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足指・足裏を鍛えるトレーニング!脚が太い・冷えむくみやすい方にオススメ!

(最終更新日:

足指・足裏を鍛えるトレーニング

足指・足裏の筋肉が衰えると、

・脚が太くなる
・足の冷え
・足のむくみ
・O脚
・X脚
・足裏のアーチがなくなる

などの原因になります。

ですから、このような症状でお悩みの方は足指・足裏のトレーニングがオススメです。

この記事では、足指・足裏のトレーニング方法を6種目紹介しています。専用の器具を使わずに自宅でできますので、すぐにでも始められます。

ぜひ実践してみてください!

足指・足裏のトレーニング方法を6種目紹介

足指・足裏のトレーニング方法を6種目紹介

それでは、足指・足裏のトレーニング方法を6種目紹介します。

効果的にトレーニングを行うために、トレーニング中は呼吸を止めないように自然な呼吸を続けてください。

足指がうまく動かせない方は「足指・足裏のストレッチ」を行ってからトレーニングを行うと足指が動かしやすくなりますのでオススメです。下記の記事で足指・足裏のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

足指・足裏のストレッチ方法はこちら
※トレーニング中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※足指・足裏に痛みがある時などはお控えください。
※トレーニングの回数・セット数は目安です。ご自身で調整してください。
※週に1回長時間行うよりも短い時間でも毎日行うほうが効果的。

1「床に座って足指・足裏のトレーニング」

やり方

床に座り → 右脚を前方に伸ばし → 右足首を伸ばし → 足指の根本から「曲げる・伸ばす」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

床に座って足指・足裏のトレーニング

※足首が伸びた状態で行う。

※手はやりやすい位置においてOK。

2「立って足指・足裏のトレーニング1」

このトレーニングは2つのやり方があります。

「全部の指を広げて上げた状態で親指を下げる・上げるトレーニング」
「全部の指を広げて上げた状態で4本指を下げる・上げるトレーニング」
やり方「親指のトレーニング」

両足全部の指を広げて上げて → 両足の親指をゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

立って足指・足裏のトレーニング1「親指のトレーニング」

※親指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり親指を上げ下げする。

やり方「4本指のトレーニング」

両足全部の指を広げて上げて → 両足の4本指をゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

立って足指・足裏のトレーニング1「4本指のトレーニング」

※4本指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり4本指を上げ下げする。

3「立って足指・足裏のトレーニング2」

このトレーニングは2つのやり方があります。

「全部の指を広げて下げた状態で親指を上げる・下げるトレーニング」
「全部の指を広げて下げた状態で4本指を上げる・下げるトレーニング」
やり方「親指のトレーニング」

両足全部の指を広げて下げて → 両足の親指をゆっくり「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

立って足指・足裏のトレーニング2「親指のトレーニング」

※親指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり親指を上げ下げする。

やり方「4本指のトレーニング」

両足全部の指を広げて下げて → 両足の4本指をゆっくり「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

立って足指・足裏のトレーニング2「4本指のトレーニング」

※4本指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり4本指を上げ下げする。

4「椅子に座って足指・足裏のトレーニング」

用意するもの「椅子」

椅子に座り → 足幅を腰幅くらいにして足先をまっすぐ向け → 足裏が内側を向くようにかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

椅子に座って足指・足裏のトレーニング

※外側に体重をのせてゆっくり行う。

※手はやりやすい位置においてOK。

5「タオルギャザー」

用意するもの「フェイスタオル・椅子」

このトレーニングは4つのやり方があります。

「座って両足で行う」
「座って片足で行う」
「立って両足で行う」
「立って片足で行う」
準備

椅子の前にタオルを広げる。

タオルギャザー「準備」
やり方「座って両足で行う」

椅子に座り → タオルの手前側に両足を乗せて → 両足の指を使いタオルをたぐり寄せる。これを3〜5セット行う。

タオルギャザー「座って両足で行う」

※足の指だけを使うのではなく、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

やり方「座って片足で行う」

椅子に座り → タオルの手前側に右足を乗せて → 右足の指を使いタオルをたぐり寄せる。これを3〜5セット行う。左足も行う。

タオルギャザー「座って片足で行う」

※足の指だけを使うのではなく、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

やり方「立って両足で行う」

タオルの手前側に両足を乗せて立ち → 両足の指を使いタオルをたぐり寄せる。これを3〜5セット行う。

タオルギャザー「立って両足で行う」

※足の指だけを使うのではなく、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

やり方「立って片足で行う」

タオルの手前側に右足を乗せて立ち → 右足の指を使いタオルをたぐり寄せる。これを3〜5セット行う。左足も行う。

タオルギャザー「立って片足で行う」

※足の指だけを使うのではなく、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

6「足指でタオルを引っ張るトレーニング」

用意するもの「フェイスタオル・椅子」
準備

タオルの角を結ぶ。

足指でタオルを引っ張るトレーニング「準備」
やり方

椅子に座り → つま先を立てて親指と人差指でタオルをにぎり → ゆっくりつま先を「伸ばす・戻す」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

足指でタオルを引っ張るトレーニング

※指は足の根本(つけ根)から曲げるようにつま先を伸ばす。

※膝はできる限り伸ばした状態で行う。

親指と人差指でしっかりと挟む。

足指でタオルを引っ張るトレーニング「親指と人差指でしっかりと挟む」

※「人差指と中指」「中指と薬指」「薬指と小指」にそれぞれタオルを挟んで行う。

以上で「足指・足裏のトレーニング方法」終わりです。

足指・足裏の筋肉が硬い方は、思うように足指が動かないと思いますが徐々に動くようになりますので、諦めずに続けてみてください。

なかなか思うように足指・足裏のトレーニングが行えない方は、次の項目「足指・足裏を鍛えるトレーニンググッズの紹介」をご覧ください。

足指・足裏を鍛えるトレーニンググッズの紹介

足指・足裏を鍛えるトレーニンググッズの紹介

ここでは、足指・足裏のトレーニンググッズを2つ紹介します。

なかなか思うように足指・足裏のトレーニングできない方にオススメです。

1「フロッグハンド」

1つ目のグッズは「フロッグハンド」です。

フロッグハンドとは、足指・足裏を鍛えるトレーニング道具です。

足指に装着しているのが「フロッグハンド(緑色)」です。ゴム状になっており足指を使って曲げ伸ばしすると簡単に足指・足裏を鍛えることができます。※他にも様々な使い方できます。

フロッグハンドでトレーニング

下記の記事で「フロッグハンドの効果・メリット・デメリット・使い方」などについて詳しく紹介していますので、この記事で紹介した足指・足裏のトレーニングがなかなか思うようにできない方は、ぜひご覧ください。

フロッグハンドについて

2「テニスボール」

2つ目のグッズは「テニスボール」です。

テニスボールは足指・足裏を鍛える道具ではないですが、硬い足指・足裏を柔らかくするのにとても便利です。

下記画像のように、テニスボールを床において足裏を乗せてゴロゴロ転がすだけで、簡単に足裏の筋肉をほぐすことができます。

テニスボールで足裏コロコロ

手を使うことなく・テレビやスマートフォンを見ながら行えますのでオススメです。

下記の記事で「テニスボールで足裏をほぐす方法」について詳しく紹介していますので、足指・足裏が硬い方はぜひご覧ください。

テニスボールで足裏をほぐす方法はこちら

以上で「足指・足裏を鍛えるトレーニンググッズの紹介」は終わりです。

足指・足裏のトレーニング効果

足指・足裏のトレーニング効果

冒頭でもお伝えしましたが、足指・足裏の筋肉が衰えると「扁平足(へんぺいそく)・浮き指・脚が太くなる・O脚・X脚・冷え・むくみ・トレーニングがしづらくなる」原因になります。

ですから、足指・足裏のトレーニングを行うと、

などの効果が期待できます。

ここでは、なぜ上記のような効果が期待できるのか?理由について簡単に説明します。

扁平足の予防

足指・足裏のトレーニングを行うと「扁平足 = へんぺいそく」の予防が期待できます。

扁平足とは?

土踏まずが沈み足裏が平べったくなることを言います。

扁平足

土踏まずは「カラダのバランスをとる」「歩行時に衝撃を吸収する」などの役割を持っています。

そのため、扁平足になるとその役割を果たせなくなり、

  • 足元が不安定になる → ふくらはぎや太ももを過剰に使うようになる →「脚が太くなる
  • 足元が不安定になる → 「歩行時など姿勢が悪くなる
  • 膝や股関節への負担が大きくなる →「足裏痛・膝痛・股関節痛・腰痛

などの原因になります。

また、親指の先が人差指側に向きやすくなり →「外反母趾 = がいはんぼし」の原因にもなります。

外反母趾とは?

親指のつけ根が横に飛び出し、親指が「」の字に折れ曲がることを言います。靴を履いた時にその部分と靴が擦れ合い炎症を起こし痛みを生じます。ひどくなると何もしていなくても痛みが出てしまうことも。

外反母趾

扁平足の原因

扁平足の原因として、ふくらはぎから足裏にかけてついている筋肉「後脛骨筋 = こうけいこつきん」や、足裏の筋肉「母指外転筋 = ぼしがいてんきん」などが弱くなりしっかり使えていないことが上げられます。

後脛骨筋・母指外転筋

これらの筋肉は、土踏まずの形成に大きく関わっていますので、しっかり使えないと土踏まずが沈み込み「扁平足 = へんぺいそく」の原因になります。

ですから、足指・足裏のトレーニングを行い後脛骨筋や母指外転筋が衰えないようにしておくとが大切です。

扁平足の確認方法

足裏を床につけた時に、土踏まずにボールペン1本分くらいが入るスペースがない方、入りづらい方は扁平足の可能性が高いです。

扁平足の確認方法

なお、すねの筋肉も土踏まずの形成に大きく関わっていますので、この筋肉が弱くなりしっかり使えていないことも扁平足の原因になります。

下記の記事ですねの筋トレ方法について詳しく紹介していますので、扁平足を予防したい方はぜひご覧ください。

すねの筋トレ方法はこちら

浮き指の改善予防

足指・足裏のトレーニングを行うと「浮き指」の改善予防が期待できます。

浮き指とは?

立った時に足指が地面につかない状態のことを言います。

浮き指

浮き指になると足指がしっかり使えなくなり、

  • 足元が不安定になる → ふくらはぎや太ももを過剰に使うようになる →「脚が太くなる
  • 足元が不安定になる → 「歩行時など姿勢が悪くなる
  • 膝や股関節への負担が大きくなる →「足裏痛・膝痛・股関節痛・腰痛
  • カカト重心の姿勢になる →「猫背
  • 足指のつけ根に負担がかかる →「モートン病

などの原因になります。

モートン病とは?

足指のつけ根、特に中指まわりの神経が圧迫されたり引っ張られたりして痛みやしびれが生じる症状のことを言います。

モートン病

浮き指の原因

浮き指の原因の一つとして足裏の筋肉「短趾屈筋 = たんしくっきん」が弱くなりしっかり使えていないことが上げられます。

短趾屈筋

この筋肉は、カカトから親指以外の4本の指についており足の指を曲げる働きを持っています。そのため、この筋肉がしっかり使えないとカカト重心になりやすく、そうなると、足指が浮いてしまい浮き指の原因になります。

本来は、カカトの前あたりに重心が乗るのですが、足指が使えないとカカトに重心が乗ってしまう傾向にあります。

重心

ですから、足指・足裏のトレーニングを行い短趾屈筋がしっかり使えるようになると浮き指の改善予防が期待できます。

また、すねの筋肉が硬くなると足指が浮きやすくなる傾向にあり、そうなると浮き指の原因になりますので、すねのストレッチもオススメです。下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、一度試してみて「硬い方・筋肉が伸びている感じがする方」は、習慣化してみてください。

すねのストレッチ方法はこちら

脚への負担が軽減する

足指・足裏のトレーニングを行うと「脚への負担が軽減する」効果が期待できます。

扁平足の改善予防」や「浮き指の改善予防」のところでお伝えしましたが、足指が衰えると、足元が不安定になり脚への負担が大きくなる傾向にあります。

そうなると、

・脚が太くなる
・歩行時など姿勢が悪くなる
・足裏痛・膝痛・股関節痛・腰痛

などの原因になります。

ですから、足指・足裏のトレーニングを行い足指がしっかり使えるようになると脚への負担が軽減し、上記のような症状の改善が期待できます。

O脚・X脚の改善予防

足指・足裏のトレーニングを行うと「O脚・X脚」の改善予防が期待できます。

O脚・X脚とは?

O脚とは、膝が開いて脚のラインがアルファベットの「O」のようになることを言います。
X脚とは、膝が閉じて足のラインがアルファベットの「X」のようになることを言います。

O脚・X脚

O脚・X脚になると見た目の影響以外にも、膝・股関節・腰などの負担が大きくなり「膝痛・股関節痛・腰痛」などの原因になりますので注意が必要です。

O脚・X脚の原因

O脚・X脚の原因は様々ですが、その中の一つとして足裏の筋肉「小指外転筋 = しょうしがいてんきん」が弱くなりしっかり使えていないことが上げられます。

小指外転筋

この筋肉は、足の小指からかかとについており足裏の外側縦アーチを形成に大きく関わっています。そのため、この筋肉がしっかり使えないと足裏の外側縦アーチが沈み込む原因になります。

足裏の外側縦アーチとは?

足の小指〜かかと」にあるアーチのことをいいます。足裏を床につけて外側から見た時に少しだけアーチを描いています。

外側縦アーチ

外側縦アーチは、主にカラダのバランスを取る役割を持っているため、このアーチが沈むと歩行時などに足元が不安定になります。そうなると、脚の骨の傾きやねじれが起き「O脚・X脚」の原因に。

ですから、足指・足裏のトレーニングを行い小指外転筋がしっかり使えるようになるとO脚・X脚の改善予防が期待できます。

また「O脚・X脚」は股関節まわりの筋肉がが硬くなることが原因で起こるケースもあります。

下記の記事で股関節まわりのストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ一度試してみてください。そして「効果を実感した・硬い」と感じた方は習慣化してみてください。

股関節のストレッチ方法はこちら

足の冷え・むくみの改善予防」

足指・足裏のトレーニングを行うと「足の冷え・むくみ」の改善予防が期待できます。

冷え・むくみの主な原因は筋肉が硬くなり血液の流れが悪くなることです。

血液は「栄養素・酸素・熱などの運搬」や「老廃物・余分な水分などの回収」を行っており、筋肉は血液の流れに大きく関わっています。

冷え・むくみ

そのため、筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなり、足の冷え・むくみの原因になります。

筋肉は使わないと硬くなる傾向にありますので、足指・足裏のトレーニングを行い筋肉を動かすと冷え・むくみの改善予防につながります。

また、ふくらはぎの筋肉が硬くなることも足の冷えむくみの原因になりますので、ふくらはぎのストレッチもオススメです。下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ一度試してみてください。そして「効果を実感した・硬い」と感じた方は習慣化してみてください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

トレーニング効果がアップする

足指・足裏のトレーニングを行うと「トレーニング効果のアップ」につながります。

スクワット・ランジ・ヒップリフトなど、足裏を使う筋トレの種目を行う際に足裏にしっかり力が入らないと、

  • 正しいフォームでトレーニングができない。
  • 足首や膝を痛める。
  • 目的の筋肉にうまく力が入らない。

など「トレーニング効果が下がる」原因になります。

スクワット・ランジ・ヒップリフト

ですから、足指・足裏のトレーニングを行い足裏がしっかり使えるようになると「トレーニング効果のアップ」につながります。

以上で「足指・足裏のトレーニング効果」は終わりです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

足指の筋力が低下すると、

※扁平足 = へんぺいそく
※浮き指
※ふくらはぎや太ももを過剰に使ってしまい「脚が太くなる
※足元が不安定になり「足裏痛・膝痛・股関節痛・姿勢の崩れ・O脚・X脚
※足裏に力が入りづらくなりトレーニング効果が下がる。

などの原因になります。

ですから、このような方はこの機会に足指・足裏のトレーニングを行う習慣をつけてることをオススメします。

ぜひ実践してみてください。

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