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手首・前腕の筋トレ!専用の器具無しでお金をかけずに鍛える!

(最終更新日:

手首・前腕を鍛える筋トレ9選

この記事では「手首・前腕を鍛える筋トレ方法を9種目」紹介します。

オススメな方
  • 手首・前腕が弱いのを改善したい方。
  • 前腕を引き締めたい方。
  • 手首・前腕を効率よく強くする方法を探している方。

などなど。(※前腕とは手首から肘までのことを言います。)

この記事を参考にしていただければ「手首・前腕が強くなる」「前腕が引き締まる」「握力・腕相撲が強くなる」「趣味でしているスポーツ(ゴルフ・野球・ボーリングなど)のパフォーマンスの向上」などにつながります。

ぜひご覧ください。

手首・前腕の筋トレをするメリット

手首・前腕の筋トレをするメリット

ここでは、手首・前腕の筋トレをするメリットを2つお伝えします。

手首・前腕の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしたください。

メリット1「手首・前腕が強くなる」

日常生活において、

  • 分厚い本や書類などを持つ。
  • ビンや容器の蓋を開ける。
  • コップやジョッキにジュースやビールなどを注ぐ。
  • 料理中にフライパンを使う。
  • 日曜大工などでカナヅチを使う。

などの時に、手首や前腕が弱いと感じることがある方は「手首・前腕の筋トレ」がオススメです。

手首は下記の4つの動きを行います。

  • 背屈 = はいくつ」手首を反らせる
  • 掌屈 = しょうくつ」手首を曲げる
  • 撓屈 = とうくつ」手首を親指側に曲げる
  • 尺屈 = しゃっくつ」手首を小指側に曲げる
手首の4つの動き「掌屈・背屈・撓屈・尺屈」

前腕は下記の2つの動きを行います。

  • 回外 = かいがい」手のひらを上(正面)に向ける
  • 回内 = かいない」手のひらを下(背面)に向ける
前腕の2つの動き「回外・回内」

ですので、ダンベルや水の入ったペットボトルを持つなど、負荷をかけた状態でこの動きを行うと、手首・前腕を強くすることができます。

また、趣味でされている手首・前腕を使うスポーツ「ゴルフ・野球・テニス・バスケット・ボーリング」などの、パフォーマンスを上げたい方にもオススメです。

メリット2「前腕が引き締まる」

手首・前腕の筋トレとは、先ほどお伝えした手首の4つの動きや、前腕の2つの動きに関わっている筋肉、

  • 前腕屈筋群 = ぜんわんきんぐん
  • 前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん

などを鍛えることを言います。

前腕屈筋群・前腕伸筋群

前腕屈筋群は主に、前腕の内側についているたくさんの筋肉で構成されています。前腕伸筋群は主に、前腕の外側についているたくさんの筋肉で構成されています。

ですので、手首・前腕の筋トレを行うと「前腕を引き締める」ことができます。

また「握力や腕相撲も強くなる」ことにもつながります。

以上で「手首・前腕の筋トレをするメリット」は終わりです。

手首・前腕を強くしたい方」「趣味でしているスポーツのパフォーマンスを上げたい方」「前腕を引き締めたい方」「握力や腕相撲が強くなりたい方」などにオススメです。

ぜひ実践してみてください。

手首・前腕を鍛える筋トレ方法を9種目紹介

手首を鍛える筋トレ方法7選

ここでは、手首・前腕を鍛える筋トレ方法を9種目紹介します。

筋トレ初心者の方やメニューをお持ちでない方は、下記を参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数
1セット15〜20回・3〜5セットで限界がくるように負荷を調整して行う。(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)必ず限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、負荷が弱すぎると効率的とは言えませんので、ご自身に合う負荷で行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

重点的に手首・前湾を鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。

筋肉を効率よく成長させるには48時間以上の休養が必要と言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

▼ タイミング
出勤前やお風呂に入る前など、ご自身のライフスタイルに合わせて行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

手首・前腕の筋トレ1「リストカール」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉「前腕の内側についている筋肉(前腕屈筋群 = ぜんわんくっきんぐん)」
呼吸法「息を吐きながら手首を曲げて → 息を吸いながら手首を反らせる」
用意するもの「ダンベルや水の入ったペットボトル・椅子やテーブル」
やり方

1.右手でペットボトルを握り → 膝を床について → 椅子の座面に手の平が上を向くようにして前腕(手首から肘まで)をおいて → 右手の手首を下に反らせる。

椅子の上に手の平が上を向くようにして前腕をおく

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首や前腕を使って、ゆっくりペットボトルを「上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

リストカール

※肘が浮かないように固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくり手を下ろすと負荷が上がる。
・ダンベルを重くする・ペットボトルを大きくすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

手首・前腕の筋トレ2「リバース・リストカール」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉「前腕の外側についている筋肉(前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん)」
呼吸法「息を吐きながら手首を反らせて → 息を吸いながら手首を曲げる」
用意するもの「ダンベルや水の入ったペットボトル・椅子やテーブル」
やり方

1.右手でペットボトルを握り → 膝を床について → 椅子の座面に手の甲が上を向くようにして前腕(手首から肘まで)をおいて → 右手の手首を下に曲げる。

椅子の上に手の甲が上を向くようにして前腕をおく

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首や前腕を使って、ゆっくりペットボトルを「上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

リバース・リストカール

※肘が浮かないように固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくり手を下ろすと負荷が上がる。
・ダンベルを重くする・ペットボトルを大きくすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

手首・前腕の筋トレ3「ラジアル・フレクション」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉「前腕の親指側についている筋肉(長橈側手根伸筋 = ちょうとうそくしゅこんしんきん)など」
呼吸法「息を吐きながら手首を親指側に曲げて → 息を吸いながら手首を戻す」
用意するもの「ダンベルや水の入ったペットボトル」
やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が前にくるように底部分を握り → 足幅を肩幅くらいに広げて立って → 右腕を下に伸ばして右脚の太ももの横で構える。

飲み口部分が前にくるようにペットボトルを握り右脚の太ももの横で構える

座って行うこともできます。

2.手首や前腕を使って、ゆっくり手首を「親指側に曲げる → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

ラジアル・フレクション

※右腕を固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくり手を戻すと負荷が上がる。
・ダンベルを重くする・ペットボトルを大きくすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

手首・前腕の筋トレ4「ウルナ・フレクション」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉「前腕の小指側についている筋肉(尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)など」
呼吸法「息を吐きながら手首を小指側に曲げて → 息を吸いながら手首を戻す」
用意するもの「ダンベルや水の入ったペットボトル」
やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が後ろにくるように底部分を握り → 足幅を肩幅くらいに広げて立って → 右腕を下に伸ばし右脚の太ももの横で構える。

飲み口部分が後ろにくるようにペットボトルを握り太ももの横で構える

※座って行うこともできます。

2.手首や前腕を使って、ゆっくり手首を「小指側に曲げる → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

ウルナ・フレクション

※右腕を固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくり手を戻すと負荷が上がる。
・ダンベルを重くする・ペットボトルを大きくすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

手首・前腕の筋トレ5「スピネーション」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉「前腕の肘側についている筋肉(回外筋 = かいがいきん)など」
呼吸法「息を吐きながら手首を外側に回して → 息を吸いながら手首を戻す」
用意するもの「ダンベルや水の入ったペットボトル」

日常生活において「容器の蓋を開ける時・ドアノブを回す時」などに使う筋肉です。

やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が内側を向くようにして底部分を握り → 膝を床について → 椅子の座面に手の甲が上を向くようにして前腕(手首から肘まで)をおく。

飲み口部分が内側を向くようにしてペットボトルを握り椅子の上に前腕をおく

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首や前腕を使って、ゆっくり手首を「外側に回す → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

スピネーション

※肘が浮かないように固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくり手を戻すと負荷が上がる。
・ダンベルを重くする・ペットボトルを大きくすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

手首・前腕の筋トレ6「プロネーション」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉「前腕の肘側についている筋肉(円回内筋 = えんかいないきん)」
呼吸法「息を吐きながら手首を内側に回して → 息を吸いながら手首を戻す」
用意するもの「ダンベルや水の入ったペットボトル」

日常生活において「ペットボトルの中身をコップに注ぐ時」などに使う筋肉です。

やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が外側を向くようにして底部分を握り → 膝を床について → 椅子の上に手の平が上を向くようにして前腕(手首から肘まで)をおく。

飲み口部分が外側を向くようにペットボトルを握り椅子の上に前腕をおく

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首や前腕を使って、ゆっくり手首を「内側に回す → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

プロネーション

※肘が浮かないように固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくり手を戻すと負荷が上がる。
・ダンベルを重くする・ペットボトルを大きくすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

手首・前腕の筋トレ7「リバースダンベルカール」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉「前腕の親指側についている筋肉(腕撓骨筋 = わんとうこつきん)など。※腕の筋肉も鍛えることができます」
呼吸法「息を吐きながら肘を曲げて → 息を吸いながら肘を伸ばす」
用意するもの「ダンベルや水の入ったペットボトル」
やり方

両手でペットボトルを横向きに持って → 足幅を肩幅くらいにして立って → 脇をしめて両腕を下に伸ばして → 手の甲を正面に向けて太ももの前にペットボトルがくるように構えて → 前腕を使って「肘を曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

リバースダンベルカール・準備

※肘を固定して行う。

手首・前腕の筋トレ8「ハンマーカール」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉「前腕の親指側についている筋肉(腕撓骨筋 = わんとうこつきん)など。※腕の筋肉も鍛えることができます」
呼吸法「息を吐きながら肘を曲げて → 息を吸いながら肘を伸ばす」
用意するもの「ダンベルや水の入ったペットボトル」
やり方

両手でペットボトルを縦向きに持って → 足幅を肩幅くらいに広げて立って → 脇をしめて両腕を下に伸ばして → 手のひらを内側に向けて太ももの横にペットボトルがくるように構えて → 前腕を使って「肘を曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ハンマーカール

※肘を固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を伸ばすと負荷が上がる。
・ダンベルを重くする・ペットボトルを大きくすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

手首・前腕の筋トレ9「フィンガーティッププッシュアップ」

トレーニング強度:★★★
目的の筋肉「手の指から前腕の外側についている筋肉(総指伸筋 = そうししんきん)など」
呼吸法「息を吐きながらカラダを下ろして → 息を吸いながらカラダを上げる」
やり方

1.四つん這いになり → 手の幅は肩幅よりやや広めにして → 手の指を開いて → 手の平を浮かせて指立ちになり → 足を浮かせて膝立ちになる。

指立ちになる

※頭から膝までを一直線にする。

2.手の指・手首・前腕を使って、ゆっくり肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

膝をついて指立て伏せ

※前腕(手首から肘まで)が床に対して垂直になるようにして行う。

※上腕(肘から肩まで)が床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

※手首を痛めなように注意する。

※顎上がって背中が反らないように注意する。

負荷の調整

・肘を曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・足を床につけて行うと負荷が下がる。
・膝を床から離して行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

手首・前腕の筋トレとは、主に前腕についている「前腕屈筋群 = ぜんわんくっきんぐん」と「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」を鍛えることを言います。

これらの筋肉を鍛えると「手首・前腕が強くなる」「趣味でされているスポーツのパフォーマンスが上がる」「前腕が引き締まる」「握力や腕相撲が強くなる」などのメリットがあります。

手軽にご自宅で行なえますので、ぜひ実践してみてください。

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