ストレッチポールで二の腕をケアする方法！合間時間に手軽にできる！
この記事では、ストレッチポールを使って二の腕の筋肉を「ほぐす・伸ばす・鍛える」方法を紹介します。
二の腕の筋肉が硬くなると、
・二の腕がむくむと腕が太く見える。
・肘や腕が動かしにくくなる。
・巻き肩・猫背・肩こり。
などの原因になりますので、このようなことでお悩みの方にオススメです。
また、二の腕を鍛えると「二の腕を太くする・メリハリを作る」ことができます。
下記に記事の内容をまとめていますので、そちらから目的の項目へお進みください。
記事の内容
ストレッチポールで二の腕をほぐす方法
ここでは、ストレッチポールで、
方法を紹介します。
効果的に二の腕をほぐすために、
- 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
- 痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。
- 右腕と左腕で硬い方を優先してほぐす。
- 腕の角度などを変えて硬い部分を優先してほぐす。
ようにしてください。
また、二の腕が硬い方はできる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせてできる時に行ってください。
回数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。
・むくみによる腕の太さを解消したい方。
・腕・肘の動きを良くしたい方。
・巻き肩・猫背・肩こりを改善・軽減・予防したい方。
ストレッチポールで二の腕の表側をほぐす方法
ストレッチポールを縦向きに床におき → その左側でうつ伏せになり → 右の二の腕の表側を乗せて → 左右にコロコロ動かしてほぐす。（15〜30秒／1〜3セット）左の二の腕の前側も行う。
※硬い部分、右腕と左腕で硬い方を優先してほぐす。
※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安にほぐす。
※「腕を伸ばす」「ひじを曲げる」やりやすい方で行ってください。
膝をついてほぐす方法もあります。やりやすい方法でほぐしてください。
ストレッチポールで二の腕の裏側をほぐす方法
ストレッチポールを横向きに床におき → 左を向いて → ポールに右の二の腕の裏側を乗せて → 上下にコロコロ動かしてほぐす。（15〜30秒／1〜3セット）左の二の腕の裏側も行う。
※硬い部分、右腕と左腕で硬い方を優先してほぐす。
※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安にほぐす。
膝をついてほぐす方法もあります。やりやすい方法でほぐしてください。
ストレッチポールで二の腕を伸ばす方法
ここではストレッチポールで、
方法を紹介します。
効果的に二の腕を伸ばすために、
- 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
- 痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
- 筋肉を伸ばして15〜30秒キープする。
- 右腕と左腕で硬い方を優先して伸ばす。
ようにしてください。
・むくみによる腕の太さを解消したい方。
・腕・肘の動きを良くしたい方。
・巻き肩・猫背・肩こりを改善・軽減・予防したい方。
ストレッチポールで二の腕の表側を伸ばす方法
ストレッチポールを横向きに床におき → 膝立ちになり → 指先が自分に向くように右の手のひらをポールに乗せて → 右腕が伸びるようにお尻をかかとに近づけて体重をかけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。左の二の腕の表側も行う。
※腕をしっかり伸ばして行う。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右腕と左腕で硬い方を優先して伸ばす。
手の甲をつけて伸ばすと肘の外側が伸びる。
両腕を同時に伸ばすやり方もあります。
ストレッチポールを使わずに行う方法もあります。※やりやすい方法で行ってください。
ストレッチポールで二の腕の裏側を伸ばす方法
ストレッチポールを横向きに床におき → 膝立ちになり → 右腕を曲げて、右手を右肩におき → 右ひじをポールに乗せて → 右の二の腕の裏側が伸びるように体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。左の二の腕の裏側も行う。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右腕と左腕で硬い方を優先して伸ばす。
右手を肩の外側におくと伸びやすくなる。
ストレッチポールを使わずに行う方法もあります。※やりやすい方法で行ってください。
以上で「ストレッチポールで二の腕を伸ばす方法」は終わりです。
下記の記事で、ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに「床に座って・椅子を使って・立って」行える二の腕のストレッチ方法を7種目紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
ストレッチポールで二の腕を鍛える方法
ここでは、ストレッチポールで二の腕の裏側の筋肉を鍛える方法を紹介します。
カラダが硬い方は、筋トレを始める前にこの記事で紹介している「ストレッチポールで二の腕をほぐす方法」や、別の記事で紹介している、
を行うことをオススメします。
そうすることで「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・怪我の予防」などにつながります。
また、下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
▼ 回数・セット数回数・セット数は15〜20回・3〜5セット（セット間の休憩時間は1分30秒〜2分）を目安にご自身で調整する。
二の腕を太くしたい方は筋トレが終わった時に二の腕の裏側に、ある程度疲労感が残るように負荷・セット数を調整して行う。※負荷の調整の仕方は後述します。
▼ 頻度筋トレを行う頻度は、初心者の方は週に1日からでも大丈夫です。慣れてきたら回数を増やしてください。
二の腕を太くしたい方は、週に2・3回を目安に行う。やりすぎると非効率になるおそれがあるので注意する。※ある程度追い込んで筋トレを行う場合、筋トレ後48時間以上開けたほうが良いと言われています。
▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてやれる時に行う。 ▼ オススメな方
・二の腕に筋肉をつけたい・太くしたい方。
・メリハリある二の腕にしたい方
ストレッチポールでライイングトライセプスエクステンション
水の入ったペットボトルまたはダンベルを用意し → ストレッチポールを縦向きに床におき、ポールに仰向けで乗り → 水の入ったペットボトルを縦横向きに持ち、腕を上げ → 二の腕の裏側に効くように頭側に「腕を下ろす → 上げる」を繰り返す。これを15〜20回・3〜5セット行う。
※腕は少し頭側に傾けて上げる。
※腕を下ろす際に肘も一緒に少し下げると効果的。
※ペットボトルが床につかないように行う。
※ペットボトルを落とさないように注意する。
ストレッチポールを使わずに行うこともできます。※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
負荷の調整※腕を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
※3〜4秒かけて腕を下ろすと負荷が上がる。
※腕を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
以上で「ストレッチポールで二の腕を鍛える方法」は終わりです。
下記の記事で、ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに行える二の腕の筋トレ方法を9種目紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
ストレッチポールで二の腕以外をケアする方法
ストレッチポールは二の腕だけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・お腹・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。
下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの使い方のまとめページはこちらストレッチポールの購入を検討されている方へ
ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
まとめ
ストレッチポールを使うと、二の腕を「ほぐす・伸ばす・鍛える」ことができ、
・二の腕のむくみの解消。
・腕・肘の動きが良くなる。
・巻き肩・猫背・肩こりの改善・軽減。
・二の腕にメリハリができる。
などの効果が期待できます。
ぜひ実践してみてください。