体が硬い方へオススメのストレッチ16選！低負荷からはじめよう！

「体が硬いせいか姿勢が悪く肩や腰が痛い。」
「ストレッチをしたいけどやり方が分からない。」
「体が硬い私にもできるストレッチを教えてほしい。」

体が硬くなると、

• 反り腰・猫背など姿勢が崩れる。
• 肩こり・腰痛など痛みがあらわれる。
• カラダが疲れやすくなる。

など、さまざまな症状の原因になります。

ですから、ストレッチを行い体が柔らかくなると、上記のような症状の改善・軽減につながります。

しかし、ストレッチをしたくても体が硬い方はうまくストレッチのポーズがとれず「思うように目的の筋肉を伸ばせない」という方が多くいらっしゃいます。

この記事では、そのような方でもできるストレッチを「首・肩・お尻・股関節・前もも・裏もも」など部位ごとに16種目紹介します。

また「ストレッチの効果を上げる5つのポイント」についても紹介しますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

体が硬いとは？

ご存知の方からすると当たり前の話ではあるのですが、筋肉が硬くなると体が硬くなります。

人間の体は筋肉が伸び縮みすることで動いており、それぞれの筋肉に体を動かす役割があります。

例えば、

• 二の腕の筋肉は肘や腕・肩を動かす。
• 太ももの筋肉は膝や股関節を動かす。

などなど。

ですから、極端に言うと腕が動かしづらい方は腕の動きに関わっている筋肉が硬くなっていることが考えられますので、それらの筋肉のストレッチを行い、筋肉が柔らかくなると腕の動きを良くすることができます。

この記事では、種目ごとに「どのような方にオススメなのか」を載せていますので、それを参考に自分に合うストレッチを選んで行っていただければと思います。

体が硬いとさまざまな症状の原因になる

冒頭でもお伝えしましたが、体が硬いということは筋肉が硬いということになり、筋肉が硬いとさまざまな症状の原因になります。

それぞれ簡単に補足いたします。

※ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

反り腰・猫背など姿勢が崩れる

筋肉が硬くなると「反り腰・猫背」など、姿勢が崩れる原因になります。

下記の画像は、太ももの前側の筋肉なのですが「骨盤の前側」から「膝の前側」にかけてついています。

そのため、この筋肉が硬くなると骨盤の前側が膝側（下）に引っ張られる傾向にあります。

そうなると、骨盤が前に傾いてしまい → 背骨の反りが強くなり → 反り腰の原因になるのです。

他にも、

• 胸の筋肉が硬くなると「巻き肩・猫背」
• 外ももの筋肉が硬くなると「O脚」

などの原因になります。

ですから、筋肉を柔らかくすると姿勢を改善することにつながります。

肩こり・腰痛など体に痛みが出る

筋肉が硬くなると「肩こり・腰痛」など、体に痛みが出る原因になります。

先程もお伝えしましたが、筋肉が硬くなると姿勢が崩れる原因になり、そして、姿勢が崩れると日常生活において肩や腰などへの負担が大きくなります。

例えば、姿勢が崩れるとパソコン作業を行う際に、

• 背中が曲がりやすく頭が前に出やすくなり → 肩や首への負担が大きくなり →「肩こり・首こり」
• 腰が丸まりやすくなり → 腰への負担が大きくなり →「腰痛」

の原因になります。

ですから、筋肉が柔らかくなると肩こりや腰痛などの症状を軽減・改善することにつながります。

冷えやすく・むくみやすくなる

筋肉が硬くなると、血管が圧迫される・筋ポンプ作用が低下するなど「冷えやすく・むくみやすくなる」原因になります。

冷えやむくみの原因の一つとして「血液の流れが悪くなる」ことが上げられます。

血液は「熱エネルギーの運搬・体内に余分な水分が溜まらないようにする」などの役割を持っています。

そのため、血液の流れが悪くなるとその役割を果たすことができなくなり、

• 熱エネルギーが足先・手先へ行き渡りづらくなる。
• 体内に余分な水分が溜まりやすくなる。

など、冷えやすく・むくみやすくなる原因になります。

ですから、筋肉が柔らかくなると、冷えにくく・むくみにくくすることにつながります。

呼吸が浅くなる

筋肉が硬くなると「呼吸が浅くなる」原因になります。

呼吸は主に胸まわりの筋肉が働くことで行うことができています。また、呼吸は息を吸うと胸が広がり息を吐くと胸が縮みます。

そのため、胸まわりの筋肉が硬くなると呼吸がしづらくなる傾向にあり、呼吸が浅くなる原因になります。

ですから、筋肉が柔らかくなると呼吸が深くなることにつながります。

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ストレッチ効果を上げる5つのポイント

ストレッチする方法を紹介する前に、ストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。

› 深い呼吸をゆっくり繰り返す

› 痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす

› 15〜30秒キープする

› 硬い部分を優先的に伸ばす

› できる限り毎日する

「いつも何となくストレッチをしている方・思うように効果があらわれない方」などは参考にしていただければと思います。

※ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

› 体が硬い方にオススメのストレッチ方法はこちら

１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、体をリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ体がリラックスしやすくなります。

副交感神経とは？

体がリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対に体が活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり体がリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！

２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！

３「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

４「硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が体の不調やケガにつながりますので、硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

• 伸ばす角度を変えて伸び感が最も得られる角度を優先的に伸ばす。
• 右側と左側・右脚と左脚・右腕を左腕・太ももの前側と後ろ側など、最も硬いと感じる部分（筋肉）を優先的に伸ばす。

など。

５「できる限り毎日する」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。

お風呂上がりなど体が温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

以上で「ストレッチ効果を上げる5つのポイント」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

体が硬い方へオススメのストレッチ方法を16種目紹介

それでは、体が硬い方へオススメのストレッチ方法を、

計16種目紹介します。

1度に全部のストレッチを行う必要はありません。あなたの体の状態に合わせて種目を選んで行ってください。

また「ストレッチ効果を上げる5つのポイント」のところでもお伝えしましたが、ストレッチ中は「深い呼吸をゆっくり繰り返す・痛気持ちいい程度筋肉を伸ばし15〜30秒程度キープする・硬い部分を優先的に伸ばす」ようにしてください。そうすることでストレッチ効果のアップにつながります。

※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。

体が硬い方にオススメの首のストレッチ方法を1種目紹介

「首が動かしづらい・疲れやすい・首こり」などでお悩みの方にオススメです。

ベットの端で横になり → 右腕を下ろし → 左手で頭を左に傾け → 右側の首を伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左側の首も行う。

※頭の傾け方を調整し痛気持ちいい範囲内で首を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外の首のストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法で首をストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメの肩のストレッチ方法を1種目紹介

「肩や腕が動かしづらい・疲れやすい」などでお悩みの方にオススメです。

右手を左肩におき → 左手で右ひじを手前に引きつけ → 右肩まわりを伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左肩も行う。

※右ひじの引きつけ方を調整し痛気持ちいい範囲内で肩を伸ばす。

※右と左で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外の肩のストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法で肩をストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメのひじのストレッチ方法を1種目紹介

「ひじが動かしづらい・疲れやすい・重だるい」などでお悩みの方にオススメです。

手の甲を床について、四つん這いになり → お尻を床に近づけて → ひじまわりを伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※ひじを伸ばして行う。

※お尻を床に近づける距離を調整し痛気持ちいい範囲内でひじを伸ばす。

※指先の角度を変えて伸ばすと伸びる場所が変わる。最も硬いと感じる角度・右と左で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外のひじのストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法でひじをストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメのお腹の横側のストレッチ方法を1種目紹介

「上半身の歪み・上半身が硬い」などでお悩みの方にオススメです。

椅子に座り → 両脚を左右に開き → 右手を後頭部につけて → 右ひじを上げて、上半身を左に傾けて → 右の脇腹を伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左の脇腹も行う。

※左腕を下げて行う。

※ひじの上げ方や上半身の傾け方などを調整し痛気持ちいい範囲内でお腹の横側を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外のお腹の横側のストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法でお腹の横側をストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメの背中のストレッチ方法を1種目紹介

「背中が硬い・体が疲れやすい」などでお悩みの方にオススメです。

正座をして → 上半身を前に倒して → 頭を床につけて → 背中を伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※腕を後方に置いて手のひらを上に向けてリラックスさせて行う。

※上半身を前に倒す角度などを調整し痛気持ちいいを目安に背中を伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外の背中のストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法で背中をストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメのお尻のストレッチを3種目紹介

ここでは、お尻のストレッチ方法を3種目紹介します。

「腰痛・股関節痛・股関節が硬い・猫背」などでお悩みの方にオススメです。

お尻のストレッチ１

仰向けになり → お尻を左にねじり → 右膝を曲げて → 左足で右膝をおさえ → 右側のお尻を伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左側のお尻も行う。

※お尻のねじり方や膝の押さえ方などを調整し痛気持ちいいを目安にお尻を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

お尻のストレッチ２

壁にお尻をつけて → 右足首を左脚の太ももに乗せ → 上半身を前に倒し → 右側のお尻を伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左側のお尻も行う。

※左手で左足をにぎり右手で右膝をおさえて行う。

※上半身を前に倒す角度を調整し痛気持ちいいを目安にお尻を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

お尻のストレッチ３

椅子に右足の外側を乗せて → 左手で背もたれをつかみ → 右手で右膝をおさえ → 上半身を前に倒し → 右側のお尻を伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左側のお尻も行う。

※左脚の膝を曲げて行う。

※上半身を前に倒す角度を調整し痛気持ちいいを目安にお尻を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外のお尻のストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法でお尻をストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメの股関節のストレッチ方法を1種目紹介

「股関節痛・股関節が硬い・腰痛・反り腰・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメです。

壁に左手をつけて → 左脚を一歩踏み出し → 腰を前に突き出し → 右脚の股関節まわりを伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左脚の股関節も行う。

※右手はやりやすい位置OK。

※腰を前に突き出す距離を調整し痛気持ちいい範囲内で股関節まわりを伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外の股関節のストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法で股関節をストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメの前もものストレッチ方法を1種目紹介

「前腿の張り・反り腰・腰痛・股関節痛・股関節が硬い・膝痛・膝が硬い・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメです。

壁に左手をついて → 右手で右足をお尻に近づけて → 右脚の前ももを伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。

※足をお尻に近づける距離や伸ばす方の膝の位置などを調整し痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 腰を反らないように注意。

下記の記事で、上記の方法以外の前もものストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法で前ももをストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメの裏もものストレッチ方法を1種目紹介

ここでは、裏もものストレッチ方法を1種目紹介します。

「お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・膝裏痛・膝が硬い・猫背・腰痛・股関節痛・股関節が硬い・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメです。

右脚をイスの座面に乗せて、つま先を立てて → 上半身を前に倒し → 右脚の裏ももを伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。

※右膝を軽く曲げて行う。

※上半身を前に倒す角度を調整し痛気持ちいい範囲内で裏ももを伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外の裏もものストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法で裏ももをストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメの内もものストレッチ方法を2種目紹介

ここでは、内もものストレッチ方法を2種目紹介します。

「O脚・お尻の横側の張り出し・膝の内側痛・膝が硬い・股関節痛・股関節が硬い・脚の冷えむくみ」などでお悩みの方にオススメです。

内もものストレッチ１

椅子の座面に右足を乗せて → 右脚の内ももを伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左脚の内ももも行う。

※右足のつま先を正面に向けて行う。

※立ち位置を調整し痛気持ちいい範囲内で内ももを伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

内もものストレッチ２

仰向けになり → 足の裏を引っ付けて → 膝を開き → 両脚の内ももを伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※膝の開き方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外の内もものストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法で内ももをストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメのふくらはぎのストレッチ方法を1種目紹介

「膝裏痛・膝が硬い・足首が硬い・足の冷えむくみ・足が疲れやすい・つまづきやすい」などでお悩みの方にオススメです。

辞書を用意して、右足を乗せて → 体重を下にかけて → 右足のふくらはぎを伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左足のふくらはぎも行う。

※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。

※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外のふくらはぎのストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法でふくらはぎをストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメのすねのストレッチ方法を1種目紹介

「足首が硬い・足の冷えむくみ・足が疲れやすい・つまづきやすい」などでお悩みの方にオススメです。

正座をして → 右手で右膝を持ち上げて → 右足のすねを伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左足のすねも行う。

※膝を持ち上げる距離を調整し痛気持ちいいを目安にすねを伸ばす。

※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外のすねのストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法ですねをストレッチしたい方はご覧ください。

体が硬い方にオススメの足裏のストレッチ方法を1種目紹介

「足の冷えむくみ・足が疲れやすい・つまづきやすい」などでお悩みの方にオススメです。

椅子に座り → 右足を座面に乗せて → 両手でつま先を手前に曲げて → 右足の裏を伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）同じように左足の裏も行う。

※つま先を手前に曲げる強さを調整し痛気持ちいいを目安に足裏を伸ばす。

※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、上記の方法以外の足裏のストレッチについて詳しく紹介していますので、色々な方法で足裏をストレッチしたい方はご覧ください。

筋肉が硬くなる原因

筋肉は、使わなくても使いすぎても硬くなる原因になります。

筋肉は使わないと硬くなる

筋肉は、伸び縮みすることで血流が良くなり柔軟性を保っていますが、使わないと衰え硬くなる傾向にあります。

運動やストレッチをする習慣のない方は、若い時にしていたような大きな動きをする機会が少なくなり、日常生活において必要な動きばかりをするようになります。

そうなると「筋肉が硬くなり → 体が動かしづらくなり、凝りや痛みの症状が出て、体を動かすことが嫌になり → 増々筋肉が硬くなり…」というように、悪循環になり筋肉が硬くなる方が多くいらっしゃいます。

「歳をとる = 体が硬くなる」と思われている方が多いですが、歳をとると「筋肉を動かす機会が少なくなる」だから、体が硬くなるのです。

筋肉を使いすぎると硬くなる

筋肉は体を動かす時に使われているのはもちろんですが、姿勢を維持する時にも使われています。

パソコン作業やスマートフォンを操作している際に、姿勢を維持するために筋肉を使っています。

毎日のように長時間パソコン作業やスマートフォンを操作している方に、猫背姿勢が多いのはこのことも関係しています。