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ストレッチポールで効果的に腹筋を鍛える!たるんだお腹を引き締めよう!

(最終更新日:

3種類の呼吸法

この記事では「ストレッチポールを使ってお腹(腹筋)を引き締めるエクササイズ」を紹介します。

オススメな方
  • 一般的な腹筋運動をしてもなかなか効果があらわれない方。
  • 体幹(上体)を安定あせて姿勢を改善したい方。
  • ストレッチポールを使ってお腹を引き締める方法を探している方。

などなど。

エクササイズの紹介以外にも「お腹がたるんでしまう原因」についてお伝えしています。

ぜひご覧ください!

ストレッチポールで腹筋のエクササイズをはじめる前に知っておきたいこと

ここでは「ストレッチポールで腹筋を引き締めるエクササイズをはじめる前に知っておきたいこと」について簡単にお伝えします。

※エクササイズ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

お腹がたるんでしまう原因

お腹がたるんでしまう主な原因は

  • 食生活の乱れなどによる皮下脂肪や内臓脂肪。
  • お腹の奥深くにある筋肉(インナーユニット)の衰えによる内臓下垂。

などがあげられますが、この記事では「お腹の奥深くにある筋肉(インナーユニット)の衰えによる内臓下垂」にフォーカスして、ストレッチポールを使ってインナーユニットを活性化させて、その状態で腹筋を行う方法を紹介します。そうすることで効果的にお腹を引き締めることが可能です。

インナーユニットとはお腹の奥深くになる4つの筋肉「横隔膜 = おうかくまく」「腹横筋 = ふくおうきん」「多裂筋 = たれつきん」「骨盤底筋 = こつばんていきん」のことで、主な役割は「体幹の安定」「内蔵の保護」などです。

インナーユニット

そんなインナーユニットは、お腹の奥深くにあるため意識しづらく衰えやすい筋肉です。また、意識しづらいためトレーニングをしてもなかなか鍛えることができず、年齢とともに自然と衰えてしまう傾向にあります。

そうなると「体幹の安定」「内臓の保護」という役割をしっかりと果たすことができなくなり「姿勢が崩れる」「内臓機能が低下する」「内臓が下垂する」などの原因につながります。

そして「姿勢が崩れると → カラダへの負担が増え → 腰痛や肩こりの原因になる」「内臓機能が低下すると → 内臓で消費されるはずのエネルギーがしっかりと消費されずに → 太りやすくなる」「内臓が下垂すると → ぽっこりとお腹が出てしまう」などが起こってしまいます。

他にもインナーユニットが衰えると「歩いている時にカラダがフラフラする」「すぐに何かに寄りかかってしまう」「運動パフォーマンスが低下すえう」「骨盤臓器脱(こつばんぞうきだつ)になる」などカラダに悪い影響を与えてしまいます。

ですので、この機会にしっかりとインナーユニットを鍛えておくことをオススメします!

骨盤臓器脱とは「子宮・膀胱・直腸」が、膣(ちつ)から出てくる病気のことです。

お腹まわりの皮下脂肪を落とすことが目的の方へ

お腹まわりの皮下脂肪を落とすことが目的の方は、お腹のトレーニング(腹筋運動やこれから紹介するエクササイズ)では、なかなか皮下脂肪を落とすことは難しいかもしれません。

というのも、お腹のトレーニングを行ってもお腹についている脂肪だけが燃焼されるわけではないからです。もちろん腹筋運動も脂肪燃焼効果はありますが、効率よく脂肪燃焼させるのであれば大きい筋肉がたくさんついている下半身のトレーニングの方が効果的です。大きい筋肉を長時間動かしたほうが脂肪燃焼効果が期待できます。有酸素運動のランニングやジョギングもオススメです。

ですので、お腹まわりの脂肪を落とすことを目的にこの記事をご覧になられている方は、大きい筋肉がたくさんついている下半身「太もも・ふくらはぎ・おしり」などのトレーニングや、ランニング・ジョギングをすることをオススメします。※食生活を改善することも大切です。

下半身のトレーニングについては下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールを使っておしりのエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールを使って太ももの前側のエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールを使って太ももの裏側のエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールを使って太ももの内側のエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールを使ってふくらはぎのエクササイズ方法はこちら

ストレッチポールで腹筋を鍛えるトレーニング

腹筋を鍛えるトレーニング

このエクササイズは、インナーユニットを活性化させた状態で腹筋を鍛えるものですので、呼吸を意識して丁寧にゆっくりと行なうようにしてください。

エクササイズは全部で5つあります。時間にすると約15〜20分です。セット間のインターバルは30〜90秒位を目安にご自身で調整してください。

※下記で記している回数やセット数は目安ですので、その日の体調や都合などで調整してください。

このエクササイズを行ってみてインナーユニットが意識しづらい・力が入りづらい方は、下記の記事でインナーユニットを活性化させやすくする呼吸法について詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。

インナーユニットを活性化させやすくする呼吸法はこちら

1 インナーユニットを活性化させる呼吸法

目的:意識的に呼吸を行い腹圧を高めてインナーユニットを活性化させやすくする

まずはじめに、腹筋のトレーニング効果をアップさせるために、3種類の呼吸を行って腹圧を高めてインナーユニットを活性化させやすくします。

呼吸を行う理由は、意識的に呼吸を行うことで、吸気(息を吸い込むこと)に大きく関わっている筋肉「横隔膜 = おうかくまく」や「腹横筋 = ふくおうきん」の動きを良くすることができ、インナーユニットが活性化しやすくなるからです。

腹圧とは腹腔(ふくくう)にかかる圧力のことです。正しくは腹腔圧力と言いますが、一般的に腹圧と略して呼ばれています。

腹腔とは「横隔膜 = おうかくまく」「腹横筋 = ふくおうきん」「多裂筋群 = たれつきん」「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」に囲まれた空間のことです。この中に内臓があります。 

腹圧を高めるとは、腹腔に圧力を加えることを指します。腹圧を高めるとインナーマッスルが活性化し → カラダが動かしやすくなりトレーニング効果が上がるなどのメリットがあります。

では、その呼吸法を3種類紹介します。

1種類目 → 腹式呼吸

鼻で息を吸いながらお腹を膨らませて、口で息を吐きながらお腹をへこませる呼吸法です。息をしっかりと最後まで吐ききることで、腹横筋を中心にインナーユニットに力が入りやすくなります。

2種類目 → 逆腹式呼吸

鼻で息を吸いながらお腹をへこませて、口で息を吐きながらお腹を膨らませる呼吸法です。息を吸いながらお腹をへこませることで、より腹横筋を中心にインナーユニットに力が入りやすくなります。※胸郭の柔軟性の向上も期待できます。

3種類目 → お腹を引っ込めたまま胸で呼吸

鼻で息を吸いながらお腹をへこませて、その状態で息をすったり吐いたりする呼吸法です。インナーユニットを活性化した状態で呼吸を繰り返します。この状態で腹筋を行います。

この3種類の呼吸法を行うことでインナーユニットが活性化しやすくなります。

やり方

1.ストレッチポールの上に仰向けで乗り → ゆっくりと「腹式呼吸を3〜7回・逆腹式呼吸を3〜7回」行なう。

3種類の呼吸法

※腹式呼吸を行う時は息を吐く時に肛門(膣)を軽く締めて、逆腹式呼吸を行う時は息を吸いながら肛門(膣)を軽く締める

※できる限りカラダをリラックスさせた状態で行う。

2.ゆっくりと鼻で息を吸いながら、お腹をへこませて → へこんだ状態で息をすったり吐いたりを繰り返す。これを約30秒〜1分行う。

3種類の呼吸法

※息を吸いながら肛門(膣)を軽く締めて、肛門(膣)を締めたまま息をすったり吐いたりを繰り返す

※できる限りカラダをリラックスさせた状態で行う。

インナーユニットを活性化させた状態でバランスをとるエクササイズ

このトレーニングは3ステップあります。

ステップ1:両脚を上げて + 片手を上げ下げする。
ステップ2:両手を上げて+ 片脚を上げ下げする。
ステップ3:両手・片脚を上げて + 両手を回す。(内回り)

無理をしてストレッチポールから落ちないように注意してください。

ステップ1:両脚を上げて + 片手を上げ下げする

やり方

ストレッチポールの上に仰向けで乗り → 両脚を上げて → 腹式呼吸を行いながら、右手を上げ下げする。これを往復5〜15回おこなう。左手も同じように行なう。

呼吸のタイミング:「鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませながら、右手を上げて」→「口から息を吐きながら、お腹をへこませながら、右手を下げる」

腹式呼吸を行いながら右手を上げ下げする

※右手・左手を交互に上げるなどバリエーションを増やすと効果的です。

ステップ2:両手を上げて+ 片脚を上げ下げする

やり方

ストレッチポールの上に仰向けで乗り → 両手を上げて → 腹式呼吸を行いながら、右脚を上げ下げする。これを往復5〜15回おこなう。左脚も同じように行なう。

呼吸のタイミング:「鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませながら、右脚を上げて」→「口から息を吐きながら、お腹をへこませながら、右脚を下げる」

腹式呼吸を行いながら右脚を上げ下げする

※右脚・左脚を交互に上げるなどバリエーションを増やすと効果的です。

ステップ3:両手・片脚を上げて + 両手を回す

やり方

ストレッチポールの上に仰向けで乗り → 右脚を上げて → 腹式呼吸を行いながら、両手を回す。これを往復5〜15回おこなう。左脚も同じように行なう。

呼吸のタイミング:腹式呼吸1回で腕を1回まわす。

腹式呼吸を行いながら両手を回す

3 腹直筋を鍛えるトレーニング

目的:インナーユニットを活性化させた状態で腹直筋を鍛える
腹直筋

腹直筋は、お腹の表面にあり、みぞおちあたりから恥骨(ちこつ)についている筋肉です。主な作用は、上体を前にたおす動き「体幹の屈曲」や、骨盤を後傾させることです。姿勢の維持に大きく関わっている筋肉です。

やり方

1.ストレッチポールの上に仰向けで乗り → 首の後ろで手を組む。

首の後ろで手を組む

2.お腹に効くように、みぞおちあたりからカラダを起こす。これを5〜15回・1〜3セット行う。

呼吸のタイミング:口から息を吐きながら3〜5秒かけて身体を起こし、鼻から息を吸いながら5〜7秒かけてカラダを戻す。

みぞおちあたりからカラダをおこす

カラダを起こす時は、背中をストレッチポールにつける。

背中をストレッチポールにつける

4 腹斜筋を鍛えるトレーニング

目的:インナーユニットを活性化させた状態で腹斜筋を鍛える
腹斜筋

腹斜筋は「外腹斜筋 = がいふくしゃきん」「内腹斜筋 = ないふくしゃきん」をまとめた言葉です。お腹の正面から横側にあり、肋骨から骨盤についている筋肉です。主な作用は、上体を前にたおす動き「体幹の屈曲」上体を横にたおす動き「体幹の側屈」・上体をねじる動き「体幹の回旋」です。

やり方

1.ストレッチポールの上に仰向けで乗り → 右脚を上げて → 右手を右の肋骨において → 左手を右脚の膝の外側にあてる。

左の手を右脚の膝の外側にあてる

2.お腹の右側に効くように、右側にねじりながらカラダを起こす。これを5〜15回・1〜3セット行う。左側のお腹も行う。

呼吸のタイミング:息を吐きながら3〜5秒かけてカラダを起こし、息を吸いながら5〜7秒かけてカラダを戻す。

右側にねじりながらカラダをおこす

※目線を斜め下に向ける。

5 腹直筋を鍛えるトレーニング2

目的:インナーユニットを活性化させたまま腹直筋を鍛える。同時に「大腰筋 = だいようきん」も鍛えることができます。
大腰筋

大腰筋は、お腹の奥にあり、腰椎(ようつい)から太ももの付け根についている筋肉です。主な作用は、太ももを上げる動き「股関節の屈曲」です。歩行時や姿勢の維持に大きく関わっている筋肉です。

このトレーニングは2ステップあります。

ステップ1:両脚を上げ + 脚を交互に曲げ伸ばしする。
ステップ2:カラダを起こして + 両脚を上げ + 脚を交互に曲げ伸ばしする。

このトレーニングは呼吸は意識しなくて大丈夫です。(普段の呼吸で大丈夫です)

ステップ1:両脚を上げ + 脚を交互に曲げ伸ばしする

やり方

ストレッチポールの上に仰向けで乗り → 両脚を持ち上げて → 脚を交互に曲げ伸ばしする。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。

脚を交互に曲げ伸ばしする

ステップ2:カラダを起こして + 両脚を上げ + 脚を交互に曲げ伸ばしする

やり方

カラダを起こして → 脚を交互に曲げ伸ばしする。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。

カラダを起こして脚を交互に曲げ伸ばしする

カラダを起こす時は、背中をストレッチポールにつける。

背中をストレッチポールにつける

以上で終わりです。

このトレーニングはストレッチポールを使わなくても行なうことができますが、ストレッチポールを使うことで、普段使わない筋肉をたくさん使えるようになり、より効果アップが期待できます。地味なトレーニングに感じるかもしれませんが、正しいやり方で行えば、カラダに変化があらわれると思います。

また、エクササイズを行う頻度は「1 インナーユニットを活性化させる呼吸法」「2 インナーユニットを活性化させたまバランスをとるエクササイズ」は、できる限り毎日続けることをオススメします。インナーユニットを活性化させたまま歩けるようになることを目標に頑張ってください。

3〜5の腹直筋・腹斜筋のトレーニングは、しっかいりと追い込んでトレーニングを行う時は、週に2〜3日くらいがオススメです。筋肉の回復に48時間〜72時間かかると言われています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腹筋運動は、皮下脂肪を落とすことは難しいかもしれませんが、お腹を引き締めることは可能です。そのためにはお腹の奥にある筋肉インナーユニットを活性化させて腹筋運動を行うと効果的です。

インナーユニットは意識することが難しい部位ですが、意識的に呼吸を行うことで、インナーユニットを活性化させやすくできます。

ぜひ諦めずにチャレンジしてみてください!

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