フレックスクッションの使い方を紹介！基本から応用まで完全ガイド！
「フレックスクッションを買ったけどイマイチ使い方が分からない。」
「せっかくフレックスクッションを買ったからもっと有効的に使いたい。」
このような方へ、
- 骨盤の歪みに関係している筋肉のストレッチ方法を26種目。
- 骨盤以外の部位「胸・背中・腕・ふくらはぎ・すね」などのストレッチ方法を11種目。
計37種目紹介します。
フレックスクッションは、基本的に骨盤まわりの筋肉をストレッチする道具ですが、使い方次第では骨盤以外の部位をストレッチすることもできます。
また、ストレッチ効果を上げる5つのポイントについても紹介しますので「いつも何となくストレッチをしている方」などは、参考にしていただければと思います。
フレックスクッションの「効果・メリット・デメリット・口コミ・代用品」について詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
ストレッチ効果を上げる5つのポイント
ここでは、ストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。
上記のことを意識すると効果アップにつながりますので「いつも何となくストレッチを行っている方・効果的にストレッチを行いたい方」などは、ご覧ください。
１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」
ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。
そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。（吐く時間を長くする）そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。
副交感神経とは？カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。
ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！
２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」
反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。
このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。
ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！
３「15〜30秒キープする」
5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。
筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。
ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！
また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。
４「硬い筋肉・部分を優先的に伸ばす」
筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「カラダの不調（腰痛・肩こりなど）や姿勢の崩れ（猫背・反り腰など）」につながります。
ですから、硬い筋肉を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。
５「習慣化する」
硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。
ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。
また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。
「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。
お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです！
以上で「ストレッチ効果を上げるために意識する5つのこと」は終わりです。
フレックスクッションの使い方 骨盤編
それでは、骨盤の歪みに大きく関わっている7つの筋肉のストレッチ方法 + 骨盤を前後に動かすストレッチを、計26種目紹介します。
ストレッチを行う際は「ストレッチ効果を上げるために意識する5つのこと」のところでお伝えしたように、
・痛気持ちいい範囲内で筋肉を伸ばし15〜30秒キープする
・硬い筋肉・硬い部分・右と左で硬い方を優先的にストレッチする
ようにしてください。そうすることでストレッチ効果のアップにつながります。
ストレッチを行う前に、脚や上体の動き・骨盤の歪みなどを確認しておくと、ストレッチ後に効果があったのか分かりやすくなります。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。
※一度に全てのストレッチを行う必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にストレッチしてください。
フレックスクッションの使い方１「骨盤の内側のストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使って骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」のストレッチ方法を3種目紹介します。
※腸骨筋は骨盤の内側についており目で確認することができず手で揉みほぐすことができないため、硬くなりやすい傾向にあります。
１「フレックスクッションで腸腰筋のストレッチ」
フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右脚を伸ばし、右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、両手で左脚を手前に引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。
※左脚の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に右脚のつけ根を伸ばす。
引き寄せた脚を外側に開くと左脚の内ももが伸びる。
引き寄せた脚を内側に閉じると左側のお尻が伸びる。
２「フレックスクッションで腸腰筋のストレッチ」
フレックスクッションに右足が乗るように膝立ちになり → 左脚を前に踏み出し → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、骨盤を後傾させ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。
※手の位置はやりやすい位置においてOKです。
３「フレックスクッションで腸腰筋のストレッチ」
フレックスクッションに右足が乗るように膝立ちになり → 左脚を前に踏み出し → 右手を上げ → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように上体を左にひねり → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。
※上体のひねり方を調整し、痛気持ちいい範囲内で脚のつけ根を伸ばす。
以上で「骨盤の内側の筋肉のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
フレックスクッションの使い方２「前もものストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使って前ももについている筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」のストレッチ方法を3種目紹介します。
１「フレックスクッションで前もものストレッチ」
フレックスクッションに座り → 左脚を伸ばし → 右脚を曲げて、右足をお尻に引き寄せて → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、上体を後方に倒し体重を後ろにかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。
※両手を後ろの床においてカラダを支える。
※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に右脚の前ももを伸ばす。
２「フレックスクッションで前もものストレッチ」
右脚の前ももをフレックスクッションに乗せて、うつ伏せになり → 右手で右足首をつかみ → 前ももの筋肉が伸びるように右手でお尻側に引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。
※右足の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に右脚の前ももを伸ばす。
３「フレックスクッションで前もものストレッチ」
フレックスクッションに右膝を乗せて → 左脚を前に踏み出し → 右手で右足をつかみ → 前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をお尻に引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。
※カラダがふらつかにように注意する。
※右足の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に右脚の前ももを伸ばす。
NG 腰を反らないように注意。
脚の角度を変えて伸ばすと前ももを広範囲伸ばすことができる。
※硬い方向を優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなります。
以上で「前もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
フレックスクッションの使い方３「お尻のストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使ってお尻についている筋肉「大殿筋 = だいでんきん」のストレッチ方法を5種目紹介します。
１「フレックスクッションでお尻のストレッチ」
フレックスクッションに座り → 左膝を立てて → 右足首を左脚の太ももに乗せ → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右手で右膝をおさえ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープ。する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。
※右手で右膝をおさえる強さを調整し、痛気持ちいいを目安に右側のお尻を伸ばす。
２「フレックスクッションでお尻のストレッチ」
フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右足首を左脚の太ももに乗せて → 両手で左脚の太ももの裏をつかみ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように両手で左脚を引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープ。する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。
※左脚の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に右側のお尻を伸ばす。
３「フレックスクッションでお尻のストレッチ」
フレックスクッションに座り → 右脚を曲げて → 左脚を後ろにおき → お尻の右側の筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープ。する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。
※骨盤をキレイに立てて、その状態をキープしたまま股関節を軸にお腹を脚に近づけるように上体を倒す。
※両手はカラダがふらつかない位置におく。
※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に右側のお尻を伸ばす。
NG 膝を曲げすぎると伸びづらくなります。
４「フレックスクッションでお尻のストレッチ」
あぐらをかいて → 右脚をフレックスクッションに乗せて → お尻の右側の筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープ。する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。
※骨盤をキレイに立てて、その状態をキープしたまま股関節を軸にお腹を脚に近づけるように上体を倒す。
※両手はカラダがふらつかない位置におく。
※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に右側のお尻を伸ばす。
NG 膝を曲げすぎると伸びづらくなります。
左脚を後ろにおいて行う方法もあります。※やりやすい方法で行ってください。
５「フレックスクッションでお尻のストレッチ」
膝立ちになり → 右脚を前に出し、内側に曲げてフレックスクッションに乗せ → お尻の右側の筋肉が伸びるようにお尻を床に近づけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープ。する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。
※両手をフレックスクッションの上に乗せる。
※お尻を床に近づける距離や体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に右側のお尻を伸ばす。
NG 腰の高さがずれないように平行にを保って行う。
以上で「お尻のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
フレックスクッションの使い方４「裏もものストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使って裏ももについている筋肉「ハムストリングス」のストレッチを方法3種目紹介します。
１「フレックスクッションで裏もものストレッチ」
このストレッチは2つに分けて紹介します。
２「両脚一緒に伸ばす」
フレックスクッションに座り → 右脚を前方に伸ばし → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。
※骨盤をキレイに立てて、その状態をキープしたまま股関節を軸にお腹を太ももに近づけるように上体を倒す。
※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に右脚の裏ももを伸ばす。
NG 背中や腰が丸まらないように注意。
つま先の向きを変えて伸ばすと広範囲裏ももを伸ばすことができる。
※硬い方向を優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなります。
フレックスクッションに座り → 両脚を前方に伸ばし → 裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※骨盤をキレイに立てて、その状態をキープしたまま股関節を軸にお腹を太ももに近づけるように上体を倒す。
※両手はやりやすい位置においてOKです。
※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に両脚の裏ももを伸ばす。
２「フレックスクッションで裏もものストレッチ」
あぐらをかき → 右脚を前に伸ばし、フレックスクッションに乗せ → 右脚の裏ももが伸びるように上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。
※骨盤をキレイに立てて、その状態をキープしたまま股関節を軸にお腹を太ももに近づけるように上体を倒す。
※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に右脚の裏ももを伸ばす。
NG 背中や腰が丸まらないように注意。
つま先の向きを変えて伸ばすと広範囲裏ももを伸ばすことができる。
※硬い方向を優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなります。
３「フレックスクッションで裏もものストレッチ」
フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右脚を天井に向けて持ち上げ → 両手で右膝の裏をつかみ → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、手前に引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。
※左脚は曲げて膝を立てる。
以上で「裏もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
フレックスクッションの使い方５「お尻の横側のストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使ってお尻の横側についている筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。
１「フレックスクッションでお尻の横側のストレッチ」
フレックスクッションに座り → 両脚を前に伸ばし → 右脚を曲げて左脚をまたいで → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右ひじで右ひざを押さえながら上体を左にひねり → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。
※カラダがふらつかないように左手を床においてカラダを支える。
※上体のひねり方を調整し、痛気持ちいいを目安に右側のお尻の横側を伸ばす。
２「フレックスクッションでお尻の横側のストレッチ」
フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → 右脚を曲げて下半身を左にひねり → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、左手で右膝を抑え → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。
※ストレッチ中に左肩が浮かないように注意する。
※左手で右膝を抑える強さを調整し、痛気持ちいいを目安に右側のお尻の横側を伸ばす。
以上で「お尻の横側の筋肉のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
フレックスクッションの使い方６「内もものストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使って内ももについている筋肉「内転筋 = ないてんきん」のストレッチ方法を7種目紹介します。
１「フレックスクッションで内もものストレッチ」
フレックスクッションに座り → 両足の裏を合わせて → 内ももの筋肉が伸びるように、両手で両膝をおさえ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※骨盤をキレイに立てて行う。
※両手で両膝をおさえる強さを調整し、痛気持ち位を目安に両脚の内ももを伸ばす。
２「フレックスクッションで内もものストレッチ」
フレックスクッションに座り → 両足の裏を合わせて → 両手で両足のつま先をにぎり → 内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※骨盤をキレイに立てて、その状態をキープしたまま股関節を軸にお腹を足に近づけるように上体を倒す。
※両足の裏が離れないように注意する。
※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に両脚の内ももを伸ばす。
３「フレックスクッションで内もものストレッチ」
フレックスクッションに座り → 開脚し → 内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※骨盤をキレイに立てて、その状態をキープしたまま股関節を軸にお腹を足に近づけるように上体を倒す。
※両手はやりやすい位置においてOKです。
※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に両脚の内ももを伸ばす。
膝が伸びない方は膝を曲げて行う。慣れてきたら徐々に膝を伸ばして行う。
※脚を伸ばすことよりも骨盤をキレイに立たせることを優先させる。
４「フレックスクッションで内もものストレッチ」
仰向けになり → フレックスクッションに両足を乗せて → 両足の裏を合わせて → 内ももの筋肉が伸びるように、両膝を開き → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※両膝の開き方を調整し、痛気持ちいいを目安に両脚の内ももを伸ばす。
５「フレックスクッションで内もものストレッチ」
あぐらをかき → 右足を横に伸ばし、フレックスクッションに乗せ → 右脚の内ももが伸びるように上体を左にひねり、右脚を内側にねじり → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の内ももも行う。
※上体のひねり方を調整し、痛気持ちいいを目安に右脚の内ももを伸ばす。
６「フレックスクッションで内もものストレッチ」
両足の裏を合わせて → フレックスクッションに乗せ → 両脚の内ももが伸びるように上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※骨盤をキレイに立てて、その状態をキープしたまま股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。
※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいい範囲内で内ももを伸ばす。
７「フレックスクッションで内もものストレッチ」
あぐらをかき → 右足を横に伸ばし、フレックスクッションに乗せ → 右脚の内ももが伸びるように上体を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の内ももも行う。
※骨盤をキレイに立てて、その状態でお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。
※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に両脚の内ももを伸ばす。
以上で「内もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
フレックスクッションの使い方７「外もものストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使って外ももについている筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」のストレッチ方法を1種目紹介します。
右脚を下にして横になり → 右足を伸ばし、フレックスクッションに乗せ → 左足を右脚の前におき → 右脚の外ももが伸びるように上体をお越し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。
NG お尻が後ろに倒れないように注意。
以上で「外もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
フレックスクッションの使い方８「骨盤を前後に動かすストレッチ」
このストレッチは、骨盤が硬くて前傾後傾できない方にオススメです。
フレックスクッションに座り → 膝を曲げて、脚でフレックスクッションを挟み → 骨盤をゆっくり前後に動かす。往復10～20回、1〜3セット行う。
※骨盤に負担のかからないスピードで前後に動かす。
以上で「フレックスクッションの使い方 骨盤編」は終わりです。
ストレッチ後に「脚や上体の動きが軽くなった・動かしやすくなった・骨盤の歪みや症状が軽減した」など、効果を得られた方は、習慣化できるように頑張ってください。
フレックスクッションの使い方 応用編
フレックスクッションは、使い方次第で骨盤に直接関わっていない筋肉のストレッチを行うこともできます。
ここでは「フレックスクッションの使い方 応用編」として、骨盤に直接関わっていない筋肉のストレッチ方法を計11種目紹介します。
ストレッチを行う際は「ストレッチ効果を上げるために意識する5つのこと」のところでお伝えしたように、
・痛気持ちいい範囲内で筋肉を伸ばし15〜30秒キープする
・硬い筋肉・硬い部分・右と左で硬い方を優先的にストレッチする
ようにしてください。そうすることでストレッチ効果のアップにつながります。
ストレッチを行う前に、ストレッチを行う部位を動かしたり状態を確認しておくと、ストレッチ後に効果があったのか分かりやすくなります。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。
※一度に全てのストレッチを行う必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にストレッチしてください。
フレックスクッションの使い方９「胸（胸郭）のストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使って胸郭の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」のストレッチ方法を２つ紹介します。
１「フレックスクッションで胸のストレッチ」
フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → 胸が伸びるように、両腕を上げて → 上体を反らせ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※首を傷めないように注意する。
※上体の反らせ方を調整し、痛気持ちいいを目安に胸を伸ばす。
２「フレックスクッションで胸のストレッチ」
このストレッチは2つに分けて紹介します。
２「腕を大きく回しながら伸ばす」
フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → 右を向けて → 両腕を前方に伸ばし → 右側の胸のが伸びるように右手を大きく後方に開いて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。
※左手の開き方を調整し、痛気持ち位を目安に左側の胸を伸ばす。
フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → 右を向けて → 両腕を前方に伸ばし → 右側の胸のが伸びるように「右腕を大きく回しながら開いて → ゆっくり腕を元の位置に戻す」を約3〜7秒かけて行う。これを5〜15回・1〜3セット行う。反対側も行う。
以上で「胸（胸郭）のストレッチ」は終わりです。
フレックスクッションの使い方１０「背中のストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使って背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。
１「フレックスクッションで背中のストレッチ」
両脚でフレックスクッションを挟むようにして座り → 両手を上げて → 左手で右手首をにぎり → 右側の背中が伸びるように、左手で右手を左斜め前に引っ張り、上体を左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。
２「フレックスクッションで背中のストレッチ」
このストレッチは2つに分けて紹介します。
２「片側づつ伸ばす」
膝立ちになり → フレックスクッションを両手でつかみ → 背中が伸びるように、お尻を床に近づけながら体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に背中を伸ばす。
膝立ちになり → フレックスクッションの左角を右手でつかみ → 右側の背中が伸びるように、お尻を床に近づけながら体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。
※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に右側の背中を伸ばす。
以上で「背中のストレッチ」は終わりです。
フレックスクッションの使い方１１「腕のストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使って腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」と「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ方法を２つ紹介します。
１「フレックスクッションで腕のストレッチ」
膝立ちになり → 指先が手前に向くように両手の手のひらをフレックスクッションに乗せ → 腕が伸びるように、体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腕を伸ばす。
２「フレックスクッションで腕のストレッチ」
膝立ちになり → カラダを前に倒し右肘をフレックスクッションに乗せ → 右腕が伸びるように、体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕も行う。
※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腕を伸ばす。
※右手は右肩の後ろにおく。
以上で「腕のストレッチ」は終わりです。
フレックスクッションの使い方１２「お腹の横側のストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使ってお腹の横側の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。
１「フレックスクッションでお腹の横側のストレッチ」
フレックスクッションに座り → 両脚でフレックスクッションを挟み → 右手を上げて → 右の脇腹まわりが伸びるように、上体を左側に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の脇腹も行う。
※カラダを真横に倒す。斜め前に倒すと背中が伸びる。
※上体の倒し方を調整し、痛気持ちいいを目安に脇腹を伸ばす。
２「フレックスクッションでお腹の横側のストレッチ」
フレックスクッションに左腰を乗せて、横になり → 右の脇腹まわりの筋肉が伸びるように、右手を頭上に上げ、右脚を伸ばし、右側の脇腹を反らせて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の脇腹も行う。
※脇腹の反らせ方を調整し、痛気持ちいいを目安に脇腹を伸ばす。
以上で「お腹の横側のストレッチ」は終わりです。
フレックスクッションの使い方１３「お尻の奥のストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使ってお尻の奥についている筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」のストレッチ方法を1種目紹介します。
フレックスクッションでお尻の奥のストレッチ
フレックスクッションの上であぐらをかき → 右脚の膝を立てて、左脚をまたいで太ももの横におき → 右側のお尻の奥が伸びるように、上体を右にひねり → 左手で右脚を引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻の奥も行う。
※上体のひねり方を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻の奥を伸ばす。
左手で右脚を胸に近づけると伸びやすくなる。
上体をねじった時におしりが浮かないように注意する。
以上で「股関節のストレッチ」は終わりです。
フレックスクッションの使い方１４「ふくらはぎのストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使ってふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」のストレッチ方法を1種目紹介します。
フレックスクッションでふくらはぎのストレッチ
このストレッチは2つに分けて紹介します。
２「片脚づつ伸ばす」
フレックスクッションに両足を乗せて → ふくらはぎが伸びるように、かかとを床につけて体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。
上体を前に倒すと負荷をかけて伸ばすことができる。
フレックスクッションに右足を乗せて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、右足のかかとを床につけて体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のふくらはぎも行う。
※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。
つま先を外側に向けて行うと「ふくらはぎの内側」内側に向けて行うと「ふくらはぎの外側」を伸ばすことができる。
※硬い方向を優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなります。
以上で「ふくらはぎのストレッチ」は終わりです。
フレックスクッションの使い方１５「すねのストレッチ」
ここでは、フレックスクッションを使ってすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」のストレッチ方法を１つ紹介します。
フレックスクッションですねのストレッチ
フレックスクッションに両膝を乗せて → すねが伸びるように、体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安にすねを伸ばす。
以上で「フレックスクッションの使い方 応用編」は終わりです。
フレックスクッションは様々な使い方ができますので、ぜひ試してみてください。
骨盤の歪み方を知った上でストレッチを行いたい方へ
ここでは、自分の骨盤の歪み方を知った上でストレッチを行いたい方へ、
について紹介します。
骨盤の歪みの確認方法
骨盤の歪みは主に「前傾・後傾・左右差」に分けることができます。
ここでは、骨盤の歪みを確認するために下記について紹介します。
あなたの骨盤の歪みがどれに当てはまるのか参考にしてください。
正しい骨盤の位置
正しい骨盤の位置は「ASIS」と「PSIS」を、横から見た時にASISの位置が少し低い状態です。
※「ASIS」とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりにある少し出っ張っている骨のこと。
※「PSIS」とは、背中側から骨盤を見た時に中央の横あたりにある少し出っ張っている骨のこと。
骨盤の前傾・後傾の確認方法
骨盤の前傾は、正しい骨盤の位置を基準に「ASISの位置がPSISより過剰に低い」状態で、
骨盤の後傾は、正しい骨盤の位置を基準に「ASISの位置がPSISより高い」状態です。骨盤の左右差の確認方法
骨盤の左右差は、正面から骨盤を見た時に「左右のASISの位置がずれている」状態です。
例えば、右が高く左が低い場合は、
- 右が後傾
- 左が前傾
- 左右とも前傾しており左がより前傾している
- 左右とも後傾しており右がより後傾している
などが考えられます。
骨盤の正しい位置を基準に鏡の前などで確認してみてください。
骨盤の歪みのタイプ別にオススメのストレッチ方法
ここでは、骨盤の歪みのタイプ別にオススメのストレッチ方法を紹介します。
骨盤が前傾している方にオススメのストレッチ
骨盤が前傾している方は、骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」や、前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が硬くなっていることが考えられます。
これらの筋肉が硬くなると、骨盤の前側が下に引っ張られる傾向にあり、そうなると骨盤が前傾してしまいます。
ですから、骨盤が前傾している方は、腸骨筋や大腿直筋のストレッチを優先的に行うと効果的です。（※骨盤の左右の高さが違う方で、例えば右が前傾している方は、右の腸骨筋や大腿直筋のストレッチを優先的に行う。）
また、骨盤が前傾している方は、裏ももの筋肉「ハムストリングス」が衰えていることが原因で起きていることも考えられますので、裏ももの筋トレもオススメです。
下記の記事で詳しく筋トレ方法について紹介していますので、ぜひご覧ください、
骨盤が後傾している方にオススメのストレッチ
骨盤が後傾している方は、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」や、裏ももの筋肉「ハムストリングス」が硬くなっていることが考えられます。
これらの筋肉が硬くなると、骨盤の後ろ側が下に引っ張られる傾向にあり、そうなると骨盤が後傾してしまいます。
ですから、骨盤が後傾している方は、大殿筋やハムストリングスのストレッチを優先的に行うと効果的です。（※骨盤の左右の高さが違う方で、例えば左が後傾している方は、左の大殿筋やハムストリングスのストレッチを優先的に行うと効果的。）
また、骨盤が後傾している方は、骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」が衰えていることが原因で起きていることも考えられますので、腸骨筋の筋トレもオススメです。
下記の記事で詳しく筋トレ方法について紹介していますので、ぜひご覧ください、
以上で「骨盤の歪み方を知った上でストレッチを行いたい方へ」は終わりです。
実際に骨盤の状態を確認してみないと正確なことは言えませんが、一つの参考材料にしていただければと思います。
またここでは、お尻の横側の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」については触れませんでしたが、これらの筋肉が硬くなると、どちらかというと骨盤を後傾させる傾向にあります。
しかし、筋肉が硬くなる場所によっては骨盤を前傾させることもあります。
ですから、中殿筋や内転筋のストレッチを行い硬いと感じた方は、これらのストレッチを行うことも大切です。
まとめ
骨盤が歪んでいるせいでカラダが硬く思うようにストレッチができない方でも、フレックスクッションを使うと簡単に骨盤をキレイに立たせることができ、効果的にストレッチを行えるようになります。
そして、骨盤の歪みが整うと骨盤の役割である「カラダ全体のバランスを保つ」「内臓を正しい位置に保つ」ことができるようになり「腰痛・猫背・冷え性・むくみ・肌荒れ・便秘」などの改善につながります。
また、フレックスクッションを有効に使うことで骨盤に関わっている筋肉だけではなくて、胸・腕・ふくらはぎなどの筋肉のストレッチを行うこともできます。
使い方次第で色々なストレッチが行なえますので、ぜひ実践してみてください。