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ストレッチポールで二の腕をケアする方法!合間時間に手軽にできる!

ストレッチポールで二の腕をケアする方法を紹介

この記事では、ストレッチポールを使って二の腕の筋肉を「ほぐす・伸ばす・鍛える」方法を紹介します。

二の腕の筋肉が硬くなると、

・二の腕がむくみやすくなる。
・二の腕がむくむと腕が太く見える。
・肘や腕が動かしにくくなる。
・巻き肩・猫背・肩こり。

などの原因になりますので、このようなことでお悩みの方にオススメです。

また、二の腕を鍛えると「二の腕を太くする・メリハリを作る」ことができます。

下記に記事の内容をまとめていますので、そちらから目的の項目へお進みください。

ストレッチポールで二の腕をほぐす方法

ストレッチポールで二の腕をほぐす方法

ここでは、ストレッチポールで、

方法を紹介します。

効果的に二の腕をほぐすために、

  • 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
  • 痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。
  • 右腕と左腕で硬い方を優先してほぐす。
  • 腕の角度などを変えて硬い部分を優先してほぐす。

ようにしてください。

また、二の腕が硬い方はできる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせてできる時に行ってください。

回数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。

オススメな方 ・二の腕のむくみを解消したい方。
・むくみによる腕の太さを解消したい方。
・腕・肘の動きを良くしたい方。
・巻き肩・猫背・肩こりを改善・軽減・予防したい方。

ストレッチポールで二の腕の表側をほぐす方法

やり方

ストレッチポールを縦向きに床におき → その左側でうつ伏せになり → 右の二の腕の表側を乗せて → 左右にコロコロ動かしてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左の二の腕の前側も行う。

ストレッチポールで二の腕の前側をほぐす方法

※硬い部分、右腕と左腕で硬い方を優先してほぐす。

※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安にほぐす。

膝をついてほぐす方法もあります。やりやすい方法でほぐしてください。

ストレッチポールで二の腕の前側を膝をついて方法

ストレッチポールで二の腕の裏側をほぐす方法

やり方

ストレッチポールを横向きに床におき → 左を向いて → ポールに右の二の腕の裏側を乗せて → 上下にコロコロ動かしてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左の二の腕の裏側も行う。

ストレッチポールで二の腕の裏側をほぐす方法

※硬い部分、右腕と左腕で硬い方を優先してほぐす。

※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安にほぐす。

膝をついてほぐす方法もあります。やりやすい方法でほぐしてください。

ストレッチポールで二の腕の裏側を膝をついて方法

ストレッチポールで二の腕を伸ばす方法

ストレッチポールで二の腕を伸ばす方法

ここではストレッチポールで、

方法を紹介します。

効果的に二の腕を伸ばすために、

  • 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
  • 痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
  • 筋肉を伸ばして15〜30秒キープする。
  • 右腕と左腕で硬い方を優先して伸ばす。

ようにしてください。

オススメな方 ・二の腕のむくみを解消したい方。
・むくみによる腕の太さを解消したい方。
・腕・肘の動きを良くしたい方。
・巻き肩・猫背・肩こりを改善・軽減・予防したい方。

ストレッチポールで二の腕の表側を伸ばす方法

やり方

ストレッチポールを横向きに床におき → 膝立ちになり → 指先が自分に向くように右の手のひらをポールに乗せて → 右腕が伸びるようにお尻をかかとに近づけて体重をかけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。左の二の腕の表側も行う。

ストレッチポールで二の腕の表側を伸ばす方法

※腕をしっかり伸ばして行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右腕と左腕で硬い方を優先して伸ばす。

手の甲をつけて伸ばすと肘の外側が伸びる。

手の甲をつけて伸ばすと肘の外側が伸びる

両腕を同時に伸ばすやり方もあります。

ストレッチポールで二の腕の表側を両腕を同時に伸ばす方法

ストレッチポールを使わずに行う方法もあります。※やりやすい方法で行ってください。

ストレッチポールを使わずに二の腕の表側を伸ばす

ストレッチポールで二の腕の裏側を伸ばす方法

やり方

ストレッチポールを横向きに床におき → 膝立ちになり → 右腕を曲げて、右手を右肩におき → 右ひじをポールに乗せて → 右の二の腕の裏側が伸びるように体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。左の二の腕の裏側も行う。

ストレッチポールで二の腕の裏側を伸ばす方法

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右腕と左腕で硬い方を優先して伸ばす。

右手を肩の外側におくと伸びやすくなる。

右手を肩の外側におくと二の腕の裏側が伸びやすくなる

ストレッチポールを使わずに行う方法もあります。※やりやすい方法で行ってください。

ストレッチポールを使わずに二の腕の裏側を伸ばす

以上で「ストレッチポールで二の腕を伸ばす方法」は終わりです。

下記の記事で、ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに「床に座って・椅子を使って・立って」行える二の腕のストレッチ方法を7種目紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

二の腕のストレッチ方法はこちら

ストレッチポールで二の腕を鍛える方法

ストレッチポールで二の腕を鍛える方法

ここでは、ストレッチポールで二の腕の裏側の筋肉を鍛える方法を紹介します。

カラダが硬い方は、筋トレを始める前にこの記事で紹介している「ストレッチポールで二の腕をほぐす方法」や、別の記事で紹介している、

を行うことをオススメします。

そうすることで「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・怪我の予防」などにつながります。

また、下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 回数・セット数

回数・セット数は15〜20回・3〜5セット(セット間の休憩時間は1分30秒〜2分)を目安にご自身で調整する。

二の腕を太くしたい方は筋トレが終わった時に二の腕の裏側に、ある程度疲労感が残るように負荷・セット数を調整して行う。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 頻度

筋トレを行う頻度は、初心者の方は週に1日からでも大丈夫です。慣れてきたら回数を増やしてください。

二の腕を太くしたい方は、週に2・3回を目安に行う。やりすぎると非効率になるおそれがあるので注意する。※ある程度追い込んで筋トレを行う場合、筋トレ後48時間以上開けたほうが良いと言われています。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてやれる時に行う。

▼ オススメな方
・二の腕に筋肉をつけたい・太くしたい方。
・メリハリある二の腕にしたい方

ストレッチポールでライイングトライセプスエクステンション

用意するもの「水の入ったペットボトル or ダンベル」

水の入ったペットボトルまたはダンベルを用意し → ストレッチポールを縦向きに床におき、ポールに仰向けで乗り → 水の入ったペットボトルを縦横向きに持ち、腕を上げ → 二の腕の裏側に効くように頭側に「腕を下ろす → 上げる」を繰り返す。これを15〜20回・3〜5セット行う。

ストレッチポールでライイングトライセプスエクステンション

※腕は少し頭側に傾けて上げる。

※腕を下ろす際に肘も一緒に少し下げると効果的。

※ペットボトルが床につかないように行う。

※ペットボトルを落とさないように注意する。

ストレッチポールを使わずに行うこともできます。※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。

ストレッチポールを使わずに二の腕の裏側を鍛える
負荷の調整 ※腕を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
※3〜4秒かけて腕を下ろすと負荷が上がる。
※腕を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「ストレッチポールで二の腕を鍛える方法」は終わりです。

下記の記事で、ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに行える二の腕の筋トレ方法を9種目紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

二の腕の筋トレ方法はこちら

ストレッチポールで二の腕以外をケアする方法

ストレッチポールで二の腕以外をケアする方法

ストレッチポールは二の腕だけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・お腹・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。

ストレッチポールは「首・お尻・太もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うことができる。

下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください!

ストレッチポールの使い方のまとめページはこちら

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。

ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか?参考になると思います。

ぜひご覧ください!

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

まとめ

ストレッチポールを使うと、二の腕を「ほぐす・伸ばす・鍛える」ことができ、

・二の腕のむくみの解消。
・腕・肘の動きが良くなる。
・巻き肩・猫背・肩こりの改善・軽減。
・二の腕にメリハリができる。

などの効果が期待できます。

ぜひ実践してみてください。

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