ストレッチポールでおしりをほぐして伸ばして鍛える！ヒップアップ効果も！
この記事では、ストレッチポールを使っておしりをケアする方法を「ほぐす・伸ばす・鍛える」に分けて計10種目紹介します。
おしりの筋肉が硬くなると、
・猫背
・おしりの垂るみ
・腰痛
・股関節の動きが悪くなる
・股関節痛
弱くなると、
・歩行時にフラフラする
などの原因になりますので、このようなことでお悩みの方にオススメです。
この記事を参考にしていただくと、自宅で一人でストレッチポールを使っておしりをエクササイズする方法が分かり、習慣化することで上記のような症状の軽減・改善・予防につながるはずです。
ぜひご覧ください！
記事の内容
ストレッチポールでおしりをエクササイズするとは？
ストレッチポールでおしりをエクササイズするとは、ストレッチポールを使って3つのおしりの筋肉を「ほぐす・伸ばす・鍛える」ことを言います。
- 「大臀筋 = だいでんきん」= おしりの大部分を占める大きな筋肉。
- 「中臀筋 = ちゅでんきん」= おしりの上部についており、下部は大臀筋に覆われている筋肉。
- 「小臀筋 = しょうでんきん」= おしりの深部についており、大臀筋・中殿筋に覆われている筋肉。
この記事の中で、上記の筋肉の名前が出てきますので何となくでも覚えていただくと、より記事の内容が分かりやすくなると思います。
ストレッチポールでおしりをエクササイズすることで得られる効果
おしりのエクササイズを行うと下記のような効果が期待できます。
それぞれの効果について簡単に説明いたします。
すぐにエクササイズ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「ヒップアップ」
1つ目の効果は、ヒップアップです。
冒頭でもお伝えしましたが、おしりの大部分を占める筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」と言います。
この筋肉はおしりの形にとても影響を与える筋肉ですので、ストレッチポールでおしりのエクササイズを行いおしりの筋肉を鍛えるとヒップアップが期待できます。
しかし、おしりについている脂肪を落とすには運動をするだけではなくて食事に気をつけることも大切です。
当たり前の話にはなりますが、脂肪を落とすには1日のカロリーが「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。
脂肪を落としたい方は、下記の記事でダイエット初心者の方へオススメの方法などについてまとめていますので、そちらをご覧ください。
１「猫背・おしりの垂るみ・腰痛の改善予防」
2つ目の効果は、猫背・おしりの垂るみ・腰痛の改善予防が期待できることです。
背中が丸くなる不良姿勢のことを言います。何も意識せずに立った時に背中が丸まりやすい方や頭が前に出てしまう方などは猫背姿勢の可能性があります。
猫背姿勢の原因は様々ですが、その一つとしておしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなり → 骨盤が後傾してしまうことが上げられます。
※大殿筋は骨盤から脚の骨にかけてついており硬くなると骨盤が後ろに傾いてしまう傾向にあります。
骨盤と背骨はつながっているため、骨盤が後傾してしまうと上半身も後ろに傾いてしまうため、バランスをとるために背中が丸まりやすくなり、そうなると、猫背姿勢の原因になります。
また、
- 骨盤が後傾するとおしりのトップが下がってしまうためおしりが垂んでしまう。
- 日常生活において腰まわりへの負担が大きくなり腰の痛み。
の原因にもなります。
おしりのたるみと言えば脂肪をイメージされると思いますが、骨盤の後傾によりおしりが垂れている方は意外と多くいらっしゃいます。
ですから、このような方は、ストレッチポールでおしりのエクササイズを行い、おしりの筋肉が柔らかくなると猫背・おしりの垂るみ・腰痛の改善予防の効果が期待できます。
なお、骨盤が後傾する原因はおしりの筋肉が硬くなることだけではなく「裏ももの筋肉が硬くなる・脚のつけ根の筋肉が弱くなる」なども上げられますので、これらの筋肉のエクササイズを行うことも大切です。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
３「股関節の動き・痛みの改善予防」
3つ目の効果は、股関節の動き・痛みの改善予防が期待できることです。
おしりの筋肉は、下記の通り股関節の動きに大きく関係しています。
- 「大臀筋 = だいでんきん」は股関節を伸ばす。（伸展 = しんてん）
- 「中臀筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」は股関節を外側に開く。（外転 = がいてん）
そのため、これらの筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなる傾向にあり、そうなると、股関節周りへの負担が大きくなり股関節痛の原因になります。
ですから、ストレッチポールでおしりの筋肉のエクササイズを行うと、股関節の動き・痛みの改善予防につながります。
また、当サイトでは股関節に特化したエクササイズ方法についても紹介していますので、こちらもオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
４「歩行時のフラフラ姿勢の改善予防」
4つ目の効果は、歩行時のフラフラ姿勢の改善予防が期待できることです。
おしりの筋肉「中殿筋 = ちゅでんきん」と「小殿筋 = しょうでんきん」は歩行時にカラダがフラフラ傾かにように安定させる役割を持っています。
そのため、これらの筋肉が硬くなるとその役割を果たせなくなり歩行時にカラダがフラフラする原因になります。※このような症状のことを「トレンデレンブルグ徴候 = ちょうこう」と言います。
ですから、ストレッチポールでおしりのエクササイズを行いおしりの筋肉を鍛えると、歩行時のフラフラ姿勢の改善予防につながります。
なお、歩行時にカラダがフラフラ傾かにように安定させる役割に、内ももの筋肉も関係しているためこの筋肉のケアをすることも大切です。
内ももの筋肉が硬い方、衰え得ている方は一緒にエクササイズを行うことをオススメします。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
以上で「ストレッチポールでおしりをエクササイズすることで得られる効果」は終わりです。
次の項目は、エクササイズ方法について紹介しますので、ぜひこのまま読み勧めていただければと思います。
ストレッチポールでおしりのエクササイズ方法を10種目紹介
それでは、ストレッチポールでおしりのエクササイズを方法を、
に分けて計10種目紹介します。
一度に全部のエクササイズを行う必要はありません。目的に合わせて自分に合うエクササイズを行っていただければと思います。
- 「猫背・おしりの垂るみ・腰痛・股関節の動き痛みを改善予防したい方」は「ほぐす・伸ばす」エクササイズがオススメ
- 「ヒップアップ・歩行時のフラフラ姿勢を改善予防したい方」は「鍛える」エクササイズがオススメ
上記に当てはまらない方でも、おしりが硬いと感じる方は「ほぐす・伸ばす」エクササイズを行っていただき、運動不足でおしりの筋肉が弱いと感じる方は「鍛える」エクササイズを行っていただければと思います。
また、エクササイズを始める前に、脚を動かすなどおしりの状態を覚えておくとエクササイズ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。
エクササイズ後に現在抱えている症状が悪化しましたら以後控えてください。
ストレッチポールでおしりをほぐす方法を1種目紹介
ここでは、ストレッチポールでおしりをほぐす方法を3つに分けて紹介します。
１「左右に動かしておしりをほぐす」
２「上下に動かしておしりをほぐす」
３「負荷をかけておしりをほぐす」
効果的におしりをほぐすために、
- 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
- 痛気持ちいい程度筋肉をほぐす。
- 右脚と左脚で硬い方を優先してほぐす。
ようにしてください。
また、おしりの筋肉が硬い方は、できる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせて行っていただければと思います。
回数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。
・股関節の動き痛みを改善予防したい方。
・おしりを柔らかくしたい方。
・おしりの疲れを解消したい方。
１「左右に動かしておしりをほぐす」
ストレッチポールを横向きに床におき、その上に座り → 両手をカラダの後ろにおき → おしりの筋肉がほぐれるように、両ひざを「右・左」に倒す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安におしりをほぐす。
※おしりの硬い部分を優先的にほぐす。
※おしりが痛くて左右に動かせない方は乗せておくだけでもOK。
２「上下に動かしておしりをほぐす」
ストレッチポールを横向きに床におき、その上に座り → 両手をカラダの後ろにおき → 両ひざを右に倒し → 右側のおしりの筋肉がほぐれるように、ストレッチポールを上下に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側のおしりも同じように行う。
※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安におしりをほぐす。
※おしりの硬い部分を優先的にほぐす。
３「負荷をかけておしりをほぐす」
ストレッチポールを横向きに床におき、その上に座り → 両手をカラダの後ろにおき → 左膝を立てて → 右の足首を左脚の膝に乗せ → 右側にカラダを傾け → 右側のおしりの筋肉がほぐれるようにストレッチポールを上下に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側のおしりも同じように行う。
※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。
※筋肉の硬い部分を優先的にほぐす。
ストレッチポールでおしりを伸ばす方法を3種目紹介
ここでは、ストレッチポールでおしりを伸ばす方法を3種目紹介します。
効果的におしりを伸ばすために、
- 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
- 痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす。
- 15〜30秒キープする。
- 右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
ようにしてください。
また、おしりの筋肉が硬い方は、できる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせて行える時に行っていただければと思います。
セット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。
・股関節の動き痛みを改善予防したい方。
・おしりを柔らかくしたい方。
・おしりの疲れを解消したい方。
１「ストレッチポールに座っておしりを伸ばす」
ストレッチポールを横向きに床におき → その上に座り、右脚の足首を右脚の膝上に乗せて → 背筋を伸ばし → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右脚の膝を右手で押し → 適度に伸びるところで15~30秒キープする。これを1〜3回行う。左側のおしりも同じように行う。
※手で膝をおさえる強さを調整し痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
２「ストレッチポールに膝下を乗せておしりを伸ばす」
ストレッチポールを横向きに床におき → 床に座り、ポールの上に右脚の膝から下を乗せて → 左脚は後ろにおき → 背筋を伸ばし → 右側のおしりの筋肉が伸びるように前屈し → 適度に伸びるところで15~30秒キープする。これを1〜3回行う。左側のおしりも同じように行う。
※カラダを前に倒す角度を調整し痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
前屈をする際は背筋を伸ばして、股関節を軸にお腹を床につけるように上体を前に倒す。
きつい方はストレッチポールを使わずに行う。
３「ストレッチポールに腕を乗せておしりを伸ばす」
ストレッチポールを横向きに床におき → 床に座り → 膝を曲げて右脚を前に、左脚を後ろにおき → ポールに両手の手の平を上向きにしておき → 左脚を後ろに伸ばし → 右側のおしりの筋肉が伸びるように前屈し → 適度に伸びるところで15~30秒キープする。これを1〜3回行う。左側のおしりも同じように行う。
股関節を軸にして前屈する。
※カラダを前に倒す角度を調整し痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
前屈する時は左右の骨盤の高さが平行になるようにする。
ストレッチポールでおしりを鍛える方法を6種目紹介
ここでは、ストレッチポールでおしりを鍛える方法を6種目紹介します。
カラダが硬い方は、筋トレを始める前にこの記事で紹介している「ストレッチポールでおしりをほぐす方法」や、別の記事で紹介している、
を行うことをオススメします。
そうすることで「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・怪我の予防」などにつながります。
また、下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
▼ 回数・セット数回数・セット数は15〜20回・3〜5セット（セット間の休憩時間は1分30秒〜2分）を目安にご自身で調整してください。
ヒップアップしたい・おしりに筋肉をつけたい方は、筋トレが終わった時におしりにある程度疲労感が残るように負荷・セット数を調整して行ってください。※負荷の調整の仕方は後述します。
▼ 頻度筋トレを行う頻度は、初心者の方は週に1日からでも大丈夫です。慣れてきましたら回数を増やしてください。
ヒップアップしたい・おしりに筋肉をつけたい方は、週に2・3回を目安に行ってください。やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。※ある程度追い込んで筋トレを行う場合、筋トレ後48時間以上開けたほうが良いと言われています。
▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてやれる時に行ってください。 ▼ オススメな方
・ヒップアップしたい方。
・おしりに筋肉をつけたい方。
・歩行時のフラフラ姿勢を改善予防したい方。
１「ストレッチポールでスクワット」
ストレッチポールを立てて、両手を乗せ → 足の幅を肩幅よりやや広めに開き → つま先をやや外側に向け → 背筋を伸ばし → おしりの筋肉に力が入るように「股関節と膝を同時に曲げる → 伸ばす」を行う。15〜20回、3〜5セット行う。
※足裏を使って股関節と膝を伸ばす。
※つま先と同じ方向に膝を曲げて行う。
※太ももが床と平行になるくらいまで股関節・膝を曲げる。
背中が丸まらないように胸を張って行う。
膝を曲げる際に、膝が内側に入ってしまう方はおしりの筋肉が硬いことが考えられますので、おしりの筋肉を伸ばすことをオススメします。
背中が丸まってしまう方は、裏ももの筋肉が硬いことが考えられますので、裏もものストレッチすることをオススメします。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
・股関節と膝の曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・股関節と膝を3〜4秒くらいかけてゆっくり曲げると負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手をおく位置を「腰・胸・頭」に変えると負荷が変わる。（高いほうが負荷が上がる）
・重り「水の入ったペットボトル・ダンベル」などを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調子しても軽い場合は回数を増やす。
２「ストレッチポールでスプリットスクワット」
ストレッチポールを立てて、両手を乗せ → 右脚を前・左脚を後ろにして、脚を前後に開き → 背筋を伸ばし → おしりの筋肉に力が入るように「股関節と膝を同時に曲げる → 伸ばす」を行う。15〜20回、3〜5セット行う。
※足先を真っ直ぐ向けて足裏を使って股関節と膝の曲げ伸ばしを行う。
※太ももが床と平行になるくらいまで股関節・膝を曲げる。
・股関節と膝の曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・股関節と膝を3〜4秒くらいかけてゆっくり曲げると負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手をおく位置を「下げる・胸・頭」に変えると負荷が変わる。（高いほうが負荷が上がる）
・重り「水の入ったペットボトル・ダンベル」などを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調子しても軽い場合は回数を増やす。
３「ストレッチポールでフロントランジ」
ストレッチポールを左斜め前に立てて、左手を乗せ → 背筋を伸ばし → 右側のおしりの筋肉に力が入るように「右脚を一歩踏み出し → 元の位置に戻る」を行う。15〜20回、3〜5セット行う。
※足先を真っ直ぐ向けて足裏を使って股関節と膝の曲げ伸ばしを行う。
※太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げる。
※踏み出した方の脚を使って元の位置に戻る。
・脚を一歩踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
・股関節と膝の曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手をおく位置を「下げる・胸・頭」に変えると負荷が変わる。（高いほうが負荷が上がる）
・重り「水の入ったペットボトル・ダンベル」などを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調子しても軽い場合は回数を増やす。
４「ストレッチポールでバックランジ」
ストレッチポールをカラダの左に立てて左手を乗せ → 背筋を伸ばし → 右側のおしりの筋肉に力が入るように「左脚を一歩後ろに引き → 元の位置に戻る」を行う。15〜20回、3〜5セット行う。
※足先を真っ直ぐ向けて足裏を使って股関節と膝の曲げ伸ばしを行う。
※太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げる。
※前脚を使って元の位置に戻る。
・脚を一歩後ろに引く距離を短くすると負荷が下がる。
・股関節と膝の曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手をおく位置を「下げる・胸・頭」に変えると負荷が変わる。（高いほうが負荷が上がる）
・重り「水の入ったペットボトル・ダンベル」などを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調子しても軽い場合は回数を増やす。
５「ストレッチポールでヒップリフト」
この種目は2つのやり方があります。
１「両脚を使っておしりを持ち上げる」
２「片脚だけでおしりを持ち上げる」
ストレッチポールを横向きに床におき → 床に仰向けに寝て → 足の裏をポールに乗せ → おしりに力が入るように「おしりを持ち上げて → 下ろす」を行う。これを15〜20回、3〜5セット行う。
※2回目以降はおしりを床につけずに行う。
おしりを持ち上げる際に、腰を反らないようにお腹を引っ込めて行う。
ストレッチポールを横向きに床におき → 床に仰向けに寝て → 足の裏をポールに乗せ → 左脚を上げ → 右側のおしりに力が入るように「おしりを持ち上げて → 下ろす」を行う。これを15〜20回、3〜5セット行う。左側のおしりも同じように行う。
※左脚を上げた時はおしりの右側に力が入るように、右脚を上げた時はおしりの左側に力が入るうように行う。
※2回目以降はおしりを床につけずに行う。
おしりを持ち上げる際に、腰を反らないようにお腹を引っ込めて行う。
・おしりを持ち上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下ろすと負荷が上がる。
・おしりを持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・負荷を調子しても軽い場合は回数を増やす。
６「ストレッチポールでヒップアブダクション」
ストレッチポールを横向きに床におき、その上に左のウエストが乗るように、左ひじを床においてつけてカラダを支え → 上半身を少し前に倒し → 右脚（上の脚）を伸ばし後ろに引き → 右側のおしりの筋肉に力が入るように「右脚を上げる → 下げる」を行う。これを15〜20回、3〜5セット行う。左側のおしりも同じように行う。
※腰を反らないように注意する。
この時に、ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなくて、お腹に力を入れて少し浮かせる。
※ウエストの位置にストレッチポールがあることで腰が後ろに倒れにくくなり、正しいフォームで筋トレが行いやすくなります。
・負荷を調子しても軽い場合は回数を増やす。
筋トレの後は、おしりの筋肉を伸ばすエクササイズを行うことをオススメします。そうすることで、筋肉の柔軟性の保持・アップが期待できます。
以上で「ストレッチポールでおしりのエクササイズ方法の紹介」は終わりです。効果を実感できた方は、習慣化できるように頑張ってください。
一方で効果を実感できなかった方は、次の項目で「ストレッチポール以外でおしりをケアする3つの方法」について紹介していますので、そちらをご覧いただければと思います。
ストレッチポール以外でおしりをケアする3つの方法
この記事では、ストレッチポールを使っておしりをケアする方法を紹介しましたが、当サイトでは、他にもおしりをケアする方法を3つ紹介しています。
それぞれの方法ごとに簡単な詳細と記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方・色々な方法でおしりのケアを行いたい方などは、ぜひご覧ください。
１「おしりのストレッチ」
1つ目の方法は「おしりのストレッチ」です。
この記事では、ストレッチポールなど専用のエクササイズ道具を使わずに行えるおしりのストレッチ方法を11種目紹介してます。
「床に座って・椅子に座って・立って・寝ながら」行える種目を紹介していますので「パソコン作業中・休憩中・家事の合間・寝る前」など、様々なシチュエーションに合わせて種目を選んで行うことができます。
※ストレッチは自分に合う種目で行うことが大切ですので、ストレッチポールを使うことにこだわる必要がありません。
下記の記事で詳しく紹介していますので「なかなか自分に合うおしりのストレッチ方法が見つからない方・ストレッチポールを使う方法とは違うアプローチでおしりの筋肉を伸ばしたい方」などは、ぜひ試してみてください。
２「おしりのトレーニング」
2つ目の方法は「おしりのトレーニング」です。
この記事では、ストレッチポールなど専用のエクササイズ道具を使わずに行える「おしりのトレーニング方法を11種目」「理想とするヒップアップに合わせてオススメの方法」などについて紹介してます。
筋肉を増やすことが目的の方は、自分に合う強度でトレーニングを行うことが大切ですので、ストレッチポールを使うことにこだわる必要がありません。
下記の記事で詳しく紹介していますので「色々な方法でおしりのトレーニングを行いたい方・自分に合う強度でトレーニングを行いたい方」などは、ぜひ試してみてください。
３「テニスボールでおしりのマッサージ」
３つ目の方法は「テニスボールでおしりのマッサージ」です。
ストレッチポールでもおしりの筋肉をほぐすことはできますが、テニスボールはよりピンポイントでおしりの筋肉の硬い部分をマッサージ感覚でほぐすことができます。
テニスボールは、ストレッチポールと比べると安くで購入できますので手軽にはじめられます。
下記の記事で詳しく紹介していますので「ストレッチポールとは違うアプローチでおしりの筋肉をほぐしたい方」などは、ぜひ試してみてください。
以上で「ストレッチポール以外でおしりをエクササイズする3つの方法」は終わりです。
ストレッチポールをでおしりのエクササイズをする方法を含め、色々な方法を試していただき自分に合う方法を見つけていただければと思います。
ストレッチポールでおしり以外をケアする方法
ストレッチポールはおしりだけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・お腹・股関節・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。
下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの使い方のまとめページはこちらストレッチポールの購入を検討されている方へ
ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
まとめ
いかがでしたでしょうか？
おしりの筋肉が硬くなると、
・猫背
・おしりの垂るみ
・腰痛
・股関節の動きが悪くなる
・股関節痛
弱くなると、
・歩行時にフラフラしてしまう
の原因になりますので、このようなことでお悩みの方はストレッチポールでおしりのエクササイズを行ってみてください。
また、当サイトではストレッチポールを使う方法以外にも
・おしりのストレッチ
・おしりのトレーニング
・テニスボールでおしりのマッサージ
など、おしりをケアする方法を紹介していますので、自分に合う方法を見つけていただければと思います。
ぜひ実践してみてください！