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足指・足裏のトレーニングを紹介!器用に動かせるようになろう!

足指・足裏のトレーニング

この記事では「足指・足裏のトレーニング方法を4つ」紹介します。

オススメな方
  • 足指を上手に使えるようになりたい、握力を強くしたい方。
  • 足指がすぐにつってしまう方。
  • 足裏のアーチをキレイにしたい方。
  • 歩行中や筋トレ中に、足指・足裏に力が入らない方。
  • 歩行中、足を真っ直ぐに踏み出せるようになりたい方。

などなど。

足指・足裏のトレーニング方法の紹介以外にも「足裏のアーチが崩れる原因」「足指・足裏のトレーニングをするメリット」などについてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

正常な足裏とは?

ここでは「正常な足裏とは?」についてお伝えします。

必要ない方は飛ばしてください。

足裏は3つのアーチ「外側縦アーチ」「内側縦アーチ」「横アーチ」で構成されており、この3つのアーチがキレイな状態が正常な足裏です。

きれいなアーチとは、足裏を床につけた時に

  • 外側が「小指が床について、かかとの手前が浮いている(指1本分くらい)」
  • 内側が「親指の根本(種子骨 = しゅしこつなど)が床について、かかとの手前が浮いている」

状態のことです。

足裏アーチ

外側縦のアーチと内側縦のアーチがキレイなアーチを描くことで、足裏の中央部分に空洞ができ、横アーチがキレイな状態になります。

このアーチが崩れると、足裏を床につけた時にキレイにアーチが形成されずに、足裏全体が床についてしまう「扁平足 = へんぺいそく」になってしまいます。そうなると、歩行時・走行時などにカラダにかかる衝撃を収集できずに、足裏に痛みが出てしまう「足底筋膜炎 = そてくていきんまくえん」や、親指のつけ根が飛び出してしまう「外反母趾 = がいはんぼし」小指のつけ根が飛び出してしまう「内反小趾 = ないはんしょうし」などの原因になります。

もし、足指や足裏に何かしらの問題を抱えている方はご自身の足裏のアーチの状態を確認してみてください。

足裏アーチ:3つのアーチで構成されている。主な役割は「カラダにかかる衝撃を吸収する」「バランスをとる」など。
外側縦アーチ:小指からかかとをつないでいるアーチ。主な役割は「カラダをねじる時にバランスをとる」など。
内側縦アーチ:親指からかかとをつないでいるアーチ。主な役割は「カラダの前後のバランスをとる」など。
横アーチ:親指から小指をつないでいるアーチ。主な役割は「カラダの左右のバランスをとる」など。
扁平足 = へんぺいそく:足裏のアーチ(土踏まず)が崩れ平べったくなること。
外反母趾 = がいはんぼし:親指の先が人差指側に向いて、親指のつけ根が横に飛び出してしまうこと。
内反小趾 = ないはんしょうし:小指の先が薬指側に向いて、小指のつけ根が横に飛び出してしまうこと。
足底筋膜炎 = そくていきんまくえん:足裏にある足底筋膜が炎症を起こしてしまうこと。

足裏のアーチが崩れる原因と筋肉について

足裏のアーチが崩れる原因と筋肉について

ここでは「足裏のアーチが崩れる原因と筋肉について」についてお伝えします。

足裏のアーチが崩れる原因は様々ですが、主に「筋肉が衰え → 筋バランスが乱れてしまうこと」が上げられます。

例えば、足の親指を曲げる・外側に開く役割を持っている筋肉「母指外転筋 = ぼしがいてんきん」が衰えると、内側のアーチが崩れる原因になってしまいます。そして、内側のアーチが崩れてしまうと、横アーチ・外側アーチにも影響を与えてしまい、足裏のアーチが崩れてしまいます。

このように足裏の筋肉の衰えによって、足裏のアーチが崩れてしまう原因になります。

ですので、足裏の筋肉を鍛えることによって足裏のアーチを改善させることができます。

この記事では、その足裏の筋肉の中でも、特に重要な筋肉「母指外転筋 = ぼしがいてんきん」「小指外転筋 = しょうしがいてんきん」「短母指屈筋 = たんぼしくっきん」「短指屈筋 = たんしくっきん」「虫様筋 = ちゅうようきん」を鍛えるトレーニングを紹介します。

トレーニングを始める前に「足裏の筋肉の作用や付いている場所」などを少しでも理解しておくと、トレーニングのコツや要領などをつかみやすくなると思いますので、足裏の筋肉について簡単にお伝えします。

必要ない方は飛ばしてください。

母指外転筋 = ぼしがいてんきん

母指外転筋 = ぼしがいてんきん

母指外転筋は、足の親指のつけ根からかかとまでをつないでいる表層にある筋肉です。主な役割は「足の親指を外側に開く(外転)」ことです。また、足裏の内側のアーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。

足の親指を外側に開きづらい方は母指外転筋が衰えていることが考えられます。

小指外転筋 = しょうしがいてんきん

小指外転筋 = しょうしがいてんきん

小指外転筋は、足の小指のつけ根からかかとまでをつないでいる表層にある筋肉です。主な役割は「足の小指を外側に開く(外転)」ことです。また、足裏の外側のアーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。

足の小指を外側に開きづらい方は小指外転筋が衰えていることが考えられます。

短母指屈筋 = たんぼしくっきん

短母指屈筋 = たんぼしくっきん

短母指屈筋は、足の親指のつけ根からかかとの手前までをつないでいる深層にある筋肉です。主な役割は「足の親指をつけ根から曲げる(屈曲)」ことです。また、足裏の前足部(指側)の横アーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。

足の親指をつけ根から曲げづらい方は短母指屈筋が衰えていることが考えられます。

短指屈筋 = たんしくっきん

短指屈筋 = たんしくっきん

短指屈筋は、足の親指以外の4本の指先からかかとまでをつないでいる表層にある筋肉です。主な役割は「足の指を曲げる・つけ根から曲げる(屈曲)」ことです。
足裏の横アーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。

足の親指以外の4本の指を、曲げづらい方は短指屈筋が衰えていることが考えられます。

虫様筋 = ちゅうようきん

虫様筋 = ちゅうようきん

虫様筋は、足の親指以外の4本のつけ根から足裏の中央までをつないでいる筋肉です。主な役割は「足の指をつけ根から曲げる(屈曲)」ことです。足裏の横アーチを形成することに大きく関わっている筋肉です。

足の親指以外の4本の指を、つけ根から曲げづらい方は虫様筋が衰えていることが考えられます。

足指・足裏のトレーニングをするメリット

足指・足裏のトレーニングをするメリット

足指・足裏のトレーニングをするメリットは「歩行時・走行時などで脚を一歩踏み出す時に、脚を真っ直ぐに踏み出せるようになり、脚にかかる負担を軽減させることができる」ことです。

例えば、足の親指の筋肉が衰え、足裏全体が床に引っ付いてしまう扁平足になっている方は、足首が内側に傾きやすい傾向にあるため、その状態で歩いたり走ったりしてしまうと「膝や太ももが内側にねじれてしまい → 膝や股関節などに負担がかかってしまい → 足底筋膜炎・膝痛・姿勢が崩れる」などの原因になってしまいます。

このような方は、脚の親指を中心に足裏全体のトレーニングを行うことで、扁平足を改善させることができ、足首が内側に傾いてしまうのを防ぐことができます。

他にも、足指・足裏をトレーニングすることで、足裏にしっかりと力が入るようになり、立った状態で行うトレーニング「スクワットやカーフレイズ」などを行う時に、カラダがふらつくことなく目的の筋肉をしっかりと鍛えられるようになります。

また、脚を真っ直ぐに踏み出せるようになるため「歩行時に膝や太ももが内側にねじれてしまい内股になる」などの改善が期待でき、歩き方がキレイになるメリットもあります。

足指・足裏のトレーニング方法

ここでは足指・足裏のトレーニング方法を4つ紹介します。

トレーニング中は、呼吸を止めないように自然な呼吸を続けてください。また、足指がうまく動かせない方は下記の記事で足指・足裏のストレッチ方法を紹介していますので、足指・足裏のストレッチを行ってからトレーニングを行うことをオススメします。

足指・足裏のストレッチ方法はこちら

足首を伸ばした状態で足指を曲げ伸ばしするトレーニング

やり方

1.床に座り → 右脚を前方に伸ばして → 右足首を伸ばす。

右脚を前方に伸ばして右足首を伸ばす

2.足指の根本から「曲げる・伸ばす」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。

足指を曲げ伸ばしするトレーニング

※足首が伸びた状態で行う。

※手はやりやすい位置においてOKです。

足指を上げた状態で上げ下げするトレーニング

このトレーニングは2ステップに分けて立って行います。

ステップ1:全部の指を広げて上げた状態で「親指」を下げるトレーニング
ステップ2:全部の指を広げて上げた状態で「4本の指」を下げるトレーニング

ステップ1:やり方

両足全部の指を広げて上げて → 両足の親指を ゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。

部の指を上げた状態で親指を上げ下げするトレーニング

※親指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり親指を上げ下げする。

ステップ2:やり方

両足全部の指を広げて上げて → 両足の4本の指をゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。

全部の指を上げた状態で4本指を上げ下げするトレーニング

※4本の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり親指を上げ下げする。

足指を下げた状態で上げ下げするトレーニング

このトレーニングは2ステップに分けて立って行います。

ステップ1:全部の指を広げて下げた状態で「親指」を上げ下げするトレーニング
ステップ2:全部の指を広げて下げた状態で「4本指」を上げ下げするトレーニング

ステップ1:やり方

両足全部の指を広げて下げて → 両足の親指を ゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。

全部の指を下げた状態で親指を上げ下げするトレーニング

※親指の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり親指を上げ下げする。

ステップ2:やり方

両足全部の指を広げて下げて → 両足の4本の指をゆっくり「下げる・上げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。

全部の指を下げた状態で4本指を上げ下げするトレーニング

※4本の筋肉に効いてるのがわかるくらいのスピードでゆっくり親指を上げ下げする。

足指を使ってタオルをたぐり寄せるトレーニング(タオルギャザー)

用意するもの:ハンドタオル・椅子

このトレーニングは3ステップに分けて行います。

ステップ1:座って両足で行う
ステップ2:座って片足で行う
ステップ3:立って両足で行う
ステップ4:立って片足で行う

準備

椅子の前にタオルを広げる。

椅子の前にタオルを広げる
ステップ1:やり方

椅子に座り → タオルの手前側に両足を乗せて → 両足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを1〜3セット行う。

座って両足で行う(タオルギャザー)

※足の指だけを使うのではなくて、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

ステップ2:やり方

椅子に座り → タオルの手前側に右足を乗せて → 右足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを1〜3セット行う。左足も行う。

座って片足で行う(タオルギャザー)

※足の指だけを使うのではなくて、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

ステップ3:やり方

タオルの手前側に両足を乗せて立ち → 両足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを1〜3セット行う。左足も行う。

立って両足で行う(タオルギャザー)

※足の指だけを使うのではなくて、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

ステップ4:やり方

タオルの手前側に右足を乗せて立ち → 右足の指を使ってタオルをたぐり寄せる。これを1〜3セット行う。左足も行う。

立って片足で行う(タオルギャザー)

※足の指だけを使うのではなくて、足の根本(つけ根)や足裏を使ってタオルをたぐり寄せるイメージで行う。

足指を使ってタオルを引っ張るトレーニング
用意するもの:ハンドタオル・椅子
準備

タオルの角を結ぶ。

タオルの角を結ぶ
やり方

椅子に座り → つま先を立てて親指と人差指でタオルをにぎり → ゆっくりつま先を「伸ばす・戻す」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。

親指と人差指でしっかりと挟む

※指は足の根本(つけ根)から曲げるようにつま先を伸ばす。

※膝はできる限り伸ばした状態で行う。

親指と人差指でしっかりと挟む。

親指と人差指でしっかりと挟む

※「人差指と中指」「中指と薬指」「薬指と小指」にそれぞれタオルを挟んで行う。

以上で終わりです。

足指の筋肉が硬い方は、思うように足指が動かないと思いますが、続けていくことで徐々に動くようになります。諦めずに続けてみてください。

それでもあまり効果が得られない方は「フロッグハンド」という、足指・足裏専用のトレーニング道具がオススメです。様々な使い方ができます。

足指に装着しているのが「フロッグハンド(緑色)」です。

フロッグハンド

下記の記事で、フロッグハンドについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください!

フロッグハンドについて

まとめ

いかがでしたでしょうか?

足指の筋力が低下すると、しっかりと足指が使えなくなり、足裏のアーチが崩れる原因になります。

そうなることで「歩行時に脚を真っ直ぐに踏み出せなくなる」「歩行時の衝撃をしっかりと吸収できなくなる」など、足裏の負担が大きくなってしまいます。

そして、「扁平足 = へんぺいそく」「外反母趾 = がいはんぼし」「内反小趾 = ないはんしょうし」「足底筋膜炎 = そくていきんまくえん」などの症状を引き起こしてしまいます。他にも「姿勢が崩れる」「膝痛」などの原因になります。

ですので、足指をしっかりと使えていない方は、足指・足裏のトレーニングを行う習慣をつけて足裏のアーチをキレイに保つことが大切です。

ぜひこの記事で紹介した足指・足裏のトレーニングを実践してください!

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