バランスボールで体幹トレーニング！初級・上級に分けて27種目紹介！
・初心者の私にもできる種目を教えてほしい。
・慣れてきたからもっと強度を上げて体幹トレーニングがしたい。
このような方へ、バランスボールを使って体幹のトレーニング方法を「初級編14種目」「上級編13種目」に分けて、計27種目紹介します。
「バランスボールの正しい座り方」についても紹介しますので、参考にしていただければと思います。
記事の内容
バランスボールで体幹トレーニングを始める前の基礎知識
ここでは、バランスボールを使って体幹のトレーニングを行う方法を紹介する前に、基礎知識として下記のことについて簡単に紹介します。
体幹とは？
体幹とは、頭・腕・脚を除く「胴体部分（胸・背中・お腹など）」のことをいいます。姿勢や動作を安定させるためにとても重要です。
体幹 = お腹まわりのインナーマッスルと思われている方が多いですが、お腹まわりのインナーマッスルだけではなく、胴体部分のアウターマッスルも含めて「体幹」といいます。
インナーマッスルとは、カラダの深層についている筋肉のこと。
「腹横筋 = ふくおうきん」「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」など
アウターマッスルとは、カラダの表層についている筋肉のこと。
「腹直筋 = ふくちょくきん」「広背筋 = こうはいきん」「大殿筋 = だいでんきん」など
体幹トレーニングとは？
体幹トレーニングは大きく2つに分けることができるのですが、
- 体幹のインナーマッスルのトレーニング
- 体幹のアウターマッスルのトレーニング
この記事では、主に体幹のインナーマッスルを鍛える方法を紹介します。※一般的に認知されている体幹トレーニングのこと。
先程もお伝えしましたが、インナーマッスルとはカラダの深層についている筋肉のことで、アウターマッスルとはカラダの表層についている筋肉のことです。体幹を強くするには、インナーマッスルとアウターマッスルを両方鍛える必要があります。
普段運動されない方は、どちらの筋肉も衰えてしっかり働いていないことが考えられますので、両方おこなうことをオススメします。
忙しくてトレーニング時間がとれない方は、まずはこの記事で紹介する体幹のインナーマッスルのトレーニングから始めてみてください。
また、普段一般的な筋トレ（スクワット・プッシュアップ・クランチなど）だけを行っている方は、アウターマッスルばかりが強化せれて、インナーマッスルがしっかり働いていないかもしれませんので、一度、この記事で紹介する体幹のインナーマッスルのトレーニングを試してみることをオススメします。
体幹を強化するには、インナーマッスルとアウターマッスルをバランス良くトレーニングすることが大切です。
バランスボールでアウターマッスルを鍛えたい方は下記の記事「バランスボールで筋トレ『腹筋・おしり・背筋・下半身』など41種目紹介！」をご覧ください。
体幹トレーニングの効果
体幹のトレーニングを行い、体幹が強化されると「姿勢や動作が安定」し、
- 姿勢が良くなる。
- 腰痛・肩こりの軽減・改善・予防。
- 疲れにくくなる。
- 日常生活や運動のパフォーマンスが上がる。
- 筋トレの効果がアップする。
などが期待できます。
しかし、先程もお伝えしたとおり体幹を強化するには、体幹のインナーマッスルとアウターマッスル両方を鍛えることが大切になりますので、どちらかのトレーニングに偏ることなく、バランス良くトレーニングを行うようにしましょう！
バランスボールの正しい座り方「3つのポイント」
ここでは、バランスボールの正しい座り方「3つのポイント」について紹介します。
１「骨盤をキレイに立てる」
1つ目のポイントは「骨盤をキレイに立てる」です。
骨盤をキレイに立てるとは、骨盤が前後左右に傾くことなく真っ直ぐに立つことを言います。
※骨盤が前傾すると背中を反ってしまう。背すじをキレイに伸ばそうと意識しすぎて骨盤が前傾しないように注意。
※骨盤が後傾すると猫背になってしまう。お腹に力を入れて骨盤が後傾しないように注意。
※骨盤が左右どちらかに傾くとカラダが歪んでしまう。バランスボールの中心に座り、左右どちらかに体重が偏らないように注意。
バランスボールに座る時は、骨盤の傾きに注意しましょう！
２「足を腰幅くらいにする」
2つ目のポイントは「足を腰幅くらいにする」です。
※種目によっては、足を大きく開くこともあります。
ひざが内側を向いたり（内股）外側を向いたり（ガニ股）しないように注意しましょう！
３「ひざの角度を約90°にする」
3つ目のポイントは「ひざの角度を約90°にする」です。
※足の裏を床につける。
※厳密に90°にする必要はありませんが、一般的には90°に近いほうが良いと言われています。
※種目によっては90°以上になることもあります。
ひざの角度は（バランスボールに空気がどうれくらい入っているかにもよりますが）自分の身長とバランスボールの大きさによって決まります。
下記に一般的に言われている、身長に対して推奨されているバランスボールの大きさを載せておきますので、参考にしてください。
| 身長 | バランスボールの大きさ |
|---|---|
| 155cm未満 | 45cm |
| 155cm 〜 164cm | 55cm |
| 165cm 〜 184cm | 65cm |
| 185cm以上 | 75cm |
※メーカーによって誤差がありますので、購入の際にご確認ください。
ちなみに私は、身長が160cmでアディダスのバランスボール（55cm）を使用していますが、ちょうど良い大きさです。
以上で「バランスボールの正しい座り方」は終わりです。
バランスボールはさまざまな使い方ができますが、バランスボールに座って使用する時は上記で説明したように正しく座るようにしましょう！
バランスボールで体幹のトレーニング方法を27種目紹介
それでは、バランスボールを使って体幹のトレーニング方法を「初級編 = 14種目」「上級編 = 13種目」計27種目紹介します。
下記に体幹トレーニングの「回数・秒数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、これから体幹トレーニングの習慣をつけようとしている方や体幹トレーニングのメニューをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。
1セット「回数 = 5〜15回」or「秒数 = 15〜60秒」を目安に行う。セット数は「1〜3セット」。
※あくまでも目安ですので、ご自身のコンディションに合わせて調整してください。
▼ 種目数一度にすべての種目を行う必要はありません。まずは得意な種目を1種目〜5種目を目安に行っていただき、慣れてきましたら苦手な種目に挑戦してください。
※初級編と上級編に分けていますが、あくまでも目安です。（人によって得意な種目、苦手な種目が違う）
▼ 頻度体幹トレーニング初心者は週に1日、慣れてきたら週に2・3日行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。
※やりすぎると非効率になるおそれがあります。休養も必要です。
▼ タイミングライフスタイルに合わせて自分が習慣化しやすい時間に行う。 ▼ 注意事項
トレーニング中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
バランスボールで体幹トレーニング「初級編」14種目紹介
ここでは、バランスボールを使って体幹のトレーニングを行う方法「初級編」を14種目紹介します。
１「ニーアップ」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を脚のつけ根におき →「右脚を上げる → 下げる・左脚を上げる → 下げる」を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※左右差がある方は右脚と左脚でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
NG 骨盤が後ろに倒れて背すじが丸まらないように注意。
※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして行う。
２「カーフレイズ & トゥレイズ」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手をひざにおき → 「両足同時にかかとを上げる → かかとを下げて、つま先を上げる → つま先を下げる」を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※左右差がある方は右脚と左脚でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
※かかとを上げる時にふくらはぎの筋肉・つま先を上げる時にすねの筋肉が使われる。
NG 骨盤が後ろに倒れて背すじが丸まらないように注意。
※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして行う。
３「ウォーキング」
バランスボールに正しく座り → 腕をふって歩くように、その場で足踏みを15〜60秒行う。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
※徐々に足踏みのスピードを早くする。
NG 骨盤が後ろに倒れて背すじが丸まらないように注意。
※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして行う。
４「バウンス」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 胸の前で両手を組み → バランスボールの反発を利用して「おしりを上げる → 座る」を15〜60秒繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
※おしりがバランスボールから少し浮くくらいまでおしりを上げる。
※真上におしりを上げる。
※リズムよく行う。
NG 骨盤が後ろに倒れて背すじが丸まらないように注意。
※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして行う。
５「スパインツイスト」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両腕を上げて横に伸ばし →「上半身を右にねじる → 戻る → 左にねじる → 戻る」を5～15回繰り返す。（1～3セット）
※両腕は肩の高さに上げて、床と平行を保ったまま行う。
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※左右差がある方は右と左でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
NG 骨盤が後ろに倒れて背すじが丸まらないように注意。
※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして行う。
６「サイドスライド」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を肩幅くらいにして → 両腕を上げて横に伸ばし →「上半身を右に傾ける → 左に傾ける」を5～15回繰り返す。（1～3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
※両腕を肩の高さに上げて、床と平行を保ったまま行う。
※上半身を右に傾ける時は右手を遠くに伸ばす・左に傾ける時は左手を遠くに伸ばすイメージで行う。
NG おしりがバランスボールから離れないように注意。
※おしりをバランスボールに乗せたまま行う。
７「サイドトゥサイド」
バランスボールに正しく座り → 足を大きく開き → 胸の前で両手を組み → 上半身を少し前傾させて →「右に体重を移動させて右膝を曲げる → 戻る → 左に体重を移動させて左膝を曲げる → 戻る」を5～15回繰り返す。（1～3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※右に体重を移動させる時は左膝を伸ばし、左に体重を移動させる時は右膝を伸ばす。
※左右差がある方は右と左でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
８「ロールバック」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を前方に伸ばし、ひじを軽く曲げて →「骨盤をゆっくり後ろに倒して → 戻る」 を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
NG 腰を反らないように注意。
※骨盤を後ろに倒す。
９「ロールバックツイスト」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を前方に伸ばし、ひじを軽く曲げて → 骨盤を後ろに倒し → 「上半身を右にねじる → 戻る → 左にねじる → 戻る」 を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※左右差がある方は右と左でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
NG 腰を反らないように注意。
※骨盤を後傾させた状態でカラダをねじる。
１０「レッグエクステンション」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を脚のつけ根におき →「右ひざを伸ばす → 曲げる・左ひざを伸ばす → 曲げる」を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※左右差がある方は右脚と左脚でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
NG ひざを伸ばす時にひざの位置がずれないように、骨盤が後ろに倒れて背すじが丸まらないように注意。
※ひざの位置を固定して、骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして行う。
１１「ダイアゴナルバランス１」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして →「右手と左膝を上げて → 下げる」→「左手を右肘を上げて → 下げる」を5～15回繰り返す。（1～3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※左右差がある方は右と左でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
NG 手と膝を上げる時に骨盤が後ろに倒れて背すじが丸まらないように注意。
※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして行う。
１２「ダイアゴナルバランス２」
バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → お腹を乗せて、四つん這いになり → 手を肩幅くらいにして → 足の幅を腰幅くらいにして、つま先を立てて、後ろに伸ばし、両ひざを浮かせて →「右手と左足を上げる → 下げる」→「左手と右足を上げる → 下げる」を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※左右差がある方は右と左でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
NG 手と足を上げる時にひじとひざが曲がらないように注意。
１３「レッグレイズローテーション」
バランスボールを両足で挟んで、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 天井に向けて両ひざを伸ばして、バランスボールを持ち上げて →「両脚を時計回りに回転させる → 戻る → 反時計回りに回転させる → 戻る」を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※バランスボールを落とさないように内ももの筋肉を使って挟む。
※左右差がある方は左回転と右回転でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
NG ひざが曲がらないように注意。
※ひざを伸ばして行う。
１４「シッティングバランス」
バランスボールに正しく座り → 両手を前に伸ばし → 骨盤を後ろに倒し、背中を丸めて → 右足・左足の順に床から離し15〜60秒キープする。（1〜3セット））
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
以上で「バランスボールで体幹のトレーニング初級編の紹介」は終わりです。
バランスボールで体幹トレーニング「上級編」13種目紹介
ここでは、バランスボールを使って体幹のトレーニングを行う方法「上級編」を13種目紹介します。
１「ニートゥーエルボー」
バランスボールに正しく座り → 左脚を左斜め前に伸ばし → 右腕を右斜め上に伸ばし →「左ひざと右ひじをカラダの前に近づける → 戻る」を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）反対側も行う。
※ひざとひじを引っ付けるようにカラダの前に近づける。
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
NG ひざとひじをしっかり伸ばして、骨盤が後ろに倒れて背すじが丸まらないように注意。
※骨盤をキレイに立てて背すじを伸ばして行う。
２「ロールバックウォーキング」
バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を前方に伸ばし、ひじを軽く曲げて →「骨盤を後ろに倒しながら → 右足・左足の順に一歩づつ前に踏み出しながら → 上半身をゆっくり後ろに倒して、ボールをおしりから背中に移動させる」→「上半身を起こしながら → 左足・右足の順に一歩づつ後ろに下がりながら → ボールを背中からお尻に移動させる」 を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
３「ロシアンツイスト」
バランスボールに背中を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → 胸の前で両手を組んで両腕を天井に向けて伸ばし →「上半身をゆっくり右にねじる → 戻る → 左にねじる → 戻る」を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※バランスボールの転がりを利用して上半身をねじる。
※伸ばした手が真横にくるくらいまで上半身をねじる。
※左右差がある方は右と左でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
NG おしりが下がらないように注意。
※お腹に力を入れてカラダを真っ直ぐキープしたまま行う。
４「ロールアウト」
バランスボールを前にして、膝立ちになり → バランスボールに両ひじを乗せて、両手を組み →「両ひじを伸ばしてバランスボールを前に転がし → 戻る」を5～15回繰り返す。（1～3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
NG 腕を伸ばす時に腰を反ったりお腹が下がったりしないように注意。
※背中を真っ直ぐにした状態で行う。
５「レッグレイズ」
バランスボールを両足で挟んで、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 両ひざを伸ばして →「バランスボールを天井に向けて持ち上げる → 下げる」を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※バランスボールを落とさないように内ももの筋肉を使って挟む。
※2回目以降はバランスボールを床につけずに行う。
NG バランスボールを下げる時に腰を反らないように注意。
６「レッグレイズツイスト」
バランスボールを両足で挟んで、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 天井に向けて両ひざを伸ばして、バランスボールを持ち上げて →「両脚を右に倒す → 戻る → 両脚を左に倒す → 戻る」を5〜15回繰り返す。（1〜3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※バランスボールを落とさないように内ももの筋肉を使って挟む。
NG 脚を倒す時に肩が浮かないように注意。
※上半身を固定して行う。
７「フットプランク」
バランスボールの前で、四つん這いになり → 手の幅を肩幅くらいにして、両ひじを伸ばし → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを後ろに伸ばして、両足をバランスボールに乗せて、つま先立ちになり → 15〜60秒キープする。（1～3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
※肩の下に手がくるように構える。
※足をバランスボールに乗せる時は片足づつ乗せる。
NG おしりが下がらないように注意。
※頭からかかとまでを真っ直ぐに近い状態にする。
８「フットプランクツイスト」
バランスボールの前で、四つん這いになり → 手の幅を肩幅くらいにして、両ひじを伸ばし → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを後ろに伸ばして、両足をバランスボールに乗せて、つま先を伸ばし →「上半身を右にねじる → 戻る → 左にねじる → 戻る」を5〜15回繰り返す。（1～3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※肩の下に手がくるように構える。
※足をバランスボールに乗せる時は片足づつ乗せる。
※左右差がある方は右と左でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
NG おしりが下がらないように注意。
※頭からかかとまでを真っ直ぐに近い状態にする。
９「エルボープランク１」
バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → 胸の前で両手を組んで、ひじを肩幅くらいにして、ひじをバランスボールに乗せて → 足の幅を腰幅くらいにして、つま先を立てて、後ろに伸ばし、両ひざを浮かせて → 15〜60秒キープする。（1～3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
NG おしりが下がらないように注意。
※頭からかかとまでを真っ直ぐに近い状態にする。
１０「エルボープランク２」
バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → 胸の前で両手を組んで、ひじを肩幅くらいにして、ひじをバランスボールに乗せて → 足の幅を腰幅くらいにして、つま先を立てて、後ろに伸ばし、両ひざを浮かせて → 「右脚を上げる → 左脚を上げる」を5〜15回繰り返す。（1～3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
NG 脚を上げる時にひざが曲がらないように注意。
※ひざを伸ばして行う。
１１「ハンズプランク」
バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → 手を肩幅くらいにして、手の平をバランスボールに乗せて、両ひじを伸ばし → 足の幅を腰幅くらいにして、つま先を立てて、後ろに伸ばし、両ひざを浮かせて → 15〜60秒キープする。（1～3セット）
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
NG おしりが下がらないように注意。
※頭からかかとまでを真っ直ぐに近い状態にする。
１２「ティーバランス」
両手でバランスボールを持ち → 足の幅を腰幅くらいにして立ち → 天井に向けて両手を伸ばし、ひじを軽く曲げて → 右脚に力を入れて「上半身を前に倒しながら、左脚が床と平行になるくらいまで後ろに上げる → 戻る」を5〜15回繰り返す。（1～3セット）左脚も行う。
※お腹に力を入れてバランスが崩れないようにゆっくり行う。
※左右差がある方は右脚と左脚でバランスが崩れやすい方を重点的に行う。
※余裕がある方は、上げた脚を戻す時に床につけずに浮かせたまま行う。
NG ひじとひざが曲がらないように注意。
※ひじとひざを伸ばして行う。
１３「ハンズ&ニーズバランス」
バランスボールを前にして、膝立ちになり → 両手をバランスボールにおいて → 両ひざをバランスボール乗せて → 右足・左足の順に床から離し15〜60秒キープする。（1〜3セット））
※お腹に力を入れてバランスが崩れないように行う。
以上で「バランスボールで体幹のトレーニング方法の紹介」は終わりです。
バランスボールで筋トレやストレッチを行う方法
バランスボールを使って「筋トレ」や「ストレッチ」を行いたい方は下記の記事をご覧ください。
バランスボールを使って、
- 筋トレを行う方法を「腹筋・背筋・胸筋・肩・腕・おしり・下半身」に分けて計41種目
- ストレッチを行う方法を「静的ストレッチ = 15種目」「動的ストレッチ = 15種目」計30種目
紹介しています。
静的ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばしその状態でキープするストレッチのことです。（一般的なストレッチ）※筋トレの後に向いている。
動的ストレッチとは、カラダを繰り返し動かすストレッチのことです。※筋トレの前に向いている。
まとめ
この記事では、バランスボールを使って体幹のトレーニングを行う方法を「初級編・上級編」に分けて27種目紹介しました。
バランスバールを使うことで効率よく体幹を鍛えることができ、体幹を鍛えることで、
・姿勢が良くなる。
・腰痛・肩こりの軽減・改善・予防。
・疲れにくくなる。
・日常生活や運動のパフォーマンスが上がる。
などの効果が期待できます。
ぜひ実践してみてください！