目次へ

背中のトレーニングを専用の道具を使わずに自宅で効果的に行おう!

バックエクステンション

この記事では「専用の道具を使わずにできる背中のトレーニング方法を8つ」紹介します。

オススメな方
  • 猫背姿勢を改善したい方。
  • これから背中のトレーニングを始めようとお考えの方。
  • 自宅でできる効果的な背中のトレーニング方法を探している方。

などなど。

背中のトレーニング方法の紹介以外にも「背中の筋肉の作用」「トレーニング効果を上げる方法」などについてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

背中のトレーニングとは?

背中と言ってもたくさんの筋肉がありますが、その中でも代表的な筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」のトレーニング方法を紹介します。

トレーニング方法の紹介の前にここでは、脊柱起立筋と広背筋の「作用(役割)」について簡単にお伝えします。

背中のトレーニングを行う上でこの筋肉のことを少しでも理解しておくと、これから紹介するトレーニング種目のコツや要領がつかみやすくなり、効果アップが期待できると思います。

トレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

姿勢保持で重要な筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」について

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

脊柱起立筋は「お尻から首まで」を背骨に添って繋いでいる長くて大きな筋肉で、上半身の動き(作用)に大きく関わっています。

脊柱起立筋の主な作用
  • 上半身を後ろに反らせる(体幹部の伸展 = しんてん)
  • 上半身を左右に傾ける(体幹部の側屈 = そっくつ)

特に「上半身を後ろに反らせる」動きに大きく関わっていますので、負荷をかけた状態でこの動きを行うと脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

例えば、うつ伏せになり背中を反らせるトレーニング「バックエクステンション」は、体幹部の伸展の作用になるため、効果的に脊柱起立筋を鍛えることができます。

また脊柱起立筋は、日常生活において上体が前傾しすぎないように真っ直ぐに保持する役割を持っているため、うつ伏せになり腕を使って上体を持ち上げてキープするトレーニング「リバースプランク」なども効果的です。

このように脊柱起立筋の作用や、日常生活においての役割などを理解しておくと効果的に背中のトレーニングを行うことができます。

※脊柱起立筋は、日常生活において姿勢の保持だけではなく、かがんだ姿勢から上体を起こす動作にも関わっています。

最も面積の広い筋肉「広背筋 = こうはいきん」について

広背筋 = こうはいきん

広背筋は「骨盤や背骨の下部・中部にはじまり」そこから「脇の下(腕の骨)」までを繋いでいる、カラダの中で最も面積の広い筋肉です。背中からお尻にかけて広くついている筋肉ですが、主に肩の動きに大きく関わっています。

広背筋の主な作用
  • 腕を後ろに引く(肩関節の伸展 = しんてん)
  • 上げた腕を外側から下ろす(肩関節の内転 = ないてん)
  • 肩を内側にねじる(肩関節の内旋 = ないせん)
  • 横に広げた腕を後ろに反らせる(肩関節の水平外転 = すいへいがいてん)

特に「腕を後ろに引く」「上げた腕を外側から下ろす」動きに大きく関わっていますので、負荷をかけた状態でこの動きを行うと広背筋を効果的に鍛えることができます。

例えば、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、前傾姿勢になり腕を後ろに引く動きを繰り返し行う「ダンベルベントオーバーローイング」は、肩関節の伸展の作用になるため、効果的に広背筋を鍛えることができます。

他にも、うつ伏せで胸を張りながら上体をお越し腕を後方に引く動きを繰り返し行う「バックスクイーズ」は、肩関節の内転と肩関節の伸展の作用を行うため、効果的に広背筋を鍛えることができます。

このように広背筋は、背中から腰にかけてついている筋肉ですが、肩の作用に大きく関わっていますので、これを理解しておくと効果的に背中のトレーニングを行うことができます。

広背筋のトレーニングを行うと「背中の引き締め」「逆三角形ボディ」などの効果が期待できます。また、広背筋のすぐ上についている筋肉「大円筋 = だいえんきん」は、広背筋と同じような作用を持っているため、この筋肉も同時に鍛えることができます。

背中のトレーニング方法8つ

背中のトレーニング方法

ここでは、背中のトレーニング方法を「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」に分けて計8つ紹介します。

トレーニングの回数やセット数は目安ですので、ご自身で調整してください。セット間のインターバルは30秒〜90秒位を目安に、こちらもご自身で調整してください。

また、トレーニングを行う頻度は、中1日2日くらいあけて「週に2〜3日」位を目安に行うことをオススメします。筋肉の回復に48時間〜72時間かかると言われています。

なお、トレーニング中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止するようにしてください。

※この記事で紹介しているトレーニングをすべて行う必要なありません。ご自身に合うトレーニング種目を行ってください。トレーニング強度を載せていますので参考にしていただければと思います。(あくまでも目安です。)

脊柱起立筋のトレーニング方法5つ

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

ここでは「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」のトレーニング方法を5つ紹介します。上の画像の筋肉が脊柱起立筋です。

直立して体を前傾させるトレーニング(グッドモーニング)

トレーニング強度:★☆☆
呼吸法:息を吸いながら上体を前傾させ →息を吐きながら上体を起こす
やり方

1.足の幅を肩幅くらいに広げて立って → 後頭部で手を組み → 背中の筋肉に効くように、ゆっくり「上体を前傾させる → 起こす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

グッドモーニング

※左右の肩甲骨を寄せて胸を張って行う。

※膝を軽く曲げて行う。

※お尻を後ろに突き出しながら股関節を支点にして上体を前傾させる。

※45〜60度くらいを目安に上体を前傾させる。

背中が丸まらないように注意する。

背中が丸まらないように注意

うつ伏せで背中を反らせるトレーニング(バックエクステンション)

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
目的の筋肉:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
呼吸法:息を吸いながら腕を持ち上げ → 息を吐きながら腕を下ろす。
やり方

うつ伏せになり → 右手を頭上に伸ばして、手の平を床につけて → 左手をおでこの下において、手の平を床につけて → 背中の筋肉に効くように、ゆっくり「上体を起こす → 戻す」を繰り返す。(10〜20回/1〜3セット)左手を頭上に伸ばして行う。

バックエクステンション

慣れてきたら「水の入ったペットボトルやダンベルなどを持って行う」「両手を頭の後ろで組んで行う」などバリエーションを増やして行ってみてください。

慣れてきたペットボトルやダンベルなどを持って行う

うつ伏せで対角にある腕と脚を上げるトレーニング(ダイアゴナルトランクエクステンション)

トレーニング強度:★★☆
呼吸法:息を吸いながら腕・脚を持ち上げ → 息を吐きながら腕・脚を下ろす。
大臀筋(だいでんきん・お尻の筋肉)も同時に鍛えられます。
やり方

1.うつ伏せになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 足の幅を肩幅くらい開く。

うつ伏せになり足の幅を肩幅くらい開く

※手の親指を上向きにする。

2.背中の筋肉に効くように、ゆっくり「右腕と左脚を持ち上げて2〜3秒キープして下ろす」→「左腕と右脚を持ち上げて2〜3秒キープして下ろす」を繰り返す。(約5〜15回/1〜3セット

ダイアゴナルトランクエクステンション

※腕を上げた時に目線は指先を見るようにする。

※親指を上向きにしたまま行う。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

※背中を反らしすぎないように注意する。

うつ伏せで上体を持ち上げてキープするトレーニング(リバースプランク)

トレーニング強度:★★☆
呼吸法:呼吸は自然に行う。
広背筋(こうはいきん)・大臀筋(だいでんきん・お尻の筋肉)も同時に鍛えられます。

床に座り → 両脚を揃えて前方に伸ばして → 両手をカラダのやや後方において指先を自分に向けて → 背中に効くようにゆっくり「お尻を持ち上げて5〜15秒キープ」する。(1〜3セット

リバースプランク

※かかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げる。

※足先から頭までが一直線になるようにお尻を持ち上げる。

※顔は天井を向く。

※足先は自然に伸ばす。

お尻が下がらないように注意する。

お尻が下がらないように注意

肘をついて行う方法もあります。

肘をついて行う方法もあります

うつ伏せで椅子に足を乗せてお尻を上げ下げするトレーニング(椅子ヒップリスト)

トレーニング強度:★★☆ 〜 ★★★
用意するもの:椅子
呼吸法:呼吸は自然に行う。
広背筋(こうはいきん)・大臀筋(だいでんきん・お尻の筋肉)も同時に鍛えられます。
やり方

仰向けになり → 両脚を伸ばして → 足を椅子の端に乗せて、足の幅を腰幅にして → 背中の筋肉に効くようにゆっくり「お尻を持ち上げて1〜2秒キープして → 戻す」を繰り返す。(10〜20回/1〜3セット

椅子ヒップリスト

※両手を床につけてカラダを支える。

※かかとで椅子を押すようにしてお尻を持ち上げる。

※足先から胸までを一直線になるまでお尻を持ち上げる。

慣れてきたら片方の脚を上げて行う。

慣れてきたら片方の脚を上げて行う

※持ち上げた方の脚は軽く曲げておく。

以上で「脊柱起立筋のトレーニング方法」の紹介は終わりです。

広背筋のトレーニング方法3つ

広背筋 = こうはいきん

ここでは「広背筋 = こうはいきん」のトレーニング方法を3つ紹介します。上の画像の筋肉が広背筋です。

うつ伏せで胸を張りながら腕を引くトレーニング(バックスクイーズ)

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
呼吸法:息を吸いながら胸を張り → 息を吐きながら背中を戻す。

このトレーニングは2パターンあります。

・片側ずつ行う。
・両側一緒に行う。

やり方:片側ずつ行う

1.うつ伏せになり → 腕を頭上に伸ばして → 手と足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 顎を引く。

うつ伏せになり腕を伸ばして顎を引く

2.背中の筋肉に効くように、ゆっくり「胸を張りながら、右肘を曲げて後方に引いて → 戻す」→「胸を張りながら、左肘を曲げて後方に引いて → 戻す」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

バックスクイーズ・片側ずつ行う

※腰を反らせるのではなく胸を張る。

※顎が上がらないように注意する。

肩甲骨を寄せるように行う。

顎が上がらないように注意する。

顎が上がらないように注意
やり方:両側一緒に行う

1.うつ伏せになり → 腕を頭上に伸ばして → 手と足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 顎を引いて → 背中の筋肉が効くように、ゆっくり「胸を張りながら、両肘を曲げて後方に引いて → 戻す」を繰り返す。(約5〜15回/2〜3セット

バックスクイーズ・両側一緒に行う

※腰を反らせるのではなく胸を張る。

※顎が上がらないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せるように行う。

慣れてきたらダンベルや水の入ったペットボトルなど、ウエイトを持って行うやり方もあります。※ウエイトが重すぎると肩などを痛めてしまうおそれがありますので、気をつけるようにしてください。

前傾姿勢で片手でウエイトを持って肘を上げ下げするトレーニング(ワンハンド・ダンベルローイング)

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
用意するもの:ダンベル or 水の入ったペットボトル
呼吸法:息を吸いながらペットボトルを持ち上げて → 息を吐きながらペットボトルを戻す。
やり方

右手でペットボトルを持って → 左手と左膝をベットの上において → 上体を前傾させて → 背中の筋肉に効くように、ゆっくり「肩・両肘を後方に引きながらペットボトルを持ち上げる → 下ろす」を繰り返す。(5〜15回/1〜3セット)左側の背中も行う。

ワンハンド・ダンベルローイング

※右手は下に垂らして肩を落とす。

※肩の力を使って持ち上げるようにする。

※脇が開かないように左右の肩甲骨を寄せるようにして行う。

※肘は背中より高く持ち上げる。

肩がすくんで顎が上がらないように注意する。

肩がすくんで顎が上がらないように注意

前傾姿勢で両手で重りを持って肘を上げ下げするトレーニング(ダンベルベントオーバーローイング)

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
呼吸法:息を吸いながらペットボトルを持ち上げて → 息を吐きながらペットボトルを戻す。

両手でペットボトルを持って → 足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 両膝を軽く曲げて → 上体を前傾させて → 背中の筋肉に効くように、ゆっくり「肩・両肘を後方に引きながらペットボトルを持ち上げる → 下ろす」を繰り返す。(5〜15回/1〜3セット

ダンベルベントオーバーローイング

※肩の力を使って持ち上げるようにする。

※脇が開かないように左右の肩甲骨を寄せるようにして行う。

※肘は背中より高く持ち上げる。

背中が丸まらないように注意する。

背中が丸まらないように注意する

以上で「広背筋のトレーニング方法」の紹介は終わりです。

背中のトレーニングが終わりましたら、背中のストレッチを行うことをオススメします。そうすることで筋肉の柔軟性を保つことができます。下記の記事で詳しく背中のストレッチ方法についてしょうかいしていますので、ぜひご覧ください。

背中のストレッチ方法はこちら

また、これからトレーニング習慣をつけようと思っている方や、初心者の方は、まずは続けることが大切になりますので、少ない回数・セット数でもいいですので、頑張って続けてみてください。

背中のトレーニングに慣れてきたら取り入れたい方法

背中のトレーニングに慣れてきたら取り入れたい方法

ここでは、背中のトレーニングの効果・効率アップが期待できる方法について紹介します。

トレーニングに慣れてきた方はこれから紹介する方法を少しづつ取り入れて試していただき、ご自身に合った方法を見つけていただければと思います。

トレーニングスピードを変える

筋肉はストレスを与えることで成長しますが、ストレスの与え方を変えることでトレーニング効果が上がると言われています。

どういうことかというと、筋肉へのストレスの与え方には主に2通り「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」があります。

  • メカニカルストレスとは「重いものを持ち上げる・速く動かす」などをして、筋肉に直接負荷をかけて筋繊維を損傷させることを言います。
  • ケミカルストレスとは「加圧トレーニング・ゆっくり動かす」などをして、乳酸をためて成長ホルモンを促して間接的に筋肉にストレスを与えることを言います。

まず最初に速い動きでトレーニングを行い、筋肉へ「メカニカルストレス」を与え、その次に遅い動きでトレーニングを行い、筋肉へ「ケミカルストレス」を与えます。

例えば、うつ伏せで胸を張りながら腕を引くトレーニング(バックスクイーズ)を行う時は、1セット目を速い動きで「胸を張る・腕を引く」を行い、2セット目を遅い動きで「胸を張る・腕を引く」を行います。

背中のトレーニング・メカニカルストレス・ケミカルストレス

そうすることで、筋肉へのストレスの与え方が変わり効果が上がると言われています。ぜひ試してみてください。

主働筋と拮抗筋をセットで鍛える

主動筋と拮抗筋をセットで鍛えることで効率よくトレーニングが行えると言われています。

  • 主動筋とは、鍛えたい目的の筋肉のことを言います。
  • 拮抗筋とは、主動筋とは反対の作用を持つ筋肉のことを言います。

主働筋 → 拮抗筋 → 主働筋 … の順番でトレーニングを行うことで、拮抗筋のトレーニングをしている間に「相反神経支配 = そうはんしんけいしはい」の作用により、主働筋がリラックスして回復しやすくなると言われています。

どういうことかというと、上体を反らせる(体幹の伸展)の作用を持つ「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」を鍛える時は、反対の作用、上体を曲げる(体幹の屈曲)を持つ「腹直筋 = ふくちょくきん(お腹の筋肉)」とセットで鍛えるようにします。

例えば、脊柱起立筋のトレーニングで「バックエクステンション(うつ伏せで背中を反らせる)」を行った後に、腹直筋のトレーニングで「クランチ(仰向けで上体を曲げる)」を行います。

背中のトレーニング・バックエクステンション・クランチ

そうすることで、脊柱起立筋が回復しやすくなると言われていおり、インターバルの時間を短くすることができて効率よくトレーニングを行うことができます。

相反神経支配とは、主動筋が働くと拮抗筋がゆるむことを言います。

重量の調整をする

トレーニングを行う回数が「8回〜12回」くらいで限界がくるような重量で行うと効果的に筋力をアップすることができると言われています。

例えば、ダンベルや水の入ったペットボトルなどウエイトを持って行う「ワンハンド・ダンベルローイング」やと「ダンベルベントオーバーローイング」を行う際に「8回〜12回」くらいで限界がくるように重量を調整して行うようにします。

ワンハンド・ダンベルローイン&ダンベルベントオーバーローイング

また、筋力をアップさせたい方は「バックスクイーズ」を行う際に、ダンベルや水の入ったペットボトルなどウエイトを持って行うようにします。

バックスクイーズ・ウエイトを持って行う

※ウエイトが重すぎると肩などを痛めてしまうおそれがありますので、気をつけるようにしてください。

そうすることで、効果的に筋力をアップすることができると言われています。

背中の筋肉を鍛えると「姿勢改善」が期待できる

背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」を鍛えると「姿勢改善」が期待できます!

ではなぜ、脊柱起立筋と広背筋を鍛えると姿勢改善が期待できるのか?それについて簡単にご説明します。

脊柱起立筋と姿勢の関係

脊柱起立筋の主な作用は「上体を反らせる(体幹の伸展 = しんてん)」ですが、日常生活において実際にこの動作を行うというよりは、どちらかというと上体が前傾(屈曲 = くっきょく)しすぎないように、上体を真っ直ぐに保つ「抗重力筋 = こうじゅうりょくきん」として働いています。

抗重力筋とは、重力に逆らって姿勢をキープするための筋肉のことをいいます。「腹直筋 = ふくちょくきん」「腸腰筋 = ちょうようきん」など、いくつもの筋肉が抗重力筋として働いていますが、その中でも脊柱起立筋は最も重要な役割を担っています。

というのも、人間は、立っている時・座っている時・寝ている時など、常に重力の影響を受けて生活をしています。特に立った時は、姿勢が前傾しやすい傾向にあるため「体幹の伸展作用を持つ脊柱起立筋が上体が前傾しすぎないように後ろに引っ張って上体を真っ直ぐに保つため」に働いています。

これは重力だけに限ったことではなく、骨盤が後傾してしまい猫背姿勢なった時も、上体が前に倒れてしまわないように脊柱起立筋がストッパーとして働いています。

そのため、脊柱起立筋が衰えたり・硬くなったり良い状態でなくなると、抗重力筋としての役割をしっかりと果たせなくなり、姿勢が崩れる原因となってしまいます。

ですので、脊柱起立筋が衰えてる・硬い方で猫背姿勢など、姿勢が崩れている方は、脊柱起立筋のトレーニングを行うと「姿勢改善」の期待ができます。

広背筋と姿勢の関係

広背筋の主な作用は「腕を後ろに引く(肩関節の伸展 = しんてん)」「上がった腕を外側から下ろす(肩関節の内転 = ないてん)」など、主に肩関節の動きに大きく関わっていますが、姿勢をきれいに保つ働きも持っています。

どういうことかというと

広背筋は「骨盤や背骨の下部・中部にはじまり」そこから「脇の下(腕の骨)」までを繋いでいるのですが「胸腰筋膜 = きょうようきんまく」という筋膜を介して骨盤と繋がっています。

広背筋・胸腰筋膜

胸腰筋膜とは、上半身と下半身を背中側で繋いでいる重要な筋膜で「体幹の安定・姿勢をきれいに保つ」上で重要な役割を担っています。

そのため、広背筋がしっかりと機能することで胸腰筋膜へ刺激が伝わりやすくなり「姿勢をきれいに保つ」ための手助けをすることができます。

また、胸腰筋膜はお腹の奥にある体幹を安定させる上で重要な筋肉「腹横筋 = ふくおうきん」にも影響を与えやすいため、広背筋がしっかりと機能することで腹横筋にも刺激が伝わりやすくなり「体幹の安定」の手助けもすることができます。

広背筋は「体幹の安定・姿勢維持」には、見落とされがちな筋肉ですが、胸腰筋膜の役割を助ける重要な筋肉といえます。

ですので、広背筋が衰えてる・硬い方で猫背姿勢など、姿勢が崩れている方は、広背筋のトレーニングを行うと「姿勢改善」の期待ができます。

以上が「脊柱起立筋」と「広背筋」を鍛えると姿勢改善の期待ができる理由です。「姿勢が悪い・上体が前傾しやすい」方などは、背中のトレーニングを行うことをオススメします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

背中のトレーニングとは主に「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」「広背筋 = こうはいきん」を鍛えることを言います。そして、筋肉の作用や役割などを少しでも理解することで、トレーニング種目のコツや要領がつかみやすくなり効果アップが期待できます。

初心者の方はまずは、習慣化することが大切ですので、短い時間でもいいですので頑張って続けてみてください。

そして、背中のトレーニングが慣れてきた方は「トレーニングスピード」「拮抗筋とセットで鍛える」「重量を上げる」など、試していただき自分に合った方法を見つけてみてください。

背中の筋肉が衰えている方で、猫背姿勢など姿勢が崩れている方は、背中のトレーニングを行うと規制改善の期待ができますので、ぜひ実践してみてください!

この記事が役に立ったらシェア!