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体が硬い方へおすすめのストレッチを15コ紹介!まずは低い強度から

(最終更新日:

体硬いストレッチ

この記事では「体が硬い方へオススメするストレッチ方法を15コ」紹介します。

オススメな方
  • 体が硬くて思うようにストレッチのポーズがとれない方。
  • ストレッチをやるのが久しぶりすぎて何からはじめていいか分からない方。
  • ストレッチの強度が低いストレッチを探している方。

などなど。

体が硬い方でも簡単に行えるストレッチですので、ぜひご覧ください!

筋肉が硬くなることで起こるデメリット

筋肉が硬くなることで起こるデメリット

ここでは、筋肉が硬くなることで起こるデメリットを4つご説明します。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

姿勢が崩れる

筋肉が硬いということは、筋肉が短くなり縮んでしまっている状態です。ですので姿勢が崩れる原因になります。

例えば

お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」が縮んでしまい硬くなると、腰の筋肉「腰方形筋 = ようほうけいきん」に影響を与え、骨盤に歪みが生じます。骨盤は、背骨とつながっているため骨盤が歪むことによって、背骨に影響を与え歪みが生じ、結果姿勢が崩れてしまいます。

他にも

肋骨の筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」が縮んでしまい硬くなると、肩甲骨に影響を与え、肩が前方に出てしまう「巻き肩」になってしまいます。巻き肩になると、頭も前方に出てしまうため姿勢が崩れ、猫背姿勢になってしまいます。

このように1つの筋肉が様々な箇所に影響を与え姿勢が崩れる原因になります。

そして、姿勢が崩れてしまうと「肩こり・腰痛・膝痛・股関節痛」などの症状を引き起こす原因になります。

太りやすくなる

筋肉が硬いということは、筋肉としての役割をしっかりと果たせていないということになりますので、基礎代謝が下がり太りやすい体質になります。

基礎代謝とは、何もしていなくても自然と消費されるエネルギーのことで、一般的に「基礎代謝が高いと太りにくい」「基礎代謝が低いと太りやすい」と言われています。

そして、基礎代謝は高くなったり低くなったり変動します。一般的には、加齢とともに基礎代謝は低くなると言われています。その理由の1つとして、加齢とともに筋肉の量が少なくなることがあげられます。(年を重ねても筋肉の量が多いと基礎代謝が下がりにくくなります)

このように、基礎代謝は筋肉の量によって変動します。ですので、筋肉が硬くなり筋肉としての役割を果たせない状態では、基礎代謝は下がり太りやすくなってしまいます。

また、筋肉が硬くなると血管が圧迫されて血流が悪くなります。そうなると「脂肪を燃焼させてエネルギーに変える」役割を担っている酸素を、体全体に送り届けることが難しくなるため、脂肪が体内に蓄積され太ってしまいます。

呼吸が浅くなる

筋肉は呼吸と大きく関わってます。

肺が動いて酸素を取り込んでいると思われている方がいらっしゃいますが、肺自体は動いておらず、呼吸筋といわれる「横隔膜 = おうかくまく」「肋間筋 = ろっかんきん」や、呼吸補助筋といわれる「胸鎖乳突筋 = きょうさにゅうとつきん」や「大胸筋 = だいきょうきん」などが動くことによって呼吸を行っています。

ですので、これらの筋肉が硬くなると呼吸が浅くなってしまいます。そうなると体に取り込む酸素の量が少なくなってしまうため「代謝が下がる」「自律神経が乱れる」「疲れがたまる」などの影響があらわれやすくなります。

日常生活に支障をきたす

人間の体は「関節・健・靭帯・筋肉」などが連動することで動かすことができています。その中でも筋肉の役割は大きいため、筋肉が硬くなると可動域が狭くなってしまいます。

可動域とは腕や脚など、体を動かせる範囲のことを言います。ですので、可動域が狭くなると、体を動かせる範囲が狭くなってしまいます。

そうなると「歩行時など、脚をスムーズに動かせずにつまづきやすくなる」「無理に体を動かしてしまい関節を痛める」「一つ一つの動きが遅くなる」など、体を思うように動かせなくなり、日常生活に支障をきたしてしまいます。

以上が筋肉が硬くなることで起こるデメリットです。

他にも、筋肉が硬くなると血液を心臓へ送り返す「筋ポンプ作用」が正常に行われなくなるため「むくみやすくなる・冷え性」などの原因にもなります。

体が硬い方へおすすめのストレッチ

ここでは体が硬く硬い方へおすすめのストレッチを15コ紹介します。

体が硬い方は、筋肉が凝り固まっているケースが多いため、湯船に使った後など、体が温かい時に行うことをオススメします。また、ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと筋肉が伸びにくくなるため呼吸は止めずに普段行っている呼吸を行うようにしてください。そうすることで体がリラックスしやすくなりストレッチ効果があがります。

肩のストレッチ

やり方

右手を左肩において → 右肩まわりが伸びるように左手で右ひじを手前に引きつける。左腕も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

右の肩周りの筋肉が伸びるように手前に引き寄せる

お腹のストレッチ

やり方

椅子に座り → 両脚を左右に開き → 右手を後頭部に付けて → 脇腹が伸びるように右ひじを上げて、上半身を左にかたむける。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

お腹の右側面の筋肉が伸びるように上体を左側に倒す

※左腕を下げる。

腰のストレッチ

やり方

正座をして → 腰が伸びるように上半身を前に倒して → 頭を床につける。(15〜30秒キープ/1〜3セット

腰回りの筋肉が伸びるように体を前に倒し頭を床につける

※腕を後方に置いて手のひらを上に向けてリラックスさせる。

お尻のストレッチ1

やり方

仰向けになり → お尻を左にねじり → 右膝を曲げて → お尻の右側が伸びるように、左足で右膝をおさえる。お尻の左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

左脚で右膝を押さえてもOK

お尻のストレッチ2

やり方

壁にお尻を付けて → 右足首を左足の太ももに乗せて → 右側のお尻が伸びるように上半身を前にたおす。お尻の左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

外側に開きながら体を前に倒す

※左手で左足をにぎり、右手で右膝をおさえる。

お尻のストレッチ3

やり方

椅子に右足の外側を乗せて → 左手で背もたれをつかみ → 右手で右膝をおさえて → 右側のお尻が伸びるように、体を前に倒す。お尻の左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

おしりの筋肉が伸びるように体を前に倒す

※左膝を曲げて体を前に倒す。

股関節のストレッチ

やり方

壁に左手を添えて → 左脚を一歩踏み出し → 股関節まわりが伸びるように、腰を前に突き出す。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

股関節まわりの筋肉が伸びるように腰を前に突き出す

※右手をお尻に添える。

前もものストレッチ

やり方

壁に左手を添えて → 右脚の前ももが伸びるように、右手で右脚をお尻に近づける。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

かかとをお尻に引き寄せる

もも裏のストレッチ1

用意するもの:タオル
やり方

タオルを握り仰向けになり → 右足の裏にタオルを引っ掛けて → 右脚のもも裏が伸びるように、右脚を持ち上げて → タオルを下に引っ張る。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

仰向け

※右ひざは軽く曲げておく。

もも裏のストレッチ2

やり方

右脚をイスの座面に乗せて、つま先を立てて → 右脚のもも裏が伸びるように → 上半身を少し前にたおす。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

体を前に倒す

※右ひざは軽く曲げておく。

内もものストレッチ1

やり方

右脚の内ももが伸びるように、椅子の座面に右足を乗せる。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

右脚を椅子の座面に乗せる

※右足のつま先を正面に向ける。

内もものストレッチ2

用意するもの:クッション
やり方

仰向けになり → クッションの上に両足を引っ付けて乗せて → 両脚の内ももが伸びるように、膝を開く。(15〜30秒キープ/1〜3セット

内もものストレッチ2

ふくらはぎのストレッチ

用意するもの:辞書や本など高さのある物
やり方

辞書に右脚を乗せて → 右脚のふくらはぎ伸びるように、体重を下にかける。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

腓腹筋が伸びるように体を前傾させる

すねのストレッチ

やり方

正座をして → 右脚のすねが伸びるように、右手で右膝を少し持ち上げる。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

右手で右膝を持ち上げる

足裏のストレッチ

やり方

椅子に座り → 右足を座面に乗せて → 右足の裏が伸びるように、両手でつま先を手前に曲げる。左足も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

足裏のストレッチ

以上で終わりです。継続して行うことで徐々に体が柔らかくなっていくと思います。

※万が一ストレッチ中に、体調や気分が悪くなりましたらすぐにストレッチを中止してください。
※ストレッチの秒数やセット数は目安ですので、ご自身の体調などによって調整してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

体が硬いのを放置しておくと「姿勢が崩れる」「太りやすくなる」「呼吸が浅くなる」「日常生活に支障をきたす」など、体にとって悪いことばかりです。

ですので、ストレッチを行い少しづつ体を柔らかくしていきましょう!

ストレッチのポーズがとれずに上手にストレッチを行えない方は、ぜひこの記事で紹介したストレッチを実践してみてください。

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