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バランスボールでストレッチする方法30選!腰・背中・お腹・胸・太ももなど

バランスボールでストレッチ30選!

Aさん

「バランスボールをもっと有効に使いたい。」
「バランスボールでストレッチができるって聞いたけどやり方が分からない。」

バランスボールは体幹を鍛えるエクササイズ道具として有名ですが、下記画像のようにストレッチの補助道具として使うこともできます。

バランスボールはストレッチの補助道具として使うことができる

この記事では、バランスボールを使って「腰・背中・お腹・胸・太もも」など部位ごとにストレッチする方法を30種目紹介しますので、参考にしていただければと思います。

バランスボールでストレッチとは?

バランスボールでストレッチとは?

この記事では、バランスボールを使ってストレッチを行う方法を、

  • 静的ストレッチ(15種目)
  • 動的ストレッチ(15種目)

に分けて、計30種目紹介します。

静的ストレッチとは?

あるポーズをとった状態でキープして筋肉を伸ばし、筋肉の柔軟性をアップさせるストレッチのこと。

▼ 特徴

・リラックス効果があるため就寝前に向いている。
・運動後のストレッチに適している。
・特に「筋肉の柔軟性をアップさせたい方」にオススメ。

動的ストレッチとは?

ある動きを繰り返し筋肉や関節に刺激を与え、カラダを動かしやすくするストレッチのこと。

▼ 特徴

・少し興奮状態になるため就寝前は不向き。
・運動前のストレッチに適している。
・特に「カラダの動きにくさを改善軽減させたい方」にオススメ。

どちらのストレッチもカラダをケアする方法として効果的ですが、上記の通り、それぞれに特徴がありますので、それを踏まえた上で自分に合う方法でカラダのケアを行っていただければと思います。

バランスボールで静的ストレッチを行う方法の紹介

バランスボールで静的ストレッチを行う方法の紹介

まずは、バランスボールを使って静的ストレッチを行う方法を紹介します。

効果的に静的ストレッチを行う「6つのポイント」についても紹介しますので、いつもなんとなくストレッチを行っている方・ストレッチをしているのに思うように効果が得られない方などは、参考にしていただければと思います。

効果的に静的ストレッチを行う6つのポイント

ここでは、効果的に静的ストレッチを行う6つのポイントについて紹介します。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりませんのでご注意ください。

4「硬い筋肉・硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性がアンバランスな状態がカラダの不調(肩こり・腰痛など)やケガにつながります。

ですから「右脚と左脚で硬い方」「背中の右側と左側で硬い方」など硬い筋肉・硬い部分を優先的に伸ばすと、筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

5「できる限り毎日おこなう」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日おこなうほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

6「バランスボールを使うことにこだわらない」

この記事では、

  • バランスボールを使わないと行えないストレッチ
  • バランスボールを使わなくても行えるストレッチ

を紹介しています。

バランスボールを使わなくても行えるストレッチは、無理してバランスボールを使う必要はありません。

個人差やストレッチ種目によりますが、バランスボールを使うと「ストレッチがしづらい・伸びづらい」種目は、バランスボールを使わずに行うことをオススメします。

インストラクター

バランスボールを使わなくても行えるストレッチ種目は、バランスボールを使わないで行う方法を紹介しています。

以上で「効果的にストレッチを行う6つのポイント」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるためにすごく大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

バランスボールで静的ストレッチを行う方法「15種目」

それでは、バランスボールを使って静的ストレッチを行う方法を下記の順番で15種目紹介します。

※下記の記事では、バランスボールなどエクササイズ道具を使わずに行える静的ストレッチの方法も紹介しています。バランスボールを使うとやりづらい「股関節・肩甲骨・首・ふくらはぎ・すね・足裏」などの静的ストレッチの方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

バランスボールでお腹の正面の静的ストレッチ(1種目)

腹直筋

お腹の正面の筋肉のことを「腹直筋 = ふくちょくきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここではバランスボールを使って腹直筋の静的ストレッチを行う方法を1種目紹介します。

オススメの方

フラットバック姿勢・腰痛」を改善・軽減したい方にオススメ。

フラットバック姿勢とは、通常は緩やかにカーブを描いている背骨がまっすぐに近い状態になる不良姿勢のこと。※良い姿勢に見えるため分かりづらい。

フラットバック姿勢

自然体で、かかとを壁につけて立った時に腰部分に手の平が入りづらい方は、フラットバック姿勢の可能性があります。

やり方

バランスボールを背もたれにして座り → バランスボールに背中〜腰を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → お腹の正面の筋肉が伸びるように、両ひざを伸ばし、両手を頭上に伸ばして → 15〜30秒キープする。(1〜3セット)

バランスボールでお腹の正面の静的ストレッチ

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

※バランスを崩して頭を床にぶつけないように注意して行う。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

バランスボールでお腹の側面の静的ストレッチ(2種目)

腹斜筋

お腹の側面の筋肉のことを「腹斜筋 = ふくしゃきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここでは、バランスボールを使って腹斜筋の静的ストレッチを行う方法を2種目紹介します。※やりやすい方を行ってください。

オススメの方

カラダの歪み」を改善・軽減したい方にオススメ。

1「バランスボールに脇腹を乗せてお腹の側面の静的ストレッチ」
やり方

バランスボールの右側で、ひざ立ちになり → 左の脇腹をバランスボールに乗せて、左手を床につき、右脚を横に伸ばして → 右側のお腹の側面が伸びるように、右手を頭上に伸ばして → 15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のお腹の側面も行う。

バランスボールに脇腹を乗せてお腹の側面の静的ストレッチ

※バランスを崩して頭を床にぶつけないように注意して行う。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※お腹の側面の右側と左側で硬い方を優先的にストレッチする。

2「バランスボールに腕を乗せてお腹の側面の静的ストレッチ
やり方

バランスボールの左側で、正座をして → 足を崩しておしりを床につけて → 右の二の腕から脇あたりをバランスボールに乗せて → 上半身の右側の側面が伸びるように、体重を下にかけて → 15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のお腹の側面も行う。

バランスボールに腕を乗せてお腹の側面の静的ストレッチ

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※上半身の右側と左側の側面で硬い方を優先的にストレッチする。

バランスボールで腰・背中の静的ストレッチ(1種目)

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

腰・背中の筋肉のことを「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここでは、バランスボールを使って脊柱起立筋の静的ストレッチを行う方法を、

・片側づつ伸ばす方法
・両側一緒に伸ばす方法

に分けて紹介します。※腰・背中の右側・左側で左右差がある方は「片側づつ伸ばす方法」で硬い方を優先的に伸ばすと効果的です。

オススメの方

反り腰姿勢・腰痛」を改善・軽減したい方にオススメ。

反り腰姿勢とは、通常は緩やかに前にカーブを描いている腰部分の背骨のカーブが大きくなる不良姿勢のこと。

反り腰

自然体で、かかとを壁につけて立った時に腰部分に拳が入る方は、反り腰姿勢の可能性があります。

やり方「片側づつ伸ばす」

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → バランスボールにお腹を乗せて → 右側の背中が伸びるように、右手を左斜め前におき、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)左側の背中も行う。

バランスボールで背中のストレッチ1「片側づつ伸ばす」

※バランスを崩して頭を床にぶつけないように注意して行う。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※背中の右側と左側で硬い方を優先的に伸ばす。

やり方「両側一緒に伸ばす」

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → バランスボールにお腹を乗せて → 背中が伸びるように、両ひざを後ろに伸ばし、両手を床につき、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

バランスボールで背中のストレッチ1「両側一緒に伸ばす」

※バランスを崩して頭を床にぶつけないように注意して行う。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

バランスボールで背中の静的ストレッチ(1種目)

広背筋 = こうはいきん

背中の筋肉のことを「広背筋 = こうはいきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここでは、バランスボールを使って広背筋の静的ストレッチを行う方法を、

・片側づつ伸ばす方法
・両側一緒に伸ばす方法

に分けて紹介します。※背中の右側・左側で左右差がある方は「片側づつ伸ばす方法」で硬い方を優先的に伸ばすと効果的です。

オススメの方

巻き肩・猫背・ストレートネック・肩こり・首こり・カラダの歪み」を改善・軽減したい方にオススメ。

巻き肩とは、腕が内側にねじれ肩が前に出てしまう不良姿勢のこと。

巻き肩

やり方「片側づつ伸ばす」

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → 左手を床につき → 右腕を左斜め前に伸ばして、バランスボールに乗せて、手の平を上に向けて → 右側の背中が伸びるようにおしりをかかとに近づけながら、体重を下にかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

バランスボールで背中のストレッチ1「片側づつ伸ばす」

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※背中の右側と左側で硬い方を優先的に伸ばす。

このストレッチは、バランスボールを使わないくても行うことができます。

バランスボールを使わずに床で背中のストレッチ2

※バランスボールだと思うように背中のストレッチができない方にオススメ。

やり方「両側一緒に伸ばす」

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → 両手をバランスボールに乗せて、手の平を上に向けて → 背中が伸びるようにおしりをかかとに近づけながら、体重を下にかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

バランスボールで背中のストレッチ1「両側一緒に伸ばす」

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

バランスボールで胸の静的ストレッチ(2種目)

大胸筋

胸の筋肉のことを「大胸筋 = だいきょうきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここでは、バランスボールを使って大胸筋の静的ストレッチを行う方法を2種目紹介します。※やりやすい方を行ってください。

オススメの方

巻き肩・猫背・ストレートネック・肩こり・首こり」を改善・軽減したい方にオススメ。

巻き肩とは、腕が内側にねじれ肩が前に出てしまう不良姿勢のこと。

巻き肩

1「バランスボールに片手を乗せて胸の静的ストレッチ」
やり方

バランスボールの左側で、四つん這いになり → 右腕を横に伸ばしてバランスボールに乗せて → 右側の胸が伸びるように体重を下にかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じようにに左側の胸も行う。

バランスボールの使い方「胸のストレッチ2」

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※胸の右側と左側で硬い方を優先的に伸ばす。

腕の角度を「下・横・上」に向けて伸ばすと効果的。

バランスボールの使い方「胸のストレッチ2」腕の角度を「下・横・上」に向けて伸ばす

※腕を下に向けると胸の上部・横に向けると胸の中部・上に向けると胸の下部が伸びる。

※「下・横・上」の中で最も硬い角度を優先的に伸ばす。

このストレッチは、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに椅子を使って胸のストレッチ

※バランスボールだと思うように胸のストレッチできない方にオススメ。

2「バランスボールに両手を乗せて胸の静的ストレッチ」
やり方

バランスボールを前にして、膝立ちになり → 両手をバランスボールに乗せて → 胸まわりが伸びるよに、かかとをおしりに近づけながら、体重を下にかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

バランスボールの使い方「胸のストレッチ3」

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

NG 腰を反らないように注意。

バランスボールの使い方「胸のストレッチ3」NG「腰を反らないように注意」

バランスボールで肩の静的ストレッチ(1種目)

三角筋

肩の筋肉のことを「三角筋 = さんかくきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここではバランスボールを使って三角筋の静的ストレッチを行う方法を1種目紹介します。

オススメの方

肩まわりの疲れ」を改善・軽減したい方にオススメ。

やり方

バランスボールの右側の少し後ろで、四つん這いになり → 右手を左に伸ばしバランスボールに乗せて、手の平を上に向けて → 右の肩が伸びるように、体重を下にかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の肩も行う。

バランスボールの使い方「肩のストレッチ」

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※右肩と左肩で硬い方を優先的に伸ばす。

バランスボールで二の腕の表側の静的ストレッチ(1種目)

上腕二頭筋

二の腕の表側の筋肉のことを「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここではバランスボールを使って上腕二頭筋の静的ストレッチを行う方法を1種目紹介します。

オススメの方

腕のむくみ・巻き肩・猫背・ストレートネック・肩こり・首こり」を改善・軽減したい方にオススメ。

巻き肩とは、腕が内側にねじれ肩が前に出てしまう不良姿勢のこと。

巻き肩

やり方

バランスボールの前に座り → 右手を後ろに伸ばしバランスボールに乗せて、手の甲を上に向けて → 右の二の腕の表側が伸びるように、座る位置を前に移動し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の表側も行う。

バランスボールの使い方「二の腕の表側のストレッチ」

※指先を後ろ側に向けて行う。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※右腕と左腕で硬い方を優先的に伸ばす。

NG 腰が丸まらないように注意。

バランスボールの使い方「二の腕の表側のストレッチ」NG「腰が丸まらないように注意」

このストレッチは、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに椅子を使って二の腕の表側のストレッチ

※バランスボールだと思うように二の腕の表側のストレッチできない方にオススメ。

バランスボールで二の腕の裏側の静的ストレッチ(1種目)

上腕三頭筋

二の腕の裏側の筋肉のことを「上腕三頭筋 = じょうわんにとうきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここではバランスボールを使って上腕三頭筋の静的ストレッチを行う方法を1種目紹介します。

オススメの方

肩の痛みしびれ・腕のむくみ」を改善・軽減したい方にオススメ。

やり方

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → 右ひじを曲げて、右ひじをバランスボールに乗せて → 右の二の腕の裏側が伸びるように、体重を下にかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の裏側も行う。

バランスボールの使い方「二の腕のストレッチ」

※バランスが崩れないように左手を床について行う。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※右腕と左腕で硬い方を優先的に伸ばす。

このストレッチは、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに椅子を使って二の腕の裏側のストレッチ

※バランスボールだと思うように二の腕の裏側のストレッチできない方にオススメ。

バランスボールでおしりの静的ストレッチ(1種目)

大臀筋

おしりの筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここではバランスボールを使って大殿筋の静的ストレッチを行う方法を1種目紹介します。

オススメの方

腰痛・股関節痛」を改善・軽減したい方にオススメ。

やリ方

バランスボールの前で仰向けになり、左足を乗せて → 右ひざを曲げて、右足を左ひざの上あたりに乗せて → 左足でバランスボールを手前に転がして、右手を右ひざにおき、左手で左脚の裏ももをにぎり → 右側のおしりが伸びるように、左手で左脚を引き寄せて、適度に伸びるとことで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のおしりも行う。

バランスボールでおしりの静的ストレッチ

※右ひざが閉じないように右手でおさえる。

※おしりの右側と左側で硬い方を優先的に伸ばす。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

このストレッチは、バランスボールを使わないくても行うことができます。

バランスボールを使わずに椅子を使っておしりのストレッチ

※バランスボールだと思うようにおしりのストレッチができない方にオススメ。

バランスボールで前ももの静的ストレッチ(1種目)

大腿四頭筋 = だいたいしとうきん

前ももの筋肉のことを「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここではバランスボールを使って大腿四頭筋の静的ストレッチを行う方法を1種目紹介します。

オススメの方

前ももが疲れやすく張りやすい・反り腰・O脚・脚の冷え・むくみ・腰痛・股関節痛」を改善・軽減したい方にオススメ。

反り腰姿勢とは、通常は緩やかに前にカーブを描いている腰部分の背骨のカーブが大きくなる不良姿勢のこと。

反り腰

自然体で、かかとを壁につけて立った時に腰部分に拳が入る方は、反り腰姿勢の可能性があります。

やリ方

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → お腹を乗せて、四つん這いになり、つま先を立てて → 右膝を曲げて、右手で右足をつかみ → 右脚の前ももが伸びるように、右手で右足を引き寄せて、適度に伸びるとことで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の前ももも行う。

バランスボールの使い方「前もものストレッチ」

※バランスを崩して頭を床にぶつけないように注意して行う。

※右脚と左脚で硬い方を優先的に伸ばす。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

ストレッチ強度を上げたい方は、左ひざを伸ばして、右手で右足を引き寄せてひざを上げる。

バランスボールの使い方「前もものストレッチ」強度を上げる

バランスボールで裏ももの静的ストレッチ(1種目)

ハムストリングス

裏ももの筋肉のことを「ハムストリングス(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここではバランスボールを使ってハムストリングスの静的ストレッチを行う方法を1種目紹介します。

オススメの方

骨盤後傾・脚の冷え・むくみ・お尻がたるんで見える・脚が短く見える・猫背・腰痛・股関節痛」を改善・軽減したい方にオススメ。

骨盤後傾とは、骨盤が後ろに傾いてしまう不良姿勢のこと。

骨盤後傾

脚を前に伸ばして床に座った時にカラダが後ろに倒れてしまう方は骨盤が後傾している可能性があります。

脚を前に伸ばして床に座った時にカラダが後ろに倒れてしまう方は骨盤が後傾している

やり方

バランスボールに座り → 右脚を前方に伸ばし、つま先を立てて → 右脚の裏ももが伸びるように、上半身を前に倒し両手で右足をつかみ、適度に伸びるとことで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の裏ももの裏側も行う。

バランスボールの使い方「裏腿のストレッチ」

※ひざは完全に伸ばしきらずに軽く曲げておく。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※右脚と左脚で硬い方を優先的に伸ばす。

つま先の角度を「外側・正面・内側」に向けてそれぞれ伸ばし、最も硬い角度を優先的に伸ばす。

バランスボールの使い方「裏腿のストレッチ」つま先の角度を「外側・正面・内側」に向けて伸ばす

※つま先を外側に向けると裏ももの外側・真っ直ぐに向けると裏ももの真ん中・内側に向けると裏ももの内側が伸びる。

※「外側・正面・内側」の中で最も硬い角度を優先的に伸ばす。

NG 上半身を前に倒す時に腰や背中が丸まらないように注意。

バランスボールの使い方「裏腿のストレッチ」NG「腰や背中が丸まらないように注意」

※股関節を軸に上半身を前に倒す。

このストレッチは、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに椅子を使って裏もものストレッチ

※バランスボールだと思うように裏もものストレッチできない方にオススメ。

バランスボールで内ももの静的ストレッチ(2種目)

内転筋

内ももの筋肉のことを「内転筋 = ないてんきん(上の画像の筋肉)」と言うのですが、ここではバランスボールを使って内転筋の静的ストレッチを行う方法を2種目紹介します。※やりやすい方を行ってください。

オススメの方

O脚・脚の冷え・むくみ・脚の冷えむくみ・おしりが大きく見える・腰痛・膝痛・股関節痛」を改善・軽減したい方にオススメ。

O脚とは、脚が内側にねじれ、脚の形がアルファベットの「O」の形のように見える不良姿勢のこと。

O脚

自然体で立った時に、両膝がくっつきづらい方はO脚の可能性があります。

1「バランスボールに座って内ももの静的ストレッチ」
やり方

バランスボールに座り → 右脚を横に伸ばし、足裏を床につけて、つま先を正面に向けて → 右脚の内ももが伸びるように、上半身を左にねじり前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の内ももも行う。

バランスボールの使い方「内もものストレッチ1」

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※右脚と左脚で硬い方を優先的に伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

バランスボールの使い方「内もものストレッチ1」NG「背中や腰が丸まらないように注意」

※骨盤を立てて背すじを伸ばして行う。

このストレッチは、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに椅子を使って内もものストレッチ1

※バランスボールだと思うように内もものストレッチできない方にオススメ。

2「バランスボールに座って内ももの静的ストレッチ」
やり方

バランスボールに座り → 足を大きく開き → 両手を両ひざに乗せて → 右脚の内ももが伸びるように、右手で右ひざをおさえながら上半身を左にひねり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の内ももも行う。

バランスボールの使い方「内もものストレッチ2」

※痛気持ちいいを目安に筋肉をストレッチする。

※右脚と左脚で硬い方を優先的に伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

バランスボールの使い方「内もものストレッチ2」NG「背中や腰が丸まらないように注意」

※骨盤を立てて背すじを伸ばして行う。

このストレッチは、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに椅子を使って内もものストレッチ2

※バランスボールだと思うように内もものストレッチできない方にオススメ。

以上で「バランスボールで静的ストレッチを行う方法の紹介」は終わりです。

バランスボールで動的ストレッチを行う方法の紹介

バランスボールで動的ストレッチを行う方法の紹介

ここでは、バランスボールを使って動的ストレッチを行う方法を紹介します。

効果的に動的ストレッチを行う「2つのポイント」についても紹介しますので、いつもなんとなくストレッチを行っている方・ストレッチをしているのに思うように効果が得られない方などは、参考にしていただければと思います。

効果的に動的ストレッチを行う2つのポイント

ポイント 呼吸を止めない。
目的の筋肉・部分を意識する。

効果的に動的ストレッチを行うには、呼吸を止めないことが大切です。

先程お伝えしたとおり、動的ストレッチはカラダを繰り返し動かしますので、そのカラダの動きに合わせてリズムよく呼吸を行うようにします。

インストラクター

息を吐くことを意識して行うと自然に息を吸えるようになり、リズムよく呼吸が行えるようになります。

また、目的の筋肉・部分を意識しながら行うことも大切です。

例えば、下記画像の種目を行う時は、骨盤まわりを意識しながら行うようにします。※種目ごとに意識する筋肉・部分を載せていますので参考にしてください。

動的ストレッチは目的の筋肉・部分を意識しながら行う

単純なことのように思われるかもしれませんが、以上2つのこと(呼吸を止めない・目的の筋肉・部分を意識する)を行うことで、効果アップにつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。

バランスボールで動的ストレッチを行う方法を15種目紹介

それでは、バランスボールを使って動的ストレッチを行う方法を下記の順番で15種目紹介します。

※下記の記事では、バランスボールなどエクササイズ道具を使わずに行える動的ストレッチの方法も紹介しています。バランスボールを使うとやりづらい「股関節や肩甲骨」の動的ストレッチの方法について紹介していますので、興味のある方は、ぜひご覧ください。

バランスボールで胸まわりの動的ストレッチ(5種目)

胸郭

胸まわりのことを「胸郭 = きょうかく(上の画像の胸部分)」と言うのですが、ここではバランスボールを使って胸郭の動的ストレッチを行う方法を5種目紹介します。※1度に全部の種目を行う必要はありません。自分に合う種目を行ってください。

オススメの方

腕が動かしづらい・カラダがねじりづらい・呼吸が浅い・疲れやすい・猫背・肩こり・首こり」を改善・軽減させたい方にオススメ。

バランスボールに背中を乗せて胸郭の動的ストレッチ1
やり方

バランスボールに背中を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を頭上に伸ばし → 胸まわりを意識しながら、円を描くように両腕を5〜15回まわす。(1~3セット)反対まわりも行う。

バランスボールに背中を乗せて胸郭の動的ストレッチ1

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

※バランスを崩して頭を床にぶつけないように注意して行う。

バランスボールに背中を乗せて胸郭の動的ストレッチ2
やり方

バランスボールに背中を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を天井に向けて伸ばし、手の甲を自分に向けて → 胸まわりを意識しながら「ひじを曲げる → 伸ばす」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)

バランスボールに背中を乗せて胸郭の動的ストレッチ2

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

※バランスを崩して頭を床にぶつけないように注意して行う。

NG 腕が傾かないように注意。

バランスボールに背中を乗せて胸郭の動的ストレッチ2NG「腕が傾かないように注意」

※床に対して垂直になるように行う。

バランスボールにお腹を乗せて胸郭の動的ストレッチ
やリ方

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → お腹を乗せて、四つん這いになり → 両手を真ん中で揃えて → 足の幅を腰幅くらいにして → 胸まわりを意識しながら「右腕を天井に向けて上げながら上半身を右にひねり → 戻る」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)反対側も行う。

バランスボールにお腹を乗せて胸郭の動的ストレッチ
バランスボールに脇腹を乗せて胸郭の動的ストレッチ

肩甲骨や体側のストレッチにもなります。

やリ方

バランスボールの右側で、ひざ立ちになり → 左の脇腹をバランスボールに乗せて → 右脚を横に伸ばして → 左腕をバランスボールにおいて → 右腕を下に伸ばし → 右側の胸郭や肩甲骨を意識しながら「右腕を大きく反時計回りに回す」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)時計回り/反対側も行う。

バランスボールに脇腹を乗せて胸郭の動的ストレッチ

※右側と左側で動かしづらい方を優先的に行う。

バランスボールに座って胸郭の動的ストレッチ
やリ方

バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして →「両腕を大きく横に広げながら胸を張り → 両腕を前に伸ばしながら背中を丸める」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)

バランスボールに座って胸郭の動的ストレッチ

NG 胸を張る時に腰が丸まらないように注意。

バランスボールに座って胸郭の動的ストレッチ1NG「腰が丸まらないように注意」

※胸を張って胸の背骨(胸椎 = きょうつい)を反らせる。

バランスボールで体側の動的ストレッチ(4種目)

体側

ここではバランスボールを使って体側(脇腹・カラダの側面)の動的ストレッチを行う方法を4種目紹介します。

オススメの方

カラダがねじりづらい・カラダの歪み・腰痛・肩こり・首こり」を改善・軽減させたい方にオススメ。

バランスボールに脇腹を乗せて体側の動的ストレッチ
やリ方

バランスボールの右側で、ひざ立ちになり → 左の脇腹をバランスボールに乗せて → 右脚を横に伸ばして → 左腕をバランスボールにおいて → 右腕をカラダの横に伸ばし → 右側の脇腹を意識しながら「右腕を頭上に伸ばす → 戻る」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)反対側も行う。

バランスボールに脇腹を乗せて体側の動的ストレッチ

※右側と左側で動かしづらい方を優先的に行う。

バランスボールにお腹を乗せて体側の動的ストレッチ
やリ方

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → お腹を乗せて、四つん這いになり → 手を肩幅より広めに開き → 足の幅を腰幅くらいにして → 脇腹を意識しながら「胸を右にスライドさせる → 左にスライドさせる」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)

バランスボールにお腹を乗せて体側の動的ストレッチ

※手と脚を動かさずにゆっくり行う。

※右側と左側で動かしづらい方を優先的に行う。

バランスボールに持ち上げて体側の動的ストレッチ
やリ方

バランスボールを頭上に持ち上げて → 脇腹を意識しながら「カラダを右に傾ける → 左に傾ける」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)

バランスボールに持ち上げて体側の動的ストレッチ

※右側と左側で動かしづらい方を優先的に行う。

バランスボールに抱えて体側の動的ストレッチ
やリ方

バランスボールを抱きかかえて → 脇腹を意識しながら「カラダを前に倒しながら右にねじる → 左にねじる」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)

バランスボールに抱えて体側の動的ストレッチ

※右側と左側で動かしづらい方を優先的に行う。

バランスボールで背中の動的ストレッチ(3種目)

背中

ここではバランスボールを使って背中の動的ストレッチを行う方法を3種目紹介します。

オススメの方

カラダがねじりづらい・カラダの歪み・腰痛・肩こり・首こり」を改善・軽減させたい方にオススメ。

バランスボールに座って背中の動的ストレッチ
やリ方

バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両腕をまっすぐ前に伸ばし → 背中を意識しながら「両膝を伸ばしながらバランスボールを後ろに転がして、背中を丸める → 戻る」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)

バランスボールに座って背中の動的ストレッチ

※背中を丸めながら下を向く。

バランスボールに両手をおいて背中の動的ストレッチ
やり方

バランスボールを前にして、正座をし → バランスボールに両手をおいて、上半身を前に倒して、おしりを少し持ち上げて → 背中を意識しながら「両手でバランスボールを手前に転がしながら、背中を天井に向けて丸めて引き上げて → 戻る」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)

バランスボールに両手をおいて背中の動的ストレッチ
バランスボールに片手をおいて背中の動的ストレッチ
やリ方

バランスボールを前にして、四つん這いになり → 右手をバランスボールに乗せて → 背中を意識しながら「右手でバランスボールを奥に転がしながら背中を反らせる → バランスボールを手前に転がしながら背中を丸める」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)反対側も行う。

バランスボールに片手をおいて背中の動的ストレッチ

※下半身を固定して行う。

※右側と左側で動かしづらい方を優先的に行う。

バランスボールで骨盤の動的ストレッチ(3種目)

骨盤

ここではバランスボールを使って骨盤の動的ストレッチを行う方法を3種目紹介します。

オススメの方

カラダがねじりづらい・カラダの歪み・腰痛・股関節痛」を改善・軽減させたい方にオススメ。

バランスボールに座って骨盤を後ろに傾ける動的ストレッチ
やリ方

バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を腰において「骨盤を後ろに傾ける → 戻る」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)

バランスボールに座って骨盤を後ろに傾ける動的ストレッチ

※バランスボールの転がりを利用して骨盤を後ろに傾ける。

NG 骨盤を後ろに傾ける時に上半身が後ろに倒れ過ぎないように注意。

バランスボールに座って骨盤を後ろに傾ける動的ストレッチNG「上半身が後ろに倒れ過ぎないように注意」
バランスボールに座って骨盤を左右に動かす動的ストレッチ
やリ方

バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を腰において「骨盤を右に動かす → 戻る → 骨盤を左に動かす → 戻る」を5〜15回繰り返す。(1〜3セット)

バランスボールに座って骨盤を左右に動かす動的ストレッチ

※バランスボールの転がりを利用して骨盤を左右に動かす。

※右と左で動かしづらい方を優先的に行う。

NG 骨盤を左右に動かす時に背中が丸まらないように注意。

バランスボールに座って骨盤を左右に動かす動的ストレッチNG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

バランスボールに座って骨盤を回す動的ストレッチ
やリ方

バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を腰において「骨盤を右 → 後ろ → 左 → 戻るの順(時計回り)にゆっくり回す」を5〜15回繰り返す。反対まわり(反時計回り)も行う(1〜3セット)

バランスボールに座って骨盤を回す動的ストレッチ

※バランスボールの転がりを利用して骨盤を回す。

※時計回りと反時計回りで回しづらい方を優先的に行う。

NG 骨盤を回す時に背中が丸まらないように注意。

バランスボールに座って骨盤を回す動的ストレッチNG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

以上で「バランスボールで動的ストレッチを行う方法の紹介」は終わりです。

バランスボールで体幹トレーニングや筋トレを行う方法

バランスボールで体幹トレーニングや筋トレを行う方法

バランスボールを使って「体幹トレーニング」や「筋トレ」を行いたい方は下記の記事をご覧ください。

バランスボールを使って、

  • 体幹トレーニングを行う方法を「初級編 = 14種目」「上級編 = 13種目」計27種目
  • 筋トレを行う方法を「腹筋・背筋・胸筋・肩・腕・おしり・下半身」に分けて計41種目

紹介しています。

まとめ

この記事では、バランスボールを使って静的ストレッチと動的ストレッチを行う方法を30種目紹介しました。

バランスボールは体幹トレーニングするためのエクササイズ道具として有名ですが、使い方次第でストレッチの補助道具としても使うことができます。

特に腰・背中・お腹などをストレッチする時に使うと効果的です。

ぜひ実践してみてください。

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