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筋トレ前のウォーミングアップ・準備運動のやり方を部位ごとに紹介!

(最終更新日:

筋トレ前のウォーミングアップ

Aさん

「筋トレ前にウォーミングアップをする目的を知りたい。」
「ウォーミングアップをしたいけどやり方が分からない。」

筋トレ前のウォーミングアップとしてストレッチを行うことはご存知だと思いますが、ストレッチは大きく2つ「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」に分けることができます。

静的ストレッチとは?

反動をつけずに目的の筋肉を一定時間適度に伸ばすストレッチのことです。「柔軟性の維持・向上」「筋肉の疲労状態の解消」「リラックス効果」「可動域が広がる」などにつながります。

動的ストレッチとは?

カラダを動かして筋肉の伸び縮みを繰り返し行うストレッチのことです。「筋肉の温度が上がる」「関節の動きが良くなる」「ケガの予防」「可動域が広がる」などにつながります。

ウォーミングアップを行う目的は筋肉の温度を上げ関節の動きを良くすることです。※そして、正しいフォームで筋トレを行えるようにする。

ですから、筋トレ前のウォーミングアップとして適しているのは動的ストレッチになります。

ということでこの記事では、筋トレ前に行うウォーミングアップ・準備運動として動的ストレッチのやり方を「上半身・肩甲骨・股関節に分けて計36種目」画像つきで分かりやすく紹介します。

インストラクター

筋トレ前にウォーミングアップを行うと「筋トレ効果のアップ・怪我の予防」などにつながります。

ぜひご覧ください。

効果的にウォーミングアップ・準備運動を行う方法

効果的にウォーミングアップ・準備運動を行う方法
ポイント 呼吸を止めない。
目的の筋肉・部分を意識する。

効果的にウォーミングアップを行うには、呼吸を止めないことが大切です。

先程お伝えしたとおり、ウォーミングアップとして行う動的ストレッチはカラダを繰り返し動かしますので、そのカラダの動きに合わせてリズムよく呼吸を行うようにします。

インストラクター

息を吐くことを意識して行うと自然に息を吸えるようになり、リズムよく呼吸が行えるようになります。

また、目的の筋肉・部分を意識しながら行うことも大切です。

例えば、下記画像の種目を行う時は、胸や肩甲骨まわりを意識しながら行うようにします。※種目ごとに意識する筋肉・部分を載せていますので参考にしてください。

胸や肩甲骨まわりを意識しながら行う

以上が「効果的にウォーミングアップを行う方法」です。単純なことのように感じるかもしれませんが、とても大切なことですのでぜひ取り入れてください。

筋トレ前のウォーミングアップ・準備運動を36種目紹介

筋トレ前のウォーミングアップ・準備運動を36種目紹介

それでは、筋トレ前のウォーミングアップを、

に分けて計36種目紹介します。

初心者の方など、どの種目を行えばいいかわからない方は「上半身を2〜3種目・肩甲骨を2〜3種目・股関節を2〜3種目」選んで「5〜15分」を目安に行ってください。※あくまでも目安です。

慣れてきましたら、筋トレ中の動作が似ている種目や鍛える部位の周辺の種目を優先的に行うなど、ご自身で調整してください。

また、各種目ごとに回数・セット数を「15〜20回・1〜3セット」と載せているのですが、これは目安ですのでご自身のコンディションなどに合わせて調整してください。

インストラクター

冒頭でもお伝えしましたがウォーミングアップをする目的は「筋肉の温度を上げて関節の動きを良くし、正しいフォームで筋トレを行えるようにする」ことです。ですから、これを目安に調整するようにしてください。

なお、カラダが硬い方・猫背や反り腰など姿勢が悪い方は、日頃から、ストレッチやマッサージを行う習慣をつけてカラダを柔らかくし姿勢を改善することをオススメします。

そうすることで、より筋トレ効果のアップ・怪我の予防につながり、ウォーミングアップにかける時間も短縮できます。

下記の2つの記事で「肩甲骨・股関節・お尻・太もも・ふくらはぎ」など、部位ごとに静的ストレッチのやり方とテニスボールを使ってマッサージするやり方についてまとめています。興味のある方はぜひご覧ください。

準備運動中に意識すること・注意事項

※ウォーミングアップ中は呼吸を止めずにカラダの動きに合わせてリズムよく呼吸を繰り返し行う。
※目的の部位を意識しながら行う。
※ウォーミングアップ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ウォーミングアップ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

上半身のウォーミングアップ・準備運動を20種目紹介

上半身のウォーミングアップ

ここでは、上半身のウォーミングアップ・準備運動を20種目紹介します。

種目ごとに目的の部位を載せていますので、その部位を意識しながら行ってください。

1「トーソーローテーション」

目的の部位「お腹・胸まわり」
やり方

足の幅を肩幅より広めに開いて立ち → ひざを軽く曲げて → カラダの前で両腕の手からひじを横に重ねて → お腹・胸まわりを意識しながら「上体を右にひねる → 左にひねる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

トーソーローテーション

※つま先を少し外側に向けて行う。

※重ねた腕を平行にしたまま行う。

NG 上体をひねる時に顔とお腹が動くとしっかり効果が得られないので注意する。

トーソーローテーションのNG「顔とお腹が動かないように注意」

2「ベンドオーバーワンハンド・スキャプラローテーション」

目的の部位「胸・お腹・肩甲骨まわり」
やり方

足の幅を肩幅より広めに開いて立ち → ひざを軽く曲げて、両手を太ももにおいて → 上体を少し前傾させて → 右側の胸・お腹・肩甲骨まわりを意識しながら「右腕を横から後ろに広げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左側の胸・お腹・肩甲骨まわりも行う。

ベンドオーバーワンハンド・スキャプラローテーション

※つま先を少し外側に向けて行う。

※上体は約45°程度前傾させる。

※顔と骨盤が正面を向いたまま行う。

腕を横から後ろに広げる時に肩甲骨を寄せる。

ベンドオーバーワンハンド・スキャプラローテーションの肩甲骨の動き「腕を後ろに広げる時に肩甲骨を寄せる」

NG 腕を広げる時に腰やひざが一緒に動くとしっかり効果が得られないので注意する。

ベンドオーバーワンハンド・スキャプラローテーションのNG「腕を広げる時に腰やひざが一緒に動かにように注意」

3「サイドライン・スキャプラローテーション」

目的の部位「胸・お腹・肩甲骨まわり」
やり方

仰向けになり、右を向いて → 脚を揃えて両ひざを曲げて → 両腕を肩の高さでカラダの前に伸ばして、両手の手の平を合わせて → 右側の胸・お腹・肩甲骨まわりを意識しながら「右腕を反対側に広げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左側の胸・お腹・肩甲骨まわりも行う。

サイドライン・スキャプラローテーション

NG 腕を広げる時に下半身が動くとしっかり効果が得られないので注意する。

サイドライン・スキャプラローテーションのNG「 腕を広げる時に下半身が動かないように注意」

4「オールフォーポジション・スキャプラローテーション」

目的の部位「胸・肩甲骨まわり」

この種目は2つのやり方があります。

「ショート」
「ロング」

ロングの方が大きく動かすことができます。

やり方「ショート」

手の幅を肩幅・ひざの幅を腰幅にして四つん這いになり → 右手を頭の後ろにおいて → 右側の胸・肩甲骨まわりを意識しながら「右ひじを真上に上げる → 戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左側の胸・肩甲骨まわりも行う。

オールフォーポジション・スキャプラローテーション「ショート」

※腕と太ももが床と垂直になるように四つん這いになる。

やり方「ロング」

手の幅を肩幅・ひざの幅を腰幅にして四つん這いになり → 右手を頭の後ろにおいて → 右側の胸・肩甲骨まわりを意識しながら「右ひじを真上に上げながら腕を伸ばす → 戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左側の胸・肩甲骨まわりも行う。

オールフォーポジション・スキャプラローテーション「ロング」

※腕と太ももが床と垂直になるように四つん這いになる。

※指先を視線で追う。

NG 背中が丸くなるとしっかり効果が得られないので注意する。

オールフォーポジション・スキャプラローテーションのNG「背中が丸くならないように注意」

5「サイドローテーション」

目的の部位「お腹・腰まわり」
やり方

両腕を左右に広げて仰向けになり → 両ひざを約90°に曲げて持ち上げて → お腹・腰まわりを意識しながら「脚を右に倒す → 左に倒す」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

サイドローテーション

※両腕は肩の高さくらいで広げる。

※顔を上に向けたまま行う。

※脚を倒す時に床についてもOK。

NG 脚を倒す時に肩が床から離れるとしっかり効果が得られないので注意する。

サイドローテーションのNG「脚を倒す時に肩が床から離れないように注意」
片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

6「キャットロール」

目的の部位「背中」
やり方

手の幅を肩幅・ひざの幅を腰幅にして四つん這いになり → 背中を意識しながら「背中を反らせる → 丸める」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

キャットロール

※お腹をのぞき込むように背中を丸める。

7「ペルビックサークル」

目的の部位「骨盤まわり」
やり方

手の幅を肩幅・ひざの幅を腰幅にして四つん這いになり → 骨盤まわりを意識しながら「右肩と右腰を近づけるように右に動かす → 左肩と左腰を近づけるように左に動かす」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

ペルビックサークル

※お尻を見るように肩を動かす。

片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

8「バックネックベンド」

目的の部位「首まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → 首まわりを意識しながら「アゴを上 → 下」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

バックネックベンド

※反動をつけて行うと首を痛める原因になるので注意する。

9「バーティカルヘッドスイング」

目的の部位「首まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → カラダの横に手を下ろして → 首まわりを意識しながら「アゴを肩に近づけるように顔を右 → 左に動かす」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

バーティカルヘッドスイング

※斜め下を見るように顔を動かす。

※肩から下が動かないように行う。

※アゴが上を向くとしっかり効果が得られないので注意する。

片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

10「ローテーターリフト」

目的の部位「肩まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → 両ひじがカラダの横にくるように約90°に曲げて、手の平を向かい合わせて軽くこぶしを握り → 肩まわりを意識しながら「両ひじを肩の高さまで上げる → 手からひじを垂直に立てる → 逆の動きをして元に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

ローテーターリフト

※ひじの角度を約90°に保ったまま行う。

※手からひじを垂直に立てる時は二の腕を外側に回すイメージで行う。

11「ローテーターカフ」

目的の部位「肩まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → 両ひじがカラダの横にくるように約90°に曲げて、手の平を上に向けて、ひじを固定して → 肩まわりを意識しながら「手からひじを左右に広げる → 戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

ローテーターカフ

※ひじの角度を約90°に保ったまま行う。

※手からひじを左右に広げる時は二の腕を外側に回すイメージで行う。

12「チェスト・オープン&クローズ」

目的の部位「胸・肩甲骨まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → 顔を下に向けてカラダの前で腕を交差させて → 胸・肩甲骨まわりを意識しながら「顔を上げながら腕を左右に広げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

チェスト・オープン&クローズ

※腕を左右に広げる時に胸を張る。

腕をカラダの前で交差させる時に肩甲骨を広げて → 腕を左右に広げる時に肩甲骨を寄せる。

チェスト・オープン&クローズの肩甲骨の動き

NG 腕を左右に広げる時に顔を上げすぎたり、腰を反りすぎたりするとカラダを傷める原因になるので注意する。

チェスト・オープン&クローズのNG「腰を反りすぎないように注意」

13「バタフライ」

目的の部位「胸・肩甲骨まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → 顔が隠れるように手からひじまでを引っ付けて → 胸・肩甲骨まわりを意識しながら「腕を左右に広げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

バタフライ

※腕を引っ付ける時は手の平を自分に向けて、腕を左右に広げる時は手の平を外側に向ける。

※腕を左右に広げる時に胸を張る。

※ひじの角度を約90度にして行う。

腕を引っ付ける時に肩甲骨を広げて → 腕を左右に広げる時に肩甲骨を寄せる。

バタフライの肩甲骨の動き

NG 腕を左右に広げる時に首や腰を反りすぎるとカラダを傷める原因になるので注意する。

バタフライのNG「腰を反りすぎないように注意」

14「シングルアーム・エクステンション」

目的の部位「胸・肩甲骨まわり」
やり方

両手をカラダの横に下ろして、足の幅を腰幅くらいにして立ち → 顔を下に向け右手を左手の前において → 右側の胸・肩甲骨まわりを意識しながら「顔を上げながら右腕を対角線上に上げ、後ろに広げる → 戻る」 を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左側の胸・肩甲骨まわりも行う。

シングルアーム・エクステンション

※右手を左手の前に持って行く時に肩が下がりすぎないようにする。

※腕を対角線上に上げ後ろに広げる時に胸を張る。

腕を対角線上に上げ後ろに広げる時に肩甲骨を寄せる。

シングルアーム・エクステンションの肩甲骨の動き

NG 背中が丸まってカラダが前に倒れるとしっかり効果が得られないので注意する。

シングルアーム・エクステンションのNG「カラダが前に倒れないように注意」

15「オーバーヘッド・オープン&クローズ」

目的の部位「胸・肩甲骨・背中まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → 顔を下に向け頭の前で腕を交差させて → 胸・肩甲骨・背中まわりを意識しながら「顔を上げながら腕を左右に広げ、ひじをカラダの横に下げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

オーバーヘッド・オープン&クローズ

※顔を下げる時に腰が丸まらないようにする。

※頭の前で腕を交差させる時は手の位置を肩よりも高くする。

※腕を左右に広げひじをカラダの横に下げる時に胸を張る。

※腕を左右に広げる時はひじの角度を約90度にして行う。

腕を左右に広げひじをカラダの横に下げる時に肩甲骨を寄せる。

オーバーヘッド・オープン&クローズの肩甲骨の動き

NG 腕を左右に広げひじをカラダの横に下げる時に、首や腰を反りすぎるとカラダを傷める原因になるので注意する。

オーバーヘッド・オープン&クローズのNG「首や腰を反りすぎないように注意」

16「プル&オープンチェスト」

目的の部位「胸・肩甲骨・背中まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → カラダの前で両腕の手からひじを重ねて → 胸・肩甲骨・背中まわりを意識しながら「腕を左右に広げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

プル&オープンチェスト

※手からひじを重ねる時は床と平行にする。

※腕を左右に広げる時に手の平を上にして胸を張る。

腕を左右に広げる時に肩甲骨を寄せる。

プル&オープンチェストの肩甲骨の動き

NG 腕を左右に広げる時に腰を反りすぎるとカラダを傷める原因になるので注意する。

プル&オープンチェストのNG「腰を反りすぎないように注意」

17「サイドオーバーヘッド・プルダウン」

目的の部位「お腹・背中まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → カラダの横で右ひじを曲げて → 右側のお腹と背中を意識しながら「ひじを頭の上まで上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左側のお腹と背中も行う。

サイドオーバーヘッド・プルダウン

※ひじを曲げたまま行う。

NG 腕の位置をカラダの前にして行うとしっかり効果を得られないので注意する。

サイドオーバーヘッド・プルダウンのNG「腕が前に出ないように注意」

18「サイドリーチアップ」

目的の部位「お腹・背中まわり」
やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → お腹・背中まわりを意識しながら「右腕を頭上に上げながら左腕を下げる → 右腕を下げながら左腕を頭上に上げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

サイドリーチアップ

※右腕を上げる時は上体の右側が伸び、左腕を上げる時は上体の左側が伸びるように行う。

片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

19「サイドベンド1」

目的の部位「お腹・胸の横側」
やり方

足の幅を肩幅より広めに開いて立ち → 両手を首の後ろにおいて → お腹・胸の横側を意識しながら「上体を右に傾ける → 戻る → 上体を左に傾ける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

サイドベンド1

※つま先を少し外側に向けて行う。

※上体を左に傾ける時は上体の右側が伸び、上体を右に傾ける時は上体の左側が伸びる。

NG 背中が丸くなるとしっかり効果が得られないので注意する。

サイドベンド1のNG「背中が丸くならないように注意」
片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

20「サイドベンド2」

目的の部位「お腹・胸の横側」
やり方

足の幅を肩幅より広めに開いて立ち → 両腕を肩の高さで左右に広げて → お腹・胸の横側を意識しながら「上体を右に傾ける → 戻る → 上体を左に傾ける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

サイドベンド2

※つま先を少し外側に向けて行う。

※上体を左に傾ける時は上体の右側が伸び、上体を右に傾ける時は上体の左側が伸びる。

NG 背中が丸くなるとしっかり効果が得られないので注意する。

サイドベンド2のNG「背中が丸くならないように注意」
片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

以上で「上半身のウォーミングアップの紹介」は終わりです。

肩甲骨まわりのウォーミングアップ・準備運動を7種目紹介

肩甲骨まわりのウォーミングアップ

ここでは、肩甲骨まわりのウォーミングアップ・準備運動を7種目紹介します。

肩甲骨の動きを意識しながら行ってください。

1「ショルダーローテーション」

この種目は2つのやり方があります。

「両手で行う」
「片手で行う」

右と左の肩甲骨で動きが悪い方を優先的に行いたい方は、片手で行うやり方がオススメです。

やり方「両手で行う」

両手を肩において、ひじを下に向けて →「ひじを前に出しながら天井に向けて上げる → 外側に開く → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)逆回転も行う。

ショルダーローテーション「両手で行う」

※肩を中心に回す。

※手を肩においたまま行う。

ひじを天井に向けて上げる時に肩甲骨を上げて → ひじを外側に開く時に肩甲骨を寄せる。

ショルダーローテーション「肩甲骨の動き」

NG 背中が丸くなるとしっかり効果が得られないので注意する。

ショルダーローテーションのNG「猫背にならないように注意」
やり方「片手で行う」

両手を肩において、ひじを下に向けて →「右ひじを前に出しながら天井に向けて上げて、外側に開いて → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左の肩甲骨・逆回転も行う。

ショルダーローテーション「片手で行う」

※肩を中心に回す。

※手を肩においたまま行う。

片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

2「アーム&スキャプラサークル」

この種目は2つのやり方があります。

「両手で行う」
「片手で行う」

右と左の肩甲骨で、動きが悪い方を優先的に行いたい方は片手で行うやり方がオススメです。

やり方「両手で行う」

両手を下ろしてカラダの前で手の平をに合わせて →「両手を天井に向けて上げて、手の平を外側に向けて、両ひじを曲げながら腕を下ろして → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

アーム&スキャプラサークル「両手で行う」

※腕を下ろす時はカラダの後ろでひじを曲げる。

手の平を外側に向けて、腕を下ろす時はカラダの後ろでひじを曲げる。

アーム&スキャプラサークル「カラダの後ろでひじを曲げる」

手を天井に向けて上げる時は肩甲骨を上げて → ひじを曲げながら腕を下ろす時は肩甲骨を寄せる。

アーム&スキャプラサークルの肩甲骨の動き

NG 背中が丸くなるとしっかり効果が得られないので注意する。

アーム&スキャプラサークルのNG「猫背にならないように注意」
やり方「片手で行う」

両手を下ろしてカラダの前で手の平をに合わせて →「右手を天井に向けて上げて、手の平を外側に向けて、ひじを曲げながら腕を下ろして → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左の肩甲骨も行う。

アーム&スキャプラサークル「片手で行う」

※腕を下ろす時はカラダの後ろでひじを曲げる。

片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

3「ローイング」

この種目は2つのやり方があります。

「両手で行う」
「片手で行う」

右と左の肩甲骨で、動きが悪い方を優先的に行いたい方は片手で行うやり方がオススメです。

やり方「両手で行う」

手の平を下に向けて前に伸ばして、手の幅を肩幅くらいにして →「手の平を上に向けながら、ひじを後ろに引いて → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

ローイング「両手で行う」

※床と平行になるように手を前に伸ばす。

腕を前に伸ばす時は肩甲骨を外側に広げて → ひじを後ろに引く時は肩甲骨を寄せる。

ローイングの肩甲骨の動き

NG ひじを後ろに引く時に肩が下がらないように注意する。自然と肩が上がるように行う。

ローイングのNG「肩が下がらないように注意」
やり方「片手で行う」

右手の手の平を下に向けて前に伸ばして → 「右手の手の平を上に向けながら、ひじを後ろに引いて → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左の肩甲骨も行う。

ローイング「片手で行う」

※床と平行になるように手を前に伸ばす。

片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

4「バックネックベンド」

やり方

両手を頭の後ろに添えて →「あごを上げながらひじを後ろに引いて胸を張り → あごを引きながらひじを閉じる」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

バックネックベンド

※両手は頭の後ろに添えるだけで組まないようにする。

※首の後がつまらない程度にあごを上げる。

※あごを引く時は手の力を使わないようにする。

あごを上げる時に肩甲骨を寄せて → あごを引く時に肩甲骨を広げる。

バックネックベンドの肩甲骨の動き

NG 頭を下げる時に腰が曲がらないように注意する。

バックネックベンドのNG「頭を下げる時に腰が曲がらないように注意」

5「バックストローク・スキャプラムーブ」

やり方

四つん這いになり、手の幅を肩幅・ひざの幅を腰幅にして →「ひじを伸ばしたまま右手を前に上げて → ひじを曲げながら右腕をカラダの横まで引いて → ひじを伸ばしながら右腕を後ろに引いて → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左の肩甲骨も行う・逆回転も行う。

バックストローク・スキャプラムーブ

※腕と太ももを床に対して垂直にして構える。

※背筋をまっすぐに保ちながら行う。

※2回目以降は手を床につかずに行う。

ひじを曲げながら右腕をカラダの横まで引く時に肩甲骨を寄せる。

バックストローク・スキャプラムーブの肩甲骨の動き

NG カラダが開きすぎたりお尻が傾くとしっかり効果が得られないので注意する。

バックストローク・スキャプラムーブのNG「カラダが開きすぎないように注意」

6「クロール」

やり方

左手の手の平を下に向けて、左腕を前に伸ばして → 右手の手の平を上に向けて、右腕のひじを曲げて後ろに引いて →「右腕をクロールするように前に伸ばしながら → 左腕のひじを曲げながら後ろに引く」を右左交互に繰り返す(15〜20回/1〜3セット

クロール

※腕を前に伸ばす時は手の平を下にして、後ろに引く時は手の平を上にする。

腕を前に伸ばす時に肩甲骨が背骨から離れて、ひじを曲げて後ろに引く時に肩甲骨が背骨に近づく。

クロールの肩甲骨の動き

NG 肩の位置が動かずに腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意する。

クロールのNG「腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意」
片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

7「オルタネイト・リーチアップ&ツイスト」

やり方

左手の手の平を下に向けて、左腕を右斜め前に伸ばして、上体を少し右にひねって → 右手の手の平を上に向けて、右腕のひじを曲げて後ろに引いて →「右腕をクロールするように左斜め前に伸ばし、上体を少し左にひねりながら → 左腕のひじを曲げながら後ろに引く」を右左交互に繰り返す(15〜20回/1〜3セット

オルタネイト・リーチアップ&ツイスト

※腕を前に伸ばす時は手の平を下にして、後ろに引く時は手の平を上にする。

腕を斜め前に伸ばす時に肩甲骨が背骨から離れて、ひじを曲げて後ろに引く時に肩甲骨が背骨に近づく。

オルタネイト・リーチアップ&ツイストの肩甲骨の動き

NG 上体をひねらずに腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意する。

オルタネイト・リーチアップ&ツイストのNG「腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意」
片側づつ・左右交互」ご自身のカラダの状態に合わせて行ってください。※硬い方を重点的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

以上で「肩甲骨まわりのウォーミングアップの紹介」は終わりです。

股関節まわりのウォーミングアップ・準備運動を9種目紹介

股関節まわりのウォーミングアップ

ここでは、股関節まわりのウォーミングアップ・準備運動を9種目紹介します。

股関節の動きを意識しながら行ってください。

1「フロントレッグスイング」

この種目は、立って片脚づつ股関節を曲げ伸ばしを繰り返す体操です。

やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち →「右脚を前に振り出し → 後ろ引く」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

股関節のトレーニング「フロントレッグスイング」

※カラダの軸を一直線にしてバランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※ひざは自然体で行う。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

※振り子のように脚を前後に振って徐々に振り幅を大きくする。

NG 背中が丸まるとしっかり効果が得られないので注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

2「ニーリピーター」

この種目は、股関節を曲げる動きがメインの種目です。

やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → 右脚を一歩後ろに引いて → 左ひざを曲げて上体を少し前傾させて →「右ひざを胸に近づけるように右脚を持ち上げて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左の股関節も行う。

ニーリピーター

※右脚を持ち上げる時に左ひざを伸ばす。

※ひざをお尻より高く上げる。

※脚を持ち上げる時に腕も一緒に動かす。右脚を後ろに引いている時は「右腕を前・左腕を後ろ」にして、右脚を持ち上げる時は「右腕を後ろ・左腕を前」にする。

持ち上げた脚を後ろに戻す時に「つま先 → かかと」の順で床につけるとふくらはぎを伸ばすことができる。

つま先 → かかとの順で床につくとふくらはぎが伸びる

NG 背中が丸まるとしっかり効果が得られないので注意する。

ニーリピーターのNG「背筋が曲がらないように注意」

3「スイング・レッグカール」

この種目は、股関節を伸ばす動きがメインの種目です。

やり方

足を揃えて立ち → 「右脚を少し前に振り出して → 右ひざを曲げながら右脚を後ろに引いて、右足のかかとをお尻に近づける」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左の股関節も行う。

スイング・レッグカール

※バランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

NG 脚を後ろに引く時に腰を反り過ぎると腰を痛める原因になるので注意する。

スイング・レッグカールのNG「腰を反り過ぎないように注意」

4「サイドレッグスイング」

この種目は、立って片脚づつ股関節を閉じる開くを繰り返す体操です。

やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち →「右脚を閉じる → 開く」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

“股関節

※カラダの軸を一直線にしてバランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※ひざを自然体で行う。

※振り子のように脚を左右に振って徐々に振り幅を大きくする。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

NG 背中が丸まるとしっかり効果が得られないので注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

5「シッティング・レッグクロス」

両脚同時に股関節を大きく閉じる開くを繰り返す体操です。

やり方

仰向けになり → 床にひじをつき上体を起こして → 両脚を伸ばし床から離して →「両脚を左右に大きく開き → 右脚が上・左脚が下になるようにクロスさせて → 両脚を左右に大きく開き → 今度は左脚が上・右脚が下になるようにクロスさせる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

シッティング・レッグクロス

※脚を床につけずに浮かせたまま行う。

椅子に座って行うと腰への負担を軽くすることができます。

椅子シッティング・レッグクロス

6「パラレルツイスト」

この種目は、床に座って両脚同時に股関節を内側外側にねじるを繰り返す体操です。

やり方

床に座り → 足の幅を腰幅くらいに開いてひざを立てて → 両手をカラダの後ろについて、上体を少し後傾させて →「両ひざを左に倒す → 右に倒す」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

“股関節

※上体は力を抜いてリラックスさせる。

NG お尻が浮くとしっかり効果が得られないので注意する。

パラレルツイストのNG「お尻が浮かないように注意する」

7「ワイパー」

この種目は2つのやり方があります。

「片脚づつ」
「両脚」

股関節の動きに左右差がある方は、動きの悪い方の回数やセット数を増やすなど、片脚づつ行ってください。

やり方「片脚づつ」

あぐらをかいて → 右脚をまっすぐ伸ばしてかかとを床について →「右足のつま先を外側に倒す → 内側に倒す」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

股関節 体操「ワイパー」片脚づつ

※脚全体を動かす。(脚を外側にひねる時はひざも一緒に外側を向くように、内側にひねる時は内側を向くように行う。)

※かかとを支点に行う。

※上体は力を抜いてリラックスさせる。

やり方「両脚」

床に座り → 脚を伸ばして足を肩幅くらいに開いて → 両手をカラダの後ろについて、上体を少し後傾させて →「両足のつま先を外側に倒す → 内側に倒す」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

股関節 体操「ワイパー」両脚

※脚全体を動かす。(脚を外側にひねる時はひざも一緒に外側を向くように、内側にひねる時は内側を向くように行う。)

※かかとを支点に行う。

※上体は力を抜いてリラックスさせる。

8「シングルレッグツイスト」

この種目は、立って片脚づつ股関節を内側外側にねじるを繰り返す体操です。

やり方

足の幅を腰幅くらいにして立ち → 右脚を少し前に出してつま先立ちをして →「右脚を外側にひねる → 内側にひねる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

股関節 体操「シングルレッグツイスト」

※脚全体を動かす。(脚を外側にひねる時はひざも一緒に外側を向くように、内側にひねる時は内側を向くように行う。)

※つま先で床をこするようなイメージで行う。

9「レッグサークル」

この種目は3つのやり方があります。

「床」仰向けで片足ずつ股関節を回す
「椅子」椅子に座り片足ずつ股関節を回す
「立位」立って片足ずつ股関節を回す

1 → 3の順に負荷が上がり、それぞれ股関節の動き方・動く角度などが変わります。この中からご自身に合う種目を選んで行ってください。

やり方「床」

仰向けになり → 脚を揃えてまっすぐ伸ばして → 手の平を下にして両腕をカラダの横において →「右ひざを曲げながら右脚を胸に引き寄せるように持ち上げて → 外側に開いて → ひざを伸ばしながら元に位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)逆回転・左脚も行う。

股関節 体操「レッグサークル」仰向け

※ひざで円を描くように行う。

※上体が動かないように両手を床について行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

やり方「椅子」

椅子を用意して浅く座り → 上体を後ろに傾けて背中を背もたれにつけて → 両手で座面をつかんで →「右脚を胸に引き寄せるように持ち上げて → 外側に開いて → 元に位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)逆回転・左脚も行う。

股関節 体操「レッグサークル」椅子に座る

※ひざで円を描くように行う。

※上体が動かないように行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

やり方「立位」

足の幅を腰幅くらいにして立ち → 右脚を一歩後ろに引いて →「右脚を外側に開きながらカラダの正面に持ってきて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)逆回転・左脚も行う。

“股関節

※ひざで円を描くように行う。

※ハードルをまたぐイメージで行う。

※背筋を伸ばして行う。

NG 背中が丸まるとしっかり効果が得られないので注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

10「ニーアップ&ドロップスクワット」

この種目は、股関節を曲げる動きがメインの種目です。

やり方

足の幅を肩幅よりやや広めに開いて立ち → 右の股関節の動きを意識して「右ひざを胸に近づけるように右脚を持ち上げて → 右脚を元の位置に下ろして両ひざを曲げて腰を落とす」 を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左の股関節も行う。

ニーアップ&ドロップスクワット

※右ひざはお尻より高く上げる。

※バランスが崩れないように注意する。

※2回目以降は右脚のかかとを床につけずに行う。

NG 背中が丸まったり・腰を落とした時に上体が前に倒れたりするとしっかり効果が得られないので注意する。

ニーアップ&ドロップスクワットのNG「腰を落とした時に上体が前に倒れないように注意」

以上で「筋トレ前のウォーミングアップの紹介」は終わりです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、筋トレ前のウォーミングアップとして「上半身・肩甲骨・股関節」の動的ストレッチを計36種目紹介しました。

カラダが硬い方は筋トレ前だけではなくて、隙間時間などを見つけて行う習慣をつけると柔軟性アップにつながりますのでオススメです。

ぜひ実践してみてください。

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