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背中のストレッチ方法7選!満遍なく伸ばして筋肉の緊張をほぐそう!

背中のストレッチ

Aさん

背中を満遍なく伸ばす方法ってないかな?

とお悩みの方へ、背中のストレッチ方法を7つ紹介します。

オススメの方
  • カラダが疲れると背中や腰が辛くなる。
  • 自宅で一人で簡単にできる背中のストレッチ方法をさがしている。
  • 専用の道具を使わずに背中のストレッチ方法をさがしている。

などなど。

背中の筋肉が硬いまま放置しておくと「腰痛」「肩こり」を引き起こす原因になってしまいます。そうならないためにも背中の筋肉を満遍なくストレッチして柔軟性をアップしておくことが大切です。

ぜひご覧ください!

背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」について

広背筋 = こうはいきん

ここでは、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」の「筋肉構造と役割」「腰痛と肩こりを引き起こしてしまう原因」について、簡単にご説明します。

※背中のストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

広背筋の筋肉構造と役割

広背筋は、両脇の下から背骨に向かって広がり、骨盤(背中の下の方)までつないでいる、人間のカラダの中で最も大きな筋肉です。

主な役割は

・上げた腕を横側から下ろす(内転)
・腕を後方に伸ばす(伸展)
・腕を内側にねじる(内旋)
・横に広げた腕を後方に伸ばす(水平伸展)

などです。

日常生活においては

・歩行時に腕をふる
・後ろを振り返る
・冷蔵庫を開ける
・カメラで写真を撮る
・背筋を伸ばす

などの時に使われます。

スポーツにおいては

・レスリング、相撲、柔道、など相手を引き寄せる
・水泳やボートの腕の動き

などの時に力を発揮する筋肉です。

広背筋の起始停止 起始
腸骨稜の後面 = ちょうこつりょうのこうめん
仙骨の背面 = せんこつのはいえん
第6胸椎〜第5腰椎の棘突起 = きょくとっき
肩甲骨の下角 = けんこうこつのかかく

停止 上腕骨の小結節稜 = しょうけっせつりょう

腰痛と肩こりを引き起こしてしまう原因

ここでは、広背筋が硬くなるとなぜ「腰痛」や「肩こり」を引き起こしてしまうのか?その原因についてご説明します。

※背中のストレッチ方法をだけを知りたい方は飛ばしてください。

腰痛を引き起こしてしまう原因

広背筋が硬くなるとなぜ腰痛を引き起こしてしまうのか?それは広背筋が「胸腰筋膜 = きょうようきんまく」とつながっているからです。

胸腰筋膜とは、腰についている筋膜で「腰・体幹・姿勢」を安定させる上で大きく関わっています。また、痛みを感じやすく負担がかかると腰痛を引き起こしてしまいます。

広背筋が硬くなり縮んでしまうと、筋肉が下へ引っ張られてしまい反り腰になってしまいます。そして、この反り腰の状態で「長時間のディスクワーク・ゲーム・スマートフォン操作」など、前傾姿勢を取り続けてしまうと、胸腰筋膜に負担がかかってしまい、腰痛を引き起こしてしまいます。

もし、背中から腰にかけて広範囲で痛みや気だるさを感じる方は、広背筋が硬くなっていることが原因かもしれません。

また、胸腰筋膜は

・背骨の筋肉「脊柱起立筋 = せききゅうきりつきん」
・お尻の筋肉「大臀筋 = だいでんきん」
・お腹のインナーマッスル「腹横筋 = ふくおうきん」
・お尻のインナーマッスル「中殿筋 = ちゅうでんきん」

など、色々な筋肉とつながっているため影響を受けやすい筋膜です。ですので、胸腰筋膜に負担がかからないためにも、胸腰筋膜とつながっている筋肉をケアすることが必要です。

なぜ広背筋が硬くなってしまうと、筋肉が下へ引っ張られてしまうのか?それは、広背筋の起始が「骨盤(背中の下の方)」で、停止が「脇の下」だからです。起始とは、固定されることが多くあまり動きません。停止は筋肉が収縮すると起始を軸にして縮みます。ですので、広背筋が硬くなると骨盤の方、下へ引っ張られてしまうのです。

肩こりを引き起こしてしまう原因

肩こりは、肩にある筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」に負担がかかることで引き起こしてしまいます。

これを前提として
広背筋は、肩こりを引き起こしてしまう筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」と「拮抗作用 = きっこうさよう」にあります。

・腕を上げる時に僧帽筋を使う。
・腕を下げる時に広背筋を使う。

このように僧帽筋と広背筋は反対の作用をもっており、この2つの筋肉がバランス良く動くことで腕の上げ下げをスムーズに行なえます。

ですが、広背筋が硬くなり腕の動きが制限されてしまうと、僧帽筋がそれを補おうと働くため僧帽筋の負担が大きくなります。そして、その状態を何もしないまま放置しておくと、僧帽筋に負担がかかり続けてしまい結果、肩こりを引き起こしてしまう、ということになります。

先程もお伝えしましたが、広背筋は脇の下についているため、広背筋が硬くなると腕を下へ引っ張ってしまい、腕の動きが制限されてしまいます。

以上のことから「腰痛」「肩こり」を引き起こさないためには、広背筋が硬くならないようにストレッチを行うことが大切です。

背中のストレッチ方法

ここでは、背中のストレッチ方法を7つ紹介します。ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてください。

また、背中のストレッチ以外にも「腰まわりのストレッチ方法」や「肩まわりのストレッチ方法」の紹介もしていますので、こちらもぜひご覧ください。

腰まわりのストレッチ方法
肩まわりのストレッチ方法

あぐらをかき片方の腕を上げカラダを斜め前に倒すストレッチ

やり方

1.あぐらをかき → 右腕を頭上に上げる。

あぐらをかき右腕を頭上に上げる

※左手は床におく。

2.息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → カラダを左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

カラダを左斜め前に倒す

※ひじを少し曲げると伸びやすい。

NG:ストレッチ中におしりが浮かないように注意する。

おしりが浮かないように注意する

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す

あぐらをかき両腕を上げ手首をにぎりカラダを斜め前に倒すストレッチ

やり方

1.あぐらをかき → 両腕を頭上に上げ → 左手で右手首をにぎる。

両腕を頭上に上げ左手で右手首をにぎる

※右腕の内側を正面に向ける

2.息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → 左手で右腕を左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

左手で右腕を左斜め前に引っ張りカラダを左斜め前に倒す

NG:ストレッチ中におしりが浮かないように注意する。

おしりが浮かないように注意する

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す

正座してタオルをにぎり両腕を上げカラダを斜め前に倒すストレッチ

用意するもの:タオル(肩幅より長いタオル)
やり方

1.両手でタオルの端を握り → 正座をして → おしりを右にずらしておしりの右側を床につける。

おしりを右にずらしてのおしりの右側を床につける

2.両腕を頭上に上げ → 息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → カラダを左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

カラダを左斜め前に倒す

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す

正座をしてカラダを前に倒すストレッチ

このストレッチは2パターンあります。

・パターン1:手のひらを床につける = 脇の下 〜 背中が伸びる
・パターン2:手の甲を床につける = 肩の後ろ 〜 背中が伸びる

やり方

パターン1:正座をして → 息を吐きながら、背中の筋肉が伸びるように → 上体を前に倒し → 両手の手のひらを床につける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

上体を前に倒し両手のひらを床につける

パターン2:正座をして → 息を吐きながら、背中の筋肉が伸びるように → 上体を前に倒し → 両手の手の甲を床につける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

上体を前に倒し両手の手の甲を床につける

片方の手で片脚をつかみ持ち上げるストレッチ

やり方

1.両脚を伸ばして座り → 右手で右足の裏を内側からつかむ。

右手で右足の裏を内側からつかむ

※右ひざは無理して伸ばさなくても大丈夫です。

※左手は床につく

2.息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → 右手で右脚を持ち上げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も行う。

右手で右脚を持ち上げる

※カラダがフラつかないように左手でカラダを支える。

直立してタオルをにぎり両腕を上げカラダを斜め前に倒すストレッチ

用意するもの:タオル(肩幅より長いタオル)
やり方

1.両手でタオルの端を握って → 足幅を肩幅くらいにして立ち → 両腕を頭上に上げる。

足幅を肩幅くらいにして立ち両腕を頭上に上げる

2.息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → 上体を左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

右側の背中の筋肉が伸びるように上体を左斜め前に倒す

NG:下半身は真っ直ぐを保つ。

下半身は真っ直ぐを保つ

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す

直立して壁に両手をついてカラダを斜め前に倒すストレッチ

やり方

1.壁の横に立ち → 左手を壁につける。

壁を前にして立ち左手を壁につける

2.右手を頭上に上げ壁につき → 息を吐きながら、右側の背中の筋肉が伸びるように → 上体を左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

上体を左斜め前に倒す

NG:下半身は真っ直ぐを保つ。

下半身は真っ直ぐを保つ

NG:真横ではなく、斜め前に倒す。

真横ではなく斜め前に倒す

以上で終わりです。

ストレッチを行う秒数やセット数は目安になりますので、ご自身のカラダの状態に合わせて調子するようにしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」が硬くなると「腰痛」や「肩こり」を引き起こす原因になります。そうならないためにも疲れた時にはストレッチを行う習慣をつけましょう!

自宅で簡単に行えるストレッチですので、ぜひ実践してみてください!

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