テニスボールで足裏の筋肉のコリをコロコロほぐして整えよう！
「足裏が硬くせいかすぐに疲れてしまう、冷えやむくみも気になる。」
「手を使わずに手軽に足裏を柔らかくする方法を知りたい。」
足裏の筋肉が硬くなると、
・足裏の張り凝り
・足の指が動かしづらくなる
・足裏の痛み
などの原因になります。
ですから、足裏の筋肉を柔らかくすると上記のような症状の改善・軽減・予防につながります。
その上で、テニスボールを使うととても便利です！
下記の画像のように手を使うことなく簡単に足裏をほぐすことができます。
この記事では「テニスボールを使って足裏をほぐす方法の紹介」をはじめ、
などについても紹介しますので、参考にしていただくと足裏の筋肉を柔らかくする方法がわかり、それを実践することで上記のような症状の改善・軽減・予防につながるはずです。
ぜひご覧ください。
記事の内容
テニスボールで足裏をほぐして得られる効果
テニスボールを使って硬くなった足裏の筋肉をほぐすと、下記のような効果が期待できます。
それぞれ簡単に説明いたしますので、テニスボールで足裏の筋肉をほぐす方法で、あなたのお悩みが解説できるか？参考にしていただければと思います。
テニスボールで足裏をほぐす方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
効果１「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさの改善予防」
1つ目の効果は「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさの改善予防が期待できる」です。
足裏の筋肉が硬くなると足裏を通っている血管やリンパ管が圧迫され、血液やリンパ液の流れが悪くなる傾向にあり、
そうなると、
- 熱エネルギーの運搬がしっかり行われない。
- 不要な水分が体内に溜まりやすくなる。
など、足裏の冷え・むくみ・疲れなどの原因になります。
ですから「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさ」でお悩みの方はテニスボールを使って硬くなった足裏の筋肉をほぐし血液やリンパ液の流れが良くなると、症状の改善・予防につながります。
膝裏や股関節まわりの筋肉をほぐすのもオススメ！
血液は心臓から足先へ・足先から心臓へ流れているため、これらの筋肉が硬くなることも血液やリンパ液の流れが悪くなることにつながり「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさ」の原因になります。
下記の記事でテニスボールを使って膝裏・股関節まわりの筋肉をほぐす方法について詳しく紹介していますので、足裏の冷え・むくみ・疲れやすさでお悩みの方は、ぜひご覧ください。
効果２「足裏の張り・凝り・痛みの改善予防」
2つ目の効果は「足裏の張り・凝り・痛みの改善予防が期待できる」です。
筋肉が硬くなると血流が悪くなり → 疲労物質が溜まりやすくなり → 張り・凝り・痛みの原因になります。
ですから、足裏の張り・凝り・痛みでお悩みの方はテニスボールを使って硬くなった足裏の筋肉をほぐすと症状の改善・軽減・予防につながります。
また、足裏の筋肉は足裏にかかる衝撃を吸収する役割を持っています。
そのため、足裏の筋肉の硬さを放おっておくとしっかり役割を果たせなくなり、足裏に炎症が起き痛みがひどくなる原因になります。※このことを「足底筋膜炎 = そくていきんまくえん」という。
そうならないためにも、足裏が疲れやすい方はマッサージやストレッチなど、足裏をケアする習慣をつけることが大切です。
下記に足裏のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひこちらも試してみてください。
効果３「歩行中のつまづき・転倒のリスクの軽減予防」
3つ目の効果は「歩行中のつまづき・転倒のリスクの軽減予防が期待できる」です。
足裏の筋肉が硬くなると「足裏の感覚が鈍る・足の指が使いづらくなる」など、つまづきやすくなる傾向にあり、そうなると転倒のリスクが上がります。
ですから、テニスボールを使って硬くなった足裏の筋肉をほぐすと歩行中のつまづき・転倒のリスクの軽減予防につながります。
すね・ふくらはぎ・脚のつけ根の筋肉をケアすることも大切！
すね・ふくらはぎの筋肉は足首の動きに関わっており、脚のつけ根の筋肉は太ももを持ち上げる動きに関わっています。
そのため、これらの筋肉が硬くなったり衰えたりすると、足首や太ももの動きが悪くなりつまづきやすくなる原因になります。
下記の記事ですね・ふくらはぎ・脚のつけ根の筋肉をケアする方法について詳しく紹介していますので、歩行中のつまづきや転倒のリスクを軽減予防したい方は、ぜひご覧ください。
効果４「足指・足裏のトレーニングがしやすくなる」
4つ目の効果は「足指・足裏のトレーニングがしやすくなる」です。
足指・足裏のトレーニングは「親指だけを上げ下げする・親指以外の4本の指だけを上げ下げする」など、足指を動かせる・使えるようにする目的があります。
しかし、足裏の筋肉が硬い方は上手に足指を動かすことができず足がつってしまうなど、しっかりトレーニングを行うことができない傾向にあります。
そんな時に、テニスボールを使って足裏の筋肉をほぐしたり、手で足指の関節をほぐしたりして、それからトレーニングを行うと足指が動かしやすくなる効果が期待できます。
思うように足指・足裏のトレーニングが行えない方にオススメです。
以上で「テニスボールで足裏をほぐして得られる効果」は終わりです。
テニスボールで足裏をほぐす方法で、あなたのお悩みが解決できそうであればこのまま読み進めていただければと思います。
ダイエット効果について
「テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチで筋肉を伸ばす」などを習慣にして、筋肉の柔軟性が上がると、
- カラダが動かしやすくなる。
- 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
- 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
- カラダの凝りや痛みが解消し行動範囲が広がり運動量が増える。
などの効果が期待できますので、今までより太りにくい生活になりダイエットを行う上でプラスにつながります。
しかし、筋肉をほぐすこと・伸ばすことが、直接「脂肪を落とす」ことにつながるわけではありません。
上記で説明したように間接的にダイエットを行う上でプラスにつながることは考えられますが、直接「脂肪を落とす」ことにはつながりません。誤解されている方が多いようです。
当たり前の話ではありますが、脂肪を落とすには1日のカロリー量が「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。
テニスボールで筋肉をほぐしてもストレッチで筋肉を伸ばしても、脂肪が落ちるほど消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすこともできませんので、脂肪が落ちる効果は期待できないということになります。
脂肪を落とすには一般的に言われているように「食事に気をつける・運動をする」ことが大切です。特に食事に気をつけることは必須。
下記の記事で「自宅でできる全身の筋トレ方法・食事で気をつけること」などについて紹介していますので、脂肪を落とすことが目的の方は参考にしていただければと思います。
全身の筋トレ方法・食事で気をつけることはこちら
テニスボールで効果的に足裏をほぐすために意識する2つのこと
ここでは、テニスボールを使って効果的に足裏の筋肉をほぐすために意識する2つのことについて紹介します。
やり方によっては逆効果になるおそれがありますので、ぜひご覧ください。
すぐにテニスボールで足裏をほぐす方法を知りたい方は飛ばしてください。
１「痛気持ちいいを目安に足裏の筋肉をほぐす」
テニスボールを使って効果的に足裏をほぐすには、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすことが大切です。
痛いのを我慢しないといけないくらい筋肉をほぐしてしまうと、逆に筋肉が緊張しほぐれづらくなるおそれがあります。また、痛める原因にもなります。
ですから、足裏でテニスボールを踏む際は体重のかけ方を調整して、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにしてください。
また、硬いと感じる部分を優先的にほぐすと足裏の筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
筋肉の柔軟性がアンバランスな状態がカラダの痛み（肩こり・腰痛・足裏痛・足のむくみ冷えなど）の原因になります。
なお、足の指やかかと部分は筋肉があまりついておらず、テニスボールではほぐしづらいため、無理にほぐさなくても大丈夫です。ほぐす際は手を使ってほぐすことをオススメします。
２「足裏の痛みがひどい時は控える」
足裏の痛みがひどくて、痛気持ちいい範囲内でテニスボールで足裏をほぐせない方は、悪化するおそれがありますので痛みが引いてから行うようにしてください。
痛みが引くまでは、痛くない範囲内で手で揉みほぐすか、ふくらはぎやすねの筋肉のストレッチを行うことをオススメします。
下記にそれぞれやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
以上で「テニスボールで効果的に足裏をほぐすために意識する2つのこと」は終わりです。
特に難しいことではありませんが、効果に影響しますのでテニスボールで足裏をほぐす際は、意識するようにしてください。
テニスボールで足裏をほぐす方法を3つに分けて紹介
それでは、テニスボールを使って足裏の筋肉をほぐす方法を3つに分けて紹介します。
効果的に足裏をほぐすために、痛気持ちいいを目安に硬い部分を優先的にほぐすようにしてください。
事前に足の指や足首を動かすなど、現在の足裏の状態を覚えておくとほぐした後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。
※ほぐした後に現在かかえている症状が悪化したら以後ひかえる。
※秒数／セット数は「15〜60秒／1〜3セット」を目安に、自分のコンディションなどに合わせてやりすぎない程度に調整する。
１「体重をかけてほぐす」
テニスボールを床において、右の足裏を乗せて、痛気持ちいいを目安に右足に体重をかける。（15〜60秒／1〜3セット）左の足裏も行う。
※つま先は、床につけてもつけなくてもどっちでも大丈夫です。やりやすいやり方でほぐしてください。
※体重のかけ方を調整して硬い部分（痛い部分）を痛気持ちいいを目安にほぐす。
※右足と左足で筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してほぐす。
２「前後に動かしてほぐす」
テニスボールを床において、右の足裏を乗せて、痛気持ちいいを目安に前後に動かす。（15〜60秒／1〜3セット）左の足裏も行う。
※我慢しないといけないくらい痛い方は無理に動かさないようにする。
※体重のかけ方を調整して硬い部分（痛い部分）を痛気持ちいいを目安にほぐす。
※右足と左足で筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してほぐす。
３「椅子に座ってほぐす」
椅子を用意して → 椅子に座り → テニスボールを床において、右の足裏を乗せて、痛気持ちいいを目安に前後に動かす。（15〜60秒／1〜3セット）左の足裏も行う。
※我慢しないといけないくらい痛い方は無理に動かさないようにする。
※体重のかけ方を調整して硬い部分（痛い部分）を痛気持ちいいを目安にほぐす。
※右足と左足で筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してほぐす。
以上で「テニスボールで足裏をほぐす方法」は終わりです。
ほぐした後に足裏が「軽くなった・スッキリした・症状が軽減した」など効果があらわれましたら、習慣化することをオススメします。
週に1回時間をかけて足裏をほぐすよりも、短い時間でも毎日ほぐすほうが効果的です。あなたのライフスタイルに合わせてできる時間に行ってください。
一方で効果を感じなかった方は、次の項目で紹介する「テニスボールを使う方法以外で足裏をケアする3つの方法」や「テニスボールで足裏をほぐしても効果があらわれない方へ」をご覧いただければと思います。
テニスボール以外で足裏をケアする3つの方法
この記事では、テニスボールを使って足裏をケアする方法を紹介しましたが、当サイトでは他にも足裏をケアする方法を3つ紹介しています。
それぞれ簡単な詳細と記事のリンク先を載せておきますので「テニスボールで足裏をほぐす方法で思うように効果が得られない方・色々な方法で足裏をケアしたい方」などは、ぜひ参考にしていただければと思います。
１「足裏のストレッチ」
1つ目の方法は「足裏のストレッチ」です。
足裏のストレッチの特徴は足裏の筋肉を伸ばすことです。※テニスボールは足裏をほぐす。
そうすることで、硬く縮んだ足裏の筋肉の柔軟性がアップし、血液やリンパ液の流れが良くなり、テニスボールを使って足裏をほぐす方法と同じように「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさ・痛み」などの改善・軽減・予防の効果が期待できます。
道具を使わずに行えますのでオススメです！下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
２「足指・足裏のトレーニング」
2つ目の方法は「足指・足裏のトレーニング」です。
足指・足裏のトレーニングの目的は、足指を思い通りに動かせるようにすることです。
足指が思い通りに動かせるようになると「足裏への負担が減り → 足裏の疲れやすさや痛みの改善」「血流やリンパの流れが良くなり → むくみの改善」「足裏に力が入りやすくなりトレーニング効果のアップ」などにつながります。
足裏のストレッチと同じで道具を使わずに行えますのでオススメです！
下記の記事で詳しく紹介していますので足指が思い通りに動かせない方は、ぜひ行ってみてください。
３「フロッグハンドで足指・足裏のトレーニング」
3つ目の方法は「フロッグハンドを使って足指・足裏のトレーニング」です。
足指・足裏を鍛えるためにトレーニングを行っても、足指や足裏の筋肉が硬い方や衰えている方は、足指に力が入りづらく思うように動かせない方が多くいらっしゃいます。（※試していただければ難しさが分かると思います。）
そういう方はフロッグハンドがオススメです！
ゴム状になっており足指に装着してトレーニングを行います。足指を意識しながらトレーニングを行うことで、足指に力が入りやすくなります。
下記の記事で、フロッグハンドの効果・使い方・メリット・デメリットなどについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
以上で「テニスボール以外で足裏をケアする方法」は終わりです。
足裏を効果的にケアしたい方は、一つの方法だけではなくて色々な方法を試していただき自分にあう方法を見つけていただければと思います。
テニスボールで足裏をほぐしても効果があらわれない方へ
足裏のマッサージやストレッチ、トレーニングを行っているのに、なかなか思うように効果が得られない方は、すねやふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが関係しているかもしれません。
足裏・すね・ふくらはぎの筋肉は関係性が深く歩行時などに共同して働いています。そのため、どれか一つの筋肉が硬くなると他の2つの筋肉に影響を与えやすい傾向にあります。
ですから、すね・ふくらはぎの筋肉が硬い方・衰えている方は足裏の筋肉と一緒にケアすることをオススメします。
テニスボールで足裏以外をケアする方法
テニスボールは足裏だけではなく「膝裏・すね・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」などの筋肉のケアを行うこともできます。
下記の記事で、テニスボールの使い方についてまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。
まとめ
この記事では、テニスボールを使って足裏をほぐす方法を紹介しました。
足裏の筋肉が硬くなると、
※足裏の冷え・むくみ・疲れやすくなる
※足裏の張り・凝り・痛み
※歩行中につまづきやすくなり転倒のリスクが上がる
などの原因になりますので、このようなことでお悩みの方にオススメです。
また、テニスボールを使う方法以外にも、当サイトでは、
・足裏のストレッチ
・足指・足裏のトレーニング
・フロッグハンドで足指・足裏のトレーニング
など、足裏の筋肉をケアする方法を紹介しています。
色々な方法を試していただき自分に合う方法を見つけていただければと思います。
ぜひ実践してみてください！