ストレッチポールで効果的に腹筋を鍛える！ポッコリお腹を引き締めよう！
この記事では、
- ポッコリお腹を引き締めたい
- 一般的な腹筋運動をしても思うような効果が得られない
- 体幹（上体）を安定させて姿勢を改善したい
- 腰や背中などカラダへの負担を減らしたい
このような方へ「ストレッチポールを使って呼吸を意識しながらお腹（腹筋）を引き締めるトレーニング方法」を紹介します。
呼吸を意識することで、お腹の奥にある筋肉にアプローチしやすくなり、より効果的にトレーニングを行うことができます。
ポッコリお腹や姿勢が気になる方は、ぜひ参考にしてください。
記事の内容
お腹の奥の筋肉を鍛える理由
ポッコリお腹の原因として「インナーユニットが使えていない」ことが上げられます。
インナーユニットとは、お腹の奥についている筋肉のことで「体幹の安定」「内臓の保護」など重要な役割を持っています。（※上の画像に写っている筋肉がインナーユニットです。）
そのため、この筋肉が衰えるとその役割をしっかり果たせなくなり「背骨や骨盤が不安定になる」「内臓が下垂する」などの原因になります。
そして、
- カラダへの負担が増え、腰痛や股関節痛を引き起こす。
- 歩いている時にカラダがフラフラする。
- すぐに何かに寄りかかってしまう。
- 運動パフォーマンスが低下する。
- 内臓機能が低下し、内臓で消費されるはずのエネルギーがしっかり消費されず太りやすくなる。
- ポッコリとお腹が出てしまう。
- 尿もれ・便秘・冷え性「骨盤臓器脱 = こつばんぞうきだつ」を引き起こす。
など、カラダに悪い影響を与えてしまいます。
ですから、この機会にしっかりインナーユニットを鍛えておくことをおすすめします。
骨盤臓器脱とは「子宮・膀胱・直腸」が、膣（ちつ）から出てくる病気のことです。
お腹まわりの脂肪を落とすことが目的の方におすすめの方法
お腹まわりの脂肪を落とすことが目的の方は、お腹のトレーニング（腹筋運動やこれから紹介するトレーニング）では、なかなか脂肪を落とすことは難しいかもしれません。
というのも、お腹のトレーニングをしてもお腹についている脂肪だけがみるみる落ちるわけではないからです。これは、お腹だけに限らず二の腕やお尻なども同じです。現時点では部分痩せはできないと言われています。
脂肪を落とすには、1日のカロリー量が「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。
お腹まわりの脂肪を落とすことを目的にこの記事をご覧になられている方は、下記の記事「ストレッチポールでダイエットする筋トレ方法」で、
- ダイエット初心者の方がまずはじめに食事で気をつけること。
- ストレッチポールで筋トレする方法8種目。
などについて紹介していますので、こちらをご覧ください。
ストレッチポールで腹筋を鍛えるトレーニング方法の紹介
それでは、腹筋「インナーユニット」を鍛えるトレーニング方法を5つ紹介します。
1と2のトレーニングでインナーユニットを使い続けられるようにし、3〜5のトレーニングでインナーユニットを使いながらお腹の表面の筋肉を鍛えます。
インナーユニットはお腹の奥についている筋肉ですので、ちゃんと鍛えられているのか感覚がつかみづらいですが、繰り返し行うことでコツがつかめくると思います。諦めずに頑張ってください！
それでもインナーユニットが意識しづらい・力が入りづらい方は、下記の記事でインナーユニットを活性化させやすくする呼吸法について詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。
１「インナーユニットを活性化させる呼吸法」
まずはじめに、3種類の呼吸をし腹圧を高めインナーユニットを活性化させやすくします。
呼吸を行う理由は、意識的に呼吸を行うことで、吸気（息を吸い込むこと）に大きく関わっている筋肉「横隔膜 = おうかくまく」や「腹横筋 = ふくおうきん」の動きを良くすることができ、インナーユニットが活性化しやすくなるからです。
腹圧とは腹腔（ふくくう）にかかる圧力のことです。正しくは腹腔圧力と言いますが、一般的に腹圧と略して呼ばれています。
腹腔とは「横隔膜 = おうかくまく」「腹横筋 = ふくおうきん」「多裂筋群 = たれつきん」「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」に囲まれた空間のことです。この中に内臓があります。
腹圧を高めるとは、腹腔に圧力を加えることを言います。腹圧を高めるとインナーマッスルが活性化し → カラダが動かしやすくなりパフォーマンスが上がるなどのメリットがあります。
息を吸いながらお腹を凹ませ、息を吐きながらお腹を膨らませる呼吸法です。息を吸いながらお腹を凹ませることで、腹横筋を中心にインナーユニットに力が入りやすくなります。※胸郭の柔軟性の向上も期待できます。
▼ 2種類目 → 腹式呼吸息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法です。息をしっかり最後まで吐ききることで、腹横筋を中心にインナーユニットに力が入りやすくなります。
▼ 3種類目 → お腹を凹ませて呼吸をする息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませて、胸で浅く呼吸を繰り返す呼吸法です。
この3種類の呼吸法を行うことでインナーユニットが活性化しやすくなります。すごく地味なトレーニングですがインナーユニットを活性化させる上で大切なことですので、呼吸を意識して丁寧にゆっくり行ってください。
※呼吸の回数は目安ですので、その日の体調や都合などで調整してください。
１．ストレッチポールに仰向けで乗り →「逆腹式呼吸を3〜5回・腹式呼吸を3〜5回・お腹を凹ませて胸で呼吸を15〜30秒・3〜5回」行う。
※逆腹式呼吸をする時は息を吸いながら肛門（膣）を軽く締めて、腹式呼吸をする時は息を吐く時に肛門（膣）を軽く締める。
※できる限りカラダをリラックスさせた状態で行う。
２．「両手を上げる」「両手 + 片脚を上げる」「両脚を上げる」「両脚 + 片手を上げる」など、それぞれポーズをとって「逆腹式呼吸・腹式呼吸・お腹を凹ませて胸で呼吸」を行う。
※あらゆる体勢でインナーユニットが使えるようにします。
２「インナーユニットを活性化させた状態でバランスをとるトレーニング」
このトレーニングは3ステップあります。
ステップ１「両脚を上げて ＋ 片手を上げ下げする」
ステップ２「両手を上げて＋ 片脚を上げ下げする」
ステップ３「両手・片脚を上げて ＋ 両手を回す」（内回り）
このトレーニングも地味ですが、手脚を動かしてもインナーユニットを使い続けられるようにすることは大切ですので、呼吸を意識して丁寧にゆっくり行ってください。
ステップ１「両脚を上げて ＋ 片手を上げ下げする」
ストレッチポールに仰向けで乗り → 両脚を上げて → 息を吸ってお腹を膨らませて、息を吐いてお腹を凹ませて、自然に呼吸を行いながら → 右手を上げ下げする。これを往復15〜20回・1〜3セット行う。左手も同じように行う。
右手・左手を交互に上げるなどバリエーションを増やすと効果的です。
ステップ２「両手を上げて＋ 片脚を上げ下げする」
ストレッチポールに仰向けで乗り → 両手を上げて → 息を吸ってお腹を膨らませて、息を吐いてお腹を凹ませて、自然に呼吸を行いながら → 右脚を上げ下げする。これを往復15〜20回・1〜3セット行う。左脚も同じように行う。
右脚・左脚を交互に上げるなどバリエーションを増やすと効果的です。
ステップ３「両手・片脚を上げて ＋ 両手を回す」
ストレッチポールに仰向けで乗り → 右脚を上げて → 息を吸ってお腹を膨らませて、息を吐いてお腹を凹ませて、自然に呼吸を行いながら → 両手を回す。これを往復15〜20回・1〜3セット行う。左脚を上げて同じように行う。
３「腹直筋を鍛えるトレーニング」
腹直筋は、お腹の表面にあり、みぞおちあたりから恥骨（ちこつ）についている筋肉です。主な作用は、上体を前にたおす動き「体幹の屈曲」や、骨盤を後傾させることです。姿勢の維持に大きく関わっている筋肉です。
効果的に腹直筋を鍛えたい方は「1セット・15〜20回を3〜5セット（セット間の休憩は90〜120秒）」である程度限界がくるように負荷を調整して行ってください。（※負荷の調整は後述します。）
限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、簡単に回数をこなせてしまうと効果的ではありませんので、自分に合う負荷で行ってください。
筋トレの頻度は「週に2・3日」を目安に行ってください。（※筋肉の回復に48時間以上かかると言われていますので、やりすぎには注意してください。）
また、反動を使って行うとしっかり効果が得られませんので気をつけましょう！
ストレッチポールに仰向けで乗り → 首の後ろで手を組み → お腹に効くように、みぞおちあたりからカラダを起こす。これを15〜20回・3〜5セット行う。
呼吸のタイミング：息を吐きながら1〜3秒かけてカラダを起こし、息を吸いながら3〜4秒かけてカラダを戻す。
※腰をストレッチポールに押し当てるイメージでカラダを起こす。
※背骨を首から１つづつ丸めるようなイメージでカラダを起こす。
※2回目以降は頭をストレッチポールにつけずに行う。
カラダを起こす時は、背中をストレッチポールにつける。
・1回1回頭をストレッチポールにつけて行うと負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと腹筋を鍛えることに集中できる。
・手のおく位置を太もも・胸・頭の後ろに変える。（太ももにおくと負荷が下がる）
・ウエイト（水の入ったペットボトルやダンベルなど）も持つと負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
※ストレッチポールを使うと不安定になるため体幹のトレーニングにもなります。
４「腹斜筋を鍛えるトレーニング」
腹斜筋は「外腹斜筋 = がいふくしゃきん」「内腹斜筋 = ないふくしゃきん」をまとめた言葉です。お腹の正面から横側にあり、肋骨から骨盤についている筋肉です。主な作用は、上体を前にたおす動き「体幹の屈曲」上体を横にたおす動き「体幹の側屈」・上体をねじる動き「体幹の回旋」です。
効果的に腹斜筋を鍛えたい方は「1セット・15〜20回を3〜5セット（セット間の休憩は90〜120秒）」である程度限界がくるように負荷を調整して行ってください。（※負荷の調整は後述します。）
限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、簡単に回数をこなせてしまうと効果的ではありませんので、自分に合う負荷で行ってください。
筋トレの頻度は「週に2・3日」を目安に行ってください。（※筋肉の回復に48時間以上かかると言われていますので、やりすぎには注意してください。）
また、反動を使って行うとしっかり効果が得られませんので気をつけましょう！
ストレッチポールに仰向けで乗り → 右脚を上げ → 右手を右の肋骨におき → 左手を右脚の膝の外側にあて → お腹の右側に効くように、右側にねじりながらカラダを起こす。これを15〜20回・3〜5セット行う。左側のお腹も行う。
呼吸のタイミング：息を吐きながら1〜3秒かけてカラダを起こし、息を吸いながら3〜4秒かけてカラダを戻す。
※2回目以降は頭をストレッチポールにつけずに行う。
・1回1回頭をストレッチポールにつけて行うと負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと腹筋を鍛えることに集中できる。
・手のおく位置を太もも・胸・頭の後ろに変える。（太ももにおくと負荷が下がる）
・ウエイト（水の入ったペットボトルやダンベルなど）も持つと負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
※ストレッチポールを使うと不安定になるため体幹のトレーニングにもなります。
５「腹直筋と大腰筋を鍛えるトレーニング」
大腰筋は、お腹の奥にあり、腰椎（ようつい）から太ももの付け根についている筋肉です。主な作用は、太ももを上げる「股関節の屈曲」や、脚を外側にねじる「股関節の外旋（がいせん）」などです。歩行時や姿勢の維持に大きく関わっている筋肉です。
このトレーニングは2つのやり方があります。
１「両脚を上げて ＋ 脚を交互に曲げ伸ばしする」
２「カラダを起こして ＋ 両脚を上げ ＋ 脚を交互に曲げ伸ばしする」
１「両脚を上げて ＋ 脚を交互に曲げ伸ばしする」
ストレッチポールに仰向けで乗り → 両脚を持ち上げて → 息を吸って口すぼめ呼吸を行いながら、脚を交互に曲げ伸ばしする。これを往復15〜20回・1〜3セット行う。
※口すぼめ呼吸とは、口をすぼめて長く息をはく呼吸法のことです。
２「カラダを起こして ＋ 両脚を上げ ＋ 脚を交互に曲げ伸ばしする」
ストレッチポールに仰向けで乗り → 両脚を持ち上げて → カラダを起こして → 息を吸って口すぼめ呼吸を行いながら、脚を交互に曲げ伸ばしする。これを往復15〜20回・1〜3セット行う。
※口すぼめ呼吸とは、口をすぼめて長く息をはく呼吸法のことです。
カラダを起こす時は、背中をストレッチポールにつける。
ストレッチポールでお腹以外をケアする方法
ストレッチポールはお腹だけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・股関節・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。
下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの使い方のまとめページはこちらストレッチポールの購入を検討されている方へ
ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がおすすめです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
以上で「ストレッチポールで腹筋を鍛えるトレーニング方法の紹介」終わりです。
習慣化することが大切ですので、頑張って続けてください。
また当サイトでは、ストレッチポールの使い方を「肩甲骨・股関節・ふくらはぎ・おしり・太もも」など、部位ごとに詳しく紹介しています。
ストレッチポールを幅広く使いたい方はぜひご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
腹筋運動だけでは、脂肪を落とすのは難しいですがお腹を引き締めることは可能です。そのためにお腹の奥にある筋肉インナーユニットを使えるようにすることが大切です。
インナーユニットは意識することが難しい部位ですが、意識的に呼吸を行うことで活性化させやすくできます。
ぜひ諦めずにチャレンジしてみてください。