ストレッチポールで太ももの裏側『ハムストリングス』を柔らかくしよう！
この記事では、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のセルフケア方法を「ほぐす・伸ばす・鍛える」に分けて計7種目紹介します。
ハムストリングスが硬くなると、
・猫背
・腰痛
・お尻のたるみ
・脚が短く見える
・膝裏痛
弱くなると、
・反り腰
・腰痛
・前ももの張り
などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にオススメです。
この記事を参考にしていただくと、自宅で一人でストレッチポールを使って太ももの裏側「ハムストリングス」をセルフケアする方法が分かり、習慣化することで上記のような症状の軽減・改善・予防につながるはずです。
ぜひご覧ください！
記事の内容
ストレッチポールで太ももの裏側のセルフケアを行うことで得られる効果
太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」が硬い方・弱い方は、ストレッチポールを使ってセルフケアを行うと下記のような効果が期待できます。
それぞれ簡単にご説明いたします。
すぐにセルフケア方法を知りたい方は飛ばしてください。
猫背・腰痛・お尻のたるみの改善予防
1つ目の効果は「猫背・腰痛・お尻のたるみの改善予防につながる」です。
これらの症状に共通するのは、骨盤が後傾してしまうことにあります。
骨盤が後ろに傾いてしまうこと。
下の画像を見ていただきたいのですが、太ももの裏側の筋肉「ハムストリグス」は、お尻の下の部分から太ももの裏側を通り膝裏にかけてついています。
そのためハムストリグスが硬くなると、お尻が下方向へ引っ張られてしまう傾向にあり、そうなると、骨盤が後傾してしまいます。
そして、骨盤が後傾すると、
- 背中が丸まりやすくなり → 猫背
- 腰やお尻まわりの負担が大きくなり → 腰痛
- お尻のトップが下がり → お尻のたるみ
などの原因になります。
ですから「猫背・腰痛・お尻のたるみ」などの症状でお悩みの方は、ハムストリングスが硬いことが考えられますのでストレッチポールを使ってハムストリングスのセルフケアを行うと、症状の改善予防の効果が期待できます。
また、骨盤が後傾してしまう原因は、ハムストリングスが硬くなる以外にも「お尻の筋肉が硬くなる・脚のつけ根の筋肉が弱くなる」なども上げられますので、お尻や脚のつけ根のセルフケアもオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
脂肪が原因でお尻がたるんでしまう方は多いですが、骨盤が後傾してたるんでいる方も意外と多くいらっしゃいます。※複合している方もいる。
何も意識せずに立った時に「背中が丸まる・頭が前に出る」方は、猫背の可能性があります。
反り腰・腰痛・前ももの張りの改善予防
2つ目の効果は「反り腰・腰痛・前ももの張りの改善予防につながる」です。
これらの症状に共通するのは、骨盤が前傾してしまうことにあります。
骨盤が前に傾いてしまうこと。
太ももの裏側の筋肉「ハムストリグス」は、骨盤を後傾させる動きに関係しているため弱くなると骨盤が前傾しやすくなる傾向にあります。
そして、骨盤が前傾すると、
- 腰を過剰に反ってしまい → 反り腰
- 腰やお尻まわりの負担が大きくなり → 腰痛
- 前重心になり前ももへの負担が大きくなり → 疲れやすく張りやすくなる
などの原因になります。
ですから「反り腰・腰痛・前ももの張り」などの症状でお悩みの方は、ハムストリングスが弱いことが考えられますのでストレッチポールを使ってハムストリングスのセルフケアを行うと、症状の改善予防の効果が期待できます。
また、骨盤が前傾してしまう原因は、ハムストリングスが弱くなる以外にも「前もも・脚のつけ根・外ももの筋肉が硬くなる・お尻の筋肉が弱くなる」なども上げられますので、前もも・脚のつけ根・外もも・お尻のセルフケアもオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
何も意識せずにカカトを壁につけて立った時に「腰部分に拳が入る」方は、反り腰の可能性があります。
膝裏痛・脚が短く見えるの改善予防
3つ目の効果は「膝裏痛・脚が短く見えるの改善予防につながる」です。
何度もお伝えしていますが、太ももの筋肉「ハムストリングス」は膝裏についており、そして、ふくらはぎの筋肉も膝裏についています。
※ハムストリングスとふくらはぎの筋肉が重なり合うように膝裏についている。
※ふくらはぎの筋肉のことを「腓腹筋 = ひふくきん」という。
筋肉が硬くなると痛みの原因になりますので、膝裏痛の方はハムストリングスやふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが考えられます。
また、ハムストリングスやふくらはぎの筋肉は膝を曲げる働きを持っていますので、硬くなると膝が伸ばしづらくなり → 脚が短く見える原因にもなります。
ですから「膝裏痛・膝が伸ばしづらく脚が短く見える」などでお悩みの方は、ハムストリングスとふくらはぎのセルフケアがオススメします。
ふくらはぎのセルフケア方法については下記の記事で紹介していますので、そちらをご覧ください。
以上で「ストレッチポールで太ももの裏側のセルフケアを行うことで得られる効果」は終わりです。
上記のような症状でお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。
ストレッチポールで太ももの裏側「ハムストリングス」のセルフケア方法を7種目紹介
それでは、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のセルフケア方法を、
計7種目紹介します。
どの種目を行えばいいかわからない方は一通り行ってみて、自分に合う種目がありましたらその種目を優先して行ってください。※1度に全部の種目を行う必要はありません。
傾向として、猫背姿勢の方はハムストリングスが硬いことが考えられますので「ほぐす・伸ばす」セフルケアがオススメ。
反り腰姿勢の方はハムストリングスが弱いことが考えられますので「鍛える」セルフケアがオススメです。
猫背 = 何も意識せずに立った時に「背中が丸まる・頭が前に出る」方は、猫背の可能性あり。
反り腰 = 何も意識せずにカカトを壁につけて立った時に「腰部分に拳が入る」方は、反り腰の可能性あり。
また、セルフケアを始める前に前屈をしたり・脚を動かしたりしてハムストリングスの状態や感覚を覚えておくと、セルフケア後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。
※症状が悪化した方は以後控えてください。
ストレッチポールで太ももの裏側「ハムストリングス」をほぐす方法を2種目紹介
ここでは、ストレッチポールで太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」をほぐす方法を2種目紹介します。
効果的にハムストリングスをほぐすために、
- 呼吸をゆっくり繰り返す。
- 痛気持ちいい程度筋肉をほぐす。
- 右脚と左脚で硬い方を優先してほぐす。
ようにしてください。
また、ハムストリングスが硬い方は、できる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせて行ってください。
秒数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。
膝裏痛・脚が短く見えるのを改善予防したい方。
１「両脚同時にハムストリングスをほぐすセルフケア」
この種目は2つに分けて紹介します。
２「ポールを前後に転がす」
ストレッチポールに座り → 両脚を前方に伸ばし → カラダを前に倒し → ハムストリングスがほぐれるように、カラダを左右に揺らす。（15〜60秒／1〜3セット）
※心地よく感じるスピードでカラダを左右に揺らす。
※痛くて動かせない方は乗せておくだけでもOK。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい程度にハムストリングスをほぐす。
※右脚と左脚で硬い方に多めに体重をかけて優先してほぐすと効果的。
ストレッチポールに座り → 両脚を前方に伸ばし → カラダを前に倒し → ハムストリングスがほぐれるように、ポールを前後に転がす。（15〜60秒／1〜3セット）
※心地よく感じるスピードでポールを前後に転がす。
※痛くて動かせない方は乗せておくだけでもOK。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい程度にハムストリングスをほぐす。
※右脚と左脚で硬い方に多めに体重をかけて優先してほぐすと効果的。
ハムストリングスが痛くて、カラダが前に倒れない方は、手を後ろにおいて行う。
２「片脚づつハムストリングスをほぐすセルフケア」
この種目は2つに分けて紹介します。
２「ポールを前後に転がす」
ストレッチポールに座り → 右脚を前に伸ばし → 左脚をポールの後ろにおき → カラダを前に倒し → 右脚のハムストリングスがほぐれるように、カラダを左右に揺らす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚のハムストリングスも同じように行う。
※心地よく感じるスピードでカラダを左右に揺らす。
※痛くて動かせない方は乗せておくだけでもOK。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい程度にハムストリングスをほぐす。
※右にカラダを倒すとハムストリングスの外側・左に倒すと内側がほぐれるように行う。
※最も硬い部分を優先してほぐすと効果的。
ストレッチポールに座り → 右脚を前に伸ばし → 左脚をポールの後ろにおき → カラダを前に倒し → 右脚のハムストリングスがほぐれるように、ポールを前後に転がす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚のハムストリングスも同じように行う。
※心地よく感じるスピードでポールを前後に転がす。
※痛くて動かせない方は乗せておくだけでもOK。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい程度にハムストリングスをほぐす。
※右脚と左脚で硬い方を優先してほぐすと効果的。
ハムストリングスが痛くてカラダを前に倒せない方は、手を後ろにおいて行う。
ストレッチポールで太ももの裏側「ハムストリングス」を伸ばす方法を3種目紹介
ここでは、ストレッチポールで太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」を伸ばす方法を3種目紹介します。
効果的にハムストリングスを伸ばすために、
- 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。（吐く時間を長くする）
- 痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす。
- 15〜30秒キープする。
- 右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
ようにしてください。
また、ハムストリングスが硬い方は、できる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせて行える時に行ってください。なお、ハムストリングスが硬い方は、ほぐしてから伸ばすと効果的です。
セット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。
膝裏痛・脚が短く見えるのを改善予防したい方。
１「ストレッチポールに座ってハムストリングスを伸ばすセルフケア」
この種目は2つに分けて紹介します。
２「片脚づつ伸ばす」
ストレッチポールに座り → 両脚を前方に伸ばし → ハムストリングスが伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）
※股関節を軸にお腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。
※膝の伸ばし方やカラダを前に倒す角度などを調整し痛気持ちいい程度にハムストリングスを伸ばす。
ストレッチポールに座りあぐらをかき → 右脚を前に伸ばし → 右脚のハムストリングスが伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚のハムストリングスも同じように行う。
※股関節を軸にお腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。
※膝を伸ばす角度やカラダを前に倒す角度などでストレッチ強度を調整して痛気持ちいい程度に伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
つま先を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向伸ばす。
※つま先を外側に向けるとハムストリングスの内側・内側に向けるとハムストリングスの外側が伸びる。
※最も硬い方向を優先して伸ばす。
NG 背中が丸まらないように股関節を軸にカラダを前に倒す。
２「ストレッチポールに足を乗せてハムストリングスを伸ばすセルフケア」
あぐらをかき → ストレッチポールに右足を乗せ → 右脚のハムストリングスが伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚のハムストリングスも同じように行う。
※股関節を軸にお腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。
※膝を伸ばす角度やカラダを前に倒す角度などでストレッチ強度を調整して痛気持ちいい程度に伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
つま先を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向伸ばす。
※つま先を外側に向けるとハムストリングスの内側・内側に向けるとハムストリングスの外側が伸びる。
※最も硬い方向を優先して伸ばす。
３「ストレッチポールを立ててハムストリングスを伸ばすセルフケア」
ストレッチポールを床に垂直に立てて → 膝立ちになり、両手をポールにおき → 右脚を一歩前に踏み出し → 右脚のハムストリングスが伸びるように、カラダを前に倒しながら、お尻を後ろに引き、右脚を伸ばし → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚のハムストリングスも同じように行う。
※膝を伸ばす角度やカラダを前に倒す角度などでストレッチ強度を調整して痛気持ちいい程度に伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
NG 背中が丸まらないように注意する。
以上で「ストレッチポールで太ももの裏側を伸ばす方法の紹介」は終わりです。
ストレッチポールで太ももの裏側「ハムストリングス」を鍛える方法を2種目紹介
ここでは、ストレッチポールで太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」を鍛える方法を2種目紹介します。
カラダが硬い方は、トレーニングを始める前にこの記事で紹介している「ストレッチポールで太ももの裏側ハムストリングスをほぐす方法」や、
別の記事で紹介している、
を行うことをオススメします。
そうすることで「正しいフォームでトレーニングがしやすくなる・怪我の予防」などにつながります。
また、下記にトレーニングの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
15〜20回・3〜5セット（セット間の休憩時間は1分30秒〜2分）を目安に調整する。
効率よく筋肉量を増やしたい方は、トレーニングが終わった時にハムストリングスにある程度疲労感が残るように負荷・セット数を調整して行ってください。※負荷の調整の仕方は後述します。
▼ 頻度効率よく筋肉量を増やしたい方は、週に2・3回を目安に行う。やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。※ある程度追い込んで筋トレを行う場合、筋トレ後48時間以上あけたほうが良いと言われている。
初心者の方は週に1日からでも大丈夫です。慣れてきたら回数を増やしてください。
▼ タイミングライフスタイルに合わせてやれる時に行う。
▼ オススメな方反り腰・腰痛・前ももの張りを改善予防したい方。
１「ストレッチポールでヒップリフト」
この種目は2つに分けて紹介します。
２「足でポールを転がす」
仰向けになり → 両脚の足の裏をストレッチポールに乗せ → ハムストリングスに力が入るように、足の裏でストレッチポールを踏みつけ「お尻を床から持ち上げて → 下ろす」これを15〜20回行う。（3〜5セット／セット間の休憩時間 = 1分30秒〜2分）
※足の幅は腰幅くらいにする。
※ストレッチポールの位置がお尻から遠いほど負荷が上がる。
※きつくない方は2回目以降、お尻を床につけずに行う。
お尻を上げる時、腰を反らないようにお腹を引っ込めて行う。
片脚づつ行うやり方もあります。
・お尻を3〜4秒くらいかけてゆっくり下ろすと負荷が上がる。
・お尻を床から持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降はお尻を床につけずに行うと負荷が上がる。
・片脚づつ行うと負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
仰向けになり → 両脚の足の裏をストレッチポールに乗せ → ハムストリングスに力が入るように、足の裏でストレッチポールを踏みつけ、お尻を床から持ち上げて、脚でストレッチポールを前後に転がす。これを15〜20回行う。（3〜5セット／セット間の休憩時間 = 1分30秒〜2分）
※足の幅は腰幅くらいにする。
※足がストレッチポールから落ちないように気をつける。
お尻を上げる時、腰を反らないようにお腹を引っ込めて行う。
片脚づつ行うやり方もあります。
・脚でストレッチポールを3〜４秒くらいかけてゆっくり奥側に転がすと負荷が上がる。
・脚でストレッチポールを奥側に転がして2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・片脚づつ行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
２「ストレッチポールでランジ」
この種目は2つに分けて紹介します。
２「バックランジ」
足幅を腰幅にして立ち → 左斜め前にストレッチポールを立てて、左手を乗せ → 右脚のハムストリングスに力が入るように「右脚を踏み出して → 戻る」これを15〜20回行う。（3〜5セット）左脚のハムストリングスも同じように行う。
※つま先を正面に向けて行う。
※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。
※踏み出した方の脚の足裏を使って戻る。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
足幅を腰幅にして立ち → 左横にストレッチポールを立てて、左手を乗せ → 右脚のハムストリングスに力が入るように「右脚を後方に下げて → 戻る」これを15〜20回行う。（3〜5セット）左脚のハムストリングスも同じように行う。
※つま先を正面に向けて行う。
※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。
※残した方の脚の足裏を使って戻る。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
以上で「ストレッチポールで太ももの裏側を鍛える方法の紹介」は終わりです。
ハムストリングスが衰えている方や硬くなっている方は、力が入っている感じがあまりしないかもしれませんが、続けることで少しづつ感覚がつかめてくると思います。
なお、トレーニングの後は、この記事で紹介している「ストレッチポールで太ももの裏側ハムストリングスを伸ばす方法」や、
別の記事で紹介している、
を行うことをオススメします。
そうすることで筋肉の柔軟性のアップや疲労回復が期待できます。
以上で「ストレッチポールで太ももの裏側のセルフケア方法の紹介」は終わりです。
効果を実感できた方は、習慣化できるように頑張ってください。
一方で効果を感じなかった方は、次の項目で「ストレッチポール以外で太ももの裏側をセルフケアする方法」について紹介していますので、そちらをご覧いただければと思います。
ストレッチポール以外で太ももの裏側をセルフケアする方法を4つ紹介
この記事では、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」をセルフケアする方法を紹介しましたが、当サイトでは他にも4つの方法を紹介しています。
それぞれ、簡単に補足文と記事のリンクを載せておきますので、興味のある方はご覧ください。
１「太ももの裏側のストレッチ」
1つ目の方法は、太ももの裏側のストレッチです。
ストレッチポールなどの専用のエクササイズ道具を使わずに行える太ももの裏側のストレッチ方法を11種目紹介しています。
「立って・椅子に座って・寝ながら・床で」行えますので「外出先・仕事中・寝る前・家事の合間時間」など、様々なシミュエーションに合わせて種目を選んで行うことができます。
２「太ももの裏側のトレーニング」
2つ目の方法は、太ももの裏側のトレーニングです。
「ストレッチポールなどの専用のエクササイズ道具を使わずに行える太ももの裏側のトレーニング方法を22種目」「太ももの裏側の脂肪を落とすために最適な方法」などについて紹介しています。
３「フレックスクッションで太ももの裏側のストレッチ」
3つ目の方法は、フレックスクッションで太ももの裏側のストレッチです。
座面が傾斜になっているクッションのことで、これに座って太ももの裏側のストレッチを行うとカラダが硬い方でもストレッチがしやすくなります。カラダが硬くてストレッチのポースが取れない方などにオススメです。
また、太ももの裏側以外にも「ふくらはぎ・おしり・太ももの内側」など、様々な筋肉のストレッチを行うことができます。
下記の記事で「フレックスクッションの効果・メリット・デメリット・使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
４「テニスボールで太ももの裏側のマッサージ」
4つ目の方法は、テニスボールで太ももの裏側のマッサージです。
ストレッチポールでも太ももの裏側の筋肉をほぐす（マッサージする）ことができますが、テニスボールを使うと、太ももの裏側の筋肉の硬い部分をよりピンポイントでほぐすことができます。
テニスボールは、ストレッチポールほど値段が高くありませんのでオススメです。
以上で「ストレッチポール以外で太ももの裏側をセルフケアする方法の紹介」は終わりです。
太ももの裏側をセルフケアする方法はたくさんありますので、色々な方法を試していただき自分に合う方法を見つけていただければと思います。
ストレッチポールで太ももの裏側「ハムストリングス」以外をケアする方法
ストレッチポールは太ももの裏側「ハムストリングス」だけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・股関節・お尻・前もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。
下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの使い方のまとめページはこちらストレッチポールの購入を検討されている方へ
ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
まとめ
この記事では、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のセルフケア方法を「ほぐす（2種目）」「伸ばす（3種目）」「鍛える（2種目）」計8種目紹介しました。
ハムストリングスが硬くなると、
・猫背
・腰痛
・お尻のたるみ
・脚が短く見える
・膝裏痛
などの原因になりますので、ハムストリングスが硬い方でこのような症状でお悩みの方は「ほぐす・伸ばす」セルフケアがオススメです。
また、ハムストリングスが弱くなると、
・反り腰
・腰痛
・前ももの張り
などの原因になりますので、ハムストリングスが弱い方でこのような症状でお悩みの方は「鍛える」セルフケアがオススメです。
また、太ももの裏側のセルフケア方法はストレッチポールを使う方法以外にも、
・太ももの裏側のストレッチ
・太ももの裏側のトレーニング
・フレックスクッションで太ももの裏側のストレッチ
・テニスボールで太ももの裏側のマッサージ
などありますので、色々な方法を試していただき、自分に合う方法を見つけていただければと思います。
ぜひ参考にしていただければと思います。