内股O脚を改善する「体操・ストレッチ・トレーニング」を紹介！

• 脚のラインが気になる。
• 内股のせいか脚の外側が疲れやすく、脚が太くなった気がする。
• 自宅で改善できる方法を知りたい。

内股O脚の原因は、脚（股関節）が内側にねじれることです。

※股関節まわりの筋肉が硬くなる・衰えるなど、脚が内側にねじれると内股O脚の原因になる。

ですから、このような方は股関節の内側のねじれを整えると内股O脚の改善につながります。

そこでこの記事では、

• 内股O脚の確認方法。
• 自宅でできる内股O脚を改善する体操・ストレッチ・トレーニング方法。

などについて紹介します。

内股O脚になると「太ももやふくらはぎが疲れやすくなり、脚が太く見える・脚の冷えむくみ・反り腰・腰痛・股関節痛」などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にもオススメです。

内股O脚とは？確認方法・原因・カラダへの影響について

ここでは、

について紹介します。

内股O脚とは「脚が内側にねじれる不良姿勢」

内股O脚とは、左右のひざが離れ脚のラインがアルファベットの「O」に見える不良姿勢のことです。

冒頭でもお伝えしましたが、脚（股関節）が内側にねじれると内股O脚の原因になります。

逆に、脚（股関節）が外側にねじれるO脚のことは「ガニ股O脚」と言います。※同じO脚ですが原因が違う。

O脚と聞くと脚が外側にねじれる「ガニ股O脚」を想像される方が多いですが、実は脚が内側になじれる「内股O脚」になられている方は多くいらっしゃいます。

内股O脚の原因「外もも・前ももが硬い／おしり・内ももが弱い」

筋肉が硬くなる・衰えるなど、筋肉の柔軟性がアンバランスになると、反り腰・猫背・O脚など姿勢が崩れる原因になります。

内股O脚の場合、

• 外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」
• 前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」

が硬い、

• おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」
• 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」

が衰えている、

傾向にあります。

ですから、内股O脚でお悩みの方は、

• ストレッチを行い、外もも・前ももの筋肉を柔らかくする。
• トレーニングを行い、おしり・内ももの筋肉を鍛える。

と改善が期待できます。

内股O脚のカラダへの影響「股関節痛・太ももが張り出し太く見える」など

内股O脚になると下記のような症状の原因になります。

• 腰部分への負担が大きくなり「腰痛」
• 股関節の動きが悪くなり「股関節痛」
• 股関節の横にある骨「大転子 =だいてんし」が横に張り出し「おしりが大きく見える」
• 前ももや外ももへの負担が大きくなり「太ももが張り出し太く見える」
• 坐骨神経が引っ張られたり圧迫されたりしやすくなり「坐骨神経痛」
• 股関節まわりの血管やリンパが圧迫されやすくなり「脚の冷えむくみ」

など。※内股O脚を改善すると上記のような症状の改善も期待できる。

内股O脚の確認方法「左右のひざがつかない方は内股O脚の可能性あり」

※全身が映る鏡の前でご確認ください。

足を揃えて自然体で立った時に、

左右のひざの内側がつかない方は「O脚」の可能性があります。

※正常な脚のラインは、足を揃えて立った時に「左右のひざの内側・内くるぶし」がくっついて、ひざが正面を向いている状態です。

そして、意識的に脚を外側にねじる（ひざを外側に向ける）ようにおしりを締めた時に、左右のひざが近づく方（脚の隙間が狭くなる方）は「内股O脚」になっていることが考えられます。

当てはまる方は、これから紹介する体操・ストレッチ・トレーニングを行うと改善が期待できます。

内股O脚を改善する体操・ストレッチ・トレーニング方法の紹介

それでは、内股O脚を改善する体操・ストレッチ・トレーニング方法を紹介します。

自分が内股O脚なのか分からない方は「内股O脚の確認方法」をご覧ください。（上に移動します）

骨盤・股関節の体操の紹介

下記の順番で内股O脚改善の体操の方法を4種目紹介します。

下記に体操を行う際のポイントなどについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 体操を行う際のポイント
・呼吸を止めない。
・目的の部位を意識して行う。

▼ 頻度
・習慣化できるペースで行う。（毎日おこなうのが理想）
・基本的にいつ行っても大丈ですが「朝・出勤前・ストレッチ前・トレーニング前」がオススメです。

▼ 補足
・一度に全部の体操を行う必要はありません。ご自身のコンディションなどに合わせて種目を選んで行ってください。
・回数・セット数を「15〜20回・1〜3セット」と載せていますが、あくまでも目安ですのでご自身のコンディションなどに合わせて調整して行ってください。
・体操を行う前に現在の状態を覚えておくと体操をした後に効果が得られたのか分かりやすいです。

骨盤の体操１

やり方

椅子に座り → 両脚を左右に開き → 腰に手をおき → 骨盤まわりを意識しながら「骨盤を立てる → 後ろにたおす」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

骨盤の体操２

用意するもの「ストレッチポール」

※ストレッチポールをお持ちでない方は飛ばしてください。

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 骨盤まわりを意識しながら「ゆっくり骨盤を右 → 左」にスライドさせる。（15〜20回／1〜3セット）

※カラダをリラックスさせて行う。

※スライド中に骨盤が傾かないように水平を保って行う。

※最初は小さく左右に動かして慣れてきたら大きく動かす。

股関節の体操１

やり方

あぐらをかいて → 右脚を伸ばし → 両手を後ろについて、上半身を少し後傾させて → 右の股関節を意識しながら「右脚を内側にねじる → 外側にねじる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※カラダをリラックスさせて行う。

※左右差がある方は動かしづらい方の脚を重点的に行う。

股関節の体操２

用意するもの「ストレッチポール」

※ストレッチポールをお持ちでない方は飛ばしてください。

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 右脚を伸ばし → 右の股関節を意識しながら「右脚を内側にねじる → 外側にねじる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※カラダが安定する足幅にする。

※カラダをリラックスさせて行う。

※左右差がある方は動かしづらい方の脚を重点的に行う。

ストレッチポールをお持ちでない方へ

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたセルフケア道具です。

「骨盤・股関節・肩甲骨・背骨・首・おしり・太もも・ふくらはぎ」など、自宅で効果的にカラダのケアが行なえますのでオススメです！興味のある方は下記の記事をご覧ください。

› ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミなどについて

以上で「内股O脚改善の骨盤・股関節の体操の紹介」は終わりです。

外もも・前もものストレッチ方法の紹介

下記の順番で内股O脚改善のストレッチ方法を2種目紹介します。

下記にストレッチする際のポイント・頻度などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ ストレッチする際のポイント
・深い呼吸をゆっくり繰り返しできる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする）
・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし15〜30秒キープする。
・「外もも・前もも」「右脚・左脚」で硬い筋肉を重点的に行う。

▼ 頻度
・習慣化できるペースで行う。（毎日おこなうのが理想）
・お風呂上がりなどカラダが温かい時に行うと筋肉が伸びやすく効果的です。

▼ 補足
・ストレッチ前に現在の状態を覚えておくとストレッチ後に効果が得られたのか分かりやすいです。

外もものストレッチ方法の紹介

外ももの筋肉のことを「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」といいます。

ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。

仰向けになり → 両膝を立てて、足幅を肩幅よりやや広めに開き → 左足を右膝の外側に引っかけて → 右脚の外ももが伸びるように「左足で右ひざを内側にたおし」15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚の外ももも行う。

※痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

NG 右肩が浮かないように注意。

外ももの筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージを行ってからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります！

下記画像のように、右脚の外ももを乗せて、横向きになり → 右脚の外ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。（15〜60秒・1〜3セット）

※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする）

※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。

※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。（痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす）

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。（個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。）

下記の記事で、他の外もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

前もものストレッチ方法の紹介

前ももの筋肉のことを「大腿直筋 = だいたいちょっきん」といいます。

ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。

壁を左にして立ち → 左の手のひらを壁につけて → 右ひざを曲げて、右手で右足をつかみ → 右脚の前ももが伸びるように「右手で右足を引き寄せて」 15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

NG 腰を反らないように注意。

前ももの筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージを行ってからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります！

下記画像のように、右脚の前ももを乗せて、うつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。（15〜60秒・1〜3セット）

※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする）

※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。

※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。（痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす）

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。（個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。）

下記の記事で、他の前もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

おしり・内もものトレーニング方法の紹介

下記の順番で内股O脚改善のトレーニング方法を4種目紹介します。

下記にトレーニングの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 回数・セット数

・15〜20回・2〜3セットを目安に、ご自身のコンディションなどに合わせて調整する。
・「おしり・内もものトレーニング方法２」は10秒キープ・3〜5セットを目安に行う。

▼ 頻度

・習慣化できるペースで行う。（毎日おこなうのが理想）
・忙しい方は「おしり・内もものトレーニング方法」のどちらか1種目だけでも毎日おこなうことをオススメします。

▼ タイミング

・ライフスタイルに合わせてやれる時に行う。

▼ 注意事項

・トレーニング中は呼吸を止めないようにする。

おしりのトレーニング方法の紹介

おしりの筋肉のことを「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」といいます。

トレーニング中はこの筋肉が効いてることを感じながら行うようにしてください。

右脚が上になるように横になり → 左手で枕を作って頭の下におき、右手を胸の前あたりにおき → 両脚をくっつけて、両ひざを約90°曲げて → 右側のおしりに効くように、両足をつけたまま「右脚を開く → 戻る」を15〜20回繰り返す。（2〜3セット）

※「頭・肩・おしり・かかと」を一直線にする。

※脚を「く」の字にするイメージで構える。（股関節を約45°曲げる）

NG 脚を開く時に骨盤が後ろに倒れないように注意。

ゴムチューブを使うと負荷が上がる。

股関節の角度を90°にするとおしりの下部に効きやすくなります。時間がある方はこの方法も行ってください。

※ひざが開きにくくなるので、無理に開かなくて大丈夫です。骨盤が後ろに倒れないよう注意。

下記の記事で、他のおしりのトレーニング方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

内もものトレーニング方法の紹介

内ももの筋肉のことを「内転筋 = ないてんきん」といいます。

トレーニング中はこの筋肉が効いてることを感じながら行うようにしてください。

右脚が下になるように横になり → 右手で枕を作って頭の下におき、左手を胸の前あたりにおき → 右脚を真っすぐ伸ばし、左足を右ひざの前あたりにおき → 右脚の内ももに効くように「右脚を上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。（2〜3セット）

※上から見た時に「頭・肩・おしり・ひざ・かかと」を一直線にする。

※股関節から上げるように右脚を上げる。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

※脚を無理に高く上げる必要はありません。内ももに効いていることを感じながら丁寧に行う。

NG 脚を上げるときに脚が前・後ろにいかないようにまっすぐ上げる。

左脚をストレッチポールに乗せて行うとやりやすいです。※お持ちの方はストレッチポールを使って行ってください。

下記の記事で、他の内もものトレーニング方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

おしり・内もものトレーニング方法１の紹介

おしりの筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」内ももの筋肉のことを「内転筋 = ないてんきん」といいます。

トレーニング中はこの筋肉が効いてることを感じながら行うようにしてください。

立って → 両足のかかとをつけて、つま先を約45°外側に向けて → おしり・内ももを意識しながら「カカトを上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。（2〜3セット）

※脚を外側にねじるように左右のカカトをつけて、内ももを内側に寄せるように意識する。

※おしりをしめるようにカカトを上げる。

※カカトを上げる時に親指に体重を乗せる。

※おしりに手をおいて行うとおしりに力が入っているのが分かりやすい。

※上半身がふらつかないようにカカトを上げる。（ふらつく方は壁や椅子などに手をおいて行う）

NG カカトを上げる時に左右のカカトが離れないように注意。

おしり・内もものトレーニング方法２の紹介

おしりの筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」内ももの筋肉のことを「内転筋 = ないてんきん」といいます。

トレーニング中はこの筋肉が効いてることを感じながら行うようにしてください。

右足のカカトを左足の土踏まずあたりにつけて、つま先を約45°外側に向けて立ち → ひざを緩めて → おしり・内ももを意識しながら「両ひざを伸ばし、左右のひざと内ももをくっつけるイメージでおしりをしめて」10秒キープする。（3〜5セット）足を逆にして行う。

内股O脚を改善する体操・ストレッチ・トレーニングを行っても効果があらわれない方

「内股O脚を改善する体操・ストレッチ・トレーニング」を行っているのに思うように効果があらわれない方は下記のようなことが考えられます。

などなど。※他にも原因があるかもしれません。カラダはつながっていますので全身を整えることが大切です。

反り腰姿勢になっている

反り腰姿勢とは、腰の背骨「腰椎 = ようつい」が過剰に反ってしまう不良姿勢のことです。

反り腰姿勢の主な原因は、骨盤が前傾することなのですが、骨盤が前傾すると脚（股関節）が内側にねじれやすくなる傾向にあります。

実際に、内股O脚と反り腰姿勢がセットになっている方は多くいらっしゃいます。

ですから、内股O脚を改善する体操・ストレッチ・トレーニングを行っているのに内股O脚が改善しない方は、反り腰姿勢が原因かもしれません。

下記の記事で「反り腰姿勢の確認方法・改善方法」などについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

XO脚（膝下O脚）になっている

XO脚とは、ひざから下が外側にねじれる不良姿勢のことです。※膝下O脚とも言う。

反り腰姿勢と同じように、内股O脚とXO脚はセットになっている方が多く、左右のひざくっつくけど左右のふくらはぎはつかず隙間が広い方は、XO脚になっているかもしれません。

下記の記事で「XO脚（膝下O脚）の確認方法・改善方法」などについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

足元に問題がある

足首が硬い・足の指が使えていないなど、足元に問題があると、足より上にある「ひざ・股関節・骨盤・背骨」などで補正することになります。

そうなると、カラダのバランスが崩れ反り腰・猫背・O脚など不良姿勢の原因になります。

下記の記事で「足首を柔らかくする方法」や「足の指のトレーニング方法」について紹介していますので、ぜひご覧ください。