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足指・足裏を鍛えるトレーニング!扁平足・疲れやすい方にオススメ!

(最終更新日:

足指・足裏のトレーニング

この記事では「足指・足裏のトレーニング方法を5つ」紹介します。

オススメな方
  • 土踏まずををキレイに整えたい方。
  • 歩行中や筋トレ中に、足指・足裏に力が入りづらい方。
  • 足指をスムーズに動かせるようになりたい方。
  • 足指・足裏がすぐにつってしまう方。
  • 足指・足裏・脚が疲れやすい方。

などなど。

この記事を参考にしていただければ「扁平足 = へんぺいそく」「足裏痛・膝痛・股関節痛・姿勢の崩れ・O脚・X脚」などの改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

足指・足裏のトレーニング効果

足指・足裏のトレーニング効果

ここでは、足指・足裏のトレーニングをして得られる効果を3つお伝えします。

足指・足裏のトレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

効果1「扁平足の改善・予防」

足指・足裏のトレーニングをすると「扁平足 = へんぺいそく」の改善・予防が期待できます。

扁平足とは、足裏にある土踏まずが沈み足裏が平べったくなることを言います。

土踏まずは、足の親指からかかとについている筋肉「母指外転筋 = ぼしがいてんきん」などで構成されています。そのため、この筋肉が弱くなると土踏まずが沈み「扁平足 = へんぺいそく」の原因になります。

扁平足・母指外転筋

扁平足になると、土踏まずの役割である「カラダのバランスをとる」「歩行時に衝撃を吸収する」などが果たせなり「カラダのバランスが取りづらくなる」「歩行時にしっかりと衝撃を吸収できなくなる」など、カラダに悪い影響を与えてしまいます。

そうなると、

  • ふくらはぎや太ももを過剰に使うようになり →「脚が太くなる
  • 足元が不安定になり → 膝や股関節への負担が大きくなり →「足裏痛・膝痛・股関節痛・姿勢が崩れる

などの原因になります。

ですので「足指の動き特に親指の動きが悪く、足裏に思うように力が入らない方」や「扁平足でお悩みの方」は、足指・足裏のトレーニングがオススメします。

扁平足の確認方法

足裏を床につけた時に、土踏まずにボールペン1本分くらいが入るスペースがない方、入りづらい方は扁平足の可能性が高いです。

扁平足の確認方法

また、扁平足になると「外反母趾(がいはんぼし)の」原因にもなります。(※外反母趾とは、親指の先が人差指側に向いて、親指のつけ根が横に飛び出してしまうことを言います。)

なお、すねの筋肉が硬くなることも「扁平足 = へんぺいそく」の原因になりますので、すねの筋肉を手でもみほぐして硬い・痛い気持ちいい方は「すねのストレッチ」もオススメです。

前脛骨筋

すねの筋肉のことを「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」と言います。

この筋肉が硬い方は意外と多いです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

すねのストレッチ方法はこちら

効果2「O脚・X脚の改善・予防」

足指・足裏のトレーニングをすると「O脚・X脚」の改善・予防が期待できます。

O脚・X脚

O脚とは、膝が開いて脚のラインがアルファベットの「O」のようになることを言います。

X脚とは、膝が閉じて足のラインがアルファベットの「X」のようになることを言います。

O脚・X脚の原因は様々ですが、その中の1つとして「小指外転筋 = しょうしがいてんきん」が弱くなることが上げられます。

小指外転筋 = しょうしがいてんきん

小指外転筋は、足の小指からかかとについている筋肉で、足裏の外側縦アーチを形成している筋肉です。そのため、この筋肉が弱くなると足裏の外側縦アーチが沈んでしまう原因になります。

足裏の外側縦アーチとは「足の小指〜かかと」にあるアーチのことをいいます。

外側縦アーチ

※足裏を床につけて外側から見た時に少しだけアーチを描いています。

外側縦アーチは、主にカラダのバランスを取る役割を持っているため、このアーチが沈むと、歩行時などに足元が不安定になり、脚の骨の傾きやねじれが起き「O脚・X脚」の原因になります。

ですので「足指の動き特に小指の動きが悪く、足裏に思うように力が入らない方」や「O脚・X脚でお悩みの方」は、足指・足裏のトレーニングがオススメします。

また「O脚・X脚」は股関節が硬くなることが原因で起こるケースもあります。

O脚・X脚でなくても「脚が疲れやすい方」「股関節の動きに違和感がある方」「股関節がポキポキ音が鳴る方」などは、股関節が硬くなっていることが考えられますので「股関節のストレッチ」がオススメです。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

股関節のストレッチ方法はこちら

効果3「トレーニング効果がアップする」

スクワット・ランジ・ヒップリフトなど、足裏を使う筋トレの種目を行う際に、足裏にしっかりと力が入らないと、

  • 正しいフォームでトレーニングができない。
  • 足首や膝を痛める。
  • 目的の筋肉にうまく力が入らない。

など「トレーニング効果が下がる」原因になります。

スクワット・ランジ・ヒップリフト

ですので、足指・足裏のトレーニングを行い、足裏がしっかりと使えるようになると「トレーニング効果のアップ」につながります。

以上が「足指・足裏のトレーニングをするメリット」です。

足指がうまく動かせない方」「扁平足・O脚・X脚でお悩みの方」「スクワット・ランジなど、足裏を使う種目を行う際に効果的にトレーニングをしたい方」などは「足指・足裏のトレーニング」がオススメです。

足指・足裏のトレーニング方法

足指・足裏のトレーニング方法

ここでは足指・足裏のトレーニング方法を4つ紹介します。

トレーニング中は、呼吸を止めないように自然な呼吸を続けてください。また、足指がうまく動かせない方は「足指・足裏のストレッチ」を行ってからトレーニングを行うと足指が動かしやすくなります。

下記の記事でやり方を紹介していますので、ぜひご覧ください。

足指・足裏のストレッチ方法はこちら
※トレーニング中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※トレーニングの回数・セット数は目安ですので、ご自身で調整してください。
※週に1回長時間行うよりも短い時間でも毎日行うことをオススメします。
※隙間時間など都合の良いお時間に行ってください。

足首を伸ばして足指の曲げ伸ばしトレーニング

やり方

1.床に座り → 右脚を前方に伸ばして → 右足首を伸ばす。

右脚を前方に伸ばして右足首を伸ばす

2.足指の根本から「曲げる・伸ばす」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

足指を曲げ伸ばしするトレーニング

※足首が伸びた状態で行う。

※手はやりやすい位置においてOKです。

立って足指の曲げ伸ばしトレーニング1

このトレーニングは2つのやり方があります。

「全部の指を広げて上げた状態で親指を下げる・上げるトレーニング」
「全部の指を広げて上げた状態で4本指を下げる・上げるトレーニング」

やり方「親指のトレーニング」

両足全部の指を広げて上げて → 両足の親指を ゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

部の指を上げた状態で親指を上げ下げするトレーニング

※親指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり親指を上げ下げする。

やり方「4本指のトレーニング」

両足全部の指を広げて上げて → 両足の4本指をゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

全部の指を上げた状態で4本指を上げ下げするトレーニング

※4本指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり4本指を上げ下げする。

立って足指の曲げ伸ばしトレーニング2

このトレーニングは2つのやり方があります。

「全部の指を広げて下げた状態で親指を上げる・下げるトレーニング」
「全部の指を広げて下げた状態で4本指を上げる・下げるトレーニング」

やり方「親指のトレーニング」

両足全部の指を広げて下げて → 両足の親指をゆっくり「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

全部の指を下げた状態で親指を上げ下げするトレーニング

※親指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり親指を上げ下げする。

やり方「4本指のトレーニング」

両足全部の指を広げて下げて → 両足の4本指をゆっくり「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

全部の指を下げた状態で4本指を上げ下げするトレーニング

※4本指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり4本指を上げ下げする。

タオルギャザー

用意するもの:ハンドタオル・椅子

このトレーニングは4つのやり方があります。

「座って両足で行う」
「座って片足で行う」
「立って両足で行う」
「立って片足で行う」

準備

椅子の前にタオルを広げる。

椅子の前にタオルを広げる
やり方「座って両足で行う

椅子に座り → タオルの手前側に両足を乗せて → 両足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを3〜5セット行う。

座って両足で行う(タオルギャザー)

※足の指だけを使うのではなくて、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

やり方「座って片足で行う」

椅子に座り → タオルの手前側に右足を乗せて → 右足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを3〜5セット行う。左足も行う。

座って片足で行う(タオルギャザー)

※足の指だけを使うのではなくて、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

やり方「立って両足で行う」

タオルの手前側に両足を乗せて立って → 両足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを3〜5セット行う。

立って両足で行う(タオルギャザー)

※足の指だけを使うのではなくて、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

やり方「立って片足で行う」

タオルの手前側に右足を乗せて立って → 右足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを3〜5セット行う。左足も行う。

立って片足で行う(タオルギャザー)

※足の指だけを使うのではなくて、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

足指でタオルを引っ張るトレーニング

用意するもの:ハンドタオル・椅子
準備

タオルの角を結ぶ。

タオルの角を結ぶ
やり方

椅子に座り → つま先を立てて親指と人差指でタオルをにぎり → ゆっくりつま先を「伸ばす・戻す」を繰り返す。往復15〜20回/3〜5セット行う。

親指と人差指でしっかりと挟む

※指は足の根本(つけ根)から曲げるようにつま先を伸ばす。

※膝はできる限り伸ばした状態で行う。

親指と人差指でしっかりと挟む。

親指と人差指でしっかりと挟む

※「人差指と中指」「中指と薬指」「薬指と小指」にそれぞれタオルを挟んで行う。

以上で「足指・足裏のトレーニング方法」終わりです。

足指・足裏の筋肉が硬い方は、思うように足指が動かないと思いますが、続けると徐々に動くようになります。諦めずに続けてみてください。

足指・足裏を鍛えるトレーニンググッズの紹介

ここでは、足指・足裏を鍛えるトレーニンググッズを2つ紹介します。

グッズ1「フロッグハンド」

なかなか思うように足指・足裏のトレーニングができない方は「フロッグハンド」がオススメです。

※フロッグハンドとは、足指・足裏専用のトレーニング道具です。

足指に装着しているのが「フロッグハンド(緑色)」です。ゴム状になっており足指を使って曲げ伸ばしすると簡単に足指・足裏のトレーニングになります。※他にも様々な使い方できます。

フロッグハンドでトレーニング

下記の記事で「フロッグハンドの効果・メリット・デメリット・使い方」などについて詳しく紹介していますので「なかなか思うように足指が動かない方」は、ぜひご覧ください。

フロッグハンドについて

グッズ2「テニスボール」

テニスボールは足指・足裏を鍛える道具ではないのですが、硬い足指・足裏を柔らかくするのにとても便利です。

下記画像のように、テニスボールを床において足裏を乗せてゴロゴロ転がすだけで、簡単に足裏の筋肉をほぐすことができます。

テニスボールで足裏コロコロ

手を使うことなく・テレビやスマートフォンを見ながら行えますのでオススメです。

下記の記事で「テニスボールで足裏をほぐす方法」について詳しく紹介していますので、足指・足裏が硬い方はぜひご覧ください。

テニスボールで足裏をほぐす方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

足指の筋力が低下すると、土踏まず・足裏にあるアーチが崩れる原因になります。

そうなると、

・扁平足 = へんぺいそく
・外反母趾 = がいはんぼし
・ふくらはぎや太ももを過剰に使ってしまい「脚が太くなる
・足元が不安定になり「足裏痛・膝痛・股関節痛・姿勢の崩れ・O脚・X脚

などの原因になります。

ですので、足指をしっかりと使えていない方は、足指・足裏のトレーニングを行う習慣をつけて土踏まず・足裏にあるアーチをキレイに整えることが大切です。

ぜひこの機会に「足指・足裏のトレーニング」を実践してください。

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