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ストレッチの効果を上げる7つのこと!これであなたも柔軟性アップ!

(最終更新日:

ストレッチの効果を上げる7つのこと

Aさん

ストレッチをしてもなかなか効果が出ない…

とお悩みの方へ「ストレッチの効果を上げる方法を7つ」お伝えします。

オススメな方
  • 正しいストレッチの方法を知りたい方。
  • なかなかストレッチの効果があらわれない方。
  • ストレッチを行う頻度やタイイングなどを知りたい方

などなど。

首・肩・背中・股関節・お尻・太もも・ふくらはぎなど部位ごとに、ストレッチ方法も紹介していますので、ぜひご覧ください!

ストレッチ効果を上げる7つのこと

股関節まわりの筋肉が伸びるように腰を前に突き出す

ここでは「ストレッチ効果を上げるために実践していただきたい7つのこと」についてご説明します。

1 呼吸を止めないようにする

ストレッチ効果を上げるためには、カラダがリラックスした状態でストレッチを行うことです。そのためには呼吸を止めないようにすることが大切です。

カラダが硬い方や筋力が低下している方など、目的のポーズが上手くとれずに無意識に力が入ってしまい、呼吸を一時的に止めたり、呼吸が乱れたりします。この状態ではカラダがリラックスせずに、逆に緊張してしまい、思うような効果が得られません。

ですが、上記のような時でも呼吸を止めずにストレッチを行うことで、無意識に入った力が抜け、カラダがリラックスし、ストレッチ効果を上げることができます。

そして、呼吸の仕方も大切です。浅く短い呼吸を早く行うのではなく、深く長い呼吸をゆっくりと行うようにします。そうすることで、リラックス効果を上げてくれる「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働き、よりカラダがリラックスし、よりストレッチ効果を上げることができます。

また、音楽やアロマなどで、ご自身がリラックスできる環境を作ることも大切です。

ストレッチ中に「気がづいたら呼吸を止めている」という方は呼吸を意識してみてください。

副交感神経とは、自律神経の1つでカラダをリラックスさせてくれる神経のことです。主に夕方から夜にかけて働きます。自律神経にはもう一つ「交感神経 = こうかんしんけい」があります。この神経は、活発に行動する日中に働く神経です。

2 痛い気持ちいい範囲内で行う

ストレッチ効果を上げるためには、筋肉を程よく適度に伸ばすことです。そのためには痛気持ちいい範囲内でストレッチを行うことが大切です。

すぐにカラダを柔らかくしたい方や、すぐに効果を実感したい方など「痛いのを我慢して無理に筋肉を伸ばす」「反動をつけて一瞬だけ筋肉を伸ばそうとする」などしてしまいがちです。これでは、筋肉を傷つけてしまうおそれがあり逆効果になってしまいます。

筋肉は、急激に伸びてしまうと「切れてしまう!」と、思ってしまい反射的に縮もうと働いてしまう性質があります。このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉が縮んでしまうため、逆に柔軟性が低下してしまうことになります。

また、全然筋肉が伸びていない状態では意味がありません。普段よりも筋肉が伸びた状態で痛気持ちいいと感じられる範囲内で行うのが理想です。

これは個人差があり筋肉の状態によりますので、無理してポーズをとるのではなく「伸ばしている脚を少し曲げる」「体重のかけ具合を小さくする」「上体を倒す角度を浅くする」など、ご自身で調整して痛気持ちいい範囲内でストレッチを行うようにしてください。

3 硬い部分を重点的に行う

ストレッチ効果を上げるためには、硬い部分を重点的に、そして優先的に行うことが大切です。

カラダが硬い方は、筋肉の硬さが左右・表裏でアンバランスになっている傾向にあります。そのバランスの悪さが姿勢の歪みにつながっています。

例えば

おしりの筋肉「大臀筋 = だいでんきん」が左右で硬さが違うと骨盤の歪みの原因になります。ですので、硬い方を重点的にストレッチを行い左右のバランスを整えることで歪み改善につながります。

4 ポーズをとって約15〜30秒キープする

ストレッチ効果を上げるためには、痛気持ちいい範囲内で約15〜30秒キープすることが大切です。

カラダが硬い方や忙しい方など「5秒10秒ほど伸ばしただけでストレッチを終えていないでしょうか?」

これではしっかりと筋肉を伸ばすことができずにストレッチ効果を得られません。筋肉は痛気持ちいい範囲内で約15〜30秒キープすることで、緊張がとれてしっかりと伸ばすことができます。

そして、痛気持ちいいと感じられるポーズをとってから数えはじめるようにしてください。完全にポーズをとる前から数え始めると15〜30秒キープすることができません。

また、30秒以上伸ばしても効果はあまり変わらないという研究結果があるそうですので「約15〜30秒キープを1セットにして、一度筋肉を緩めてから2セット目へ」といった流れで行うと効果的です。

5 ストレッチを習慣化する

ストレッチ効果を上げるためには、ストレッチを行う習慣を身につけることが大切です。

カラダが硬い方や忙しい方など、なかなかストレッチを習慣化できない方が多くいらっしゃいます。カラダや筋肉の状態や生活習慣にもよりますが、週に1回ストレッチを行うだけでは、翌週には元に戻ってしまいます。もちろんストレッチをやらないよりはいいですが、ストレッチ効果を上げるためには、できれば毎日、少なくても週に5日、行うことをオススメします。

1日で長い時間ストレッチを行うというよりは、短い時間でも毎日行うことが重要です。

1日の内にストレッチを行わないとカラダがスッキリしないと思えるようになることが理想です。

6 カラダが温まった状態で行う

カラダが芯から温まっている状態でストレッチを行うと効果的です。※これは必ずしも「カラダを芯から温める」というのではなく、より効果をアップさせるために行う方法です。

カラダが芯から温まると、運動不足や疲労の蓄積で硬くなった筋肉がゆるむため、筋肉が伸びやすくなります。※これは筋膜によるものと考えられています。

ですので、湯船に使ったお風呂上がりなどに行うと効果的です。

また「動的ストレッチ」といってカラダを動かしながら行うストレッチを行い、カラダを温めた後に行うのも効果的です。

逆にカラダが冷たくなっている起床時は注意が必要です。カラダが冷えている状態でストレッチを行うとカラダを傷めてしまうおそれがあります。

筋膜:筋膜とは、筋肉を包み込んでいる膜のことで、筋肉に影響を与えます。

動的ストレッチ:ストレッチは大きく2つ「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。静的ストレッチとは、この記事で紹介しているように、カラダ(関節)をゆっくり動かして目的の筋肉を伸ばすストレッチのことで、動的ストレッチとは、カラダ(関節)を大きく動かしながら行うストレッチのことをいいます。

7 満遍なく伸ばす

一定方向にだけ伸ばすのではなく、角度を変えたり・向きを変えたりして筋肉を満遍なく伸ばすと、ストレッチ効果をアップさせることができます。

例えば

ふくらはぎのストレッチを行う時に、つま先を3つの方向「真っ直ぐ」「内側」「外側」に向けて、ストレッチを行うことでふくらはぎを満遍なく伸ばすことができます。

また、その時に硬いと感じる方向を重点的に行うとより効果的にストレッチを行うことができます。

以上が、ストレッチ効果を上げる7つのことです。

ちょっとしたことかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大事なことですので、意識してみてください。

各部位ごとにストレッチ方法を紹介

ここでは、首・肩・背中・股関節・お尻・太もも・ふくらはぎなど部位ごとにストレッチ方法を紹介します。

上記でお伝えした「ストレッチ効果を上げる7つのこと」を、実践することで効果的にストレッチを行うことができます。

首のストレッチ方法

やり方

両手を右の鎖骨の下にあてて → 右側の首の筋肉が伸びるように、両手で皮膚を下に引っ張り → アゴを右上に上げて、頭を左後ろに倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の首も行う。

頭を左後ろに倒す

首のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

首のストレッチ方法はこちらから

肩甲骨のストレッチ方法

やり方

床に座り → 右手で左脚の外側をつかみ → 右手で左脚を持ち上げて → 肩甲骨をまわりの筋肉が伸びるように、左脚で右手を押す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の肩甲骨も行う。

左脚で右手を押す

肩甲骨のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

肩甲骨のストレッチ方法はこちらから

背中のストレッチ方法

やり方

あぐらをかき → 両腕を上げて → 左手で右手首をにぎり → 右側の背中の筋肉が伸びるように → 左手で右腕を左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の背中も行う。

左手で右腕を左斜め前に引っ張りカラダを左斜め前に倒す

背中のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

背中のストレッチ方法はこちらから

肩のストレッチ方法

やり方

正座をして → 右肩を床につけて右腕を左側に伸ばして → 右の肩周りの筋肉が伸びるように → 体重を下にかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左肩も行う。

右の肩周りの筋肉が伸びるように体重を下にかける

肩のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

肩のストレッチ方法はこちらから

腕のストレッチ方法

やり方

イスの後ろで正座をして → イスの座面に右ひじを乗せて → 右腕の筋肉が伸びるように、体重を下へかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左腕も行う。

右腕の筋肉が伸びるように体重を下へかける

腕のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

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肘のストレッチ方法

やり方

正座をして → 右手の甲を床につき → 肘まわりの筋肉が伸びるように、右手に体重を乗せる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左肘も行う。

肘まわりの筋肉がのびるように右手に体重を乗せる

肘のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

肘のストレッチ方法はこちらから

手首のストレッチ方法

やり方

両腕を前方に伸ばし → 親指を下に向けて → 左腕を上から右腕に交差させて → 指を組み → 手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左手首も行う。

手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る

手首のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

手首のストレッチ方法はこちらから

手の指・手のひらのストレッチ方法

やり方

両手の指を広げて手の平をあわせて → 右手の指・手のひらが伸びるように → 引っついた指どうしを押し合う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

右手の指・手のひらが伸びるように引っついた指どうしを押し合う

手の指・手のひらのストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

手の指・手のひらのストレッチ方法はこちらから

胸のストレッチ方法

やり方

イスの右側に正座をして → 四つんばいになり → イスの座面に右腕を乗せて → 右側の大胸筋が伸びるように、上半身を床に近づける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の大胸筋も行う。

大胸筋が伸びるように上半身を床に近づける

胸のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

胸のストレッチ方法はこちらから

お腹のストレッチ方法

やり方

正座をして → おしりの右側を床につけて → 右手を上げて → 左手を床につけて → 右側面のお腹の筋肉が伸びるように、上体を左側に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側のお腹も行う。

お腹の右側面の筋肉が伸びるように上体を左側に倒す

お腹のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

お腹のストレッチ方法はこちらから

腰のストレッチ方法

やり方

イスに浅く座り → 脚の上にクッションをおき → 腰回りの筋肉が伸びるように → カラダを前に倒し頭を脚につける。(15〜30秒キープ/1〜3セット

腰回りの筋肉が伸びるようにカラダを前に倒し頭を脚につける

腰のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

腰のストレッチ方法はこちらから

お尻のストレッチ方法

やり方

床に膝立ちになり → 右脚を前に出し → 右脚のすねの外側を床につけ → 左脚を後ろに伸ばし → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、おしりを床に近づける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側のおしりも行う。

左脚を後ろに伸ばしおしりを床に近づける

お尻のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

お尻のストレッチ方法はこちらから

股関節のストレッチ方法

やり方

床に膝立ちになり → 左脚を前方へ踏み出し → 両手をおしりにあてて → 右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 腰を前に突き出す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の股関節も行う。

股関節まわりの筋肉が伸びるように腰を前に突き出す

股関節のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

股関節のストレッチ方法はこちらから

前もものストレッチ方法

やり方

あぐらをかいて → 右手で右足の甲をつかみ → お尻側に引っ張り → 左手でカラダを支えて → 前ももが伸びるように、腰を押し出して上半身を左にひねる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の前ももも行う。

腰を押し出して上半身を左にひねる

前もものストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

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裏もものストレッチ方法

やり方

膝立ちをして → 右脚を伸ばし → 裏ももが伸びるように、カラダを前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の裏ももも行う。

カラダを前に倒す

裏もものストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

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内もものストレッチ方法

やり方

あぐらをかいて → 右脚を外側に伸ばし → 両手をカラダの正面につき → 内ももが伸びるように、カラダを前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の内ももも行う。

カラダを前屈する

内もものストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

内もものストレッチ方法はこちらから

外もものストレッチ方法

やり方

イスの右側に立ち → 膝を曲げて椅子の座面に右手をおいて → 右脚を後方から左に伸ばし → 太ももの外側が伸びるように、右膝を曲げて体重をかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の太ももの外側も行う。

右膝を曲げて体重をかける

ふくらはぎのストレッチ方法

やり方

膝立ちをして、両手を床について腰を上げて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、左脚を持ち上げる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚のふくらはぎも行う。

左脚を持ち上げる

ふくらはぎのストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちらから

すねのストレッチ方法

やり方

立って右脚を後ろに引いて → 足の甲を床につけて → すねが伸びるように体重を乗せる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚のすねに行う。

すね・足首が伸ばす

すねのストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

すねのストレッチ方法はこちらから

足のストレッチ方法

やり方

床に座って右足を立てて → 左手で右足の親指をにぎり、右手で親指以外の指をにぎり「親指を下げる・親指以外を上げる」「親指を上げる・親指以外を下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)左足の指も行う。

親指を下げる上げる

足のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

足のストレッチ方法はこちらから

以上で終わりです。

カラダの状態に合わせてストレッチを選んで行ってみてください。

筋肉が硬くなる原因

筋肉が硬くなることで起こるデメリット

そもそも筋肉はなせ硬くなるのか?その原因について簡単にご説明します。

運動不足

筋肉が硬くなる主な原因は運動不足です。

筋肉はカラダが動くことによって血流が良くなり柔軟性を保っています。ですが、大人になるにつれて運動する機会が減少し、使われない筋肉は血流が悪くなり柔軟性を保てなくなり硬くなってしまいます。

※加齢とともに自然と筋肉が硬くなるとお思いの方が多くいらっしゃいますが、そうではなくて、大人になるにつれて運動する機会が減少してしまい、それが原因で筋肉が硬くなっているケースが多いです。

例えば、車移動・電車通勤・オフィスワークなどの方は、下半身の筋肉を使う機会が少ないため、ふくらはぎ・太もも・おしりなどの筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。

他にも、生活が安定してくると毎日同じような動きばかりをするようになるため、同じ筋肉ばかりを使ってしまい、使いグセのある方などは左右差が生まれ、カラダが歪んでしまう原因になります。

そして、筋肉は硬くなるとその筋肉を通っている血管が圧迫されるため、増々血流が悪くなりどんどん硬くなってしまいます。

また、筋肉は使いすぎても硬くなってしまいます。

例えば、デスクワークなどで長時間パソコン作業をされる方は「姿勢を維持するために背中や腰など」「タイピングやマウス操作で指や腕など」たくさんの筋肉を使います。

この筋肉を、ストレッチやマッサージなどケアをせずに、そのまま放ったらかしにしておくと疲れが蓄積され硬くなってしまいます。

そして、カラダが硬くなると動くことが面倒になり、活動範囲が狭くなり必要最低限の動きしかしなくなってしまいます。そうなると更に運動する機会が減少してしまい悪循環に陥ってしまいます。

ですので、カラダが硬い方はまずはストレッチから始めることをオススメします。

時間のある時に1種目でもいいですので、ご自身が硬いと感じる部位を優先的に行うことで、硬くなって使われていなかっった筋肉が使えるようになり、活動範囲が広がると思います。

ストレス

ストレスが原因で筋肉が硬くなることがあります。

職場や家庭などでストレスを溜め込んでしまうと、呼吸が浅くなる(胸式呼吸になる)傾向にあります。ストレスによって呼吸が浅くなると、腹式呼吸を上手に行うことができなくなり、交感神経が働く時間が増えカラダが緊張している状態が長く続いてしまいます。更にこの状態が毎日のように続くことで「睡眠の質が悪くなる」「イライラが増してしまう」など、悪循環に陥りカラダが休まる時間が減少してしまい筋肉が硬くなってしまいます。

また、ストレスにより交感神経が働く時間が増えるということは、自律神経のバランスが乱れているということになりますので、内臓の不調にもつながります。

自律神経は「胃腸・心臓・血管」など内臓器官と大きく関わっているため、自律神経が乱れると内臓に影響を与えます。

内臓の不調が原因で腰回りの筋肉を緊張させ腰痛を引き起こすケースもあります。

以上が、筋肉が硬くなる主な原因です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチの効果を上げるためには、呼吸を止めないようにして、カラダをリラックスさせて、痛気持ちいい程度に筋肉を伸ばして、しっかりとキープすることが大切です。

そして、1日のストレッチの時間を長く行うというより、毎日継続して行うことが大切です。

ですので、ストレッチを習慣化できるように少ない時間でもいいですので、毎日頑張って行ってみてください!

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