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ストレッチポールで肩甲骨を緩める方法12選!効率よく整えよう!

(最終更新日:

ストレッチポールで肩甲骨を緩める方法12選!

ストレッチポールは、さまざまな部位にアプローチできるとても便利なエクササイズ道具ですが、この記事では「肩甲骨に絞ってエクササイズ方法を12種目」紹介します。

肩甲骨が硬くなると、

・腕の動きが悪くなる
・猫背
・肩凝り

などの原因になりますので、

これらの症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

インストラクター

(個人差はありますが、)ストレッチポールに仰向けに乗ると、筋肉が緩みやすくなりますので効果アップにつながります。

また、仰向けに乗って使う方法以外にも、下記画像のようにストレッチポールをコロコロ転がして使う方法や、

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「縦乗り・コロコロ転がす」

ストレッチポールなど専用のエクササイズ道具を使わずに肩甲骨をケアする方法」についても紹介していますので、色々な方法を試していただき自分に合う方法を見つけていただければと思います。

下記に、この記事で紹介する内容についてまとめていますので、目的の項目がありましたらぜひご覧ください。

ストレッチポールで肩甲骨エクササイズの効果

ストレッチポールで肩甲骨エクササイズの効果

ここでは、ストレッチポールを使って肩甲骨のエクササイズを行うことで得られる効果を2つ紹介します。

この方法であなたのお悩みが解決できるのか、参考にしていただければと思います。

肩甲骨のエクササイズ方法だけを知りたいかは飛ばしてください。

1「猫背・肩凝りの改善・軽減・予防」

1つ目の効果は「猫背・肩凝りの改善・軽減・予防」が期待できることです。

猫背の原因の一つとして「パソコンやスマートフォンを使用する際の姿勢」が上げられます。

パソコンの姿勢が原因で猫背になる

上の図のように、背中が丸まり頭が前に出た姿勢を長時間とると、肩甲骨まわりの筋肉に疲労がたまり、硬くなる傾向にあります。

そして、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると、

  • 肩や腕が内側にねじれ、肩甲骨が外側に開き、背中が丸まり →「猫背
  • 血管が圧迫され血流が滞り、必要な酸素や栄養素がいきわたらず、痛みの物質が発生し「肩凝り

の原因になります。

ですから、猫背・肩凝りでお悩みの方は肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズを行い肩甲骨まわりの筋肉が柔らかくなると「猫背・肩凝り」の改善・軽減につながります。

インストラクター

他にも「胸のストレッチ・肩甲骨のトレーニング」もオススメ!

胸の筋肉が硬くなると「肩が前方に引っ張られ内側にねじれる」肩甲骨まわりの筋肉が衰えると「胸が張りづらくなり背中が丸まる」傾向にあり、猫背・肩凝りの原因になります。

下記の記事で詳しく紹介していますので猫背・肩凝りを改善・軽減したい方は、ぜひご覧ください。

2「腕の動きの改善・軽減・予防」

2つ目の効果は「腕の動きの改善・軽減・予防」が期待できることです。

肩甲骨は6つの動きを持っており、この動きと肩関節を連動させて腕を動かしています。そのため、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると「腕の動き」が悪くなる原因になります。

肩甲骨の6つの動き
肩甲骨の6つの動き

挙上 = きょじょう・下制 = かせい・外転 = がいてん・内転 = ないてん・上方回旋 = じょうほうかいせん・下方回旋 = かほうかいせん

肩甲骨と肩関節が連動して腕が動いている
肩甲骨と肩関節が連動して腕が動いている

ですから、腕の動きが悪いことでお悩みの方は肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズを行い肩甲骨まわりの筋肉が柔らかくなると「腕の動き」の改善・軽減につながります。

以上で「ストレッチポールで肩甲骨エクササイズの効果」は終わりです。

猫背・肩コリ・腕の動き」を改善・軽減・予防したい方は、ぜひ実践してみてください。

ストレッチポールで肩甲骨をエクササイズする方法を12種目紹介

ストレッチポールで肩甲骨をエクササイズする方法を12種目紹介

それでは、ストレッチポールを使って肩甲骨をエクササイズする方法を12種目紹介します。1度に全部のエクササイズを行う必要はありません。自分に合うエクササイズがありましたらそれを行ってください。

下記にエクササイズの「時間・タイミング・効果を上げるために意識すること」などをまとめていますので、参考にしてただければと思います。

▼ 時間

ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は長くても15〜20分くらいにしてください。長く乗りすぎるとカラダを痛めるおそれがあります。1日に何回かに分けて使用するのはOK!

▼ 回数・セット数

種目ごとに回数・セット数を5〜15回・1〜3セットと載せていますが、目安ですので、その日のコンディションに合わせてやりすぎない程度に調整してください。

▼ タイミング

自分のライフスタイルに合わせてできる時に行ってください。

▼ 頻度

猫背・肩こりなどでお悩みの方は習慣化することをオススメします。週に1回長時間行うよりも短い時間でも毎日行うほうが効果的です。※個人差がありますので自分のコンディションに合わせて行ってください。

▼ 効果を上げるために意識すること

呼吸を止めずに深い呼吸をゆっくり繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて肩甲骨を意識しながら行う。

▼ 注意事項
※エクササイズ中に体調や気分が悪くなったらすぐに中止する。
※エクササイズ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

※エクササイズを行う前に腕を大きく回すなど今の肩甲骨の動きを覚えておくと、エクササイズ後にどのような効果があらわれたのか分かりやすくなります。

1「腕を開く閉じる」

やり方

ストレッチポールに仰向けに乗り → ひじから下を床につけて → 手のひらを天井に向けて → 肩甲骨を意識しながら、ゆっくり両腕を「開く → 閉じる」を繰り返す。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「腕を開く閉じる」

※床を滑らせるように、胸の横くらいまでを目安に腕を上げる。

※肘が床から浮かないように注意する。

※カラダに負担のかからないスピードで床を滑らせるように行う。

2「手を内側外側に動かしながら腕を広げる」

やり方

ストレッチポールに仰向けに乗り → 両手の手の平を天井に向けて、カラダに近い位置におき → 肩甲骨を意識しながら、ゆっくり手の平を「上に向ける → 下に向ける」を繰り返しながら腕を広げる。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「手を内側外側に動かしながら腕を広げる」

※胸の横くらいまで腕を広げたら、床を滑らせるように元の位置に戻る。

※カラダに負担のかからないスピードで行う。

3「手を肩において回す」

やり方

ストレッチポールに仰向けに乗り → 両手を肩におき → 肩甲骨を意識しながら、ひじで円を描くように、ゆっくり内回りに回す。(5〜15回・1〜3セット)外回りも行う。

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「手を肩において回す」

※カラダに負担のかからないスピードでひじを回す。

4「腕を交互に上げ下げする」

やり方

ストレッチポールに仰向けに乗り → 肩甲骨を意識しながら、両手を交互にゆっくり「上げる → 下げる」を繰り返す。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「腕を交互に上げ下げする」

※カラダに負担のかからないスピードで行う。

5「ひじを立てて交互に腕を倒す」

やり方

ストレッチポールに仰向けに乗り → 両ひじを床につき、指先を天井に向けて → 肩甲骨を意識しながら、両腕を交互にゆっくり「上・下」に倒す。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「ひじを立てて交互に腕を倒す」

※カラダに負担のかからないスピードで行う。

※腕を倒す時に、無理に手を床につける必要はありません。無理のない範囲内で行う。

6「手の平を床につけて上げ下げする」

やり方

ストレッチポールに仰向けに乗り → 手をストレッチポールに近づけて、手の平を床につけて → 肩甲骨を意識しながら、両手をゆっくり「上げる → 下げる」を繰り返す。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「手の平を床につけて上げ下げする」

※カラダに負担のかからないスピードで行う。

※ストレッチポールを沿うように手を動かす。

7「腕を天井に向けて上げる」

このエクササイズは「両手を一緒に上げるやり方」と「交互に上げるやり方」に分けて紹介します。

やり方「両手を一緒に上げる」

ストレッチポールに仰向けに乗り → 両腕を天井に向けて上げて、少しおへそ側に傾けて → 肩甲骨を意識しながら、ゆっくり両腕を「上げる → 下げる」を繰り返す。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「腕を天井に向けて両手を一緒に上げる」

※カラダに負担のかからないスピードで、腕の動きをコントロールしながら行う。

※指先の力を抜いて、肩甲骨がストレッチポールから離れるように腕を上げる。

両腕の上げ下げを繰り返しながら、両手を少しづつ頭の方へ移動させる。

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「腕を天井に向けて両手を一緒に上げる上げる」少しづつ頭の方へ移動させる
やり方「交互に上げる」

ストレッチポールに仰向けに乗り → 両腕を天井に向けて上げて、少しおへそ側に傾けて → 肩甲骨を意識しながら、ゆっくり交互に両腕を「上げる → 下げる」を繰り返す。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「腕を天井に向けて交互に上げる」

※カラダに負担のかからないスピードで、腕の動きをコントロールしながら行う。

8「片方の手をつかんで回す」

やり方

ストレッチポールに仰向けに乗り → 両腕を天井に向けて上げて → 左手で右の手首をつかみ、少し天井に向けて引っ張り → 右腕を脱力させて → 肩甲骨を意識しながら、ゆっくり左手で右手を時計回りに小さく回す。反時計回り・左腕も行う。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「片方の手をつかんで回す」

※カラダに負担のかからないスピードで肩を回す。

※肩・ひじ・指先の力を抜いて行う。

NG ひじが曲がらないように注意する。

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「片方の手をつかんで回す」NG「ひじが曲がらないように注意」

9「ストレッチポールに手首を乗せてコロコロ転がす」

やり方

ストレッチポールを縦向きに床におき → その左側で右を向いて横になり → ストレッチポールに右の手首を乗せて → 肩甲骨を意識しながら、ゆっくりポールを「前後」に転がす。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「手首を乗せコロコロ転がす」

※手の平を床に向けストレッチポールに乗せる。

※骨盤が動かないように注意する。

※カラダに負担のかからないスピードで小さく細かく動かす。

10「ストレッチポールに手首を乗せて手前に転がす」

やり方

ストレッチポールを横向きに床におき → その前で膝立ちになり → 上体を前に倒して、両手の手のひらを向かい合わせて、手首をポールに乗せて → 肩甲骨を意識しながら → ゆっくり腕を手前に引き寄き寄せ、ストレッチポールを手前に転がす。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「手首を乗せ手前に転がす」

※肩甲骨を下げて腕を手前に引き寄せる。

NG 手首からひじまでの形はキープしたまま行う。

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「手首を乗せ手前に転がす」NG「手首からひじまでの形はキープしたまま行う」

※ひじで引き寄せるのではなく、肩甲骨を動かして引き寄せる。

11「胸の横側をコロコロする」

胸の横側「前鋸筋」をコロコロほぐす

上の画像に写っている筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」をほぐす方法を紹介します。肋骨についていますが肩甲骨の動きに大きく関わっている筋肉です。

※体重をかけすぎて骨や筋肉を痛めないようにする。
※胸の横側、肋骨の中部〜下部は骨折しやすいためほぐさないようにする。

やり方

ストレッチポールを横向きに床におき → カラダを左に向けて横になり → 右側の胸の横側(やや背中側の上部)をポールに乗せて → 筋肉がほぐれるように、ポールを前後に転がす。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「胸の横側をコロコロする」

※体重のかけ方を調節し痛気持ちいい範囲内でほぐす。

※右と左で硬い方を優先的にほぐすと柔軟性のバランスが整いやすく効果的です。

痛くて動かせない方は胸の横側(やや背中側の上部)を乗せておくだけでも大丈夫です。続けることで痛みが和らいでいき、動かせるようになります。

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「胸の横側を乗せて体重をかける」

12「胸の前側をコロコロする」

小胸筋

ここでは、上の画像に写っている筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」をほぐす方法を紹介します。胸についていますが肩甲骨の動きに大きく関わっている筋肉です。

小胸筋が硬くなると、巻き肩・猫背・肩こりの原因になります。

※体重をかけすぎて骨や筋肉を痛めないようにする。
※胸の横側、肋骨の中部〜下部は骨折しやすいためほぐさないようにする。

やり方

ストレッチポールを横向きに床におき → カラダを左に向け横になり → 右側の胸の前側(やや胸側の上部)をポールに乗せて → 筋肉がほぐれるように、ポールを前後に転がす。(5〜15回・1〜3セット

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「胸の前側をコロコロする」

※体重のかけ方を調節し痛気持ちいい範囲内でほぐす。

※右と左で硬い方を優先的にほぐすと柔軟性のバランスが整いやすく効果的です。

痛くて動かせない方は胸の横側(やや胸側の上部)を乗せておくだけでも大丈夫です。続けることで痛みが和らいでいき、動かせるようになります。

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ「胸の前側を乗せて体重をかける」

以上で「ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ方法の紹介」は終わりです。

エクササイズ後に「腕が軽くなった動かしやすくなった・症状が軽減した」など、効果を感じましたら習慣化できるように頑張ってください。

一方で、効果を感じなかった方は次の項目で紹介する、

をご覧ぐたさい。

ストレッチポール以外で肩甲骨を整える方法

ストレッチポール以外で肩甲骨を整える方法

当サイトでは、ストレッチポールを使う方法以外にも肩甲骨を整える方法を4つ紹介しています。

ここでは、その方法を紹介している記事のリンク先を載せておきますので「ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズを習慣化しているのに思うように効果が得られない方・自分に最適な方法で肩甲骨を整えたい方・色々な方法で肩甲骨をケアしたい方」などは、ぜひご覧ください。

1「肩甲骨のストレッチ」

1つ目の方法は「肩甲骨のストレッチ」です。

肩甲骨のストレッチの特徴は、肩甲骨に関わっている筋肉をゆっくり伸ばしその状態でキープすることです。この記事では、肩甲骨に大きく関わっている6つの筋肉のストレッチ方法を13種目紹介しています。

ストレッチポールのような専用の道具を使わずに行なえますので、自宅はもちろん「職場・学校・外出先」などでも行うことができます。

肩甲骨のストレッチ

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨のストレッチ方法はこちら

2「肩甲骨体操」

2つ目の方法は「肩甲骨体操」です。

肩甲骨体操の特徴は、腕や肩甲骨を繰り返し動かすことです。この記事では、7種目の体操を紹介しています。

肩甲骨体操も肩甲骨ストレッチと同じで、専用の道具を使わずに行なえますので、自宅はもちろん「職場・学校・外出先」などで行うことができます。

肩甲骨体操

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨体操の方法はこちら

3「テニスボールで肩甲骨のマッサージ」

3つ目の方法は「テニスボールで肩甲骨のマッサージ」です。

テニスボールで肩甲骨のマッサージの特徴は、肩甲骨に関わっている筋肉をピンポイントでマッサージ感覚でほぐせることです。この記事では、肩甲骨に大きく関わっている5つの筋肉をほぐす方法を紹介しています。

テニスボールがあれば手軽に始められますのでオススメです。

テニスボールで肩甲骨のマッサージ

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールで肩甲骨のマッサージ方法はこちら

4「肩甲骨の筋トレ」

4つ目の方法は「肩甲骨の筋トレ」です。

肩甲骨まわりの筋肉は肩甲骨を正しい位置に安定させる役割を持っているため、衰えると「腕が上げづらくなる・姿勢が崩れる」などの原因になります。

そのため、肩甲骨まわりの筋肉が衰えている方はストレッチだけではなく筋トレを行うことも大切です。

自分の肩甲骨まわりの筋肉が衰えているか分からない方は、一度筋トレを行ってみてください。そして、効果や疲労感を感じた方は習慣化してみてください。

肩甲骨の筋トレ

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨の筋トレ方法はこちら

以上で「ストレッチポール以外で肩甲骨を整える方法」は終わりです。

肩甲骨を整える方法はたくさんありますので、色々と試していただき、自分に合う方法を見つけていただければと思います。

ストレッチポールで肩甲骨以外をケアする方法

ストレッチポールの使い方16選

ストレッチポールは肩甲骨だけではなく「首・背中・胸・お腹・股関節・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。

ストレッチポールは「首・お尻・太もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うことができる。

下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください!

ストレッチポールの使い方のまとめページはこちら

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。

ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか?参考になると思います。

ぜひご覧ください!

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

まとめ

この記事では、ストレッチポールで肩甲骨をエクササイズする方法を12種目紹介しました。

このエクササイズを実践し習慣化していただくと「猫背・肩凝り・腕の動き」の改善・軽減・予防につながります。

また、肩甲骨を整える方法はストレッチポールを使う方法以外にも、

・肩甲骨のストレッチ
・肩甲骨体操
・テニスボールで肩甲骨のマッサージ
・肩甲骨の筋トレ

などたくさんありますので、自分に合う方法で整えていただければと思います。

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