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背中のストレッチ方法10選!筋肉の緊張をほぐしてスッキリしよう!

(最終更新日:

背中のストレッチ

Aさん

専用の道具を使わずに背中をストレッチする方法ってないかな?

とお考えの方へ「専用の道具を使わずにできる背中のストレッチ方法を10コ」紹介します。

オススメの方
  • 腰痛・肩こり・巻き肩・猫背姿勢を改善した方。
  • 自宅で一人で簡単にできる背中のストレッチ方法をさがしている方。
  • 立ち仕事・座り仕事の合間でにできる背中のストレッチ方法を探している方。

などなど。

背中のストレッチ方法の紹介以外にも「背中のストレッチ効果を上げる方法」や「腰痛・肩こり・猫背」についてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

背中のストレッチとは?

背中のストレッチとは?

背中のストレッチとは、背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」をストレッチすることをいいます。

肩甲骨のストレッチとは違いますので、肩甲骨のストレッチ方法を探している方は、下記の記事をご覧ください。肩甲骨のストレッチ方法について詳しく紹介しています!

肩甲骨のストレッチ方法はこちら

ここでは、背中のストレッチのコツや要領をつかみやすくするために、脊柱起立筋と広背筋の「作用・ストレッチの基本姿勢・ストレッチがオススメな方(目的)」について簡単にお伝えします。

背中のストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

脊柱起立筋の作用・ストレッチの基本姿勢・ストレッチがオススメな方について

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

上の画像を見ていただければ分かると思うのですが「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」は「首から骨盤」にかけて背骨を沿うようについており、上体(体幹部)の動きに大きく関わっている筋肉です。

脊柱起立筋の主な作用
  • 上体を伸ばす・後ろに反らす(体幹部の伸展 = せきちゅうのしんてん)
  • 上体を左右・横に曲げる(体幹部の側屈 = せきちゅうのそっくつ)

上記が脊柱起立筋の主な作用ですが、特に「上体を伸ばす・後ろに反らす」動きに大きく関わっています。

ですので、脊柱起立筋をストレッチするには「上体を伸ばす・後ろに反らす」とは反対の作用「上体を曲げる」ポーズをとってキープします。(※基本的にストレッチをする際は、目的の筋肉の作用とは反対の作用のポーズをとります。)

例えば「正座をして頭を床につける背中のストレッチ」をする際は、上体を前に倒しておでこを床につけて、上体を曲げます。

正座をして頭を床につける背中のストレッチ

そうすることで脊柱起立筋をストレッチすることができます。

そんな脊柱起立筋ですが、日常生活において「座っている時・立っている時・歩いている時」など、上体がフラつかないように姿勢を安定させるために常に働いています。特にカラダが前に倒れないように脊柱起立筋が上体を後ろに引っ張って姿勢を真っ直ぐに保っています。

そのため、脊柱起立筋は疲れやすい傾向にあり、硬くなると「猫背・反り腰」になっていまい「腰痛」を引き起こす原因となります。

ですので、

  • デスクワークで長時間、座り姿勢でいる方。
  • スーパーのレジ打ち・警備員・看護婦など長時間、立ち姿勢でいる方。
  • 長時間スマートフォンを操作する方。
  • 趣味で長時間、ゲーム・パチンコ・麻雀などを行う方。

などは、特に脊柱起立筋が硬くなりやすい傾向にありますので、脊柱起立筋のストレッチを行うことをオススメします。

広背筋の作用・ストレッチの基本姿勢・ストレッチがオススメな方について

広背筋 = こうはいきん

上の画像を見ていただければ分かると思うのですが「広背筋 = こうはいきん」は、脇の下(腕の内側)から背骨・骨盤にかけて背中全体に広くついている筋肉です。腕についているので、腕(肩)の動きに大きく関わっています。

広背筋の主な作用
  • 上げた腕を横から下ろす(肩関節の内転 = ないてん)
  • 腕を後ろに反らす(肩関節の伸展 = しんてん)
  • 腕を内側にねじる(肩関節の内旋 = ないせん)
  • 腕を横に広げた状態から後ろに反らす(肩関節の水平外転 = すいへいがいてん)

上記が広背筋の主な作用ですが、特に「上げた腕を横から下ろす・腕を後ろに反らす」動きに大きく関わっています。

ですので、広背筋をストレッチするには「上げた腕を横から下ろす・腕を後ろに反らす」とは反対の作用「腕を上げて・腕を屈曲する」ポーズをとってキープします。

例えば「両腕を上げて手首を斜め前に引っ張る背中のストレッチ」をする際は、両腕を上げて、伸ばしたい方の手首をにぎり手首を斜め前に引っ張って、カラダを斜め前に倒します。

左手で右腕を左斜め前に引っ張りカラダを左斜め前に倒す

そうすることで広背筋をストレッチすることができます。

そんな広背筋ですが「背中が丸まって頭が前に出た姿勢で長時間、パソコン作業・スマートフォン操作を行う方」「重い荷物を持ち運びする仕事、配達・引っ越し・土木・工場などに就かれている方。」「背中のトレーニングを習慣化している方」などは、硬くなりやすい傾向にあり、硬くなると「腰痛」や「肩こり」を引き起こす原因となります。

ですので、上記のような方は広背筋のストレッチを行うことをオススメします。

以上が「背中のストレッチとは?」です。

少しでもストレッチの効果を上げたい方は、筋肉の「作用・ストレッチの基本姿勢」などを理解しておくことをオススメします。また、長時間立ちっぱなし・座りっぱなしでいると背中の筋肉が硬くなりやすい傾向にありますので、そういう環境にいる方は背中のストレッチがオススメです。

背中のストレッチ効果を上げる方法

背中のストレッチ効果を上げる方法

ここでは、背中のストレッチ効果を上げる方法についてお伝えします。

背中のストレッチの効果が思うように得られない方や、効率よく背中のストレッチを行いたい方などは、ぜひご覧ください!

必要ない方は飛ばしてください。

痛気持ちいいを目安に背中の筋肉を伸ばして約30秒キープする

しっかりと背中のストレッチ効果を得るためには、背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」や「広背筋 = こうはいきん」を痛気持ちいいを目安に伸ばして、その状態から約15〜30秒(できれば30秒)キープするようにします。

よくある間違いとしては、痛いのを我慢して筋肉を伸ばそうとしてしまうことです。これをやってしまうと、逆に筋肉が縮んでしまうおそれがあります。

というのも、筋肉は急に伸ばされたり、痛い・苦しいと感じるくらい伸ばされたりすると、筋肉の「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の性質によって、反射的に筋肉が縮もうとして硬くなってしまうからです。

ですので、痛いのを我慢して筋肉を伸ばすのではなく、痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばすようにします。

また、約15〜30秒キープすることも大切です。筋肉が痛気持ちいい状態で約15〜30秒伸ばし続けることで、緊張がほどけ伸びやすくなると言われています。

なお、キープ中は呼吸を止めないようにして、深い呼吸を行うようにします。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働いて、カラダがリラックスしやすくなりストレッチ効果がアップすると言われています。

これは、背中のストレッチに限ったことではありませんが、ストレッチを行う際は、痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばして、その状態から約15〜30秒キープして、キープ中は深い呼吸を行うようにすると効果的です。

副交感神経とは、カラダがリラックスする時に働く神経のことを言います。

背中の筋肉のついている場所を把握してストレッチを行う

背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」がついている場所を把握しておくとストレッチ効果があらわれやすくなります。

というのも、筋肉のついている場所がわからないままストレッチを行うと「なんとなく伸びている感じでストレッチを終えたり、目的の筋肉が伸びているのかがわからない」ということが起きてしまいます。

特に広背筋は、背中に広くついている筋肉なのに腕の動きに大きく関わっているため、なかなか覚えられない方が多く、ご存じの方が少ない印象があります。

ですので、筋肉がどこからどこについているのかを把握して、しっかりと伸びていることを確認しながらストレッチを行うことが大切です。

脊柱起立筋・広背筋

脊柱起立筋は「首から骨盤」にかけて背骨を沿うようにしてついています。

広背筋は「脇の下から背骨・骨盤」にかけて背中全体についています。

以上が「背中のストレッチ効果を上げる方法」です。ここで紹介したことを行うとストレッチの効果アップに繋がりますので、ぜひ実践してみてください!

背中のストレッチ方法を紹介

ここでは、背中のストレッチ方法を「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」に分けて計10コ紹介します。

「背中のストレッチ効果を上げる方法」のところでもお伝えしましたが「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばして、その状態で約15〜30秒(できれば30秒)キープして、深い呼吸を行う」とストレッチの効果アップにつながります。

また、ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

脊柱起立筋のストレッチ方法

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

上の画像の筋肉が「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」です。この筋肉をストレッチします。

オススメの方
  • デスクワークで長時間、座り姿勢でいる方。
  • スーパーのレジ打ち・警備員・看護婦など長時間、立ち姿勢でいる方。
  • 長時間スマートフォンを操作する方。
  • 趣味で長時間、ゲーム・パチンコ・麻雀などを行う方。

背中のストレッチ1 あお向けで脚をお腹へ引き寄せるストレッチ

やり方

1.あお向けになり → 膝を立てて → 息を吐きながら、背中・腰まわりの筋肉が伸びるように → 両脚をお腹へ引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

腰回りの筋肉が伸びるように両脚をお腹へ引き寄せる

※引き寄せた脚の太ももの裏に両腕を回して組む。

背中のストレッチ2 正座をして頭を床につけるストレッチ

やり方

1.正座をして → 息を吐きながら、背中・腰まわりの筋肉が伸びるように → カラダを前に倒し → 頭を床につける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

腰回りの筋肉が伸びるようにカラダを前に倒し頭を床につける

※両腕を後方に伸ばしてカラダを楽にする。

背中のストレッチ3 イスに座り太ももにクッションをおいて前屈するストレッチ

用意するもの:クッション
やり方

1.イスに浅く座り → 太ももの上にクッションをおく。

太ももの上にクッションをおく

2.息を吐きながら、背中・腰まわりの筋肉が伸びるように → カラダを前に倒し頭を脚につける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

腰回りの筋肉が伸びるようにカラダを前に倒し頭を脚につける

※お腹と太ももでクッショをはさみカラダを小さくする。

※両腕を太ももの裏に回して組む。

以上で「脊柱起立筋のストレッチ方法」の紹介は終わりです。ストレッチを行ってみて、ご自身に合うストレッチがありましたら続けてみてください。

広背筋のストレッチ方法

広背筋 = こうはいきん

上の画像の筋肉が「広背筋 = こうはいきん」です。この筋肉をストレッチします。

オススメの方
  • デスクワークで長時間パソコン作業をする方。
  • 重い荷物を持ち運びする仕事「配達・引っ越し・土木・工場」などに就かれている方。
  • 広背筋のトレーニングを習慣にしている方。

背中のストレッチ4 床に座り片方の腕を上げてカラダを斜め前に倒すストレッチ

やり方

1.あぐらをかいて → 右腕を上げる。

あぐらをかき右腕を頭上に上げる

※左手は床におく。

2.息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → カラダを左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。背中の左側も行う。

カラダを左斜め前に倒す

※ひじを少し曲げると伸びやすい。

NG:ストレッチ中におしりが浮かないように注意する。

おしりが浮かないように注意する

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す

背中のストレッチ5 床に座り両腕を上げて手首を斜め前に引っ張るストレッチ

やり方

1.あぐらをかいて → 両腕を上げて → 左手で右手首をにぎる。

両腕を頭上に上げ左手で右手首をにぎる

※右腕の内側を正面に向ける

2.息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → 左手で右腕を左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。背中の左側も行う。

左手で右腕を左斜め前に引っ張りカラダを左斜め前に倒す

NG:ストレッチ中におしりが浮かないように注意する。

おしりが浮かないように注意する

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す
イスに座って行うこともできますので、オフィスワークなど仕事中に行うことができます!

背中のストレッチ6 正座をしてタオルをにぎり両腕を上げて斜め前に引っ張るストレッチ

用意するもの:タオル(肩幅より長いタオル)
やり方

1.両手でタオルの端を握り → 正座をして → おしりを右にずらしておしりの右側を床につける。

おしりを右にずらしてのおしりの右側を床につける

2.両腕を上げて → 息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → 左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。背中の左側も行う。

カラダを左斜め前に倒す

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す

背中のストレッチ7 四つん這いになりお尻を床に近づけるストレッチ

このストレッチは2パターンあります。

・パターン1:手のひらを床につける = 脇の下 〜 背中が伸びる
・パターン2:手の甲を床につける = 肩の後ろ 〜 背中が伸びる

やり方:手のひらを床につける

四つん這いになり → 息を吐きながら、背中の筋肉が伸びるように → お尻を後ろに引いて床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

上体を前に倒し両手のひらを床につける

パターン2:四つん這いになり → 手の甲を床につけて → 息を吐きながら、背中の筋肉が伸びるように → 上体を前に倒し → 両手の手の甲を床につける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

上体を前に倒し両手の手の甲を床につける

背中のストレッチ8 手で脚をつかみ持ち上げるストレッチ

やり方

1.両脚を伸ばして床に座り → 右手で右足の裏を、内側からつかむ。

右手で右足の裏を内側からつかむ

※右ひざは無理して伸ばさなくても大丈夫です。

※左手は床につく

2.息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → 右手で右脚を持ち上げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。背中の左側も行う。

右手で右脚を持ち上げる

※カラダがフラつかないように左手で支える。

背中のストレッチ9 直立してタオルをにぎり両腕を上げて斜め前に引っ張るストレッチ

用意するもの:タオル(肩幅より長いタオル)
やり方

1.両手でタオルの端を握り → 足幅を肩幅くらいにして立ち → 両腕を上げる。

足幅を肩幅くらいにして立ち両腕を頭上に上げる

2.息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → 左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。背中の左側も行う。

右側の背中の筋肉が伸びるように上体を左斜め前に倒す

NG:下半身は真っ直ぐを保つ。

下半身は真っ直ぐを保つ

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す

背中のストレッチ10 直立して壁に両手をついてカラダを斜め前に倒すストレッチ

やり方

1.壁の横に立ち → 左手を壁につける。

壁を前にして立ち左手を壁につける

2.右手を上げて壁について → 息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → 上体を左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。背中の左側も行う。

上体を左斜め前に倒す

NG:下半身は真っ直ぐを保つ。

下半身は真っ直ぐを保つ

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す

以上で「広背筋のストレッチ方法」の紹介は終わりです。ストレッチを行ってみて、ご自身に合うストレッチがありましたら続けてみてください。

また、このサイトでは背中のトレーニング方法についても詳しく紹介しています。気になる方はぜひご覧ください

背中のトレーニング方法はこちら

背中のストレッチを行うメリット

背中のストレッチを行うメリット

ここでは、背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」のストレッチを行うと、どのようなメリットがあるのか?についてお伝えします。

メリットを知っていただき少しでもモチベーションのアップに繋がればと思います。ぜひご覧ください!

脊柱起立筋のストレッチを行うメリット

脊柱起立筋のストレッチを行うメリット

「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」のストレッチを行うと「猫背姿勢・反り腰」の改善が期待できます。

どういうことかというと

「背中のストレッチとは?」のところでもお伝えしましたが、脊柱起立筋は日常生活において「座っている時・立っている時・歩いている時」など、姿勢を安定させるために常に働いていおり、疲れやすい傾向にあります。

そのため、長時間立ち姿勢・座り姿勢でいると、脊柱起立筋への負担が大きくなってしまいます。

特に、頭が前に出て背中が丸まった姿勢で長時間パソコン作業やスマートフォン操作を行うと「腕が内側にねじれる・肩や頭が前にでてしまう・ストレートネックになる・背中が丸まる」など、より脊柱起立筋への負担が大きくなり、姿勢が崩れ「猫背姿勢・反り腰」になりやすい傾向にあります。また、脊柱起立筋が硬くなると「腰痛」を引き起こす原因にもなります。

ですので、脊柱起立筋が硬い方で猫背姿勢・反り腰・腰痛の方は、脊柱起立筋のストレッチを行うと猫背姿勢・反り腰・腰痛の改善が期待できます。

※「仕事で長時間、立ち姿勢・座り姿勢でいる方」や「長時間スマートフォンを操作する方」などは、脊柱起立筋が硬くなりやすい傾向にありますので、脊柱起立筋のストレッチを行うことをオススメします。

広背筋のストレッチを行うメリット

広背筋のストレッチを行うメリット

「広背筋 = こうはいきん」のストレッチを行うと「肩こり・腰痛」の改善が期待できます。

まずは、広背筋が原因で肩こりを引き起こすメカニズムについて簡単にお伝えします。

何度もお伝えしていますが、広背筋は「脇の下(腕の内側)から背骨・骨盤」にかけて背中全体に広くついている筋肉です。そのため広背筋が硬くなり縮んでしまうと「腕が内側にねじれてしまう」傾向にあります。

そうなると、肩や頭が前に出てしまう「巻き肩・猫背」の姿勢になってしまい、肩甲骨が外側に引っ張られてしまいます。そして、肩の筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」の負担が増え・血行が悪くなり「肩こり」を引き起こしてしまいます。

これが広背筋が原因で肩こりになるメカニズムです。(あくまでも一つの例です)

次は、広背筋が原因で腰痛を引き起こすメカニズムについて簡単にお伝えします。

肩こりのところでお伝えしましたが、広背筋が硬くなると肩や頭が前に出てしまう「巻き肩・猫背」の姿勢になってしまう傾向にあります。

そうなると、例えば上体を左右にねじった時に、肩甲骨の動きに制限がかかってしまい、うまく上体をねじれなくなってしまいます。それでもなんとか動かそうと上体を左右にねじってしまうと、腰椎(腰の骨)が過剰に動いてしまい、腰部に負担がかかってしまいます。そしてその状態のままで生活していると、腰部への負担が蓄積してしまい「腰痛」を引き起こしてしまいます。

これが広背筋が原因で腰痛を引き起こすメカニズムです。(あくまでも一つの例です)

広背筋は「脇の下(腕の内側)から背骨・骨盤」にかけてついてる筋肉ですので、硬くなると肩や腰に影響を与えやすい筋肉といえます。

ですので、広背筋が硬い方で肩こりや腰痛の症状をお持ちの方は、広背筋のストレッチを行うと症状の改善が期待できます。

※広背筋は「長時間パソコン作業を行ったり」「重い荷物を持ち運びする仕事」「背中のトレーニングを習慣化している方」などが硬くなりやすい傾向にありますので、広背筋のストレッチがオススメです。

以上が「背中のストレッチを行うメリット」です。

なお、長時間パソコン作業を行う方で「巻き肩・猫背・肩こり・腰痛」などを予防・改善したい方は、背中のストレッチだけではなく「肘のストレッチ」「二の腕のストレッチ」「肩のストレッチ」「胸のストレッチ」などもオススメです。

長時間パソコン作業を行う方は、肘・二の腕・肩・胸の筋肉も硬くなりやすい傾向にあります。下記の記事でそれぞれ詳しくストレッチ方法を紹介していますので、ぜひご覧ください!

肘のストレッチ方法はこちら
二の腕のストレッチ方法はこちら
肩のストレッチ方法はこちら
胸のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

背中のストレッチとは、背中についている筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」をストレッチすることを言います。

脊柱起立筋は「座っている時・立っている時・歩いている時」など、常に姿勢を安定させるために働いているため「長時間の座り仕事・立ち仕事に就かれている方」や「趣味で長時間ゲーム・パチンコ・麻雀などをする方」などは、硬くなりやすい傾向にあります。

広背筋は「デスクワークで長時間パソコン作業をする方」や「重い荷物を持ち運びする仕事についている方」「広背筋のトレーニングを習慣にしている方」などは、硬くなりやすい傾向にあります。

そして、脊柱起立筋が硬くなると「猫背姿勢・反り腰」「腰痛」など、広背筋が硬くなると「巻き肩・肩こり・腰痛」などの症状を引きおこす原因となります。

ですので、脊柱起立筋や広背筋が硬くなりやすい環境にいる方は、症状を予防・改善するために、背中のストレッチを行うことをオススメします。

自宅で一人で行うことができますので、ぜひ実践してみてください!

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