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ストレッチポールで腰痛を改善!悪化しない正しい使い方を紹介!

(最終更新日:

ストレッチポールで腰痛を解消!原因は骨盤と股関節!?2ステップで紹介

この記事をご覧になっているということは、今まさに腰痛でお悩みの方なのではないでしょうか?

  • 腰が辛くて休日は外に出かけないで家の中で過ごしてしまう方。
  • 腰が辛くて朝なかなかベットから出られない方。
  • ストレッチポールを使って腰痛を改善・予防したい方。
  • デスクワークなど腰が辛くて仕事に集中できない方。
  • 今まで色々な方法で腰痛を改善してきたけど、効果がなく長続きしなかった方。

などなど。国民病と言っていいほど腰痛で悩んでいる方はたくさんいます。そのような方のお役に少しでも立てればと思い、この記事でエクササイズを紹介させていただきます。

腰痛の原因はたくさんありますので、一つとは限りませんが、これから紹介するエクササイズを行って、少しでも「腰が楽になった・身体が軽くなった」など感じましたら、毎日つづけてみてください。徐々に身体に変化があらわれて腰痛が改善されていくと思います。

また、腰痛を改善させるためには、エクササイズを毎日つづけて行なうことが大切になります。ですので、長く続けていけるように短い時間で自宅で行える内容にしています。

ぜひご覧になって実践してみてください!

この記事で紹介するエクササイズは、ストレッチポールを使いますので正しい乗り方をご存じない方は、下記の記事をご覧ください。

腰痛の原因

エクササイズの紹介に入る前に、なぜ腰痛になるのか?その原因について簡単にご説明します。

冒頭でも説明させていただきましたが、腰痛の原因は様々です。

  • ストレスなど、精神面が不安定になることで呼吸が浅くなってしまい筋肉が緊張する。
  • 内臓機能に異常をきたし、自律神経を介して筋肉が緊張する。
  • 立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢を続けることで筋肉が緊張する。

などなど。

原因は様々ですが、筋肉が緊張することで腰痛を引き起こしてしまうことは確かです。

ですので、腰痛を改善させるには、原因はどうであれ緊張した筋肉をストレッチやトレーニングを行い、正しい状態に整えることが必要になります。

そこでこの記事では、腰痛と深く関係している「骨盤と股関節まわりの筋肉」にフォーカスして、腰痛を改善させるエクササイズを紹介します。

骨盤と股関節まわりの筋肉 大殿筋=だいでんきん・中殿筋=ちゅうでんきん・大腰筋=だいようきん、など。これらの筋肉が、疲れや運動不足などで筋肉のバランスがおかしくなり、血行不良になると腰痛を引き起こしてしまいます。

ストレッチポールで腰痛を改善させるエクササイズ

このエクササイズは3つのストレッチと2つのトレーニングを行います。

エクササイズの時間 約10〜15分! 毎日おこなうことでより効果がアップします!

まずはじめにストレッチを行い、骨盤と股関節のまわりの筋肉を柔らかくして、凝り固まって使えていなかった筋肉を使えるようにします。

そして、その状態でトレーニングを行い、弾力のある柔らかない筋肉に整えて、腰痛を改善していきます。

ストレッチポールで骨盤と股関節の動きを柔軟にするストレッチ

では早速ストレッチを3つ紹介します。時間 → 約7〜10分位

ストレッチを行なう時は、アプローチする場所を意識しながら、一つ一つの動きに集中して行なうようにしてください。また、ストレッチの回数やセット数はあくまでも目安ですので、ご自身の体調などに合わせて、調整するようにしてください。

そして、ストレッチのやりすぎには注意してください。ストレッチをやりすぎると、関節を痛めたり次の日に揉み返しが起きたりします。

骨盤を左右に動かすストレッチ

まずはじめに、身体をリラックスさせ、骨盤まわりの筋肉を柔軟にするために、ストレッチポールの上に乗って身体を左右に動かします。この時に骨盤(腰)を意識しながら行うようにしてください。

やり方
  • ストレッチポールに正しく乗る。
  • ストレッチポールを左右に転がすように、身体を左右に動かす。これを往復10回、2〜3セット行う。
ストレッチポールで骨盤を左右にゆらゆら

※身体を左右に動かす時は骨盤を意識しながら行う。

※ご自身がリラックスできるスピードで左右に動かす。

※最初は小さく左右に動かし、慣れてきたら大きく動かす。(小さな動きで小さな筋肉=インナーマッスルをほぐし、大きな動きでより広範囲の筋肉をほぐすことができます。)

骨盤(腰)を反らないように上後腸骨棘が当たるのを感じながらスライドする。

骨盤(腰)を反らないように、骨盤の後ろにある出っ張た骨(上後腸骨棘=じょうごちょうこつきょく)がストレッチポールに当たるのを感じながら左右に動かす。


脚を内側・外側に動かすストレッチ

つぎに、股関節まわりの筋肉を柔軟にするために、脚を内側・外側に動かします。脚を動かす時は、股関節を意識しながら行ってください。

このストレッチは2ステップあります。
ステップ1:脚を「内側・外側」に左右に手を振るよう動かす。
ステップ2:脚を内側に倒し、そのままの状態で3秒キープする。

股関節
やり方
  • ストレッチポールに正しく乗る。
  • 左足の膝を立て → 右足をまっすぐ伸ばし → カカトを立てる。
  • 股関節が動くのを意識しながら、脚を「内側・外側」に左右に手を振るよう動かす。これを往復10回、2〜3セット行う。同じように左足も行う。
  • 股関節が動くのを意識しながら、脚を内側に倒し → そのままの状態で3秒キープし → パッと力を抜きゆっくりと外側に倒す。これを10回行う。同じように左足も行う。
脚を内側・外側に動かすストレッチ

※伸ばしている方の脚の膝が曲がらないように注意する。

※このストレッチ中に、腰がねじれたり、反ったりしないように注意する。

膝を曲げ伸ばしするストレッチ

最後に、股関節まわりの筋肉を柔軟にするために、脚を曲げ伸ばしします。股関節が動くのを意識しながら行ってください。

やり方
  • ストレッチポールに正しく乗る。
  • 左足の膝を立て → 右足をまっすぐ伸ばし → カカトを立て → 脚(太もも・膝・つま先)を内側に倒す。
  • 膝を内側に向けたままカカトを引き寄せながら膝を立て
  • 股関節が動くのを意識しながら、膝を外側に倒し → 脚を伸ばす。これを10回、2〜3セット行う。反対の足も同じように行う。
膝を曲げ伸ばしストレッチ

以上でストレッチは終わりです。股関節はなかなか意識しづらい箇所ですが、続けることで自然と意識できるようになります。

ストレッチポールで骨盤と股関節のまわりの筋肉を強くするトレーニング

ここでは、トレーニングを2つ紹介します。ストレッチをするだけでも効果はありますが、しっかりと腰痛を改善したい方はトレーニングも必要です。※生活習慣の改善も必要です。時間 → 約3〜5分位

このトレーニングを行う時は、呼吸を意識するとより効果が上がります。また、ストレッチポールに寝た状態から脚を持ち上げてトレーニングを行いますので、ポールから落ちないように注意してください。

そして、トレーニング前に必ずストレッチを行なうようにしてください。より効果があらわれやすくなります。また、ケガの予防にもなります。※回数やセット数はご自身の体調などに合わせて調整してください。

両脚を持ち上げバタ足のトレーニング

まずはじめに、ストレッチポールの上で仰向けになり、両脚を持ち上げ、バタ足のような動きを行い、股関節まわりの筋肉を強くしていきます。この時に股関節を意識しながら行ってください。

やり方
  • ストレッチポールに正しく乗る。
  • 両腕でしっかりと身体支え、お腹に力を入れる。
  • 膝を曲げ → 両脚を持ち上げ → 股関節が動くのを意識しながら、カカトを左右交互にお尻にあてるように、バタ足の動きをする。これを往復15回を、2〜3セット行う。
両脚を持ち上げバタ足運動で股関節まわりの筋肉を強くするトレーニング

両脚を持ち上げ自転車こぎトレーニング

次に、ストレッチポールの上で仰向けになり、両脚を持ち上げ、自転車をこぐような動きを行い、股関節を強くしていきます。この時に股関節の動きを意識しながら行ってください。

やり方
  • ストレッチポールに正しく乗る。
  • 両腕でしっかりと身体支え、お腹に力を入れる。
  • 両脚を持ち上げ → 股関節が動くのを意識しながら、太ももを左右交互にお腹に近づけるように、自転車こぎの動きをする。これを往復15回を、2〜3セット行う。
両脚を持ち上げ自転車をこぐ運動で股関節まわりの筋肉を強くするトレーニング

以上でトレーニングは終わりです。ストレッチだけではなくトレーニングとセットで行なうことで、より腰痛の改善につながります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、骨盤と股関節にフォーカスして腰痛を改善させるエクササイズを紹介しましたが、背骨や足などが原因になっていることもあります。自分の腰痛の原因はどこなのか?自分自身を客観的に見直し見極めるしかありません。

また、ストレスなや内臓なども原因の一つです。ストレスを溜め込んでいる方は、できる限りストレスを感じないように、発散できる環境をつくることが大切です。そして、下痢や便秘を繰り返す方は、加工食品や肉中心の食生活を見直し、野菜中心の健康に良い食事をとることが大切です。

ここで紹介したエクササイズが少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。

※この記事で紹介したエクササイズを数日おこなって、全く効果を感じられない方は、原因が違うところにあるかもしれません。悪化してしまうおそれがありますので、行わないようにしてください。

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