【不良姿勢チェック】自分がどのタイプに当てはまるのか確認しよう！
・反り腰・猫背など、手軽に確認できる方法を教えてほしい。
このような方へ、代表的な不良姿勢「反り腰・猫背・O脚」の確認方法を紹介します。
また「姿勢の改善方法」についても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
記事の内容
正しい姿勢とは「耳・肩・膝」などが真っ直ぐに近い状態
正しい姿勢とは、自然に立ってカラダを横から見た時に、
・耳の穴
・肩の中心（肩峰 = けんぽう）
・お尻の横の骨（大転子 = だいてんし）
・ひざのお皿の後ろ（腓骨頭 = ひこつとう）
・くるぶしの少し前のラインが真っ直ぐに近い。
また、正面から見た時に、
・左右の「耳の穴・肩の高さ・骨盤（腰骨）の高さ・ひざの高さ」が床と並行に近い。
・ひざが正面を向いている。
・つま先が少し外側を向いている。状態です。
この姿勢に近い方は正しい姿勢の可能性があります。（※全身が映る鏡の前などでご確認ください。）
反り腰の確認方法と改善方法
反り腰姿勢とは？腰の背骨「腰椎 = ようつい」が過剰に反ってしまう不良姿勢のこと。
反り腰の確認方法
それでは、反り腰姿勢の確認方法を2つ紹介します。
壁に背を向けて確認する方法
何も意識せずに自然体で壁を背にして立ち → その状態で壁におしり・背中・頭をつけた時に「腰部分に握り拳が入る方・手のひらが2枚以上入る方」は反り腰姿勢の可能性があります。
※手のひらが1枚入るくらいが理想。
※姿勢を良くしようとせず自然体でご確認ください。
※おしりの大きさなどにより個人差があります。
骨盤の傾きで確認する方法
骨盤の傾きで確認する方法は2つあります。※全身が映る鏡をご用意ください。
やりやすい方法でご確認ください。
腰骨とおしりの骨の位置で確認する方法
正しい骨盤の位置は「腰骨」と「おしりの骨」を横から見た時に腰骨の位置が少し低い状態です。
※腰骨とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりで少し出っ張っている骨のこと。
※おしりの骨とは、背中側から骨盤を見た時に仙骨（せんこつ）の横あたりで少し出っ張っている骨のこと。
正しい骨盤の位置を基準に「腰骨の位置がおしりの骨より過剰に低い」と骨盤が前傾していることが考えられます。
※姿勢を良くしようとせず自然体の状態でご確認ください。
恥骨と腰骨の位置で確認する方法
正しい骨盤の位置は「恥骨 = ちこつ」と「腰骨」を横から見た時に、恥骨が少し前に出ている状態です。
※恥骨とは、骨盤の下部の中心で少し出っ張っている骨のこと。
※腰骨とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりで少し出っ張っている骨のこと。
正しい骨盤の位置を基準に「恥骨の位置が腰骨より後ろにある」と骨盤が前傾していることが考えられます。
※姿勢を良くしようとせず自然体の状態でご確認ください。
当てはまる方は、反り腰の改善方法をご覧ください。
反り腰の改善方法
筋肉が硬くなる・衰えるなど、筋肉の柔軟性がアンバランスになると、反り腰・猫背など姿勢が崩れる原因になります。
反り腰姿勢の場合、
- 脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」
- 前ももの筋肉「大腿直筋 = だいちちょっきん」
- 外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」
- 背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」
が硬い、
- おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」
- 裏ももの筋肉「ハムストリングス」
- お腹の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」
が衰えている、
傾向にあります。
ですから、反り腰姿勢でお悩みの方は、
- ストレッチを行い、脚のつけ根・前もも・外もも・背中の筋肉を柔らかくする
- 筋トレを行い、おしり・裏もも・お腹の筋肉を鍛える
と改善が期待できます。
下記の記事で反り腰改善のストレッチ・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、反り腰でお悩みの方はご覧ください。
反り腰改善のストレッチ・筋トレ方法はこちら猫背（骨盤後傾）の確認方法と改善方法
ここでは、猫背（骨盤後傾）の「確認方法」と「改善方法」を紹介します。
猫背（骨盤後傾）とは？骨盤後傾とは、骨盤が後ろに傾いてしまうこと。
骨盤が後傾すると上半身が後ろに倒れてしまうため、バランスをとるために胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が過剰に丸まってしまい猫背姿勢の原因になる。
猫背（骨盤後傾）の確認方法
猫背（骨盤後傾）を確認する方法を2つ紹介します。※全身が映る鏡をご用意ください。
やりやすい方法でご確認ください。
腰骨とおしりの骨の位置で確認する方法
正しい骨盤の位置は「腰骨」と「おしりの骨」を横から見た時に腰骨の位置が少し低い状態です。
※腰骨とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりにある少し出っ張っている骨のこと。
※おしりの骨とは、背中側から骨盤を見た時に仙骨（せんこつ）の横あたりにある少し出っ張っている骨のこと。※少し分かりづらい。
正しい骨盤の位置を基準に「腰骨の位置がおしりの骨より高い」と骨盤が後傾していることが考えられます。
※姿勢を良くしようとせず自然体でご確認ください。
恥骨と腰骨の位置で確認する方法
正しい骨盤の位置は「恥骨 = ちこつ」と「腰骨」を横から見た時に、恥骨が少し前に出ている状態です。
※恥骨とは、骨盤の下部の中心にある少し出っ張っている骨のこと。
※腰骨とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりにある少し出っ張っている骨のこと。
正しい骨盤の位置を基準に「恥骨の位置が腰骨より過剰に前にある」と骨盤が後傾していることが考えられます。
※姿勢を良くしようとせず自然体でご確認ください。
当てはまる方は、猫背（骨盤後傾）の改善方法をご覧ください。
猫背（骨盤後傾）の改善方法
筋肉が硬くなる・衰えるなど、筋肉の柔軟性がアンバランスになると姿勢が崩れる原因になります。
猫背（骨盤後傾）の場合、
- おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」
- 裏ももの筋肉「ハムストリングス」
が硬い、
- 脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」
- 背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」
が衰えている、
傾向にあります。
ですから、猫背（骨盤後傾）でお悩みの方は、
- ストレッチを行い、おしり・裏ももの筋肉を柔らかくする。
- 筋トレを行い、脚のつけ根・背中の筋肉を鍛える。
と改善が期待できます。
下記の記事で猫背（骨盤後傾）改善のストレッチ・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、猫背（骨盤後傾）でお悩みの方はご覧ください。
猫背（骨盤後傾）改善のストレッチ・筋トレ方法はこちら猫背（巻き肩）の確認方法と改善方法
ここでは、猫背（巻き肩）の「確認方法」と「改善方法」を紹介します。
猫背（巻き肩）とは？腕が内側にねじれ肩が前に出る不良姿勢のこと。
巻き肩になると肩甲骨が外側に開く・前に倒れるなど、肩甲骨の位置がずれ、胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が過剰に丸まってしまい猫背姿勢の原因になる。
猫背（巻き肩）の確認方法
巻き肩を確認する方法を2つ紹介します。
自分に合う方法でご確認ください。
手の向きで確認する方法
全身、もしくは骨盤から太ももあたりが映る鏡をご用意ください。
何も意識せずに自然体で鏡の前に立ち → 両腕をカラダの横に下ろした時に「手の甲が鏡に映る方」「手の位置が太ももの前にある方」は巻き肩の可能性があります。
※鏡に親指が映る・手の位置が太ももの外側にあるのが理想。
背骨と肩甲骨の位置で確認する方法
正しい肩甲骨の位置は、背骨と肩甲骨の間が「指3〜3.5本の距離（約6〜7cm）」程度です。
正しい肩甲骨の位置を基準に、背骨と肩甲骨の間が指4本以上ある方は、巻き肩の可能性があります。
※自分の指を使って確認する。
※一人だと難しいと思いますのでパートナーの方などとご確認ください。
当てはまる方は、猫背（巻き肩）の改善方法をご覧ください。
猫背（巻き肩）の改善方法
筋肉が硬くなる・衰えるなど、筋肉の柔軟性がアンバランスになると、反り腰・猫背など姿勢が崩れる原因になります。
猫背（巻き肩）の場合、
- 胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」
- 背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」
- 二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」
が硬い、
- 肩甲骨の間の筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」
- 胸の横側の筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」
- 背中の下の筋肉「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」
が衰えている、
傾向にあります。
ですから、猫背（巻き肩）でお悩みの方は、
- ストレッチを行い、胸・背中・二の腕の前側の筋肉を柔らかくする
- 筋トレを行い、肩甲骨の間・胸の横側・背中の下の筋肉を鍛える
と改善が期待できます。
下記の記事で猫背（巻き肩）改善のストレッチ・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、猫背（巻き肩）でお悩みの方はご覧ください。
猫背（巻き肩）改善のストレッチ・筋トレ方法はこちら内股O脚の確認方法と改善方法
ここでは、内股O脚の「確認方法」と「改善方法」を紹介します。
内股O脚とは？左右のひざが離れ脚のラインがアルファベットの「O」に見える不良姿勢のこと。
脚（股関節）が内側にねじれると内股O脚の原因になる。
内股O脚の確認方法
※全身が映る鏡の前でご確認ください。
足を揃えて自然体で立った時に、
左右のひざの内側がつかない方は「O脚」の可能性があります。
※正常な脚のラインは、足を揃えて立った時に「左右のひざの内側・内くるぶし」がくっついて、ひざが正面を向いている状態です。
そして、意識的に脚を外側にねじる（ひざを外側に向ける）ようにおしりを締めた時に、左右のひざが近づく方（脚の隙間が狭くなる方）は「内股O脚」になっていることが考えられます。
当てはまる方は、内股O脚の改善方法をご覧ください。
内股O脚の改善方法
筋肉が硬くなる・衰えるなど、筋肉の柔軟性がアンバランスになると、反り腰・猫背・O脚など姿勢が崩れる原因になります。
内股O脚の場合、
- 外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」
- 前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」
が硬い、
- おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」
- 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」
が衰えている、
傾向にあります。
ですから、内股O脚でお悩みの方は、
- ストレッチを行い、外もも・前ももの筋肉を柔らかくする。
- トレーニングを行い、おしり・内ももの筋肉を鍛える。
と改善が期待できます。
下記の記事で内股O脚改善のストレッチ・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、内股O脚でお悩みの方はご覧ください。
内股O脚改善のストレッチ・筋トレ方法はこちらまとめ
この記事では「反り腰・猫背（骨盤後傾・巻き肩）・内股O脚の不良姿勢の確認方法・改善方法」について紹介しました。
不良姿勢の主な原因は、筋肉が硬くなる・衰えるなど、筋肉の柔軟性のバランスが崩れることです。
ですから「硬くなっている筋肉はストレッチを行い柔らかくする・衰えている筋肉は筋トレを行い鍛える」と改善が期待できます。
不良姿勢に当てはまる方は、改善方法を実践していただければと思います。
