カラダの内側から整えよう!ストレッチポールで体幹トレーニング

カラダを浮かせる

この記事では、ストレッチポールを使って体感トレーニングを行う方法を紹介します。

オススメな方
  • 負荷をかけて体幹トレーニングを行いたい方。
  • 内側からカラダを整えたい方。
  • 上半身をスラッときれいに整えたい方。

などなど。

体幹トレーニングは道具を使わなくても行うことはできますが、ストレッチポールを使うと回転や段差を利用することができ、効果的に体幹を鍛えることができます。

ぜひご覧ください!

1 ひじと膝を床につけてカラダを浮かせるトレーニング

このトレーニングは3ステップあります。
・ステップ1:ひざをつけてカラダを浮かせてキープする。
・ステップ2:ひざをつけてカラダを浮かせてキープして片腕を上げる。
・ステップ3:ひざをつけてカラダを上下に動かす。

ポイント! 呼吸を止めずに繰り返し行う。また、背中を反らないように注意する。

1.うつぶせになり → ストレッチポールの上に両足首を乗せる。

両足首を乗せる

2.ステップ1:ひじと膝を床につけたまま、お腹に力を入れてカラダを浮かせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

カラダを浮かせる

3.ステップ2:ひじと膝を床につけたまま、お腹に力を入れてカラダを浮かせ → 右腕を上げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左腕も行う。

右腕を上げる

4.ステップ3:ひじと膝を床につけたまま、お腹に力を入れてカラダを浮かせてゆっくり上下に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

上下に動かす

※カラダを上に持ち上げた時に「息を吐く」下げた時に「息を吸う」これを繰り返す。

2 ひじを床につけて膝とカラダを浮かせるトレーニング

このトレーニングは3ステップあります。
・ステップ1:膝とカラダを浮かせてキープする。
・ステップ2:膝とカラダを浮かせてキープして片腕を上げる。
・ステップ3:膝とカラダを上下に動かす。

ポイント! 呼吸を止めずに繰り返し行う。また、背中を反らないように注意する。

1.うつぶせになり → ストレッチポールの上に両足首を乗せる。

両足首を乗せる

2.ステップ1:ひじを床につけたまま、お腹に力を入れて膝とカラダを浮かせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

カラダを浮かせる

3.ステップ2:ひじを床につけたまま、お腹に力を入れて膝とカラダを浮かせ → 右腕を上げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左腕も行う。

右腕を上げる

4.ステップ3:ひじを床につけたまま、お腹に力を入れて膝とカラダを浮かせてゆっくり上下に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

上下に動かす

※カラダを上に持ち上げた時に「息を吐く」下げた時に「息を吸う」これを繰り返す。

3 ひじを床につけてカラダを浮かせて前後に動かすトレーニング

このトレーニングは、運動をする習慣のない方は少しきついかもしれません。無理をして腰などを痛めないように注意してください。

ポイント! 呼吸を止めずに繰り返し行う。また、お腹が下がらないように注意する。

1.うつぶせになり → ストレッチポールの上に両足首を乗せ → ひじを床につけたまま、お腹に力を入れて膝とカラダを浮かせる。

カラダを浮かせる

2.ひじを軸にして肩をゆっくり前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

前後に動かす

※肩を後方にすればするほどきつくなります。

4 ひじを床につけてカラダを浮かせてカラダをひねるトレーニング

1.うつぶせになり → ストレッチポールの上に両足首を乗せ → ひじを床につけたまま、お腹に力を入れて膝とカラダを浮かせる。

カラダを浮かせる

2.カラダを持ち上げる時にカラダを右にひねる → 下ろす時にカラダを元に戻す。これを左右交互に往復5〜15回、1〜3セット行う。

右にひねる

カラダを上に持ち上げた時に「息を吐く」下げた時に「息を吸う」これを繰り返す。

※無理にカラダをひねって腰などを傷めないように注意する。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

体幹を鍛えると
・姿勢が良くなり「腰痛・肩こり」などの症状の改善につながる。
・トレーニング効果が上がる。
・基礎代謝が上がり太りにくい体質になる。
など、様々なメリットがあります。

最初は、なかなかバランスが取れなかったり、すぐに疲れたり、難しく感じるかもしれませんが、続けて行うことで簡単にトレーニングができるようになります。

ストレッチだけではなくトレーニングも一緒に行いたいという方は、ぜひ実践してみてください!

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