テニスボールで肩甲骨を動かしやすくして肩をスッキリさせよう！
- 腕が動かしづらい… 肩や首が重くて辛い…
- テニスボールが良いって聞くけど、どこをほぐせばいいか分からない。
- 効果的にほぐす方法を知りたい。
このような方へ「テニスボールを使って肩甲骨の動きに大きく関わっている5つの筋肉のマッサージ方法」を紹介します。
- 「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」= 後頭部から肩についている筋肉。
- 「僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ」= 肩全体についている筋肉。
- 「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」= 背中についている筋肉。
- 「前鋸筋 = ぜんきょきん」= 肋骨についている筋肉。
- 「小胸筋 = しょうきょうきん」= 胸の奥についている筋肉。
上記の筋肉が硬くなると肩甲骨に影響を与え「腕の動きが悪くなる・肩や腕が疲れやすくなる」などの原因になります。
ですから、テニスボールでマッサージを行い筋肉が柔らかくなると改善・軽減につながります。
また、
- 僧帽筋上部が硬くなると「いかり肩・肩こり」
- 小胸筋が硬くなると「巻き肩・猫背・バストがたれる・肩こり」
などの原因になりますので、このようなことでお悩みの方にもオススメです。
なお「効果的にマッサージを行うために意識する4つのこと」についても紹介しますので「いつも何となくマッサージを行っている方」などは参考にしてください。
- 巻き肩とは「腕が内側にねじれる・肩が前に出る」不良姿勢のこと。
- いかり肩とは「肩が上がる」不良姿勢のこと。
記事の内容
効果的にテニスボールで肩甲骨のマッサージを行うために意識する4つのこと
ここでは、効果的にテニスボールで肩甲骨のマッサージを行うために意識する4つのことについて紹介します。
「思うように効果が得られない方・いつもなんとなくマッサージを行っている方」などは、ぜひご覧ください。
１「痛気持ちいい範囲内で筋肉をほぐす」
肩甲骨の動きに関わっている筋肉に限らず筋肉をほぐす際は、痛いのを我慢してほぐすのではなく、痛気持ちいい範囲内でほぐすことが大切です。
痛いと感じるくらい筋肉をほぐすと「逆に筋肉が硬くなる・傷める・炎症が起こる・揉み返しが起こる」おそれがあります。
ですから、マッサージを行う際は痛気持ちいい範囲内でほぐすようにしてください。
２「深い呼吸を繰り返し行う」
効果的にマッサージを行うにはできる限りカラダをリラックスさせることが大切です。
そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返し行う（息を吐く時間を長くする）ようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きを促すことができ、カラダがリラックスしやすくなります。
※呼吸を止めたり、短く浅い呼吸を行うと緊張が抜けにくくなる。
３「硬い筋肉を優先的にほぐす」
右と左で比べた時に左が硬い・前と後ろで比べた時に後ろが硬いなど、筋肉の柔軟性がアンバランスな状態が、姿勢の崩れ・カラダの不調の原因になります。
ですから、肩甲骨の動きに関わっている筋肉の中で硬い筋肉を優先的にほぐすと、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
- マッサージを行った時に痛い部分が硬くなっている傾向にあるので、痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージを行う。
- 肩こり・首こりの方は痛みが出ている部分のマッサージを行うと悪化するおそれがあるので注意して行う。
- いかり肩の方は「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」、巻き肩の方は「小胸筋 = しょうきょうきん」が硬い傾向にある。
４「習慣化する」
マッサージやストレッチは、習慣化することが大切です。
特に筋肉が凝り固まっている方はマッサージ後は効果があらわれても、時間が経つとマッサージ前の状態に戻る傾向にあります。
習慣化することで「効果が長く続く・効果があらわれやすくなる」などのメリットがあります。
ですから、短い時間でもいいですので毎日おこなうことをオススメします。
以上で「効果的にテニスボールで肩甲骨をマッサージするために意識する4つのこと」は終わりです。
上記のことを意識するのとしないのとでは効果に差が出ますので、ぜひ取り入れてみてください。
テニスボールで肩甲骨をマッサージする方法の紹介
それでは、テニスボールを使って肩甲骨の動きに大きく関わっている5つの筋肉のマッサージ方法を、下記の順番で紹介します。
どの筋肉をマッサージしていいか分からない方は、硬い・痛いと感じる筋肉（部分）を痛気持ちいい範囲内で行ってください。※一度に全部の筋肉のマッサージを行う必要はありません。
また、いかり肩の方は「僧帽筋上部」、巻き肩の方は「小胸筋」が硬い傾向にあります。
- いかり肩の確認方法は「テニスボールで僧帽筋上部をマッサージする方法」
- 巻き肩の確認方法は「テニスボールで小胸筋をマッサージする方法」
をご覧ください。（下へ移動します）
なお、下記に「効果的にマッサージを行うためのポイント・注意事項」などについてまとめましたので、参考にしてください。
▼ 効果的にマッサージを行うためのポイント※深い呼吸をゆっくり繰り返す。（吐く時間を長くする）
▼ 注意事項
※痛気持ちいい範囲内で筋肉をほぐす。
※硬い部位を優先的にほぐす。
※お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメ。※マッサージ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
▼ 補足
※マッサージ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。※マッサージ前に、腕や肩を動かしてカラダの状態を覚えておくと、マッサージ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。
※マッサージの秒数・セット数は「15〜60秒・1〜3セット」を目安に、その日のコンディションなどに合わせてやりすぎない程度に調整する。
テニスボールで「僧帽筋上部」のマッサージ方法
ここでは、テニスボールを使って上の画像の筋肉「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」のマッサージ方法を2つに分けて紹介します。自分に合うやり方・やりやすいやり方で行ってください。
また、マッサージ後にストレッチを行うと効果的ですので、僧帽筋上部のストレッチ方法も紹介します。
「腕や肩甲骨の動きを良くしたい方・いかり肩・肩こりを改善予防したい方」などにオススメ！
肩が上がる（肩がすくむ）不良姿勢のこと。
自然体で立った時に「鎖骨の外側が高い」方は、いかり肩の可能性あり。
体重をかけて僧帽筋上部のマッサージ
- 仰向けになり → 右の僧帽筋上部の下にテニスボールをおく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。（15〜60秒・1〜3セット）左の僧帽筋上部も行う。
※硬い部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
※お尻を持ち上げると負荷が上がる。
カラダを動かして僧帽筋上部のマッサージ
- 仰向けになり → 右の僧帽筋上部の下にテニスボールをおく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安にカラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左の僧帽筋上部も行う。
※硬い部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
※お尻を持ち上げると負荷が上がる。
※痛い方は無理に動かさなくても大丈夫です。
僧帽筋上部のストレッチ
やり方
- 腰が丸まらないように背すじ伸ばし、右手を腰におき右肩を下げる。
- 左手を頭の右側にあてて、僧帽筋上部の右側（首の右側の後ろあたり）が伸びるように、左手で頭を左斜め前に倒す。
- 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。
※背筋を伸ばして行う。
※右肩を下げて行う。
※手で頭を倒す強さや角度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に行う。
テニスボールで「僧帽筋中部」のマッサージ方法
ここでは、テニスボールを使って上の画像の筋肉「僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ」のマッサージ方法を2つに分けて紹介します。自分に合うやり方・やりやすいやり方で行ってください。
また、マッサージ後にストレッチを行うと効果的ですので、僧帽筋中部のストレッチ方法も紹介します。
「腕や肩甲骨の動きを良くしたい方」などにオススメ！
体重をかけて僧帽筋中部のマッサージ
- 仰向けになり → 右の僧帽筋中部の下にテニスボールをおく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。（15〜60秒・1〜3セット）左の僧帽筋中部も行う。
※硬い部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
※お尻を持ち上げると負荷が上がる。
カラダを動かして僧帽筋中部のマッサージ
- 仰向けになり → 右の僧帽筋中部の下にテニスボールをおく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。（15〜60秒・1〜3セット）左の僧帽筋中部も行う。
※硬い部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
※お尻を持ち上げると負荷が上がる。
※痛い方は無理に動かさなくても大丈夫です。
僧帽筋中部のストレッチ
用意するもの「椅子」やり方
- 椅子を用意し、腰が丸まらないように背すじ伸ばして椅子に座る。
- 両脚を開き、右腕の外側を左脚の太ももに乗せる。
- 僧帽筋中部の右側（右の肩甲骨の内側あたり）が伸びるように、上体を前に倒す。
- 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。
※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に行う。
テニスボールで「僧帽筋下部」のマッサージ方法
ここでは、テニスボールを使って上の画像の筋肉「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」のマッサージ方法を2つに分けて紹介します。自分に合うやり方・やりやすいやり方で行ってください。
また、マッサージ後にストレッチを行うと効果的ですので、僧帽筋下部のストレッチ方法も紹介します。
「腕や肩甲骨の動きを良くしたい方」などにオススメ！
体重をかけて僧帽筋下部のマッサージ
- 仰向けになり → 右の僧帽筋下部の下にテニスボールをおく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。（15〜60秒・1〜3セット）左の僧帽筋下部も行う。
※硬い部分・痛気持ちいい部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
※お尻を持ち上げると負荷が上がる。
カラダを動かして僧帽筋下部のマッサージ
- 仰向けになり → 右の僧帽筋下部の下にテニスボールをおく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。（15〜60秒・1〜3セット）左の僧帽筋下部も行う。
※硬い部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
※お尻を持ち上げると負荷が上がる。
※痛い方は無理に動かさなくても大丈夫です。
僧帽筋下部のストレッチ
用意するもの「椅子」やり方
- 椅子を用意し、腰が丸まらないように背すじ伸ばして椅子に座る。
- 両脚を開き、両手を膝におく。
- 僧帽筋下部（右の肩から右側の背中あたり）が伸びるように、右手で右脚を押し、右肩を少し前に出し、上体を左にねじる。
- 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。
※上体のねじり方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に行う。
テニスボールで「前鋸筋」のマッサージ方法
ここでは、テニスボールを使って上の画像の筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」のマッサージ方法を2つに分けて紹介します。自分に合うやり方・やりやすいやり方で行ってください。
また、マッサージ後にストレッチを行うと効果的ですので、前鋸筋のストレッチ方法も紹介します。
「腕や肩甲骨の動きを良くしたい方」などにオススメ！
※肋骨が折れないように充分に気をつけて行ってください。
体重をかけて前鋸筋のマッサージ
- 右脚を下にして横になり → 右腕を頭の方向に伸ばし → 右の前鋸筋の下にテニスボールをおく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。（15〜60秒・1〜3セット）左の前鋸筋も行う。
※硬い部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
カラダを動かして前鋸筋のマッサージ
- 右脚を下にして横になり → 右腕を頭の方向に伸ばし → 右の前鋸筋の下にテニスボールをおく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安にカラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左の前鋸筋も行う。
※硬い部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
※痛い方は無理に動かさなくても大丈夫です。
前鋸筋のストレッチ
やり方
- 壁の前に立ち → 右手を壁につける。
- 右の前鋸筋（肋骨から肩甲骨あたり）が伸びるように、カラダを左にねじり胸を張り → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。
※カラダのねじり方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
テニスボールで「小胸筋」のマッサージ方法
ここでは、テニスボールを使って上の画像の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」のマッサージ方法を2つに分けて紹介します。自分に合うやり方・やりやすいやり方で行ってください。
また、マッサージ後にストレッチを行うと効果的ですので、小胸筋のストレッチ方法も紹介します。
「腕や肩甲骨の動きを良くしたい方・巻き肩・猫背・肩こりを改善予防したい方」などにオススメ！
腕が内側にねじれる・肩が前に出る不良姿勢のこと。
全身が映る鏡の前に自然体で立ち、両腕をカラダの横に下ろした時に「手の甲が鏡に映る方」「手の位置が太ももの前にある方」は巻き肩の可能性があり。
※鏡に親指が映る・手の位置が太ももの外側にあるのが理想。
※肋骨が折れないように充分に気をつけて行ってください。
体重をかけて小胸筋のマッサージ
- 右脚を下にして横になり → 右の小胸筋の下にテニスボールをおき → 左腕をおでこの下におく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。（15〜60秒・1〜3セット）左の小胸筋も行う。
※硬い部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
カラダを動かして小胸筋のマッサージ
- 右脚を下にして横になり → 右の小胸筋の下にテニスボールをおき → 左腕をおでこの下におく。
- 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安にカラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左の小胸筋も行う。
※硬い部分をほぐす。
※右側と左側で硬い方を優先的にほぐす。
※痛い方は無理に動かさなくても大丈夫です。
手で持ってほぐす方法もあります。
小胸筋のストレッチ
やり方
- 壁を右にして立ち → 右腕を後ろ斜め上に伸ばし、壁につける。
- 右の小胸筋（肋骨から肩あたり）が伸びるようにカラダを左にひねり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。
※上半身のひねり方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
以上で「テニスボールで肩甲骨のマッサージ方法の紹介」は終わりです。
マッサージ後に「腕が軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した」など、効果を感じましたら、習慣化できるように頑張ってください。
マッサージ後は効果があらわれても、時間が経つとマッサージ前の状態に戻る傾向にあります。続けることで効果が長く続き症状の改善に近づきます。
一方で、テニスボールで肩甲骨のマッサージを行っているのに思うように効果があらわれない方は「肩甲骨を効果的に柔らかくするオススメのグッズ ストレッチポール」をご覧ください。
肩甲骨を効果的に柔らかくするオススメのグッズ「ストレッチポール」
ストレッチポールとは「姿勢改善を目的としたエクササイズグッズ」です。
円柱の形をしており、仰向けに乗ってエクササイズを行うことで効果的に姿勢を改善することができます。
ストレッチポールの使い方はさまざまですが、肩甲骨に特化したエクササイズがあり、そのエクササイズを行うことで効率よく肩甲骨や腕の動きを改善することが可能です。
また、肩甲骨以外にも「股関節や骨盤に特化したエクササイズメニュー」や「太もも・ふくらはぎ・おしり」などのケアを行うこともできる、とても便利な宅トレグッズです。
姿勢が崩れると「肩こり・腰痛・股関節痛・膝痛」など、カラダの不調の原因になりますので、姿勢を改善することで、このような症状の改善につながります。
下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・使い方」について詳しく紹介していますので、自宅で効率よく姿勢を改善したい方はご覧ください。
テニスボールで肩甲骨のマッサージがオススメな方
冒頭でもお伝えしましたが、テニスボールで肩甲骨のマッサージは下記のような方にオススメです。
ここでは、なぜオススメなのか？その理由について簡単にご説明します。
１「腕の動きを良くしたい方」
肩甲骨は、肩甲骨まわりについている筋肉が働くことで動いており、腕は肩甲骨と肩の関節が連動することで動いています。
そのため、肩甲骨の動きに関わっている筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きに制限がかかり → 腕の動きが悪くなり → 思い通りに「腕が動きづらくなる・疲れやすくなる」原因になるのです。
ですから、腕が動かしづらく疲れやすい方は、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、テニスボールを使って硬くなった筋肉を柔らかくすると「腕の動きが良くなり疲れにくくなる」ことにつながります。
２「巻き肩・猫背・バストのたるみ・肩こりを改善予防したい方」
巻き肩・猫背・バストのたるみ・肩こりの原因の一つとして、肩甲骨の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」が硬くなることが上げられます。
小胸筋は、胸〜肩甲骨の前側についており硬くなると、肩甲骨が前傾しやすくなる傾向にあります。
そうなると、肩や腕が前に出てしまい「巻き肩」の原因になります。
巻き肩とは？腕が内側にねじれる・肩が前に出る不良姿勢のこと。
全身が映る鏡の前に自然体で立ち、両腕をカラダの横に下ろした時に「手の甲が鏡に映る方」「手の位置が太ももの前にある方」は巻き肩の可能性があり。
※鏡に親指が映る・手の位置が太ももの外側にあるのが理想。
そして、巻き肩になると、肩甲骨が外側に開きやすくなる・背中が丸まりやすくなるなど「猫背」の原因にも。
そして、巻き肩・猫背になると、
- 首から肩にかけてついている筋肉が伸ばされ、負担が大きくなる・血流が悪くなるなど「肩こり」
- バストのトップが下を向きバストがたれて見える
などにもつながります。
ですから、巻き肩・猫背・バストのたるみ・肩こりでお悩みの方は肩甲骨まわりの筋肉「小胸筋」が硬いことが考えられますので、テニスボールを使って小胸筋を柔らかくすると改善・軽減が期待できます。
３「いかり肩・肩こりを改善予防したい方」
いかり肩・肩こりの原因の一つとして、肩甲骨の筋肉「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」が硬くなることが上げられます。
僧帽筋上部は、首〜肩についており硬くなると、肩が上がる傾向にあり、そうなると「いかり肩」の原因になります。
いかり肩とは？肩が上がる（肩がすくむ）不良姿勢のこと。
自然体で立った時に「鎖骨の外側が高い」方はいかり肩の可能性あり。
そして、いかり肩になると首や肩への負担が大きくなる・血流が悪くなるなど「肩こり」の原因にもなります。
ですから、いかり肩・肩こりでお悩みの方は肩甲骨まわりの筋肉「僧帽筋上部」が硬いことが考えられますので、テニスボールを使って僧帽筋上部を柔らかくすると改善・軽減が期待できます。
４「効果的に肩甲骨のストレッチを行いたい方」
筋肉が凝り固まると、ストレッチを行い筋肉を伸ばそうとしても思うように伸びないことがあります。
そのような時に、テニスボールを使ってあらかじめ筋肉をマッサージしてほぐしてから、ストレッチを行うと筋肉が伸びやすくなる効果が期待できます。
肩甲骨のストレッチを行っても思うように筋肉が伸びない方にオススメです。
以上で「テニスボールで肩甲骨のマッサージがオススメな方」は終わりです。
ダイエット効果について
「テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチで筋肉を伸ばす」などを習慣にして、筋肉の柔軟性が上がると、
- カラダが動かしやすくなる。
- 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
- 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
- カラダの凝りや痛みが解消し行動範囲が広がり運動量が増える。
などの効果が期待できますので、今までより太りにくい生活になりダイエットを行う上でプラスにつながります。
しかし、筋肉をほぐすこと・伸ばすことが、直接「脂肪を落とす」ことにつながるわけではありません。
上記で説明したように間接的にダイエットを行う上でプラスにつながることは考えられますが、直接「脂肪を落とす」ことにはつながりません。誤解されている方が多いようです。
当たり前の話ではありますが、脂肪を落とすには1日のカロリー量が「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。
テニスボールで筋肉をほぐしてもストレッチで筋肉を伸ばしても、脂肪が落ちるほど消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすこともできませんので、脂肪が落ちる効果は期待できないということになります。
脂肪を落とすには一般的に言われているように「食事に気をつける・運動をする」ことが大切です。特に食事に気をつけることは必須。
下記の記事で「自宅でできる全身の筋トレ方法・食事で気をつけること」などについて紹介していますので、脂肪を落とすことが目的の方は参考にしていただければと思います。
全身の筋トレ方法・食事で気をつけることはこちらテニスボールで肩甲骨以外をケアする方法
テニスボールは肩甲骨だけではなく「足裏・膝裏・すね・太もも・お尻・股関節・首」などの筋肉のケアを行うこともできます。
下記の記事で、テニスボールの使い方についてまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。
テニスボールの使い方をまとめたページはこちらまとめ
この記事では、テニスボールを使って肩甲骨の動きに大きく関わっている5つの筋肉、
[ブルー定義リスト]「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」 「僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ」 「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」 「前鋸筋 = ぜんきょきん」 「小胸筋 = しょうきょうきん」 [ブルー定義リスト]のマッサージ方法を紹介しました。
[ブルー定義リスト]上記の筋肉が硬くなると肩甲骨に影響を与え「腕の動きが悪くなる・肩や腕が疲れやすくなる」 僧帽筋上部が硬くなると「いかり肩・肩こり」 小胸筋が硬くなると「巻き肩・猫背・肩こり」 [ブルー定義リスト]の原因になりますので、このようなことでお悩みの方にオススメです。
ぜひ実践してみてください！
