二の腕が『痩せる or 太くなる』筋トレ！目的に合わせて効果的な方法を紹介

あなたが二の腕の筋トレを行う目的は何でしょうか？

・二の腕を太くしたい。
・力こぶを大きくしたい。
・メリハリのある腕を作りたい。

このような目的をお持ちでしたら二の腕の筋トレはオススメです。

しかし「二の腕を細くする・痩せたい・たるみを解消する」ことが目的でしたら、二の腕の筋トレではなく、なぜ二の腕が太くなったのか？原因を知り、その原因に対して最適な方法を行うことが大切です。

部分痩せはできないと言われていますので、二の腕の筋トレをしても、二の腕についている脂肪をピンポイントで落とすことはできません。

そこでこの記事では、

• 二の腕を太くしたい・メリハリを作りたい方へ「二の腕の筋トレ方法を9種目」
• 二の腕を細くしたい・痩せたい・たるみを解消したい方へ「原因別に最適な方法」

について紹介します。

この記事を参考にしていただくと、あなたのすべきことが分かり、それを実践することでお悩みの解決に近づくはずです。

下記に記事の内容をまとめていますので、そちらから目的の項目へお進みください！

二の腕を太くする・メリハリを作る筋トレ方法の紹介

ここでは、二の腕を太くしたい・メリハリのある腕を作りたい方へ、

について紹介します。

二の腕の筋トレとは？

二の腕の筋トレとは、

• 二の腕の表側についている筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」
• 二の腕の裏側のついている筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」

を鍛えることを言います。

効果的に二の腕を太くする・メリハリをつけるには、2つの筋肉を分けて鍛える必要があります。

• 負荷をかけて肘を曲げる運動を行うと上腕二頭筋
• 負荷をかけて肘を伸ばす運動を行うと上腕三頭筋

を鍛えることができます。

この記事では「上腕二頭筋の筋トレ方法を3種目」「上腕三頭筋の筋トレ方法を6種目」計9種目紹介します。

基本的には、上腕二頭筋と上腕三頭筋、両方の筋トレを行うことをオススメしますが、

• 力こぶを大きくしたい方は、上腕二頭筋の筋トレ
• 二の腕の裏側の細さが気になる方は、上腕三頭筋の筋トレ

を優先的に行うと効果的です。

「二の腕の筋トレ方法の紹介」のところで、筋トレの回数・セット数・頻度などについても紹介していますので、そちらを参考にしていただければと思います。

二の腕の筋トレ前の準備運動を3種目紹介

二の腕の筋トレ方法を紹介する前に、筋トレ前の準備運動として腕まわりの動的ストレッチを3種目紹介します。

準備運動として動的ストレッチを行う目的は、カラダを温かくし → 肩甲骨や肩の関節の動きをなめらかにし →「正しいフォームで筋トレを行いやすくする・筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につなげることです。

ですから、正しいフォームで筋トレが行いづらい方やカラダが冷えている時は準備運動を行うようにしましょう！※ここで紹介する種目を全部行う必要はありません。

１「シングルアーム・エクステンション」

足の幅を腰幅くらいに開いて → 両腕を自然に下に伸ばして → 右手を左手の前に持っていき、下を向いて → 肩や胸まわりを意識しながら「右腕を上げながら背中側に開く → 戻る」 を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※右腕を上げる時に顔を上げながら正面を向いて胸を張る。

腕を上げる時に肩甲骨を寄せる。

NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

２「チェスト・オープン&クローズ」

足の幅を腰幅くらいに開いて → カラダの前で両腕をクロスさせて、下を向いて → 肩や胸まわりを意識しながら「腕を左右に開く → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※腕を左右に開く時に顔を上げながら胸を張る。

腕をクロスする時に肩甲骨を広げて → 腕を左右に開く時に肩甲骨を寄せる。

NG 腕を左右に開く時に腰を反りすぎると腰を傷める原因になるので注意する。

３「プル&オープンチェスト」

足の幅を腰幅くらいに開いて → 胸の前で両腕を重ねて → 肩や胸まわりを意識しながら「腕を左右に開く → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※床と平行になるように両腕を重ねる。

※腕を左右に開く時に手の平を上に向けて胸を張る。

腕を左右に開く時に肩甲骨を寄せる。

NG 腕を左右に開く時に腰を反りすぎると腰を傷める原因になるので注意する。

二の腕を鍛える筋トレ方法を9種目紹介

それでは、

• 二の腕の表側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」の筋トレ方法を3種目
• 二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」の筋トレ方法を6種目

計9種目紹介します。

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、筋トレ初心者の方や筋トレを行う上で決まったルールをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。

二の腕の表側を鍛える筋トレ方法を3種目紹介

ここでは、上腕二頭筋の筋トレ方法を3種目紹介します。

上腕二頭筋の筋トレを行う時は「肘を曲げる時に息を吐いて → 肘を伸ばす時に息を吸う」ようにしてください。

上腕二頭筋の筋トレ１「コンセントレーションカール」

用意するもの「ダンベル・水の入ったペットボトルなど」

右手でペットボトルを持ち → 椅子に座り → 右肘のやや上部分を右脚の内ももにあてて → 二の腕の前側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕も行う。

※内ももに肘のやや上部分をあてて固定して行う。

※肘をしっかり伸ばしきる一歩手前で曲げる動作に入る。

※背もたれに寄りかからずに少し前かがみの姿勢で行う。

NG 肘を曲げる時に上体が後傾しないように注意する。

上腕二頭筋の筋トレ２「アームカール」

用意するもの「ダンベル・水の入ったペットボトルなど」

水の入ったペットボトルを縦向きにして両手で持ち → 足の幅を肩幅よりやや広めに開き → 二の腕の前側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕も行う。

※肘をしっかり伸ばしきる一歩手前で曲げる動作に入る。

※肘を曲げながらペットボトルを横向きにして、肘を伸ばしながらペットボトルを縦向きにする。

NG 肘を曲げる時に上体が後傾しないように注意する。

上腕二頭筋の筋トレ３「パームカール」

右手で拳をつくり → 左手で右手首をにぎり、押さえて → 二の腕の表側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕も行う。

二の腕の裏側を鍛える筋トレ方法を6種目紹介

ここでは、上腕三頭筋の筋トレ方法を6種目紹介します。

上腕三頭筋の筋トレを行う時は「肘を伸ばす時・腕を後ろに反らせる時に息を吐いて → 肘を曲げる時に息を吸う」ようにしてください。

上腕三頭筋の筋トレ１「リバースプッシュアップ」

用意するもの「椅子」

椅子に座り → 座面の手前側を両手でつかみ → 足の位置を調整して → 上体を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）

NG 肘を曲げる時にできる限り肘が外側に開かないように注意する。

NG 肘を曲げる時に背中が椅子から離れすぎないように注意する。（離れすぎると負荷が弱まる）

足の位置がお尻から遠いほどより負荷が上がる。

きつい方は椅子を使わずに床に手をついて行う。

※お尻を床につけるやり方とお尻を浮かせるやり方があります。お尻を床につけると負荷が下がります。

上腕三頭筋の筋トレ２「ナロウプッシュアップ」

膝立ちになり → 両手を床について、手の幅を肩幅にして → 足を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）

※肘を伸ばした時に肩の下に手首がくるようにする。

※膝の位置を調整して肩から膝までが一直線に近い状態にする。

※指先はまっすぐ正面に向ける。

※肘を曲げる時に脇が開かないように注意する。

※肩から肘のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時にどの角度から見ても肘から手首のラインが垂直になるように行う。

NG 腰を反らないように注意する。

余裕のある方は膝を浮かして行う。

椅子に足をおいて行うと負荷が上がる。

上腕三頭筋の筋トレ３「トライアングルプッシュアップ」

膝立ちになり → 両手を床について、トライアングルを作り → 足を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）

※肘を伸ばした時に肩の下に手首がくるようにする。

※膝の位置を調整して肩から膝までが一直線に近い状態にする。

※肩から肘のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

NG 腰を反らないように注意する。

余裕のある方は膝を浮かしてして行う。

椅子に足をおいて行うと負荷が上がる。

上腕三頭筋の筋トレ４「トライセップス・キックバック」

用意するもの「ダンベル・水の入ったペットボトルなど」

右手で水の入ったペットボトルを縦向きに持ち、四つん這いになり → 右肘を約90度に曲げて、後方に反らし → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「伸ばす → 曲げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕も行う。

※左腕の肘が曲がらないように伸ばし、左腕の肩の下に手首がくるようにする。

※右肘の位置は背中より高くする。

※ペットボトルを縦向きに持ち小指が上になるように行う。

※脇が開かないように閉めて行う。

※右肘をしっかり伸ばしきってから曲げる動作に入る。

肘の位置を固定する。

肘を伸ばしきってから更に腕を後方に反らせる（上げる）と効果的。

上腕三頭筋の筋トレ５「フレンチプレス」

用意するもの「椅子／ダンベル・水の入ったペットボトルなど」

水の入ったペットボトルを右手で持ち、椅子に座り → ペットボトルが背中側にくるように右肘を曲げて腕を上げ → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕も行う。

※ペットボトルを縦向きに持ち小指が上になるように行う。

※肘をしっかり伸ばしきる一歩手前で曲げる動作に入る。（肘をしっかり伸ばしきると負荷が弱まります。また、肘を痛める危険性があります）

※背もたれに寄りかからないようにする。

NG 肘を伸ばす時に肘が前に出すぎないように注意する。

※肘（腕）は耳の横で固定して行う。

腕（肘）が上手に固定できない方は片方の手でおさえて行う。

両手で行うやり方もあります。

上腕三頭筋の筋トレ６「ダンベルスカルクラッシャー」

用意するもの「ダンベル・水の入ったペットボトルなど」

両手で水の入ったペットボトルを縦向きに持ち → 仰向けになり → 両手を天井に向けて上げて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）

※肘を曲げながら肘を少し奥に向かって下げると二の腕の裏側を広範囲で効かせられる。

※肘を曲げた時にペットボトルをハの字にする。

※肘を伸ばした時に少し頭側に傾ける。（真上まで伸ばさない。）

NG 肘を伸ばす時に肘が前に出すぎないように注意する。

両手で行うやり方もあります。

二の腕のストレッチ方法を2種目紹介

それでは、

• 二の腕の表側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」のストレッチ方法を1種目
• 二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ方法を1種目

計2種目紹介します。

筋トレ後にストレッチを行うと、筋肉の柔軟性や疲労回復を高めてくれる効果が期待できます。

上腕二頭筋のストレッチ方法を1種目紹介

やり方

正座をして → 両手の手のひらを床につけて → 手の指を手前に向け → 息を吐きながら、腕の筋肉が伸びるように、腕に体重を乗せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

上腕三頭筋のストレッチ方法を1種目紹介

やり方

正座をして → 右腕を頭上に上げて → 右ひじを曲げて → 右手の指を右肩におき → カラダを前傾させて → 右ひじを床につけて → 息を吐きながら、右腕の筋肉が伸びるように、体重を下へかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の二の腕も行う。

二の腕を細くする・痩せる・たるみを解消させる最適な方法の紹介

二の腕が太くなる原因は主に2つあり、原因別に最適な方法が違います。

ここでは、原因別に二の腕を細くする・痩せる・たるみを解消させる最適な方法を紹介します。

脂肪が原因で二の腕が太い方へ最適な方法の紹介

二の腕の筋トレを行うと、二の腕についている脂肪をピンポイントで落とせると思っている方が多いですが、現段階では「部分痩せはできない」と言われていますので、二の腕の筋トレを行っても二の腕についている脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。※理由についてはこちら

二の腕に限らず脂肪を落とすには、一般的に言われてるように1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。

つまりダイエットです。

ダイエットは「糖質制限ダイエット・低脂肪ダイエット・高たんぱく質ダイエット」など色々な方法がありますが、結局はカロリーが大事になります。

ここではダイエット初心者の方へ、

› 食事で気をつけること

› 運動は何をすればいいのか？

› 二の腕の筋トレを行っても二の腕の脂肪だけを落とせない

についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

食事で気をつけること

ダイエットを行う上で食事に気をつけることは最も重要です。

先程もお伝えしましたが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。

運動を行っても、消費されるカロリーの量は全体の30%にも満たないため、食事に気をつけることは必須です。

そして、短期間で行うのではなく無理なく長く続けていくことが大切になります。なぜなら、痩せられたとしても2〜3ヶ月でやめてしまうとリバウンドし元の体型に戻りやすくなるからです。

最低でも1年続けることで体型を維持するのが簡単になっていくと言われています。

› 参考文献

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ 控えたい物
・ジャンクフード
・加工食品（スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など）
・小麦粉を使った食品（パン・ラーメン・パスタなど）
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・サツマイモ・じゃがいも・オートミール・玄米など
・野菜・海藻・きのこなど
・魚・貝類・肉・卵など
・味噌・キムチ・納豆・漬物など

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。（同じものばかり食べすぎない）
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう！

運動は何をすればいいのか？

結論から言うと運動は、

› ウォーキング

› 全身の筋トレ

› 余裕のある方は筋トレの後に軽めの有酸素運動

がオススメです。

それぞれ理由について説明します。

ウォーキングをオススメする理由

ウォーキングをオススメする理由は、

• 普段運動をする機会がない方でも、日常生活の中で取り入れやすい
• 普段運動をする機会がない方は、日常的にカラダを動かすことを増やすだけで効果的

だからです。

下記のことを意識して1日「8,000〜10,000歩」を目標に取り入れてみてください。

• エレベーターを使わずに階段を使う。
• 近くのコンビニへ歩いていく。
• オフィスワークで座りっぱなしの方は、1時間おきくらいに歩く。

などなど。

筋トレをオススメする理由

筋トレをオススメする理由は2つあります。

› できる限り筋肉の量を減らさないようにできる。

› 目的の部位に筋肉をつけられる。

それぞれ簡単に説明します。

できる限り筋肉の量を減らさないようにできる

できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットを行う上でプラスになります。

というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうからです。※筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質になります。

そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットを行う上でマイナスになります。

基礎代謝とは?

簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー（カロリー）のことを言います。

基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal（缶コーヒー1本分くらい）上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、全身の筋トレを行いできる限り筋肉の量を減らさないようにすることが大切です。

目的の部位に筋肉をつけられる

ただ二の腕の脂肪を落とすことだけが目的でしたら、食事に気をつけるだけで可能ですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと理想とするスタイルに近づくことができます。

例えば、

• 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
• ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
• ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレは行わない。

など。

下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、

・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレをすればいいか分からない。

などの方は、参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら

全身の筋トレ方法とメニューを紹介【自重トレーニング初...

https://resetpilates.jp/22761

「一度の筋トレでどれくらいやればいいのか？」「毎日筋トレをしてもいいのか？」「初心者はまずはどこを鍛えた方がいいのか...

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

脂肪が燃えやすい状態とは？

脂肪は「遊離脂肪酸 = ゆうりしぼうさん」と「グリセロール」がくっついた物なのですが、脂肪が燃えやすい状態とは、簡単に言うとくっついた遊離脂肪酸とグリセロールが離れた状態のことです。

この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」を行うようにしてください。

以上で「運動は何をすればいいのか？」は終わりです。

二の腕の筋トレを行っても二の腕の脂肪だけを落とせない

二の腕についている脂肪を落とすために二の腕の筋トレを行う方がいらっしゃいますが、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできないため、二の腕の筋トレを行っても、二の腕についている脂肪をピンポイントで落とす事はできません。

個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

ですから、二の腕の筋トレばかりをしてしまうと二の腕が太くなることにつながりますので、注意してください。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、二の腕を鍛えても二の腕にだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではないのです。これは、太ももや背中の筋トレを行っても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

むくみが原因で二の腕が太い方へ最適な方法の紹介

二の腕がむくんでしまう原因として下記の3つが上げられます。

そもそもむくみとは、静脈やリンパの流れが悪くなり、体内に余分な水分が溜まってしまうことを言います。

静脈やリンパは体内に余分な水分が溜まらないようにする役割を持っており、筋肉が伸び縮みすることで流れています。そのため「筋肉が硬くなる・筋肉を動かす機会が少ない」と流れが悪くなりやすい傾向にあります。

また「巻き肩など姿勢が崩れる」と静脈やリンパが圧迫されやすくなりますので、流れが悪くなることにつながります。

巻き肩の主な原因は「胸や二の腕の筋肉が硬い・肩甲骨まわりの筋肉が弱い」などが上げられます。

• 胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」が硬くなると、腕が内側にねじれ、
• 胸の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」や二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」が硬くなると肩甲骨が前に引っ張られ、
• 肩甲骨まわりの筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」が弱くなると肩甲骨が外側に開きやすくなり、

巻き肩の原因になります。

ですから、

• 二の腕の筋肉が硬い方は「二の腕の静的ストレッチ」を行い筋肉を柔らかくする。
• 二の腕を動かす機会が少ない方は「腕まわりの動的ストレッチ」を行い筋肉を動かす。
• 巻き肩の方は「胸・二の腕の静的ストレッチ」「肩甲骨の筋トレ」を行い巻き肩を改善する。

と二の腕のむくみが解消し、二の腕を細くすることにつながります。

二の腕の静的ストレッチは「二の腕の筋トレ後のストレッチ」のところで、腕まわりの動的ストレッチは「二の腕の筋トレ前の準備運動」のところで紹介していますので、そちらをご覧ください。

胸のストレッチと肩甲骨の筋トレは別の記事で詳しく紹介していますので、そちらをご覧ください。

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自宅で全身を鍛えたい方はこちら

自宅で全身を鍛えたい方は下記の記事がオススメです！

› 全身の筋トレ方法と筋トレメニューを紹介【初心者向け】

• 「胸筋・背筋・腹筋・肩・二の腕・前腕・おしり・前腿・裏腿・内腿・ふくらはぎ」など、部位ごとに自重で自宅で行える筋トレ方法
• 筋トレ初心者の方へ「筋トレメニューの作り方」

などについて紹介しています。

自重でできる筋トレとは？

グッズなど使わずに自分の体重を負荷として行う筋トレのこと。

なお、自重の筋トレに慣れてきましたら「トレーニングチューブ」「バランスボール」など、宅トレグッズを持っておくと負荷を上げて効率よく筋トレが行えるようになりますのでオススメです。

下記の記事でトレーニングチューブとバランスボールの使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

› トレーニングチューブの使い方の紹介

› バランスボールの使い方の紹介