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フレックスクッションの使い方を紹介!基本から応用まで完全ガイド!

(最終更新日:

フレックスクッションの基本的な使い方3選!ストレッチで身体改善!

Aさん

「フレックスクッションを買ったけどイマイチ使い方が分からない。」
「せっかくフレックスクッションを買ったからもっと有効活用したい。」

このような方へ「フレックスクッションの使い方」を骨盤編・応用編に分けて詳しく紹介します。

この記事を読んで得られること
  • フレックスクッションを使って骨盤の歪みを整えるストレッチ方法が分かる。
  • フレックスクッションを使って骨盤以外の部位「胸・腕・ふくらはぎ」などのストレッチ方法が分かる。
  • 自分の骨盤の歪みのタイプが分かりオススメのストレッチが分かる。

などなど。ぜひご覧ください。

フレックスクッションの「効果・メリット・デメリット・口コミ・代用品」について詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

フレックスクッションについて詳しく知りたい方はこちら

記事の内容

フレックスクッションを使う前に知っておきたいこと

[画出] フレックスクッションを使ってストレッチを行う前に知っておきたいこと
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ここでは、フレックスクッションを使う前に「フレックスクッションの正しい座り方」「ストレッチ効果を上げるために意識すること」「骨盤の役割」についてお伝えします。

フレックスクッションを使ったことない方や、ストレッチ効果を上げたい方、骨盤の役割について知った上でストレッチを行いたい方は、ぜひご覧ください。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

フレックスクッションの正しい座り方

ここでは、フレックスクッションの正しい座り方についてお伝えします。難しいことではありませんが、間違った座り方をしてしまうと、効果が半減してしまうことにつながりますのでご注意ください。

正しい座り方

膝を立ててフレックスクッションの真ん中に座り、骨盤をきれいに立てる。

正しい座り方

基本的に座る位置は、フレックスクッションの真ん中ですが、カラダが硬くて骨盤がなかなかキレイに立たない方は傾斜の高い位置に座るようにしてください。

硬い方は上柔らかい方は下に座る

※カラダが硬い方はフレックスクッションの上の方に、柔らかい方はフレックスクッションの下の方に座る。

以上がフレックスクッションの正しい座り方です。覚えておきましょう!

ストレッチ効果を上げるために意識すること

ストレッチ中に意識すること

ストレッチ効果を上げるためには、カラダをリラックスさせて気分が良い状態でストレッチを行うことが大切になります。

ですので、ストレッチ中は「呼吸を止めずに深い呼吸」をゆっくりと続けるようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働き、カラダの緊張がほぐれやすくなります。

副交感神経とは、自律神経を構成している神経の1つで、カラダがリラックスしている時に働く神経のことをいいます。

そして、痛いのを我慢して無理に筋肉を伸ばすことはせずに「痛気持ちいい範囲内」で伸ばすようにしてください。無理に筋肉を伸ばしてしまうと筋肉の「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きにより、筋肉が硬くなり伸びづらくなります。

伸張反射とは、筋肉が急激に伸ばされたり、痛い苦しいくらい伸ばされたりした時に、逆に縮んでしまう性質のことをいいます。

そして、痛気持ちいい範囲内で伸ばしてから15〜30秒キープするようにしてください。そうすることで縮んだ筋肉の緊張が開放されて伸びやすくなります。

ストレッチを行うタイミングは「体調や気分が悪くない時」「カラダが冷えていない時」であれば、基本的にいつでも大丈ですが、お風呂上がりなど「カラダがポカポカと温まっている時」に行うと効果的です。カラダが温まると筋肉が柔らかくなり伸びやすくなります。

逆に寝起きなどカラダが冷えている時にストレッチを行うとカラダを傷めやすくなるため注意が必要です。

また、ストレッチのやりすぎには注意してください。ストレッチをやりすぎると、関節が緩みすぎて痛みが出る原因になります。

以上のことを意識することで、ストレッチの効果アップに繋がります。

骨盤の役割

骨盤について

上の画像が骨盤です。骨盤は1つの骨で構成されているわけではくて、大きく3つの骨「寛骨 = かんこつ」「仙骨 = せんこつ」「尾骨 = びこつ」で構成されています。

骨盤のお主な役割は「カラダ全体のバランスを保つ」「内臓を正しい位置に保つ」などです。

そのため、骨盤が歪むと「カラダのバランスが崩れて姿勢が乱れる」「内臓が下垂して臓器が圧迫される」など、しっかりと役割を果たせなくなり「腰痛・猫背・冷え性・むくみ・肌荒れ・便秘」などの原因になります。

また女性は「不妊・激しい生理痛・生理不順・難産」などの原因になります。

ですので、骨盤の歪みが気になる方はこの機会にストレッチを習慣化してください。

以上で「フレックスクッションを使ってストレッチを行う前に知っておきたいこと」は終わりです。

フレックスクッションの使い方 骨盤編

フレックスクッションの使い方 骨盤編

ここでは、骨盤の歪みに大きく関わっている筋肉、

  • 骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」
  • 前ももの筋肉「大腿直筋 = たいだいちょっきん」
  • お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」
  • 裏ももの筋肉「ハムストリングス」
  • 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」

のストレッチ方法についてお伝えします。

ストレッチを行う際は「ストレッチ効果を上げるために意識すること」のところでもお伝えしたように、カラダをリラックスさせるために深い呼吸を行い、痛気持ちいい範囲内で筋肉を伸ばして、15〜30秒キープすようにしてください。そうすることでストレッチ効果のアップにつながります。

また、硬いと感じる筋肉・部分を優先的にストレッチを行うと、筋肉のバランスが整いやすくなります。

ストレッチ後に効果を確認したい方は、ストレッチを行う前に骨盤に歪みや、脚や上体の動きを確認しておくと効果が分かりやすくなります。

※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ストレッチ後に症状が悪化しましたら以後控えてください。

フレックスクッションの使い方1「骨盤の内側のストレッチ」

腸骨筋

ここでは、フレックスクッションを使って骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」のストレッチ方法を3つ紹介します。

腸骨筋が硬くなると骨盤が前傾に歪んでしまう傾向にあります。また「反り腰・腰痛・股関節の動きが悪くなる・股関節痛・脚の冷え性・脚のむくみ」などの原因になります。

ですので、これらの症状を改善・予防したい方にオススメのストレッチです。

腸骨筋は骨盤の内側についているため、目で確認することができず手で揉みほぐすことができないため、硬くなりやすい傾向にあります。

1「フレックスクッションで腸腰筋のストレッチ」

やり方

フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右脚を伸ばして、右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、両手で左脚を手前に引き寄せる 。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

仰向けになり片脚を伸ばして逆脚を持ち上げて引き寄せるストレッチ

引き寄せた脚を外側に開くと左脚の内ももの筋肉が伸びる。

引き寄せた脚を外側に開くと内ももの筋肉が伸びる

引き寄せた脚を内側に閉じると左側のお尻の筋肉が伸びる。

引き寄せた脚を内側に閉じるとお尻の筋肉が伸びる

2「フレックスクッションで腸腰筋のストレッチ」

やり方

フレックスクッションに右膝を乗せて → 左脚を前に踏み出して → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、お腹を前に出して右脚のつけ根を反らせる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

片膝立ちのストレッチ1

伸ばす方の足の甲を床につける。

伸ばす方の足の甲を床につける

3「フレックスクッションで腸腰筋のストレッチ」

やり方

フレックスクッションに右膝を乗せて → 左脚を前に踏み出して → 右手を上げて → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、上体を左にひねる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

片膝立ちのストレッチ2

以上で「骨盤の内側の筋肉のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方2「前もものストレッチ」

大腿直筋

ここでは、フレックスクッションを使って前ももについている筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」のストレッチ方法を3つ紹介します。

大腿直筋が硬くなると、骨盤の内側の筋肉「腸骨筋 = ちょうようきん」と同じで骨盤が前傾に歪んでしまう傾向にあります。また「反り腰・腰痛・股関節や膝の動きが悪くなる・股関節痛・膝痛・脚の冷え性・脚のむくみ・太ももが太く見える」などの原因になります。

ですので、これらの症状を改善・予防したい方にオススメのストレッチです。

1「フレックスクッションで前もものストレッチ」

やり方

フレックスクッションに座り → 左脚を伸ばして → 右脚を曲げて → 右足をお尻に引き寄せて → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、上体を後方に倒して体重を後ろにかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。

片脚を伸ばして逆脚をお尻に引き寄せて体を後ろに倒すストレッチ

※両手を後ろの床においてカラダを支える。

2「フレックスクッションで前もものストレッチ」

やり方

右脚の前ももをフレックスクッションに乗せて、うつ伏せになり → 右手で右足首をつかみ → 前ももの筋肉が伸びるように右手でお尻側に引き寄せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。

うつ伏せになり片脚をお尻に引き寄せるストレッチ

※手はストレッチしやすい位置においてOKです。

3「フレックスクッションで前もものストレッチ」

やり方

フレックスクッションに右膝を乗せて → 左脚を前に踏み出して → 右手で右足をつかみ → 前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をお尻に引き寄せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。

片膝立ちのストレッチ3

※カラダがふらつかにように注意する。

脚を「外側・内側」に向けて行うと、前ももの外側内側を重点的に伸ばすことができる。

3方向に向けてストレッチを行うと満遍なく伸ばすことができる

※脚を外側に向けて行うと「前ももの外側」つま先を内側に向けて行うと「前ももの内側」を伸ばすことができる。

※硬い方向を優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなります。

以上で「前もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方3「お尻のストレッチ」

大臀筋

ここでは、フレックスクッションを使ってお尻についている筋肉「大殿筋 = だいでんきん」のストレッチ方法を4つ紹介します。

大臀筋が硬くなると骨盤が後傾に歪んでしまう傾向にあります。また「猫背姿勢・腰痛・お尻が垂れ下がって見える・股関節の動きが悪くなる・股関節痛」などの原因になります。

ですので、これらの症状を改善・予防したい方にオススメのストレッチです。

1「フレックスクッションでお尻のストレッチ」

やり方

フレックスクッションに座り → 左膝を立てて → 右足首を左脚の太ももに乗せて → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右手で右膝をおさえる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

片膝を立てて逆足首を太ももに乗せるストレッチ

2「フレックスクッションでお尻のストレッチ」

やり方

フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右足首を左脚の太ももに乗せて → 両手で左脚の太ももの裏をつかみ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように両手で左脚を引き寄せる 。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

仰向けになり片脚を伸ばして逆脚を持ち上げて引き寄せるストレッチ

3「フレックスクッションでお尻のストレッチ」

やり方

フレックスクッションを前に置いて、あぐらをかいて → 右脚をフレックスクッションに乗せて → お尻の右側の筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

片脚を前に出して前屈をするストレッチ

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を脚に近づけるように上体を倒す。

※両手はカラダがふらつかない位置におく。

膝を曲げすぎると伸びづらいので注意。

膝を曲げすぎると伸びづらいので注意

4「フレックスクッションでお尻のストレッチ」

やり方

フレックスクッションを前に置いて → 膝立ちになり → 右脚を前に出して、内側に曲げて膝を床につけて → お尻の右側の筋肉が伸びるように上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

片脚を前に出し前屈するストレッチ

※両手をフレックスクッションの上に乗せる。

腰の高さを平行に保つ。

腰の高さを平行に保つ

以上で「お尻のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方4「裏もものストレッチ」

ハムストリングス

ここでは、フレックスクッションを使って裏ももについている筋肉「ハムストリングス」のストレッチを方法2つ紹介します。

ハムストリングスが硬くなると、お尻の筋肉「大臀筋 = だいでんきん」と同じで骨盤が後傾に歪んでしまう傾向にあります。また「猫背姿勢・腰痛・お尻が垂れ下がって見える・膝が曲がって脚が短く見える・股関節や膝の動きが悪くなる・股関節痛・膝痛・脚の冷え性・脚のむくみ」などの原因になります。

ですので、これらの症状を改善・予防したい方にオススメのストレッチです。

1「フレックスクッションで裏もものストレッチ」

このストレッチは「片脚づつ行う方法」と「両脚一緒に行う方法」があります。

やり方「片脚づつ行う」

フレックスクッションに座り → 右脚を前方に伸ばして → 裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。

脚を前方に伸ばし前屈をするストレッチ

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を太ももに近づけるように上体を倒す。

※膝は軽く曲げておく。

※両手で右足をつかむ。

左手でつま先を「外側・内側」に向けて行うと、裏ももの外側内側を重点的に伸ばすことができる。

つま先を外側内側に向けて裏もものストレッチ

※つま先を外側に向けて行うと「裏ももの外側」つま先を内側に向けて行うと「裏ももの内側」を伸ばすことができる。

※硬い方向を優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなります。

やり方「両脚一緒に行う」

フレックスクッションに座り → 両脚を前方に伸ばして → 裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

手で足首を倒し身体を倒す

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を太ももに近づけるように上体を倒す。

※膝は軽く曲げておく。

※両手はやりやすい位置においてOKです。

膝が伸びない方は膝を曲げて行う。慣れてきたら徐々に膝を伸ばして行う。

膝が伸びない方は膝を曲げて行う

※脚を伸ばすことよりも骨盤をキレイに立たせることを優先する。

2「フレックスクッションで裏もものストレッチ」

やり方

フレックスクッションにお尻を乗せて仰向けになり → 右脚を天井に向けて持ち上げて → 両手で右膝の裏をつかみ → 裏ももの筋肉が伸びるように、手前に引き寄せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。

仰向けになり片脚を持ち上げて引き寄せるストレッチ

※左脚は曲げて膝を立てる。

以上で「裏もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方5「お尻の横側のストレッチ」

中臀筋

ここでは、フレックスクッションを使ってお尻の横側についている筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

中殿筋が硬くなると、基本的には骨盤が後傾に歪んでしまう傾向にありますが、中殿筋が硬くなる場所によっては骨盤が前傾に歪んでしまうケースもあります。

またこの筋肉は、歩行中に骨盤が傾かないように働いているため、硬くなる・衰えるなど正常でなくなると「歩行中に骨盤が安定せずに上半身がフラフラしてする」原因になります。他にも「股関節の動きが悪くなる・股関節痛」などの原因にもなります。

ですので、このような症状を改善・予防したい方にオススメです。

1「フレックスクッションでお尻の横側のストレッチ」

やり方

両脚を伸ばしてフレックスクッションに座り → 右脚を曲げて左脚をまたいで → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右ひじで右ひざを押さえながら上体を左にひねる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

フレックスクッションでお尻の横側のストレッチ

※カラダがふらつかないように左手を床においてカラダを支える。

2「フレックスクッションでお尻の横側のストレッチ」

やり方

フレックスクッションに背中を乗せて仰向けになり → 右脚を曲げて下半身を左にひねり → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、左手で右膝を抑える。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

フレックスクッションでお尻の横側のストレッチ2

※ストレッチ中に左肩が浮かないように注意する。

以上で「お尻の奥の筋肉のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方6「内もものストレッチ」

内転筋

ここでは、フレックスクッションを使って内ももについている筋肉「内転筋 = ないてんきん」のストレッチ方法を3つ紹介します。

内転筋が硬くなると、お尻の横側の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と同じで、基本的には骨盤が後傾に歪んでしまう傾向にありますが、内転筋が硬くなる場所によっては骨盤が前傾に歪んでしまうケースもあります。また「脚の冷え性・脚のむくみ・股関節や膝の動きが悪くなる・股関節痛・膝痛・O脚」などの原因になります。

ですので、このような症状を改善・予防したい方にオススメです。

1「フレックスクッションで内もものストレッチ」

やり方

フレックスクッションに座り → 両足の裏を合わせて → 内ももの筋肉が伸びるように、両手で両膝をおさえる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

足の裏を合わせて外側に開く

※骨盤をできる限りキレイに立てる。

2「フレックスクッションで内もものストレッチ」

やり方

フレックスクッションに座り → 両足の裏を合わせて → 両手で両足のつま先をにぎり → 内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

身体をゆっくり前に倒す

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を足に近づけるように上体を倒す。

※両足の裏が離れないように注意する。

3「フレックスクッションで内もものストレッチ」

やり方

フレックスクッションに座り → 開脚して → 内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

カラダを前に倒す

※骨盤をできる限りキレイに立てて、骨盤がキレイに立っている状態をキープしたままお腹を床に近づけるように上体を倒す。

※両手はやりやすい位置においてOKです。

膝が伸びない方は膝を曲げて行う。慣れてきたら徐々に膝を伸ばして行う。

膝が伸びない方は膝を曲げて行う。慣れてきたら徐々に膝を伸ばして行う。

※脚を伸ばすことよりも骨盤をキレイに立たせることを優先する。

4「フレックスクッションで内もものストレッチ」

やり方

仰向けになり → フレックスクッションに両足を乗せて → 両足の裏を合わせて → 内ももの筋肉が伸びるように、両膝を開く。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

仰向けになり両膝を開くストレッチ

以上で「内もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

フレックスクッションの使い方7「骨盤を前後に動かすストレッチ」

このストレッチは、骨盤が硬くて前傾後傾できない方にオススメです。

やり方

1.膝を曲げてフレックスクッションに座り脚で挟む。

脚で挟む

※フレックスクッションを脚でしっかりと挟む。

2.骨盤をゆっくり上下に動かす。往復10~20回、1〜3セット行う。

骨盤をゆっくり上下に動かす

※骨盤に負担のかからないスピードで前後に動かす。

以上で「フレックスクッションの使い方 骨盤編」は終わりです。

ストレッチ後に骨盤の歪みや、脚や上体の動きを確認してみて効果が得られた方は、習慣化してみてください。※骨盤の歪み方にもよりますが、ストレッチした後は効果があらわれても時間がたつと徐々に元に戻ってしまいます。ですので長く続けることが大切です。

1週間に1度長時間入念にストレッチを行うよりは、1種目2種目でもいいですので、毎日行うほうが効果があらわれやすくなります。

また、骨盤の歪みのメカニズムについて理解した上でストレッチを行いたい方は、記事の後半でお伝えしている「骨盤の歪みのメカニズムを理解してストレッチを行う」もご覧ください。これを少しでも理解した上でストレッチを行うと効果アップにつながります。

フレックスクッションの使い方 応用編

フレックスクッションの使い方 応用編

フレックスクッションは骨盤に直接関わっていない筋肉、

  • 胸郭の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」
  • 背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」
  • 腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」
  • お腹の横の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」
  • 股関節の筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」
  • ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」
  • すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」

のストレッチも行うことができます。ここでは、上記の筋肉のストレッチ方法を紹介します。

「フレックスクッションの使い方 骨盤編」のところでもお伝えしましたが、ストレッチ中は深い呼吸を行い、痛気持ちいい範囲内で筋肉を伸ばして、15〜30秒キープすようにしてください。

※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ストレッチ後に症状が悪化しましたら以後控えてください。

フレックスクッションの使い方8「胸(胸郭)のストレッチ」

大胸筋

ここでは、フレックスクッションを使って胸郭の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

大胸筋が硬くなると「肩が内側に入る巻き肩・猫背・肩こり・腕の動きが悪くなる」などの原因になります。

ですので、このような症状を改善・予防したい方にオススメです。

1「フレックスクッションで胸のストレッチ」

やり方

フレックスクッションの前に座り → 両腕を上げて → 胸の筋肉が伸びるように、背中をフレックスクッションに乗せて上体を反らせる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

背伸びをする

※首を傷めないように注意する。

2「フレックスクッションで胸のストレッチ」

このストレッチは「腕を大きく開く方法」と「腕を大きく回しながら開く方法」があります。

やり方「腕を大きく開く方法」

フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → カラダを右側に向けて → 両腕を前方に伸ばして → 胸の筋肉が伸びるように「左手を大きく後方に開いて → ゆっくり腕を元の位置の戻す。これを約3〜7秒かけて行う。」これを5〜15回、1〜3セット行う。反対側も行う。

腕を大きく開くストレッチ
やり方「腕を大きく回しながら開く方法」

フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → カラダを右側に向けて → 両腕を前方に伸ばして → 胸の筋肉が伸びるように「左腕を大きく回しながら開いて → ゆっくり腕を元の位置の戻す。これを約3〜7秒かけて行う。」これを5〜15回、1〜3セット行う。反対側も行う。

腕を大きく回しながら開くストレッチ

以上で「胸(胸郭)のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方9「背中のストレッチ」

広背筋

ここでは、フレックスクッションを使って背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

広背筋が硬くなると「肩が内側に入る巻き肩・猫背・肩こり・腰痛・カラダの左右差の歪み・腕の動きが悪くなる」などの原因になります。

ですので、このような症状を改善・予防したい方にオススメです。

1「フレックスクッションで背中のストレッチ」

やり方

両脚でフレックスクッションを挟むようにして座り → 両手を上げて → 左手で右手首をにぎり → 右の背中の筋肉が伸びるように、左手で右手を左斜め前に引っ張り、上体を左斜め前に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の背中も行う。

カラダを斜め前に倒すストレッチ

2「フレックスクッションで背中のストレッチ」

やり方

フレックスクッションを前に置いて、膝立ちになり → 上体を前に倒して両腕をフレックスクッションに乗せて → 背中の筋肉が伸びるように、お尻を床に近づけながら体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

両腕を伸ばし上体を前に倒すストレッチ

以上で「背中のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方10「腕のストレッチ」

上腕二頭筋・上腕三頭筋

ここでは、フレックスクッションを使って腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」と「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

上腕二頭筋・上腕三頭筋が硬くなると、腕がむくんで太く見える・肩が内側に入る巻き肩・腕や肘の動きが悪くなるなどの原因になります。

ですので、このような症状を改善・予防したい方にオススメです。

1「フレックスクッションで腕のストレッチ」

やり方

フレックスクッションを前に置いて、膝立ちになり → 指先が手前に向くように両手の手のひらをフレックスクッションに乗せて → 腕の筋肉が伸びるように、体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

腕に体重をかけるストレッチ

2「フレックスクッションで腕のストレッチ」

やり方

フレックスクッションを前に置いて、膝立ちになり → カラダを前に倒して右肘をフレックスクッションに乗せて → 腕の筋肉が伸びるように、体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕も行う。

肘を乗せて体重をかけるストレッチ

以上で「腕のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方11「お腹の横側のストレッチ」

腹斜筋

ここでは、フレックスクッションを使ってお腹の横側の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。

腹斜筋が硬くなると「上体の動きが悪くなる・カラダの左右の歪み」などの原因になります。

ですので、このような症状を改善・予防したい方にオススメです。

1「フレックスクッションでお腹の横側のストレッチ」

やり方

両脚でフレックスクッションを挟むようにして座り → 右手を上げて → 右の脇腹まわりの筋肉が伸びるように、上体を左側に倒す。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の脇腹も行う。

カラダを側屈するストレッチ

※カラダを真横に倒す。

2「フレックスクッションでお腹の横側のストレッチ」

やり方

フレックスクッションに左腰を乗せて → 右の脇腹まわりの筋肉が伸びるように、右手を頭上に上げて右脚を伸ばして脇腹を反らせる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の脇腹も行う。

脇腹を反らせるストレッチ

以上で「お腹の横側のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方12「お尻の奥のストレッチ」

深層外旋六筋

ここでは、フレックスクッションを使ってお尻の奥についているの筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」のストレッチ方法を1つ紹介します。

深層外旋六筋が硬くなると「股関節の動きが悪くなる・股関節痛」などの原因になります。

ですので、このような症状を改善・予防したい方にオススメです。

フレックスクッションでお尻の奥のストレッチ

やり方

フレックスクッションにあぐらをかいて座り→ 右脚の膝を立てて、左脚をまたいで太ももの横において → 脚のつけ根の筋肉が伸びるように、上体を右にひねり → 左手で右脚を引き寄せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

片膝を立てて上体をひねるストレッチ

左手で右脚を胸に近づけると伸びやすくなる。

左手で右脚を胸に近づけると伸びやすくなる

上体をねじった時におしりが浮かないように注意する。

上体をねじった時におしりが浮かないように注意する

以上で「股関節のストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方13「ふくらはぎのストレッチ」

下腿三頭筋

ここでは、フレックスクッションを使ってふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」のストレッチ方法を1つ紹介します。

下腿三頭筋が硬くなると「脚の冷え性・脚のむくみ・足首や膝の動きが悪くなる・膝痛」などの原因になります。

ですので、このような症状を改善・予防したい方にオススメです。

フレックスクッションでふくらはぎのストレッチ

やり方

かかとを床につけた状態で、フレックスクッションに足を乗せて → ふくらはぎの筋肉が伸びるように、体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

脚に体重をかけるストレッチ

上体を前に倒すとより負荷をかけて伸ばすことができる。

上体を前に倒すとより負荷をかけて伸ばすことができる

片脚づつ行うとより負荷をかけて伸ばすことができる。

片脚づつ行うとより負荷をかけて伸ばすことができる

かかとを「外側・内側」に向けて行うと、ふくらはぎの外側内側を伸ばすことができる。

3方向に向けてストレッチを行うと満遍なく伸ばすことができる※つま先を外側に向けて行うと「ふくらはぎの内側」つま先を内側に向けて行うと「ふくらはぎの外側」を伸ばすことができる。

※硬い方向を優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなります。

以上で「ふくらはぎのストレッチ」は終わりです。

フレックスクッションの使い方14「すねのストレッチ」

前脛骨筋

ここでは、フレックスクッションを使ってすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」のストレッチ方法を1つ紹介します。

前脛骨筋が硬くなると「足首の動きが悪くなる・偏平足(へんぺいそく)・つまづきやすくなる」などの原因になります。

ですので、このような症状を改善・予防したい方にオススメです。

偏平足とは、足裏にある土踏まずがなくなり平べったくなることを言います。偏平足になると「足裏の痛み・脚が疲れやすくなる」などの原因になります。

フレックスクッションですねのストレッチ

やり方

フレックスクッションに両膝を乗せて → すねの筋肉が伸びるように、体重を下にかける。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

すねのストレッチ

以上で「フレックスクッションの使い方 応用編」は終わりです。

フレックスクッションは様々な使い方ができますので、ぜひ試してみてください。

骨盤の歪みのメカニズムを理解してストレッチを行う

骨盤の歪みのメカニズムを理解してストレッチを行う

ここでは、少しでも効率よく骨盤の歪みを整えたい方へ「骨盤の歪みの原因になっている筋肉」と「骨盤の歪みのタイプ」「骨盤の歪みのタイプ別におすすめのストレッチ」についてお伝えします。

骨盤の歪みの原因になる筋肉

骨盤に関わっている筋肉は大きく2つ「骨盤を前傾させる筋肉」と「骨盤を後傾させる筋肉」に分けることができます。※骨盤の前傾とは骨盤が前に傾いてしまうことをいいます。骨盤の後傾とは骨盤が後ろに傾いてしまうことをいいます。

骨盤を前傾させる代表的な筋肉
骨盤を前傾させる代表的な筋肉

骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」

前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」

骨盤を後傾させる代表的な筋肉
骨盤を後傾させる代表的な筋肉

お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」

裏ももの筋肉「ハムストリングス」

以上が骨盤の歪みの原因になる代表的な筋肉です。

骨盤の歪みのタイプ

骨盤の歪みのタイプは大きく3つ「骨盤前傾タイプ」「骨盤後傾タイプ」「骨盤の左右差タイプ」に分けることができます。

骨盤の歪みのタイプ

あなたの骨盤の歪みがどのタイプに当てはるのかチェック方法をお伝えします。

全身が写る鏡の前に、何も意識をせずに立って姿勢を確認してください。

正しい姿勢は、耳の穴・肩の出っ張り(肩峰 = けんぽう)・お尻の横の出っ張り(大転子 = だいてんし)・膝の外側の出っ張り(腓骨頭 = ひこつとう)・くるぶしの少し前方のラインが真っ直ぐになっている状態です。

正しい姿勢

骨盤が前傾している方は、基本的に上半身が前方に出ている姿勢の方が多い傾向にあります。骨盤が後傾している方は、基本的に猫背姿勢になっている方が多い傾向にあります。

骨盤前傾タイプの姿勢・骨盤後傾タイプの姿勢

そして、左右の骨盤の高さがずれている方は、腰の横側にある出っ張っている骨(ASIS)の高さを確認してみてください。骨の出っ張りが高い方が後傾していて、低いほうが前傾している傾向にあります。例えば右側が高い方は右側が後傾していて左側が前傾していることが考えられます。※全てに当てはまるわけではありません。

骨盤の左右差タイプの姿勢

以上が代表的な骨盤の歪みのタイプになります。

骨盤の歪みのタイプ別におすすめのストレッチを紹介

ここでは、骨盤の歪みのタイプ別に、オススメのストレッチを紹介します。ぜひ参考にしていただければと思います。

骨盤前傾タイプ

骨盤が前傾しているタイプの方は、骨盤を前傾させる筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が硬くなっていることが考えられます。

骨盤を前傾させる代表的な筋肉

ですので、腸骨筋や大腿直筋のストレッチを優先的に行うと骨盤の前傾の歪みの改善につながります。(※これらの筋肉を優先的にストレッチしつつ、他の硬い筋肉のストレッチも行うようにしてください。)

また、骨盤前傾タイプの方は、骨盤を後傾させる筋肉である「大殿筋 = だいでんきん」や「ハムストリングス」が衰えていることが原因で起きていることも考えられます。

ですので、大殿筋やハムストリングスのトレーニングもオススメです。下記の記事でそれぞれ詳しくトレーニング方法を紹介していますので、ぜひご覧ください、

お尻の筋肉「大殿筋」のトレーニング方法はこちら
裏ももの筋肉「ハムストリングス」のトレーニング方法はこちら

骨盤後傾タイプ

骨盤が後傾しているタイプの方は、骨盤を後傾させる筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「ハムストリングス」が硬くなっていることが考えられます。

骨盤を後傾させる代表的な筋肉

ですので、大殿筋やハムストリングスのストレッチを優先的に行うと骨盤の後傾の改善につながります。(※これらの筋肉を優先的にストレッチしつつ、他の硬い筋肉のストレッチも行うようにしてください。)

また、骨盤後傾タイプの方は、骨盤を前傾させる筋肉である「腸骨筋 = ちょうこつきん」や「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が衰えていることが原因で起きていることも考えられます。

ですので、腸骨筋や大腿直筋のトレーニングもオススメです。このサイトでは、腸骨筋のトレーニング方法は紹介していませんが、大腿直筋のトレーニング方法は紹介していますので、ぜひご覧ください。

前ももの筋肉「大腿直筋」のトレーニング方法はこちら

骨盤の左右差タイプ

骨盤の左右差タイプの方は、一方の骨盤が後傾していて、逆側が前傾している傾向にあります。※全てに当てはまるわけではありません。

例えば、骨盤の右側が高い方は、右側の骨盤が後傾していて、左側が前傾していることが考えられるため、

  • 右側は「大殿筋 = だいでんきん」や「ハムストリングス」
  • 左側は「腸骨筋 = ちょうこつきん」や「大腿直筋 = たいたいちょっきん」

のストレッチを優先的に行うと骨盤の左右の高さの歪みの改善につながります。

また「骨盤前傾タイプ」「骨盤後傾タイプ」のところでもお伝えしたように、右側の骨盤が後傾しているということは「腸骨筋 = ちょうこつきん」や「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が衰えていることが考えられ、左側の骨盤が前傾しているということは「大殿筋 = だいでんきん」や「ハムストリングス」が衰えていることが考えられます。ですので、それぞれトレーニングを行うことをオススメします。

以上で「骨盤の歪みのメカニズムを理解してストレッチを行う」は終わりです。

実際に骨盤の歪みを確認してみないと正確なことは言えませんが、一つの参考材料にしていただければと思います。

また、ここでは、お尻の横側の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」については触れませんでしたが、これらの筋肉はどちらかというと骨盤を後傾させる筋肉に含まれますが、筋肉が硬くなる場所によっては骨盤を前傾させることもあります。

ですので、骨盤を前傾・後傾両方させる筋肉といえますので、中殿筋と内転筋のストレッチを行うことも大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか??

骨盤が歪んでいるせいで、カラダが硬くて思うようにストレッチができない方でも、フレックスクッションを使うと簡単に骨盤をキレイに立たせることができて、その状態でストレッチを行うと、効果的にストレッチを行えるようになります。

そして、骨盤の歪みが整うと骨盤の役割である「カラダ全体のバランスを保つ」「内臓を正しい位置に保つ」ことができるようになり「腰痛・猫背・冷え性・むくみ・肌荒れ・便秘」などの改善につながります。

また、フレックスクッションを有効に使うことで骨盤に関わっている筋肉だけではなくて、胸・腕・ふくらはぎなどの筋肉もストレッチすることができます。

使い方次第で色々なストレッチが行なえますので、ぜひ実践してみてください。

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