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テニスボールで肩甲骨を動かしやすくして肩をスッキリさせよう!

(最終更新日:

テニスボールで肩甲骨をゴリゴリマッサージ

Aさん

「肩甲骨の硬さを何とかしたい。」
「どこをほぐせばいいか教えてほしい。」

このような方へ、

  • テニスボールを使って肩甲骨の動きに関わっている5つの筋肉をほぐす方法。
  • 効果的にテニスボールで筋肉をほぐすために意識すること。
  • テニスボール以外で肩甲骨を動かしやすくする方法。

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと「肩こり・巻き肩・猫背・腕の動き・疲れやすさ」などの改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

この記事もオススメ!

当サイトでは、テニスボールを使って「肩甲骨・首・股関節・お尻・ふともも・ふくらはぎ・足裏」など部位ごとにマッサージする方法を紹介しています。

下記の記事で詳しく紹介していますので「テニスボールの使い方の幅を広げたい・もっと有効的に使いたい」などの方は、ぜひご覧ください。
テニスボールでマッサージする方法のまとめ記事はこちら

テニスボールで肩甲骨をマッサージするとは?

テニスボールで肩甲骨をマッサージするとは?

テニスボールで肩甲骨をマッサージするとは、テニスボールを使って肩甲骨の動きに関わっている筋肉をマッサージ感覚でほぐすことを言います。

この記事では、特に重要度の高い5つの筋肉をテニスボールを使ってマッサージする方法を紹介します。

肩甲骨の5つの筋肉
  • 僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」= 後頭部から肩にかけてついている筋肉。
  • 僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ」= 肩全体についている筋肉。
  • 僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」= 背中についている筋肉。
  • 前鋸筋 = ぜんきょきん」= 肋骨についている筋肉。
  • 小胸筋 = しょうきょうきん」= 胸の奥についている筋肉。
テニスボールをおく場所

※僧帽筋は背中側・前鋸筋は横側・小胸筋は前側についています。

この記事では、上記の筋肉の名前が度々出てきますので、何となくで構いませんの覚えていただけるとより記事の内容が分かりやすくなります。

テニスボールで肩甲骨をマッサージするメリット

テニスボールで肩甲骨をマッサージする前に知っておきたいこと

ここでは、テニスボールを使って肩甲骨をマッサージするメリットを3つ紹介します。

この方法であなたのお悩みが解決するのか?参考にしていただければと思います。

1「肩こり・姿勢の改善・予防」

1つ目のメリットは「肩こり・不良姿勢の改善・予防」につながることです。

肩こりや不良姿勢の原因の一つとして、肩甲骨の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」や「前鋸筋 = ぜんきょきん」が硬くなることが上げられます。

小胸筋と前鋸筋は、肋骨と肩甲骨についているため硬くなると、肩甲骨が前傾し外側に引っ張られる傾向にあります。

小胸筋・前鋸筋が硬くなると肩甲骨が外側に開く

そうなると、肩や腕が前に出る・背中が丸くなるなど姿勢が崩れ「巻き肩・猫背」など不良姿勢の原因になります。

そして、巻き肩・猫背になると首から肩にかけてついている筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」への負担が大きくなり「肩こり」の原因になります。

ですので、テニスボールで小胸筋と前鋸筋を柔らかくし肩甲骨が外側に引っ張られなくなると「巻き肩・猫背・肩こり」の改善・予防につながります。

また、僧帽筋中部が衰えている方は鍛えることも大切です。この筋肉は肩甲骨を寄せる働きを持っているため衰えると、肩甲骨が外側に引っ張られやすくなる傾向にあります。

下記の記事で僧帽筋中部を含め肩甲骨周りの筋肉の筋トレ方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨の筋トレ方法はこちら

巻き肩とは、腕が内側にねじれてしまうことを言います。

2「腕の動きが良くなり疲れにくくなる」

2つ目のメリットは「腕の動きが良くなり疲れにくくなる」ことです。

肩甲骨と肩関節が連動して腕を動かしているため、肩甲骨の筋肉が硬くなると腕の動きが悪くなる原因になります。そうなると、思い通りに腕が動きづらくなり疲れやすくなります。

肩甲骨と肩関節が連動して腕を動かしている

ですので、テニスボールで肩甲骨の筋肉を柔らかくすると「腕の動きが良くなり疲れにくくなる」ことにつながります。

3「肩甲骨のストレッチ効果のアップ」

3つ目のメリットは「肩甲骨のストレッチ効果のアップ」につながることです。

肩甲骨の筋肉が硬すぎる方は、肩甲骨のストレッチをしても筋肉が思うように伸びないことがあります。

そんな時にテニスボールを使って肩甲骨の筋肉をマッサージしてほぐしてから、肩甲骨のストレッチをすると筋肉が伸びやすくなり効果アップにつながります。

肩甲骨をマッサージをしてストレッチをする

思うように肩甲骨の筋肉が伸びない方にオススメです。

以上で「テニスボールで肩甲骨をマッサージするメリット」は終わりです。

テニスボールで肩甲骨をマッサージでする方法で、あなたのお悩みを解決できそうであればこのまま読み進めていただければと思います。

「ダイエット = 脂肪を落とす」ことが目的の方へ

ダイエットが目的の方へ

テニスボールで筋肉をほぐす」「ストレッチで筋肉を伸ばす」などをして、硬くなった筋肉が柔らかくなると、

  • 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
  • むくみが解消し、それにより太く見えていた部位がスッキリする。
  • 柔軟性が上がりカラダが動かしやすくなる。
  • 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
  • カラダのコリが解消し行動範囲が広がり運動の量が増える。

などの効果が期待できます。

そしてそれにより、今までよりも「太りにくい生活環境」になり、ダイエットをする上でプラスにつながります。

しかし「テニスボールで筋肉をほぐす」「ストレッチで筋肉を伸ばす」ことが直接「ダイエット = 脂肪が落ちる」ことにつながるわけではありません。その理由は、脂肪を落とすには摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるからです。

ダイエット = 摂取カロリーを消費カロリーが上回る

テニスボールで筋肉をほぐしても、ストレッチで筋肉を伸ばしても、消費カロリーを増やすことは難しいです。消費カロリーを増やすには、筋トレやウォーキング・ジョギングなどの運動をする必要があります。

ですので、ダイエット目的の方はテニスボールで筋肉をほぐすだけではなく、筋トレをすることもオススメします。

筋トレをすると、消費カロリーを増やすことができ基礎代謝をアップさせることにもつながります。※基礎代謝がアップすると、勝手に消費されるカロリーの量が増えますので、今よりも太りにくくなります。

また、筋トレをする上で大きな筋肉がたくさんついている下半身の筋トレを優先的に行うと、より消費カロリーを増やすことができ効率的です。

※優先的に下半身の筋トレを行うのであって上半身の筋トレをすることも大切です。下半身の筋トレばかりをするとバランスがおかしくなることにつながります。そして、運動だけではなく食事に気をつけることも大切です。

下記の記事で自宅でできる下半身「お尻・太もも」の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ダイエットをしたい方はぜひご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
前ももの筋トレ方法はこちら

効果的にテニスボールで肩甲骨のマッサージをするために意識すること

効果的にテニスボールで肩甲骨のマッサージをするために意識すること

ここでは、効果的にテニスボールを使って肩甲骨をマッサージするために意識することを3つ紹介します。

効果的にマッサージするために大切なことですので、ぜひご覧ください。

1「痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす」

肩甲骨の筋肉に限らず筋肉をほぐす際は、痛いのを我慢してほぐすのではなく、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすことが大切です。

というのも、痛いくらい筋肉をほぐしてしまうと「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きにより、筋肉が硬くなりほぐれずらくなるおそれがあるからです。

伸張反射とは? 筋肉が急激に伸ばされたり痛い・辛いと感じるくらい筋肉が伸ばされた時に、筋肉が硬くなることをいいます。

また、効果的にマッサージを行うにはできる限りカラダをリラックスさせることが大切になるのですが、痛いくらい筋肉をほぐしてしまうと無意識に力が入ってしまいなかなかカラダをリラックスさせることができなくなります。

ですので、マッサージする際は痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにしてください。

2「深い呼吸を行う」

先程もお伝えしましたが、効果的にマッサージを行うにはできる限りカラダをリラックスさせることが大切です。

そうするために、呼吸を止めずに息を吐く時間を長くすることを意識して深い呼吸をゆっくり行うようにします。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きカラダがリラックスしやすくなります。

※短く浅い呼吸を繰り返すと緊張が抜けにくくなります。

副交感神経とは? 寝る前などカラダがリラックスした時に働く神経のことをいいます。

3「硬い部分を優先的にほぐす」

硬い・痛気持ちいいと感じる筋肉や部分を優先的にほぐすと筋肉のバランスが整いやすくなります。

右と左で比べた時に左が硬い・前と後ろで比べた時に後ろが硬いなど、アンバランスな状態だと姿勢が崩れる・ケガ・不調の原因になります。

ですので、肩甲骨の筋肉で硬い・痛気持ちいい部分を優先的にほぐすようにしてください。

以上で「効果的にテニスボールで肩甲骨のマッサージをするために意識すること」は終わりです。

意識するだけで効果アップにつながりますので取り入れて行ってください。

テニスボールで肩甲骨をマッサージする方法の紹介

テニスボールで肩甲骨をマッサージする方法の紹介

ここでは、テニスボールを使って肩甲骨をマッサージする方法を5つの筋肉に分けて紹介します。

肩甲骨の5つの筋肉
  • 僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ
  • 僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ
  • 僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ
  • 前鋸筋 = ぜんきょきん
  • 小胸筋 = しょうきょうきん

基本的に肩甲骨が硬い方は、1つの筋肉がだけが硬くなっているケースは少なく、複数の筋肉が硬くなっている傾向にあります。

ですので、どの筋肉をマッサージしていいか分からない方は、一通りマッサージをしてみて最も硬い・痛気持ちいいと感じる筋肉や部分を優先的にほぐしつつ、その他の硬い・痛気持ちいいと感じる筋肉・部分をほぐしてみてください。

そして、効果的にマッサージを行うために深い呼吸を行いながら、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにしてください。

マッサージをする前に腕や肩を回して今の肩甲骨の状態を覚えておくと、マッサージ後に効果があったのか分かりやすくなります。

マッサージをする秒数・回数・セット数は目安として載せていますので、やりすぎない程度にご自身で調整してください。

※マッサージ中に気分・体調・肩甲骨の状態が悪くなった方はすぐに中止してください。
※マッサージ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。

テニスボールで「僧帽筋上部」をマッサージする方法

テニスボールで「僧帽筋上部」をマッサージする方法

ここではテニスボールを使って、上の画像の筋肉「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」をほぐす方法を紹介します。

やり方

1.仰向けになり → 僧帽筋上部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の僧帽筋上部も行う。

呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重をかける

2.僧帽筋上部の下にテニスボールをおいて → 両手を首の後ろで組み → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように頭とおしりを持ち上げて、痛気持ちいいを目安に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の僧帽筋上部も行う。

頭とおしりを持ち上げて体重をかける

※頭を持ち上げられない方はおしりだけでも大丈夫です。

3.僧帽筋上部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、右腕を「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側の僧帽筋上部も行う。

右腕を上げる・下げるを行う

4.僧帽筋上部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、腕を大きく「内回し・外回し」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側の僧帽筋上部も行う。

腕を大きく内回し・外回しを行う
インストラクター

おしりを持ち上げると痛い方・腕を動かすと痛い方は乗せておくだけで大丈夫です。

テニスボールで「僧帽筋中部」をマッサージする方法

テニスボールで「僧帽筋中部」をマッサージする方法

ここではテニスボールを使って、上の画像の筋肉「僧帽筋中部 = そうぼうきんちゅうぶ」をほぐす方法を紹介します。

やり方

1.仰向けになり → 僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の僧帽筋中部も行う

体重をかける

2.僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 両手を首の後ろで組み → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように頭とおしりを持ち上げて、痛気持ちいいを目安に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の僧帽筋中部も行う。

頭とおしりを持ち上げて体重をかける

※頭を持ち上げられない方はおしりだけでも大丈夫です。

3.僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、両腕を「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側の僧帽筋中部も行う。

両腕を上げる・下げるを行う

4.僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、両腕を「上げる・横に広げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側の僧帽筋中部も行う。

両腕を上げる・横に広げるを行う

5.僧帽筋中部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、腕を大きく「内回し・外回し」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側の僧帽筋中部も行う。

腕を大きく内回し・外回しを行う
インストラクター

おしりを持ち上げると痛い方・腕を動かすと痛い方は乗せておくだけで大丈夫です。

テニスボールで「僧帽筋下部」をマッサージする方法

テニスボールで「僧帽筋下部」をマッサージする方法

ここではテニスボールを使って、上の画像の筋肉「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」をほぐす方法を紹介します。

やり方

1.仰向けになり → 僧帽筋下部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら僧帽筋下部がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の僧帽筋下部も行う。

僧帽筋下部がほぐれるように体重をかける

2.僧帽筋下部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるようにおしりを持ち上げて、痛気持ちいいを目安に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の僧帽筋下部も行う。

おしりを持ち上げて体重をかける

3.僧帽筋下部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら僧帽筋下部がほぐれるように、両腕を「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側の僧帽筋下部も行う。

両腕を上げる・下げるを行う

4.僧帽筋下部の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら僧帽筋下部がほぐれるように、腕を大きく「内回し・外回し」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側の僧帽筋下部も行う。

腕を大きく内回し・外回しを行
インストラクター

おしりを持ち上げると痛い方・腕を動かすと痛い方は乗せておくだけで大丈夫です。

テニスボールで「前鋸筋」をマッサージする方法

テニスボールで「前鋸筋」をマッサージする方法

ここではテニスボールを使って、上の画像の筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」をほぐす方法を紹介します。

※肋骨が折れないように充分に気をつけてください。

やり方

1.左を向いて横になり → 右腕を頭の方向に伸ばし → 前鋸筋の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の前鋸筋も行う。

呼吸をしながら筋肉がほぐれるように体重をかける

2.前鋸筋の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら前鋸筋がほぐれるように、カラダを「前後」に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側の前鋸筋も行う。

前後に動かす

※痛い方は無理に動かさなくても大丈夫です。

テニスボールで「小胸筋」をマッサージする方法

テニスボールで「小胸筋」をマッサージする方法

ここではテニスボールを使って、上の画像の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」をほぐす方法を紹介します。

※肋骨が折れないように充分に気をつけてください。

やり方

1.うつ伏せになり → 左腕をおでこの下におき → 小胸筋の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら筋肉がほぐれるように、痛気持ちいいを目安に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の小胸筋も行う。

筋肉がほぐれるように体重をかける

2.小胸筋の下にテニスボールをおいて → 呼吸をしながら小胸筋がほぐれるように、両腕を「横に広げる・戻す」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側の小胸筋も行う。

両腕を横に広げる・戻すを行う

※腕を動かすと痛い方は乗せておくだけで大丈夫です。

以上で「テニスボールで肩甲骨をマッサージする方法の紹介」は終わりです。

効果を実感できた方は続けてみてください。特に「肩こり・巻き肩・猫背」でお悩みの方は短い時間でもいいですので習慣化することが大切です。

また当サイトでは、肩甲骨以外にも「股関節・お尻・太もも・ふくらはぎ・足裏・首」などもテニスボールでマッサージする方法を紹介しています。下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールでマッサージする方法のまとめ記事はこちら

テニスボールでマッサージする方法以外で肩甲骨を動かしやすくする方法

テニスボールでマッサージする方法以外で肩甲骨を動かしやすくする方法

当サイトでは、テニスボールで肩甲骨をマッサージする方法以外にも、肩甲骨の筋肉を動かしやすくする方法を紹介しています。

ここでは、その方法を4つ紹介します。記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

1「肩甲骨体操」

1つ目の方法は「肩甲骨体操」です。

肩甲骨体操は腕を繰り返し動かしますので、効率よく可動域(腕を動かせる範囲)を改善することにつながります。

下記の画像のようなやり方で肩甲骨を動かしながら筋肉を柔らかくします。

肩甲骨体操のやり方を紹介

専用道具を使いませんので、自宅や職場ですぐにでも始めることができます。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨体操の方法はこちら

2「肩甲骨のストレッチ」

2つ目の方法は「肩甲骨のストレッチ」です。

テニスボールで筋肉をほぐした後にストレッチをすると筋肉が伸びやすくなり効果的です。

下記の画像のようなやり方で肩甲骨の筋肉を伸ばして柔らかくします。

肩甲骨のストレッチ効果を最大限アップさせる方法

肩甲骨のストレッチも専用道具を使いませんので、自宅や職場ですぐにでも始めることができます。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨のストレッチ方法はこちら

3「肩甲骨の筋トレ」

3つ目の方法は「肩甲骨の筋トレ/太文字]」です。

肩甲骨の筋肉は肩甲骨を安定させる働きを持っているため、衰えると姿勢が崩れる・腕が上げづらくなるなどの原因になります。

ですので、肩甲骨の筋肉が衰えている方は筋肉を柔らかくするだけでなく、鍛えることも大切です。

下記の画像のようなやり方で肩甲骨の筋肉を鍛えます。

肩甲骨の筋トレも専用道具を使いませんので、自宅や職場ですぐにでも始めることができます。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨の筋トレ方法はこちら

4「ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ」

4つ目の方法は「ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ」です。

ストレッチポールとは、肩甲骨をはじめ「股関節・お尻・太もも・ふくらはぎ・首」など、様々な部位をエクササイズできる便利な道具です。

下記の画像のようなやり方で肩甲骨のエクササイズをして筋肉を柔らかくします。

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ

ストレッチポールを購入する必要はありますが、自宅で効果的に効率よく肩甲骨のエクササイズができますのでオススメです。

肩甲骨のマッサージ・体操・ストレッチ・筋トレを習慣化しているのに思うように効果があらわれない方にオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ「肩甲骨のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ方法はこちら

以上で「テニスボールでマッサージする方法以外で肩甲骨を動かしやすくする方法」は終わりです。

色々な方法がありますのでご自身に合う方法で行ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールで肩甲骨をマッサージすると、

・肩こり・巻き肩・猫背の改善・予防
・腕が動かしやすくなり疲れにくくなる
・肩甲骨のストレッチ効果のアップ

などにつながります。(※症状が慢性化している方は習慣化することが大切です。)

また、テニスボールで肩甲骨をマッサージする方法以外にも、肩甲骨の筋肉を柔らかくする方法はあります。

・肩甲骨体操
・肩甲骨のストレッチ
・肩甲骨の筋トレ
・ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ

などなど。

ですので、色々と試してみてご自身に合う方法で行ってください。

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