股関節を鍛える筋トレ3選！筋肉を活性化して動けるカラダへ！

「脚が上げづらくて階段をのぼるのが辛い。」
「最近つまづきやすくなった。」

このような方は、股関節の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」が衰えていることが考えられます。

腸腰筋とは？

脚のつけ根についており、歩行時に太ももを持ち上げる働きを持っている筋肉のこと。

ですから、腸腰筋を鍛えると「脚の上げづらさ・つまづきやすさ」の改善・軽減につながります。

そこでこの記事では、股関節の筋肉「腸腰筋」の筋トレ方法をレベル毎に3種目紹介します。

専用の器具を使わずに自宅で行うことができますので、ぜひ今日から実践してみてください。

また、腸腰筋が衰えると「姿勢が悪くなる・お尻が垂れ下がる・ポッコリお腹・前ももの張り」などの原因にもなりますので、このような症状でお悩みの方にもオススメです。

ぜひご覧ください。

股関節の筋トレとは？

（冒頭でもお伝えしましたが、）この記事では、股関節の筋トレとして、股関節の動きに大きく関わっている「腸腰筋 = ちょうようきん」を鍛える方法を3種目紹介します。※上の画像の筋肉です。

腸腰筋はお腹の奥についていますので、力を入れようとしてもなかなか感覚がつかめず意識しづらい筋肉です。そのため、加齢とともに衰えやすい特徴があります。

腸腰筋が衰えてしっかり使えなくなると、

• 姿勢が崩れ、そのせいでお腹が突き出て見える・お尻が垂れて見える。
• つまづきやすくなり転倒のリスクが上がる。
• 前ももが疲れやすく張りやすく、そのせいで太ももが太く見える。

などの原因になります。

上記のような症状に心当たりがある方は、これから紹介する股関節の筋トレがオススメです。

股関節の筋トレ前の準備運動を3種目紹介

ここでは、股関節の筋トレを始める前の準備運動を3種目を紹介します。

準備運動を行うと、カラダの内部温度が上がり筋肉と関節の柔軟性を高めることができますので、カラダが動かしやすくなり筋トレ効果のアップやケガの予防につながります。

ですから、股関節が硬い方や、筋トレ中に背中・腰が丸くなる方などは準備運動を行うことをオススメします。

※3種目全部行う必要なありません。ご自身の股関節の状態や都合などに合わせて種目を選んで行ってください。

• 回数・セット数を各種目「15〜20回・1〜3セット」と載せていますが、これはあくまでも目安ですので、ご自身の股関節の状態に合わせてやりすぎない程度に調整してください。
• 万が一準備運動中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、準備運動後に症状が悪化しましたら以後控えてください。
• 準備運動中は呼吸を止めないようにリズム良く行うようにしてください。そうすることで効果アップにつながります。

１「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

この種目は主に「腸腰筋 = ちょうようきん」と、裏ももの筋肉「ハムストリングス」を動かしながら伸ばす目的があります。

足の幅を腰幅にして立ち → 左脚を少し後ろに引いて → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げて」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけて、右足のつま先を上げて、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）脚を逆にして行う。

※お尻を後ろに引いて股関節を軸にカラダを前に倒す。

NG カラダを前に倒す時に背中が丸まらないように注意する。

２「フロントレッグスイング」

この種目は股関節の曲げ伸ばしをリズムよく繰り返し行い、股関節の動きを良くする目的があります。

足の幅を腰幅にして立ち → 股関節の動きを意識して「右脚を前 → 後ろ」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左脚も行う。

※カラダがフラつかないように床と垂直を保ったまま行う。

※膝を意識せずに動かす。

※背すじを伸ばして行う。

※徐々に振り幅を大きくする。

NG 背中が丸まらないように注意する。

３「レッグサークル」

この種目は股関節をリズムよく回して、股関節の動きを良くする目的があります。

足の幅を腰幅にして立ち → 右脚を一歩後ろに引いて → 股関節の動きを意識して「右脚を外側に開きながらカラダの正面に持ってきて → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）逆回転・左脚も行う。

※膝で円を描くように行う。

※ハードルをまたぐイメージで行う。

※背すじを伸ばして行う。

NG 背中が丸まらないように注意する。

股関節の筋トレ方法を3種目紹介

それでは、股関節の動きに大きく関わっている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」の筋トレ方法を3種目紹介します。

徐々に難易度が上がりますので、ご自身に合う種目を選んで行ってください。※3種目全部行う必要はありません。

腸腰筋は意識しづらい筋肉ですが、主に太ももを持ち上げる（股関節の屈曲 = くっきょく）時に働く筋肉ですので、その際に意識するように心掛けてください。

• 回数・セット数を各種目「15〜20回／3〜5セット」と載せていますが、これはあくまでも目安ですので、ご自身の股関節の状態に合わせて調整してください。
• 筋トレの頻度は、週に2・3日を目安にご自身で調整してください。習慣化することが大切ですので無理のない範囲で行ってください。
• 万が一筋トレ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、筋トレ後に症状が悪化しましたら以後控えてください。
• 筋トレ中は呼吸を止めないようにリズム良く行うようにしてください。そうすることで効果アップにつながります。

１「ニーアップ」

足の幅を腰幅にして立ち → 右脚を半歩後ろに引いて、かかとを上げて → 左脚の膝を軽く曲げて、体重をかけて → 腸腰筋を意識して「右脚を上げる → 半歩前に下ろす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左脚も行う。

※上体はつねに床と垂直を保ったまま行う。

※太ももが床と平行になるくらいまで右脚を上げる。

※右脚を上げる際に左腕を前に出して右腕を後ろに引く。

※脚の動きをコントロールしながらゆっくり下ろす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

２「ランニングマン」

足の幅を腰幅にして立ち → 右脚を一歩後ろに引いて、かかとを上げて → 左脚の膝を軽く曲げて、体重をかけて → 右腕を前に出して → 左腕を後ろに引いて → 上体を少し前に傾けて
→ 腸腰筋を意識して「右脚を上げる → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左脚も行う。

※膝を胸に近づけるように腰よりも高く脚を上げる。

※脚を上げた時にカラダが床と垂直になるように行う。

※右脚を上げる時に左腕を前に出し右腕を後ろに引く。

※脚の動きをコントロールしながらゆっくり下ろしながら元の位置に戻る。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

足の前後の幅を広くして前脚にかける体重の割合を増やすと負荷が上がる。

３「ランニングマン2」

足の幅を腰幅にして立ち → 右脚を一歩後ろに引いて、かかとを上げて → 左脚の膝を曲げて、上体を落として → 上体を少し前に傾けて → 腸腰筋を意識して「右脚を上げながら、左膝を伸ばして → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左脚も行う。

※膝を胸に近づけるように腰よりも高く脚を上げる。

※脚を上げた時にカラダが床と垂直になるように行う。

※右脚を上げる時に左腕を前に出し右腕を後ろに引く。

※脚の動きをコントロールしながらゆっくり下ろして元の位置に戻る。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。

股関節の筋トレ効果

ここでは、股関節の筋トレをして得られる効果を6つ紹介します。

１「スウェイバック姿勢の改善・予防」

1つ目の効果は「スウェイバック姿勢の改善・予防」が期待できることです。

スウェイバック姿勢とは？

スウェイバック姿勢とは、骨盤が前にスライドし背中が丸くなり頭が前に出る不良姿勢のことを言います。反り腰・フラットバック姿勢など様々な不良姿勢がありますが、スウェイバック姿勢は現代人に最も多いと言われてます。

スウェイバック姿勢の確認方法

壁にかかとをつけて何も意識せずに立った時に、お尻や後頭部が壁につきにくい方はスウェイバック姿勢の可能性があります。

スウェイバック姿勢の原因の１つとして、股関節の動きに大きく関わっている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」が弱くなることが上げられます。

腸腰筋は、腰の背骨「腰椎 = ようつい」から股関節をまたいで、脚の骨「大腿骨 = だいたいこつ」についており「骨盤を前傾させる・股関節を曲げる」働きを持っています。

そのため、腸腰筋が弱くなりしっかり働かなくなると、骨盤が後傾しやすく股関節が伸びやすくなる傾向にあり、そうなると、骨盤や股関節が前にスライドしやすくなり → スウェイバック姿勢の原因になります。

ですから、股関節「腸腰筋」の筋トレを行うとスウェイバック姿勢の改善・予防が期待できます。

また、スウェイバック姿勢を改善・予防したい方は、お尻や裏ももの筋肉のストレッチもオススメです。お尻や裏ももの筋肉が硬くなると骨盤の後ろ側が下へ引っ張られる傾向にあり、そうなると骨盤が後傾しスウェイバック姿勢の原因になります。

下記の記事でお尻・裏もものストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

２「ポッコリお腹の解消」

2つ目の効果は「ポッコリお腹の解消」が期待できることです。

ポッコリお腹の原因の一つとして、先程紹介した「スウェイバック姿勢」が上げられます。

スウェイバック姿勢になると、骨盤が前にスライドしてしまうため、そのせいで通常時よりも下っ腹あたりがポッコリ突き出て見える原因になります。

※ポッコリお腹、というと脂肪を想像される方が多いですが、姿勢の乱れが原因でお腹がポッコリ見えるケースもあります。

ですから、股関節「腸腰筋」の筋トレを行いスウェイバック姿勢が改善すると、ポッコリお腹の解消につながります。

３「ヒップアップ」

3つ目の効果は「ヒップアップ」が期待できることです。

股関節の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」は骨盤を前傾させる働きを持っていますので、この筋肉が弱くなりしっかり働かなくなると骨盤が後傾する傾向にあります。

そうなると、お尻のトップが下がりお尻と太ももの境目がわかりづらくなり、お尻がたれて見える原因になります。

※お尻がたれ下がる、というと脂肪を想像される方が多いですが、姿勢の乱れが原因でお尻がたれて見えるケースもあります。

ですから、股関節の筋トレ「腸腰筋」を行うと骨盤が正しい位置に整い「ヒップアップ」効果が期待できます。

４「転倒防止」

4つ目の効果は「転倒防止」が期待できることです。

股関節の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」は、股関節を曲げる働きを持っており「歩行時において太ももを持ち上げる」役割を持っています。

そのため、腸腰筋が弱くなりしっかり働かなくなると、歩行時において太ももを持ち上げる動作が不十分になり → つまづきやすくなり → 転倒のリスクが上がります。

ですから、股関節「腸腰筋」の筋トレを行うと腸腰筋の働きが良くなり「転倒防止」につながります。

また、すねの筋肉のストレッチや筋トレもオススメです。

すねの筋肉は足首を曲げる働きを持っていますので、硬くなる・弱くなるなどしっかり機能しなくなると、歩行時において足首を曲げる動作が不十分になり、転倒のリスクが上がります。

下記の記事ですねの筋肉のストレッチ・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

５「前ももの張りの解消」

5つ目の効果は「前ももの張りの解消」が期待できることです。

股関節の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」と前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」は、共に股関節を曲げる働きを持っており、

腸腰筋が弱くなりしっかり働かなくなるとその分を大腿直筋がカバーする傾向にあり、前ももの負担が大きくなります。

そうなると、前ももが疲れやすく「前ももの張り」の原因になります。

ですから、股関節「腸腰筋」な筋トレを行うと前ももの負担が減り、前ももの張りの解消につながります。

また、前ももが張ると太ももが太く見えることにもつながります。そのような方は、前もものストレッチがオススメです。

前ももが張りやすい方は筋肉が硬いことが考えられますので、ストレッチを行い筋肉を伸ばすと前ももを柔らかくする効果が期待できます。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

６「脚のむくみの解消」

6つ目の効果は「脚のむくみの解消」が期待できることです。

むくみの原因の一つとして筋肉を動かさないことが上げられます。

カラダにある余分な水分は、リンパや静脈を通して筋肉が働くことで流れています。

そのため、脚の筋肉を動かさないと余分な水分がカラダに溜まりやすくなり、脚がむくむ原因になります。

ですから、股関節の筋トレを行い筋肉を動かすと脚のむくみの解消につながります。

また、股関節のストレッチもオススメです。筋肉が硬いと筋肉の働きが悪くなりリンパや静脈の流れが悪くなる傾向にあります。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。