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フレックスクッションの使い方を紹介!基本から応用まで完全ガイド!

(最終更新日:

フレックスクッションの基本的な使い方3選!ストレッチで身体改善!

Aさん

「フレックスクッションを買ったけどイマイチ使い方が分からない」「せっかくフレックスクッションを買ったからもっと有効活用したい」「有効な使い方を詳しく紹介しているサイトってないかな」

このような方へ、フレックスクッション使用歴10年以上で、フレックスクッションを使ってパーソナルレッスンを実施している私が「フレックスクッションの使い方」を骨盤編・応用編に分けて詳しく紹介します。

この記事を読んで得られること
  • フレックスクッションを使って骨盤の歪みを整えるストレッチ方法がわかる。
  • ストレッチを実践することで骨盤の歪みの改善に近づく。
  • 自分の骨盤の歪みのタイプが分かりオススメのストレッチが分かる。
  • フレックスクッションを使って骨盤以外の部位「胸・腕・ふくらはぎ」などのストレッチ方法が分かる。

などなど。ぜひご覧ください。

フレックスクッションの効果・メリット・口コミ・代用品について詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

フレックスクッションについて詳しく知りたい方はこちら

記事の内容

フレックスクッションを使う前に知っておきたいこと

フレックスクッションを使ってストレッチを行う前に知っておきたいこと

ここでは、フレックスクッションを使う前に「フレックスクッションの正しい座り方」「ストレッチ中に意識すること」「骨盤の役割」についてお伝えします。

フレックスクッションを使ったことない方や、ストレッチ効果を上げたい方、骨盤の役割について知った上でストレッチを行いたい方は、ぜひご覧ください。

既にご存じの方は飛ばしてください。

フレックスクッションの正しい座り方

ここでは、フレックスクッションの正しい座り方についてお伝えします。難しいことではありませんが、間違った座り方をしてしまうと、効果が半減してしまいますのでご注意ください。

正しい座り方

膝を立ててフレックスクッションの真ん中に座り、骨盤をきれいに立てる。

正しい座り方

基本的に座る位置は、フレックスクッションの真ん中ですが、カラダが硬く、骨盤がなかなか立たない方は傾斜の高い位置に座るようにしてください。

硬い方は上柔らかい方は下に座る

※カラダが硬い方はフレックスクッションの上の方に、柔らかい方はフレックスクッションの下の方に座る。

以上がフレックスクッションの正しい座り方です。覚えておきましょう!

ストレッチ中に意識すること

ストレッチ中に意識すること

ストレッチ効果を上げるためには、カラダをリラックスさせて気分が良い状態でストレッチを行うことが大切になります。ですので、ストレッチ中は「呼吸を止めずに深い呼吸」を続けるようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きやすくなり、カラダの緊張がほぐれやすくなります。

副交感神経とは、自律神経を構成している神経の1つで、カラダがリラックスしている時に働く神経のことをいいます。

そして、痛いのを我慢して無理に筋肉を伸ばすことはせずに「痛気持ちいい範囲内」で伸ばすようにしてください。無理に筋肉を伸ばしてしまうと筋肉の「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きにより、筋肉が硬くなってしまい伸びづらくなってしまいます。

伸張反射とは、筋肉が急激に伸ばされたり、痛い苦しいくらい伸ばされたりした時に、逆に縮んでしまう性質のことをいいます。

そして、痛気持ちいい範囲内で伸ばしてから15〜30秒キープするようにしてください。そうすることで縮んだ筋肉の緊張が開放されて伸びやすくなります。

ストレッチを行うタイミングは「体調や気分が悪くない時」「カラダが冷えていない時」であれば、基本的にいつでも大丈ですが、お風呂上がりなど「カラダがポカポカと温まっている状態」で行うと効果的です。カラダが温まると筋肉が柔らかくなり伸びやすくなります。

逆に寝起きなどカラダが冷えている状態でストレッチを行うとカラダを傷めやすくなるため注意が必要です。

また、ストレッチのやりすぎには注意してください。ストレッチをやりすぎると、関節が緩みすぎてしまい痛みが出てしまうことがあります。

以上のことを意識することで、ストレッチの効果アップに繋がります。

骨盤の役割

骨盤について

上の画像が骨盤です。骨盤は1つの骨で構成されているわけではくて、大きく3つの骨「寛骨 = かんこつ」「仙骨 = せんこつ」「尾骨 = びこつ」で構成されています。

骨盤のお主な役割は「カラダ全体のバランスを保つ」「内臓を正しい位置に保つ」などです。

そのため、骨盤が歪んでしまうと「カラダのバランスが崩れてしまい姿勢が乱れてしまう」「内臓が下垂してしまい臓器を圧迫してしまう」など、しっかりと役割を果たせなくなってしまい「腰痛・猫背・冷え性・むくみ・肌荒れ・便秘」などを引き起こす原因となってしまいます。

また女性は「不妊・激しい生理痛・生理不順・難産」などを引き起こす原因となってしまいます。

ですので、骨盤の歪みが気になる方はこの機会に骨盤を整えることをオススメします。

以上で「フレックスクッションを使ってストレッチを行う前に知っておきたいこと」は終わりです。

フレックスクッションの使い方 骨盤編

フレックスクッションの使い方 骨盤編

ここでは、骨盤の歪みに大きく関わっている筋肉

  • 骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」
  • 前ももの筋肉「大腿直筋 = たいだいちょっきん」
  • お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」
  • 裏ももの筋肉「ハムストリングス」
  • 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」

のストレッチ方法についてお伝えします。

ストレッチを行う際は「ストレッチ中に意識すること」のところでもお伝えしたように、カラダをリラックスさせるために深い呼吸を行い、痛気持ちいい範囲内で筋肉を伸ばして、15〜30秒キープすようにしてください。そうすることでストレッチ効果のアップにつながります。

また、硬いと感じる筋肉・部分を優先的にストレッチを行うと、筋肉のバランスが整いやすくなります。

ストレッチ後に効果を確認したい方は、ストレッチを行う前に骨盤に歪みや、脚や上体の動きを確認しておくと効果が分かりやすくなります。

なお、ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

フレックスクッションの使い方1 骨盤の内側の筋肉のストレッチ

腸骨筋

ここでは、フレックスクッションを使って骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」のストレッチ方法を3つ紹介します。

腸骨筋が硬くなると骨盤が前傾に歪んでしまう傾向にあります。また、脚・太ももを持ち上げる動き「股関節の屈曲(くっきょく)作用」に大きく関わっているため股関節の動きが硬い方にもオススメです。

なお、この筋肉は骨盤の内側についているため、目で確認することができず手で揉みほぐすことができないため、硬くなりやすい傾向にあります。

仰向けになり片脚を伸ばして逆脚を持ち上げて引き寄せるストレッチ

やり方

フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右脚を伸ばして、右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、両手で左脚を手前に引き寄せる 。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

仰向けになり片脚を伸ばして逆脚を持ち上げて引き寄せるストレッチ

引き寄せた脚を外側に開くと内ももの筋肉が伸びる。

引き寄せた脚を外側に開くと内ももの筋肉が伸びる

引き寄せた脚を内側に閉じるとお尻の筋肉が伸びる。

引き寄せた脚を内側に閉じるとお尻の筋肉が伸びる

片膝立ちのストレッチ1

やり方

フレックスクッションに右膝を乗せて → 左脚を前に踏み出して → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、お腹を前に出して右脚のつけ根を反らせる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

片膝立ちのストレッチ1

伸ばす方の足の甲を床につける。

伸ばす方の足の甲を床につける

片膝立ちのストレッチ2

やり方

フレックスクッションに右膝を乗せて → 左脚を前に踏み出して → 右手を上げて → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、上体を左にひねる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

片膝立ちのストレッチ2

以上で「骨盤の内側の筋肉のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方2 前もものストレッチ

大腿直筋

ここでは、フレックスクッションを使って前ももについている筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」のストレッチ方法を3つ紹介します。

大腿直筋が硬くなると腸骨筋と同じで骨盤が前傾に歪んでしまう傾向にあります。また、脚・太ももを持ち上げる動き「股関節の屈曲(くっきょく)作用」に大きく関わっているため股関節の動きが硬い方にもオススメです。

なお、この筋肉が硬くなり張ってしまうと、その張りのせいで太ももが太く見えてしまう原因になります。

片方の脚を伸ばして逆脚をお尻に引き寄せて体を後ろに倒すストレッチ

やり方

フレックスクッションに座り → 左脚を伸ばして → 右脚を曲げて → 右足をお尻に引き寄せて → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、上体を後方に倒して体重を後ろにかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。

片脚を伸ばして逆脚をお尻に引き寄せて体を後ろに倒すストレッチ

※両手を後ろの床においてカラダを支える。

うつ伏せになって片方の脚をお尻に引き寄せるストレッチ

やり方

右脚の前ももをフレックスクッションに乗せて、うつ伏せになり → 右手で右足首をつかみ → 前ももの筋肉が伸びるように右手でお尻側に引き寄せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。

うつ伏せになり片脚をお尻に引き寄せるストレッチ

※手はストレッチしやすい位置においてOKです。

片膝立ちのストレッチ

やり方

フレックスクッションに右膝を乗せて → 左脚を前に踏み出して → 右手で右足をつかみ → 前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をお尻に引き寄せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。

片膝立ちのストレッチ3

※カラダがふらつかにように注意する。

脚を「正面・外側・内側」3方向に向けてストレッチを行うと満遍なく伸ばすことができる。

3方向に向けてストレッチを行うと満遍なく伸ばすことができる

以上で「前もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方3 お尻のストレッチ

大臀筋

ここでは、フレックスクッションを使ってお尻についている筋肉「大殿筋 = だいでんきん」のストレッチ方法を4つ紹介します。

大臀筋が硬くなると骨盤が後傾に歪んでしまう傾向にあります。また、脚を後ろに反らせる動き「股関節の伸展(しんてん)作用」に大きく関わっているため股関節の動きが硬い方にもオススメです。

なお、この筋肉が硬くなると腰痛や猫背姿勢の原因になります。

片方の膝を立てて逆脚の足首を太ももに乗せるストレッチ

やり方

フレックスクッションに座り → 左膝を立てて → 右足首を左脚の太ももに乗せて → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右手で右膝をおさえる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

片膝を立てて逆足首を太ももに乗せるストレッチ

仰向けになり片方の脚を伸ばして逆脚を持ち上げて引き寄せるストレッチ

やり方

フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右足首を左脚の太ももに当てて → 両手で左脚の太ももの裏をつかみ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように両手で左脚を引き寄せる 。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

仰向けになり片脚を伸ばして逆脚を持ち上げて引き寄せるストレッチ

片方の脚を前に出して前屈をするストレッチ

やり方

フレックスクッションを前に置いて、あぐらをかいて → 右脚をフレックスクッションに乗せて → お尻の右側の筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

片脚を前に出して前屈をするストレッチ

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を脚に近づけるように上体を倒す。

※両手はカラダがふらつかない位置におく。

膝を曲げすぎると伸びづらいので注意。

膝を曲げすぎると伸びづらいので注意

片方の脚を前に出して前屈をするストレッチ

やり方

フレックスクッションを前に置いて → 膝立ちになり → 右脚を前に出して、内側に曲げて膝を床につけて → お尻の右側の筋肉が伸びるように上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

片脚を前に出し前屈するストレッチ

※両手をフレックスクッションの上に乗せる。

腰の高さを平行に保つ。

腰の高さを平行に保つ

以上で「お尻のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方4 裏もものストレッチ

ハムストリングス

ここでは、フレックスクッションを使って裏ももについている筋肉「ハムストリングス」のストレッチを方法2つ紹介します。

ハムストリングスが硬くなると大臀筋と同じで骨盤が後傾に歪んでしまう傾向にあります。また、脚を後ろに反らせる動き「股関節の伸展(しんてん)作用」に大きく関わっているため股関節の動きが硬い方にもオススメです。

なお、この筋肉が硬くなるとお尻を下へ引っ張ってしまい、おしりが垂れ下がって見えてしまいます。他にも膝痛や坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)などの原因にもなります。

坐骨神経痛とは、お尻から太ももを通り足先にかけてついている坐骨神経が圧迫されてお尻や太もも、足先などに痛みやしびれが生じるの症状のことです。

脚を前方に伸ばして前屈をするストレッチ

このストレッチは「片足づつ行うストレッチ」と「両脚一緒に行うストレッチ」があります。

やり方:片足づつ行うストレッチ

フレックスクッションに座り → 右脚を前方に伸ばして → 裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。

脚を前方に伸ばし前屈をするストレッチ

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を太ももに近づけるように上体を倒す。

※膝は軽く曲げておく。

※両手で右足をつかむ。

やり方:両脚一緒に行うストレッチ

フレックスクッションに座り → 両脚を前方に伸ばして → 裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

手で足首を倒し身体を倒す

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を太ももに近づけるように上体を倒す。

※膝は軽く曲げておく。

※両手はやりやすい位置においてOKです。

膝が伸びない方は膝を曲げて行う。慣れてきたら徐々に膝を伸ばして行う。

膝が伸びない方は膝を曲げて行う

※脚を伸ばすことよりも骨盤をキレイに立たせることを優先する。

仰向けになり片方の脚を持ち上げて引き寄せるストレッチ

やり方

フレックスクッションにお尻を乗せて仰向けになり → 右脚を天井に向けて持ち上げて → 両手で右膝の裏をつかみ → 裏ももの筋肉が伸びるように、手前に引き寄せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。

仰向けになり片脚を持ち上げて引き寄せるストレッチ

※左脚は曲げて膝を立てる。

以上で「裏もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方5 お尻の奥の筋肉のストレッチ

中臀筋

ここでは、フレックスクッションを使ってお尻の奥についている筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

中殿筋が硬くなると、基本的には骨盤が後傾に歪んでしまう傾向にありますが、中殿筋が硬くなる場所によっては骨盤が前傾に歪んでしまうこともあります。

また、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」と共同して、歩行中に骨盤が傾かないようにするために重要な役割を担っています。ですので、この筋肉が硬くなる・衰えるなど正常でなくなると、歩行中に骨盤が安定せずに上半身がフラフラしてしまいます。

脚を組んで上体をひねるストレッチ

やり方

脚を伸ばしてフレックスクッションに座り → 右脚を曲げて左脚をまたいで → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右ひじで右ひざを押さえながら上体を左にひねる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

上半身をひねる

※カラダがふらつかないように左手を床においてカラダを支える。

下半身をひねるストレッチ

やり方

フレックスクッションに背中を乗せて仰向けになり → 右脚を曲げて下半身を左にひねり → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、左手で右膝を抑える。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

下半身をひねる

※ストレッチ中に左肩が浮かないように注意する。

以上で「お尻の奥の筋肉のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方6 内もものストレッチ

内転筋

ここでは、フレックスクッションを使って内ももについている筋肉「内転筋 = ないてんきん」のストレッチ方法を3つ紹介します。

内転筋が硬くなると、中殿筋と同じで基本的には骨盤が後傾に歪んでしまう傾向にありますが、内転筋が硬くなる場所によっては骨盤が前傾に歪んでしまうこともあります。

また、お尻の奥についている筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と共同して、歩行中に骨盤が傾かないようにするために重要な役割を担っています。ですので、この筋肉が硬くなる・衰えるなど正常でなくなると、歩行中に骨盤が安定せずに上半身がフラフラしてしまいます。

両足の裏を合わせて両膝を開くストレッチ

やり方

フレックスクッションに座り → 両足の裏を合わせて → 内ももの筋肉が伸びるように、両手で両膝をおさえる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

足の裏を合わせて外側に開く

※骨盤をできる限りキレイに立てる。

両足の裏を合わせて前屈をするストレッチ

やり方

フレックスクッションに座り → 両足の裏を合わせて → 両手で両足のつま先をにぎり → 内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

身体をゆっくり前に倒す

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を足に近づけるように上体を倒す。

※両足の裏が離れないように注意する。

開脚して前屈をするストレッチ

やり方

フレックスクッションに座り → 開脚して → 内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

カラダを前に倒す

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を床に近づけるように上体を倒す。

※両手はやりやすい位置においてOKです。

膝が伸びない方は膝を曲げて行う。慣れてきたら徐々に膝を伸ばして行う。

膝が伸びない方は膝を曲げて行う。慣れてきたら徐々に膝を伸ばして行う。

※脚を伸ばすことよりも骨盤をキレイに立たせることを優先する。

仰向けになり両膝を開くストレッチ

やり方

仰向けになり → フレックスクッションに両足を乗せて → 両足の裏を合わせて → 内ももの筋肉が伸びるように、両膝を開く。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

仰向けになり両膝を開くストレッチ

以上で「内もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方7 骨盤を前後に動かすストレッチ

このストレッチは、骨盤が硬くて前傾後傾できない方にオススメです。

やり方

1.膝を曲げてフレックスクッションに座り脚で挟む。

脚で挟む

※フレックスクッションを脚でしっかりと挟む。

2.骨盤をゆっくり上下に動かす。往復5~15回、1〜3セット行う。

骨盤をゆっくり上下に動かす

骨盤に負担のかからないスピードで前後に動かす。

※背中が丸まらないように注意する。

以上で「フレックスクッションの使い方 骨盤編」は終わりです。

ストレッチ後に骨盤に歪みや、脚や上体の動きを確認してみて効果が得られた方は、習慣化してみてください。※骨盤の歪み方にもよりますが、ストレッチした後は効果があらわれても時間がたつと徐々に元に戻ってしまいます。ですので長く続けることが大切です。

1週間に1度長時間入念にストレッチを行うよりは、1種目2種目でもいいですので、毎日行ったほうが効果があらわれやすくなります。

また、骨盤の歪みのメカニズムについて理解した上でストレッチを行いたい方は、下へスクロールして「骨盤の歪みのメカニズムを理解してストレッチを行う」もご覧ください。これを少しでも理解した上でストレッチを行うと効果アップが期待できます。

フレックスクッションの使い方 応用編

フレックスクッションの使い方 応用編

フレックスクッションは骨盤に関わっている筋肉以外の筋肉

  • 胸郭の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」
  • 背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」
  • 腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」
  • お腹の横の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」
  • 股関節の筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」
  • ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」
  • すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」

のストレッチも行うことができます。ここでは、上記の筋肉のストレッチ方法を紹介します。

「フレックスクッションの使い方 骨盤編」のところでもお伝えしましたが、ストレッチ中が深い呼吸を行い、痛気持ちいい範囲内で筋肉を伸ばして、15〜30秒キープすようにしてください。

また、ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

フレックスクッションの使い方8 胸(胸郭)のストレッチ

大胸筋

ここでは、フレックスクッションを使って胸郭の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

大胸筋は、腕を前方に伸ばした状態で腕を内側に閉じる動き「肩関節の水平内転作用」など、腕の動きに大きく関わっています。この筋肉が硬くなると、肩が内側に入ってしまい「巻き肩」になってしまう原因になります。

胸(胸郭)を反らせるストレッチ

やり方

フレックスクッションの前に座り → 両腕を上げて → 胸の筋肉が伸びるように、背中をフレックスクッションに乗せて上体を反らせる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

背伸びをする

腕を大きく開くストレッチ

このストレッチは「腕を大きく開くストレッチ」と「腕を大きく回しながら開くストレッチ」があります。

やり方:腕を大きく開くストレッチ

フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → カラダを右側に向けて → 両腕を前方に伸ばして → 胸の筋肉が伸びるように「左手を大きく後方に開き → ゆっくり腕を元の位置の戻す。これを約3〜7秒かけて行う。」これを5〜15回、1〜3セット行う。反対側も行う。

腕を大きく開くストレッチ
やり方:腕を大きく回しながら開くストレッチ

フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → カラダを右側に向けて → 両腕を前方に伸ばして → 胸の筋肉が伸びるように、左腕を大きく回しながら開き、ゆっくり腕を元の位置の戻す。これを約3〜7秒かけて行う。」これを5〜15回、1〜3セット行う。反対側も行う。

腕を大きく回しながら開くストレッチ

以上で「胸(胸郭)のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方9 背中のストレッチ

広背筋

ここでは、フレックスクッションを使って背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

広背筋は、上げた腕を外側から下ろす動き「肩関節の内転作用」など、腕の動きに大きく関わっています。この筋肉が硬くなると、大胸筋と同じで肩が内側に入ってしまい「巻き肩」になってしまう原因になります。また、広背筋は骨盤についているため腰にも影響を与えてしまい「腰痛」を引き起こす原因にもなります。

カラダを斜め前に倒すストレッチ

やり方

両脚でフレックスクッションを挟むようにして座り → 両手を上げて → 左手で右手首をにぎり → 背中の右側の筋肉が伸びるように、左手で右手を左斜め前に引っ張り、上体を左斜め前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

カラダを斜め前に倒すストレッチ

両腕を伸ばして上体を前に倒すストレッチ

やり方

フレックスクッションを前に置いて、膝立ちになり → 上体を前に倒して両腕をフレックスクッションに乗せて → 背中の筋肉が伸びるように、お尻を床に近づけながら体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

両腕を伸ばし上体を前に倒すストレッチ

以上で「背中のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方10 腕のストレッチ

上腕二頭筋・上腕三頭筋

ここでは、フレックスクッションを使って腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」と「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

上腕二頭筋は、肘を曲げる動き「肘関節の屈曲作用」や、腕を上げる「肩関節の屈曲作用」など、上腕三頭筋は、肘を伸ばす動き「肘関節の伸展作用」や、腕を後ろに反らせる「肩関節の伸展作用」など、どちらの筋肉も肘と腕の動きに大きく関わっています。この筋肉が硬くなると、腕がむくんでしまい二の腕が太く見えてしまう原因になります。

腕に体重をかけるストレッチ

やり方

フレックスクッションを前に置いて、膝立ちになり → 指先が手前に向くように両手の手のひらをフレックスクッションに乗せて → 腕の筋肉が伸びるように、体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

腕に体重をかけるストレッチ

肘を乗せて体重をかけるストレッチ

やり方

フレックスクッションを前に置いて、膝立ちになり → カラダを前に倒して右肘をフレックスクッションに乗せて → 腕の筋肉が伸びるように、体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

肘を乗せて体重をかけるストレッチ

以上で「腕のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方11 お腹の横側のストレッチ

腹斜筋

ここでは、フレックスクッションを使ってお腹の横側の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

腹斜筋は、上体を左右に曲げる・ねじる動き「体幹の側屈・回旋作用」など、上体の動きに大きく関わっています。この筋肉が硬くなると「カラダの左右の歪み」の原因になります。

カラダを側屈するストレッチ

やり方

両脚でフレックスクッションを挟むようにして座り → 右手を上げて → 右側の脇腹まわりの筋肉が伸びるように、上体を左側に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

カラダを側屈するストレッチ

※カラダを真横に倒す。

脇腹を反らせるストレッチ

やり方

フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → カラダを右側に向けて → 右側の脇腹まわりの筋肉が伸びるように、右手を頭上に上げて右脚を伸ばして脇腹を反らせる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

脇腹を反らせるストレッチ

以上で「お腹の横側のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方12 股関節のストレッチ

深層外旋六筋

ここでは、フレックスクッションを使って股関節の筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」のストレッチ方法を1つ紹介します。

深層外旋六筋は、脚を外側にねじる動き「股関節の外旋作用」など、脚の動きに大きく関わっています。この筋肉は6つの筋肉で構成されているのですが、その中の「梨状筋 = りじょうきん」が硬くなると「坐骨神経痛 = ざこつしんけいつう」を引き起こす原因になります。また、股関節を安定させる重要な役割も担っています。

片方の膝を立てて上体をひねるストレッチ

やり方

フレックスクッションにあぐらをかいて座り→ 右膝を立てて → 脚のつけ根の筋肉が伸びるように、上体を右にひねり → 左手で右脚を引き寄せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

片膝を立てて上体をひねるストレッチ

左手で右脚を胸に近づけると伸びやすくなる。

左手で右脚を胸に近づけると伸びやすくなる

上体をねじった時におしりが浮かないように注意する。

上体をねじった時におしりが浮かないように注意する

以上で「股関節のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方13 ふくらはぎのストレッチ

下腿三頭筋

ここでは、フレックスクッションを使ってふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」のストレッチ方法を1つ紹介します。

下腿三頭筋は、膝を曲げる動き「膝関節の屈曲作用」や、つま先を伸ばす動き「足関節の背屈作用」など、膝と足首の動きに大きく関わっています。この筋肉が硬くなると、「脚のむくみ・冷え性」や「偏平足(へんぺいそく)」の原因になります。

偏平足とは、足裏のアーチ(土踏まず)がなくなり足裏が平べったくなってしまうことを言います。偏平足になると足裏への負担が増えてしまい足裏が痛みやすくなってしまいます。

脚に体重をかけるストレッチ

やり方

かかとを床につけた状態で、フレックスクッションに足を乗せて → ふくらはぎの筋肉が伸びるように、体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

脚に体重をかけるストレッチ

上体を前に倒すとより負荷をかけて伸ばすことができる。

上体を前に倒すとより負荷をかけて伸ばすことができる

片脚づつ行うとより負荷をかけて伸ばすことができる。

片脚づつ行うとより負荷をかけて伸ばすことができる

かかとを「正面・外側・内側」3方向に向けてストレッチを行うと満遍なく伸ばすことができる。

3方向に向けてストレッチを行うと満遍なく伸ばすことができる

※硬い方向を優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなります。

以上で「ふくらはぎのストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方14 すねのストレッチ

前脛骨筋

ここでは、フレックスクッションを使ってすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」のストレッチ方法を1つ紹介します。

前脛骨筋は、足首を曲げる動き「足関節の背屈作用」など、足首の動きに大きく関わっています。この筋肉が硬くなると「膝痛」や「偏平足(へんぺいそく)」の原因になります。

両膝を乗せて体重をかけるストレッチ

やり方

フレックスクッションに両膝を乗せて → すねの筋肉が伸びるように、体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

すねのストレッチ

以上で「フレックスクッションの使い方 応用編」は終わりです。

フレックスクッションは様々な使い方ができますので、ぜひ試してみてください。

骨盤の歪みのメカニズムを理解してストレッチを行う

骨盤の歪みのメカニズムを理解してストレッチを行う

ここでは、少しでも効率よく骨盤の歪みを整えたい方へ「骨盤の歪みの原因になっている筋肉」と「骨盤の歪みのタイプ」「骨盤の歪みのタイプ別におすすめのストレッチ」についてお伝えします。

骨盤の歪みの原因になる筋肉

骨盤に関わっている筋肉は大きく2つ「骨盤を前傾させる筋肉」と「骨盤を後傾させる筋肉」に分けることができます。※骨盤の前傾とは骨盤が前に傾いてしまうことをいいます。骨盤の後傾とは骨盤が後ろに傾いてしまうことをいいます。

骨盤を前傾させる代表的な筋肉
骨盤を前傾させる代表的な筋肉

骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」

前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」

骨盤を後傾させる代表的な筋肉
骨盤を後傾させる代表的な筋肉

お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」

裏ももの筋肉「ハムストリングス」

以上が骨盤の歪みの原因になる代表的な筋肉です。

骨盤の歪みのタイプ

骨盤の歪みのタイプは大きく3つ「骨盤前傾タイプ」「骨盤後傾タイプ」「骨盤の左右差タイプ」に分けることができます。

骨盤の歪みのタイプ

では、あなたの骨盤の歪みがどのタイプに当てはるのかチェック方法をお伝えします。

全身が写る鏡の前に、何も意識をせずに立って姿勢を確認してください。

正しい姿勢は、耳の穴・肩の出っ張り(肩峰 = けんぽう)・お尻の横の出っ張り(大転子 = だいてんし)・膝の外側の出っ張り(腓骨頭 = ひこつとう)・くるぶしの少し前方のラインが真っ直ぐになっている状態です。

正しい姿勢

骨盤が前傾している方は、基本的に上半身が前方に出ている姿勢の方が多い傾向にあります。骨盤が後傾している方は、基本的に猫背姿勢になっている方が多い傾向にあります。

骨盤前傾タイプの姿勢・骨盤後傾タイプの姿勢

そして、左右の骨盤の高さがずれている方は、腰の横側にある出っ張っている骨(ASIS)の高さを確認してみてください。骨の出っ張りが高い方が後傾していて、低いほうが前傾している傾向にあります。例えば右側が高い方は右側が後傾していて左側が前傾していることが考えられます。※全てに当てはまるわけではありません。

骨盤の左右差タイプの姿勢

以上が代表的な骨盤の歪みのタイプになります。

骨盤の歪みのタイプ別におすすめのストレッチを紹介

ここでは、骨盤の歪みのタイプ別に、オススメのストレッチを紹介します。ぜひ参考にしていただければと思います。

骨盤前傾タイプ

骨盤が前傾しているタイプの方は、骨盤を前傾させる筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が硬くなっていることが考えられます。

骨盤を前傾させる代表的な筋肉

ですので、腸骨筋や大腿直筋のストレッチを優先的に行うと骨盤の前傾の歪みの改善につながります。

また、骨盤前傾タイプの方は、骨盤を後傾させる筋肉である「大殿筋 = だいでんきん」や「ハムストリングス」が衰えていることが原因で起きていることも考えられます。

ですので、大殿筋やハムストリングスのトレーニングもオススメです。下記の記事でそれぞれ詳しくトレーニング方法を紹介していますので、ぜひご覧ください、

お尻の筋肉「大殿筋」のトレーニング方法はこちら
裏ももの筋肉「ハムストリングス」のトレーニング方法はこちら

骨盤後傾タイプ

骨盤が後傾しているタイプの方は、骨盤を後傾させる筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「ハムストリングス」が硬くなっていることが考えられます。

骨盤を後傾させる代表的な筋肉

ですので、大殿筋やハムストリングスのストレッチを優先的に行うと骨盤の後傾の改善につながります。

また、骨盤後傾タイプの方は、骨盤を前傾させる筋肉である「腸骨筋 = ちょうこつきん」や「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が衰えていることが原因で起きていることも考えられます。

ですので、大殿筋やハムストリングスのトレーニングもオススメです。このサイトでは、腸骨筋のトレーニング方法は紹介していませんが、大腿直筋のトレーニング方法は紹介していますので、ぜひご覧ください。

前ももの筋肉「大腿直筋」のトレーニング方法はこちら

骨盤の左右差タイプ

骨盤の左右差タイプの方は、一方の骨盤が後傾していてその逆側が前傾している傾向にあります。※全てに当てはまるわけではありません。

例えば、骨盤の右側が高い方は、右側の骨盤が後傾していて、左側が前傾していることが考えられるため、

  • 右側は「大殿筋 = だいでんきん」や「ハムストリングス」
  • 左側は「腸骨筋 = ちょうこつきん」や「大腿直筋 = たいたいちょっきん」

のストレッチを優先的に行うと骨盤の左右の高さの歪みの改善につながります。

また「骨盤前傾タイプ」「骨盤後傾タイプ」のところでもお伝えしたように、右側の骨盤が後傾しているということは「腸骨筋 = ちょうこつきん」や「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が衰えていることが考えられ、左側の骨盤が前傾しているということは「大殿筋 = だいでんきん」や「ハムストリングス」が衰えていることが考えられます。ですので、それぞれトレーニングを行うことをオススメします。

以上で「骨盤の歪みのメカニズムを理解してストレッチを行う」は終わりです。

実際に骨盤の歪みを確認してみないと正確なことは言えませんが、一つの参考材料にしていただければと思います。

また、ここでは、お尻の奥の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」は、骨盤を前傾させる筋肉・後傾させる筋肉に含めませんでしたが、これらの筋肉はどちらかというと骨盤を後傾させる筋肉に含まれます。ですが、筋肉が硬くなる場所によっては骨盤を前傾させることもあります。

ですので、骨盤を前傾・後傾両方させる筋肉といえますので、中殿筋と内転筋のストレッチを行うことも大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか??

骨盤が歪んでいるせいで、カラダが硬くて思うようにストレッチができない方でも、フレックスクッションを使うと簡単に骨盤をキレイに立たせることができて、その状態でストレッチを行うと、効果的にストレッチを行えるようになります。

そして、骨盤の歪みが整うと骨盤の役割である「カラダ全体のバランスを保つ」「内臓を正しい位置に保つ」ことができるようになり「腰痛・猫背・冷え性・むくみ・肌荒れ・便秘」などの改善につながります。

また、フレックスクッションを有効に使うことで骨盤に関わっている筋肉だけではなくて、胸・腕・ふくらはぎなどの筋肉もストレッチすることができます。

使い方次第で色々なストレッチが行なえますので、ぜひ実践してみてください。

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