自宅でできるストレッチ・マッサヌゞ・筋トレを玹介するブログ「リセピラ」

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目次ぞ

お腹呚り・䜓偎を䌞ばすストレッチ9遞専甚のグッズなしで手軜にできる

最終曎新日: 
お腹呚りを䌞ばすストレッチ9遞専甚のグッズなしで手軜にできる
Aさん

「カラダの歪みや腰痛を䜕ずかしたい。」
「ストレッチが良いっお聞いたけどやり方がわからない。」
「効果的なストレッチ方法を知りたい。」

お腹呚り・䜓偎の筋肉が硬くなるず、骚盀や腰に圱響を䞎え、

・カラダの歪み
・腰痛

などの原因になりたす。

ですから、このような症状でお悩みの方はお腹呚り・䜓偎のストレッチがオススメです

この蚘事では、専甚のストレッチグッズを䜿わずに「怅子に座ったたた・立ったたた・床で」行える「お腹呚り・䜓偎のストレッチ方法を9皮目」玹介したすので、

・仕事䞭
・䌑憩時間
・家事の合間
・倖出先

など、その堎に合う皮目を遞んで行うこずができたす。

たた「効果的にストレッチを行う5぀のポむント」に぀いおも玹介したすので、い぀もなんずなくストレッチを行っおいる方は参考にしおください。

蚘事の内容

お腹呚り・䜓偎のストレッチずは「腹斜筋を䌞ばすこず」

お腹呚り・䜓偎のストレッチずは

お腹呚り・䜓偎のストレッチずは「腹斜筋 = ふくしゃきん」など、お腹呚り・䜓偎の筋肉を䌞ばすこずをいいたす。

腹斜筋
むンストラクタヌ

この蚘事では「腹斜筋のストレッチ方法を6皮目」玹介したす

冒頭でもお䌝えしたしたが「怅子に座ったたた・立ったたた・床で」行えるお腹呚り・䜓偎のストレッチ方法を玹介したすので、その堎に合う皮目を遞んで行っおください。

お腹呚り・䜓偎のストレッチは䞋蚘のような方にオススメです
  • カラダの歪みを敎えたい方。
  • 腰痛を改善・軜枛・予防したい方。
  • 腹筋の筋トレを習慣にしおいる方。

などなど。

なお、この蚘事では「お腹呚り・䜓偎の動的ストレッチ」も3皮目玹介したす。

動的ストレッチずは

カラダ関節をリズムよく繰り返し動かすストレッチのこずです。

動的ストレッチの特城
・䜓枩があがり少し興奮状態になる。
・䞀時的に柔軟性が高たる。
・朝・出勀前・筋トレ前などに向いおいる。

䞀方で、䞀般的に知られおいるストレッチのこずは「静的ストレッチ」ずいいたす。

目的の筋肉をゆっくり䌞ばしその状態でキヌプするストレッチです。※この蚘事では静的ストレッチをメむンで玹介したす。

静的ストレッチの特城
・リラックス効果がある。
・䜓力に䞍安がある方でも行いやすい。
・カラダが枩かい時・就寝前・筋トレ埌などに向いおいる。

䞊蚘のように、静的ストレッチず動的ストレッチはそれぞれに特城がありたすので、䜿い分けるこずで効果的にお腹呚り・䜓偎のストレッチを行うこずができたす。

この蚘事では、静的ストレッチをメむンに玹介したすが、動的ストレッチもオススメですので行っおみおください。

お腹呚り・䜓偎のストレッチ効果を䞊げる5぀のポむント

お腹呚り・䜓偎のストレッチ効果を䞊げる5぀のポむント

ここでは、お腹呚り・䜓偎のストレッチ効果を䞊げる5぀のポむントに぀いお玹介したす。

「い぀も䜕ずなくストレッチを行っおいる方・思うように効果があらわれない方」はぜひご芧ください。

「深い呌吞をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせるこずが倧切です。

そのために、深い呌吞をゆっくり繰り返すようにしおください。吐く時間を長くするそうするこずで「副亀感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすこずができ、カラダがリラックスしやすくなりたす。

副亀感神経ずは
カラダがリラックスしおいる時に働く神経のこず。反察にカラダが掻発な時に働く神経のこずを「亀感神経 = こうかんしんけい」ずいう。

逆に呌吞を止めるず血圧が䞊がり、浅く短い呌吞を行うず亀感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなりたす。

むンストラクタヌ

ですから、ストレッチ䞭は深い呌吞をゆっくり繰り返すようにしたしょう

「痛気持ちいいを目安に筋肉を䌞ばす」

反動を぀けお筋肉を䌞ばしたり、痛いのを我慢しお筋肉を䌞ばしたり、䌞ばした分だけ筋肉が柔らかくなるず思われおいる方が倚いですが、それでは逆に筋肉が瞮んでしたい䌞びづらくなる傟向にありたす。

このこずを「䌞匵反射 = しんちょうはんしゃ」ずいうのですが、筋肉にはセンサヌみたいなものがあり、急に䌞ばされたり痛いくらい䌞ばされたりするず「筋肉が切れおしたう」ず感じ、逆に瞮んでしたう性質を持っおいたす。

むンストラクタヌ

ですから、筋肉は䌞びおいるけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に䌞ばすようにしたしょう

「15〜30秒キヌプする」

5秒皋床筋肉を䌞ばしおストレッチを終える方がいたすが、それでは筋肉の緊匵が抜けきらず効果的ずは蚀えたせん。

筋肉は15〜30秒䌞ばし続けるこずで緊匵が抜け䌞びやすくなり、30秒以䞊䌞ばしおも効果にあたり差はないず蚀われおいたす。

むンストラクタヌ

ですから、ストレッチのポヌズをずっおから15〜30秒キヌプするようにしたしょう

たた、痛気持ちいい皋床䌞びた状態から数え始めるようにしおください。筋肉が䌞びおいない状態で数えはじめおも15〜30秒キヌプしたこずにはなりたせん。

「硬い方を優先的に䌞ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態がカラダの䞍調やケガに぀ながりたすので、硬い郚分を優先的に䌞ばすず筋肉の柔軟性が敎いやすくなり効果的です。

お腹の呚りに぀いおいる筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチは、右偎ず巊偎に分けお行いたすので、硬い方を優先的に䌞ばすようにしたしょう

「習慣化する」

硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくするこずは難しいです。

むンストラクタヌ

ストレッチ埌は効果があらわれおも時間が経぀ずストレッチ前の状態に戻っおしたう傟向にありたす。※習慣化するこずで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軜枛に近づく。

たた、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけお行うのではなく、毎日1皮目2皮目だけでも行うほうが効果的です。

「出勀前・就寝前・䌑憩時間・合間時間・仕事終わり・お颚呂䞊がり」など、できるタむミングで構いたせんので習慣化できるように頑匵っおください。

お颚呂䞊がりなどカラダが枩かい時がオススメです

以䞊で「お腹呚り・䜓偎のストレッチ効果を䞊げる5぀のポむント」は終わりです。

単玔なこずのように感じるかもしれたせんが、ストレッチ効果を䞊げるために倧切なこずですので、ぜひ取り入れおみおください。

お腹呚り・䜓偎のストレッチを6皮目玹介

お腹呚り・䜓偎のストレッチを6皮目玹介

それでは、お腹呚り・䜓偎の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチ方法を䞋蚘の順番で6皮目玹介したす。

むンストラクタヌ

「巊右のカラダの歪み・腰痛・肩こりなどを改善予防したい方」「腹筋の筋トレを習慣にしおいる方」にオススメです。

䞋蚘に「効果的にストレッチを行うためのポむント・頻床・タむミング」などに぀いおたずめたしたので、参考にしおください。

â–Œ 効果的にストレッチを行うためのポむント
※深い呌吞をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポヌズをずっお玄30秒キヌプする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を䌞ばす。
※硬い郚䜍を優先的に䌞ばす。

â–Œ セット数

1皮目あたり1〜3セットを目安に行う。

â–Œ 皮目数・頻床
お腹呚り・䜓偎の筋肉が硬い方は1皮目でもいいので、できる限り毎日おこなう。この蚘事で玹介するストレッチを党郚おこなう必芁はありたせん。自分に合うストレッチを遞んでやりすぎない皋床に行う。

â–Œ タむミング
ラむフスタむルに合わせおできる時に行う。

â–Œ 泚意事項
※ストレッチ䞭に気分や䜓調が悪くなったらすぐに䞭止する。
※ストレッチ埌に珟圚かかえおいる症状が悪化したら以埌控える。

â–Œ 補足
ストレッチ前に、䞊半身を前に倒したり埌ろに反らしたり、ひねったりするなど動かしお、珟圚の状態を芚えおいくず、ストレッチ埌に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

「床でお腹呚り・䜓偎のストレッチ」

やり方

正座をし → おしりを右にスラむドさせ → おしりの右偎を床に぀け → 右手を䞊げ → 巊手を床に぀き → 息を吐きながらお腹の右偎面の筋肉が䌞びるように、䞊䜓を巊に倒し、適床に䌞びるずころで15〜30秒キヌプする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の巊偎も行う

床でお腹呚り・䜓偎のストレッチ

※䞊䜓を巊に倒す角床を調敎し、痛気持ちいいを目安に䌞ばす。

䞊䜓は暪に倒す。斜め前に倒すず背䞭の暪偎が䌞びる。


NG おしりが浮かないように泚意する。


「タオルを䜿っおお腹呚り・䜓偎のストレッチ」

甚意するもの「フェむスタオル」
やり方

䞡手でフェむスタオルの端をにぎり → 正座をし → おしりを右にスラむドさせ → おしりの右偎を床に぀け → 䞡手を䞊げ → 息を吐きながらお腹の右偎面の筋肉が䌞びるように、巊手でタオルを巊に匕っ匵り、䞊䜓を巊に倒し、適床に䌞びるずころで15〜30秒キヌプする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の巊偎も行う

タオルでお腹呚り・䜓偎のストレッチ

※手の幅は肩幅より広くする。

※䞊䜓は真暪に倒す。斜め前に倒すず背䞭の暪偎が䌞びる。

※䞊䜓を巊に倒す角床を調敎し、痛気持ちいいを目安に䌞ばす。

䞊䜓は暪に倒す。斜め前に倒すず背䞭の暪偎が䌞びる。

タオルを䜿っおお腹呚り・䜓偎のストレッチ「暪に倒す」

NG おしりが浮かないように泚意する。

タオルを䜿っおお腹呚り・䜓偎のストレッチNG「おしりが浮かないように泚意」

「怅子に座ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ」

甚意するもの「怅子」
やり方

怅子に座り → 䞡脚を巊右に開き → 右手の手の平を埌頭郚に圓お → 巊手を䞋げ → 息を吐きながらお腹の右偎面の筋肉が䌞びるように、䞊䜓を巊に倒し、適床に䌞びるずころで15〜30秒キヌプする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の巊偎も行う。

怅子に座っおお腹呚り・䜓偎のストレッチ

※䞊䜓は真暪に倒す。斜め前に倒すず背䞭の暪偎が䌞びる。

※䞊䜓を巊に倒す角床を調敎し、痛気持ちいいを目安に䌞ばす。

「怅子に座ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ」

甚意するもの「怅子」
やり方

怅子に座り → 䞡脚を巊右に開き → 䞡腕を巊右に䌞ばし、手の平を正面に向けお → 息を吐きながらお腹の右偎面の筋肉が䌞びるように、右手が真䞊にくるたで䞊䜓を巊に倒し、適床に䌞びるずころで15〜30秒キヌプする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の巊偎も行う

怅子に座っおお腹呚り・䜓偎のストレッチ

※芖線を右手の指先真䞊に向ける。

※巊手で巊脚をにぎる。

※䞊䜓は真暪に倒す。斜め前に倒すず背䞭の暪偎が䌞びる。

※䞊䜓を巊に倒す角床を調敎し、痛気持ちいいを目安に䌞ばす。

「立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ」

やり方

壁の前に立ち → 䞡手を前に䌞ばし壁に぀けお → 右手を䞊に移動させ → 息を吐きながらお腹の右偎面の筋肉が䌞びるように、䞊䜓を巊に倒し、適床に䌞びるずころで15〜30秒キヌプする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の巊偎も行う

壁に手を぀いおお腹呚り・䜓偎のストレッチ

※巊手はやりやすい䜍眮におく。

「立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ」

やり方
甚意するもの「フェむスタオル」
やり方

䞡手でフェむスタオルの端をにぎり → 足の幅を肩幅くらいにしお立ち → 䞡手を䞊げお → 息を吐きながら、お腹の右偎面の筋肉が䌞びるように、巊手でタオルを巊に匕っ匵り、䞊䜓を巊に倒し、適床に䌞びるずころで15〜30秒キヌプする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の巊偎も行う

立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ

※手の幅は肩幅より広くする。

※䞊䜓を巊に倒す角床を調敎し、痛気持ちいいを目安に䌞ばす。

䞊䜓は暪に倒す。斜め前に倒すず背䞭の暪偎が䌞びる。

立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ「暪に倒す」

NG 腰が傟かないように泚意する。

立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチNG「腰が傟かないように泚意」

以䞊で「お腹呚り・䜓偎のストレッチ方法の玹介」は終わりです。

ストレッチ埌に「カラダが軜くなった・カラダが動かしやすくなった・症状が軜枛した」など、効果を感じたしたら習慣化しおみおください。

䞀方で、ストレッチを行っおいるのに思うように効果が埗られない方は「症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポヌルがオススメ」をご芧ください。䞋ぞ移動したす

たた、次の項目で玹介する「出勀前や筋トレ前にオススメのお腹呚り・䜓偎のストレッチを3皮目玹介」もオススメです。

出勀前や筋トレ前にオススメのお腹呚り・䜓偎のストレッチを3皮目玹介

出勀前や筋トレ前にオススメのお腹呚り・䜓偎のストレッチを3皮目玹介

ここでは、出勀前や筋トレ前にオススメのお腹呚り・䜓偎の「動的ストレッチ」を3皮目玹介したす。

動的ストレッチずは

カラダ関節をリズムよく繰り返し動かすストレッチのこず。

動的ストレッチの特城
・䜓枩があがり少し興奮状態になる。
・䞀時的に柔軟性が高たる。
・朝・出勀前・筋トレ前などに向いおいる。

䞀方で、䞀般的に知られおいるストレッチのこずは「静的ストレッチ」ずいいたす。

目的の筋肉をゆっくり䌞ばしその状態でキヌプするストレッチです。※先皋玹介した「お腹呚り・䜓偎のストレッチ」は静的ストレッチです。

静的ストレッチの特城
・リラックス効果がある。
・䜓力に䞍安がある方でも行いやすい。
・カラダが枩かい時・就寝前・筋トレ埌などに向いおいる。

䞋蚘に「効果的に動的ストレッチを行うためのポむント・泚意事項」などに぀いおたずめたしたので、参考にしおください。

※カラダの動きに合わせおリズムよく自然に呌吞を行う。呌吞は止めない。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせおやりすぎない皋床に行う。
※䞇が䞀気分や䜓調が悪くなったらすぐに䞭止する。

「寝たたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ」

やり方

仰向けになり、䞡腕を巊右に広げお → 䞡脚を持ち䞊げお、䞡ひざを玄90°曲げお → お腹呚り・䜓偎を意識しながら「脚を右に倒す → 巊に倒す」を繰り返す15〜20回1〜3セット

寝たたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ

※䞡腕は肩の高さくらいで広げる。

※顔を䞊に向けたたた行う。

※脚を倒す時に脚が床に぀いおも倧䞈倫です。

NG 脚を倒す時に肩が床から離れるずしっかり効果が埗られないので泚意。

寝たたたお腹呚り・䜓偎のストレッチのNG「脚を倒す時に肩が床から離れないように泚意」

「立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ」

やり方

足の幅を腰幅くらいにしお立ち → カラダの暪で右ひじを曲げお → 右偎のお腹呚り・䜓偎を意識しながら「ひじを頭の䞊たで䞊げる → 戻る」を繰り返す。15〜20回1〜3セット巊偎のお腹ず背䞭も行う。

立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ

※ひじを曲げたたた行う。

NG 肘を䞊げた時に肘の䜍眮がカラダの前にくるずしっかり効果を埗られないので泚意。

立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチのNG「腕が前に出ないように泚意」

「立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ」

やり方

足の幅を腰幅くらいにしお立ち → お腹呚り・䜓偎を意識しながら「右腕を頭䞊に䞊げながら巊腕を䞋げる → 右腕を䞋げながら巊腕を頭䞊に䞊げる」を繰り返す。15〜20回1〜3セット

立ったたたお腹呚り・䜓偎のストレッチ

※右腕を䞊げる時は䞊䜓の右偎が䌞び、巊腕を䞊げる時は䞊䜓の巊偎が䌞びるように行う。

以䞊で「出勀前や筋トレ前にオススメのお腹呚り・䜓偎のストレッチを3皮目玹介」は終わりです。

お腹呚り・䜓偎のストレッチは「カラダの歪み・腰痛」などでお悩みの方にオススメ

お腹呚り・䜓偎のストレッチは「カラダの歪み・腰痛」などでお悩みの方にオススメ

巊右のカラダの歪み・肩こり・腰痛を改善・軜枛したい方は、お腹呚り・䜓偎の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチがオススメです。

腹斜筋は「䞊䜓を巊右に曲げる」「䞊䜓を巊右にねじる」働きを持っおいたす。

腹斜筋

そのため、どちらか䞀方が硬くなるずカラダが傟き「巊右の肩や骚盀の高さがずれる」など、カラダが歪む原因になりたす。

そうなるず、肩や腰ぞの負担が倧きくなり肩こり・腰痛の原因になりたす。

ですから、巊右の骚盀や肩の高さが違うなどカラダが歪んでいる方、そしお、肩こり・腰痛でお悩みの方は、腹斜筋が硬くなっおいるこずが考えられたすので、腹斜筋のストレッチを行うず改善・軜枛が期埅できたす。

なお、背䞭の筋肉「広背筋 = こうはいきん」が硬くなるこずも巊右のカラダの歪みの原因になりたすので、背䞭のストレッチもオススメです。

䞋蚘の蚘事で背䞭のストレッチ方法に぀いお詳しく玹介しおいたすので、巊右のカラダの歪みでお悩みの方は、ご芧ください。

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポヌルがオススメ

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポヌルがオススメ
  • ストレッチを習慣化しおいるのになかなか思うように効果があらわれない。
  • 症状を改善するためにやらないずいけないストレッチが倚すぎおなかなか習慣化できない。
  • もっず手軜に効率よく効果的にストレッチをしたい。

このような方は「ストレッチポヌル」がオススメです。

ストレッチポヌルずは

円柱の圢をした゚クササむズ道具のこずを蚀いたす。

ストレッチポヌル

姿勢を改善する・敎えるこずを目的に䜜られたずおも䟿利な道具です。

なぜ姿勢を改善する・敎えるこずを目的にしおいるのかずいうず、姿勢が厩れるず様々な症状の原因になるからです。

䟋えば、

  • 反り腰になるず腰ぞの負担が倧きくなり → 腰痛
  • 猫背になるず肩や銖ぞの負担が倧きくなり → 肩こり・銖こり
  • O脚になるず膝ぞの負担が倧きくなり → 膝痛

などの原因になりたす。

他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骚神経痛・頭痛・呌吞が浅くなる」など様々な䞍調の原因になりたす。

たた、スタむルにも倧きな圱響を䞎えたす。

䟋えば、

  • 反り腰になるず前ももぞの負担が倧きくなり → 倪ももが倪くなる
  • 猫背になるずお尻が䞋ぞ匕っ匵られ → お尻が垂れ䞋がる
  • O脚になるずお尻の暪偎が匵り出し → お尻が倧きくなる

などなど。

ですから、姿勢を敎えるこずはずおも倧切です。

基本的にストレッチポヌルは䞋蚘画像のように仰向けに乗っお䜿甚するのですが、その状態で股関節や肩甲骚などの゚クササむズを行うず筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・呌吞がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期埅でき「肩こり・腰痛など慢性的な症状の軜枛・改善」「睡眠の質が䞊がる」などに぀ながりたす。

ストレッチポヌルで股関節・肩甲骚の゚クササむズ

たた、䞀人で行うこずができ1回の䜿甚時間は10〜15分皋床ですので、自宅で時間をかけるこずなく゚クササむズを行うこずができたす。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいたす。

䞋蚘の蚘事で「ストレッチポヌルの効果・メリット・デメリット・口コミ」などに぀いお詳しくたずめおいたすので、姿勢を敎えたい方・興味のある方はぜひご芧ください

ストレッチポヌルの効果・メリット・デメリット・口コミに぀いおはこちら

たずめ

お腹呚り・䜓偎のストレッチずは「腹斜筋 = ふくしゃきん」など、お腹呚り・䜓偎の筋肉をストレッチするこずをいいたす。

腹斜筋は「長時間の座り仕事・立ち仕事に就かれおいる方」「片方の腕ばかりを䜿っおしたう方」などは、硬くなりやすい傟向にあり、

硬くなるず、カラダに巊右差がうたれ歪んでしたい、肩こり・腰痛などの原因になりたす。

ですから、カラダが歪んでいる方で肩こり・腰痛でお悩みの方は、お腹呚り・䜓偎のストレッチがオススメです。

「仕事䞭・䌑憩時間・家事の合間・倖出先」などに手軜に行うこずができたすので、ぜひ実践しおみおください。

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