ストレッチポールでダイエット！下半身のセルライトを撃退しよう！
「ストレッチポールのダイエット効果について知りたい。」
「ストレッチポールで痩せる方法を知りたい。」
結論から言うと、ストレッチポールに仰向けに乗ってエクササイズを行うだけでは、脂肪を落とすほど消費カロリーを増やすことができないため、ダイエット効果は期待できません。
これは、ストレッチポール公式ブログでも「ストレッチポールによる直接のダイエット効果はない」と紹介されています。勘違いされている方・誤解されている方が多いようです。
しかし、ストレッチポールを使って筋トレを行うと消費カロリーを増やすことはできます。
当たり前の話ではありますが、脂肪が落ちるかは1日のカロリーバランスによって決まりますので、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ脂肪を落とすことは可能です。
そこでこの記事では「ストレッチポールで筋トレする方法を8種目」紹介します。
また、ダイエットを行うには運動よりも食生活を見直すことの方が大切ですので、ダイエット初心者の方がまずはじめに食事で気をつけることについてもまとめました。
ぜひ参考にしていただければと思います。
記事の内容
ストレッチポールで筋トレダイエットを行う前に知っておきたいこと
ここでは、下記のことを紹介します。
食生活を見直すことも大切
ダイエットを行う上で食事に気をつけることは最も重要です。
先程もお伝えしましたが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。
運動を行っても、消費されるカロリーの量は全体の30%にも満たないため、食事に気をつけることは必須です。
そして、短期間で行うのではなく無理なく長く続けていくことが大切になります。なぜなら、痩せられたとしても2〜3ヶ月でやめてしまうとリバウンドし元の体型に戻りやすくなるからです。
最低でも1年続けることで体型を維持するのが簡単になっていくと言われています。
› 参考文献
ダイエット初心者の方は、まずは下記のことを意識することから始めてみてください。
・ジャンクフード
・加工食品（スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など）
・小麦粉を使った食品（パン・ラーメン・パスタなど）
・アルコール ▼ オススメの食べ物
・サツマイモ・じゃがいも・オートミール・玄米など
・野菜・海藻・きのこなど
・魚・貝類・肉・卵など
・味噌・キムチ・納豆・漬物など ▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物 ▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。（同じものばかり食べすぎない）
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。
ザックリですが以上です。
急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう！
ダイエットで筋トレをするメリット
ダイエットで筋トレを行うメリットは「基礎代謝量をできる限り下がらないようにできる」ことです。
人間は無意識に心拍・呼吸・体温維持などを行っているのですが、これらの活動で消費されるエネルギーのことを基礎代謝と言います。（※簡単に言うと筋トレなど運動をしなくても自然と消費してくれるカロリーのことです。）
筋肉量と基礎代謝量は関係しており、筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がり、筋肉量が減れば基礎代謝量が下がります。
ダイエットを行うと、脂肪を落とすことはできますが一緒に筋肉も落ちてしまいます。そうなると、上記で説明したとおり基礎代謝量（消費カロリー）が下がりますので痩せにくい体質になります。
そのため、できる限り筋肉量が減らないように筋トレを行うことが大切です。
筋肉量が1キロ増えると1日の消費カロリーが平均で約50kcal上がると言われています。
1日に50kcalのアップ（バナナ1/3くらい）は、そこまで大きい数字ではありませんので意味のないことのように思えますが、
・筋肉量が3キロ増えると1日約150kcal
・1ヶ月で計算すると約1500kcal
消費カロリーを上げることができますので、筋肉量を維持するだけでも意味があります。
他にも筋トレを行うメリットは、
- 有酸素運動よりも短時間でできる。
- つけたい部位に筋肉をつけられるため理想のカラダに近づきやすい。
- 筋肉の役割である「熱を出す・血の巡りを助ける」などの機能が向上する
などがあります。
筋トレの後に有酸素運動を行うと効果的
ダイエットを行う上で、筋トレの後に有酸素運動を行うと効果的です。
その理由は、筋トレ後は脂肪が落ちやすい状態になるからです。
筋トレを行うとアドレナリンや成長ホルモンが分泌され → 脂肪が分解されます。※脂肪が落ちやすい状態
そして、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行い分解された脂肪をエネルギーとして使うと脂肪が燃焼されます。
そのため、筋トレ後に有酸素運動を行うと効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。
しかし、息が上がるほどの激しい有酸素運動（ランニングなど）を行うと筋肉量が減ってしまうことにつながります。ですから、筋肉量を減らしたくない方はウォーキングや軽めのジョギング（心拍数が110〜120くらい）を行うのが理想です。
ここでお伝えしたように、筋トレ後に有酸素運動を行うのが一般的ですが、筋トレ前に有酸素運動を行った方が良いという意見もあります。色々な意見がありますので、ご自身に合う方法で行ってください。
部分痩せはできない
筋トレした部位の脂肪が落ちると思っている方が多いですが、実は特定の部位だけの脂肪を落とす「部分痩せ」はできないと言われています。
というのも、脂肪を落とすために必要なホルモン「グルカゴン」は、運動をし血糖値が下がった時に「膵臓 = すいぞう」から分泌され全身を駆け巡るからです。
腹筋運動を行っても二の腕の筋トレを行っても、その部位にだけ「グルカゴン」がたくさん集まるわけではなく「膵臓」から分泌される。
体質など個人差はありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。
そのため、現時点では部分痩せはできないと言われています。
セルライトは普通の脂肪と同じ
一般的にセルライトは「脂肪に老廃物・不純物・水分などが取り込まれた特殊な脂肪」で、リンパマッサージや潰すなどをしないと消えないと言われていますが、実は、普通の脂肪組織と同じものです。
そのため、ダイエットをし脂肪が少なくなれば目立たなくすることができます。
・皮膚の表面がボコボコする。
・太っている人（脂肪がたくさんある人）にできやすい。
・男性よりも皮膚が薄い女性にできやすい。
・太ももまわりやお尻にできやすい。（お腹まわりや腕などにできることもある）
・体質や遺伝などによりセルライトが目立ちやすい人・目立ちにくい人がいる。
ストレッチポールを使わなくても筋トレはできる
ストレッチポールで筋トレを行うと、
- 正しいフォームで筋トレがしやすくなる。
- 負荷を上げて筋トレができる。
などのメリットがありますが、ストレッチポールを使うことにこだわりすぎる必要はありません。
というのも、効果的に筋トレを行うには、自分に合う負荷で行うことが大切だからです。
ストレッチポールを使うことで負荷が軽くなりすぎたり重くなりすぎたりすると効果的ではありません。
この記事で紹介する種目はストレッチポールを使わなくても行えますので、使う使わないを選択し自分に合う負荷で行うようにしてください。
※負荷の調整の仕方は後述します。
姿勢を改善することも大切
「O脚・反り腰・巻き肩・猫背」など姿勢が乱れている方は、ストレッチやエクササイズを行い姿勢を改善させることも大切です。
姿勢が改善すると、
- 血流が良くなりカラダの凝りや痛みが軽減する。
- カラダが動かしやすくなる。
などにつながります。
そうなると「疲れにくくなる・フットワークが軽くなる・歩くことが嫌でなくなる・行動範囲が広がる」など、ダイエットを行う上でプラスに働きます。
また、正しいフォームで筋トレがしやすくなり、筋トレ効果のアップやケガの予防にもなります。
下記の記事でストレッチポールでストレッチ・エクササイズする方法を「肩甲骨・股関節・背中・胸・お尻・太もも」など部位ごとに詳しく紹介していますので、姿勢を改善したい方はぜひご覧ください。
以上で「ストレッチポールで筋トレダイエットを行う前に知っておきたいこと」は終わりです。
ストレッチポールで筋トレする方法を8種目紹介
それでは、ストレッチポールで筋トレを行う方法を「下半身」「胸」「背中」「お腹」に分けて計8種目紹介します。
- 下半身を3種目「スクワット・スプリットスクワット・ヒップリフト」
- 胸を2種目「プッシュアップ・ダンベルプレス」
- 背中を1種目「バックエクステンション」
- お腹を2種目「クランチ・ツイスティングクランチ」
下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・種目数」などについてまとめましたので、筋トレメニューをお持ちでない方・初心者など参考にしていただければと思います。
1セット15〜20回を3〜5セット（セット間の休憩時間1分30秒〜2分）を目安に行う。
楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整しある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。
▼ 種目数「下半身」「胸」「背中」「お腹」の中から自分に合う種目を選んで1種目づつ行う。1日に全ての種目を行う必要はありません。慣れてきましたら優先的につけたい部位の種目数やセット数を増やすなど、調整してください。
▼ 頻度週に2・3日行う。筋トレを行ってから48時間以上あけたほうが効率が良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。
忙しくてなかなか時間がとれない方や、筋トレ時間を短くしたい方は部位ごとに筋トレを行う日を分けるやり方もあります。
例「下半身と上半身で分ける」
※日・水 = 下半身3種目
※月・木 = 上半身1種目づつ
※火・金・土 = 休み
▼ タイミング
筋トレを行うタイミングは、特に決まっていませんので出勤前・出勤後など、自分の都合の良い時間に行ってください。 ▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。（基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。）
ストレッチポールで下半身の筋トレ方法を3種目紹介
ここでは、ストレッチポールで下半身の筋トレ方法を3種目紹介します。
ストレッチポールでスクワット
ストレッチポールを使うと正しいフォームでスクワットがしやすくなりますので、初心者にオススメです。
ストレッチポールを床に立て、その上に両手をおき → 肩幅より広めに足を開き、つま先を外側に向けて → お尻・太ももに効くように「しゃがむ → 立ち上がる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※猫背にならないように姿勢をキレイに保ったまま行う。
※しゃがんだ時に膝がつま先を向くようにする。
※理想は太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
※足の裏を使って立ち上がる。
・しゃがむ深さを浅くすると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手をおく位置を「腰・胸・頭」に変える。（手をおく位置が高いほうが負荷が上がる。）
・ウエイト（ダンベルや水の入ったペットボトル）を持つと負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
ストレッチポールでスプリットスクワット
ストレッチポールを使うと正しいフォームでスプリットスクワットがしやすくなりますので、初心者にオススメです。
ストレッチポールを床に立て、その上に両手をおき → 腰幅にして右足を前に左足を後ろに開き、つま先を正面に向けて → お尻・太ももに効くように「しゃがむ → 立ち上がる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※歩幅一歩分くらい足を前後に開く。
※猫背にならないように姿勢をキレイに保ったまま行う。
※しゃがんだ時に膝が正面を向くようにする。
※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
※足の裏を使って立ち上がる。
・しゃがむ深さを浅くすると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手をおく位置を「腰・胸・頭」に変える。（手をおく位置が高いほうが負荷が上がる。）
・ウエイト（ダンベルや水の入ったペットボトル）を持つと負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
ストレッチポールでヒップリフト
ストレッチポールを横向きに床におき、その上に腰幅くらいにして足を乗せ、うつ伏せになり → お腹に力を入れて → お尻に効くように「お尻を上げる → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※2回目以降はお尻を床につけずに行う。
NG 腰を反らないようにする。
足の位置がカラダから遠くなると裏ももに効きやすくなる。
・1回1回お尻を床につけて行うと負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりお尻を下げると負荷が上がる。
・お尻を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・片足を上げて行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
以上で「ストレッチポールで下半身の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに自宅で行う「お尻・前もも・裏ももの筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。それぞれリンク先を載せておきますので、色々な種目を試していただき自分に合う種目を見つけていただければと思います。ぜひご覧ください。
ストレッチポールで胸の筋トレ方法を2種目紹介
ここでは、ストレッチポールで胸の筋トレ方法を2種目紹介します。
ストレッチポールでプッシュアップ
ストレッチポールを使うとバランスが取りづらくなるため、体幹のトレーニングにもなります。（※胸を鍛えることだけに集中して筋トレをしたい方はストレッチポールを使う必要はありません。）
ストレッチポールを横向きに床におき、その上に肩幅より広めにして両手をおき、膝立ちになり → お腹に力を入れ → 胸に効くように「肘を曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※膝は腰幅くらいにする。
※肘を曲げた時に手首から肘までが床（ストレッチポール）に対して垂直になるようにする。
※理想は二の腕が床（ストレッチポール）に対して平行になるところまで肘を曲げる。
NG 顎が上がって腰を反らないようにする。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・膝を上げて行うと負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと胸を鍛えることだけに集中できる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
ストレッチポールでダンベルプレス
ストレッチポールを使うと腕を動かせる範囲が広がるため、筋トレの強度を上げることができます。また、腕が動かしやすくなります。
ウエイトを用意し → ストレッチポールを縦向きに床におき、その上に仰向けで乗り → ウエイトを横向きに持ち、腕を天井に上げ → 胸に効くように「肘を曲げながら腕を下ろす → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肘を曲げた時に胸の下辺りにウエイトがくるようにする。（肘を開きすぎないように注意。）
※肘が床につかないようにする。
※ウエイトが落ちないように注意する。
・腕を浅めに下ろすと負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。
・ウエイトを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
以上で「ストレッチポールで胸の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに自宅で行う「胸の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。リンク先を載せておきますので、色々な種目を試していただき自分に合う種目を見つけていただければと思います。ぜひご覧ください。
ストレッチポールで背中の筋トレ方法を1種目紹介
ここでは、ストレッチポールで背中の筋トレ方法を1種目紹介します。
バックエクステンション
ストレッチポールの転がりを利用するとバックエクステンションがやりやすくなりますので、初心者にオススメです。
ストレッチポールを横向きに床におき、その上に肩幅より広めにして両手の手首あたりをおき、うつ伏せになり → 背中に効くように、両腕でストレッチポールを引き寄せながら「上体を上げる → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
以上で「ストレッチポールで背中の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに自宅で行う「背中の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。リンク先を載せておきますので、色々な種目を試していただき自分に合う種目を見つけていただければと思います。ぜひご覧ください。
ストレッチポールでお腹の筋トレ方法を2種目紹介
ここでは、ストレッチポールでお腹の筋トレ方法を2種目紹介します。
› クランチ
ストレッチポールでクランチ
ストレッチポールを使うとバランスが取りづらくなるため、体幹のトレーニングにもなります。（※お腹を鍛えることに集中したい方はストレッチポールを使う必要はありません。）
ストレッチポールを縦向きに床におき、その上に仰向けに乗り → 両手を耳の後ろにあてて → お腹に効くように「上体を起こす → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※2回目以降は頭をストレッチポールにつけずに行う。
上体を起こす時に腰をストレッチポールにつける。
・1回1回頭をストレッチポールにつけて行うと負荷が下がる。
・手を太もも・胸において行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり上体を下ろすと負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うとお腹を鍛えることだけに集中できる。
・ウエイト（ダンベルや水の入ったペットボトル）などを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
ストレッチポールでツイスティングクランチ
ストレッチポールを使うとバランスが取りづらくなるため、体幹のトレーニングにもなります。（※お腹の横側を鍛えることに集中したい方はストレッチポールを使う必要はありません。）
ストレッチポールを縦向きに床におき、その上に仰向けに乗り → 右脚を上げ、左手を右膝の外側にあてて → 右手をお腹の右側にあてて → お腹の右側に効くように「上体を右にねじりながら起こす → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ストレッチポールから落ちないように注意する。
※2回目以降は頭をストレッチポールにつけずに行う。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり上体を下ろすと負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うとお腹を鍛えることだけに集中できる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
以上で「ストレッチポールでお腹の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに自宅で行う「お腹の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。リンク先を載せておきますので、色々な種目を試していただき自分に合う種目を見つけていただければと思います。ぜひご覧ください。
また、筋トレが終わった後はストレッチを行うことをオススメします。ストレッチを行うと筋肉の柔軟性アップ・疲労回復につながります。
下記の記事でストレッチポールでストレッチする方法を「肩甲骨・股関節・背中・胸・お尻・太もも」など部位ごとに詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
筋トレ以外でストレッチポールを使う方法
ストレッチポールは筋トレだけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・股関節・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。
下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの使い方のまとめページはこちらストレッチポールの購入を検討されている方へ
ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
まとめ
この記事では、ストレッチポールで筋トレする方法を「下半身・胸・背中・お腹」に分けて計8種目紹介しました。
ダイエットを行う上で筋トレを行うと、
※有酸素運動より短時間でできる。
※筋肉量が減るのを防ぐことができる。
※つけたい部位に筋肉をつけれる。
などのメリットがあります。※食事に気をつけることも大切です。
そして、脂肪が少なくなるとセルライトも目立たなくすることができます。
ぜひ実践してみてください。