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背中を伸ばし凝り張りを解消させるストレッチ12選!自分に合う種目で行おう!

(最終更新日:

背中のストレッチ

Aさん

「背中の凝り張りのせいか、背中・肩・腰が辛い。姿勢も気になる。」
「効果的に背中をストレッチする方法を知りたい。」

背中の筋肉が硬くなると「巻き肩・猫背・反り腰・カラダに左右差ができる」など姿勢が乱れ、そして「肩こり・腰痛・背中の張り凝り」などの原因になります。

ですから、背中のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、これらの症状の改善が可能です。

しかし、背中のストレッチを行っているのに思うように症状が改善されない方もいらっしゃいます。

そのような方は「ストレッチのやり方が悪い・背中の筋肉が硬いこと以外に原因がある」などが考えられます。

そこでこの記事では、

  • 背中のストレッチ方法を12種目。
  • 背中のストレッチ効果を上げる5つの方法。
  • 背中のストレッチ以外にオススメな方法。

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと、あなたのお悩み解決のお役にたてると思います。

ぜひご覧ください!

インストラクター

肩甲骨のストレッチをお探しの方は下記の記事をご覧ください。当サイトでは、背中と肩甲骨のストレッチは分けて紹介しています。

肩甲骨のストレッチ方法はこちら

背中のストレッチとは?

背中のストレッチとは?

背中のストレッチとは、一般的に背中についている2つの筋肉を伸ばすことをいます。

背中についている2つの筋肉
  • 脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」= 背骨に沿ってついている長い筋肉
  • 広背筋 = こうはいきん」= 背中に広くついている面積の広い筋肉
脊柱起立筋・広背筋

この記事では、

  • 脊柱起立筋のストレッチ方法を3種目
  • 広背筋のストレッチ方法を9種目

計12種目の背中のストレッチ方法を紹介しています。

床で・椅子に座って・立って・寝ながら」できるストレッチ方法を紹介していますので「オフィスワークなどパソコン作業中・休憩時間・合間時間・外出先・お風呂上がり」など、様々なシチュエーションに合わせて自分に合うストレッチ種目を選んで行っていただければと思います。

背中のストレッチは下記のような方にオススメです。
  • 脊柱起立筋のストレッチは「反り腰・腰痛」を改善予防したい方。
  • 広背筋のストレッチは「巻き肩・猫背・肩こり・腰痛・背中の張り凝り・カラダの左右差・腕の動き」を改善予防したい方。

などにオススメです。

オススメの理由について知りたい方は、

の項目で説明していますので、そちらをご覧ください。※上記の症状は背中の筋肉が硬いことだけが原因とは限りませんの、他にオススメな方法についても紹介しています。

また、ストレッチをしているのに思うように効果が得られない方は次の項目で紹介する、

をご覧いただければと思います。

背中のストレッチ効果を上げる5つの方法

背中のストレッチ効果を上げる5つの方法

背中のストレッチ方法を紹介する前に、背中のストレッチ効果を上げる5つの方法について紹介します。

思うように効果が得られない方、効率よく・効果的に背中のストレッチを行いたい方はぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができカラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりませんのでご注意ください。

4「背中の筋肉の硬い部分を優先的にストレッチする」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態がカラダの不調やケガにつながりますので、背中の筋肉の硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

特に背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のストレッチは右側と左側に分けて行うストレッチ種目が多いですので、硬い方を優先的に行うと効果的です。

5「できる限り毎日する」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

以上で「背中のストレッチ効果を上げる5つの方法」は終わりです。

ここでお伝えしたことを意識するのとしないのとでは、効果に差があらわれやすくなりますので、ぜひ実践していただければと思います。

背中のストレッチ方法を12種目紹介

背中のストレッチ方法を12種目紹介

それでは、背中のストレッチ方法を「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん(3種目)」と「広背筋 = こうはいきん(9種目)」計12種目の背中のストレッチ方法を紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度にする。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 種目数・頻度
背中の筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日する。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時にする。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、上半身をねじったり傾けたり・腕を動かしたりしてカラダの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

脊柱起立筋のストレッチ方法を3種目紹介

脊柱起立筋

上の画像の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」をストレッチする方法を3種目紹介します。

インストラクター

反り腰・腰痛」を改善予防したい方にオススメです。

1「床で背中のストレッチ」

強度:★☆☆
やり方

正座をして → 背中・腰まわりの筋肉が伸びるように → カラダを前に倒し頭を床につけ15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

床で背中のストレッチ

※両腕を後方に伸ばしカラダを楽にして行う。

2「寝ながら背中のストレッチ」

強度:★☆☆
やり方

あお向けになり → 膝を立て → 脚を持ち上げ、両脚の太ももの裏に両腕を回して組み → 背中・腰まわりの筋肉が伸びるように、両手を使って両脚をお腹へ引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

寝ながら背中のストレッチ

※両脚をお腹に引き寄せる距離でストレッチ強度を調整する。

3「イスに座って背中のストレッチ」

強度:★☆☆
用意するもの「クッション・イス」
やり方

イスに浅く座り → 太ももの上にクッションをおき → 背中・腰まわりの筋肉が伸びるように → カラダを前に倒して頭を脚につけ15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

イスに座って背中のストレッチ

※お腹と太ももでクッショをはさみカラダを小さくする。

※膝の裏に両腕を回して組む。

以上で「脊柱起立筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

広背筋のストレッチ方法を9種目紹介

広背筋

上の画像の筋肉「広背筋 = こうはいきん」をストレッチする方法を9種目紹介します。

インストラクター

巻き肩・猫背・肩こり・腰痛・背中の張り凝り・カラダの左右差・腕の動き」を改善予防したい方にオススメです。

1「床で背中のストレッチ」

強度:★☆☆
やり方

あぐらをかき → 右腕を上げ → 右脇の下あたりから背中の右側の筋肉が伸びるように、カラダを左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように背中の左側も行う。

床で背中のストレッチ

※左手を床におきひじを少し曲げると伸びやすくなる。

※カラダを斜め前に倒す角度でストレッチ強度を調整する。

※背中の右側と左側で硬い方を優先的に行う。

NG ストレッチ中におしりが浮かないように注意する。

床で背中のストレッチNG「おしりが浮かないように注意」

NG 真横ではなく斜め前に倒す。

床で背中のストレッチNG「真横ではなく斜め前に倒す」

※真横に倒すと脇腹あたりが伸びます。硬い方はこの部分も伸ばしてみてください。

2「座って立ってできる背中のストレッチ」

強度:★☆☆ 〜 ☆★★
インストラクター

画像では床に座ってストレッチを行っていますのが、椅子に座って・立って行うこともできますので、オフィスワークなど仕事中・休憩時間・合間時間・外出先など、背中まわりが辛い時にオススメです。

やり方

あぐらをかき → 両腕を上げ → 左手で右手首をにぎり → 右脇の下あたりから背中の右側の筋肉が伸びるように、左手で右腕を左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように背中の左側も行う。

2「立って座ってできる背中のストレッチ」

※右腕の内側を正面に向けて行う。

※カラダを斜め前に倒す角度でストレッチ強度を調整する。

※背中の右側と左側で硬い方を優先的に行う。

NG ストレッチ中におしりが浮かないように注意する。

立って座ってできる背中のストレッチNG「おしりが浮かないように注意」

NG 真横ではなく斜め前に倒す。

立って座ってできる背中のストレッチNG「真横ではなく斜め前に倒す」

※真横に倒すと脇腹あたりが伸びます。硬い方はこの部分も伸ばしてみてください。

3「タオルを使って背中のストレッチ」

強度:★☆☆ 〜 ☆★★
用意するもの「肩幅より長いタオル」
インストラクター

画像では床に座ってストレッチを行っていますのが、椅子に座って・立って行うこともできます。また、タオルを使うことでストレッチがやりやすくなりますので、カラダが硬い方にオススメです。

やり方

両手でタオルの端を握り → 正座をし → おしりを右にずらし、おしりの右側を床につけ → 両腕を上げ → 右脇の下あたりから背中の右側の筋肉が伸びるように → 左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように背中の左側も行う。

座ってタオルを使って背中のストレッチ

※カラダを斜め前に倒す角度でストレッチ強度を調整する。

※背中の右側と左側で硬い方を優先的に行う。

NG ストレッチ中におしりが浮かないように注意する。

座ってタオルを使って背中のストレッチNG「おしりが浮かないように注意」

NG 真横ではなく斜め前に倒す。

座ってタオルを使って背中のストレッチNG「真横ではなく斜め前に倒す」

※真横に倒すと脇腹あたりが伸びます。硬い方はこの部分も伸ばしてみてください。

4「床で背中のストレッチ1」

強度:★☆☆ 〜 ☆★★

このストレッチは2つのやり方があります。

「背中の両側を伸ばす」
「背中の片側づつ伸ばす」

インストラクター

背中の右側と左側で柔軟差がある方は硬い方を優先的に行うと効果的です。

やり方「背中の両側を伸ばす」

四つん這いになり → 手の幅を肩幅くらいにし → 手の平を上に向け、脇の下あたりから背中の筋肉が伸びるように → お尻を床に近づけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

背中の両側を伸ばす床で背中のストレッチ

※お尻を床に近づける距離・手をおく位置・体重のかけ具合などでストレッチ強度を調整する。

やり方「背中の片側づつ伸ばす」

四つん這いになり → 右手の手のひらを左手の上あたりにおき、手の平を上に向け → 右脇の下あたりから背中の右側の筋肉が伸びるように → お尻を床に近づけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように背中の左側も行う。

片側づつ伸ばす背中のストレッチ

※お尻を床に近づける距離・手をおく位置・体重のかけ具合などでストレッチ強度を調整する。

※背中の右側と左側で硬い方を優先的に行う。

5「床で背中のストレッチ2」

強度:★★☆
やり方

両脚を伸ばして床に座り → 右手で右足の裏を内側からつかみ → 右脇の下あたりから右側の背中の筋肉が伸びるように → 右手で右脚を持ち上げ、右ひざを伸ばし → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように背中の左側も行う。

床で背中のストレッチ2

※カラダがフラつかないように左手を床につき支える。

※右ひざは無理に伸ばさなくても大丈夫です。

※右ひざを伸ばし右手をカラダから遠ざける距離でストレッチ強度を調整する。

※背中の右側と左側で硬い方を優先的に行う。

6「立って壁を使って背中のストレッチ1」

強度:★☆☆
やり方

壁を左にして立ち → 右手を少し上げ壁につき → 右脇の下あたりから右側の背中の筋肉が伸びるように → 上体を左斜め前に倒し、左手を壁につき → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように背中の左側も行う。

立って壁を使って背中のストレッチ1

※背中の右側と左側で硬い方を優先的に行う。

※腰・下半身を真っ直ぐ保ったままカラダを斜め前に倒す。

NG 真横ではなく斜め前に倒す。

立って壁を使って背中のストレッチ1NG「真横ではなく斜め前に倒す」

※真横に倒すと脇腹あたりが伸びます。硬い方はこの部分も伸ばしてみてください。

7「立って壁を使って背中のストレッチ2」

強度:★★☆
やり方

壁の前に立ち → 両手を壁につき → 脇の下あたりから背中の筋肉が伸びるように、両足の位置を後ろにずらしながら → カラダを前に倒しながらお尻を後ろに突き出し → 両腕を伸ばし体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

立って壁を使って背中のストレッチ2

※カラダを前に倒す角度や体重のかけ具合でストレッチ強度を調整する。

※背中の右側と左側で柔軟差がある方は、硬い方に体重を多めにかけるなど調整して行う。

8「立って壁を使って背中のストレッチ3」

強度:★★★
やり方

壁の前に立ち → 両手両肘を壁につき → 脇の下あたりから背中の筋肉が伸びるように、両足の位置を後ろにずらしながら → カラダを前に倒しながらお尻を後ろに突き出し → 両腕を伸ばし体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

立って壁を使って背中のストレッチ3

※カラダを前に倒す角度や体重のかけ具合でストレッチ強度を調整する。

※背中の右側と左側で柔軟差がある方は、硬い方に体重を多めにかけるなど調整して行う。

9「寝ながら背中のストレッチ」

強度:★★☆
やり方

仰向けになり → 両腕を天井に向けて上げ → 左手で右手首をにぎり → 右脇の下あたりから背中の右側の筋肉が伸びるように、左手で右腕を左斜め上に引っ張り → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように背中の左側も行う。

寝ながら背中のストレッチ

※右腕の内側を天井に向けて行う。

※腕を引っ張る時に下半身がねじれないようにできる限り固定して行う。

※腕を引っ張る力加減や腕の角度などでストレッチ強度を調整する。

以上で「背中のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「カラダが軽くなった動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を感じることができましたら頑張って続けてみてください。

効果を感じなかった方は「ストレッチのやり方が悪い・背中の筋肉が硬いこと以外に原因がある」などが考えられますので、

をご覧いただければと思います。

また、なかなかストレッチを習慣化できない方は「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは、姿勢を改善することを目的としたエクササイズ道具のことです。手軽に自宅でエクササイズを行うことがで、1回の使用時間は10〜15分と短い時間で行うことができるとても便利な道具です。

の項目で詳しく紹介していますので、ぜひご覧いただければと思います。

背中のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

背中のストレッチをしてお悩みを改善したい方へ

冒頭でもお伝えしましたが、背中の筋肉は下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?その理由について説明します。

また、上記の症状は脊柱起立筋や広背筋が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介します。

背中のストレッチをしているのになかなか効果が得られない方や、効率よく効果的に症状を改善予防したい方などはぜひご覧ください。

反り腰・腰痛・背中の張り凝りを改善予防したい方

反り腰・腰痛を改善予防したい方は「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」のストレッチがオススメです。

反り腰とは?

通常は緩やかなカーブを描いている腰部分の背骨が過剰に反ってしまう不良姿勢のことを言います。

反り腰

※かかとを壁につけて立った時に腰部分が壁につきづらく、腰部分に拳1個分が入る方は反り腰の可能性があります。(上の画像のような姿勢になっている方。)

脊柱起立筋は背骨を沿うようについており「上半身を伸ばす・反らせる」「骨盤を前傾させる」などの働きを持っています。

そのため、この筋肉が硬くなると骨盤が前傾しやすくなり → 腰部分の背骨が過剰に反りやすくなり → 反り腰の原因になります。

脊柱起立筋が硬くなると骨盤が前傾しやすくなり反り腰になる

そして、反り腰になると日常生活において腰を反らせた時や上半身を左右にねじった時などに腰への負担が大きくなり腰痛の原因になります。

ですから、脊柱起立筋のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、反り腰・腰痛の改善予防につながります。

インストラクター

また、反り腰の原因は「脚のつけ根(股関節)・前もも・外ももの筋肉が硬くなる」「お尻・裏もも・お腹の筋肉が弱くなる」なども関係しています。

脚のつけ根(股関節)・前もも・外ももの筋肉が硬くなると骨盤の前側が下へ引っ張られ、骨盤が前傾しやすくなる傾向にあり、

脚のつけ根・前もも・外ももの筋肉が硬くなると骨盤が前傾しやすくなる

お尻・裏もも・お腹の筋肉は骨盤を後傾させる働きを持っているため、弱くなると骨盤が前傾しやすくなる傾向にあり、

裏もも・お尻・お腹の筋肉が弱くなると骨盤が前傾しやすくなる

そうなると、反り腰の原因になります。

脊柱起立筋のストレッチをしているのになかなか反り腰が改善しない方や、効率よく反り腰を改善したい方などは、これらの筋肉のストレッチ・筋トレもオススメです。

まずは、脚のつけ根・前もも・外ももの筋肉のストレッチを一通り行ってみて「ストレッチ後に反り腰が軽減した・カラダが動かしやすくなった軽くなったなど効果を感じた筋肉」や「最も硬いと感じた筋肉」がありましたら、次回以降はその筋肉のストレッチを優先的に行ってみてください。

普段運動をされない方・運動不足の方は、お尻・裏もも・お腹の筋肉が弱くなっている傾向にありますので筋トレをすることもオススメします。

下記の記事でそれぞれストレッチ・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、反り腰・腰痛でお悩みの方・改善予防したい方はぜひ一度行ってみてください。

巻き肩・猫背・肩こり・腰痛・背中の張り凝り・カラダの左右差を改善予防したい方

巻き肩・猫背・肩こり・腰痛・背中の張り凝り・カラダの左右差を改善予防したい方は「広背筋 = こうはいきん」のストレッチがオススメです。

巻き肩・猫背とは?

巻き肩とは、腕が内側にねじれ肩が前に出てしまう不良姿勢のことを言います。猫背とは、背中が丸まる不良姿勢のことを言います。

巻き肩・猫背

※無意識の状態で背中が丸まりやすい方は巻き肩・猫背の可能性があります。(上の画像のような姿勢になっている方。)

広背筋は、脇の下(腕の内側)から背骨・骨盤にかけて背中全体に広くついており「肩や腕を内側にねじる」などの働きを持っています。

そのため、この筋肉が硬くなると腕が内側にねじれ肩が前に出てしまい巻き肩に、そして、巻き肩になると「肩甲骨が外側に開きやすくなる・背中が丸まりやすくなる」など、猫背の原因になります。

巻き肩になると猫背になりやすくなる

また、猫背になると日常生活において、パソコン作業中・スマートフォン操作中・読書中などに肩への負担が大きくなり・血行が悪くなり肩こりの原因にもなります。

パソコン作業中・スマートフォン操作中・肩への負担が大きくなり肩こりの原因になる

なお、先程もお伝えしましたが、広背筋は腕・背骨・骨盤についているため硬くなると牽引ストレスが増える・上半身が動かしづらくなる、など腰や背中への負担が大きくなり腰痛・背中の張り凝りの原因にもなります。

広背筋は腕・背骨・骨盤についている

他にも、広背筋の左右どちらか一方が硬くなると肩の高さに左右差が生まれるなど、カラダが歪んでしまう原因にもなります。

広背筋の左側が硬くなると左肩が下がり右肩が上がる

※広背筋の左側が硬くなると左肩が下がり右肩が上がる。

ですから、広背筋のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると巻き肩・猫背・肩こり・腰痛・背中の張り凝り・カラダの左右差の改善予防につながります。

インストラクター

巻き肩や猫背は「胸・二の腕の筋肉が硬くなる」「肩甲骨まわりの筋肉が弱くなる」なども関係しています。

胸や二の腕の筋肉が硬くなると、広背筋と同じように腕が内側にねじれ肩が前に出てしまう傾向にあり、

胸・二の腕が硬くなると内側にねじれる

肩甲骨まわりの筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」は、左右の肩甲骨を寄せる働きを持っているため、弱くなると肩甲骨が外側に開きやすくなる傾向にあり、

菱形筋が弱くなると肩甲骨が外側に開きやすくなる

そうなると、巻き肩の原因になります。

広背筋のストレッチをしているのになかなか巻き肩・猫背が改善しない方や、効率よく巻き肩・猫背を改善したい方などは、これらの筋肉のストレッチ・筋トレもオススメです。

まずはそれぞれの筋肉のストレッチを一通り行ってみて「ストレッチ後に巻き肩・猫背が軽減した・カラダが動かしやすくなった軽くなったなど効果を感じた筋肉」や「最も硬いと感じた筋肉」がありましたら、次回以降はその筋肉のストレッチを優先的に行ってみてください。

普段運動をされない方・運動不足の方は、菱形筋が弱くなっている傾向にありますので、筋トレをすることもオススメします。

下記の記事でそれぞれストレッチ・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、巻き肩・猫背でお悩みの方・改善予防したい方はぜひ一度試してみてください。

腕の動きを良くしたい方

腕の動きを良くしたい方は「広背筋 = こうはいきん」のストレッチがオススメです。

というのも、広背筋は背中の筋肉ではありますが腕についており、腕の動きに大きく関わっています。

  • 上げた腕を下ろす。
  • 腕を後ろに反らせる。
  • 腕を内側にねじる。

などなど。

筋肉は伸び縮みすることでカラダを動かしていますので、広背筋が硬くなると腕の動きが悪くなる原因になります。

ですから、広背筋のストレッチを行うと腕の動きを良くすることにつながります。

インストラクター

また「胸・二の腕・肩・肩甲骨のストレッチ」もオススメです。

これらの筋肉も腕の動きに大きく関わっており、硬くなると腕の動きが悪くなる原因になります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので腕の動き良くしたい方は、ぜひ一度行ってみてください。

そして「ストレッチ後に最も腕が動かしやすくなったなど最も効果を感じた筋肉」「最も硬かった筋肉」がありましたら、次回以降はその筋肉のストレッチを優先的に行ってみてください。

以上で「背中のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。

ここでお伝えした内容を実践しても思うように効果が得られない方や、忙しくてなかなかストレッチを習慣化できない方などは「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは、姿勢を改善することを目的に作られたエクササイズ道具のです。

詳しくは次の項目で紹介する、

をご覧いただければと思います。

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ
  • ストレッチを習慣化しているのになかなか思うように効果があらわれない。
  • 症状を改善するためにやらないといけないストレッチが多すぎてなかなか習慣化できない。
  • もっと手軽に効率よく効果的にストレッチをしたい。

このような方は「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

姿勢を改善する・整えることを目的に作られたとても便利な道具です。

なぜ姿勢を改善する・整えることを目的にしているのかというと、姿勢が崩れると様々な症状の原因になるからです。

例えば、

  • 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
  • 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
  • O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛

などの原因になります。

他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骨神経痛・頭痛・呼吸が浅くなる」など様々な不調の原因になります。

また、スタイルにも大きな影響を与えます。

例えば、

  • 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
  • 猫背になるとお尻が下へ引っ張られ → お尻が垂れ下がる
  • O脚になるとお尻の横側が張り出し → お尻が大きくなる

などなど。

ですから、姿勢を整えることはとても大切です。

基本的にストレッチポールは下記画像のように仰向けに乗って使用するのですが、その状態で股関節や肩甲骨などのエクササイズを行うと筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待でき「肩こり・腰痛など慢性的な症状の軽減・改善」「睡眠の質が上がる」などにつながります。

ストレッチポールで股関節・肩甲骨のエクササイズ

また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください!

ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では「床で・椅子に座って・立って・寝ながら」行える背中のストレッチ方法を「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん(3種目)」「広背筋 = こはいきん(9種目)」計12種目紹介しました。

オフィスワークなどパソコン作業中・休憩時間・合間時間・外出先・お風呂上がり」など、様々なシチュエーションに合わせて自分に合うストレッチ種目を選んで行っていただければと思います。

また、背中のストレッチは下記のような方にオススメです。

※脊柱起立筋のストレッチは「反り腰・腰痛」を改善予防したい方。
※広背筋のストレッチは「巻き肩・猫背・肩こり・腰痛・背中の張り凝り・カラダの歪み・腕の動き」を改善予防したい方。

などなど。

習慣化することで改善予防の効果が期待できます。

しかし、上記の症状の原因は背中の筋肉「脊柱起立筋・広背筋」が硬くなることだけとは限りませんで、背中のストレッチを習慣化しているのになかなか効果が得られない方は、原因となり得る他の筋肉のケアをすることも大切です。

ぜひこの記事を参考にし、あなたのお悩みを解決するために役立てていただければと思います。

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