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バランスボールで筋トレ『腹筋・おしり・背筋・下半身』など41種目紹介!

バランスボールで筋トレ42選!

Aさん

「バランスボールを使って体幹(腹筋・おしり・背筋・胸筋)を鍛えつつ肩や腕、下半身も鍛えたい。」
「家で負荷を上げて筋トレがしたい。」
「バランスボールの使い方の幅を広げたい。」

このような方へ、バランスボールを使って「腹筋・背筋・胸筋・肩・腕・おしり・下半身」に分けて筋トレを行う方法を41種目紹介します。

バランスボールを使って筋トレを行うと「目的の筋肉以外の筋肉も同時に鍛えられる・負荷を上げて筋トレができる」などのメリットがあります。

ぜひご覧ください!

記事の内容

バランスボールで筋トレを行う前に知っておきたいこと

バランスボールで筋トレを行う前に知っておきたいこと

ここでは、バランスボールで筋トレを行う前に知っておきたいこととして、下記のことについて紹介します。

筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」など

筋トレを行う上で、筋トレの「回数・頻度」などの目安を知っておくと効果や効率アップにつながります。

下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」について簡単にまとめましましたので、いつも何となく筋トレを行っている方や筋トレ初心者の方は、参考にしていただければと思います。

※あくまでも目安ですのでコンディションなどに合わせて調整してください。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)を目安に行う。

楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整しある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 頻度

筋トレ初心者は週に1日、慣れてきたら週に2・3日行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。

※筋トレ後、48時間以上あけたほうが効率が良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。休養も必要です。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせて自分が習慣化しやすい時間に行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

もっと詳しくは知りたい方は、下記の記事「筋トレメニューと全身の筋トレ方法の紹介」をご覧ください。

筋トレメニューや、専用の器具無しで行える全身の筋トレ方法などについて詳しく紹介しています。

筋トレメニューと全身の筋トレ方法の紹介

バランスボールを使うとことにこだわりすぎない

バランスボールを使って筋トレを行うと、

  • 筋トレのバリエーションが増える。
  • 負荷を上げて筋トレができる。
  • 目的の筋肉以外の筋肉も同時に鍛えられる。
  • バランストレーニングにもなる。

などのメリットがあります。

例えば、背筋を鍛える種目「バックエクステンション」をバランスボールを使って行うと、筋トレのバリエーションが増え、バランストレーニングにもなります。

バランスボールを使ってバックエクステンションを行うとバランス力のトレーニングにもなる

しかし「背筋の筋トレに集中したい方・バランスボールを使うと負荷が強くてやりづらい方」などは、バランスボールを使うことにこだわる必要はありません。

怪我をする・非効率になる」おそれがあります。

この記事では、バランスボールを使わなくても行える種目については「バランスボールを使わなくても行うことができます」と載せていますので、

ご自身の目的やコンデジションなどに合わせて、バランスボールを使う or 使わないを判断していただければと思います。

バランスボールで腹筋の筋トレ方法を9種目紹介

バランスボールで腹筋の筋トレ方法を9種目紹介

ここでは、バランスボールを使って、

  • お腹の正面の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」の筋トレ方法を7種目
  • お腹の側面の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」の筋トレ方法を2種目

計9種目を下記の順番で紹介します。

※1度にすべての種目を行う必要はありません。

お腹の正面の筋トレ1種目・お腹の側面の筋トレ1種目 = 計2種目を目安に、ご自身のコンディションや目的に合わせて調整する。※腹筋を重点的に鍛えたい方は種目数やセット数を増やす。

クランチ1

やり方

バランスボールを前にして、仰向けになり → 両ひざを曲げた状態で両足をバランスボールに乗せて → 両手を後頭部におき → お腹の正面に効くように「上半身を起こす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで腹筋の筋トレ「クランチ」

※肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こす。

※上半身を起こす時にお腹が盛り上がらないようにする。

※アゴを引いて行う。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

NG 腰を反らないように注意。

バランスボールで腹筋の筋トレ「クランチ」NG「腰を反らないように注意」

※腰を床につけたまま行う。

この種目は、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに腹筋の筋トレ「クランチ1」

※腹筋の筋トレに集中したい方は椅子がオススメ。

負荷の調整

・手の位置を「胸・太もも」に変えると負荷が下がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなど重りを持つと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

バランスボールで腹筋の筋トレ「クランチ」負荷の調整

クランチ2

やり方

バランスボールに背中を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を後頭部におき → お腹の正面に効くように「上半身を起こす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで腹筋の筋トレ「クランチ2」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※肩甲骨がバランスボールから離れるくらいまで上半身を起こす。

※上半身を起こす時にお腹が盛り上がらないようにする。

※アゴを引いて行う。

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに腹筋の筋トレ「クランチ2」

※腹筋の筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・手の位置を「胸・太もも」に変えると負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに床で行うと腹筋の筋トレに集中できる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなど重りを持つと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

バランスボールで腹筋の筋トレ「クランチ2」負荷の調整

ニートゥーチェスト

やり方

床に座り → バランスボールを両足で挟み → 両手をカラダの後ろについて、上半身を後ろに傾け → 両ひざを伸ばして、バランスボールを浮かせて → お腹の正面に効くように「両ひざを上半身に近づけながら、上半身を起こす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで腹筋の筋トレ「ニートゥーチェスト」

※手はカラダが安定する位置におく。

※アゴを引いて行う。

※バランスボールを落とさないように内ももの筋肉を使って挟む。

NG 腰を反らないように注意。

バランスボールで腹筋の筋トレ「ニートゥーチェスト」NG「腰を反らないように注意」

ひじを床について行うと負荷が下がります。

バランスボールで腹筋の筋トレ「ニートゥーチェスト」ひじを床について行うと負荷が下がる

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに腹筋の筋トレ「ニートゥーチェスト」

※腹筋の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・ひざを床について行うと負荷が下がる。
・ひざを上半身に近づける距離を短くすると負荷が下がる。
・1回1回バランスボールを床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと腹筋の筋トレに集中できる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ヒップレイズ

やり方

バランスボールを前にして、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 両ひざを曲げた状態で両足をバランスボールに乗せて → ふくらはぎと裏ももでバランスボールを挟み → お腹の正面に効くように「おしりを持ち上げながら背中を丸める → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで腹筋の筋トレ「ヒップレイズ」

※背骨を一つづつ曲げるイメージで背中を丸める。

※2回目以降はバランスボールを床につけずに行う。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに腹筋の筋トレ「ヒップレイズ1」

※腹筋の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・1回1回バランスボールを床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(腹筋の筋トレに集中できる)
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

レッグエクステンション&クランチ

やり方

バランスボールを前にして、ひざを立てて床に座り → 両ひざを約90°曲げた状態で両足でバランスボールを挟み、仰向けになり → 両手を後頭部におき → お腹の正面に効くように「上半身を起こしながら、両ひざを天井に向けて伸ばす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで腹筋の筋トレ「レッグエクステンション&クランチ」

※肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こす。

※上半身を起こす時にお腹が盛り上がらないようにする。

※アゴを引いて行う。

※バランスボールを落とさないように内ももの筋肉を使って挟む。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに腹筋の筋トレ「レッグエクステンション&クランチ」

※腹筋の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・手の位置を「胸・裏もも」に変えると負荷が下がる。
・1回1回頭を床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(腹筋の筋トレに集中できる)
・水の入ったペットボトルやダンベルなど重りを持つと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

バランスボールで腹筋の筋トレ「レッグエクステンション&クランチ」負荷の調整

Vアップ&タッチ

やり方

バランスボールを前にして、床に座り → 両足でバランスボールを挟んで、仰向けになり → 天井に向けて脚を伸ばし、バランスボールを持ち上げて → 天井に向けて腕を伸ばし、手の平をバランスボールに向けて → お腹の正面に効くように「上半身を起こし、両手でボールをタッチする → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで腹筋の筋トレ「Vアップ&タッチ」

※上半身を起こす時にお腹が盛り上がらないようにする。

※アゴを引いて行う。

※バランスボールを落とさないように内ももの筋肉を使って挟む。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに腹筋の筋トレ「Vアップ&タッチ」

※腹筋の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・1回1回頭を床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(腹筋の筋トレに集中できる)
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

バキューム

やり方

バランスボールの前で、四つん這いになり → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを後ろに伸ばして、両足をバランスボールに乗せて、つま先を伸ばし → お腹の正面に効くように「両ひざを曲げてバランスボールを引き寄せながら背中を丸める → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで腹筋の筋トレ「バキューム」

※肩の下に手がくるように構える。

※足をバランスボールに乗せる時は片足づつ乗せる。

※バランスを崩さないように注意する。

NG お腹が下がらないように注意。

バランスボールで腹筋の筋トレ「バキューム」NG「お腹が下がらないように注意」

※頭からかかとまでを真っ直ぐに近い状態にする。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに腹筋の筋トレ「バキューム」

※腹筋の筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを引き寄せる距離を短くすると負荷が下がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ツイスティングクランチ1

やり方

バランスボールを前にして、仰向けになり → 両ひざを曲げた状態で両足をバランスボールに乗せて → 左腕をカラダの横に伸ばし、手の平を床につき、右手を後頭部にあてて → 右側のお腹の側面に効くように「上半身をゆっくり左にひねりながら起こす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)同じように左側のお腹の側面も行う。

バランスボールで腹筋の筋トレ「ツイスティングクランチ1」

※肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こす。

※アゴを引いて行う。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

NG 上半身をひねらずにまっすぐ起こすとお腹の正面に効いてしまう。

バランスボールで腹筋の筋トレ「ツイスティングクランチ1」NG「まっすぐ起こすとお腹の正面に効いてしまう」

※お腹の側面に効かせるには上半身をひねりながら起こす。

この種目は、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに腹筋の筋トレ「ツイスティングクランチ1」

※腹筋の筋トレに集中したい方は椅子がオススメ。

負荷の調整

・右手の位置を「胸・ひざ」に変えると負荷が下がる。
・左手の場所を床から後頭部に変えると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

バランスボールで腹筋の筋トレ「ツイスティングクランチ1」負荷の調整

ツイスティングクランチ2

やり方

バランスボールに背中を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を後頭部にあてて → 右側のお腹の側面に効くように「上半身をゆっくり左にひねりながら起こす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット) 同じように左側のお腹の側面も行う。

バランスボールで腹筋の筋トレ「ツイスティングクランチ2」

※肩甲骨がバランスボールから離れるくらいまで上半身を起こす。

※アゴを引いて行う。

NG 上半身をひねらずに真っ直ぐ起こすとお腹の正面に効いてしまう。

バランスボールで腹筋の筋トレ「ツイスティングクランチ2」NG「まっすぐ起こすとお腹の正面に効いてしまう」

※お腹の横に効かせるには上半身をひねりながら起こす。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに腹筋の筋トレ「ツイスティングクランチ2」

※腹筋の筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・手の位置を「胸・太もも」に変えると負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに床で行うと腹筋の筋トレに集中できる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなど重りを持つと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

バランスボールで腹筋の筋トレ「クランチ2」負荷の調整

以上で「バランスボールを使って腹筋の筋トレ紹介」は終わりです。

当サイトでは、バランスボールなどエクササイズ道具を使わずに行う「腹筋の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。

バランスボールを使うと負荷が強すぎて思うように腹筋の筋トレできない方・やりづらい方」などにオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

バランスボールで背筋の筋トレ方法を2種目紹介

バランスボールで背筋の筋トレ方法を2種目紹介

ここでは、バランスボールを使って背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」の筋トレ方法を、下記の順番で2種目紹介します。

※1度にすべての種目を行う必要はありません。

1度の筋トレで1種目を目安に、ご自身のコンディションや目的に合わせて調整する。※背筋を重点的に鍛えたい方はセット数を増やす。

ハンズバックエクステンション

やり方

バランスボールを前にして、うつ伏せになり → 両手の手の平をバランスボールに乗せて → 背中に効くように「上半身を起こす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで背筋の筋トレ「ハンズバックエクステンション」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

NG アゴが上がらないように注意。

バランスボールで背筋の筋トレ「ハンズバックエクステンション」NG「アゴが上がらないように注意」

※アゴを引いて行う。

負荷の調整

・上半身を起こす角度を浅くすると負荷が下がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

バックエクステンション

やり方

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → お腹を乗せて、うつ伏せになり → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを後ろに伸ばして、両ひざを浮かせて、つま先立ちになり → 両手を後頭部におき → 背中に効くように「上半身を起こす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで背筋の筋トレ「バックエクステンション」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

NG ひざが曲がらないように・アゴが上がらないように注意。

バランスボールで背筋の筋トレ「バックエクステンション」NG「ひざが曲がらないように・アゴが上がらないように注意」

※ひざを伸ばしてアゴを引いて行う。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに背筋の筋トレ「バックエクステンション」

※背筋の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・上半身を起こす角度を浅くすると負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(背筋の筋トレに集中できる)
・手の位置をカラダの横に下ろすと負荷が下がる。
・手の位置を頭上に上げると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなど重りを持つと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

バランスボールで背筋の筋トレ「バックエクステンション」負荷の調整

以上で「バランスボールを使って背筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、バランスボールなどエクササイズ道具を使わずに行う「背筋の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。

バランスボールを使うと負荷が強すぎて思うように背筋の筋トレができない方・やりづらい方」などにオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

バランスボールで胸筋の筋トレ方法を4種目紹介

バランスボールで胸筋の筋トレ方法を4種目紹介

ここでは、バランスボールを使って胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」の筋トレ方法を、下記の順番で4種目紹介します。

※1度にすべての種目を行う必要はありません。

1度の筋トレで1種目を目安に、ご自身のコンディションや目的に合わせて調整する。※胸筋を重点的に鍛えたい方は種目数やセット数を増やす。

ハンズプッシュアップ

やり方

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり、ひざの幅を腰幅くらいにして → 手の幅を肩幅くらいにして、両手をバランスボールにおいて、ひじを伸ばし → 肩からひざまでをまっすぐに近い状態にして → 胸に効くように「両ひじを曲げる → 伸ばす」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで胸筋の筋トレ「ハンズプッシュアップ」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

NG お腹が下がらないように注意。

バランスボールで胸筋の筋トレ「ハンズプッシュアップ」NG「お腹が下がらないように注意」

※頭からかかとまでをまっすぐに近い状態を保ったまま行う。

ひざを浮かせて行うと負荷が上がる。

バランスボールで胸筋の筋トレ「ハンズプッシュアップ」ひざを浮かせて行うと負荷が上がる

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに胸筋の筋トレ「ハンズプッシュアップ」

※胸筋の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(胸筋の筋トレに集中できる)
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ひざを浮かせて行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

プッシュアップ

やり方

バランスボールの前で、四つん這いになり → 手の幅を肩幅より少し広めに開き → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを後ろに伸ばして、両足をバランスボールに乗せて、つま先立ちになり → 胸に効くように「両ひじを曲げる → 伸ばす」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで胸筋の筋トレ「プッシュアップ」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※肩の下に手がくるように構える。

※足をバランスボールに乗せる時は片足づつ乗せる。

NG ひじをしっかり曲げる。

バランスボールで胸筋の筋トレ「プッシュアップ」NG「お腹が下がらないように注意」

※ひじを曲げて頭からかかとまでを真っ直ぐに近い状態にする。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに胸筋の筋トレ「プッシュアップ」

※胸筋の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・太ももを乗せて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(胸筋の筋トレに集中できる)
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・片足を上げて行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ダンベルプレス

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに背中を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を天井に向けて伸ばして、手の甲を自分に向けて → 胸に効くように「ひじを曲げる → 伸ばす」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って胸筋の筋トレ「ダンベルプレス」

※ひじを曲げた時にペットボトルが胸に下あたりにくるように行う。

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※ペットボトルを落とさないように注意。

NG ひじを曲げた時に前腕(手首からひじまで)が傾かないように注意。

バランスボールを使って胸筋の筋トレ「ダンベルプレス」NG「前腕が傾かないように注意」

※前腕が床と垂直になるように行う。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに胸筋の筋トレ「ダンベルプレス」

※胸筋の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(胸筋の筋トレに集中できる)
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ダンベルフライ

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに背中を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を天井に向けて伸ばし、手の甲を外側に向けて → 胸に効くように「腕を外側に下げる → 上げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って胸筋の筋トレ「ダンベルフライ」

※ひじを痛めないようにひじを軽く曲げた状態で行う。

※腕を下げた時にペットボトルが胸に下あたりにくるように行う。

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※ペットボトルを落とさないように注意。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに胸筋の筋トレ「ダンベルフライ」

※胸筋の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(胸筋の筋トレに集中できる)
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「バランスボールを使って胸筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、バランスボールなどエクササイズ道具を使わずに行う「胸筋の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。

バランスボールを使うと負荷が強すぎて思うように胸筋の筋トレができない方・やりづらい方」などにオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

バランスボールで肩の筋トレ方法を5種目紹介

バランスボールで肩の筋トレ方法を5種目紹介

ここでは、バランスボールを使って、

  • 肩の筋肉「三角筋(さんかくきん)の前部」の筋トレ方法3種目
  • 肩の筋肉「三角筋の中部」の筋トレ方法1種目
  • 肩の筋肉「三角筋の後部」の筋トレ方法1種目

計5種目を下記の順番で紹介します。

※1度にすべての種目を行う必要はありません。

三角筋の前部の筋トレ1種目・中部の筋トレ1種目・後部の筋トレ1種目 = 計3種目を目安に、ご自身のコンディションや目的に合わせて調整する。※肩を重点的に鍛えたい方は種目数やセット数を増やす。

メモ

肩の筋肉「三角筋 =さんかくきん」は大きく3つ「前部・中部・後部」に分けることができ、それぞれ鍛え方が違います。

効果的に三角筋を鍛えるには「前部・中部・後部」に分けて鍛える必要があります。

三角筋の前部・中部・後部

フロントレイズ

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 両腕をカラダの横に下ろし、手の甲を正面に向けて → 肩の前部に効くように「腕を前に上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って肩の筋トレ「フロントレイズ」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※肩の高さくらいまで腕を上げる。

NG 腕を上げる時に背中が丸まらないように・肩がすくまないように注意。

バランスボールを使って肩の筋トレ「フロントレイズ」NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに肩の筋トレ「フロントレイズ」

※肩の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(肩の前部の筋トレに集中できる)
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ショルダープレス

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 両ひじを曲げて、腕を横に広げて、手首からひじまでが床に対して垂直になるように構えて → 肩の前部の効くように「腕を上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って肩の筋トレ「ショルダープレス」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※ひじを伸ばしきる前で曲げる動作に入る。

NG 腕を上げる時に背中が丸まらないように注意。

バランスボールを使って肩の筋トレ「ショルダープレス」NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに肩の筋トレ「ショルダープレス」

※肩の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(肩の前部の筋トレに集中できる)
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

アーノルドプレス

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 両ひじを曲げて、手の甲を正面に向けて、ペットボトルが顔の高さにくるように構えて → 肩の前部の効くように「腕を上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って肩の筋トレ「アーノルドプレス」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※手の甲が正面を向くように構えて、腕を上げながら手の平を正面に向ける。

※ひじを伸ばしきる前で曲げる動作に入る。

NG 腕を上げる時に背中が丸まらないように注意。

バランスボールを使って肩の筋トレ「アーノルドプレス」NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに肩の筋トレ「アーノルドプレス」

※肩の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(肩の前部の筋トレに集中できる)
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

サイドレイズ

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 両腕をカラダの横に下ろし、手の甲を外側に向けて → 肩の中部に効くように「腕を横に上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って肩の筋トレ「サイドレイズ」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※肩の高さくらいまで腕を上げる。

※ひじは軽く曲げた状態で行う。

※腕は真横ではなく少し斜め前に上げる。

NG 腕を上げる時に肩がすくまないように注意。

バランスボールを使って肩の筋トレ「サイドレイズ」NG「肩がすくまないように注意」

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに肩の筋トレ「サイドレイズ」

※肩の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(肩の中部の筋トレに集中できる)
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ダンベルロウ

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → お腹を乗せて、腕を下に伸ばし、手の甲を外側に向けて → 肩の後部に効くように「ひじを曲げながら腕を上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使わずに肩の筋トレ「ダンベルロウ」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※ペットボトルが床につかないようにひじを曲げて構える。

※腕を上げる時に腕を外側にひねりながら手の平を正面に向ける。

NG 腕を上げる時にひじを閉じないように注意。

バランスボールを使わずに肩の筋トレ「ダンベルロウ」NG「ひじを閉じないように注意」

※ひじは外側に開く。(60°くらい)ひじを閉じてしまうと背中の筋肉に効くやすくなる。

負荷の調整

・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「バランスボールを使って肩の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、バランスボールなどエクササイズ道具を使わずに行う「肩の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。

バランスボールを使うと負荷が強すぎて思うように肩の筋トレができない方・やりづらい方」などにオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

バランスボールで腕の筋トレ方法を6種目紹介

バランスボールで腕の筋トレ方法を6種目紹介

ここでは、バランスボールを使って、

  • 二の腕の表側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」の筋トレ方法を1種目
  • 二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」の筋トレ方法を3種目
  • 前腕の筋肉「腕撓骨筋 = わんとうこつきん」の筋トレ方法を2種目

計5種目を下記の順番で紹介します。※前腕とは、手首から肘までのことを言います。

※1度にすべての種目を行う必要はありません。

二の腕の表側の筋トレ1種目・二の腕の裏側の筋トレ1種目・前腕の筋トレ1種目 = 計3種目を目安に、ご自身のコンディションや目的に合わせて調整する。※腕を重点的に鍛えたい方は種目数やセット数を増やす。

アームカール

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 両腕をカラダの横に下ろし、手の甲を外側に向けて → 二の腕の表側に効くように「ひじを曲げる → 伸ばす」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って腕の筋トレ「アームカール」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※ひじを曲げながら手の甲を正面に向ける。

※肘を伸ばしきる前に曲げる動作に入る。

NG ひじを曲げる時に上半身が後ろに倒れないように注意。

バランスボールを使って腕の筋トレ「アームカール」NG「上半身が後ろに倒れないように注意」

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに二の腕の筋トレ「アームカール」

※二の腕の表側の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(二の腕の表側の筋トレに集中できる)
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

リバースプッシュアップ

やり方

バランスボールに浅めに座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手の手の平をカラダの少し後ろ側でバランスボールについて → おしりを持ち上げて → 足の位置を調整して → 二の腕の裏側に効くように「ひじを曲げる → 伸ばす」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って腕の筋トレ「リバースプッシュアップ」

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

NG ひじを曲げる時にひじが外側を向かないように注意。

バランスボールを使って腕の筋トレ「リバースプッシュアップ」NG「ひじが外側を向かないように注意」

※ひじをまっすぐ曲げる。

この種目は、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに二の腕の筋トレ「リバースプッシュアップ」

※二の腕の裏側の筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(二の腕の裏側の筋トレに集中できる)
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

フレンチプレス

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを右手で持ち → バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 右ひじを曲げて、右ひじを天井に向けて上げて → 二の腕の裏側に効くように「天井に向けてひじを伸ばす → 曲げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って腕の筋トレ「フレンチプレス」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

※小指側を上に向けて行う。

※ひじを伸ばしきる前に曲げる動作に入る。

NG ひじを伸ばす時にひじが動かないように注意。

バランスボールを使って腕の筋トレ「フレンチプレス」NG「ひじが動かないように注意」

※ひじを顔の横に固定して行う。

両腕同時に鍛える方法もあります。

バランスボールを使って腕の筋トレ「フレンチプレス」両腕同時に鍛える

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに二の腕の筋トレ「フレンチプレス」

※二の腕の裏側の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(二の腕の裏側の筋トレに集中できる)
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ダンベルスカルクラッシャー

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに背中を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を天井に向けて伸ばし、手の甲を外側に向けて → 二の腕の裏側に効くように「ひじを曲げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って腕の筋トレ「ダンベルスカルクラッシャー」

※ひじを曲げる時に一緒にひじを少し下げると効果的です。

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※ペットボトルを落とさないように注意。

NG ひじを伸ばす時にひじが前に出すぎないように注意。

バランスボールを使って腕の筋トレ「ダンベルスカルクラッシャー」NG「ひじが前に動きすぎないように注意」

両腕同時に鍛える方法もあります。

バランスボールを使って腕の筋トレ「ダンベルスカルクラッシャー」両腕同時に鍛える

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに二の腕の筋トレ「ダンベルスカルクラッシャー」

※二の腕の裏側の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(二の腕の裏側の筋トレに集中できる)
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ハンマーカール

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 両腕をカラダの横に下ろし、手の甲を外側に向けて → 前腕に効くように「ひじを曲げる → 伸ばす」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って腕の筋トレ「ハンマーカール」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※手の甲を外側に向けたまま行う。

※肘を伸ばしきる前に曲げる動作に入る。

NG ひじを曲げる時に上半身が後ろに倒れないように注意。

バランスボールを使って腕の筋トレ「ハンマーカール」NG「上半身が後ろに倒れないように注意」

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに前腕の筋トレ「ハンマーカール」

※前腕の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(前腕の筋トレに集中できる)
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

リバースカール

用意するもの「水の入ったペットボトル2本 or ダンベル」
やり方

水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 両腕をカラダの横に下ろし、手の甲を正面に向けて → 前腕に効くように「ひじを曲げる → 伸ばす」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールを使って腕の筋トレ「リバースカール」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※手の甲を正面に向けたまま行う。

※肘を伸ばしきる前に曲げる動作に入る。

NG ひじを曲げる時に上半身が後ろに倒れないように注意。

バランスボールを使って腕の筋トレ「リバースカール」NG「上半身が後ろに倒れないように注意」

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずに前腕の筋トレ「リバースカール」

※前腕の筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(前腕の筋トレに集中できる)
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「バランスボールを使って腕の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、バランスボールなどエクササイズ道具を使わずに行う「二の腕の筋トレ方法」「前腕の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。

バランスボールを使うと負荷が強すぎて思うように腕の筋トレができない方・やりづらい方」などにオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

バランスボールでおしりの筋トレ方法を8種目紹介

バランスボールでおしりの筋トレ方法を8種目紹介

ここでは、バランスボールを使って、

  • おしりの表面の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」の筋トレ方法を7種目
  • おしりの横側の筋肉「中殿筋 = ちゅでんきん」の筋トレ方法を1種目

計8種目を下記の順番で紹介します。

※1度にすべての種目を行う必要はありません。

おしりの表面の筋トレ1種目・おしりの横側の筋トレ1種目 = 計2種目を目安に、ご自身のコンディションや目的に合わせて調整する。※おしりを重点的に鍛えたい方は種目数やセット数を増やす。

ヒップスラフト

やり方

バランスボールを背もたれにして、ひざを立てて床に座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 胸の前で両腕をクロスさせて → おしりを少し上げて → おしりに効くように「おしりを持ち上げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールでおしりの筋トレ「ヒップスラフト」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※お腹と太ももがまっすぐになるくらいまでおしりを持ち上げる。

※足の幅は腰幅くらいを目安にカラダが安定する足の幅にする。

水の入ったペットボトルやダンベルなど重りを持って行うと負荷が上がる。

バランスボールでおしりの筋トレ「ヒップスラフト」重りを持つと負荷が上がる

NG おしりを持ち上がる時にかかとが浮かないように注意。

バランスボールでおしりの筋トレ「ヒップスラフト」NG「かかとが浮かないように注意」

※足裏を使っておしりを持ち上げる。

この種目は、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずにおしりの筋トレ「ヒップスラフト」

※おしりの筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(おしりの筋トレに集中できる)
・水の入ったペットボトルやダンベルなど重りを持つと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ヒップエクステンション1

※裏ももの筋トレにもなります。

やり方

バランスボールを前にして、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを伸ばして、両足をバランスボールに乗せて → おしりに効くように 「おしりを持ち上げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールでおしりの筋トレ「ヒップエクステンション1」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※胸から足先がまっすぐになるくらいまでおしりを持ち上げる。

※かかとを使っておしりを持ち上げる。

※2回目以降はおしりを床につけずに行う。

NG 腰を反らないように注意。

バランスボールでおしりの筋トレ「ヒップエクステンション1」NG「腰を反らないように注意」

この種目は、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずにおしりの筋トレ「ヒップエクステンション1」

※おしりの筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・1回1回おしりを床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(おしりの筋トレに集中できる)
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ワンレッグヒップエクステンション

やり方

バランスボールを前にして、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを伸ばして、両足をバランスボールに乗せて → 左ひざを約90°曲げて持ち上げて → 右側のおしりに効くように 「おしりを持ち上げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)同じように左側のおしりも行う。

バランスボールでおしりの筋トレ「ワンレッグヒップエクステンション」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※胸から足先がまっすぐになるくらいまでおしりを持ち上げる。

※かかとを使っておしりを持ち上げる。

※2回目以降はおしりを床につけずに行う。

NG 腰を反らないように注意。

バランスボールでおしりの筋トレ「ワンレッグヒップエクステンション」NG「腰を反らないように注意」

この種目は、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずにおしりの筋トレ「ワンレッグヒップエクステンション」

※おしりの筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・1回1回おしりを床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(おしりの筋トレに集中できる)
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ヒップエクステンション2

やり方

バランスボールを前にして、床に座り → 両手をカラダの後ろにおいて、少しカラダを後ろに傾けて → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを伸ばして、両足をバランスボールに乗せて → おしりに効くように「おしりを持ち上げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールでおしりの筋トレ「ヒップエクステンション2」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※胸から足先がまっすぐになるくらいまでおしりを持ち上げる。

※2回目以降はおしりを床につけずに行う。

※手は方の下を目安にカラダが安定する位置におく。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずにおしりの筋トレ「ヒップエクステンション2」

※おしりの筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・1回1回おしりを床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(おしりの筋トレに集中できる)
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ヒップリフト

やり方

バランスボールを前にして、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを曲げて、両足の足裏をバランスボールに乗せて → おしりに効くように 「おしりを持ち上げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールでおしりの筋トレ「ヒップリフト」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※胸からひざがまっすぐになるくらいまでおしりを持ち上げる。

※足裏を使っておしりを持ち上げる。

※2回目以降はおしりを床につけずに行う。

両手を天井に向けて上げて行うと負荷が上がる。

バランスボールでおしりの筋トレ「ヒップリフト」両手を天井に向けて上げて行うと負荷が上がる

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずにおしりの筋トレ「ヒップリフト」

※おしりの筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・1回1回おしりを床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(おしりの筋トレに集中できる)
・両手を天井に向けて上げて行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ワンレッグヒップリフト

やり方

バランスボールを前にして、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを曲げて、両足の足裏をバランスボールに乗せて → 左脚を持ち上げて → 右側のおしりに効くように 「おしりを持ち上げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールでおしりの筋トレ「ワンレッグヒップリフト」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※胸からひざがまっすぐになるくらいまでおしりを持ち上げる。

※足裏を使っておしりを持ち上げる。

※2回目以降はおしりを床につけずに行う。

両手を天井に向けて上げて行うと負荷が上がる。

バランスボールでおしりの筋トレ「ワンレッグヒップリフト」両手を天井に向けて上げて行うと負荷が上がる

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずにおしりの筋トレ「ワンレッグヒップリフト」

※おしりの筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・1回1回おしりを床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(おしりの筋トレに集中できる)
・両手を天井に向けて上げて行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ブルガリアンスクワット

やり方

バランスボールの前に立ち → 足の幅を腰幅くらいにして、左脚を後ろに伸ばし、左足をバランスボールに乗せて → 胸の前で両腕をクロスさせて → 右側のおしりに効くように「しゃがむ → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールでおしりの筋トレ「ブルガリアンスクワット」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※股関節とひざを同時に曲げてしゃがみ → 同時に伸ばして立ち上げる。

※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。

※しゃがむ時にひざをまっすぐ曲げる。

NG しゃがむ時に背中や腰が丸まらないように注意。

バランスボールでおしりの筋トレ「ブルガリアンスクワット」NG「しゃがむ時に背中や腰が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

この種目は、椅子を使って行うこともできます。。

バランスボールを使わずにおしりの筋トレ「ブルガリアンスクワット」

※おしりの筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・しゃがむ深さを浅くすると負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(おしりの筋トレに集中できる)
・手の位置を腰に変えると負荷が下がる。
・手の位置を後頭部に変えると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなど重りを持つと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

バランスボールでおしりの筋トレ「ブルガリアンスクワット」負荷の調整

ヒップアブダクション

やり方

バランスボールの右側で、ひざ立ちになり → 左の脇腹をバランスボールに乗せて → 右脚を外側に伸ばし、右脚が床と平行になるくらいまで持ち上げて → 右側のおしりの横に効くように「さらに右脚を上げる → 戻す」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールでおしりの筋トレ「ヒップアブダクション」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※右手は右腰におく。

この種目は、バランスボールを使わなくても行うことができます。

バランスボールを使わずにおしりの筋トレ「ヒップアブダクション」

※おしりの筋トレに集中したい方や負荷を下げたい方にオススメ。

負荷の調整

・1回1回足を床につけて行うと負荷が下がる。
・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(おしりの筋トレに集中できる)
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「バランスボールを使っておしりの筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、バランスボールなどエクササイズ道具を使わずに行う「おしりの筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。

バランスボールを使うと負荷が強すぎて思うようにおしりの筋トレができない方・やりづらい方」などにオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

バランスボールで下半身の筋トレ方法を7種目紹介

バランスボールで下半身の筋トレ方法を7種目紹介

ここでは、バランスボールを使って、

  • 前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」の筋トレ方法を1種目
  • 裏ももの筋肉「ハムストリングス」の筋トレ方法を2種目
  • 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」の筋トレ方法を2種目
  • ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」の筋トレ方法を1種目
  • すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」の筋トレ方法を1種目

計7種目を下記の順番で紹介します。

レッグエクステンション

やり方

バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 両手を腰におき → 右足を床から離し → 右脚の前ももに効くように「右膝を伸ばす → 曲げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで前ももの筋トレ「レッグエクステンション」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※ひざを伸ばす時につま先を立てる。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

NG ひざを伸ばす時に、上半身が後ろに倒れて背中が丸まらないように注意。

バランスボールで前ももの筋トレ「レッグエクステンション」NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして上半身が後ろに倒れないように行う。

この種目は、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずに前ももの筋トレ「レッグエクステンション」

※前ももの筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(前ももの筋トレに集中できる)
・ひざを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

レッグカール

やり方

バランスボールを前にして、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを伸ばして、両足をバランスボールに乗せて → おしりを持ちげて → 裏ももに効くように「両ひざを曲げてバランスボールを手前に転がす → 戻す」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで裏ももの筋トレ「レッグカール」

※胸から足先がまっすぐになるくらいまでおしりを持ち上げてから行う。

※ひざを曲げて足裏を使ってバランスボールを手前に転がす。

NG おしりが下がらないように注意。

バランスボールで裏ももの筋トレ「レッグカール」NG「おしりが下がらないように注意」
負荷の調整

・バランスボールを引き寄せる距離を短くすると負荷が下がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ワンレッグカール

やり方

バランスボールを前にして、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを伸ばして、両足をバランスボールに乗せて → 左ひざを曲げて持ち上げて → おしりを持ちげて → 右脚の裏ももに効くように「右ひざを曲げてバランスボールを手前に転がす → 戻す」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)同じように左脚の裏ももも行う。

バランスボールで裏ももの筋トレ「ワンレッグカール」

※胸から足先がまっすぐになるくらいまでおしりを持ち上げてから行う。

※ひざを曲げて足裏を使ってバランスボールを手前に転がす。

NG おしりが下がらないように注意。

バランスボールで裏ももの筋トレ「ワンレッグカール」NG「おしりが下がらないように注意」
負荷の調整

・バランスボールを引き寄せる距離を短くすると負荷が下がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

アダクション1

やり方

バランスボールの前で、左脚を下にして横になり → 左腕で枕を作り頭を乗せて → 右手をカラダの前におき → 左脚をバランスボールの後ろに伸ばし → 右脚を伸ばしてバランスボールに乗せて → 右脚の内ももに効くように「右脚でバランスボールを下におす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで内ももの筋トレ「アダクション1」
負荷の調整

・バランスボールを下におして2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

アダクション2

やり方

バランスボールを脚で挟み、右脚を下にして横になり、両脚を伸ばし → 右腕で枕を作り頭を乗せて → 左手をカラダの前におき → 右脚の内ももに効くように「バランスボールを上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールで内ももの筋トレ「アダクション2」
負荷の調整

・バランスボールを下におして2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

カーフレイズ

やり方

バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして → 両手を太ももにおき → 両足のふくらはぎに効くように「かかとを上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールでふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

NG かかとを上げる時に、かかとが外側・内側を向かないように注意。

バランスボールでふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」NG「かかとが外側・内側を向かないように注意」

※かかとをまっすぐ上げる。

両腕を太ももの乗せて上半身を前傾させて体重をかけて行うと負荷が上がる。

バランスボールでふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」体重をかけると負荷が上がる

この種目は、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずにふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」

※ふくらはぎの筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(ふくらはぎの筋トレに集中できる)
・かかとを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・両腕を太ももの乗せて上半身を前傾させて体重をかけて行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

トゥーレイズ

やり方

バランスボールに座り → 足幅を腰幅くらいにして、足の位置を少し前にして → 両手を太ももにおき → 両足のすねに効くように「つま先を上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。(3〜5セット)

バランスボールですねの筋トレ「トゥーレイズ」

※バランスが崩れないようにゆっくりコントロールして行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

NG つま先を上げる時に、ひざが内側を向かないように注意。

バランスボールですねの筋トレ「トゥーレイズ」NG「ひざが内側を向かないように注意」

※ひざをまっすぐにして行う。

この種目は、椅子を使って行うこともできます。

バランスボールを使わずにすねの筋トレ「トゥーレイズ」

※ふくらはぎの筋トレに集中したい方にオススメ。

負荷の調整

・バランスボールを使わずに行うと負荷が下がる。(すねの筋トレに集中できる)
・つま先を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「バランスボールを使って下半身の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、バランスボールなどエクササイズ道具を使わずに行う「前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ・すねの筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。

バランスボールを使うと負荷が強すぎて思うように筋トレができない方・やりづらい方」などにオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

バランスボールで体幹トレーニング・ストレッチを行う方法

バランスボールで体幹トレーニング・ストレッチを行う方法

バランスボールを使って「体幹トレーニング」や「ストレッチ」を行いたい方は下記の記事をご覧ください。

バランスボールを使って、

  • 体幹トレーニングを行う方法を「初級編 = 14種目」「上級編 = 13種目」計27種目
  • ストレッチを行う方法を「静的ストレッチ = 15種目」「動的ストレッチ = 15種目」計30種目

紹介しています。

静的ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばしその状態でキープするストレッチのことです。(一般的なストレッチ)※筋トレの後に向いている。

動的ストレッチとは、カラダを繰り返し動かすストレッチのことです。※筋トレの前に向いている。

まとめ

この記事では、バランスボールを使って筋トレする方法を「腹筋・背筋・胸筋・肩・腕・おしり・下半身」に分けて計41種目紹介しました。

バランスボールを使うと、

・筋トレのバリエーションが増える。
・負荷を上げて筋トレができる。
・目的の筋肉以外の筋肉も同時に鍛えられる。
・バランス力のトレーニングにもなる。

などのメリットがあります。

しかし、バランスボールを使うと「筋トレがやりづらい・負荷が強くて思うようにできない・目的の筋肉にしっかり刺激が入らない」などの方は、バランスボールを使うことにこだわる必要はありません。

怪我をする・非効率になる」おそれがありますので、上記のような方はバランスボールを使わずに行ってください。

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