【完全版】ストレッチポールで太ももを3つに分けて効率よく整える方法

(最終更新日:

太ももを効率的にスリムに整える

今まで、いろいろな方法で太もものストレッチやトレーニングをしてきたけど、ぜんぜん効果がでない・・・

とお悩みの方へ、ストレッチポールを使って効果的に効率よく太もも全体を整える方法を紹介します。

太ももは整えることが難しいため、あきらめている方が多いのも事実です。実際なにも知識がないまま、ウォーキングやスクワットをしてもなかなか効果はあらわれません。ウォーキングやスクワットをすることが悪いわけではなく、事前に知識を入れておくことが大切です。

そこでこの記事では、太ももについて最低限必要な知識をお伝えし、その上でエクササイズを紹介したいと思います。

  • 太ももが太くて好きな洋服をきれない。
  • 歩き方をキレイに改善したい。
  • ストレッチポールを使って自宅で太ももを整えたい。

このような方は、ぜひご覧ください!

太ももを整える上で覚えておきたい3つの筋肉

太ももは、3つの筋肉「大腿四頭筋=だいたいしとうきん・ハムストリングス・内転筋=ないてんきん」で構成されています。この3つの筋肉がバランスよく機能することで、股関節と膝関節がスムーズに動き下半身を安定させています。

ですが、この3つの筋肉のバランスが崩れてしまうと、下半身が不安定になり「歩いている時に上半身がフラフラして、歩き方がおかしいくなる」「ちょっとしたことですぐに下半身が疲れてしまう」「基礎代謝が下がり太りやすい体質になる」など、悪い影響がでてしまいます。

他にも「太ももがふとくなる・むくみやすくなる・お尻が垂れ下がる・足が短くなる・O客やX客になる・姿勢が悪くなる・膝痛や腰痛の症状が出る」など、様々な悪い影響がでてしまいます。

太ももは、太もも自体になにか明確に影響が出るわけではありませんので、良い状態なのか?悪い状態なのか?がなかなかわかりにくい部位ではあります。
ですが、

・前よりも少し太くなった気がする
・内ももがタプタプしてる
・前屈すると膝が伸びない
・前側・外側の筋肉が硬い
・もみほぐすと痛い

こういう方は、もしかしたら悪い状態なのかもしれません。ですので、このまま放っておいて様々な悪い影響がでてしまう前に、太ももをキレイに整えて事前に予防しておくことをオススメします!

では太ももの3つの筋肉について、それぞれ簡単にお伝えします。太ももを整える上で重要な筋肉ですので、名前だけでも覚えておきましょう!

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)= 太ももの前側・外側にある筋肉
大腿四頭筋=だいたいしとうきん

大腿四頭筋は3つの筋肉「大腿直筋=だいたいちょっきん・外側広筋=がいそくこうきん・内側広筋=ないそくこうきん」このの総称です。人間の身体の中で最も大きな筋肉で、身体を支える上でとても重要で、膝を伸ばす役割を持っています。また、日本人の体質上、歩く時などこの筋肉ばかりを使ってしまい、疲れやすい筋肉です。ですので、この筋肉が張ってると感じたらこまめにストレッチをするようにしましょう!

この筋肉が乱れると

・太りやすくなる
・太ももが硬くなる

などの影響がでてしまいます。

ハムストリングス = 太ももの裏側にある筋肉
ハムストリングス

ハムストリングスは3つの筋肉「大腿二頭筋=だいたいにとうきん・半腱様筋=はんけんようきん・半膜様筋=はんまくようきん」の総称です。この筋肉も大腿四頭筋と同じで、身体を支える上で重要で、膝を曲げる役割を持っています。また、運動のパフォーマンスにも大きく関わっており、サッカー選手や陸上選手など、痛めやすい部位でもあります。そして、大腿四頭筋ばかりが使われるのに対し、裏側にあるハムストリングスは、頻繁に使われないため硬くなりやすい筋肉です。ですので、こまめにストレッチで伸ばしてトレーニングを行うようにしましょう!

この筋肉が乱れると

・おしりが垂れ下がる
・脚が短く見える
・腰痛・膝通の原因になる

などの影響がでてしまいます。

内転筋(ないてんきん)= 太ももの内側にある筋肉
内転筋

内転筋は5つの筋肉「大内転筋=だいないてんきん・長内転筋=ちょうないてんきん・短内転筋=たんないてんきん・薄筋=はっきん・恥骨筋=ちこつきん」の総称です。この筋肉は意識しづらい部位ですので衰えやすくなります。衰えることで、大腿四頭筋・ハムストリングの乱れの原因になってします。

この筋肉が乱れると

・太ももがたるんでしまう
・歩き方がおかしくなる。

などの影響がでてしまいます。

では次に、なぜ太ももの筋肉のバランスが崩れてしまうのか?についてお伝えします。

太もものバランスが崩れてしまう原因

太ももが太くなる原因

先ほども少しお伝えしましたが、太もものバランスが崩れてしまう原因下記の通りです。

・大腿四頭筋は使われやすいため、筋肉が無駄に発達してしまう。
・ハムストリングスは大腿四頭筋と比べると使われる頻度が少ないため、硬くなりやすい。
・内転筋は意識しずらいため、衰えやすい。

それぞれの筋肉に乱れてしまう原因があります。

大腿四頭筋とハムストリングスは相対関係にあるため「どちらかが発達しすぎてしまうと、どちらかが硬くなってしまう」という関係性にあります。ハムストリングスよりも大腿四頭筋がやや強いくらいが良いバランスと言われています。

内転筋は意識しづらいため、意識してトレーニングなどを行わないと自然と衰えていってしまいます。そうなると大腿四頭筋とハムストリングスで内転筋をカバーしようとしてしまい、動きがおかしくなりバランスが崩れてしまいます。

ですので、それぞれの筋肉の特徴を理解しつつエクササイズを行うことが重要になります。

太ももを整えるメリット

乱れた太ももを整えることで得られる代表的なメリットを4つ簡単にお伝えします。

ダイエット効果が上がる

ダイエット効果をあげるには基礎代謝をあげる必要があります。その基礎代謝と筋肉の量は大きく関わっており、筋肉の量が上がると基礎代謝も上がります。これを前提として、大腿四頭筋とハムストリングは人間の身体の中で最も大きな筋肉になります。ですので、この筋肉を整えると筋肉量を増やすことができます。そうなると、基礎代謝が上がりダイエット効果につながるということになります。

おしりがヒップアップする

筋肉は凝り固まると縮んでしまいます。太ももは骨盤とつながっているため、筋肉(ハムストリングス)が縮んでしまうと、骨盤を下に引っ張ってしまいます。それにより、骨盤がキレイに立たなくなり、おしりが垂れ下がってしまいます。ですので、縮んでしまった筋肉を整えると、骨盤が下に引っ張られなくなります。そうなると、骨盤がキレイにたつようになりおしりの垂れ下がりが改善されるということになります。

脚がスラッと真っすぐになる

おしりが垂れ下がることと同じ原理なのですが、太ももは膝とつなっがているため、筋肉(ハムストリングス )が短くなってしまうと、膝がキレイに曲がらなくなります。それにより、膝が曲がったままになり、脚が短く見えてしまいます。ですので、短くなった筋肉を整えると、膝がキレイに伸びるようになります。そうなると、スラッとした真っすぐな脚に改善されるということになります。

歩き方が改善される

内転筋が衰えてしまうと、歩く時のバランスが悪くなってしまいます。それにより、脚に変な癖がついてしまい歩き方がおかしくなってしまいます。ですので、内転筋を整えると、歩く時のバランスがよくなります。そうなると、変な癖がなくなり歩き方が改善されるということになります。

太ももを整えるとこのようなメリットがあります。特に女性には魅力的なメリットではないでしょうか?他にも「猫背・冷え性・むくみ・膝痛・腰痛の予防、改善」などのメリットもあります!

では次に、エクササイズの紹介をします。

ストレッチポールで太ももをスリムに整えるエクササイズの紹介

太ももを「大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋」に分けて、それぞれを部分的に整えていきます。状態がひどい方は、太ももが痛くてストレッチがなかなか思うようにできないかもしれません。ですので最初に「太ももの外側を効果的にほぐす」の記事で紹介している方法を行なってみてください。

そして、ストレッチポールでストレッチをしても我慢できるくらいの痛さになりましたら「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」のエクササイズを行ってください。

太ももの状態によりますのでまずは一度、全てのエクササイズを行ってみてください。そして、一番痛かった部位を優先的に整えるようにしてください。太ももは3つの筋肉のバランスが大事になりますので、それを意識しながらエクササイズを行うようにしましょう!

太ももの外側を効果的にほぐす方法
大腿四頭筋の前張りを解消!
ハムストリングスの柔軟性を向上しよう!
内転筋をキレイに整える

おしりとふくらはぎも一緒に下半身をキレイに整えよう!

ふくらはぎだけではなく、おしりやふくらはぎも一緒に整えて下半身全体をキレイに整えたいという方は、下記の記事もオススメです。ぜひご覧ください!

おしりの垂るみを解消!ヒップアップで美尻を目指そう!
ふくらはぎをゴリゴリしてむくみを改善!ついでに細くなる!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

太ももを整える上で最低限知っておいた方がいい知識、ご理解いただけたでしょうか?なんとなくでも構いませんので、名前と特徴だけでも覚えていただければと思います。少し知識があるだけでもエクササイズの効果が変わってきます。

また、ストレッチポールを使って3つの筋肉を意識しながらエクササイズを行うことでより効果的に、効率よく太もも全体をキレイに整えることができます。

太ももがキレイに整うと

・ダイエット効果が上がる
・おしりがヒップアップする
・脚がスラッと真っすぐになる
・歩き方が改善される

など、様々なメリットがあります。ぜひ挑戦してみてください!

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この記事を書いたライター

江口ゆかり

ピラティスのグループレッスン、ピラティスとコアコンディショニングを取り入れたパーソナルレッスンを中心に活動中。