マッサージボールの使い方24選「首・背中・おしり・肩甲骨・股関節」など
・ボールが2つくっついたタイプがあるけど、どうやって使うのか知りたい。
・マッサージボールの使い方をまとめた記事をさがしている。
このような方へ、
を紹介します。
ピーナッツタイプとは、ボールが2つくっついたマッサージボールのこと。
※この記事ではadidasのマッサージボールを使ってやり方を紹介しますが、他のメーカーのマッサージボールでも大丈夫です。
「効果的にマッサージするために意識する3つのポイント」についても紹介しますので、いつも何となくマッサージをしている方などは参考にしていただければと思います。
記事の内容
マッサージボールとは？効果や種類について
ここでは、下記のことについて紹介します。
マッサージボールとは「ピンポイントで筋肉にアプローチできるマッサージ道具」
マッサージボールとは硬くなった筋肉をほぐし柔らかくするための道具です。
マッサージの道具としてフォームローラーやストレッチポールが有名ですが、マッサージボールの特徴は「よりピンポイントで筋肉にアプローチ（刺激）できる」ことです。
アプローチしづらい「首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥」などのマッサージに向いています。
もちろん、太ももやふくらはぎなどのマッサージを行うことも可能です。
不良姿勢・倦怠感・痛みなどの改善予防が期待できる
筋肉が硬くなり柔軟性がアンバランスになると「猫背・反り腰など姿勢が崩れる」「肩こり・腰痛などカラダに痛みが出る」原因になります。
ですから、マッサージボールを使って硬くなった筋肉を柔らかくし柔軟性のバランスを整えると、姿勢の崩れやカラダの痛みの改善・軽減・予防が期待できます。
この記事では、マッサージ方法を「背中・胸・おしり」など部位ごとに紹介しているのですが、それぞれに「オススメの方」として症状を載せていますので、参考にしていただければと思います。
- 胸は「猫背・巻き肩・肩こり・ストレーネック」などでお悩みの方にオススメ！
- 前ももは「反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・膝痛・脚の冷えむくみ・股関節や膝の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
- ふくらはぎは「足の冷えむくみ・膝裏痛・膝や足首の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
などなど。
効果には個人差があり、マッサージだけでは症状が改善しない方もいます。そのような方は、ストレッチやトレーニングを行うことも大切です。
マッサージ後にストレッチを行うことで効果アップが期待でき、硬くなっている筋肉があれば衰えている筋肉もありますので、衰えている筋肉はトレーニングをして鍛える必要があります。
下記の記事で「ストレッチ方法・トレーニング方法・不良姿勢のチェック方法と改善方法」について紹介していますので、マッサージだけでは思うように症状が改善しない方は参考にしてください。
大きく2種類「ノーマルタイプ」と「ピーナッツタイプ」がある
マッサージボールは大きく2種類「ノーマルタイプ」と「ピーナッツタイプ」があります。
ノーマルタイプは、一般的なマッサージボールのこと。
※胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・足裏のマッサージに向いている。
ピーナッツタイプは、 マッサージボールが2つくっついているタイプのこと。
※首・腕・ふくらはぎ・すねのマッサージに向いている。
どちらかのタイプを1つ持っておけばマッサージを行うことはできますが、それぞれにやりやすい部位・やりにくい部位がありますので、2つのタイプを持っておくと使い分けができ、ストレスなくマッサージを行うことができます。
この記事では「ノーマルタイプ」と「ピーナッツタイプ」に分けてマッサージ方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
※この記事ではadidasのマッサージボールを使ってやり方を紹介しますが、他のメーカーのマッサージボールでも大丈夫です。
マッサージ効果を上げるために意識する3つのポイント
マッサージ効果を上げるために意識する「3つのポイント」は下記のとおりです。
それぞれ簡単に補足いたします。
痛気持ちいい範囲内で行う
1つ目のポイントは「痛気持ちいい範囲内で行う」です。
痛いのを我慢して「強い圧をかけて筋肉をほぐす・速いスピードでコロコロほぐす」と、その分筋肉が柔らかくなると思っている方がいますが、それでは「逆に筋肉が硬くなる・傷める・炎症が起こる・揉み返しが起こる」おそれがあります。
筋肉は痛いと感じるくらい刺激が加わると逆に緊張しやすくなる傾向にあります。
ですから、体重のかけ方や転がすスピードを調整して痛気持ちいい範囲内でマッサージを行うようにしてください。
また、コロコロ動かすと痛い方は、動かさずに乗せておくだけでも大丈夫です。習慣化することで徐々に筋肉が柔らかくなり痛みが和らいでいくはずです。※個人差があります。
それでも痛い方は「お風呂上がりなどカラダが温かい時に行う」「マッサージボールを使わずに、まずは手でほぐすことから始める」ようにしてください。
硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う
2つ目のポイントは「硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う」です。
筋肉の柔軟性がアンバランスな状態が、猫背や肩こりなどカラダの不調の原因になります。
ですから「右脚と左脚・前ももと裏もも・おしりの右側と左側」など、柔軟性に左右差がある際は硬い方を優先的にマッサージを行うようにしてください。
コロコロほぐすと痛い部分が硬くなっている傾向にあります。※痛い部分を痛気持ちいい範囲内でコロコロほぐす。
呼吸をゆっくり繰り返しながら行う
3つ目のポイントは「呼吸をゆっくり繰り返しながら行う」です。
呼吸をゆっくり繰り返すことで、リラックス時に働く「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉がほぐれやすくなる効果が期待できます。
逆に呼吸を止めたり、浅く早い呼吸を行うと、活動時に働く「交感神経 = こうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉が緊張しほぐれずらくなる傾向にあります。
ですから、呼吸をゆっくり繰り返しながらマッサージを行うようにしてください。
息を吐く時間を長くすると、副交感神経が働きやすくなります。
※副交感神経と交感神経は自律神経を構成している。以上で「マッサージ効果を上げるために意識する3つのポイント」は終わりです。
単純なことのように感じるかもしれませんが、効果アップに大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。
マッサージボール「ノーマルタイプ」の使い方11選
それでは、マッサージボール「ノーマルタイプ」の使い方を下記の順番で紹介します。
ノーマルタイプの使い方「肩甲骨まわり・背中」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って「僧帽筋 = そうぼうきん」「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」など、肩甲骨まわりや背中の筋肉のマッサージ方法を紹介します。
「肩甲骨の動きが悪い・肩こり・背中が硬い」などでお悩みの方にオススメ。
うつ伏せになり → 右側の肩甲骨まわり・背中にマッサージボールノーマルタイプをおいて → 後頭部で両手を組んで、頭を床から離し → 右側の肩甲骨まわり・背中がほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左側の肩甲骨まわり・背中も行う。
※足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
壁を使ってマッサージする方法もあります。※やりやすいやり方で行ってください。
ノーマルタイプの使い方「胸」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」のマッサージ方法を紹介します。
「猫背・巻き肩・肩こり・ストレートネック・腕や肩甲骨の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ。
うつ伏せになり → 右手を頭上に上げて → 右側の胸と肩の境目あたりにマッサージボールノーマルタイプをおいて → 右側の胸がほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左側の胸も行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
マッサージボールを手で持ってマッサージする方法もあります。※やりやすいやり方で行ってください。
ノーマルタイプの使い方「おしり」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅでんきん」「梨状筋 = りじょうきん」のマッサージ方法を紹介します。
「腰痛・股関節痛・猫背・おしりのたるみ・股関節の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ。
床に座り → 右側のおしりにマッサージボールノーマルタイプをおいて → 下半身を少し右に傾けて → 両手を後ろについて → 右側のおしりがほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左側のおしりも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
仰向け・横向きでマッサージを行う方法もあります。※やりやすいやり方で行ってください。
ノーマルタイプの使い方「脚のつけ根」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」のマッサージ方法を紹介します。
「反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・脚の冷えむくみ・股関節の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
うつ伏せになり → 右脚のつけ根にマッサージボールノーマルタイプをおいて → 両ひじを床について、上体を起こし → 右脚のつけ根がほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のつけ根も行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
ノーマルタイプの使い方「前もも」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のマッサージ方法を紹介します。
「反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・膝痛・脚の冷えむくみ・股関節や膝の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
うつ伏せになり → 右脚の前ももにマッサージボールノーマルタイプをおいて → 両ひじを床について、上体を起こし → 右脚の前ももがほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の前ももも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
膝を曲げると負荷が上がる。
ノーマルタイプの使い方「裏もも」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、裏ももの筋肉「ハムストリングス」のマッサージ方法を紹介します。
「猫背・おしりのたるみ・脚が短く見える・膝裏痛・脚の冷えむくみ・股関節や膝の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右脚を前に伸ばし → 右脚の裏ももにマッサージボールノーマルタイプをおいて → 両手を後ろについて → 右脚の裏ももがほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の裏ももも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
椅子に座ってマッサージを行う方法もあります。※やりやすいやり方で行ってください。
ノーマルタイプの使い方「内もも」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」のマッサージ方法を紹介します。
「股関節痛・膝の内側痛・脚のひえむくみ・股関節や膝の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
うつ伏せになり → 右膝を曲げて、右に開き → 右脚の内ももにマッサージボールノーマルタイプをおいて → 両ひじを床について、上体を起こし → 右脚の内ももがほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の内ももも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
ノーマルタイプの使い方「外もも」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」や「外側広筋 = がいそくこうきん」などのマッサージ方法を紹介します。
「O脚・反り腰・腰痛・股関節痛・膝の外側痛・脚のひえむくみ・股関節や膝の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
右脚が下になるように横向きになり → 右ひじを床について、上体を起こし → 右脚を伸ばし → 右脚の外ももにマッサージボールノーマルタイプをおいて → 右脚の外ももがほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
ノーマルタイプの使い方「ふくらはぎ」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」のマッサージ方法を紹介します。
「足の冷えむくみ・膝裏痛・膝や足首の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右脚を前に伸ばし → 右脚のふくらはぎにマッサージボールノーマルタイプをおいて → 両手を後ろについて → 右脚のふくらはぎがほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
「おしりを浮かせる・左脚を右脚に乗せる」と負荷が上がる。
ノーマルタイプの使い方「すね」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」のマッサージ方法を紹介します。
「すねの痛み・つまづきやすい・足首の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
正座をして → 右脚のすねにマッサージボールノーマルタイプをおいて → 右足のつま先を床につけて → 右足のすねがほぐれるように、カラダを前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のすねも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
ノーマルタイプの使い方「足裏」
ここでは、マッサージボールノーマルタイプを使って、足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」のマッサージ方法を紹介します。
「足裏痛・足の冷えむくみ・足首の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
マッサージボールノーマルタイプを床において、その上に右足の裏を乗せて → 右足の裏がほぐれるように、右脚を前後左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左足の裏も行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※脚を動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
椅子に座ってマッサージを行う方法もあります。※やりやすいやり方で行ってください。
以上で「マッサージボールピーナッツタイプの使い方11選」は終わりです。
マッサージボールの「ピーナッツタイプ」の使い方13選
それでは、マッサージボール「ピーナッツタイプ」の使い方を下記の順番で紹介します。
ピーナッツタイプの使い方「首」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプ使って「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」や「頭半棘筋 = とうはんきょくきん」など、首の後ろの筋肉のマッサージ方法を紹介します。
「目の疲れ・頭痛・首こり・首の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメです。
仰向けになり → 首の後ろにマッサージボールピーナッツタイプをおいて → マッサージボールが動かないように薄い本をおいて → 首の後がほぐれるように、頭を縦に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※頭を動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方に体重を乗せて重点的にマッサージする。
両手でマッサージボールをおさえて行う方法もあります。※やりやすいやり方で行ってください。
ピーナッツタイプの使い方「脇の下」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、脇の下の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のマッサージ方法を紹介します。※広背筋は背中の筋肉ですが、脇の下にもついています。
「猫背・巻き肩・肩こり・ストレートネック・腕のむくみ冷え・腕や肩が動かしづらい」などでお悩みの方にオススメ！
右脚を下にして横向きになり → 右腕を頭上に伸ばし → 右腕の脇の下にマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 右腕の脇の下がほぐれるように、カラダを前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左腕の脇の下も行う。
※脇の下の背中側の筋肉がピーナッツタイプのくぼみに収まるようにセットする。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右腕と左腕で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方に体重を乗せて重点的にマッサージする。
ピーナッツタイプの使い方「二の腕の前側」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」のマッサージ方法を紹介します。
「猫背・巻き肩・肩こり・腕やひじが動かしづらい」などでお悩みの方にオススメ！
うつ伏せになり → 右腕を右の伸ばし → 右の二の腕の下にマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 手のひらを後ろ側〜天井に向けて → 右の二の腕の前側がほぐれるように、カラダを左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左の二の腕の前側も行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右腕と左腕で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方に体重を乗せて重点的にマッサージする。
ピーナッツタイプの使い方「二の腕の裏側」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のマッサージ方法を紹介します。
「腕の痛みしびれ・腕のむくみ冷え・腕やひじが動かしづらい」などでお悩みの方にオススメ！
右脚を下にして横向きになり → 右腕を頭上に伸ばし、手のひらを天井に向けて → 右の二の腕の裏側にマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 右の二の腕の裏側がほぐれるように、カラダを前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左の二の腕の裏側も行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右腕と左腕で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方に体重を乗せて重点的にマッサージする。
ピーナッツタイプの使い方「前腕」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、前腕の筋肉「腕撓骨筋 = わんとうこつきん」のマッサージ方法を紹介します。
「猫背・巻き肩・肩こり・ひじ痛・ひじや手首が動かしづらい」などでお悩みの方にオススメ！
両ひざを床について → マッサージボールピーナッツタイプを横向きに床において、右の前腕を乗せて → 右の前腕がほぐれるように、右腕を前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左の前腕も行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※腕を動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右腕と左腕で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方に体重を乗せて重点的にマッサージする。
左腕を右腕の乗せると負荷が上がる。
ピーナッツタイプの使い方「おしり」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅでんきん」「梨状筋 = りじょうきん」のマッサージ方法を紹介します。
「腰痛・股関節痛・猫背・おしりのたるみ・股関節の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ。
床に座り → 右側のおしりにマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 下半身を少しを右に傾けて → 両手を後ろについて → 右側のおしりがほぐれるように、カラダを前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左側のおしりも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
仰向け・横向きでマッサージを行う方法もあります。※やりやすいやり方で行ってください。
ピーナッツタイプの使い方「前もも」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のマッサージ方法を紹介します。
「反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・ひざ痛・脚の冷えむくみ・股関節やひざの動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
うつ伏せになり → 右脚の前ももにマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 両ひじを床について、上体を起こし → 右脚の前ももがほぐれるように、カラダを前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の前ももも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
膝を曲げると負荷が上がる。
ピーナッツタイプの使い方「裏もも」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、裏ももの筋肉「ハムストリングス」のマッサージ方法を紹介します。
「猫背・おしりのたるみ・脚が短く見える・ひざ裏痛・脚の冷えむくみ・股関節やひざの動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右脚を前に伸ばし → 右脚の裏ももにマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 両手を後ろについて → 右脚の裏ももがほぐれるように、カラダを前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の裏ももも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
椅子に座ってマッサージを行う方法もあります。※やりやすいやり方で行ってください。
ピーナッツタイプの使い方「内もも」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」のマッサージ方法を紹介します。
「股関節痛・ひざの内側痛・脚のひえむくみ・股関節やひざの動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
うつ伏せになり → 右ひざを曲げて、右に開き → 右脚の内ももにマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 両ひじを床について、上体を起こし → 右脚の内ももがほぐれるように、カラダを左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の内ももも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
ピーナッツタイプの使い方「外もも」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」や「外側広筋 = がいそくこうきん」などのマッサージ方法を紹介します。
「O脚・反り腰・腰痛・股関節痛・ひざの外側痛・脚のひえむくみ・股関節やひざの動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
右脚が下になるように横向きになり → 右ひじを床について、上体を起こし → 右脚を伸ばし → 右脚の外ももにマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 右脚の外ももがほぐれるように、カラダを前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
ピーナッツタイプの使い方「ふくらはぎ」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」のマッサージ方法を紹介します。
「足の冷えむくみ・膝裏痛・膝や足首の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
床に座り → 右脚を前に伸ばし → 右脚のふくらはぎにマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 両手を後ろについて → 右脚のふくらはぎがほぐれるように、カラダを前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
「おしりを浮かせる・左脚を右脚に乗せる」と負荷が上がる。
ピーナッツタイプの使い方「すね」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」のマッサージ方法を紹介します。
「すねの痛み・つまづきやすい・足首の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
正座をして → 右脚のすねにマッサージボールピーナッツタイプをおいて → 右足のつま先を床につけて → 右足のすねがほぐれるように、カラダを前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のすねも行う。
※ピーナッツタイプのくぼみにすねをおく。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※カラダを動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
ピーナッツタイプの使い方「足裏」
ここでは、マッサージボールピーナッツタイプを使って、足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」のマッサージ方法を紹介します。
「足裏痛・足の冷えむくみ・足首の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメ！
マッサージボールピーナッツタイプを床において、その上に右足の裏を乗せて → 右足の裏がほぐれるように、右脚を前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左足の裏も行う。
※手や足はマッサージしやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して硬い部分・痛い部分を痛気持ちいい範囲内でマッサージする。
※脚を動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にマッサージする。
椅子に座ってマッサージを行う方法もあります。※やりやすいやり方で行ってください。
以上で「マッサージボールピーナッツタイプの使い方13選」は終わりです。
まとめ
この記事では、マッサージボールの使い方を、
・ノーマルタイプ
・ピーナッツタイプ（ボールが2つくっついているタイプ）
に分けて紹介しました。
「説明書がついていない・説明書がついていても簡単な使い方しか載っていない」などで、いまいち使い方がわからないという方は参考にしていただければと思います。
ぜひ実践してみてください！