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手首・前腕の筋トレ9選!専用の器具無しでペットボトルで鍛える方法!

(最終更新日:

手首・前腕の筋トレ9選!専用の器具無しでペットボトルで鍛える方法!

・手首を強くしたい。
・前腕を太くしたい。
・自宅で効果的に鍛える方法を知りたい。

このような方へ、

  • ペットボトルを使って手首・前腕を鍛える方法を8種目
  • 自重で手首・前腕を鍛える方法を1種目

紹介します。

前腕とは、手首から肘までの事を言います。
自重で鍛えるとは、自分の体重を負荷にして鍛えることを言います。

効果的に鍛えるために筋トレの回数やセット数・頻度などについても紹介していますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

手首・前腕の筋トレとは?

手首・前腕の筋トレとは?

手首・前腕の筋トレとは、手首から肘にかけてついている筋肉、

  • 前腕屈筋群 = ぜんわんくっきんぐん
  • 前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん

を鍛えることを言います。

前腕屈筋群・前腕伸筋群

前腕屈筋群と前腕伸筋群は、主に下記の8つの動き行うのですが、

  • 背屈 = はいくつ」手首を反らせる
  • 掌屈 = しょうくつ」手首を曲げる
  • 撓屈 = とうくつ」手首を親指側に曲げる
  • 尺屈 = しゃっくつ」手首を小指側に曲げる
  • 回外 = かいがい」手のひらを上(正面)に向ける
  • 回内 = かいない」手のひらを下(背面)に向ける
  • 肘の屈曲 = ひじのくっきょく」肘を曲げる
  • 肘の伸展 = ひじのしんてん」肘を伸ばす
手首の4つの動き「掌屈・背屈・撓屈・尺屈」前腕の2つの動き「回外・回内・肘の屈曲・肘の伸展」

水の入ったペットボトルなどの重りを持ってこの動きを行うと、手首・前腕を鍛えることができます。

下記のような方は、手首・前腕の筋トレがオススメです。

  • 手首を強くしたい方。
  • 前腕を太くしたい方。
  • 握力を強くしたい方。
  • 腕相撲が強くなりたい方。

などなど。

手首・前腕を鍛える筋トレ方法を9種目紹介

手首・前腕を鍛える筋トレ方法を9種目紹介

それでは、手首・前腕を鍛える筋トレ方法を9種目紹介します。

筋トレ初心者の方やメニューをお持ちでない方は、下記を参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数
1セット15〜20回・3〜5セットで限界がくるように負荷を調整して行う。(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、負荷が弱すぎると効率的とは言えませんので、自分に合う負荷で行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

重点的に手首・前腕を鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。

筋肉を効率よく成長させるには48時間以上あけたほうが良いと言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

▼ タイミング
出勤前やお風呂に入る前など、自分のライフスタイルに合わせて行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

1「リストカール」

目的の筋肉「前腕の内側についている筋肉」
呼吸法「息を吐きながら手首を曲げて → 息を吸いながら手首を反らせる」
用意するもの「水の入ったペットボトルやダンベル・椅子やテーブル」
やり方

1.右手でペットボトルを握り → 膝を床につき → 椅子の座面に手の平が上を向くように前腕(手首から肘まで)をおき → 右手の手首を下に反らせる。

手首・前腕の筋トレ「リストカール・準備」

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首・前腕を使って、ゆっくりペットボトルを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

手首・前腕の筋トレ「リストカール」

※肘が浮かないように固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて手を下げると負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

2「リバース・リストカール」

目的の筋肉「前腕の外側についている筋肉(前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん)」
呼吸法「息を吐きながら手首を反らせて → 息を吸いながら手首を曲げる」
用意するもの「水の入ったペットボトルやダンベル・椅子やテーブル」
やり方

1.右手でペットボトルを握り → 膝を床につき → 椅子の座面に手の甲が上を向くように前腕(手首から肘まで)をおき → 右手の手首を下に曲げる。

手首・前腕の筋トレ「リバース・リストカール・準備」

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首・前腕を使って、ゆっくりペットボトルを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

手首・前腕の筋トレ「リバース・リストカール」

※肘が浮かないように固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて手を下げると負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

3「ラジアル・フレクション」

目的の筋肉「前腕の親指側についている筋肉」
呼吸法「息を吐きながら手首を親指側に曲げて → 息を吸いながら手首を戻す」
用意するもの「水の入ったペットボトルやダンベル」
やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が前にくるように底部分を握り → 足幅を肩幅くらいに広げて立ち → 右腕を下に伸ばして右脚の太ももの横で構える。

手首・前腕の筋トレ「ラジアル・フレクション・準備」

座って行うこともできます。

2.手首・前腕を使って、ゆっくり手首を「親指側に曲げる → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

手首・前腕の筋トレ「ラジアル・フレクション」

※右腕を固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて手を戻すと負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

4「ウルナ・フレクション」

目的の筋肉「前腕の小指側についている筋肉」
呼吸法「息を吐きながら手首を小指側に曲げて → 息を吸いながら手首を戻す」
用意するもの「水の入ったペットボトルやダンベル」
やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が後ろにくるように底部分を握り → 足幅を肩幅くらいに広げて立ち → 右腕を下に伸ばし右脚の太ももの横で構える。

手首・前腕の筋トレ「ウルナ・フレクション・準備」

※座って行うこともできます。

2.手首・前腕を使って、ゆっくり手首を「小指側に曲げる → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

手首・前腕の筋トレ「ウルナ・フレクション」

※右腕を固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて手を戻すと負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

5「スピネーション」

目的の筋肉「前腕の肘側についている筋肉」
呼吸法「息を吐きながら手首を外側に回して → 息を吸いながら手首を戻す」
用意するもの「水の入ったペットボトルやダンベル」
やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が内側を向くように底部分を握り → 膝を床につき → 椅子の座面に手の甲が上を向くように前腕(手首から肘まで)をおく。

手首・前腕の筋トレ「スピネーション・準備」

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首・前腕を使って、ゆっくり手首・前腕を「外側に回す → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

手首・前腕の筋トレ「スピネーション」

※肘が浮かないように固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて手を戻すと負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

6「プロネーション」

目的の筋肉「前腕の肘側についている筋肉」
呼吸法「息を吐きながら手首を内側に回して → 息を吸いながら手首を戻す」
用意するもの「水の入ったペットボトルやダンベル」
やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が外側を向くように底部分を握り → 膝を床につき→ 椅子の上に手の平が上を向くように前腕(手首から肘まで)をおく。

手首・前腕の筋トレ「プロネーション・準備」

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首・前腕を使って、ゆっくり手首・前腕を「内側に回す → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首・前腕も行う。

手首・前腕の筋トレ「プロネーション」

※肘が浮かないように固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて手を戻すと負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

7「リバースダンベルカール」

目的の筋肉「前腕の親指側についている筋肉」※腕の筋肉も鍛えることができる
呼吸法「息を吐きながら肘を曲げて → 息を吸いながら肘を伸ばす」
用意するもの「水の入ったペットボトルやダンベル」
やり方

両手でペットボトルを横向きに持ち → 足幅を肩幅くらいにして立ち → 脇をしめて両腕を下に伸ばし → 手の甲を正面に向けて太ももの前にペットボトルがくるように構えて → 前腕を使って「肘を曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

手首・前腕の筋トレ「リバースダンベルカール」

※肘を固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて肘を伸ばすと負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

8「ハンマーカール」

目的の筋肉「前腕の親指側についている筋肉」※腕の筋肉も鍛えることができる。
呼吸法「息を吐きながら肘を曲げて → 息を吸いながら肘を伸ばす」
用意するもの「水の入ったペットボトルやダンベル」
やり方

両手でペットボトルを縦向きに持ち → 足幅を肩幅くらいに広げて立ち→ 脇をしめて両腕を下に伸ばし → 手のひらを内側に向けて太ももの横にペットボトルがくるように構えて → 前腕を使って「肘を曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

手首・前腕の筋トレ「ハンマーカール」

※肘を固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて肘を伸ばすと負荷が上がる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

9「フィンガーティッププッシュアップ」

目的の筋肉「手の指から前腕の外側についている筋肉」※胸や腕の筋肉も鍛えることができる。
呼吸法「息を吐きながらカラダを下ろして → 息を吸いながらカラダを上げる」
やり方

四つん這いになり → 手の幅は肩幅よりやや広めにして → 手の指を開き→ 手の平を浮かせて指立ちになり → 足を浮かせて膝立ちになり → 手の指・手首・前腕を使って、ゆっくり肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

手首・前腕の筋トレ「フィンガーティッププッシュアップ」

※前腕(手首から肘まで)が床に対して垂直になるように行う。

※上腕(肘から肩まで)が床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。

※手首を痛めなように注意する。

※顎上がって背中が反らないように注意する。

負荷の調整

・肘を曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・足を床につけて行うと負荷が下がる。
・膝を床から離して行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけて肘を曲げると負荷が上がる。

手首・前腕の筋トレ「足をついて・膝を上げてフィンガーティッププッシュアップ」

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

以上で「手首・前腕の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

手首・前腕の筋トレ後は、手首・前腕のストレッチを行うことをオススメします。

次の項目で「手首・前腕のストレッチ方法」について紹介していますので、ぜひご覧ください。

手首・前腕の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介

手首・前腕の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介

ここでは、手首・前腕の筋トレ後に行う、ストレッチ方法を1種目紹介します。

筋トレをした後に、手首・前腕のストレッチを行うと「柔軟性の維持向上・疲労回復」などの効果が期待できますのでオススメです。

下記にストレッチを行う際のポイント・注意事項について簡単にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

▼ ストレッチを行う際のポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

腕を前方に伸ばす手首・前腕のストレッチ

このストレッチは2つのやり方があります。

「手の甲を自分に向ける」手首の内側が伸びる
「手の平を自分に向ける」手首の外側が伸びる
やり方「手の甲を自分に向ける」

右腕を前方に伸ばし → 手の平を上に向け → 左手で右手をにぎり → 息を吐きながら、右腕の手首の内側が伸びるように左手で右手を引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕の手首も行う。

腕を前方に伸ばす手首のストレッチ「手の甲を自分に向ける」

※左手で右手を引き寄せる強度を調整し痛気持ちいいを目安に右腕の手首の内側を伸ばす。

指先の角度を「外・内」に変えて最も伸びる角度を優先的に行う。

指先の角度を「外・内」に変えて腕を前方に伸ばす手首のストレッチ

親指側を伸ばす時は、左手で下から右手の親指をにぎり引き寄せる。

親指をにぎり引き寄せる手首のストレッチ
やり方「手の平を自分に向ける」

右腕を前方に伸ばし → 手の甲を上に向け → 左手で右手をにぎり → 息を吐きながら、右腕の手首の外側が伸びるように左手で右手を引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕の手首も行う。

腕を前方に伸ばす手首のストレッチ「手の平を自分に向ける」

※左手で右手を引き寄せる強度を調整し痛気持ちいいを目安に右腕の手首の外側を伸ばす。

※指先の角度を「外・内」に変えて行う。

手をグーにして伸ばすやり方もあります。

手をグーにして伸ばす手首のストレッチ

以上で「手首・前腕のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、他にも手首・前腕のストレッチ方法を4種目紹介していますので「他の種目の手首・前腕のストレッチを行ってみたい方・ここで紹介した手首・前腕のストレッチが合わなかった方」などは、ぜひご覧ください。

手首・前腕のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

手首・前腕の筋トレとは、主に前腕についている「前腕屈筋群 = ぜんわんくっきんぐん」と「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」を鍛えることを言います。

これらの筋肉を鍛えると、

・手首が強くなる。
・前腕が太くなる。
・握力が強くなる。
・腕相撲が強くなる。

などのメリットがあります。

手軽にご自宅で行なえますので、ぜひ実践してみてください。

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