目次へ

背中の自重トレーニング6選!あなたに合った種目・負荷で鍛えよう!

(最終更新日:

バックエクステンション

この記事では、

  • 自重で行う背中のトレーニング方法を6種目。
  • 水の入ったペットボトルやダンベルを使った背中のウエイトトレーニングを2種目。

計8種目の背中のトレーニング方法を紹介します。

猫背姿勢など姿勢の乱れを改善予防したい方」や「背中を引き締めたい・逆三角形を作りたい方」にオススメです。

ぜひご覧ください。

背中のトレーニングをするメリット

背中のトレーニングをするメリット

ここでは、背中のトレーニングをするメリットを2つお伝えします。

背中のトレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「姿勢の乱れの改善・予防」

背中のトーニングとは一般的に、首から骨盤にかけて背骨を沿うようについている「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と、骨盤・背中から脇の下にかけてついている「広背筋 = こうはいきん」を鍛えることをいいます。

脊柱起立筋・広背筋

これらの筋肉を鍛えると「姿勢の乱れの改善・予防」につながります。

それぞれ姿勢との関係について簡単にお伝えします。

脊柱起立筋と姿勢の関係

脊柱起立筋は日常生活において、姿勢を真っ直ぐに保つ「抗重力筋 = こうじゅうりょくきん」として働いています。

抗重力筋とは

重力に逆らって姿勢をキープするために働いている筋肉のことをいいます。脊柱起立筋以外にも、お腹やふくらはぎの筋肉なども抗重力筋として働いています。

人間は「座っている時・立っている時・寝ている時」など、地球の重力の影響を受けて生活をしています。特に立っている時は、姿勢が前傾しやすい傾向にあるため、脊柱起立筋が「上体が前傾しすぎないように後ろに引っ張って上体を真っ直ぐに保つ」ために働いています。

そのため、脊柱起立筋が衰えたり・硬くなったり良い状態でなくなると、抗重力筋としての役割をしっかり果たずに「姿勢が乱れる」原因になります。

ですので、脊柱起立筋のトレーニングを行うと「姿勢の乱れの改善・予防」につながります。

広背筋と姿勢の関係

広背筋は背中に広くついている筋肉で「胸腰筋膜 = きょうようきんまく」という筋膜を介して骨盤についています。

広背筋・胸腰筋膜
胸腰筋膜とは 上半身と下半身を背中側で繋いでいる筋膜で「姿勢をきれいに保つ」上で重要な役割を担っています。

そのため、広背筋が衰えたり・硬くなったり良い状態でなくなると、胸腰筋膜へ悪い影響を与え「姿勢が乱れる」原因になります。

また、お腹の奥にある上体を安定させる上で重要な筋肉「腹横筋 = ふくおうきん」にも影響を与えやすい筋肉でもあります。

腹横筋 = ふくおうきん

ですので、広背筋のトレーニングを行うと「姿勢の乱れの改善・予防」につながります。

なお、脊柱起立筋・広背筋が硬い方はストレッチを行うことも大切です。

左右のどちらか一方が硬くなると「カラダの歪み・肩の高さの左右差」などの原因になります。また、正しいフォームでトレーニングがしづらくなり効果が下がることにつながります。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

背中のストレッチ方法はこちら

2「逆三角形を作れる」

背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」は、脇の下から腰にかけて背中に広くついている筋肉です。

広背筋 = こうはいきん

そのため、この筋肉を鍛えると背中が引き締まり逆三角形をつくることができて、見た目が良くなることにつながります。

広背筋以外にも、肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」のトレーニングも一緒に行うと、肩にボリュームが出て肩幅が広くなるため効果的です。

三角筋 = さんかくきん

下記の記事でトレーニング方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩の筋肉「三角筋」のトレーニング方法はこちら

以上で「背中のトレーニングをするメリット」は終わりです。

姿勢の乱れ」でお悩みの方「背中を引き締めて逆三角形」を作りたい方は、ぜひ背中のトレーニングを実践してみてください。

背中のトレーニング前のウォーミングアップ方法を3種目紹介

中のトレーニング前の準備運動を3種目紹介

ここでは、背中のトレーニング前のウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を3種目紹介します。

動的ストレッチとは? 繰り返しカラダを動かすストレッチのことを言います。一般的に知られている筋肉を伸ばしてキープするストレッチのことは「静的ストレッチ」と言います。

ウォーミングアップとして動的ストレッチを行う目的は、体温を上げ関節の動きを柔らかくすることです。そうすることで、正しいフォームでトレーニングが行いやすくなり「効果アップ・ケガの予防」につながります。

正しいフォームでトレーニングが行いづらい方やカラダが温まっていない時は、ウォーミングアップを行うようにしてください。

ウォーミングアップ中の補足カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

背中のトレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「キャットロール」

やり方

四つん這いになり → 背中まわりに効くように「背中を反る → 丸める」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

背中のトレーニング前の準備運動「キャットロール」

※背中を丸める時におへそを見る。

2「オーバーヘッド・オープン&クローズ」

やり方

足の幅を腰幅くらいに広げて → 顔の前で両腕をクロスさせて、下を向き → 背中・胸・肩まわりに効くように「両ひじを左右に開きながら脇を閉める → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

背中のトレーニング前の準備運動「オーバーヘッド・オープン&クローズ」

※両ひじを左右に開きながら脇を閉める時に顔を上げて胸を張る。この時にひじの角度を約90°にする。

※肩より高い位置で両腕をクロスする。

両ひじを左右に開きながら脇を閉める時に肩甲骨を寄せる。

オーバーヘッド・オープン&クローズの肩甲骨の動き

NG 両ひじを左右に開きながら脇を閉める時に腰を反りすぎると腰痛の傷める原因になるので注意する。

オーバーヘッド・オープン&クローズのNG「腰を反りすぎないように注意」

3「サイドオーバーヘッド・プルダウン」

やり方

足の幅を腰幅くらいに広げて、腕を自然に下に伸ばして → 右ひじを曲げて → 右側の背中とお腹に効くように「右ひじを天井に向けて上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左側の背中とお腹も行う。

背中のトレーニング前の準備運動「サイドオーバーヘッド・プルダウン」

NG ひじがカラダの前にでるとしっかり効果を得られないので注意する。

サイドオーバーヘッド・プルダウンのNG「ひじをカラダの前に出さないように注意」

以上で「背中のトレーニング前のウォーミングアップ方法の紹介」は終わりです。

入念にウォーミングアップを行いたい方は下記の記事をご覧ください。「上半身・肩甲骨・股関節に分けて36種目」ウォーミングアップを紹介しています。

カラダが硬い方はトレーニング前以外に行うこともオススメします。習慣化すると柔軟性アップの効果が期待できます。

ウォーミングアップのまとめページはこちら

背中のトレーニング方法を8種目紹介

背中のトレーニング方法

ここでは、背中のトレーニング方法を「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん(5種目)」と「広背筋 = こうはいきん(3種目)」に分けて計8種目紹介します。

  • 脊柱起立筋「姿勢の乱れの改善予防したい方にオススメ」
  • 広背筋「姿勢の乱れ改善予防したい方・逆三角形を作りたい方にオススメ」

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、これから筋トレの習慣をつけようとしている方や筋トレメニューをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)を目安に行う。

楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整しある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

脊柱起立筋を1種目・広背筋を1種目、計2種目行う。重点的に背筋を鍛えたい方は種目数を増やす。

▼ 頻度

筋トレ初心者は週に1日、慣れてきたら週に2・3日行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。

※筋トレ後、筋肉の回復に48時間以上かかると言われていますので、やりすぎには注意してください。効率よく筋肉を成長させるには休養も必要です。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてご自身が習慣化しやすい時間に行う。

▼ 注意事項
トレーニング中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。

脊柱起立筋のトレーニング方法を5種目紹介

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

ここでは「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」のトレーニング方法を5種目紹介します。上の画像の筋肉が脊柱起立筋です。

1「グッドモーニング」

トレーニング強度:★☆☆
呼吸法「息を吸いながら上体を前傾させて → 息を吐きながら上体を起こす」
やり方

足の幅を肩幅くらいに広げて立って → 後頭部で手を組んで → 背中の筋肉に効くように「上体を前傾させる → 起こす」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

グッドモーニング

※左右の肩甲骨を寄せて胸を張って行う。

※膝を軽く曲げて行う。

※お尻を後ろに突き出しながら股関節を支点にして上体を前傾させる。

※45〜60度くらいを目安に上体を前傾させる。

背中が丸まらないように注意する。

背中が丸まらないように注意
負荷の調整の仕方

・手のおく位置を胸や腰に変えると負荷が下がる。(手のおく位置が高いほうが負荷が上がる)
・上体を前傾させる角度を深くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

2「バックエクステンション」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
呼吸法「息を吸いながら上体を下ろし → 息を吐きながら上体を起こす」
やり方

うつ伏せになって → 右手を頭上に伸ばして、手の平を床につけて → 左手をおでこの下において → 背中に効くように「上体を起こす → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)反対側も行う。

バックエクステンション

※無理に上体を起こして腰を反り過ぎないように注意する。

※あごを上げすぎないように注意する。

水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がります。

慣れてきたペットボトルやダンベルなどを持って行う
負荷の調整の仕方

・上体を起こして2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

3「ダイアゴナルトランクエクステンション」

トレーニング強度:★★☆
呼吸法:息を吸いながら腕・脚を下ろし → 息を吐きながら腕・脚を持ち上げる。
お尻の筋肉も同時に鍛えられます。
やり方

1.うつ伏せになって → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 足の幅を肩幅くらい開く。

うつ伏せになり足の幅を肩幅くらい開く

※手の親指を上向きにする。

2.背中に効くように「右腕と左脚を持ち上げて下ろす」→「左腕と右脚を持ち上げて下ろす」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

ダイアゴナルトランクエクステンション

※親指を上向きにして行う。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

※背中を反らしすぎないように注意する。

負荷の調整の仕方

・腕と脚を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・片側づつ行う。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

4「椅子ヒップリスト」

トレーニング強度:★★☆ 〜 ★★★
用意するもの:椅子
呼吸法:呼吸は自然に行う。
広背筋やお尻の筋肉も同時に鍛えられます。
やり方

椅子を用意して → 仰向けになって → 両脚を伸ばして → 足を椅子の端に乗せて、足の幅を腰幅にして → 背中に効くように「お尻を持ち上げて → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

椅子ヒップリスト

※両手を床につけてカラダを支える。

※かかとで椅子を押すようにしてお尻を持ち上げる。

※足先から胸までを一直線になるまでお尻を持ち上げる。

片方の脚を上げて行うと負荷が上がります。

慣れてきたら片方の脚を上げて行う

※持ち上げた方の脚は軽く曲げておく。

負荷の調整の仕方

・お尻を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・片方の脚を上げて行うと負荷が上がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

5「リバースプランク」

トレーニング強度:★★☆
呼吸法:呼吸は自然に行う。
広背筋やお尻の筋肉も同時に鍛えられます。

床に座って → 両脚を揃えて前方に伸ばして → 両手をカラダのやや後方において指先を自分に向けて → 背中に効くように「お尻を持ち上げて15〜20秒キープ」する。(3〜5セット

リバースプランク

※かかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げる。

※足先から頭までが一直線になるようにお尻を持ち上げる。

※顔は天井を向く。

※足先は自然に伸ばす。

お尻が下がらないように注意する。

お尻が下がらないように注意

肘をついて行うと負荷が上がります。

肘をついて行う方法もあります

以上で「脊柱起立筋のトレーニング方法」の紹介は終わりです。

広背筋のトレーニング方法3種目紹介

広背筋 = こうはいきん

ここでは「広背筋 = こうはいきん」のトレーニング方法を3つ紹介します。上の画像の筋肉が広背筋です。

6「バックスクイーズ」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
呼吸法「息を吸いながら背中を下ろし → 息を吐きながら胸を張る」

このトレーニングは2つのやり方があります。

「片側ずつ行う」
「両側一緒に行う」

片側ずつ行う「バックスクイーズ」

やり方

1.うつ伏せになって → 腕を頭上に伸ばして → 手と足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 顎を引く。

うつ伏せになり腕を伸ばして顎を引く

2.背中に効くように「胸を張りながら、右肘を曲げて後方に引いて → 戻す」→「胸を張りながら、左肘を曲げて後方に引いて → 戻す」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

バックスクイーズ・片側ずつ行う

※腰を反らせるのではなく胸を張る。

※肩甲骨を寄せるようにして行う。

顎が上がらないように注意する。

顎が上がらないように注意
やり方:両側一緒に行う

1.うつ伏せになって → 腕を頭上に伸ばして → 手と足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 顎を引いて → 背中に効くように「胸を張りながら、両肘を曲げて後方に引いて → 戻す」を繰り返す。(約15〜20回/3〜5セット

バックスクイーズ・両側一緒に行う

※腰を反らせるのではなく胸を張る。

※顎が上がらないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せるようにして行う。

負荷の調整の仕方 両肘を曲げて後方に引いて2〜3秒キープすると負荷が上がる。※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

7「ワンハンドローイング」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
用意するもの:ダンベル or 水の入ったペットボトル
呼吸法:息を吸いながらペットボトルを下ろして → 息を吐きながらペットボトルを持ち上げる。
やり方

椅子を用意して → 右手でペットボトルを持って → 椅子の座面に左手をおいて → 上体を前傾させて → 右側の背中に効くように「ペットボトルを持ち上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の背中も行う。

ワンハンド・ダンベルローイング

※ひじは軽く曲げた状態で右手を下ろして肩を落とす。

※脇が開かないように注意する。

※ペットボトルを持ち上げる時にペットボトルが腰の横あたりにくるようにする。

※上体を前傾させる角度が床に対して平行になるほど背中に効きやすくなります。

※ペットボトルを下ろす時に肩を少し内側にねじる(内旋)と効果的です。

肩がすくんで顎が上がらないように注意する。

肩がすくんで顎が上がらないように注意
負荷の調整の仕方 水の入ったペットボトルやダンベルを重くすると負荷が上がる。※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

8「ダンベルベントオーバーローイング」

トレーニング強度:★☆☆ 〜 ☆★★
呼吸法:息を吸いながらペットボトルを下ろして → 息を吐きながらペットボトルを持ち上げる。

両手でペットボトルを持って → 足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 両膝を軽く曲げて → 上体を前傾させて → 背中に効くように「ペットボトルを持ち上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ダンベルベントオーバーローイング

※ひじは軽く曲げた状態で右手を下ろして肩を落とす。

※脇が開かないように注意する。

※ペットボトルを持ち上げる時にペットボトルが腰の横あたりにくるようにする。

※上体を前傾させる角度が床に対して平行になるほど背中に効きやすくなります。

※ペットボトルを下ろす時に肩を少し内側にねじる(内旋)と効果的です。

背中が丸まらないように注意する。

背中が丸まらないように注意する
負荷の調整の仕方 水の入ったペットボトルやダンベルを重くすると負荷が上がる。※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

以上で「広背筋のトレーニング方法」の紹介は終わりです。

背中のトレーニングが終わりましたら「背中のストレッチ」を行うようにしてください。そうすることで筋肉の柔軟性を保つことができます。下記の記事で詳しくストレッチ方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。

背中のストレッチ方法はこちら

背中の筋肉について理解してトレーニングをする

脊柱起立筋・広背筋

ここでは、背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」の作用や、ついている場所について簡単にお伝えします。

これを把握した上でトレーニングを行うと「コツ・要領がつかみやすくなる」「目的の筋肉に効いているのか分かりやすくなる」など、トレーニングの効果アップにつながります。

作用とは、筋肉が縮んでカラダが動くことを言います。作用は筋肉によって異なります。

筋肉を大きくするには、目的の筋肉が効率よく伸び縮みすることが大切です。筋肉のついている場所を覚えておくと、トレーニング中に筋肉が伸び縮みしているのがイメージしやすくなります。

「脊柱起立筋」について

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」は、首から骨盤にかけて背骨に沿うようについている長くて大きな筋肉です。ですので上半身の動き(作用)に大きく関わっています。

脊柱起立筋の主な作用
  • 上半身を後ろに反らせる(体幹部の伸展 = しんてん)
  • 上半身を左右に傾ける(体幹部の側屈 = そっくつ)

特に「上半身を後ろに反らせる」動きに大きく関わっていますので、負荷をかけてこの動きを行ったり、繰り返しこの動きを行うと「脊柱起立筋」を効果的に鍛えることができます。

バックエクステンション」で、背中を反らせる動きを行うのは、脊柱起立筋の作用が「体幹部の伸展」だからです。

脊柱起立筋がついている場所を覚えて、効いてることを感じながらトレーニングを行うことが大切です。

「広背筋」について

広背筋 = こうはいきん

広背筋 = こうはいきん」は、骨盤・背中から脇の下の腕についている、カラダの中で最も面積の広い筋肉です。背中に広くついている筋肉ですが腕についているため、腕や肩の動きに大きく関わっています。

広背筋の主な作用
  • 腕を後ろに引く(肩関節の伸展 = しんてん)
  • 上げた腕を外側から下ろす(肩関節の内転 = ないてん)
  • 肩を内側にねじる(肩関節の内旋 = ないせん)
  • 横に広げた腕を後ろに反らせる(肩関節の水平外転 = すいへいがいてん)

特に「腕を後ろに引く」「上げた腕を外側から下ろす」動きに大きく関わっていますので、負荷をかけたり、繰り返しこの動きを行うと「広背筋」を効果的に鍛えることができます。

ダンベルベントオーバーローイング」で、腕を後ろに引く動きを行うのは、広背筋の作用が「肩関節の伸展」だからです。

広背筋は、腕や肩を動かしてトレーニングを行いますが、背中についている筋肉ですので背中が効いていることを感じながらトレーニングを行うことが大切です。

以上で「背中の筋肉について理解してトレーニングをする」は終わりです。

少しでも背中のトレーニング効果のアップにつなげていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

背中のトレーニングとは一般的に「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」や「広背筋 = こうはいきん」を鍛えることを言います。

脊柱起立筋のトレーニングを行うと「姿勢の乱れの改善・予防
広背筋のトレーニングを行うと「姿勢の乱れの改善・予防」「逆三角形が作れる

などのメリットがあります。

習慣化することが大切ですので、ぜひ実践してみてください。

この記事が役に立ったらシェア!