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全身の筋トレ方法とメニューを紹介【自重トレーニング初心者向け】

(最終更新日:

全身の筋トレ方法とメニューを紹介

Aさん

「ジムに通いづらいから自宅でトレーニングをしたい」
「けど、やり方やどれくらいのペースでやればいいのか分からない」
「初心者にも分かるように教えてほしい。」

この記事では上記のような方へ、

  • 筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・順番」など、筋トレメニュー
  • 自宅で行える全身の筋トレ方法
  • 負荷の調整の仕方

などについて紹介します。

筋トレメニューや、負荷の調整の仕方を知っておくと、初心者の方でも効果的に筋トレを行うことができます。

また、専用の器具なしで行える筋トレ方法を紹介しますので、お金をかけずに自宅で筋トレを行いたい方にオススメです。

ぜひ参考にしていただければと思います。

自重トレーニング初心者向けの全身の筋トレメニュー

自重トレーニング初心者向けの全身の筋トレメニュー

ここでは、筋トレ初心者の方へ下記のことについて紹介します。

あくまでも目安ですので、自分に合うやり方へ調整していただいて大丈夫です。

筋トレの回数・セット数 =「15〜20回・3〜5セット」

筋トレの回数・セット数

筋トレの回数・セット数は「1セット15〜20回・3〜5セット」行った後に、ある程度限界がくるように負荷を調整して行うようにしてください。

毎セット限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、最後のセットを終えた後に「目的の筋肉に疲労感がない・張りを感じない」と非効率になってしまいます。

インストラクター

回数は目安ですので最後のセットが、きつくて15〜20回できなくても大丈夫です。

なお、セット間の休憩時間は90〜120秒を目安に調整してください。

負荷の調整の仕方については種目ごとに紹介していますので、そちらを参考にしていただければと思います。負荷の調整が難しい種目もありますので、その際は「負荷の強い種目に変える・回数やセット数を増やす」などで調整してください。

補足

一般的には「1セット8〜12回」と言われていますが、現在の研究では低負荷・高回数の筋トレでも筋肉を成長させることができると言われています。

また、筋肉は「筋繊維 = きんせんい」という繊維状の細胞が集まってできているのですが、1セット行うだけでは全部の筋繊維を疲れさせるのは難しいと言われています。できるだけ多くの筋繊維を疲れさせるために3セット以上行うようにしましょう!

筋トレの頻度 =「週2・3回」

筋トレの頻度

筋トレの頻度は「週に2・3回」を目安に目的や都合などに合わせて調整するようにしてください。(※筋トレを行った日から48時間以上あけたほうが効率が良いと言われているため「日・月・火」など連続して筋トレを行わないようにする。)

筋トレ筋トレ筋トレ

また「忙しくて筋トレの時間がなかなかとれない方」や「ダイエット目的の方で1日の消費カロリーを増やしたい方」などは「下半身と上半身」や「下半身・腹筋と胸・腕・背中」など全身を2つに分割して行う方法もあります。

下半身上半身下半身上半身下半身
下半身
腹筋
胸・腕
背中
下半身
腹筋
胸・腕
背中

なお、初心者の方で週に2・3日の筋トレがきつい方は、はじめは週に1日からでも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やすようにしてください。習慣化することが大切ですので無理のない頻度ではじめましょう!

補足

筋肉は筋タンパク質の分解(筋肉の減少)と合成(筋肉の増加)を絶えず行っています。

普段は分解と合成の量がほぼ同じになるため筋肉のサイズは変わりませんが、栄養を摂り筋トレを行うと筋タンパク質の合成の量が分解の量を上回り筋肉が成長します。

筋トレ後、48時間ほど筋タンパク質の合成が高い状態が続くと言われているため、筋トレを行ってから48時間以上あけたほうが無駄がないと言われています。

筋トレ1回あたりの種目数 =「4・5種目」

筋トレの種目数

初心者の方は、「下半身・胸・背中・腹筋」を1種目づつ計4種目をベースに目的に応じて種目数を増やすなど調整するようにしてください。

▼ ダイエット目的の方は、

下半身の筋トレを1種目増やす。下半身には大きな筋肉がたくさんついており、小さい筋肉より大きい筋肉の筋トレを行った方が多くのカロリーを消費できます。

▼ お腹を引き締めたい方は、

お腹の横側の筋トレを1種目増やす。お腹の横側の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」を鍛えるとウエストを引き締める効果が期待できます。しかし、お腹まわりにたくさん脂肪がついている方は、ダイエットを行い脂肪を落とすことを優先してください。

▼ 腕や肩にメリハリをつけたい方は、

腕や肩の筋トレを1種目増やす。胸を鍛える種目は腕や肩も一緒に鍛えられるため省きましたが、腕や肩にメリハリをつけたい方は増やしてください。

筋トレの順番 =「一番鍛えたい部位を最初に鍛える」

筋トレの順番

基本的に筋トレの順番は「一番鍛えたい部位を最初に鍛える」ようにしてください。そうすることで一番疲れていない状態で鍛えることができます。

また「大きな筋肉 → 小さな筋肉」「多関節運動 → 単関節運動」の順番で筋トレを行う考え方もありますので、慣れてきましたら色々と試していただき、あなたに合う方法で行っていただければと思います。

大きい筋肉
  • 前もも「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん
  • 裏もも「ハムストリングス
  • お尻「大殿筋 = だいでんきん
  • 肩「三角筋 = さんかくきん
  • 胸「大胸筋 = だいきょうきん
大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・三角筋・大胸筋

※前もも「大腿四頭筋」は4つの筋肉で構成されており4つ合わせると1番目に大きくなります。

※裏もも「ハムストリングス」は3つの筋肉で構成されており3つ合わせると2番目に大きくなります。

※お尻「大殿筋」は1つの筋肉としては1番大きい筋肉になります。

多関節運動とは?

関節を2つ以上使う運動のことを言います。「スクワット・プッシュアップ・ダンベルプレス」など。

スクワット・プッシュアップ・ダンベルプレス
単関節運動とは?

関節を1つしか使わない運動のことを言います。「サイドレイズ・ダンベルカール・フレンチプレス」など。

サイドレイズ・ダンベルカール・フレンチプレス

筋トレを行うタイミング =「できる時に行う」

筋トレをするタイミング「できる時に行う」

筋トレを行うタイミングは夕方が良いと言われていますが、

習慣化することが大切ですので、自分のライフスタイルに合わせてできる時間帯に行っていただいて大丈夫です。

インストラクター

出勤前・仕事後・入浴前」など。

しかし「空腹時・体調を壊している時・食後すぐ・寝起きすぐ・就寝前」などは避けるようにしましょう!

筋トレ中に心がける4つのこと

筋トレ中に心がける4つのこと

筋トレ中、下記のことを心がけると効果アップにつながります。

それぞれ簡単に説明します。

反動を使わずに1回1回の動作を丁寧に行う

種目によっては反動を使うこともありますが、基本は反動を使わずに1回1回の動作を丁寧に行うことを心がけてください。反動を使うと楽にこなせてしまい効果的とは言えません。

インストラクター

また、カラダを痛めるおそれがありますので注意してください。

腹筋や背筋の筋トレは首や腰」「腕や肩の筋トレはひじや肩」を痛めるおそれがあります。

目的の筋肉を意識して正しいフォームで行う

フォームが崩れた状態で筋トレを行うと、目的の筋肉に力が入らず別の筋肉に力が入ってしまうケースがあり、それでは非効率になってしまいます。また、ケガをするおそれもありますので、正しいフォームで行うことを心がけてください。

インストラクター

なかなか正しいフォームで筋トレができない方は、カラダが硬いことが原因かもしれません。

そのような方は、筋トレ前に準備運動を行うことと、日頃からストレッチを行う習慣をつけて柔軟性をつけることが大切です。そうすることで、正しいフォームで筋トレがしやすくなります。また、姿勢が改善し見た目が良くなることにもつながります。

自分に合う負荷で行う

回数・セット数」のところでもお伝えししましたが「15〜20回・3〜5セット」で、ある程度限界がくるように負荷を調整して行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は種目ごとに載せていますので、そちらを参考にしてください。

負荷の調整が難しい種目もありますので、負荷が軽い時は「負荷の高い種目に変える・回数やセット数を増やす」などで調整していただければと思います。

インストラクター

負荷が軽いとなかなか筋肉が成長せず、負荷が強すぎるとケガをするおそれがありますので、自分に合う負荷で行うようにしましょう!

呼吸をしながら行う

筋トレ中の呼吸は基本的に「力を抜く時に息を吸い → 力を入れる時に息を吐く」ようにしてください。

例えば、

  • スクワットは「お尻を下げる時に息を吸い → お尻を上げる時に息を吐く
  • プッシュアップは「カラダを下ろす時に息を吸い → カラダを上げる時に息を吐く
インストラクター

息を吐くことを意識すると呼吸がしやすくなります。

補足

息を止めて筋トレを行う方法もあります。

この方法は、力が入りやすくなるメリットがありますが、一方で血圧が上がるデメリットもあります。そのため高血圧の方はもちろん、一般の方も息は止めずに呼吸をしながら行うことをオススメします。

筋トレ前のストレッチ「動的ストレッチ」

筋トレ前のストレッチ「動的ストレッチ」

カラダが冷えている時やカラダが硬い方は「正しいフォームで筋トレができず効果が下がる・ケガをする」おそれがありますので、筋トレ前にストレッチを行うことをオススメします。

ストレッチは、繰り返しカラダを動かす「動的ストレッチ」行うようにしてください。関節の動きが滑らかになる・血流が良くなるなど、筋肉や関節の柔軟性を一時的に高める効果があります。

下記の記事で動的ストレッチを「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目紹介しています。あなたに合う種目が見つかると思いますので、ぜひ一度試してみてください。

準備運動「動的ストレッチ」はこちら
インストラクター

カラダが硬い方は、筋トレ前だけではなく合間時間などに行う習慣をつけると、柔軟性のアップにつながりますのオススメです。

補足

ストレッチは大きく2種類「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。どちらもカラダの柔軟性を向上させる効果が期待できますが、大きな違いは、

・動的ストレッチはカラダを繰り返し動かしながら行う。カラダが活発になる。
・静的ストレッチはゆっくりカラダを伸ばしキープする。カラダがリラックスする。

ことです。

筋トレ後のストレッチ「静的ストレッチ」

筋トレ後のストレッチ「静的ストレッチ」

筋トレの後は、ゆっくり目的の筋肉を伸ばしその状態でキープする「静的ストレッチ」がオススメです。※一般的に知られているストレッチ。

静的ストレッチを行うと筋肉の柔軟性・疲労回復を高める効果が期待できます。

下記の記事で「股関節・肩甲骨・太もも・お尻・胸・背中・腕・首」など部位ごとに詳しくストレッチ方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。※カラダが硬い方は、筋トレ後だけではなく合間時間などに行う習慣をつけると、柔軟性のアップにつながりますのオススメです。

部位ごとに静的ストレッチ方法をまとめた記事はこちら
インストラクター

筋トレ前は「動的ストレッチ」を行うのが一般的とされていますが、カラダが硬くて筋トレがしづらい方などは「静的ストレッチ」を行っても大丈夫です。

筋肉の成長にはタンパク質も必要

筋肉を成長させるには栄養も必要です。

その中でも最も重要なのがタンパク質になります。※筋肉は水分を除くとほとんどがタンパク質でできている。

タンパク質をしっかり摂ることで筋タンパク質の合成を活性化させることができ筋肉量アップにつながります。

インストラクター

1日に摂取するタンパク質の目安は、一般の方は「体重 × 1g」運動をする方は「体重 × 1.5〜2g」と言われています。

そのため、できる限り1日「体重 × 1g」のタンパク質を摂ることを心がけてください。(※厳密に計算する必要はありません。まずは意識することから始めてみてください。)

タンパク質は「肉・魚・卵・納豆」などで摂ることができます。

あくまでも目安として参考にしていただければと思います。
手のひら1枚分の肉・魚約20g
卵1つ約6g
納豆1パック約8g

また、タンパク質は食事で摂るのが理想ではありますが、忙しい方などはプロテインで摂ることもできます。私のおすすめのプロテインは「ヘンププロテイン」です。

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  • トランス脂肪酸が含まれていない。
  • 食物繊維・オメガ3・マグネシウム・亜鉛などが豊富に含まれている。
インストラクター

タンパク質を摂るタイミングは筋トレ前 or 後どちらがいいのか?よく言われますが、最近はトレーニング前に飲むのが良いと言われています。

ダイエット目的の方へ

ダイエットを行う上で筋トレはとても有効ですが、筋トレだけではなくて食事に気をつけて消費カロリーを抑えることも大切です。

ダイエットは一般的に言われているように、1日のカロリーがアンダーカロリー、つまり「消費カロリー > 摂取カロリー」になる必要があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

下記にダイエット初心者の方へ、食事に気をつけるために意識することを簡単にまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ できれば控えたい物
・ジャンクフード
・超加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・オートミール・サツマイモ・玄米など(糖質)
・野菜・海藻・きのこなど(食物繊維)
・肉・魚・卵など(タンパク質)
・味噌・キムチ・納豆・漬物など(発酵食品)

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

以上で「自重トレーニング初心者向けの全身の筋トレメニュー」は終わりです。

全身の筋トレ方法を15の部位に分けて紹介

全身の筋トレ方法を15の部位に分けて紹

ここでは、全身の筋トレ方法を15の部位に分けて紹介します。

初心者の方や筋トレメニューをお持ちでない方は「自重トレーニング初心者向けの全身の筋トレメニュー」をご覧ください。

胸の筋トレ方法を14種目紹介

大胸筋

ここでは、上の画像に写っている胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

胸の筋トレは「胸板を厚くしたい・引き締めたい・胸腕肩を効率よく鍛えたい」などの方にオススメです。

※大胸筋の筋トレは、胸だけではなく腕や肩も一緒に鍛えることができます。

ニープッシュアップ

やり方

膝を腰幅に・手を肩幅より少し広めに開き、四つん這いになり → 肩の下に手首がくるように調整し、足を床から離し → 胸筋を意識しながら「両ひじを曲げてカラダを下ろす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニープッシュアップ「三角形」

※ひじ〜手首が床と垂直になるようにひじを曲げてカラダを下ろす。

※二の腕が床と平行になるくらいまでひじを曲げてカラダを下ろす。

※手の位置が胸の下あたりにくるようにひじを曲げる。

負荷の調整

・ひじを浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・膝をつかずに行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。胸筋の筋トレ方法を14種目紹介しています。

胸筋の筋トレ方法はこちら

お腹の筋トレ方法を12種目

腹直筋・腹斜筋

ここでは、上の画像に写っているお腹の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」と「腹斜筋 = ふくしゃきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

お腹の筋トレは「シックスパックにメリハリをつけたい・お腹まわりを引き締めたい・反り腰を改善予防したい」などの方にオススメです。

※シックスパックとは、お腹の正面が6つに割れたかっこいいお腹を表す言葉です。実際は7・8つに割れている方もいます。

クランチ

やり方

両膝を立てて仰向けになり → 両手を耳の後ろにおき → 腹筋を意識しながら「上体を起こし肩甲骨を床から離す → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「クランチ」

※肩甲骨が床から離れるくらいを目安にお腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように腰を床に押しつけながら行う。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

負荷の調整

・手を太もも・胸において行うと負荷が下がる。
・1回1回頭を床につけて行うと負荷が下がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり上体を下ろすと負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

クランチの負荷の調整の仕方

続きは下記の記事をご覧ください。お腹の筋トレ方法を12種目紹介しています。

お腹の筋トレ方法はこちら

背中の筋トレ方法を8種目

脊柱起立筋・広背筋

ここでは、上の画像に写っている背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

背中の筋トレは「逆三角形を作りたい・背中を引き締めたい・姿勢を改善予防したい」などの方にオススメです。

※逆三角形とは、左右の肩とウエストのラインを結んだ時に逆三角形に見えるシルエットのことを表した言葉です。

バックエクステンション

やり方

うつ伏せになり → おでこの下に左手の甲をおき → 右手を真っ直ぐ頭上に伸ばし → 背中を意識しながら「上体を起こし胸を床から離す → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)反対側も行う。

バックエクステンション

※あごを上げすぎたり腰を反らしすぎたりしないように注意する。

負荷の調整

・上体を起こして2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。背中の筋トレ方法を8種目紹介しています。

背中の筋トレ方法はこちら

肩甲骨の筋トレ方法を6種目紹介

菱形筋・僧帽筋・前鋸筋

ここでは、上の画像に写っている肩甲骨まわりの筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」「僧帽筋 = そうぼうきん」「前鋸筋 = ぜんきょきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

肩甲骨の筋トレは「巻き肩・猫背・腕の上げづらさを改善予防したい」などの方にオススメです。

※巻き肩とは、肩が内側にねじれ前方に出てしまう姿勢のことを言います。また、肩甲骨の筋肉は肩甲骨を安定させる働きを持っているため弱くなると肩甲骨が安定せず腕が上げづらくなる原因になります。

腕を引き上げる筋トレ

やり方

仰向けになり、両膝を立てて左右の脚を引っ付け → カラダごと右を向き → 右ひじを床につき、ひじに体重を乗せるように顔を右肩に近づけ → 右の肩甲骨や肋骨まわりを意識しながら「右ひじを床に押し付け顔を右肩から離す → 戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左の肩甲骨も同じように行う。

ひじで押し上げる肩甲骨の筋トレ

※肩の下にひじがくるようにする。

続きは下記の記事をご覧ください。肩甲骨の筋トレ方法を6種目紹介しています。

肩甲骨の筋トレ方法はこちら

肩の筋トレ方法を12種目紹介

三角筋

ここでは、上の画像に写っている肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」と「ローテーターカフ」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

肩の筋トレは「肩にメリハリをつけたい・引き締めたい・逆三角形を作りたい・腕を動かした時のポキポキ音を解消したい」などの方にオススメです。

※逆三角形とは、左右の肩とウエストのラインを結んだ時に逆三角形に見えるシルエットのことを表した言葉です。また、肩の奥についている筋肉「ローテーターカフ」は肩や腕を安定させる働きを持っているため、弱くなると腕を動かした時にポキポキ音が鳴る原因になります。

パイク・プッシュアップ

やり方

膝を腰幅に・手を肩幅より少し広めに開き、四つん這いになり → 下を向き → 肩を意識しながら「両ひじを曲げて頭を床に近づける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

パイク・プッシュアップ(膝をついて行う)
負荷の調整

・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・膝をつかずに行うと負荷が上がる。
・手と足の置く位置を近づけると負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。肩の筋トレ方法を12種目紹介しています。

肩の筋トレ方法はこちら

二の腕の筋トレ方法を9種目紹介

上腕二頭筋・上腕三頭筋

ここでは、上の画像に写っている二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」と「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

二の腕の筋トレは「力こぶを大きくしたい・二の腕を引き締めたい・むくみを解消したい」などの方にオススメです。

リバースプッシュアップ

やり方

椅子を用意して座り → 両手を太ももの横におき、手前の座面をつかみ → カラダを浮かせて足の位置を前に移動し → 二の腕の裏側を意識しながら「ひじを曲げてお尻を床に近づける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

リバースプッシュアップ・椅子を使う
負荷の調整

・椅子使わずに床に手をついて行うと負荷が下がる。
・ひじを浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・足の位置をカラダから遠くすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。二の腕の筋トレ方法を9種目紹介しています。

二の腕の筋トレ方法はこちら

手首・前腕の筋トレ方法を9種目紹介

前腕筋

ここでは、上の画像に写っている手首・前腕の筋肉「前腕筋 = ぜんわんきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

手首・前腕の筋トレは「手首や前腕を強くしたい・引き締めたい」などの方にオススメです。

※前腕とは、ひじから手首までのことを言います。

リストカール

やり方

空のペットボトを用意し水を入れ右手でにぎり → 椅子を用意し、両膝を床につき、座面に手首からひじを乗せ、手のひらを天井に向け → ペットボトルが座面から出るように位置を調整し下に反らせ → 右の手首・前腕を意識しながら「手首を曲げてペットボトルを上げて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

リストカール

※ひじが浮かないように固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくり手を下ろすと負荷が上がる。
・ダンベルを重くする・ペットボトルを大きくすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。手首・前腕の筋トレ方法を9種目紹介しています。

手首・前腕の筋トレ方法はこちら

股関節の筋トレ方法を3種目紹介

腸腰筋

ここでは、上の画像に写っている股関節の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

股関節の筋トレは「スウェイバック姿勢を改善予防したい・ポッコリお腹を解消したい・転倒を防止したい」などの方にオススメです。

※スウェイバック姿勢とは、お腹が前に出て背中が丸くなり頭が前に出る不良姿勢のことを言います。現代人に最も多い不良姿勢と言われています。また、スウェイバック姿勢になるとお腹が前に出てしまうため、普段よりお腹がポッコリ見える原因になります。なお、股関節の筋肉は歩行時に太ももを持ち上げる働きを持っているため弱くなると転倒のリスクが高くなります。

ニーアップ

やり方

足幅を腰幅にして、左脚を前に・右脚を後ろに開き → 左膝を少し曲げて体重をのせ・右足のかかとを上げ → 右脚のつけ根を意識しながら「右脚を持ち上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左脚も行う。

股関節の筋トレ「ニーアップ」

※上半身がふらつかないように注意する。

※床と平行になるくらいまで太ももが持ち上げる。

続きは下記の記事をご覧ください。股関節の筋トレ方法を3種目紹介しています。

股関節の筋トレ方法はこちら

お尻の筋トレ方法を11種目紹介

大殿筋・中殿筋・小殿筋・梨状筋

ここでは、上の画像に写っているお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」「梨状筋 = りじょうきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

お尻の筋トレは「お尻を引き締めたい(ヒップアップ)・ダイエットをしたい・O脚を改善予防したい」などの方にオススメです。

※お尻の筋肉は一番大きく、大きい筋肉を動かすと消費カロリーを多くできるため、ダイエットをしている方にオススメです。また、弱くなると脚が内側にねじられO脚の原因にもなります

ヒップリフト

やり方

足幅を腰幅にして、両膝を立てて、仰向けになり → 両手をカラダの横におき → お尻を意識しながら「お尻を持ち上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ヒップリフト

※つま先と膝を真っ直ぐにして行う。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に腰を反らないようにし、膝から肩まで真っ直ぐになるようにする。

※2回目以降はお尻を床につけずに行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくりお尻を下げると負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。お尻の筋トレ方法を11種目紹介しています。

お尻の筋トレ方法はこちら

前ももの筋トレ方法を17種目紹介

大腿四頭筋

ここでは、上の画像に写っている前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

前ももの筋トレは「前ももを引き締めたい・むくみを解消したい」などの方にオススメです。

ニーエクステンション

やり方

膝幅を腰幅にして膝立ちになり → 背筋を伸ばし両手を前に伸ばし → 前ももを意識しながら「上半身を後ろに傾ける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーエクステンション
負荷の調整の仕方

・上体を傾ける角度を狭くすると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり上体を傾けると負荷が上がる。
・上体を傾けて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ペットボトルを持ってニーエクステンション

続きは下記の記事をご覧ください。前腿の筋トレ方法を17種目紹介しています。

前腿の筋トレ方法はこちら

裏腿の筋トレ方法を22種目紹介

ハムストリングス

ここでは、上の画像に写っている裏ももの筋肉「ハムストリングス」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

裏ももの筋トレは「裏ももを引き締めたい・前ももの張りを解消したい・反り腰を改善予防したい」などの方にオススメです。

※裏ももが弱くなると前ももが使われることが多くなり前ももが疲れやすく張りやすくなります。また、骨盤が前傾しやすくなり反り腰の原因になります。

チェアヒップリフト

やり方

椅子を用意し → 座面にかかとが乗るように仰向けになり → 裏ももを意識しながら「お尻を持ち上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「チェアヒップリフト」

※かかとを使ってお尻を持ちを上げる。

※お尻を持ち上げた時に腰を反らないようにし、膝から肩まで真っ直ぐになるようにする。

負荷の調整

・3〜4秒かけてゆっくりお尻を下ろすと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。裏ももの筋トレ方法を22種目紹介しています。

裏ももの筋トレ方法はこちら

内ももの筋トレ方法を7種目紹介

内転筋

ここでは、上の画像に写っている内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

内ももの筋トレは「内ももを引き締めたい・外ももの張りを解消したい・ガニ股O脚を改善予防したい」などの方にオススメです。

※内ももが弱くなると外ももが使われることが多くなり、外ももが疲れやすく張りやすくなります。また、脚が外側に開きやすくなりガニ股O脚の原因になります。

アダクション

やり方

右を向いて横になり → 右脚を真っ直ぐ伸ばし → 左脚を右膝の前あたりにおき → 両手をカラダの前におき → 上半身を起こし → 内ももを意識しながら「右脚を持ち上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左脚の内ももも行う。

アダクション

※つま先を正面に向けて行う。

※2回目以降は持ち上げた脚は床につけずに行う。

負荷の調整 ・脚を上げる高さを低くすると負荷が下がる。
・脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。内ももの筋トレ方法を7種目紹介しています。

内ももの筋トレ方法はこちら

ふくらはぎの筋トレ方法を3種目紹介

下腿三頭筋

ここでは、上の画像に写っているふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

ふくらはぎの筋トレは「ふくらはぎを引き締めたい・脚の冷えむくみを改善予防したい」などの方にオススメです。

シーテッドカーフレイズ

やり方

椅子を用意し、浅めに座り → 膝から下が床と垂直になるように足のおく位置を調整し → ふくらはぎを意識しながら「かかとを上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

両足のかかとを上げる・下げるを繰り返す
負荷の調整 ・3〜4秒かけてゆっくりかかとを下ろすと負荷が上がる。
・かかとを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。ふくらはぎの筋トレ方法を3種目紹介しています。

ふくらはぎの筋トレ方法はこちら

すねの筋トレ方法を2種目紹介

前脛骨筋

ここでは、上の画像に写っているすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

すねの筋トレは「転倒を防止したい・足裏のアーチを改善したい」などの方にオススメです。

※すねは足首を曲げる働きを持っているため弱くなるなどしっかり働かなくなると、つまずきやすくなり転倒のリスクが高くなります。また、足裏は歩行時などに衝撃を吸収するためにアーチがあるのですが、すねが弱くなるとアーチがなくなり足裏・膝・股関節を痛める原因になります。

つま先上げ

やり方

椅子を用意し、浅めに座り → 両方の足裏を床につけ → すねを意識しながら「つま先を真っ直ぐ上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

つま先上げトレーニング

※つま先を上げる時にかかとが床から離れないようにする。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくりつま先を下げると負荷が上がる。
・つま先を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

続きは下記の記事をご覧ください。すねの筋トレ方法を2種目紹介しています。

すねの筋トレ方法はこちら

足指・足裏の筋トレ方法を5種目紹介

足底筋

ここでは、上の画像に写っている足裏の筋肉「足底筋 = そくていきん」の筋トレ方法を紹介します。

インストラクター

足指・足裏の筋トレは「扁平足(へんぺいそく)を改善したい・O脚X脚を改善予防したい」などの方にオススメです。

※扁平足とは、足裏にあるアーチが崩れ平べったくなることを言います。足裏のアーチは歩行時などに衝撃を吸収する働きを持っているため、扁平足になると足裏・膝・股関節を痛める原因になります。また、脚の骨の傾きやねじれが起き「O脚・X脚」の原因にもなります。

タオルギャザー

やり方

タオルと椅子を用意し → 椅子の前にタオルを広げ → 椅子に浅めに座り → タオルの手前に両足を乗せ → 足の指を使いタオルをたぐり寄せる。(3〜5セット

座って両足で行う(タオルギャザー)

※足の指や足裏を使ってタオルをたぐり寄せる。

続きは下記の記事をご覧ください。足指・足裏の筋トレ方法を5種目紹介しています。

足指・足裏の筋トレ方法はこちら
以上で「全身の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

目的に合わせて筋トレを行っていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では「自重トレーニング初心者向けに全身の筋トレメニュー」と「胸筋・腹筋・背中・お尻・太ももなど全身を筋トレする方法」を紹介しました。

筋トレの「頻度・タイミング・回数・意識すること」などを知っておくと、自宅でも効率よく効果的に筋トレをすることができます。

ぜひ実践してみてください。

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