ストレッチをしても効果ない方へ取り入れてほしい7つのこと！

「ストレッチをしてるのになかなか効果がでない。」
「効果を上げる方法・コツを知りたい。」

このような方へ「ストレッチの効果を上げるために意識する7つのこと」について解説します。

個人差はありますが、これを知った上でストレッチをするのとしないのとでは効果に差がでます。

簡単に意識して行えますので、ぜひご覧ください。

また、記事の後半では「肩甲骨・背中・首・股関節・お尻など部位ごとにストレッチする方法」についても紹介しています。そちらも合わせてご覧いただければと思います。

ストレッチとは？

ストレッチには大きく2つの種類があります。

• 静的ストレッチ
• 動的ストレッチ

静的ストレッチとは、
反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチのことを言います。効率よく硬くなった筋肉の柔軟性をアップさせることができ、カラダが動かしやすくなります。

また、疲労解消効果も期待できますので、仕事で疲れた時や筋トレの後などに行うと効果的です。

なお、リラックス効果もありますので就寝前に行うと寝付きが良くなることにつながります。

動的ストレッチとは、
カラダを動かしながら筋肉を伸び縮みさせるストレッチのことを言います。血流が上がり筋肉が温まり、カラダが動かしやすくなります。トレーニングをする前のウォーミングアップとして行うと効果的です。

就寝前に行うと少し興奮状態になりますのであまりオススメはしません。

ストレッチの効果

ここでは、ストレッチをして得られる効果について簡単にお伝えします。

姿勢の崩れ・慢性的な症状の改善・予防

反り腰・猫背・O脚など姿勢の崩れや、肩こり・腰痛・股関節痛など慢性的な症状の原因の１つとして、筋肉が硬くなることが上げられます。

例えば、前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」や、骨盤の内側についている筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」が硬くなると、骨盤が前傾し反り腰の原因になります。

外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」や、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなると、脚が内側にねじれてO脚・XO脚の原因になります。

そして、反り腰や0脚・XO脚になると「腰に負担がかかり腰痛や股関節痛」「脚の血液循環が悪くなり脚の冷え性・むくみ」などの原因になります。

ですので、症状の原因となる筋肉のストレッチを行うと、姿勢の崩れ・慢性的な症状の改善・予防が期待できます。

カラダが動かしやすくなる

カラダが動かしづらくなる原因の１つとして、筋肉が硬くなることが上げられます。

人間のカラダは筋肉が伸び縮みすることで動いています。

例えば、二の腕の表側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」は肘から肩にかけてついており、この筋肉が縮むと肘が曲がり、二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」は伸びます。

そして、上腕三頭筋が縮むと肘が伸びて、上腕二頭筋は伸びます。

このように、筋肉が硬くなるとカラダが動かしにくくなります。

ですので、ストレッチを行い筋肉が柔らかくなるとカラダが動かしやすくなります。

リラックス効果

静的ストレッチを行うと、心拍数が落ち着き自律神経の一つである「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きリラックス効果が期待できます。

ですので、就寝前にストレッチを行うとカラダがリラックスして寝付きが良くなることにつながります。

ダイエット効果にについて

ストレッチをするとダイエット効果があると言われていたりもしますが、実はストレッチをしてもダイエット効果はありません。

というのも、ダイエットをするにはアンダーカロリー、つまり摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるからです。

筋トレやランニングなどをすると消費カロリーを増やすことはできますが、ストレッチをするだけでは消費カロリーをなかなか増やすことは難しいです。

しかし、ストレッチをすることで「慢性的な症状が改善する・カラダが動かしやすくなる・今まで使えていなかった筋肉が使えるようになる」などの効果は期待でき、そうなると、日常生活において活発になり行動範囲が広がり、ストレッチをはじめる前と比べると、太りにくくなることはあります。

また、カラダが動かしやすくなることで、正しいフォームで筋トレが行えるようになり効果アップにつながります。

ストレッチをしても直接ダイエットには結びつきませんが、カラダが硬い方はストレッチをした方がダイエットに結びつきやすくなります。

ストレッチ効果を上げる７つのこと

ここでは、ストレッチ効果を上げるために実践していただきたい７つのことについてお伝えします。

１「呼吸を止めないようにする」

ストレッチ効果を上げるには、カラダがリラックスした状態でストレッチを行うことが大切です。そのためには呼吸を止めないようにします。

カラダが硬い方や筋力が低下している方などは、目的のポーズが上手くとれずに無意識に力が入り「呼吸を一時的に止めたり、呼吸が乱れたり」します。このような状態ではカラダはリラックスせずに逆に緊張して、思うような効果は得られません。

ですが、上記のような時でも呼吸を止めずにストレッチを行うことで、無意識に入った力が抜けてカラダがリラックスしやすくなります。

なお、呼吸の仕方も大切です。浅く短い呼吸を早く行うのではなくて、深く長い呼吸をゆっくりと行うようにします。そうすることで、リラックス効果を上げてくれる「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働き、よりカラダがリラックスしやすくなり、ストレッチ効果を上げることにつながります。

また、音楽やアロマなどでご自身がリラックスできる環境を作ることも大切です。

２「痛い気持ちいい範囲内で行う」

ストレッチ効果を上げるには、筋肉を程よく適度に伸ばすことが大切です。そのためには痛気持ちいい範囲内でストレッチを行うようにします。

普段動かしている範囲内で筋肉を伸ばしても意味がありませんし、痛いのを我慢して無理に筋肉を伸ばしたり、反動をつけて一瞬だけ筋肉を伸ばしたりすると、筋肉を傷つけてしまうおそれがあります。

なお、筋肉は急激に伸びると「切れてしまう！」と思い、反射的に縮もうと働いてしまう性質を持っています。このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉が縮んでしまうため、逆に柔軟性が低下してしまうことにつながります。

ですので、普段よりも筋肉が伸びた状態で痛気持ちいいと感じられる範囲内で行うのが理想です。

３「硬い部分を優先的に行う」

ストレッチ効果を上げるには、硬い部分を優先的に行うことが大切です。

カラダが硬い方は、筋肉の硬さが左右・表裏でアンバランスになっている傾向にあります。そのバランスの悪さが姿勢の歪みにつながっています。

例えば、おしりの筋肉「大臀筋 = だいでんきん」が左右で硬さが違うと骨盤の歪みの原因になります。ですので、硬い方を優先的にストレッチを行うと左右のバランスを整いやすくなり歪みの改善につながります。

４「ポーズをとって約15〜30秒キープする

ストレッチ効果を上げるには、痛気持ちいい範囲内で約15〜30秒キープすることが大切です。

3秒・5秒など伸ばす秒数が短いと、しっかりと筋肉を伸ばすことができずにストレッチ効果をなかなか得ることができません。筋肉は痛気持ちいい範囲内で約15〜30秒キープすることで、緊張がとれてしっかりと伸ばすことができます。

そして、痛気持ちいいと感じられるポーズをとってから数えはじめるようにしてください。完全にポーズをとる前から数え始めると15〜30秒キープすることができません。

また、30秒以上伸ばしても効果はあまり変わらないという研究結果があるそうですので「約15〜30秒キープを1セットにして、一度筋肉を緩めてから2セット目へ」といった流れで行うと効率的です。

５「ストレッチを習慣化する」

ストレッチ効果を上げるには、ストレッチを行う習慣をつけることが大切です。

カラダが硬い方や忙しい方など、なかなかストレッチを習慣化できない方が多いです。

筋肉の状態にもよりますが、週に1回ストレッチを行うだけでは、翌週には元に戻ってしまいます。もちろんストレッチをやらないよりはいいですが、ストレッチ効果を上げるには、できれば毎日、少なくても週に5日、行うことをオススメします。

1日で長い時間ストレッチを行うよりは、短い時間でも毎日行うようにします。

1日の内にストレッチを行わないとカラダがスッキリしないと思えるようになることが理想です。

６「カラダが温まった状態で行う」

カラダが芯から温まっている状態でストレッチを行うと効果的です。※これは必ず「カラダを芯から温めないといけない」というわけではなくて、より効果をアップさせるために行う方法です。

カラダが芯から温まると、運動不足や疲労の蓄積で硬くなった筋肉がゆるむため、筋肉が伸びやすくなります。※これは筋膜によるものと考えられています。

ですので、湯船につかったお風呂上がりなどに行うと効果的です。

逆にカラダが冷たくなっている起床時は注意が必要です。カラダが冷えている状態でストレッチを行うとカラダを傷めるおそれがあります。

７「満遍なく伸ばす」

ストレッチをする際に、一定方向にだけ伸ばすのではなくて「角度を変えたり・向きを変えたりして筋肉を満遍なく伸ばす」と、ストレッチ効果をアップさせることにつながります。

例えば、ふくらはぎのストレッチを行う際に、つま先を３つの方向「真っ直ぐ・内側・外側」に向けて、ストレッチを行うとふくらはぎを満遍なく伸ばすことができます。

また、その時に硬いと感じる方向を優先的に伸ばすと、筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。

部位ごとにストレッチ方法を紹介

ここでは「首・肩・背中・股関節・お尻・太もも・ふくらはぎ」など部位ごとにストレッチ方法を紹介します。

先程でお伝えした「ストレッチ効果を上げる７つのこと」を、意識して行うと効果アップが期待できます。

首のストレッチ方法

「首が疲れやすい・首こり・首のたるみシワ・顔のむくみ」などを改善・予防したい方にオススメです。

両手を右の鎖骨の下にあてて → 右側の首の筋肉が伸びるように、両手で皮膚を下に引っ張り → アゴを右上に上げて、頭を左後ろに倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の首も行う。

首のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

肩甲骨のストレッチ方法

「腕や肩の動きが悪い・巻き肩・猫背・肩コリ」などを改善・予防したい方にオススメです。

床に座り → 右手で左脚の外側をつかみ → 右手で左脚を持ち上げて → 肩甲骨をまわりの筋肉が伸びるように、左脚で右手を押す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の肩甲骨も行う。

肩甲骨のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

背中のストレッチ方法

「背中が疲れやすい・巻き肩・猫背・肩こり・カラダの歪み」などを改善・予防したい方にオススメです。

あぐらをかいて → 両腕を上げて → 左手で右手首をにぎり → 右側の背中の筋肉が伸びるように → 左手で右腕を左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の背中も行う。

背中のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

肩のストレッチ方法

「腕や肩が疲れやすい・巻き肩・猫背・肩こり」などを改善・予防したい方にオススメです。

正座をして → 右肩を床につけて右腕を左側に伸ばして → 右の肩周りの筋肉が伸びるように → 体重を下にかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左肩も行う。

肩のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

腕のストレッチ方法

「腕や肩が疲れやすい・巻き肩・猫背・肩の痛み・しびれ・腕のむくみ」などを改善・予防したい方にオススメです。

イスの後ろで正座をして → イスの座面に右ひじを乗せて → 右腕の筋肉が伸びるように、体重を下へかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左腕も行う。

腕のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

肘のストレッチ方法

「腕が疲れやすい・巻き肩・猫背」などを改善・予防したい方にオススメです。

正座をして → 右手の甲を床につき → 肘まわりの筋肉が伸びるように、右手に体重をかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左肘も行う。

肘のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

手首のストレッチ方法

「手首が硬い・腱鞘炎」などを改善・予防したい方にオススメです。

両腕を前方に伸ばし → 親指を下に向けて → 左腕を上から右腕に交差させて → 指を組み → 手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左手首も行う。

手首のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

手の指・手のひらのストレッチ方法

「手の指が疲れやすい・手のむくみ」などを改善・予防したい方にオススメです。

両手の指を広げて手の平をあわせて → 両手の指・手のひらが伸びるように → 引っついた指どうしを押し合う。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

手の指・手のひらのストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

胸のストレッチ方法

「巻き肩・猫背・肩こり・腕のしびれ痛み冷え」などを改善・予防したい方にオススメです。

イスの右側に正座をして → 四つんばいになり → イスの座面に右腕を乗せて → 右側の大胸筋が伸びるように、上半身を床に近づける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の大胸筋も行う。

胸のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

お腹のストレッチ方法

「フラットバック・カラダの左右の歪み」などを改善・予防したい方にオススメです。

正座をして → おしりの右側を床につけて → 右手を上げて → 左手を床につけて → 右側面のお腹の筋肉が伸びるように、上体を左側に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のお腹も行う。

お腹のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

お尻のストレッチ方法

「腰痛・猫背姿勢・股関節痛」などを改善・予防したい方にオススメです。

床に膝立ちになり → 右脚を前に出して → 右脚を曲げてすねの外側を床につけて → 左脚を後ろに伸ばして → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、おしりを床に近づける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のおしりも行う。

お尻のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

股関節のストレッチ方法

「股関節痛・腰痛・反り腰・猫背・O脚・脚のむくみ・脚の冷え性」などを改善・予防したい方にオススメです。

床に膝立ちになり → 左脚を前方へ踏み出し → 両手をおしりにあてて → 右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 腰を前に突き出す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の股関節も行う。

股関節のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

前もものストレッチ方法

「前ももが太く見える・脚の冷え・脚のむくみ・膝痛・腰痛・反り腰」などを改善・予防したい方にオススメです。

あぐらをかいて → 右手で右足の甲をつかみ → お尻側に引っ張り → 左手でカラダを支えて → 前ももが伸びるように、腰を押し出して上半身を左にひねる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の前ももも行う。

前もものストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

裏もものストレッチ方法

「お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・前ももの張り・脚の冷え・脚のむくみ・膝痛」などを改善・予防したい方にオススメです。

膝立ちをして → 右脚を伸ばし → 裏ももが伸びるように、カラダを前に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。

裏もものストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

内もものストレッチ方法

「脚の冷え・脚のむくみ・膝の内側の痛み」などを改善・予防したい方にオススメです。

あぐらをかいて → 右脚を外側に伸ばし → 両手をカラダの正面につき → 内ももが伸びるように、カラダを前に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の内ももも行う。

内もものストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

外もものストレッチ方法

「外ももの張り・膝の外側の痛み・ガニ股歩き・反り腰・腰痛・O脚・脚の冷え」などを改善・予防したい方にオススメです。

イスの右側に立ち → 膝を曲げて椅子の座面に右手をおいて → 右脚を後方から左に伸ばし → 太ももの外側が伸びるように、右膝を曲げて体重をかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の太ももの外側も行う。

外もものストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法

「脚の冷え性・脚のむくみ・膝裏痛・足首の硬さ」などを改善・予防したい方にオススメです。

膝立ちをして、両手を床について腰を上げて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、左脚を持ち上げる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。

ふくらはぎのストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

すねのストレッチ方法

「足裏の痛み・扁平足（へんぺいそく）・膝痛・歩行中のつまづきやすさ」などを改善・予防したい方にオススメです。

立って右脚を後ろに引いて → 足の甲を床につけて → すねが伸びるように体重をかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚のすねに行う。

すねのストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

足裏のストレッチ方法

「足裏の痛み・疲れ・むくみ・扁平足（へんぺいそく）」などを改善・予防したい方にオススメです。

床に座って右足を立てて → 左手で右足の親指をにぎり、右手で親指以外の指をにぎり「親指を下げる・親指以外を上げる」「親指を上げる・親指以外を下げる」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）左足の指も行う。

足裏のストレッチ方法の続きは、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

筋肉が硬くなる原因

そもそも筋肉はなせ硬くなるのか？その原因について簡単にご説明します。

運動不足

筋肉が硬くなる原因の１つとして運動不足が上げられます。

筋肉は、カラダが動くことで血流が良くなり柔軟性を保っているのですが、大人になるにつれ運動する機会が減少し、使われない筋肉は血流が悪くなり、柔軟性を保てなくなり、硬くなります。

例えば「車移動・電車通勤・オフィスワーク」などの方は、下半身の筋肉を使う機会が少ないため、ふくらはぎ・太もも・おしりなどの筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。

また、生活が安定してくると毎日同じような動きばかりをするようになり、同じ筋肉ばかりを使い、使いグセのある方は左右差が生まれ、カラダが歪む原因になります。

そして、筋肉は硬くなるとその筋肉を通っている血管が圧迫されるため、増々血流が悪くなりどんどん硬くなります。

ですので、運動をすることは大切です。

当サイトでは、自宅でできるトレーニング方法についても詳しく紹介していますので、興味のある方は是非ご覧ください。

筋肉の使いすぎ

筋肉が硬くなる原因の１つとして筋肉の使いすぎが上げられます。

例えば、デスクワークなどで長時間パソコン作業をすると「姿勢を維持するために背中や腰」「タイピングやマウス操作で指や腕」など、たくさんの筋肉を使います。

そして、これらの筋肉をストレッチやマッサージなどケアをせずに、そのまま放っておくと疲れが蓄積され硬くなります。

カラダが硬くなると動くことが面倒になり、活動範囲が狭くなり必要最低限の動きしかしなくなります。そうなると更に運動する機会が減少し悪循環に陥ってしまいます。

ですので、カラダが疲れた時や筋トレの後などはストレッチをすることが大切です。

ストレス

ストレスが原因で筋肉が硬くなることがあります。

職場や家庭などでストレスを溜め込むと、呼吸が浅くなる（胸式呼吸になる）傾向にあります。

そうなると、腹式呼吸を上手に行えず、交感神経が働く時間が増えカラダが緊張している状態が長く続きます。

更にこの状態が毎日のように続くと「睡眠の質が悪くなる」「イライラが増す」など、悪循環に陥り、カラダが休まる時間が減少し筋肉が硬くなります。

また、ストレスにより交感神経が働く時間が増えるということは、自律神経のバランスが乱れているということになりますので、内臓の不調にもつながります。

ですので、できる限りストレスを溜め込まないようにすることも大切です。ストレッチをするとリラックス効果が期待できますのでオススメです。