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手首を鍛える筋トレ7選!お金をかけずに家で手軽にできる方法!

手首を鍛える筋トレ7選

この記事では「手首を鍛える筋トレ方法を7つ」紹介します。

オススメな方
  • 手首が弱いのを改善したい方。
  • 前腕(手首から肘まで)を引き締めたい方。
  • 手首を効率よく強くする方法を探している方。

などなど。

手首を鍛える筋トレ方法の紹介以外にも「手首を効果的・効率的に鍛える方法」についても紹介しています。

ぜひご覧ください!

手首を鍛える(強くする)には?

そもそも手首を鍛える(強くする)にはどうすればいいのか?といいますと、手首の動きに関わっている筋肉を鍛えることです。

手首にはあまり筋肉がついていませんが、手首を動かすためにたくさんの筋肉「前腕屈筋群 = ぜんわんくっきんぐん」と「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」が関わっています。

ですのでここでは、前腕屈筋群と前腕伸筋群の働き(作用)や筋肉のついている場所などについて簡単にお伝えします。これについて少しでも理解すると筋トレの種目の意図や目的がわかり効果アップの期待ができます。

筋トレ方法だけが知りたい方は飛ばしてください。

手首を曲げる筋肉「前腕屈筋群 = ぜんわんくっきんぐん」について

前腕屈筋群 = ぜんわんくっきんぐん

前腕屈筋群は「橈側手根屈筋 = わんこつしゅこんくっきん」「尺側手根屈筋 = しゃくそくしゅこんくっきん」「長掌筋 = ちょうしょうきん」など、たくさんの筋肉で構成されており、主に前腕(手首から肘まで)の内側についている筋肉です。

主な作用は「手首を曲げる(手関節の屈曲 = くっきょく)」ことです。ですので、負荷をかけてこの作用を行うと効果的に前腕屈筋群を鍛えることができます。

例えば、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行う「手首を曲げる筋トレ(リストカール)」は、負荷をかけて手関節の屈曲の作用を行う筋トレになりますので、効果的に前腕屈筋群を鍛えることができます。

手首を反らせる筋肉「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」について

前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん

前腕伸筋群は「長橈側手根伸筋 = ちょうとうそくしゅこんしんきん」「短橈側手根伸筋 = たんとうそくしゅこんしんきん」「尺側手根伸筋 = しゃくそくしゅこんしんきん」などで構成されており、前腕の外側についている筋肉です。

主な作用は「手首を反らせる(手関節の伸展 = しんてん)」ことです。ですので、負荷をかけてこの作用を行うと効果的に前腕伸筋群を鍛えることができます。

例えば、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行う「手首を反らせる筋トレ(リバース・リストカール)」は、負荷をかけて手関節の伸展の作用を行う筋トレになりますので、効果的に前腕伸筋群を鍛えることができます。

このように「前腕屈筋群」「前腕伸筋群」の筋トレを行うことで、効率的に手首を鍛えることができます。

また、前腕屈筋群と前腕伸筋群は「手首を親指側に曲げる(撓屈 = とうくつ)」「手首を小指側に曲げる(尺屈 = しゃっくつ)」作用も持っているため、負荷をかけてこの作用を行うと、より効率的に手首を鍛えることができます。

手首を親指側・小指側に曲げる

※日常生活において、手首を親指側に曲げる動きはフライパンを使う時など、手首を小指側に曲げる動きはリモコンを操作する時などです。

なお、手首の動きとは直接関係はないですが「手の平を正面に向ける動き(回外 = かいがい)」に大きく関わっている筋肉「回外筋 = かいがいきん」と「手の平を後ろに向ける動き(回内 = かいない)」に大きく関わっている筋肉「円回内筋 = えんかいないきん」「方形回内筋 = ほうけいかいないきん」を鍛える筋トレ方法も紹介しています。

日常生活において、回外筋はドアノブを回す時やドライバーを使ってネジを閉める時など、円回内筋・方形回内筋はペットボトルの中身をコップに注ぐ時などに使われる筋肉です。手首の動きとは直接関係はないですが、手首が疲れやすい方などは、この筋肉が衰えているケースも考えられます。

回外筋・円回内筋

以上が主に手首の動きに関わっている筋肉です。少しでも筋肉について理解していただき、筋トレを行う際に活かしていただければと思います。

手首を鍛える筋トレ方法7選

ここでは、手首を鍛える筋トレ方法を7コ紹介します。

筋トレ中に、体調や気分が悪くなりましたらすぐに中止するようにしてください。セット間のインターバルは目的などにもよりますが基本的に30〜90秒を目安にご自身で調整してください。また、筋トレの回数やセット数も目安ですので、こちらもご自身で調整してください。

筋トレを行うペースは、日をあけて週に2・3日を目安に行うことをオススメします。※筋肉が回復するのに48時間〜72時間と言われています。

手首を曲げる筋トレ(リストカール)

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉:前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)
呼吸法:息を吐きながら手首を曲げて → 息を吸いながら手首を反らせる
用意するもの:ダンベルや水の入ったペットボトル・椅子やテーブル
やり方

1.右手でペットボトルを握り → 膝を床について → 椅子の上に手の平が上を向くようにして前腕(手首から肘まで)をおいて → 右手の手首を下に反らせる。

椅子の上に手の平が上を向くようにして前腕をおく

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首や前腕に力が入るように、ゆっくり手首を「上げる → 下ろす」を繰り返す。(10〜20回/1〜3セット)左手の手首も行う。

リストカール

※肘が浮かないように固定して行う。

手首を反らせる筋トレ(リバース・リストカール)

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉:前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)
呼吸法:息を吐きながら手首を反らせて → 息を吸いながら手首を曲げる
用意するもの:ダンベルや水の入ったペットボトル・椅子やテーブル
やり方

1.右手でペットボトルを握り → 膝を床について → 椅子の上に手の甲が上を向くようにして前腕(手首から肘まで)をおいて → 右手の手首を下に曲げる。

椅子の上に手の甲が上を向くようにして前腕をおく

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首や前腕に力が入るように、ゆっくり手首を「上げる → 下ろす」を繰り返す。(10〜20回/1〜3セット)左手の手首も行う。

リバース・リストカール

※肘が浮かないように固定して行う。

手首を親指側に曲げる筋トレ(ラジアル・フレクション)

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉:長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)・短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)・橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)など
呼吸法:息を吐きながら手首を親指側に曲げて → 息を吸いながら手首を戻す
用意するもの:ダンベルや水の入ったペットボトル
やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が前にくるように底部分を握り → 足幅を肩幅くらいに広げて立って → 右腕を下に伸ばし右脚の太ももの横で構える。

飲み口部分が前にくるようにペットボトルを握り右脚の太ももの横で構える

座って行うこともできます。

2.手首や前腕の親指側に力が入るように、ゆっくり手首を「親指側に曲げる → 戻す 」を繰り返す。(10〜20回/1〜3セット)左手の手首も行う。

ラジアル・フレクション

※右腕を固定して行う。

手首を小指側に曲げる筋トレ(ウルナ・フレクション)

目的の筋肉:尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)・尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)など
呼吸法:息を吐きながら手首を小指側に曲げて → 息を吸いながら手首を戻す
用意するもの:ダンベルや水の入ったペットボトル
やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が後ろにくるように底部分を握り → 足幅を肩幅くらいに広げて立って → 右腕を下に伸ばし右脚の太ももの横で構える。

飲み口部分が後ろにくるようにペットボトルを握り太ももの横で構える

※座って行うこともできます。

2.手首や前腕の小指側に力が入るように、ゆっくり手首を「小指側に曲げる → 戻す 」を繰り返す。(10〜20回/1〜3セット)左手の手首も行う。

ウルナ・フレクション

※右腕を固定して行う。

手を外側に回す筋トレ(スピネーション)

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉:回外筋
呼吸法:息を吐きながら手首を外側に回して → 息を吸いながら手首を戻す
用意するもの:ダンベルや水の入ったペットボトル

この筋トレは、直接手首の動きに関係ありませんが「手の平を正面に向ける動き(回外 = かいがい)」に大きく関わっている筋肉「回外筋 = かいがいきん」を鍛える目的があります。日常生活においては「容器の蓋を開ける時・ドアノブを回す時」などに使う筋肉です。

やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が内側を向くようにして底部分を握り → 膝を床について → 椅子の上に手の甲が上を向くようにして前腕(手首から肘まで)をおく。

飲み口部分が内側を向くようにしてペットボトルを握り椅子の上に前腕をおく

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首や前腕に力が入るように、ゆっくり手首を「外側に回す → 戻す」を繰り返す。(10〜20回/1〜3セット)左手の手首も行う。

スピネーション

※肘が浮かないように固定して行う。

手を内側に回す筋トレ(プロネーション)

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉:円回内筋・方形回内筋
呼吸法:息を吐きながら手首を内側に回して → 息を吸いながら手首を戻す
用意するもの:ダンベルや水の入ったペットボトル

この筋トレは、直接手首の動きに関係ありませんが「手の平を後ろに向ける動き(回内 = かいない)」に大きく関わっている筋肉「円回内筋 = えんかいないきん」「方形回内筋 = ほうけいかいないきん」を鍛える目的があります。日常生活においては「ペットボトルの中身をコップに注ぐ時」などに使う筋肉です。

やり方

1.右手でペットボトルの飲み口部分が外側を向くようにして底部分を握り → 膝を床について → 椅子の上に手の平が上を向くようにして前腕(手首から肘まで)をおく。

飲み口部分が外側を向くようにペットボトルを握り椅子の上に前腕をおく

※右腕が動かないように左手でおさえて固定する。

※椅子でなくてもテーブルなどでも大丈夫です。

2.手首や前腕に力が入るように、ゆっくり手首を「内側に回す → 戻す」を繰り返す。(10〜20回/1〜3セット)左手の手首も行う。

プロネーション

※肘が浮かないように固定して行う。

膝をついて指立て伏せ

トレーニング強度:★★★
目的の筋肉:総指伸筋・長母指伸筋など
呼吸法:息を吐きながらカラダを下ろして → 息を吸いながらカラダを上げる
やり方

1.四つん這いになり → 手の幅は肩幅よりやや広めにして → 手の指を開いて → 手の平を浮かせて指立ちになる。

指立ちになる

※頭から膝までを一直線にする。

2.手の指・手首・前腕に力が入るように、ゆっくり肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(5〜15回/1〜3セット)

膝をついて指立て伏せ

※手首を痛めなように注意する。

※顎上がって背中が反らないように注意する。

以上で「手首のを鍛える筋トレ方法の紹介」は終わりです。

また、筋トレ後は手首や手の指のストレッチを行うことをオススメします。そうすることで筋肉が硬くならずに柔軟性を保つことができます。下記の記事でその方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

手首のストレッチ方法はこちら
手の指のストレッチ方法はこちら

手首の筋トレに慣れてきた方にオススメの方法

ここでは、手首を効果的・効率的に鍛える方法について紹介します。手首の筋トレに慣れてきた方や、少しでも効果・効率を上げたい方にオススメです。

伸張性収縮を意識して手首を鍛える

伸張性収縮を意識して筋トレを行うと効果的に手首を強く・前腕を鍛えることができると言われています。

どういうことかというと、筋肉の収縮には主に3つのタイプがあります。

  • 短縮性収縮(たんしゅくせいしゅうしゅく)
  • 伸張性収縮(しんちょうせいしゅううしゅく)
  • 等尺性収縮(とうしゃくせいしゅうしゅく)

短縮性収縮は、収縮した筋肉が短くなりながら力を発揮することで、基本的に上げる動き(ダンベルを持ち上げるなど)を行った時にこの収縮になります。

伸張性収縮は、収縮した筋肉が伸ばされながら力を発揮することで、基本的に下げる動き(ダンベルを持ち下げるなど)を行った時にこの収縮になります。

等尺性収縮は、収縮した筋肉の長さがかわらずに力を発揮することで、基本的に関節は動かさずにキープした時にこの収縮になります。

この3つの中で伸張性収縮が1番効果的に筋力アップができると言われています。

例えば「手首を曲げる筋トレ(リストカール)」を行う時、ただ単に手を上げ下げするのではなくて、下げる時にゆっくり行うと筋肉が伸張性収縮になり効果アップが期待できます。

リストカール・張性収縮

前腕屈筋群と前腕伸筋群をセットで鍛える

「前腕屈筋群 = ぜんわんくっきんぐん」と「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」をセットで鍛えると効率的に手首を強く・前腕を鍛えることができると言われています。

これは「主働筋 = しゅどうきん」と「拮抗筋 = きっこうきん」の関係によるもので、この主働筋と拮抗筋をセット毎に交互に鍛えることで「相反神経支配 = そうはんしんけいしはい」が働き「筋肉の回復を早くすることができる」というものです。

主動筋とは「鍛えたい目的の筋肉のこと」拮抗筋とは「主動筋と反対の作用を持つ筋肉のこと」を言います。例えば「前腕屈筋群(主働筋)の拮抗筋は前腕伸筋群」「腕の前側の筋肉、上腕二頭筋の拮抗筋は腕の裏側の筋肉、上腕三頭筋」「太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の拮抗筋は太ももの裏側の筋肉、ハムストリングス」になります。

相反神経支配とは、主働筋を鍛えた後に拮抗筋を鍛えると、その間に、反対の作用を持つ主働筋がゆるむ働きのことです。

このように主働筋と拮抗筋をセットで鍛えると筋肉の回復が早くなるため、インターバルの時間を短くすることができて効率が上がります。

ウエイトを重くする

現在のウエイトで無理することなく15回以上行える方は、「8回〜12回」くらいで限界がくるようにウエイトを上げて筋トレを行うと効果アップの期待ができます。※重すぎず軽すぎずのウエイトです。

特に、手首を曲げる動きを行う「リストカール」や、手首を反らせる動きを行う「リバース・リストカール」を行う時は「8回〜12回」くらいで限界がくるウエイトで行うようにします。

リストカール&リバース・リストカール

そうすることで、効率よく筋力アップすることが可能です。

以上が「手首を効果的・効率的に鍛える方法」です。ぜひ試していただきご自身に合った方法を見つけてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

手首を強くするためには、前腕(手首から肘まで)についている筋肉「前腕屈筋群 = ぜんわんくっきんぐん」や「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」を鍛えると効果的です。その時に手首の動きと筋肉の関係性や、筋肉のついている場所などを少しでも理解すると、筋トレ効果のアップが期待できます。

そして、手首の筋トレが慣れてきた方は、効果的・効率的に行う方法を試していただき自分にあった方法を見つけてみてください。

手首を強くしたい目的は様々だと思いますが、普段生活している上で「手首が弱い」と頻繁に感じる方は、この機会に手首を鍛えることをオススメします。手首が弱いことが原因で手首の腱鞘炎や、手首・前腕まわりの筋肉に負担が増え肩こりの原因になるケースもあります。

ですので、ぜひ実践してみてください!

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