お腹周り・体側のストレッチ6選！腹斜筋を伸ばしてカラダの歪みを改善する方法
- カラダの左右の歪みが気になる
- 腰まわりが重だるい・腰痛を改善したい
- 効果的なストレッチ方法を知りたい
このような方へ、専用グッズを使わずに行える「お腹周り・体側のストレッチを6種目」紹介します。
お腹周りの筋肉が硬くなると、骨盤や腰に影響を与え「カラダの歪みや腰痛」の原因になりますので、このような症状でお悩みの方におすすめです。
「椅子に座ったまま・立ったまま・床で」行える種目を揃えていますので「仕事中・家事の合間・外出先」など、その場に合う種目を選んで行えます。
また「ストレッチ効果を上げる5つのポイント」についても紹介しますので「いつも何となくストレッチを行っている方や思うように効果があらわれない方」はぜひ参考にしてください。
記事の内容
お腹周り・体側のストレッチとは「腹斜筋を伸ばすこと」
お腹周り・体側のストレッチとは「腹斜筋 = ふくしゃきん」など、お腹周り・体側の筋肉を伸ばすことをいいます。
この記事では「腹斜筋のストレッチ方法を6種目」紹介します！
冒頭でもお伝えしましたが「椅子に座ったまま・立ったまま・床で」行えるお腹周り・体側のストレッチ方法を紹介しますので、その場に合う種目を選んで行ってください。
- カラダの歪みを整えたい方。
- 腰痛を改善・軽減・予防したい方。
- 腹筋の筋トレを習慣にしている方。
などなど。
なお、この記事では「お腹周り・体側の動的ストレッチ」も3種目紹介します。
動的ストレッチとは？カラダ（関節）をリズムよく繰り返し動かすストレッチのことです。
動的ストレッチの特徴
・体温があがり少し興奮状態になる。
・一時的に柔軟性が高まる。
・朝・出勤前・筋トレ前などに向いている。一方で、一般的に知られているストレッチのことは「静的ストレッチ」といいます。
目的の筋肉をゆっくり伸ばしその状態でキープするストレッチです。※この記事では静的ストレッチをメインで紹介します。
静的ストレッチの特徴
・リラックス効果がある。
・体力に不安がある方でも行いやすい。
・カラダが温かい時・就寝前・筋トレ後などに向いている。上記のように、静的ストレッチと動的ストレッチはそれぞれに特徴がありますので、使い分けることで効果的にお腹周り・体側のストレッチを行うことができます。
この記事では、静的ストレッチをメインに紹介しますが、動的ストレッチもおすすめですので行ってみてください。
お腹周り・体側のストレッチ効果を上げる5つのポイント
ここでは、お腹周り・体側のストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。
「いつも何となくストレッチを行っている方・思うように効果があらわれない方」はぜひご覧ください。
１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」
ストレッチ効果を高めるには、カラダをリラックスさせることが大切です。
そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。（吐く時間を長くする）そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。
副交感神経とは？カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。逆に、呼吸を止めたり浅く短い呼吸を行うと、交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。
ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！
２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」
反動をつけたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばすほうが効果的だと思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。
このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。
ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！
３「15〜30秒キープする」
5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。
筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。
ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！
また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。
４「硬い方を優先的に伸ばす」
筋肉の柔軟性のアンバランスな状態がカラダの不調やケガにつながりますので、硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。
お腹の周りについている筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチは、右側と左側に分けて行いますので、硬い方を優先的に伸ばすようにしましょう！
５「習慣化する」
硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。
ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。
また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1〜2種目だけでも行うほうが効果的です。
「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように取り組んでみてください。
お風呂上がりなどカラダが温かい時がおすすめです！
以上で「お腹周り・体側のストレッチ効果を上げる5つのポイント」は終わりです。
単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。
お腹周り・体側のストレッチを6種目紹介
それでは、お腹周り・体側の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチ方法を下記の順番で6種目紹介します。
「左右のカラダの歪み・腰痛・肩こりなどを改善予防したい方」「腹筋の筋トレを習慣にしている方」におすすめです。
下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。
▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。 ▼ セット数1種目あたり1〜3セットを目安に行う。
▼ 種目数・頻度
お腹周り・体側の筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日おこなう。この記事で紹介するストレッチを全部おこなう必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。 ▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。 ▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。 ▼ 補足
ストレッチ前に、上半身を前に倒したり後ろに反らしたり、ひねったりするなど動かして、現在の状態を覚えていくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。
１「床でお腹周り・体側のストレッチ」
正座をし → おしりを右にスライドさせ → おしりの右側を床につけ → 右手を上げ → 左手を床につき → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、上体を左に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う
※上体を左に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。
上体は横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。
NG おしりが浮かないように注意する。
２「タオルを使ってお腹周り・体側のストレッチ」
両手でフェイスタオルの端をにぎり → 正座をし → おしりを右にスライドさせ → おしりの右側を床につけ → 両手を上げ → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、左手でタオルを左に引っ張り、上体を左に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う
※手の幅は肩幅より広くする。
※上体は真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。
※上体を左に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。
上体は横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。
NG おしりが浮かないように注意する。
３「椅子に座ったままお腹周り・体側のストレッチ１」
椅子に座り → 両脚を左右に開き → 右手の手の平を後頭部に当て → 左手を下げ → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、上体を左に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う。
※上体は真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。
※上体を左に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。
４「椅子に座ったままお腹周り・体側のストレッチ２」
椅子に座り → 両脚を左右に開き → 両腕を左右に伸ばし、手の平を正面に向けて → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、右手が真上にくるまで上体を左に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う
※視線を右手の指先（真上）に向ける。
※左手で左脚をにぎる。
※上体は真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。
※上体を左に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。
５「立ったままお腹周り・体側のストレッチ１」
壁の前に立ち → 両手を前に伸ばし壁につけて → 右手を上に移動させ → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、上体を左に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う
※左手はやりやすい位置におく。
６「立ったままお腹周り・体側のストレッチ２」
両手でフェイスタオルの端をにぎり → 足の幅を肩幅くらいにして立ち → 両手を上げて → 息を吐きながら、お腹の右側面の筋肉が伸びるように、左手でタオルを左に引っ張り、上体を左に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う
※手の幅は肩幅より広くする。
※上体を左に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。
上体は横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。
NG 腰が傾かないように注意する。
以上で「お腹周り・体側のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
ストレッチ後に「カラダが軽くなった・カラダが動かしやすくなった・症状が軽減した」など、効果を感じましたら習慣化してみてください。
一方で、ストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方は「症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがおすすめ」をご覧ください。（下へ移動します）
また、次の項目で紹介する「出勤前や筋トレ前におすすめのお腹周り・体側のストレッチを3種目紹介」もおすすめです。
出勤前や筋トレ前におすすめのお腹周り・体側のストレッチを3種目紹介
ここでは、出勤前や筋トレ前におすすめのお腹周り・体側の「動的ストレッチ」を3種目紹介します。
動的ストレッチとは？カラダ（関節）をリズムよく繰り返し動かすストレッチのこと。
動的ストレッチの特徴
・体温があがり少し興奮状態になる。
・一時的に柔軟性が高まる。
・朝・出勤前・筋トレ前などに向いている。一方で、一般的に知られているストレッチのことは「静的ストレッチ」といいます。
目的の筋肉をゆっくり伸ばしその状態でキープするストレッチです。※先程紹介した「お腹周り・体側のストレッチ」は静的ストレッチです。
静的ストレッチの特徴
・リラックス効果がある。
・体力に不安がある方でも行いやすい。
・カラダが温かい時・就寝前・筋トレ後などに向いている。下記に「効果的に動的ストレッチを行うためのポイント・注意事項」などについてまとめましたので、参考にしてください。
※カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。（呼吸は止めない。）
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。１「寝たままお腹周り・体側のストレッチ」
やり方仰向けになり、両腕を左右に広げて → 両脚を持ち上げて、両ひざを約90°曲げて → お腹周り・体側を意識しながら「脚を右に倒す → 左に倒す」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）
※両腕は肩の高さくらいで広げる。
※顔を上に向けたまま行う。
※脚を倒す時に脚が床についても大丈夫です。
NG 脚を倒す時に肩が床から離れるとしっかり効果が得られないので注意。
２「立ったままお腹周り・体側のストレッチ１」
やり方足の幅を腰幅くらいにして立ち → カラダの横で右ひじを曲げて → 右側のお腹周り・体側を意識しながら「ひじを頭の上まで上げる → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左側のお腹と背中も行う。
※ひじを曲げたまま行う。
NG 肘を上げた時に肘の位置がカラダの前にくるとしっかり効果を得られないので注意。
３「立ったままお腹周り・体側のストレッチ２」
やり方足の幅を腰幅くらいにして立ち → お腹周り・体側を意識しながら「右腕を頭上に上げながら左腕を下げる → 右腕を下げながら左腕を頭上に上げる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）
※右腕を上げる時は上体の右側が伸び、左腕を上げる時は上体の左側が伸びるように行う。
以上で「出勤前や筋トレ前におすすめのお腹周り・体側のストレッチを3種目紹介」は終わりです。
お腹周り・体側のストレッチは「カラダの歪み・腰痛」などでお悩みの方におすすめ
左右のカラダの歪み・肩こり・腰痛を改善・軽減したい方は、お腹周り・体側の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチがおすすめです。
腹斜筋は「上体を左右に曲げる」「上体を左右にねじる」働きを持っています。
そのため、どちらか一方が硬くなるとカラダが傾き「左右の肩や骨盤の高さがずれる」など、カラダが歪む原因になります。
そうなると、肩や腰への負担が大きくなり肩こり・腰痛の原因になります。
ですから、左右の骨盤や肩の高さが違うなどカラダが歪んでいる方、そして、肩こり・腰痛でお悩みの方は、腹斜筋が硬くなっていることが考えられますので、腹斜筋のストレッチを行うと改善・軽減が期待できます。
なお、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」が硬くなることも左右のカラダの歪みの原因になりますので、背中のストレッチもおすすめです。
下記の記事で背中のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、左右のカラダの歪みでお悩みの方は、ご覧ください。
症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがおすすめ
- ストレッチを習慣化しているのになかなか思うように効果があらわれない。
- 症状を改善するためにやらないといけないストレッチが多すぎてなかなか習慣化できない。
- もっと手軽に効率よく効果的にストレッチをしたい。
このような方は「ストレッチポール」がおすすめです。
ストレッチポールとは？円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。
姿勢を改善する・整えることを目的に作られたとても便利な道具です。
なぜ姿勢を改善する・整えることを目的にしているのかというと、姿勢が崩れると様々な症状の原因になるからです。
例えば、
- 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
- 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
- O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛
などの原因になります。
他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骨神経痛・頭痛・呼吸が浅くなる」など様々な不調の原因になります。
また、スタイルにも大きな影響を与えます。
例えば、
- 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
- 猫背になるとお尻が下へ引っ張られ → お尻が垂れ下がる
- O脚になるとお尻の横側が張り出し → お尻が大きくなる
などなど。
ですから、姿勢を整えることはとても大切です。
基本的にストレッチポールは下記画像のように仰向けに乗って使用するのですが、その状態で股関節や肩甲骨などのエクササイズを行うと筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待でき「肩こり・腰痛など慢性的な症状の軽減・改善」「睡眠の質が上がる」などにつながります。
また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。
下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください！
ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら
まとめ
お腹周り・体側のストレッチとは「腹斜筋 = ふくしゃきん」など、お腹周り・体側の筋肉をストレッチすることをいいます。
腹斜筋は「長時間の座り仕事・立ち仕事に就かれている方」「片方の腕ばかりを使ってしまう方」などは、硬くなりやすい傾向にあり、
硬くなると、カラダに左右差がうまれ歪んでしまい、肩こり・腰痛などの原因になります。
ですから、カラダが歪んでいる方で肩こり・腰痛でお悩みの方は、お腹周り・体側のストレッチがおすすめです。
「仕事中・休憩時間・家事の合間・外出先」などに手軽に行うことができますので、ぜひ実践してみてください。