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背筋の筋トレ8選!自宅で器具なしでできる!背中の脂肪を落としたい女性必見

(最終更新日:

背筋の筋トレ8選!自宅で器具なしでできる!背中の脂肪を落としたい女性必見

あなたが背筋の筋トレを行う目的は何でしょうか?

背中に筋肉をつけて、

・姿勢を改善したい。
・逆三角形のカラダを作りたい。

このような目的をお持ちでしたら背筋の筋トレはオススメです。

しかし、背中の脂肪を落とすことが目的でしたら、背筋の筋トレだけではなく他に優先すべきことがあります。

背筋の筋トレだけを行っても、なかなか背中の脂肪を落とすことは難しいです。

そこでこの記事では、

  • 背中に筋肉をつけたい方へ「自宅でできる背筋の筋トレ方法を8種目
  • 背中の脂肪を落としたい方へ「最適な方法

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと、自分のするべきことが分かりそれを実践することで、お悩みの解決につながるはずです。

下記に記事の内容をまとめていますので、そちらから目的の項目へお進みください。

背中を鍛える筋トレ方法の紹介

背中を鍛える筋トレ方法の紹介

ここでは、背中に筋肉をつけたい方へ下記のことについて紹介します。

背筋の筋トレとは?

この記事では、背筋の筋トレとして、

  • 脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」の筋トレ方法を5種目
  • 広背筋 = こうはいきん」の筋トレ方法を3種目

計8種目紹介します。

脊柱起立筋・広背筋
  • 脊柱起立筋は、背骨を沿うようについている長い筋肉で「姿勢を改善したい方
  • 広背筋は、背中に広くついている筋肉で「逆三角形のカラダを作りたい方

にオススメです。

なぜオススメなのか?理由については「背筋の筋トレ効果」の項目で説明していますので、気になる方はそちらをご覧ください。(下へ移動します。)

背筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目紹介

ここでは、背筋の筋トレ前のウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を3種目紹介します。

ウォーミングアップを行うと、カラダの体温が上がりカラダの動きが良くなりますので、正しいフォームで筋トレが行いやすくなり「筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。

ですから、カラダが冷えている時やカラダが硬い方はウォーミングアップを行うことをオススメします。※ここで紹介する種目を全部行う必要はありません。

ウォーミングアップ中の補足カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

背筋の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「キャットロール」

やり方

四つん這いになり → 背中まわりに効くように「背中を反る → 丸める」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

背筋の筋トレ前のウォーミングアップ「キャットロール」

※背中を丸める時におへそを見る。

2「オーバーヘッド・オープン&クローズ」

やり方

足の幅を腰幅くらいに広げて → 顔の前で両腕をクロスさせて、下を向き → 背中・胸・肩まわりに効くように「両ひじを左右に開きながら脇を閉める → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

背筋の筋トレ前のウォーミングアップ「オーバーヘッド・オープン&クローズ」

※両ひじを左右に開きながら脇を閉める時に顔を上げて胸を張る。この時にひじの角度を約90°にする。

※肩より高い位置で両腕をクロスする。

両ひじを左右に開きながら脇を閉める時に肩甲骨を寄せる。

オーバーヘッド・オープン&クローズの肩甲骨の動き

NG 両ひじを左右に開きながら脇を閉める時に腰を反りすぎると腰を傷める原因になるので注意する。

オーバーヘッド・オープン&クローズのNG「腰を反りすぎないように注意」

3「サイドオーバーヘッド・プルダウン」

やり方

足の幅を腰幅くらいに広げて、腕を自然に下に伸ばし → 右ひじを曲げて → 右側の背中とお腹に効くように「右ひじを天井に向けて上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左側の背中とお腹も行う。

背筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドオーバーヘッド・プルダウン」

NG ひじがカラダの前に出るとしっかり効果を得られないので注意する。

サイドオーバーヘッド・プルダウンのNG「ひじをカラダの前に出さないように注意」

以上で「背筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法の紹介」は終わりです。

もっとしっかりウォーミングアップを行いた方は、下記の記事「ウォーミングアップのまとめ」をご覧ください。「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目を紹介しています。色々な種目を行い、あなたに合うウォーミングアップ方法を見つけていただければと思います。

カラダが硬い方はウォーミングアップとしてだけではなく習慣化することをオススメします。そうすることで柔軟性アップにつながります。

ウォーミングアップのまとめページはこちら

背筋の筋トレ方法を8種目紹介

それでは、背筋の筋トレ方法を「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん(5種目)」と「広背筋 = こうはいきん(3種目)」計8種目紹介します。

  • 脊柱起立筋「姿勢の乱れを改善予防したい方にオススメ
  • 広背筋「逆三角形のカラダを作りたい方にオススメ

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、これから筋トレの習慣をつけようとしている方や筋トレメニューをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。※あくまでも目安ですのでコンディションなどに合わせて調整してください。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)を目安に行う。

楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整しある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

脊柱起立筋を1種目・広背筋を1種目、計2種目行う。重点的に背筋を鍛えたい方は種目数を増やす。一度に全ての種目を行う必要はありません。

▼ 頻度

筋トレ初心者は週に1日、慣れてきたら週に2・3日行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。

※筋トレ後、48時間以上あけたほうが効率が良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。休養も必要です。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせて自分が習慣化しやすい時間に行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

脊柱起立筋の筋トレ方法を5種目紹介

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

ここでは「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」の筋トレ方法を5種目紹介します。上の画像の筋肉が脊柱起立筋です。

1「グッドモーニング」
呼吸法「息を吸いながら上体を前傾させて → 息を吐きながら上体を起こす」
やり方

足の幅を肩幅くらいに広げて立ち → 後頭部で手を組んで → 背中の筋肉に効くように「上体を前傾させる → 起こす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

背筋の筋トレ「グッドモーニング」

※左右の肩甲骨を寄せて胸を張って行う。

※膝を軽く曲げて行う。

※お尻を後ろに突き出しながら股関節を支点に上体を前傾させる。

※45〜60度くらいを目安に上体を前傾させる。

NG 背中が丸まらないように注意する。

背筋の筋トレ・グッドモーニングNG「背中が丸まらないように注意」
負荷の調整の仕方

・手のおく位置を胸や腰に変えると負荷が下がる。(手のおく位置が高いほうが負荷が上がる)
・上体を前傾させる角度を深くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

2「バックエクステンション」
呼吸法「息を吸いながら上体を下ろし → 息を吐きながら上体を起こす」

この種目は2つのやり方に分けて紹介します。やりやすいやり方で行ってください。

「片手を伸ばして行う」
「両手を後頭部において行う」
やり方「片手を伸ばして行う」

うつ伏せになり → 右手を頭上に伸ばして、手の平を床につけて → 左手をおでこの下におき → 背中に効くように「上体を起こす → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)反対側も行う。

背筋の筋トレ「バックエクステンション・片手を伸ばして行う」

※無理に上体を起こして腰を反り過ぎないように、あごを上げすぎないように注意する。

※足の幅は腰幅・肩幅くらいに開く。

水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

背筋の筋トレ・バックエクステンション・片手を伸ばして行う「重りを持つと負荷が上がる」
負荷の調整の仕方

・上体を起こして2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

やり方「両手を後頭部において行う」

うつ伏せになり → 両手を後頭部において → 背中に効くように「上体を起こす → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

背筋の筋トレ「バックエクステンション・両手を後頭部において行う」

※無理に上体を起こして腰を反り過ぎないように、あごを上げすぎないように注意する。

※足の幅は腰幅・肩幅くらいに開く。

水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

背筋の筋トレ・バックエクステンション・両手を後頭部において行う「重りを持つと負荷が上がる」
負荷の調整の仕方

・手の位置をカラダの横において行うと負荷が下がる。
・上体を起こして2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

背筋の筋トレ・バックエクステンション・両手を後頭部において行う「負荷の調整の仕方」

3「ダイアゴナルトランクエクステンション」
呼吸法「息を吸いながら腕・脚を下ろし → 息を吐きながら腕・脚を持ち上げる」
お尻の筋肉も同時に鍛えられます。
やり方

うつ伏せになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開き → 足の幅を肩幅くらい開き → 背中に効くように「右腕と左脚を持ち上げて下ろす」→「左腕と右脚を持ち上げて下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

背筋の筋トレ「ダイアゴナルトランクエクステンション」準備背筋の筋トレ「ダイアゴナルトランクエクステンション」

※親指を上向きにして行う。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

※背中を反らしすぎないように注意する。

負荷の調整の仕方

・腕と脚を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・片側づつ行う。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

4「椅子ヒップリスト」
用意するもの「椅子」
呼吸法「呼吸は自然に行う」
広背筋やお尻の筋肉も同時に鍛えられます。
やり方

椅子を用意して → 仰向けになり → 両脚を伸ばして → 足を椅子の端に乗せて、足の幅を腰幅にして → 背中に効くように「お尻を持ち上げて → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

背筋の筋トレ「椅子ヒップリスト」

※両手を床につけてカラダを支える。

※かかとで椅子を押すようにお尻を持ち上げる。

※足先から胸までが一直線になるまでお尻を持ち上げる。

片方の脚を上げて行うと負荷が上がる。

背筋の筋トレ「片方の脚を上げて椅子ヒップリスト」

※持ち上げた方の脚は軽く曲げておく。

負荷の調整の仕方

・お尻を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・片方の脚を上げて行うと負荷が上がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

5「リバースプランク」
呼吸法「呼吸は自然に行う」
広背筋やお尻の筋肉も同時に鍛えられます。

この種目は、ポーズをとってキープするトレーニングです。15〜60秒を目安にご自身のコンディションに合わせてキープする秒数を調整してください。

やり方

床に座り → 両脚を揃えて前方に伸ばして → 両手をカラダのやや後方において指先を自分に向けて → 背中に効くように「お尻を持ち上げて15〜60秒キープ」する。(3〜5セット

背筋の筋トレ「リバースプランク」

※かかとで床を押すようにお尻を持ち上げる。

※足先から頭までが一直線になるようにお尻を持ち上げる。

※顔は天井を向く。

※足先は自然に伸ばす。

NG お尻が下がらないように注意する。

背筋の筋トレ・リバースプランクNG「お尻が下がらないように注意」

肘をついて行うと負荷が上がる。

背筋の筋トレ・リバースプランク「肘をついて行うと負荷が上がる」

以上で「脊柱起立筋の筋トレ方法」の紹介は終わりです。

広背筋の筋トレ方法を3種目紹介

広背筋 = こうはいきん

ここでは「広背筋 = こうはいきん」の筋トレ方法を3種目紹介します。上の画像の筋肉が広背筋です。

6「バックスクイーズ」
呼吸法「息を吸いながら背中を下ろし → 息を吐きながら胸を張る」

この種目は2つのやり方に分けて紹介します。やりやすいやり方で行ってください。

「片側ずつ行う」
「両側一緒に行う」
やり方「片側ずつ行う」

うつ伏せになり → 両腕を頭上に伸ばし → 手と足の幅を肩幅よりやや広めに開き → 背中に効くように「胸を張りながら、右肘を曲げて後方に引いて → 戻る」→「胸を張りながら、左肘を曲げて後方に引いて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

背筋の筋トレ「片側ずつバックスクイーズ」準備背筋の筋トレ「片側ずつバックスクイーズ」

※腰を反らせるのではなく胸を張る。

※肩甲骨を寄せるように行う。

※あごを引いて行う。

あごが上がらないように注意する。

背筋の筋トレ・片側ずつバックスクイーズNG「顎が上がらないように注意」
やり方「両側一緒に行う」

うつ伏せになり → 両腕を頭上に伸ばして → 手と足の幅を肩幅よりやや広めに開き → あごを引いて → 背中に効くように「胸を張りながら、両肘を曲げて後方に引いて → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

背筋の筋トレ「両側一緒にバックスクイーズ」

※腰を反らせるのではなく胸を張る。

※あごが上がらないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せるように行う。

負荷の調整の仕方 肘を曲げて後方に引いて2〜3秒キープすると負荷が上がる。※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
7「ワンハンドダンベルローイング」
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
呼吸法「息を吸いながらペットボトルを下ろして → 息を吐きながらペットボトルを持ち上げる」
やり方

椅子を用意して → 右手でペットボトルを持ち → 椅子の座面に左手をおき → 上体を前傾させて → 右側の背中に効くように「ペットボトルを持ち上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の背中も行う。

背筋の筋トレ「ワンハンドダンベルローイング」

※右手を下ろして肩を落として構える。

※脇が開きすぎないように注意する。

※ペットボトルを持ち上げる時にペットボトルが腰の横あたりにくるように行う。

※上体を前傾させる角度が床に対して平行になるほど背中に効きやすくなる。

※ペットボトルを下ろす時に肩を少し内側にねじる(内旋)と効果的。

NG 肩がすくんであごが上がらないように注意する。

背筋の筋トレ・ワンハンドダンベルローイングNG「肩がすくんで顎が上がらないように注意」
負荷の調整の仕方 水の入ったペットボトルやダンベルを重くすると負荷が上がる。※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
8「ダンベルベントオーバーローイング」
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
呼吸法「息を吸いながらペットボトルを下ろして → 息を吐きながらペットボトルを持ち上げる」

両手でペットボトルを持ち → 足の幅を腰幅くらいに開き → 両膝を軽く曲げて → 上体を前傾させて → 背中に効くように「ペットボトルを持ち上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

背筋の筋トレ「ダンベルベントオーバーローイング」

※股関節を軸に上体を前傾させる。

※脇が開きすぎないように注意する。

※ペットボトルを持ち上げる時にペットボトルが腰の横あたりにくるように行う。

※上体を前傾させる角度が床に対して平行になるほど背中に効きやすくなる。

※ペットボトルを下ろす時に肩を少し内側にねじる(内旋)と効果的。

NG 背中が丸まらないように注意する。

背筋の筋トレ・ダンベルベントオーバーローイングNG「背中が丸まらないように注意」
負荷の調整の仕方 水の入ったペットボトルやダンベルを重くすると負荷が上がる。※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

以上で「広背筋の筋トレ方法」の紹介は終わりです。

背中の筋トレが終わりましたら「背中のストレッチ」を行うことをオススメします。ストレッチを行うと筋肉の柔軟性・疲労回復の効果が期待できます。

次の項目で背中のストレッチ方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。

背筋の筋トレ後のストレッチ方法を2種目紹介

背筋の筋トレを行った後に、背筋のストレッチを行うと「柔軟性の維持向上・疲労回復」などの効果が期待できます。

ここでは、背筋のストレッチ方法を、

計2種目紹介します。

下記にストレッチを行う際のポイント・注意事項について簡単にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

▼ ストレッチを行う際のポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

脊柱起立筋のストレッチ

やり方

正座をして → 背中・腰まわりの筋肉が伸びるように → カラダを前に倒して、頭を床につけて15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

床で背中のストレッチ

※両腕を後方に伸ばしてカラダを楽にして行う。

広背筋のストレッチ

やり方

あぐらをかき → 右腕を上げて → 右脇の下あたりから背中の右側の筋肉が伸びるように、カラダを左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側の背中も行う。

床で背中のストレッチ

※左手を床におき、ひじを少し曲げると伸びやすくなる。

※カラダを斜め前に倒す角度でストレッチ強度を調整する。

※背中の右側と左側で硬い方を優先的に行う。

NG ストレッチ中におしりが浮かないように注意する。

床で背中のストレッチNG「おしりが浮かないように注意」

NG 真横ではなく斜め前に倒す。

床で背中のストレッチNG「真横ではなく斜め前に倒す」

※真横に倒すと脇腹あたりが伸びます。硬い方はこの部分も伸ばしてみてください。

以上で「背筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

もっと入念に背筋のストレッチを行いたい方や、いろいろな方法で背筋をストレッチしたい方は、下記の記事をご覧ください。

ここで紹介した種目を含め12種目の背筋のストレッチ方法を紹介しています。

背筋のストレッチ方法はこちら

背筋の筋トレ効果

背筋の筋トレとは?」のところでもお伝えしましたが、背筋の筋トレを行うと下記のような効果が期待できます。

ここでは、なぜ上記のような効果が期待できるのか簡単にご説明します。

1「姿勢の乱れの改善・予防」

背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」は日常生活において、姿勢を真っ直ぐに保つ「抗重力筋 = こうじゅうりょくきん」としての役割を持っています。そのため、脊柱起立筋が衰えると姿勢が崩れる原因になります。

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん
抗重力筋とは

重力に逆らって姿勢をキープするために働いている筋肉のことをいいます。※脊柱起立筋以外にも、お腹やふくらはぎの筋肉なども抗重力筋として働いている。

人間は「座っている時・立っている時・寝ている時」など、地球の重力の影響を受けて生活をしています。特に立っている時は、姿勢が前傾しやすい傾向にあるため、脊柱起立筋が「上体が前傾しすぎないように後ろに引っ張って上体を真っ直ぐに保つ」ために働いているのです。

そのため、脊柱起立筋が衰えたり・硬くなったり良い状態でなくなると、抗重力筋としての役割をしっかり果たせず「姿勢が乱れる」原因になります。

ですから、脊柱起立筋が衰えている方は筋トレを行うと「姿勢の乱れの改善・予防」につながります。

2「逆三角形のカラダを作れる」

背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」を鍛えると逆三角形のカラダを作ることができます。

逆三角形のカラダとは?

背中側から上半身を見た時の肩とウエストのラインのことを言います。

逆三角形

広背筋は脇の下から腰にかけて背中に広くついていますので、広背筋を鍛えるとメリハリのある逆三角形のカラダをつくることができ、見た目を良くすることが可能です。

広背筋 = こうはいきん

また、肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」の筋トレも一緒に行うと、肩にボリュームが出て肩幅が広くなるため、より一層メリハリのある逆三角形のカラダをつくることができます。

三角筋 = さんかくきん

下記の記事で肩の筋肉「三角筋」の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、メリハリのある逆三角形をつくりたい方は、ぜひご覧ください。

肩の筋肉「三角筋」の筋トレ方法はこちら

以上で「背筋の筋トレ効果」は終わりです。

姿勢の乱れ」でお悩みの方「メリハリのある逆三角形」を作りたい方は、ぜひ背筋の筋トレを実践してみてください。

背中の脂肪を落とす最適な方法の紹介

背中の脂肪を落とす最適な方法の紹介

背筋の筋トレを行うと、背中についている脂肪をピンポイントで落とせると思っている方が多いですが、現段階では「部分痩せはできない」と言われていますので、背筋の筋トレを行っても背中についている脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。※理由についてはこちら

背中に限らず脂肪を落とすには、一般的に言われてるように1日のカロリー量を「消費カロリー > 摂取カロリー」にする必要があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

つまりダイエットです。

ダイエットは「糖質制限ダイエット・低脂肪ダイエット・高たんぱく質ダイエット」など色々な方法がありますが、結局はカロリーが大事になります。

ここではダイエット初心者の方へ、

についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

食事で気をつけること

ダイエットを行う上で食事に気をつけることは最も重要です。

先程もお伝えしましたが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー > 摂取カロリー」にする必要があります。

インストラクター

運動を行っても、消費されるカロリーの量は全体の30%にも満たないため、食事に気をつけることは必須です。

そして、短期間で行うのではなく無理なく長く続けていくことが大切になります。なぜなら、痩せられたとしても2〜3ヶ月でやめてしまうとリバウンドし元の体型に戻りやすくなるからです。

最低でも1年続けることで体型を維持するのが簡単になっていくと言われています。

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ 控えたい物
・ジャンクフード
・加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・サツマイモ・じゃがいも・オートミール・玄米など
・野菜・海藻・きのこなど
・魚・貝類・肉・卵など
・味噌・キムチ・納豆・漬物など

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

運動は何をすればいいのか?

結論から言うと運動は、

がオススメです。

それぞれ理由について説明します。

ウォーキングをオススメする理由

ウォーキングをオススメする理由は、

  • 普段運動をする機会がない方でも、日常生活の中で取り入れやすい
  • 普段運動をする機会がない方は、日常的にカラダを動かすことを増やすだけで効果的

だからです。

下記のことを意識して1日「8,000〜10,000歩」を目標に取り入れてみてください。

  • エレベーターを使わずに階段を使う。
  • 近くのコンビニへ歩いていく。
  • オフィスワークで座りっぱなしの方は、1時間おきくらいに歩く。

などなど。

筋トレをオススメする理由

筋トレをオススメする理由は2つあります。

それぞれ簡単に説明します。

できる限り筋肉の量を減らさないようにできる

できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットを行う上でプラスになります。

というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうからです。※筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質になります。

そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットを行う上でマイナスになります。

基礎代謝とは? 簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。

基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal(缶コーヒー1本分くらい)上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、全身の筋トレを行いできる限り筋肉の量を減らさないようにすることが大切です。

目的の部位に筋肉をつけれる

背中の脂肪を落とすことだけが目的でしたら、食事に気をつけるだけで可能ですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと理想とするスタイルに近づくことができます。

例えば、

  • 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
  • ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
  • ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレは行わない。

など。

下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、

・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレをすればいいか分からない。

などの方は、参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

脂肪が燃えやすい状態とは? 脂肪は「遊離脂肪酸 = ゆうりしぼうさん」と「グリセロール」がくっついた物なのですが、脂肪が燃えやすい状態とは、(簡単に言うと)くっついた遊離脂肪酸とグリセロールが離れた状態のことです。

この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」を行うようにしてください。

以上で「運動は何をすればいいのか?」は終わりです。

背筋の筋トレでは背中の脂肪だけを落とすことはできない

背中についている脂肪を落とすために背筋の筋トレを行う方がいらっしゃいますが、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできないため、背筋の筋トレを行っても、背中についている脂肪をピンポイントで落とす事はできません。

インストラクター

個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

ですから、背筋の筋トレだけを行うのではなく、食事に気をつけ他の部位の筋トレも行うようにしましょう。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、背中を鍛えても背中にだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、お尻やお腹の筋トレを行っても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

以上で「背中の脂肪を落とす最適な方法の紹介」は終わりです。

ぜひ参考にしていただければと思います。

まとめ

この記事では、背筋の筋トレとして「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」「広背筋 = こうはいきん」を鍛える方法を8種目紹介しました。

・脊柱起立筋の筋トレを行うと「姿勢の乱れの改善・予防
・広背筋の筋トレを行うと「逆三角形のカラダが作れる

効果が期待できます。

背中の脂肪を落としたい方は、背筋の筋トレだけではなく「食事に気をつける・ウォーキング・全身の筋トレ」を行うことも大切です。

ぜひ実践してみてください。

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