足いたします。
不良姿勢やカラダの痛み（肩こり・腰痛など）の改善軽減
不良姿勢「猫背・反り腰・O脚など）や、カラダの痛み（肩こり・腰痛・冷えむくみなど）の原因として、筋肉が硬く短くなることが上げられます。
ですから、テニスボールを使ってマッサージを行い硬く短くなった筋肉を柔らかくすると、症状の改善・軽減・予防が期待できます。
下記に部位ごとにオススメな方を載せておきますので、参考にしてください。
- 足裏 =「足のむくみ・冷え・疲れ・足首の動き」など。
- すね =「足のむくみ・冷え・疲れ・足首の動き」など。
- 膝裏・ふくらはぎ =「足のむくみ・冷え・疲れ・膝裏痛・膝や足首の動き」など。
- 太もも =「反り腰・猫背・お尻のたるみ・腰痛・股関節痛・膝痛・脚の冷え・むくみ・疲れ・股関節や膝の動き」など。
- お尻 =「腰痛・股関節痛・猫背・お尻のたるみ・股関節の動き」など。
- 股関節 =「股関節痛・腰痛・膝痛・姿勢の乱れ・脚の冷え・むくみ・疲れ・股関節の動き」など。
- 前腕の外側 =「巻き肩・猫背・肩こり・手の冷えむくみ・手首や肘の動き」など。
- 二の腕の前側 =「巻き肩・猫背・肩こり・腕や肘の動き・腕の冷え・むくみ」など。
- 二の腕の裏側 =「腕の冷え・むくみ・腕のしびれ・腕や肘の動き」など。
- 脇の下 =「巻き肩・猫背・肩こり・腕の動き」など
- 肩甲骨 =「巻き肩・猫背・いかり肩・肩こり・腕の動き・疲れ」など
- 首 =「首こり・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労」など
※あくまでも傾向です。症状を改善するにはカラダ全体を整える必要がありますので、マッサージだけではなくトレーニングやストレッチなどを行うことも大切です。
ストレッチ効果のアップ
筋肉が硬く短くなると「ストレッチを行っても思うように伸びない・ストレッチのポーズがうまくとれない」ことがあります。
そのような時に、テニスボールでマッサージを行い筋肉をある程度ほぐしてからストレッチを行うと「筋肉が伸びやすくなる・ストレッチのポーズがとりやすくなる」などの効果が期待できます。
以上で「テニスボールでマッサージ（筋膜リリース）を行うことで期待できる効果」は終わりです。
上記のようなことでお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。
ダイエット効果について
「テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチで筋肉を伸ばす」などを習慣にして、筋肉の柔軟性が上がると、
- カラダが動かしやすくなる
- 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる
- 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる
- カラダの凝りや痛みが解消し、行動範囲が広がり運動量が増える
などの効果が期待できます。
そのため、今までより太りにくい生活になり、ダイエットを行う上でプラスにつながります。
しかし、筋肉をほぐすこと・伸ばすことが、直接「脂肪を落とす」ことにつながるわけではありません。
上記で説明したように、間接的にダイエットを行う上でプラスにつながることは考えられますが、直接「脂肪を落とす」ことにはつながりません。誤解されている方が多いようです。
脂肪を落とすには、1日のカロリー量が「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。
テニスボールで筋肉をほぐしてもストレッチで筋肉を伸ばしても、脂肪が落ちるほど消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすこともできませんので、脂肪が落ちる効果は期待できないということになります。
脂肪を落とすには一般的に言われているように「食事に気をつける・運動をする」ことが大切です。特に食事に気をつけることは必須です。
下記の記事で「自宅でできる全身の筋トレ方法・食事で気をつけること」などについて紹介していますので、脂肪を落とすことが目的の方はぜひ参考にしてください。
全身の筋トレ方法・食事で気をつけることはこちら
テニスボールを使ってマッサージ（筋膜リリース）を行う3つのメリット
ここでは、テニスボールを使ってマッサージ（筋膜リリース）するメリットを3つ紹介します。
「テニスボールの購入を迷っている方」などは、参考にしてください。
１「手が届かない部位でもピンポイントでマッサージが行える」
テニスボールを使うと手が届かない部位（筋肉）でも、ピンポイントでマッサージが行えるようになります。
例えば、腕や肩甲骨の動きに違和感を感じた時などに、肩甲骨周辺の筋肉を手で揉みほぐそうと思っても、手が届きづらいため力を入れてしっかり揉みほぐすことがなかなかできません。
しかし、テニスボールを使うと下記画像のように体重をかけたりカラダを動かしたりするだけで、簡単にピンポイントでマッサージが行えるようになります。
※体重のかけ方を変えるだけで負荷の調整も簡単に行える。（痛気持ちいいを目安にマッサージを行うのが理想）
※手を使わないから無駄な力が入ることなくカラダがリラックスした状態でマッサージが行える。（カラダがリラックスした状態でマッサージを行うと筋肉がほぐれやすい。）
手を使わずに手軽にマッサージを行いたい方にオススメ！
２「カラダの奥にある筋肉をほぐせる」
テニスボールを使うと、ストレッチではアプローチしづらい筋肉でも簡単にアプローチできるようになります。
例えば、
- 首こりや眼精疲労、頭痛の原因となる、後頭部の奥についている筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」
- 股関節を支える役割を持っている、お尻の奥についている筋肉「梨状筋 = りじょうきん」や「小殿筋 = しょうでんきん」
などは、アプローチしづらい筋肉ですがテニスボールを使うとアプローチしやすくなり、効率よくマッサージが行えるようになります。
これらの筋肉が硬くなっている方は意外と多いです。ぜひ一度試してみてください！
３「安くで購入できる」
テニスボールは専用のエクササイズ道具と比べると安くで購入できますので、手軽に始めることができます。
モノにもよりますが、2個入で1,000円以下で購入できます。（※100円など安すぎると耐久性が低い傾向にある。）
費用をおさえて自宅で手軽にカラダのケアをはじめたい方にオススメです！
以上で「テニスボールを使ってマッサージを行う3つのメリット」は終わりです。
上記でお伝えしたようにテニスボールは安くで購入でき、硬くなった筋肉のマッサージが簡単に行なえますのでオススメです。ぜひ実践してみてください！
効果的にテニスボールでマッサージ（筋膜リリース）を行うために意識する4つのこと
ここでは、効果的にテニスボールでマッサージ（筋膜リリース）を行うために意識する4つのことについて紹介します。
「いつも何となくマッサージを行っている方・思うように効果が得られない方」などは、参考にしてください。
１「痛気持ちいい範囲内で行う」
1つ目のポイントは「痛気持ちいい範囲内で行う」です。
痛いのを我慢して「強い圧をかけて筋肉をほぐす・速いスピードでコロコロほぐす」と、その分筋肉が柔らかくなると思っている方がいますが、それでは「逆に筋肉が硬くなる・傷める・炎症が起こる・揉み返しが起こる」おそれがあります。
筋肉は痛いと感じるくらい刺激が加わると逆に緊張しやすくなる傾向にあります。
ですから、体重のかけ方や転がすスピードを調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージを行うようにしてください。
また、コロコロ動かすと痛い方は、動かさずに乗せておくだけで大丈夫です。習慣化することで徐々に筋肉が柔らかくなり痛みが和らいでいくはずです。※個人差があります。
それでも痛い方は「お風呂上がりなどカラダが温かい時に行う」「テニスボールを使わずに、まずは手でほぐすことから始める」ようにしてください。
２「硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う」
2つ目のポイントは「硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う」です。
筋肉の柔軟性がアンバランスな状態が、猫背や肩こりなどカラダの不調の原因になります。
ですから「右脚と左脚・前ももと裏もも・おしりの右側と左側」など、柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先的にマッサージを行うようにしてください。
コロコロほぐすと痛い部分が硬くなっている傾向にあります。※痛い部分を痛気持ちいい範囲内でコロコロほぐす。
３「呼吸をゆっくり繰り返しながら行う」
3つ目のポイントは「呼吸をゆっくり繰り返しながら行う」です。
呼吸をゆっくり繰り返すことで、リラックス時に働く「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉がほぐれやすくなる効果が期待できます。
逆に呼吸を止めたり、浅く早い呼吸を行うと、活動時に働く「交感神経 = こうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉が緊張しほぐれずらくなる傾向にあります。
ですから、呼吸をゆっくり繰り返しながらマッサージを行うようにしてください。
息を吐く時間を長くすると、副交感神経が働きやすくなります。
４「習慣化する」
マッサージやストレッチは、習慣化することが大切です。特に筋肉が硬く短くなっている方はマッサージ後は効果を実感できても、時間が経つとマッサージ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。
習慣化することで「効果が長く続く・効果があらわれやすくなる」などのメリットがあります。
ですから、短い時間でもいいですので毎日行うことをオススメします。
以上で「効果的にテニスボールでマッサージを行うために意識する4つのこと」は終わりです。
上記のことを意識するのとしないのとでは効果に差が出ますので、ぜひ取り入れて行ってください。
テニスボールでマッサージ（筋膜リリース）を行う際に注意する3つのこと
ここでは、テニスボールを使ってマッサージ（筋膜リリース）を行う際に注意する3つのことについて紹介します。
やり方によっては逆効果になるおそれがありますので、お気をつけください。
１「痛いのを我慢してマッサージをしない」
前項目「効果的にテニスボールでマッサージを行うために意識する4つのこと」でもお伝えしましたが、効果的にマッサージを行うには、カラダがリラックスした状態で「痛気持ちいい範囲内で行う」ことが大切です。
痛いのを我慢して、圧をかけ過ぎたりゴリゴリほぐしすぎたりすると、カラダに力が入り思うような効果が得られず、逆にカラダを痛めてしまうおそれがあります。
ですから、テニスボールでマッサージを行う際はゆっくり筋肉に圧をかけて痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。※深い呼吸を行うとカラダがリラックスしやすくなります。
２「マッサージ中に気分が悪くなったらすぐに中止する」
万が一マッサージ中に気分が悪くなりましたらすぐに中止してください。特に首はデリケートな部位ですので、充分に注意して行ってください。
また、マッサージ後に症状や筋肉の状態が悪化したと感じた時は、以後ひかえるようにしてください。
３「マッサージをやりすぎない」
マッサージをやりすぎるとカラダを痛めたり、次の日に揉み返しが起こる原因になります。
やりすぎの程度がどれくらいなのかは難しいのですが、週に1回長時間行うより、短い時間でも毎日おこなうほうが効果的です。
以上が「テニスボールでマッサージを行う際に注意する3つのこと」です。
万が一のことがありますのでマッサージを行う際は注意してください。
テニスボールを2つ引っ付ける3つの方法
テニスボールは1つでもマッサージを行うことができますが、2つ引っ付けると「1つではマッサージしづらい部位がマッサージしやすくなる・マッサージできる部位が増える」などのメリットがありあす。
例えば、すねの筋肉はテニスボールが1つだとテニスボールの位置がすぐにずれてしまい、なかなか思うようにマッサージができません。
しかし、テニスボールを2つ引っ付けてマッサージを行うと「テニスボールがずれることなく」簡単にマッサージが行えるようになります。
2つ引っ付けたテニスボールを床やマットなど硬い場所におき、2つのテニスボールのつなぎ目のところにすねを乗せ、その状態でゆっくり体重をかけるとテニスボールの位置がずれることなく、簡単にマッサージが行えるようになります。
※体重のかけ方をコントロールし圧の強度を簡単に調整することもできます。
ここでは、テニスボールを2つ引っ付ける方法を3つ、
紹介しますので、やりやすい方法で2つ引っ付けてみてください。
１「テーピングでテニスボールを2つ引っ付ける方法」
ここでは、テーピングを使ってテニスボールを2つ引っ付ける方法を紹介します。
テーピングは薬局やスポーツ用品店などで購入できます。
テニスボールを2つ引っ付けて → 縦向きにテーピングで3〜5回ほど巻き → 2つのつなぎ目の部分を横向きにテーピングで3〜5回ほど巻く。
※テニスボールがしっかり固定されるように巻く。ガムテープで巻いても大丈夫です。
※2つ引っ付けたテニスボールを靴下の中に入れても大丈夫です。
２「サランラップでテニスボールを2つ引っ付ける方法」
ここでは、サランラップを使ってテニスボールを2つ引っ付ける方法を紹介します。
テニスボールを2つ引っ付けて → サランラップで覆うようにして3〜5回ほど巻く。
※テニスボールがしっかり固定されるように巻く。
※2つのつなぎ目の部分を横向きにテーピングやビニールテープで3〜5回ほど巻くとテニスボールが固定されやすくなる。
※2つ引っ付けたテニスボールを靴下の中に入れても大丈夫です。
３「靴下でテニスボールを2つ引っ付ける方法」
ここでは、靴下を使ってテニスボールを2つ引っ付ける方法を紹介します。
テニスボールを2つ靴下の中に入れて → 靴下の中でテニスボールが動かないように、靴下を結ぶ。
以上で「テニスボールを2つ引っ付ける3つの方法」は終わりです。
ご自身の環境に合うやりやすい方法で引っ付けてみてください。個人的には、テーピングでテニスボールを引っ付ける方法がオススメです！
テニスボールでマッサージ（筋膜リリース）方法を部位ごとに紹介
それでは、テニスボールを使ってマッサージ（筋膜リリース）を行う方法を下記の順番で紹介します。
マッサージ中は「呼吸を止めずに深い呼吸を繰り返し行い、できる限りカラダをリラックスさせて、痛気持ちいいを目安に硬い筋肉・部分を優先的にほぐす」ことを意識してください。そうすることで効果アップにつながります。
また、事前にマッサージする部位の状態を覚えておくとマッサージ後に効果があらわれたのか確認しやすいです。
１「テニスボールで足裏のマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って足裏のマッサージ方法を紹介します。
「足のむくみ・冷え・疲れ・足首の動き」を改善予防したい方にオススメ！
テニスボールを床におき → 右足の裏をテニスボールに乗せて →「体重をかける・前後に転がす」などで右足の裏をマッサージする。（15〜60秒）左足の裏もマッサージする。
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右足の裏と左足の裏で筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
この続きは下記の記事をご覧ください。テニスボールで足裏をマッサージする方法や、テニスボール使う方法以外で足裏をケアする方法などについて紹介しています。
また、マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
詳しくは下記の記事「足裏のストレッチ方法」をご覧ください。
２「テニスボールですねのマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使ってすねのマッサージ方法を紹介します。
すねの筋肉は、テニスボールを2つ引っ付けたほうがマッサージしやすいです。
「足のむくみ・冷え・疲れ・足首の動き」を改善予防したい方にオススメ！
2つ引っ付けたテニスボールを右手で持ち → 両膝を床について、床に座り → 右脚のすねの下にテニスボールをおいて →「体重をかける・前後に転がす」などで右脚のすねをマッサージする。左脚のすねもマッサージする。（15〜60秒）
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右脚のすねと左脚のすねで筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
テニスボール1つでマッサージする時は、テニスボールが動かないように注意しながらマッサージする。
マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
詳しくは下記の記事「すねのストレッチ方法」をご覧ください。
３「テニスボールで膝裏・ふくらはぎのマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って膝裏・ふくらはぎのマッサージ方法を紹介します。
「足のむくみ・冷え・疲れ・膝裏痛・膝や足首の動き」を改善予防したい方にオススメ！
テニスボールを右手で持ち → 仰向けになり → 右脚を持ち上げて、右膝の裏でテニスボールをはさみ → 両手ですねをつかんで引き寄せて、右膝の裏をマッサージする。左膝の裏もマッサージする。（15〜60秒）
※両手ですねの引き寄せ方を調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右膝の裏と左膝の裏で筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
ふくらはぎをマッサージする時はボールの位置を下にずらす。
この続きは下記の記事をご覧ください。ここで紹介した以外の「テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージする方法」や「テニスボールを使う方法以外で膝裏・ふくらはぎをケアする方法」などについて紹介しています。
また、マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
詳しくは下記の記事「ふくらはぎのストレッチ方法」をご覧ください。
４「テニスボールで太もものマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って太もものマッサージ方法を紹介します。
「反り腰・猫背・お尻のたるみ・腰痛・股関節痛・膝痛・脚の冷え・むくみ・疲れ・股関節や膝の動き」を改善予防したい方にオススメ！
テニスボールを右手で持ち → うつ伏せになり、右脚の前ももの下にテニスボールをおいて → 両肘を床について、上半身を起こして →「体重をかける・前後に転がす」などで右脚の前ももをマッサージする。（15〜60秒）左脚の前もももマッサージする。
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右脚の前ももと左脚の前ももで筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
膝を曲げると負荷が上がる。
この続きは下記の記事をご覧ください。ここで紹介した以外に「テニスボールで裏もも・内もも・外ももをマッサージする方法」や「テニスボールを使う方法以外で太ももをケアする方法」などについて紹介しています。
また、マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
詳しくは下記の記事「前もものストレッチ方法」をご覧ください。
５「テニスボールでおしりのマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使っておしりのマッサージ方法を紹介します。
「腰痛・股関節痛・猫背・お尻のたるみ・股関節の動き」を改善予防したい方にオススメ！
テニスボールを右手で持ち、床に座り → 右側のおしりの下にテニスボールをおいて → 両手を後ろについて → 右脚を前に伸ばし →「体重をかける・前後に転がす」などで右側のおしりをマッサージする。（15〜60秒）左側のおしりもマッサージする。
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右側のおしりと左側のおしりで筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
この続きは下記の記事をご覧ください。ここで紹介した以外に「テニスボールでおしりをマッサージする方法」や「テニスボールを使う方法以外でおしりをケアする方法」などについて紹介しています。
また、マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
詳しくは下記の記事「おしりのストレッチ方法」をご覧ください。
６「テニスボールで股関節のマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って股関節のマッサージ方法を紹介します。
「股関節痛・腰痛・膝痛・姿勢の乱れ・脚の冷え・むくみ・疲れ・股関節の動き」を改善予防したい方にオススメ！
テニスボールを右手で持ち、うつ伏せになり → 右脚のつけ根の下にテニスボールをおいて → 両肘を床について、上半身を起こして →「体重をかける・前後に転がす」などで右脚のつけ根をマッサージする。（15〜60秒）左脚のつけ根もマッサージする。
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右脚のつけ根と左脚のつけ根で筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
この続きは下記の記事をご覧ください。ここで紹介した以外に「テニスボールで股関節をマッサージする方法」や「テニスボールを使う方法以外で股関節をケアする方法」などについて紹介しています。
７「テニスボールで前腕の外側のマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って前腕のマッサージ方法を紹介します。※前腕とは肘から手首までのこと。
前腕の外側の筋肉は、テニスボールを2つ引っ付けたほうがマッサージしやすいです。
「巻き肩・猫背・肩こり・手の冷えむくみ・手首や肘の動き」を改善予防したい方にオススメ！
2つ引っ付けたテニスボールを横向きにして床において → 両膝を床について床に座り → 右肘を曲げて、右の前腕の外側をテニスボールに乗せて →「体重をかける・前後に転がす」などで右の前腕の外側をマッサージする。（15〜60秒）左の前腕の外側もマッサージする。
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右の前腕の外側と左の前腕の外側で筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
詳しくは下記の記事「前腕（ひじ）のストレッチ方法」をご覧ください。
８「テニスボールで二の腕の前側のマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って二の腕の前側のマッサージ方法を紹介します。
二の腕の前側の筋肉は、テニスボールを2つ引っ付けたほうがマッサージしやすいです。
「巻き肩・猫背・肩こり・腕や肘の動き・腕の冷え・むくみ」を改善予防したい方にオススメ！
2つ引っ付けたテニスボールを左手で持ち → うつ伏せになり → 右腕を横に伸ばし → 右の二の腕の下にテニスボールをおいて、手の平を上に向けて →「体重をかける・左右に転がす」などで右の二の腕の前側をマッサージする。（15〜60秒）左の二の腕の前側もマッサージする。
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右の二の腕の前側と左の二の腕の前側で筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
詳しくは下記の記事「二の腕の前側のストレッチ方法」をご覧ください。
９「テニスボールで二の腕の裏側のマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って二の腕の裏側のマッサージ方法を紹介します。
二の腕の裏側の筋肉は、テニスボールを2つ引っ付けたほうがマッサージしやすいです。
「腕の冷え・むくみ・腕のしびれ・腕や肘の動き」を改善予防したい方にオススメ！
2つ引っ付けたテニスボールを左手で持ち → 左脚が下になるように横を向き → 右腕を頭上に伸ばし → テニスボールを右の二の腕の裏側において →「体重をかける・前後に転がす」などで右の二の腕の裏側をマッサージする。（15〜60秒）左の二の腕の裏側もマッサージする。
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右の二の腕の裏側と左の二の腕の裏側で筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
詳しくは下記の記事「二の腕の裏側のストレッチ方法」をご覧ください。
１０「テニスボールで脇の下のマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って脇の下のマッサージ方法を紹介します。
脇の下の筋肉は、テニスボールを2つ引っ付けたほうがマッサージしやすいです。
「巻き肩・猫背・肩こり・腕の動き」を改善予防したい方にオススメ！
2つ引っ付けたテニスボールを左手で持ち → 左脚が下になるように横を向き → 右腕を頭上に伸ばし → テニスボールを右の脇の下において →「体重をかける・前後に転がす」などで右の脇の下をマッサージする。（15〜60秒）左の脇の下もマッサージする。
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右の脇の下と左の脇の下で筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
詳しくは下記の記事「脇の下（背中）のストレッチ方法」をご覧ください。
１１「テニスボールで肩甲骨のマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って肩甲骨のマッサージ方法を紹介します。
「巻き肩・猫背・いかり肩・肩こり・腕の動き・疲れ」を改善予防したい方にオススメ！
※肩甲骨の筋肉は背中だけではく胸にもついています。この筋肉のことを「小胸筋 = しょうきょうきん」といいます。※肩こり・巻き肩・猫背の原因となる筋肉として有名です。
テニスボールを右手で持ち、うつ伏せになり → 右側の肩と胸の間あたりにテニスボールをおき →「体重をかける・前後に転がす」などで右側の肋骨まわりをマッサージする。（15〜60秒）左側の肋骨まわりもマッサージする。
※テニスボールを転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や転がすスピードを調整して、痛い部分・硬い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右側の肋骨まわりと左側の肋骨まわりで筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方を優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
この続きは下記の記事をご覧ください。ここで紹介した以外に「テニスボールで肩甲骨をマッサージする方法」について紹介しています。
また、マッサージをした後にストレッチを行うと効果的です。
１２「テニスボールで首のマッサージ方法」
ここでは、テニスボールを使って首のマッサージ方法を紹介します。
首の筋肉は、テニスボールを2つ引っ付けたほうがマッサージしやすいです。
「首こり・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労」を改善予防したい方にオススメ！
※首は非常にデリケートな部位ですので、気をつけてマッサージを行ってください。
2つ引っ付けたテニスボールを右手で持ち、薄い本を左手で持ち、仰向けになり → 肩の下に薄い本をおいて、後頭部の下にテニスボールをおいて →「体重をかける・顔を縦に動かす」などで首の後ろをマッサージする。（15〜60秒）
※顔を縦に動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※体重のかけ方や顔を動かすスピードを調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※右側の首の後と左側の首の後ろで筋肉の柔軟性に差がある方は、硬い方に体重をかけるなどで優先的にマッサージする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
この続きは下記の記事をご覧ください。ここで紹介した以外に「テニスボールで首をマッサージする方法」や「テニスボール使う方法以外で首をケアする方法」などについて紹介しています。
以上で「テニスボールでマッサージ方法を部位ごとに紹介」は終わりです。
マッサージ後に効果が実感できた方は続けてみてください。特に症状が慢性化している方は短い時間でいいですので、習慣化することが大切です。
一方で効果を実感できなかった方は、次の項目で紹介する「テニスボール以外でカラダをケアする5つの方法を紹介」をご覧ください。
テニスボール以外でカラダをケアする5つの方法を紹介
この記事では、テニスボールを使ってカラダをケアする方法を紹介しましたが、当サイトでは他にもカラダをケアする方法を5つ紹介しています。
ここでは、それぞれ簡単な詳細と記事のリンク先を載せておきますので「テニスボールではなかなか思うような効果があらわれない方・色々な方法でカラダをケアしたい方」などは、ご覧ください。
１「専用の道具なしでストレッチ」
1つ目の方法は「専用の道具なしでストレッチ」です。
当サイトでは「首・肩甲骨・腕・お尻・股関節・太もも・ふくらはぎ・足首」など、部位ごとにストレッチ方法や、ストレッチ効果を上げる方法などについて紹介しています。
専用の道具を使わずに行えますので、今すぐにでも始められます。
下記の記事で部位ごとにストレッチ方法をまとめていますので、ぜひご覧ください！
２「専用の道具なしで筋トレ」
2つ目の方法は「専用の道具なしで筋トレ」です。
当サイトでは「腕・肩・胸・お尻・太もも・ふくらはぎ」など、部位ごとに自宅でできる筋トレ方法や、筋トレ初心者の方へ筋トレメニューなどについて紹介しています。
普段運動をしない方・運動不足を実感している方などにオススメです。
下記の記事で部位ごとに筋トレ方法をまとめていますので、ぜひご覧ください！
３「ストレッチポールでエクササイズ」
3つ目の方法は「ストレッチポールでエクササイズ」です。
丸い筒状の形をしたエクササイズ道具のこと。「巻き肩・猫背」など不良姿勢や、「肩こり・股関節痛・腰痛」などカラダの不調の改善が期待できる、とても効果的で便利な道具です。
下記画像のような使い方で筋肉を「緩める・ほぐす・伸ばす・鍛える」ことができます。
下記の記事でストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ」や、「股関節・肩甲骨・背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ」など、部位ごとにエクササイズ方法を詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
４「ハーフポールでエクササイズ」
4つ目の方法は「ハーフポールでエクササイズ」です。
ストレッチポールを縦横半分に割ったような形をしたエクササイズ道具のこと。
ハーフポールは「ストレッチポールに仰向けに乗った時にバランスが取りづらい方や背中が痛い方」「負荷を上げて筋トレを行いたい方」「ストレッチのバリエーションを増やしたい方」などにオススメの道具です。
ストレッチポールと同じように仰向けに乗って使用したり、筋トレやストレッチの補助道具として使用したりすることができます。
下記の記事でハーフポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ」や使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
５「フレックスクッションでストレッチ」
5つ目の方法は「フレックスクッションでストレッチ」です。
座面が傾斜になっているクッションで、骨盤を整えるためのエクササイズ道具のこと。
太ももやお尻の筋肉は骨盤の歪みに大きく関わっているのですが、これらの筋肉が硬い方はストレッチのポーズがとりづらく思うようにストレッチを行うことができない傾向にあります。
しかし、フレックスクッションに座ると骨盤がキレイに立ちやすくなり、そうなることで、ストレッチ効果のアップにつながるのです。また、骨盤を整える以外にも「腕・胸・ふくらはぎ」など骨盤の歪みとは直接関係のない部位のストレッチを行うこともできます。
下記の記事でフレックスクッションの「効果・メリット・デメリット・口コミ」や使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
以上で「テニスボール以外でカラダをケアする5つの方法を紹介」は終わりです。
上記で紹介したように自宅でカラダをケアする方法はたくさんありますので、色々な方法を試していただき、自分に方法を見つけていただければと思います。
まとめ
テニスボールがあれば「足裏・膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」など、様々な部位のマッサージが簡単に行えます。
また、当サイトではテニスボールを使う方法以外にも、カラダをケアする方法を詳しく紹介しています。
・ストレッチ
・トレーニング
・ストレッチポールでエクササイズ
・ハーフポールでエクササイズ
・フレックスクッションでストレッチ
などなど。
色々な方法をためしていただき、自分に合う方法を見つけていただければと思います。
筋肉の柔軟性を整えると「腰痛・肩こり・猫背・巻き肩・反り腰・股関節痛・脚の冷え・脚のむくみ・太ももの張り」などの改善につながりますので、ぜひ実践してみてください！