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ストレッチポールで筋トレをしよう!全部で21種目紹介します!

(最終更新日:

ストレッチポールで筋トレ

Aさん

「ストレッチポールで筋トレがしたい。」
「家で負荷を上げて筋トレがしたい。」
「初心者でも簡単にできる筋トレ方法を知りたい。」

このような方へ「ストレッチポールの筋トレ方法」を「下半身」「胸・肩・腕」「背筋」「腹筋」に分けて全部で21種目紹介します。

ストレッチポールを使って筋トレを行うメリットは、

  • 正しいフォームで筋トレがしやすくなる。
  • 負荷を上げて筋トレができる。
  • ストレッチポールならではの筋トレができる。

などありますが、筋トレは自分に合う負荷で行うことが大切ですので、ストレッチポールを使うことにこだわりすぎると非効率になるケースもあります。

そうならないように、ストレッチポールを使う・使わないなど負荷の調整の仕方についても解説いたします。

下記に記事の内容をまとまていますので、そちらから目的の項目へお進みください!

ストレッチポールで筋トレをする前の準備運動を4種目紹介

ストレッチポールで筋トレをする前の準備運動

ここでは、筋トレをする前の準備運動として「ストレッチポールで肩甲骨と股関節まわりの筋肉を緩めるエクササイズ方法」を4種目紹介します。

準備運動を行う目的は、体温を上げカラダを動かしやすくし「正しいフォームで筋トレを行えるようにする・筋トレ効果のアップ・ケガの防止」などにつなげることです。

※カラダが冷えている時やカラダが硬い方は、筋トレ前に準備運動を行うことをオススメします。

注意事項・回数など ※エクササイズ中は呼吸を止めないようにする。
※エクササイズ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数はご自身の状態に合わせてやりすぎない程度に調整する。目安は5〜15回。

肩甲骨を緩めるエクササイズを方法を2種目紹介

ここでは、肩甲骨まわりの筋肉を緩めるエクササイズ方法を2種目紹介します。エクササイズ中は、肩甲骨の動きを意識して行うようにしてください。

やり方1

ストレッチポールに仰向けに乗り → 両手を肩に乗せ → 肩甲骨の動きを意識しながらゆっくり肩を回す。(内回り・外回りを5〜15回

手で肩をつかんでひじを回すストレッチ

※足のおく位置を調整しカラダのバランスが崩れないように行う。

やり方2

ストレッチポールに仰向けに乗り → 右腕を頭上に上げ → 肩甲骨の動きを意識しながらゆっくり交互に上げ下げする。(5〜15回

腕を交互に上げ下げするストレッチ

※腕を頭上に上げる際に親指を下にする。

※足のおく位置を調整しカラダのバランスが崩れないように行う。

股関節を緩めるエクササイズ方法を2種目紹介

ここでは、股関節まわりの筋肉を緩めるエクササイズ方法を2種目紹介します。エクササイズ中は、股関節の動きを意識しながら行うようにしてください。

やり方1

ストレッチポールに仰向けに乗り → 両脚を伸ばし → 股関節の動きを意識しながらゆっくりつま先を「閉じる → 開く」を行う。(5〜15回

足を開く閉じるを繰り返すストレッチ

※足首を動かすのではなく股関節を動かすイメージで行う。

※足の幅はカラダが安定する位置に置く。

やり方2

ストレッチポールに仰向けに乗り → 右脚を伸ばし → 股関節の動きを意識しながらゆっくり右脚を「内側にねじり → そのまま足を近づけ → 脚を外側にねじり → そのまま脚を伸ばす」を行う。(5〜15回)逆回り・左脚の股関節も行う。

股関節を緩めるエクササイズ2

以上で「ストレッチポールで筋トレをする前の準備運動の紹介」は終わりです。

もっと入念に準備運動を行いたい方は下記の記事をご覧ください。他にもたくさんの肩甲骨・股関節のエクササイズ方法を紹介しています。

カラダが硬い方は筋トレ前だけではなく習慣化することをオススメします。そうすることで柔軟性のアップにつながります。

ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法はこちら

ストレッチポールで筋トレをする方法を21種目紹介

ストレッチポールで筋トレをする方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使い筋トレする方法を、

に分けて全部で21種目紹介します。

初心者の方や筋トレメニューをお持ちでない方は、下記に「回数・セット数・頻度」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

※あくまでも目安ですので、筋トレをやりながら自分に合うように調整していただければと思います。

また、筋トレは自分に合う負荷で行うこと大切です。

ストレッチポールを使うと「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・負荷を上げて筋トレができる・ストレッチポールならではの筋トレができる」などのメリットはありますが、それが自分には合わない場合はストレッチポールを使う必要はありません。

※種目ごとに負荷の調整の仕方について載せていますので参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数
1セット15〜20回・3〜5セットで限界がくるように負荷を調整して行う。(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、負荷が弱すぎると効率的とは言えませんので、自分に合う負荷で行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

ここで紹介する筋トレを全部行う必要はありません。ご自身の目的に合わせて種目を選んで行ってください。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。

筋肉を効率よく成長させるには48時間以上あけたほうが良いと言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

▼ タイミング
出勤前やお風呂に入る前など、自分のライフスタイルに合わせて行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

脂肪を落とすことが目的の方は筋トレだけではなくて食事に気をつけることも大切です。下記の記事で、ダイエット初心者の方へまずはじめに食事で気をつけることについて紹介していますので、ぜひご覧ください。

また、下記の記事でストレッチポールを使わずに自宅で全身の筋トレを行う方法についても詳しく紹介していますので筋トレ初心者の方は、ぜひ参考にしていただければと思います。

下半身の筋トレ方法を12種目紹介

ここでは「お尻・太もも・ふくらはぎ」など下半身の筋トレ方法を12種目紹介します。

1 お尻・太ももの筋トレ「スクワット」

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

スクワットは主に、お尻「大殿筋 = だいでんきん」前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」裏ももの筋肉「ハムストリングス」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※消費カトリーを増やしたい方。(ダイエット)
※お尻や太ももに筋肉をつけたい方。
※ヒップアップしたい方。
やり方

ストレッチポールを立てて両手をおき → 足の幅を肩幅より少し広めに開き → つま先を外側に向け → お尻・太ももに力が入るように「腰を落とす → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。

ストレッチポールでお尻・太ももの筋トレ「スクワット」

※腰を落とす時に膝がつま先を向くように行う。

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。

※足裏で床を踏むように行う。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

ストレッチポールでスクワットのNG「背中や腰が丸まらないようにする」
負荷の調整

※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
※手を後頭部におくと負荷が上がる。(腰におくと負荷が下がる)
※3〜4秒かけて腰を落とすと負荷が上がる。
※腰を落とし2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ストレッチポールでスクワットの負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

2 お尻・太ももの筋トレ「スプリットスクワット」

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

スプリットスクワットは主に、お尻「大殿筋 = だいでんきん」前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」裏ももの筋肉「ハムストリングス」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※消費カトリーを増やしたい方。(ダイエット)
※お尻や太ももに筋肉をつけたい方。
※ヒップアップしたい方。
やり方

ストレッチポールを立てて両手をおき → 右脚を前に左脚を後ろに前後に開き → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「腰を落とす → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。左側のお尻・左脚の太ももも行う。

ストレッチポールでスプリットスクワット

※つま先を正面に向け腰を落とす際に膝が内側に入らないように注意する。

※背中や腰が丸まらないように注意する。

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。

※前脚の足裏で床を踏むように行う。

負荷の調整

※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
※手を後頭部におくと負荷が上がる。(腰におくと負荷が下がる)
※3〜4秒かけて腰を落とすと負荷が上がる。
※腰を落とし2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ストレッチポールでスプリットスクワットの負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

3 お尻・太ももの筋トレ「サイドスクワット」

大殿筋・大腿四頭筋・内転筋

サイドスクワットは主に、お尻「大殿筋 = だいでんきん」前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」内ももの筋肉「 = ないてんきん」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※消費カトリーを増やしたい方。(ダイエット)
※お尻や太ももに筋肉をつけたい方。
※ヒップアップしたい方。
やり方

ストレッチポールを立てて、両手をおき → 足の幅を肩幅の2倍くらいに開き → つま先を外側に向け → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「右脚を曲げカラダを右に移動し腰を下ろす → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。左側のお尻・左脚の太ももも行う。

ストレッチポールでサイドスクワット

※背中や腰が丸まらないように注意する。

※カラダを横に下ろす際に逆の脚を伸ばす。

※腰を下ろす際に膝が内側に入らないように注意する。(膝はつま先を向くようにする)

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。

※カラダを横に下ろした方の足裏で床を踏むようにして戻る。

負荷の調整

※腰を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
※手を後頭部におくと負荷が上がる。(腰におくと負荷が下がる)
※3〜4秒かけて腰を落とすと負荷が上がる。
※腰を落とし2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
※右左交互に行うやり方もあります。

4 お尻・太ももの筋トレ「フロントランジ」

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

フロントランジは主に、お尻「大殿筋 = だいでんきん」前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」裏ももの筋肉「ハムストリングス」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※消費カトリーを増やしたい方。(ダイエット)
※お尻や太ももに筋肉をつけたい方。
※ヒップアップしたい方。
やり方

カラダの左斜め前にストレッチポールを立てて左手をおき → 足を揃え → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「右脚を踏み出す → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。左側のお尻・左脚の太ももも行う。

ストレッチポールでお尻・太ももの筋トレ「フロントランジ」

※つま先を正面に向け腰を落とす際に膝が内側に入らないように注意する。

※背中や腰が丸まらないように注意する。

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。

※前脚の足裏で床を踏むように戻る。

負荷の調整

※脚を踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
※手を後頭部におくと負荷が上がる。(腰におくと負荷が下がる)
※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ストレッチポールでスプリットスクワットの負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

5 お尻・太ももの筋トレ「バックランジ」

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

バックランジは主に、お尻「大殿筋 = だいでんきん」前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」裏ももの筋肉「ハムストリングス」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※消費カトリーを増やしたい方。(ダイエット)
※お尻や太ももに筋肉をつけたい方。
※ヒップアップしたい方。
やり方

カラダの左側にストレッチポールを立てて左手をおき → 足を揃え → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「右脚を後ろに引く → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。左側のお尻・左脚の太ももも行う。

ストレッチポールでお尻・太ももの筋トレ「バックランジ」

※つま先を正面に向け腰を落とす際に膝が内側に入らないように注意する。

※背中や腰が丸まらないように注意する。

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。

※前脚の足裏で床を踏むように戻る。

負荷の調整

※脚を後ろに引く距離を短くすると負荷が下がる。
※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
※手を後頭部におくと負荷が上がる。(腰におくと負荷が下がる)
※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ストレッチポールでスプリットスクワットの負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

6 お尻・太ももの筋トレ「サイドランジ」

大殿筋・大腿四頭筋・内転筋

サイドランジは主に、お尻「大殿筋 = だいでんきん」前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※消費カトリーを増やしたい方。(ダイエット)
※お尻や太ももに筋肉をつけたい方。
※ヒップアップしたい方。
やり方

ストレッチポールを立てて両手をおき → 足を揃え → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「右脚を右に踏み出し腰を下ろす → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。左側のお尻・左脚の太ももも行う。

ストレッチポールでお尻・太ももの筋トレ「サイドランジ」

※つま先を少し外側に向け脚を横に踏み出し腰を下ろす際に膝が内側に入らないように注意する。(膝はつま先を向くようにする)

※足を横に踏み出す目安は肩幅の2〜3倍くらい。

※背中や腰が丸まらないように注意する。

※足を横に踏み出し腰を下ろす時に逆の脚を伸ばす。

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。

※横に踏み出した足裏で床を踏むように戻る。

負荷の調整

※脚を横に踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
※手を後頭部におくと負荷が上がる。(腰におくと負荷が下がる)
※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

7 前ももの筋トレ「ニーエクステンション」

大腿四頭筋

ニーエクステンションは主に、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※消費カトリーを増やしたい方。(ダイエット)
※前ももに筋肉をつけたい方。
やり方

ストレッチポールを床に垂直に立てて両手をおき → 両膝を床につき → 背筋を伸ばし → 前ももの筋肉に力が入るように「カラダを後ろに倒しす → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。

ストレッチポールでニーエクステンション
負荷の調整

※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
※3〜4秒かけてカラダを後ろに倒すと負荷が上がる。
※カラダを後ろに倒し2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

8 お尻・裏ももの筋トレ「ヒップリフト」

大殿筋・ハムストリングス

ヒップリフトは主に、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」裏ももの筋肉「ハムストリングス」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※消費カトリーを増やしたい方。(ダイエット)
※お尻・裏ももに筋肉をつけたい方。
やり方

ストレッチポールを横向きに床におき足の裏を乗せ、仰向けになり → お尻の筋肉に力が入るように「お尻を上げる → 下ろす」を行う。これを15〜20回、3〜5セット行う。

ストレッチポールでヒップリフト

NG お尻を持ち上げる際にカラダを反らないように注意する。

ストレッチポールでヒップリフトのNG「カラダを反らない」

ストレッチポールの位置を遠くすると裏ももにより負荷がかかる。

ストレッチポールの位置が遠いと裏ももにより負荷がかかる

片方の脚を持ち上げて行うと負荷が上がる。

ストレッチポールでヒップリフト負荷を上げる

※左脚を上げた時はお尻の右側に、右脚を上げた時はお尻の左側に力が入ります。

負荷の調整 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
※3〜4秒かけてお尻を下ろすと負荷が上がる。
※お尻を上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※片方の脚を上げて行うと負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

9 お尻の横側の筋トレ「ヒップアブダクション」

中臀筋

ヒップアブダクションは主に、お尻の横側についている筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※歩行時に骨盤が安定ぜずに上半身がフラフラしてしまう方。
※お尻に筋肉をつけたい方。
やり方

ストレッチポールを横向きに床におき → その上に左のウエストがくるように、左ひじを床におきカラダを支え → 右脚を横に伸ばし → 右側のお尻に力が入るように「上げる → 下げる」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。左側のお尻も同じように行う。

ストレッチポールでヒップアブダクション

※ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなく、お腹に力を入れて少し浮かせる。

※腰を反らないように注意する。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

負荷の調整 ※3〜4秒脚を下ろすと負荷が上がる。
※脚を上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※負荷が足りない方は回数を増やす。

10 お尻の奥の筋トレ「クラムシェル」

深層外旋六筋

クラムシェルは主に、お尻の奥についている筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※内股を改善・予防したい方。
※お尻の横側の出っ張りが気になる方。
やり方

ストレッチポールを横向きに床におき → その上に左のウエストがくるように、左ひじを床におきカラダを支え → お尻に力が入るように、右脚を「開く → 閉じる」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。左側のお尻も同じように行う。

ストレッチポールでお尻の横側の筋トレ「ヒップアブダクション」

※ひざを曲げ両足を引っ付ける。

※ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなく、お腹に力を入れて少し浮かせる。

※足元が離れないように注意する。

※2回目以降は脚を閉じる際に膝と膝をつけずに行う。

負荷の調整 ※ゴムチューブを使うと負荷が上がる。
※負荷が足りない方は回数を増やす。

11 内ももの筋トレ「アダクション」

内転筋

アダクションは主に、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※ガニ股O脚を改善・予防したい方。
※内ももに筋肉をつけたい方。
やり方

ストレッチポールを縦向きに床におき、その左側に右を向いて横になり → 右脚の膝から下をストレッチポールに乗せ → 左脚を伸ばし → 左脚の太ももの内側に力が入るように左脚を「上げる → 下げる」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。右脚の内ももも同じように行う。

ストレッチポールで内ももの筋トレ「アダクション」

※太ももの付け根(股関節)と膝の角度を約90度にする。

※右脚(上の脚)に力が入らないように注意する。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

脚を持ち上げる際に腰を反らないように注意する。

ストレッチポールで内ももの筋トレ「アダクション」NG腰をまっすぐに保つ
負荷の調整 ※脚を上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※負荷が足りない方は回数を増やす。

12 ふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」

下腿三頭筋

カーフレイズは主に、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※脚の血流を良くしたい方。
※歩行時など足首を安定させたい方。
※ふくらはぎに筋肉をつけたい方。
やり方

ストレッチポールを垂直に立て両手を乗せ → ふくらはぎに力が入るように「かかとを上げる → 戻る」を行う。これを15〜20回、3〜5セット行う。

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腰幅に足を開き背筋を伸ばして行う。

カカトはまっすぐに上げる。意図的にカカトを内側・外側に向ける筋トレもありますが、この筋トレではまっすぐ上げるようにしてください。

ストレッチポールでふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」カカトをまっすぐに上げる
負荷の調整

※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
※3〜4秒かけてかかとを下げると負荷が上がる。
※かかとを上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

負荷の調整・ストレッチポールでふくらはぎの筋トレ

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

胸・肩・腕の筋トレ方法を4種目紹介

ここでは、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」腕の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」などを鍛える筋トレ方法を4種目紹介します。

1 胸・肩・腕の筋トレ「プッシュアップ(腕立て伏せ)」

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

プッシュアップは主に、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」腕の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※胸・腕・肩を効率よく鍛えたい。
※胸に筋肉をつけたい・胸板を厚くしたい方。

ストレッチポールを使うとバランスを取りながらプッシュアップができますので体幹のトレーニングにもなります。※プッシュアップに集中したい方は床で行う。

やり方

ストレッチポールを横向きに床において → 膝立ちになって → 手の幅を肩幅より少し広めに開いてポールの上について → 胸・肩・腕に力が入るように「上体を下ろす → 上げる」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。

ストレッチポールで腕立て伏せ

※バランスを崩して手首を傷めないように注意する。

※膝の幅はカラダが安定する幅にする。

※上体を下ろした時に前腕(手からひじまで)が真っ直ぐになるように行う。

※二の腕が床と平行になるくらいまで上体を下ろす。

NG 腰を反らないように注意する。

ストレッチポールで腕立て伏せのNG「腰を反らないようにする」
負荷の調整

※上体を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うとプッシュアップに集中できる。
※3〜4秒かけて上体を下ろすと負荷が上がる。
※上体を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※膝を浮かせて行うと負荷が上がる。

ストレッチポールでプッシュアップ・負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

2 胸の筋トレ「ダンベルプレス」

大胸筋・三角筋
用意する物「水の入ったペットボトルまたはダンベル」

ダンベルプレスは主に、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※胸に筋肉をつけたい・胸板を厚くしたい方。

ストレッチポールを使うと腕を下ろせる範囲が広がりますので、負荷を上げることができます。また、腕や肩が動かしやすくなるメリットもあります。

やり方

水の入ったペットボトルまたはダンベルを用意し → ストレッチポールを縦向きに床におき、ポールに仰向けで乗り → 水の入ったペットボトルを横向きに持ち、腕を上げ → 胸・肩に力が入るように「腕を下ろす → 上げる」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。

ストレッチポールで水の入ったペットボトルを持ってダンベルプレス

※腕を下ろした時に胸の下辺りにペットボトルがくるように行う。

※常にペットボトルが肘の上にくるようにし、前腕(手から肘)が床と真っ直ぐになるように行う。

※肘を床につけずに行う。

※ペットボトルを落とさないように注意する。

負荷の調整 ※腕を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
※3〜4秒かけて腕を下ろすと負荷が上がる。
※腕を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

3 胸の筋トレ「ダンベルフライ」

大胸筋・三角筋
用意する物「水の入ったペットボトルまたはダンベル」

ダンベルフライは主に、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※胸に筋肉をつけたい・胸板を厚くしたい方。

ストレッチポールを使うと腕を下ろせる範囲が広がりますので、負荷を上げることができます。また、腕や肩が動かしやすくなるメリットもあります。

やり方

水の入ったペットボトルまたはダンベルを用意し → ストレッチポールを縦向きに床におき、ポールに仰向けで乗り → 水の入ったペットボトルを縦横向きに持ち、腕を上げ → 胸・肩に力が入るように「腕を広げながら下ろす → 閉じながら上げる」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。

ストレッチポールでダンベルフライ

※肘はしっかりと伸ばさずに軽く曲げた状態で行う。

※腕を下ろした時に胸の下辺りにペットボトルがくるようにする。(真横ではない。)

※腕を上げた時にペットボトルがぶつからないように肩の真上か一歩手前まで下ろす動作に入る。

※手を床につけずに行う。

※ペットボトルを落とさないように注意する。

負荷の調整 ※腕を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
※3〜4秒かけて腕を下ろすと負荷が上がる。
※腕を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

4 腕の筋トレ「ライイングトライセプスエクステンション」

上腕三頭筋
用意する物「水の入ったペットボトルまたはダンベル」

ライイングトライセプスエクステンションは主に、腕の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

オススメの方 ※二の腕に筋肉をつけたい方。

ストレッチポールを使うと腕を下ろせる範囲が広がりますので、負荷を上げることができます。また、腕や肩が動かしやすくなるメリットもあります。

やり方

水の入ったペットボトルまたはダンベルを用意し → ストレッチポールを縦向きに床におき、ポールに仰向けで乗り → 水の入ったペットボトルを縦横向きに持ち、腕を上げ → 二の腕の裏側に効くように頭側に「腕を下ろす → 上げる」を繰り返す。これを15〜20回・3〜5セット行う。

ライイングトライセプスエクステンション

※腕は少し頭側に傾けて上げる。

※腕を下ろす際に肘も一緒に少し下げると効果的。

※ペットボトルが床につかないように行う。

※ペットボトルを落とさないように注意する。

負荷の調整 ※腕を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
※3〜4秒かけて腕を下ろすと負荷が上がる。
※腕を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

背筋の筋トレ方法を1種目紹介

脊柱起立筋・広背筋

ここでは、背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」「広背筋 = こうはいきん」などを鍛える筋トレ方法を紹介します。

オススメの方 ※猫背を改善・予防したい方。
※前かがみ姿勢になりやすい方

ストレッチポールを使うとバランスを取りながら背中の筋トレができますので体幹のトレーニングにもなります。※背中の筋トレに集中したい方は床で行う。

やり方

ストレッチポールを縦向きに床におき → 顔がストレッチポールから出るようにうつ伏せで乗り → 肘を曲げ → 手を肩の横に広げ → 胸を張るように「上体を起こす → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。

ストレッチポールで背中の筋トレ方法

※膝を床につけてつま先を立ててカラダを安定させて行う。

※上体を起こす際に胸が痛い方は控える。

※2回目以降は腕を床につけずに行う。

バリエーション

ストレッチポールを横向きに床におき → うつ伏せになり、両手を伸ばし手首をストレッチポールに乗せ → 背中に力が入るように、ストレッチポールを引き寄せながら「上体を起こす → 戻る」を行う。

ストレッチポールで背中の筋トレ方法バリエーション1

※肘を曲げてストレッチポールを引き寄せるのではなく、腕の形を固定し引き寄せる。

※胸を起こす際に首を反らないように注意する。

NG 胸を起こす際に肩をすくめないように注意する。

ストレッチポールで背中の筋トレ方法のNG

肘を曲げてストレッチポールを引き寄せる方法もあります。※背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」の動きを加えることができます。

ストレッチポールで背中の筋トレ方法バリエーション2
負荷の調整

※ストレッチポールを使わずに行うと背中の筋トレに集中できる。
※手をおく場所を後頭部にすると負荷が上がる。
※自分にあう方法で行う。

ストレッチポールで背中の筋トレの負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

腹筋の筋トレ方法を3種目紹介

ここでは、お腹の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」と「腹斜筋 = ふくしゃきん」「体幹 = たいかん」を鍛える筋トレ方法を3種目紹介します。

ストレッチポールを使うとバランスを取りながらお腹の筋トレができますので体幹のトレーニングにもなります。※お腹の筋トレに集中したい方は床で行う

1 お腹の正面の筋トレ「クランチ」

腹直筋
オススメの方 ※腹筋の6パックにメリハリをつけたい方。
※反り腰を改善・予防した方。
やり方

ストレッチポールを縦向きに床におき、仰向けで乗り → 後頭部で手を組み → お腹に力が入るように「起き上がる → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。

ストレッチポールでお腹の正面の筋トレ「クランチ」

※ストレッチポールに腰を押し当てながら起き上がる。

※背骨を首から1つづつ丸めながら起き上がる。

※2回目以降は頭をストレッチポールにつけずに行う。

負荷の調整

※ストレッチポールを使わずに行うとクランチに集中できる。
※手を後頭部におくと負荷が上がる。(腰におくと負荷が下がる)
※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ストレッチポールでクランチ・負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

2 お腹の横側の筋トレ「サイドクランチ」

腹斜筋
オススメの方 ※お腹のまわりを引き締めたい方。
やり方

ストレッチポールを縦向きに床におき、仰向けで乗り → 右手を右側の脇腹にあて → 右脚を持ち上げ → 左手を右膝の外側にあて → お腹の右側に力が入るように「右側にねじりながら起き上がる → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。左側のお腹も行う。

ストレッチポールでお腹の横側の筋トレ「サイドクランチ」
負荷の調整

※ストレッチポールを使わずに行うとサイドクランチに集中できる。
※手を後頭部におくと負荷が上がる。(腰におくと負荷が下がる)
※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ストレッチポールでサイドクランチ・負荷の調整

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

3 体幹の筋トレ「プランク」

体幹

体幹とは、頭・腕・脚をのぞく胴体のことを言います。

オススメの方 ※カラダの安定性を高めたい方。
※日常動作の動きを良くしたい。
※腰の負担を減らし腰痛を軽減させたい方。
やり方

ストレッチポールを横向きに床においき、足首がポールに乗るようにうつ伏せになり → 肘から下を床につけ → お腹に力を入れて、膝を床から離し「お尻を持ち上げお腹を丸める → お尻を下ろす」を行う。これを15〜20回行う。これを3〜5セット行う。

ストレッチポールでプランク
負荷の調整

※カラダを動かさずキープだけにすると負荷が下がる。
※お尻を持ち上げお腹を丸め2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「ストレッチポールで筋トレする方法の紹介」は終わりです。

筋トレ後は、ストレッチを行うことをオススメします。そうすることで「疲労回復・筋肉の柔軟性アップ」につながります。

ストレッチ方法については、次の項目で紹介する「筋トレ以外でストレッチポールを使う方法」をご覧いただければと思います。

筋トレ以外でストレッチポールを使う方法

ストレッチポールの使い方16選

ストレッチポールは筋トレだけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・股関節・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。

ストレッチポールは「首・お尻・太もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うことができる。

下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください!

ストレッチポールの使い方のまとめページはこちら

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。

ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか?参考になると思います。

ぜひご覧ください!

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、ストレッチポールを使って筋トレする方法を「下半身」「胸・肩・腕」「背筋」「腹筋」に分け全部で21種目紹介しました。

ストレッチポールを使うと「正しいフォームで筋トレがしやすくなる」「負荷を上げて筋トレができる」「ストレッチポールならではの筋トレができる」などのメリットがあります。

しかし、ストレッチポールを使うことにこだわりすぎると、非効率になるケースもありますので注意が必要です。

自分に合う負荷で筋トレを行うようにしましょう!

自宅で手軽に行うことができますので、ぜひ実践してみてください。

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