手首を柔らかくするストレッチ方法5選！硬さ・倦怠感を解消しよう！

手首のストレッチとは？硬くなる・疲れる原因は？

手首のストレッチとは「前腕（手首〜肘までのこと）から手の指にかけてついている筋肉を伸ばす」ことを言います。

手首はたくさんの筋肉が通っています。

手首が硬くなる主な原因は、手首を通っている筋肉が硬くなることです。

手首を含め人間のカラダは筋肉が伸び縮みすることで動いていますので、筋肉が硬くなるとカラダの動きが硬くなることにつながります。

また、筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなり「酸素や栄養素の供給が悪くなる」「疲労物質が溜まりやすくなる」など「手首が疲れる・倦怠感」などにもつながります。

ですから、手首が硬い方や疲れやすい方は手首のストレッチがオススメです。

手首のストレッチ効果を上げる5つのポイント

手首のストレッチ方法を紹介する前に、手首のストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。

「いつも何となくストレッチをしている方・思うように効果があらわれない方」はぜひご覧ください。

１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。（吐く時間を長くする）そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは？

カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！

２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！

３「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

４「硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「カラダの不調（手首の倦怠感・肩こり・腰痛など）やケガ」につながりますので、硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

でうから、右手首と左手首で硬い方を優先して伸ばしてください。

５「できる限り毎日おこなう」

硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。

また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです！

手首のストレッチ方法を5種目紹介

それでは、手首のストレッチ方法を下記の順番で5種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度に行う。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 頻度・種目数
できる限り毎日おこなう。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合う種目を選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。オススメはお風呂上がり。

▼ 注意事項
※手首の痛みがひどい方は控える。
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、手首を回す・反らす・曲げるなど動かして現在の手首の動き方や状態を覚えていくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

１「手のひらを合わせる手首のストレッチ」

胸の前で左右の手のひらを合わせて → 息を吐きながら、手首の内側が伸びるように腕を下げて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

※腕を下げる時に手の指が離れないようにする。

※腕を下げる位置を調整して痛気持ちいいを目安に手首の内側を伸ばす。

２「腕を前方に伸ばす手首のストレッチ」

このストレッチは2つのやり方があります。

右腕を前方に伸ばし → 手の平を上に向けて → 左手で右手をにぎり → 息を吐きながら、右腕の手首の内側が伸びるように左手で右手を引き寄せて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕の手首も行う。

※左手で右手を引き寄せる強さを調整して痛気持ちいいを目安に右腕の手首の内側を伸ばす。

親指側を伸ばす時は、左手で下から右手の親指をにぎり引き寄せる。

右腕を前方に伸ばし → 手の甲を上に向けて → 左手で右手をにぎり → 息を吐きながら、右腕の手首の外側が伸びるように左手で右手を引き寄せて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕の手首も行う。

※左手で右手を引き寄せる強さを調整して痛気持ちいいを目安に右腕の手首の外側を伸ばす。

手をグーにして伸ばすやり方もあります。

３「手を床につける手首のストレッチ」

このストレッチは2つのやり方があります。

四つん這いになり → 手の指が手前に向くようにして、両手の手の平を床につけて → 息を吐きながら、手首の内側が伸びるように、おしりを床に近づけて体重を乗せて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

※体重のかけ方や手の位置を調整して痛気持ちいい程度に手首の内側を伸ばす。

右と左で柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して伸ばす。

四つん這いになり → 手の指が手前に向くようにして、両手の手の甲を床につけて → 息を吐きながら、手首の外側が伸びるように、おしりを床に近づけて体重を乗せて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

※体重のかけ方や手の位置を調整して痛気持ちいい程度に手首の外側を伸ばす。

右と左で柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して伸ばす。

手のひらを壁につけて伸ばすやり方もあります。

４「腕を交差させる手首のストレッチ」

両腕を前方に伸ばし → 親指を下に向けて → 左腕を上から右腕に交差させて → 指を組み → 息を吐きながら、右腕の手首の外側が伸びるように左手で右手を手前に引っ張り → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕の手首も行う。

※左手で右手を手前に引っ張る強さを調整して痛気持ちいいを目安に右腕の手首の外側を伸ばす。

左手の手の甲を上に向けるとより伸ばすことができる。

５「手を組み手首を回すストレッチ」

このストレッチは、キープするのではなく手首を繰り返し動かすストレッチです。

右手の親指が上になるように指を組み → 横８の字を描くように手首を回す。これを15〜30回、1〜3セット行う。左手の親指が上になるように指を組み変えて行う。

※できる限り力を抜いた状態で行う。

※心地よいスピードで手首を回す。

※手首を回している時に音がなっても痛みがなければ大丈夫です。

手首のストレッチは肩こりや腱鞘炎の方にもオススメ

手首のストレッチは、

でお悩みの方にもオススメです。

それぞれ簡単に説明します。

肩こりの方にもオススメ

一般的に肩こりの原因は、胸や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなることが上げられますが、手首が硬くなることが原因で起こるケースもあります。

というのも、人間のカラダには「筋膜 = きんまく」という筋肉を覆っている膜がいくつもあるのですが、この膜でつながっている筋肉同士はお互いに影響し合う関係性にあり、

手首を通っている筋肉と首から肩にかけてついている筋肉は筋膜によりつながっています。

※首から肩にかけてついている筋肉のことを「僧帽筋 = そうぼうきん」と言います。

そのため、手首を通っている筋肉が硬くなると首から肩にかけてついている筋肉に影響を与え肩こりの原因になるケースがあるのです。

ですから、胸や肩甲骨まわりの筋肉のストレッチを習慣化しているのに、なかなか肩こりが改善されない方は、手首のストレッチを行うと改善がみられるかもしれません。

腱鞘炎「ドケルバン病」の方にもオススメ

ドケルバン病とは、前腕（手首〜肘までのこと）から親指のつけ根にかけてついている筋肉「長母指外転筋 = ちょうぼしがいてんきん」「短母指伸筋 = たんぼししんきん」の2本の「腱 = けん」と、この健が通っている「腱鞘 = けんしょう」が炎症を起こし痛みが生じる疾患のことを言います。

通常時は、手の指や手首を動かしても健と腱鞘がこすれ合うことは少なく痛みを感じることはないのですが、親指の使いすぎなどが原因で「長母指外転筋」や「短母指伸筋」が硬くなると、健への負担が大きくなり、健と腱鞘がこすれ合う頻度が増え炎症を起こしやすくなります。

そして、頻繁に炎症が起きると健は太くなり腱鞘は狭くなり痛みが増してしまうのです。

ですから、手首のストレッチを行い「長母指外転筋」や「短母指伸筋」の疲労を解消すると、腱鞘炎「ドケルバン病」の予防・軽減・改善が期待できます。

しかし、なかなか効果があらわれない方や、一時的に痛みが軽減しても時間が立つとまた痛みがあらわれる方もいらっしゃいます。

そのような方は、猫背姿勢や巻き肩などが原因で親指への負担が大きくなっている・血液の流れが悪いことが考えられますので、姿勢を改善することも大切です。

猫背姿勢や巻き肩の原因の一つとして、胸や背中の筋肉が硬くなる・肩甲骨周りの筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」が弱くなるなどが上げられます。

下記の記事で、胸・背中のストレッチ方法や肩甲骨周りの筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

• 親指側の手首に痛みや腫れが生じる。
• 親指を動かすと手首に痛みが生じる。
• 手で物をつかむ、親指に力を入れると手首に痛みが生じる。

などなど。