ストレッチポールで骨盤を整えて腰痛を改善！悪化しないやり方を紹介！
腰痛は医療機関で原因が見つかる腰痛と見つからない腰痛があります。
※医療機関で原因が見つかる腰痛のことを「特異的腰痛 = とくいてきようつう」という。全体の15%
※医療機関で原因が見つからない腰痛のことを「非特異的腰痛 = ひとくいてきようつう」という。全体の85%
※上記のとおり、ほとんどの腰痛は医療機関で原因が見つからない。
医療機関で原因が見つからない腰痛の原因の多くは「筋肉の硬さや衰えにより骨盤・肩甲骨・足首など、カラダがゆがみ腰への負担が大きくなる」ことです。
ですから、筋肉の硬さや衰えを解消しカラダのゆがみを整えると腰への負担が軽減し腰痛の改善につながります。
この記事では「骨盤のゆがみ」が原因で腰痛に悩まされている方へ、ストレッチポールを使って骨盤を整えるエクササイズ方法「ペルコン」を紹介します。
「ペルコン」とは、LPN社が販売しているストレッチポールを使用して、骨盤を整えることを目的としたエクササイズメニューのことです。
※ペルコンは、下記の論文で骨盤を整える効果が期待できると紹介されている。
› 論文を見る
また、ペルコンの紹介以外にも、
- 骨盤のゆがみの原因となり得る筋肉のストレッチ方法
- 骨盤のゆがみの確認方法
などについても紹介しますので、ぜひご覧ください。
記事の内容
骨盤のゆがみについて
エクササイズ方法を紹介する前にここでは、下記のことについて紹介します。
エクササイズ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
骨盤と腰痛の関係
骨盤は背骨とつながっており、骨盤がゆがむと背骨もゆがむ傾向にあります。
特に腰部分の背骨は骨盤の一部である「仙骨 = せんこつ」とつながっていますので影響が出やすい部位です。
本来、背骨は自然なS字カーブを描いており、それにより、上半身の重さや歩行時・ジャンプ時などに背骨に加わる力が分散され、カラダに負担がかからないようになっています。特に腰部分の背骨が、適度に前方向に弧を描いていることによりうまく分散することができているのです。
そのため、背骨が歪むと背骨に加わる力の分散がしっかり行われず、腰部分への負担が大きくなり腰痛の原因になります。
骨盤のゆがみの確認方法
骨盤のゆがみは主に「前傾・後傾・左右差」に分けることができます。
ここでは、骨盤の歪みを確認するために下記について紹介します。
あなたの骨盤の歪みがどれに当てはまるのか参考にしてください。
正しい骨盤の位置
正しい骨盤の位置は「ASIS」と「PSIS」を、横から見た時にASISの位置が少し低い状態です。
※「ASIS」とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりにある少し出っ張っている骨のこと。
※「PSIS」とは、背中側から骨盤を見た時に中央の横あたりにある少し出っ張っている骨のこと。（PSISの位置は少し分かりづらいですので、分からない方はパートナーの方などと一緒にご確認ください。）
骨盤の前傾・後傾の確認方法
骨盤の前傾は、正しい骨盤の位置を基準に「ASISの位置がPSISより過剰に低い」状態で、
骨盤の後傾は、正しい骨盤の位置を基準に「ASISの位置がPSISより高い」状態です。
骨盤の左右差の確認方法
骨盤の左右差は、正面から骨盤を見た時に「左右のASISの位置がずれている」状態です。
例えば、右が高く左が低い場合は、
- 右が後傾
- 左が前傾
- 左右とも前傾しており左がより前傾している
- 左右とも後傾しており右がより後傾している
などが考えられます。
骨盤の正しい位置を基準に鏡の前などで確認してみてください。
骨盤がゆがむ原因
骨盤にはたくさんの筋肉がついており、これらの筋肉が硬くなったり衰えたりすると、骨盤がゆがむ原因になります。
例えば、脚のつけ根の筋肉「腸骨筋 = ちょうこつきん」や、前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が硬くなると、骨盤が前傾する傾向にあります。
お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」や、裏ももの筋肉「ハムストリングス」が硬くなると、骨盤が後傾する傾向にあります。
このように筋肉が硬くなったり衰えたりすることが原因で骨盤はゆがみますので、これらの筋肉の硬さ衰えを解消すると骨盤のゆがみを改善することは可能です。
骨盤がゆがむと姿勢が崩れる
骨盤がゆがむと姿勢が崩れる原因になります。
それぞれ簡単に補足いたします。
骨盤前傾 = 反り腰姿勢
一般的に骨盤が前傾すると「反り腰姿勢」になりやすい傾向にあります。
反り腰姿勢とは、名前のとおり本来より腰が反ってしまう姿勢のことです。
※壁に背を向けて「かかと・お尻・肩甲骨」をつけた時に、腰に拳が入る方は反り腰姿勢の可能性があります。
骨盤が前傾することにより、通常は緩やかな弧を描いている腰骨が過剰に反ってしまう傾向にあり、そうなると反り腰姿勢になります。
骨盤後傾 = 猫背姿勢
一般的に骨盤が後傾すると「猫背姿勢」になりやすい傾向にあります。
猫背姿勢とは、背骨が丸まる姿勢のことです。
※何も意識せずに立った時に背中が丸まりやすい方・頭や肩が前で出てしまう方は猫背姿勢の可能性があります。
骨盤が後傾すると、バランスをとるために背骨が丸まりやすく、そうなると猫背になります。
一方で正しい姿勢とは、自然に立ってカラダを横から見た時に、
・肩の中心（肩峰 = けんぽう）
・お尻の横の骨（大転子 = だいてんし）
・ひざのお皿の後ろ（腓骨頭 = ひこつとう）
・くるぶしの少し前
のラインが真っ直ぐに近い。
また、正面から見た時に、
・ひざが正面を向いている。
・つま先が少し外側を向いている。
状態です。
この姿勢に近い方は正しい姿勢の可能性があります。（※全身が映る鏡の前などでご確認ください。）
以上で「骨盤のゆがみについて」は終わりです。
ストレッチポールで骨盤を整え腰痛を軽減・改善・予防するエクササイズ方法の紹介
それでは、ストレッチポールを使って骨盤を整えるエクササイズ方法を紹介します。
効果的にエクササイズを行うために、エクササイズ中は、呼吸を止めずにアプローチする場所を意識しながら、一つ一つの動きに集中して行うようにしてください。
エクササイズの回数やセット数はあくまでも目安ですので、ご自身の体調などに合わせて調整してください。
また、エクササイズを始める前に脚やお尻を動かして、現在の骨盤や股関節の左右差などの状態を覚えておくと終わった後に効果が合ったのか確認しやすいです。
- ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は、長くても「15〜20分」程度にしてください。長く仰向けに乗りすぎるとカラダを痛めるおそれがあります。1日に何回かにわけて使用するのは大丈夫です。
- 腰に痛みがある時は控えてください。
- 気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
- 現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。
１「骨盤スライド」
ストレッチポールで仰向けになり → 骨盤を意識しながら、ポールを転がすように骨盤を左右にスライドさせる。（10〜20回／ 1〜3セット）
※骨盤まわりの筋肉をできる限りリラックスさせて行う。
※骨盤を水平に保って左右にスライドさせる。
※ご自身がリラックスできるスピードで左右に動かす。
※最初は小さく左右に動かし慣れてきたら大きく動かす。
２「ワイパー運動」
ストレッチポールで仰向けになり → 右脚を自然に真っ直ぐ伸ばし → 股関節の動きを意識しながら、右脚を内側・外側に動かす。（10〜20回／ 1〜3セット）左脚も同じように行う。
※手を振るように脚全体（太もも・膝・つま先）を内側・外側に動かす。
※股関節まわりの筋肉をできる限りリラックスさせて行う。
※ご自身がリラックスできるスピードで内側・外側に動かす。
※最初は小さく内側・外側に動かし慣れてきたら大きく動かす。
※伸ばしている方の脚の膝が曲がらないように注意する。
※エクササイズ中に腰がねじれたり反ったりしないように注意する。
３「フロッグキック」
ストレッチポールで仰向けになり → 右脚を自然に真っ直ぐ伸ばし → 股関節の動きを意識しながら「右脚を内側に動かし → その状態でかかとが床から離れないように手前に引き寄せ → 膝を外側に開き → その状態で脚を伸ばす」を反復する（10〜20回／ 1〜3セット）左脚も同じように行う。
※股関節まわりの筋肉をできる限りリラックスさせて行う。
※ご自身がリラックスできるスピードで行う。
※エクササイズ中に腰がねじれたり反ったりしないように注意する。
４「バタ足」
ストレッチポールで仰向けになり → 両腕でしっかりカラダを支えながら、両膝を曲げた状態で両脚を持ち上げ → 膝の動きを意識しながら、水泳のバタ足のように膝を動かす。（10〜20回／ 1〜3セット）
※バランスが崩れない位置で脚を持ち上げ、股関節まわりの筋肉をできる限りリラックスさせて行う。
※脚を持ち上げた状態で深呼吸をし、口すぼめ呼吸を行いながら水泳のバタ足のように膝を動かす。
口すぼめ呼吸とは、口をすぼめて長く息を吐く呼吸法のことです。
５「バイク」
ストレッチポールで仰向けになり → 両腕でしっかりカラダを支えながら、両膝を曲げた状態で両脚を持ち上げ → 股関節の動きを意識しながら、自転車をこぐように脚を動かす。（10〜20回／ 1〜3セット）
※バランスが崩れない位置で脚を持ち上げ、股関節まわりの筋肉をできる限りリラックスさせて行う。
※脚を持ち上げた状態で深呼吸をし、口すぼめ呼吸を行いながら自転車をこぐように脚を動かす。
※最初は小さく動かし慣れてきたら大きく動かす。
※脚を動かす時に腰が反らないように注意する。
以上で「ストレッチポールを使って骨盤を整えるエクササイズ方法の紹介」は終わりです。
エクササイズ後に「カラダが軽くなった・脚や腰回りが動かしやすくなった・腰痛が軽減した」など効果を実感された方は、習慣化してみてください。
一方で効果を実感できなかった方は、何度か続けてみることをオススメします。※症状が悪化するようであれば控えてください。
また、次の項目で「骨盤のゆがみの原因となり得る筋肉のストレッチ方法」について紹介しますので、そちらも試してみてください。
なお、当サイトではストレッチポールでエクササイズする方法を「肩甲骨・背中・首・ふくらはぎ・すね」など部位ごとに詳しく紹介してます。興味のある方下記の記事をご覧ください。
ストレッチポールで骨盤のゆがみの原因となり得る筋肉のストレッチ方法の紹介
ここでは、ストレッチポールを使って骨盤のゆがみの原因となり得る筋肉「前もも・脚のつけ根・裏もも・おしり」のストレッチ方法について紹介します。
「骨盤のゆがみについて」のところでもお伝えしましたが、
- 前ももや脚のつけねの筋肉が硬くなると、骨盤が前傾し反り腰姿勢になる
- 裏ももやおしりの筋肉が硬くなると、骨盤が後傾し猫背姿勢になる
傾向にあります。
ですから「骨盤が前傾し反り腰姿勢の方は前もも・脚のつけ根の筋肉のストレッチ」「骨盤が後傾し猫背姿勢の方は裏もも・おしりの筋肉」のストレッチを優先的に行うと効果的です。※あくまでも傾向です。自分の骨盤がゆがんでいるのか？どのようにゆがんでいるのか？わからない方は「骨盤のゆがみの確認方法」をご覧ください。
効果的にストレッチを行うために下記のことを意識するようにしてください。
- 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
- 痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす。
- 15〜30秒キープする。
- 右と左で硬い方を優先して伸ばす。
- 習慣化する。
※腰に痛みがある時は控えてください。
※気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。
※セット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整する。
ストレッチポールで前もものストレッチ方法の紹介
前ももの筋肉のことを「大腿直筋 = だいたいちょっきん」といいます。（※上の画像に写っている筋肉）ストレッチをする時はこの筋肉を意識して行ってください。
骨盤が前傾している方・反り腰姿勢の方にオススメです。
ストレッチポールで仰向けになり → 右足の甲を床につけて → 右手で右足をつかみ → 前ももが伸びるように「右手で右足を手前に引っ張り右膝を床に近づける」（15〜30秒キープ・1〜3セット）左の前ももを行う。
ストレッチポールに腰をつけて行うと前ももが伸びやすくなります。
前ももが硬い方はストレッチポールに前ももを乗せてコロコロ転がしてほぐす方法もオススメです。
※コロコロ転がすと痛い方は乗せておくだけでも大丈夫です。
※硬い部分を重点的に行うと効果的です。
以上で「ストレッチポールで前もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、もっと詳しく「ストレッチポールで前もものエクササイズ方法」について紹介しています。興味のある方下記の記事をご覧ください。
ストレッチポールで脚のつけ根のストレッチ方法の紹介
脚のつけ根の筋肉のことを「腸骨筋 = ちょうこつきん」といいます。（※上の画像に写っている筋肉）ストレッチをする時はこの筋肉を意識して行ってください。
骨盤が前傾している方・反り腰姿勢の方にオススメです。
ストレッチポールを横向きに床におき → 仰向けになりお尻をポールに乗せて → 右脚を真っ直ぐ自然に伸ばし、左脚を持ち上げて両手でつかみ → 右脚のつけ根が伸びるように「両手で左脚を胸に近づける」（15〜30秒キープ・1〜3セット）左脚のつけ根を行う。
NG 腰を反り過ぎるとカラダを傷める原因になるので注意。
脚のつけ根が硬い方はストレッチポールに脚のつけ根を乗せてコロコロ転がしてほぐす方法もオススメです。
※コロコロ転がすと痛い方は乗せておくだけでも大丈夫です。
※硬い部分を重点的に行うと効果的です。
以上で「ストレッチポールで脚のつけ根のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、もっと詳しく「ストレッチポールで脚のつけ根のエクササイズ方法」について紹介しています。興味のある方下記の記事をご覧ください。
ストレッチポールで裏もものストレッチ方法の紹介
骨盤が後傾している方・猫背姿勢の方にオススメです。
裏ももの筋肉のことを「ハムストリングス」といいます。（※上の画像に写っている筋肉）ストレッチをする時はこの筋肉を意識して行ってください。
ストレッチポールを横向きに床におき → ポールの前であぐらをかき、右脚を前に伸ばしポールの上に足首あたりを乗せて →「右脚の裏ももが伸びるようにカラダを前に倒す」（15〜30秒キープ・1〜3セット）左の裏ももも行う。
※腰が丸まらないように股関節を軸にカラダを前に倒す。
つま先の角度を変えて伸ばすと裏ももを広範囲伸ばすことができます。
※つま先を外側に向けて伸ばすと内側・内側に向けて伸ばすと外側が伸びる。
※硬い部分を重点的に伸ばすと効果的です。
ストレッチポールを使わずに行うこともできます。やりやすい方法で行ってください。
裏ももが硬い方はストレッチポールに裏ももを乗せてコロコロ転がしてほぐす方法もオススメです。
※コロコロ転がすと痛い方は乗せておくだけでも大丈夫です。
※硬い部分を重点的に行うと効果的です。
以上で「ストレッチポールで裏もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、もっと詳しく「ストレッチポールで裏もものエクササイズ方法」について紹介しています。興味のある方下記の記事をご覧ください。
ストレッチポールでお尻のストレッチ方法の紹介
お尻の筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」といいます。（※上の画像に写っている筋肉）ストレッチをする時はこの筋肉を意識して行ってください。
骨盤が後傾している方・猫背姿勢の方にオススメです。
ストレッチポールを横向きに床におき → ポールの前に座り、左脚を後ろに引いて、右脚の足先から膝までをポールの上に乗せて →「お尻の右側が伸びるようにカラダを前に倒す」（15〜30秒キープ・1〜3セット）左側のお尻を行う。
※腰が丸まらないように股関節を軸にカラダを前に倒す。
ストレッチポールを使わずに行うこともできます。やりやすい方法で行ってください。
お尻が硬い方はストレッチポールにお尻を乗せてコロコロ転がしてほぐす方法もオススメです。
※コロコロ転がすと痛い方は乗せておくだけでも大丈夫です。
※硬い部分を重点的に行うと効果的です。
以上で「ストレッチポールでお尻のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、もっと詳しく「ストレッチポールでお尻のエクササイズ方法」について紹介しています。興味のある方下記の記事をご覧ください。
以上で「ストレッチポールで骨盤のゆがみの原因となり得る筋肉のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
ストレッチ後に「カラダが軽くなった・脚や腰回りが動かしやすくなった・腰痛が軽減した」など効果を実感された方は、習慣化してみてください。
また、当サイトではストレッチポールでエクササイズする方法を「肩甲骨・背中・首・ふくらはぎ・すね」など部位ごとに詳しく紹介してます。興味のある方下記の記事をご覧ください。
NG 腰を痛めるストレッチポールの使い方
ストレッチポールは、姿勢を整えるための道具としてとても便利ですが、間違った使い方をすると逆にカラダを痛める原因になります。
その代表例が、ストレッチポールに腰部分を乗せてゴリゴリ筋肉をほぐすことです。
「骨盤と腰痛の関係」のところでもお伝えしましたが、背骨の腰部分は適度に前方向に弧を描いています。
そのため、この部分をストレッチポールでゴリゴリすると過剰に反ってしまい腰を痛めるリスクが高くなります。
ですから、このような使い方はしないようにしてください。
背骨の胸部分をストレッチポールでゴリゴリするのは大丈夫です。ただしやりすぎには注意してください。
医療機関で原因が見つかる腰痛について
医療機関で原因が見つかる腰痛のことを「特異的腰痛 = とくいてきようつう」といいます。※全体の15%。
※医療機関で原因が見つからない腰痛のことを「非特異的腰痛 = ひとくいてきようつう」といいます。全体の85%。
特異的腰痛は「椎間板ヘルニア」「脊柱菅狭窄症 = せきちゅうかんきょうさくしょう」「脊椎分離すべり症」などが原因で起こる腰痛のことをいうのですが、これらの症状は背骨の腰部分「腰椎 = ようつい」に異常が見つかったことを意味します。
※背骨は、首部分を「頚椎 = けいつい」胸部分を「胸椎 = きょうつい」腰部分を「腰椎 = ようつい」といいます。
姿勢の崩れや急な動作などにより「椎間板 = ついかんばん」に負担がかかり、椎間板内にある「髄核 = ずいかく」が外に飛び出し、それにより神経を圧迫し腰痛を起こす症状のことです。
加齢などにより背骨や靭帯が変形し、それにより「脊髄 = せきずい」が通っている「脊柱管 = せきちゅうかん」が狭くなり、その中にある神経を圧迫し腰痛を起こす症状のことをいいます。
腰椎の曲げ伸ばしを過度に繰り返したり外傷などにより、腰椎の背中側にある「椎弓 = ついきゅう」が疲労骨折することを「分離症 = ぶんりしょう」、背骨を構成している「椎骨 = ついこつ」がずれることを「すべり症」といいます。
これらの症状は姿勢が崩れることが原因で起こるケースもありますので、姿勢・骨盤のゆがみが原因で腰痛で悩んでいる方は注意が必要です。
腰椎に異常が起きないためにも姿勢・骨盤を整えることが大切です。
また、特異的腰痛の方は悪化するおそれがありますのでストレッチポールの使用はお控えください。
まとめ
この記事では、骨盤のゆがみにフォーカスしてストレッチポールを使って腰痛を改善・軽減・予防するエクササイズ方法を紹介しました。
自分の骨盤のゆがみ方や姿勢がどのように崩れているのか把握すると、自分に合うのエクササイズ方法が分かりやすくなります。※カラダのゆがみが必ず腰痛・股関節痛・肩こりなどカラダの痛みにつながるとは限りませんが、ゆがみが原因でカラダの痛みにつながることが多いです。
また、ストレスなや内臓機能の低下なども腰痛の原因になります。ストレスを溜め込んでいる方は、できる限りストレスを感じないように発散できる環境をつくることが大切です。そして、下痢や便秘を繰り返す方は、加工食品や肉中心の食生活を見直し健康に良い食事をとることを心がけましょう。
※この記事で紹介したエクササイズを数日おこなって、全く効果を感じられない方は原因が違うところにあるかもしれません。悪化してしまうおそれがありますので行わないようにしてください。