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肩甲骨まわりの筋肉をテニスボールでゴリゴリしてコリを解消させよう!

テニスボールで肩甲骨をゴリゴリマッサージ

この記事は「肩甲骨まわりに違和感を感じている方」へ、テニスボールを使って肩甲骨まわりの筋肉をほぐしてコリやハリを解消させる方法を紹介します。

オススメな方
  • 手で揉みほぐしたいけど目的の場所に手が届かない・届いても力が入らない。
  • 一人で肩甲骨まわりの筋肉をほぐしたい。
  • 腕を大きく回すとボキボキ音がする。

などなど。

肩甲骨まわりの筋肉は目視できず、手が届きにくいためなかなかほぐすことが難しい部位ですが、テニスボールを使うことで、ピンポイントで目的の筋肉に圧をかけてほぐすことができます。

とても簡単な方法ですのでぜひご覧ください!

肩甲骨の動きと筋肉について


肩甲骨まわりの筋肉をテニスボールでほぐす方法を紹介する前に、肩甲骨の動きとその動きに関わっている筋肉について簡単にご説明します。これを少しでも理解すると効果的にマッサージを行うことができます。

※既にご存じの方やほぐす方法だけを知りたい方は飛ばしていただいて大丈夫です。

肩甲骨は6つの動きを組み合わせてることで肩(腕)を自由に動かしています。

・拳上 = けんじょう(肩を上げる)
・下制 = かせい(肩を下げる)
・内転 = ないてん(肩を内側に寄せる)
・外転 = がいてん(肩を外側に開く)
・上方回旋 = じょうほうかいせん(肩を上に回す)
・下方回旋 = かほうかいせん(肩を下に回す)

肩甲骨の6つの動き

日常生活において「起き上がる・カーテンを開ける・ご飯を食べる・背中をかく・コップを持つ・歯を磨く」などが行えるのは、肩甲骨が6つの動きを組み合わせて肩を自由に動かしているからです。

また、スポーツ「野球・バレー・バスケット・ゴルフ・水泳・陸上」などで好成績を残すためには肩甲骨の動きが柔軟である必要があります。

そんな肩甲骨ですが、たくさんの筋肉が関わることによってその動きを可能にしています。

例えば

カーテンを開ける時の肩の動き(内転)は「僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ」や「菱形筋 = りょうけいきん」

僧帽筋中部・菱形筋

コップを持つ時の肩の動き(上方回旋)は「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」や「前鋸筋 = ぜんきょきん」

僧帽筋上部・前鋸筋

などの筋肉が使われています。

ですので、この動きに関わっている筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが悪くなってしまい、この動きに関わっている筋肉が柔らかくなると肩甲骨の動きが改善されます。

ポイント! 肩甲骨には6つの動きがあり、それぞれの動きに関わっている筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが悪くなる。

肩甲骨まわりの筋肉をテニスボールでほぐす方法

先程もお伝えしましたが、肩甲骨は6つの動きがあり、それぞれの動きによって関わっている筋肉が違います。そのことを踏まえた上て、それぞれの動きに関わっている筋肉ごとにテニスボールを使って筋肉をほぐす方法を紹介します。

テニスボールをおく場所
  • 肩や腕を上げる時に違和感を感じる方「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ
  • 胸をしっかりと張れない・背中に腕をまわしづらい方「僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ
  • 上げた肩や腕を下ろす時に違和感を感じる方「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ
  • 肩や腕を前に伸ばす・上げる時に違和感を感じる方「前鋸筋 = そぜんきょきん
  • 背中に腕をまわしづらい・肩を下ろす時に違和感を感じる方「小胸筋 = しょうきょうきん

基本的に肩甲骨の動きが悪くなっている方は、1つの筋肉がだけが硬くなっているということは少なく、複数の筋肉が硬くなっていることが多いです。ですので、ご自身で一番違和感を感じる動作に関係している筋肉や、硬いと感じる筋肉を重点的に、そのまわりの筋肉も一緒にほぐすと効果的に筋肉を柔らかくすることができます。

※筋肉をほぐしている時は呼吸を止めないようにしてください。
※筋肉をほぐしている時に体調が悪くなりましたらすぐに辞めてください。

肩や腕を上げる時に違和感を感じる方

ここでは、肩や腕を上げる時に違和感を感じる方へテニスボールを使って「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」をほぐす方法を紹介します。

やり方

1.仰向けになり → 僧帽筋上部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重を下にかける

2.僧帽筋上部の下にテニスボールをおいて → 両手を首の後ろで組み → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、頭とおしりを持ち上げて体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

頭とおしりを持ち上げて体重を下にかける

※頭を持ち上げられない方はおしりだけでも大丈夫です。

3.僧帽筋上部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、右腕を「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側も行う。

右腕を上げる・下げるを行う

4.僧帽筋上部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、腕を大きく「内回し・外回し」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側も行う。

腕を大きく内回し・外回しを行う

胸をしっかりと張れない・背中に腕をまわしづらい方

ここでは、胸をしっかりと張れない・背中に腕をまわしづらい方へテニスボールを使って「僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ」と「菱形筋 = りょうかけいきん」をほぐす方法を紹介します。

やり方

1.仰向けになり → 僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う

体重を下にかける

2.僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 両手を首の後ろで組み → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように頭とおしりを持ち上げて体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

頭とおしりを持ち上げて体重を下にかける

※頭を持ち上げられない方はおしりだけでも大丈夫です。

3.僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、両腕を「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側も行う。

両腕を上げる・下げるを行う

4.僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、両腕を「上げる・横に広げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側も行う。

両腕を上げる・横に広げるを行う

5.僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、腕を大きく「内回し・外回し」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側も行う。

腕を大きく内回し・外回しを行う

上げた肩や腕を下ろす時に違和感を感じる方

ここでは、上げた肩や腕を下ろす時に違和感を感じる方へテニスボールを使って「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」をほぐす方法を紹介します。

やり方

1.仰向けになり → 僧帽筋下部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら僧帽筋下部がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

僧帽筋下部がほぐれるように体重を下にかける

2.僧帽筋下部の下にテニスボールをおいて →呼吸をしながら筋肉がほぐれるようにおしりを持ち上げて体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

おしりを持ち上げて体重を下にかける

3.僧帽筋下部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら僧帽筋下部がほぐれるように、両腕を「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側も行う。

両腕を上げる・下げるを行う

4.僧帽筋下部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら僧帽筋下部がほぐれるように、腕を大きく「内回し・外回し」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側も行う。

腕を大きく内回し・外回しを行

肩や腕を前に伸ばす・上げる時に違和感を感じる方

ここでは、肩や腕を前に伸ばす・上げる時に違和感を感じる方へテニスボールを使って「前鋸筋 = そぜんきょきん」をほぐす方法を紹介します。

やり方

1.左を向いて横になり → 右腕を頭の方向に伸ばして → 前鋸筋の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重を下にかける

3.前鋸筋の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら前鋸筋がほぐれるように、カラダを「前後」に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側も行う。

前後に動かす

背中に腕をまわしづらい・肩を下ろす時に違和感を感じる方

ここでは、背中に腕をまわしづらい・肩を下ろす時に違和感を感じる方へテニスボールを使って「小胸筋 = しょうきょうきん」をほぐす方法を紹介します。

やり方

1.うつ伏せになり → 左腕をおでこの下において → 小胸筋の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側も行う。

筋肉がほぐれるように体重を下にかける

2.小胸筋の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら小胸筋がほぐれるように、両腕を「横に広げる・戻す」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側も行う。

両腕を横に広げる・戻すを行う

以上で終わりです。

筋肉をほぐす時間(秒数・セット数・回数)はあくまでも目安ですので、肩甲骨の状態やその日の体調などに合わせて調整してください。※ほぐしすぎにないように注意してください。

また、筋肉の名称や動きなど難しく感じた方は「肩甲骨まわりの下に適当にテニスボールをおいて → ゴロゴロテニスボールを移動させて → 痛気持ちいい箇所がありましたら → その場所を重点的にほぐす」というやり方でも大丈夫です。

ご自身に合ったやり方で行ってみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肩甲骨まわりに違和感を感じている方は、テニスボールを使って筋肉をほぐすと効果的にコリやハリを解消させることができます。

また、肩甲骨の動きや筋肉など少しでも理解するとより効果的です。

ぜひ、実践してみてください!

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