目次へ

お腹周りを伸ばすストレッチ7選!体の歪み・左右差を解消しよう!

(最終更新日:

お腹周りを伸ばすストレッチ7選

Aさん

「カラダの歪みが気になる。」
「ストレッチで改善できるって聞いたけどやり方がわからない。」
「効果的なストレッチ方法を知りたい。」

お腹周りの筋肉が硬くなると、カラダが歪み姿勢が崩れる原因になります。

ですから、お腹周りの筋肉が柔らかくなるとカラダの歪みを改善することが可能です。

しかし、ストレッチを行っているのに思うように改善しない方もいらっしゃいます。そのような方は「お腹周りをしっかり伸ばせていない・他に原因がある」などが考えられます。

そこでこの記事では、

  • お腹のストレッチ方法を7種目
  • 効果的にお腹のストレッチを行うための5つのポイント
  • 他にオススメな方法

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと、効果的にお腹をストレッチする方法が分かり、習慣化することでカラダの歪みの改善に近づくと思います。

カラダの歪みは腰痛の原因にもなりますので、ぜひこの機会にお腹のストレッチを実践してみてください。

お腹のストレッチとは?

お腹のストレッチとは?

お腹のストレッチとは一般的に、

  • お腹の正面についている筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん
  • お腹の周りについている筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん

を伸ばすことを言います。

腹直筋・腹斜筋

この記事では「腹直筋のストレッチ方法を2種目」「腹斜筋 のストレッチ方法を5種目」計7種目のお腹のストレッチ方法を紹介します。

床やイスに座って・うつ伏せ・立って・タオルを使って行うストレッチ種目」を紹介していますので、合間時間・仕事中・休憩中・就寝前など、シチュエーションに合わせて種目を選んでストレッチを行っていただければと思います。

お腹のストレッチは下記のような方にオススメです。
  • フラットバック姿勢を改善予防したい方。
  • 左右のカラダの歪みを改善予防したい方。

などなど。

なぜオススメなのか?理由を知りたい方は「お腹のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法はこちら」のところで説明していますので、そちらをご覧ください。なお、上記の症状はお腹の筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他のオススメな方法についても紹介しています。

以上で「お腹のストレッチとは?」は終わりです。

次の項目は「お腹のストレッチ効果を上げる5つのポイント」です。効果的にお腹のストレッチを行いたい方は、ぜひご覧ください。

お腹のストレッチ効果を上げる5つのポイント

お腹のストレッチ効果を上げる5つのポイント

お腹のストレッチ方法を紹介する前に、お腹のストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。

いつも何となくストレッチをしている方・思うように効果があらわれない方」はぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができカラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

4「硬い方を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態がカラダの不調やケガにつながりますので、硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

お腹の周りについている筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチは、右側と左側に分けて行いますので、硬い方を優先的に伸ばすようにしましょう!

5「できる限り毎日する」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

以上で「お腹のストレッチ効果を上げる5つのポイント」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

お腹のストレッチ方法を7種目紹介

お腹のストレッチ方法を7種目紹介

それでは、お腹のストレッチ方法を、

計7種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部分を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度に行う。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 頻度・種目数
できる限り毎日行う。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行ってください。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、上半身を前に倒したり後ろに反らしたり、ひねったりするなど動かして、現在の状態を覚えていくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

腹直筋のストレッチ方法を2種目紹介

腹直筋

ここでは、上の画像の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」のストレッチ方法を2種目紹介します。

「フラットバック姿勢を改善予防したい方」にオススメです。

1「寝ながらお腹のストレッチ」

やり方

うつ伏せになり → ひじを床につけ → 上体を少し浮かせて → 鼻 or 口で息を吸い込み → 姿勢をキープして約15〜30秒腹式呼吸を繰り返し行う。腹式呼吸 =「お腹を凹ませながら → 鼻 or 口で息を吐ききり」息を吐ききったら「お腹を膨らませながら → 鼻 or 口で息を吸い込む」これを1〜3セット行う。

寝ながらお腹のストレッチ

※肩の下にひじがくるようにする。

※上体を少し反らせる。

※手のひらを床につける。

※お腹全体が膨らんでいくようなイメージで行う。

NG 腰を反らせすぎて腰を痛めないように注意する

寝ながらお腹のストレッチ NG「腰を反らせすぎない」

2「床でお腹のストレッチ」

やり方

膝立ちになり → 左脚を一歩踏み出し → 息を吐きながらお腹の筋肉が伸びるように、両手を前方を通してバンザイして、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

床でお腹のストレッチ

※この時に腰を少し前へ押し出して腰を反らせる。

以上で「腹直筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

腹斜筋のストレッチ方法を5種目紹介

腹斜筋

ここでは、上の画像の筋肉「腹斜筋 = がいふくしゃきん」のストレッチ方法を5種目紹介します。

「カラダの左右の歪みを改善予防したい方」にオススメです。

1「床でお腹周りのストレッチ」

やり方

正座をし → おしりを右にスライドさせ → おしりの右側を床につけ → 右手を上げ → 左手を床につき → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、右肘を上げ、上体を左側に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う

床でお腹周りのストレッチ

※上体は真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。

※上体を左側に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。

2「タオルでお腹周りのストレッチ」

用意するもの「タオル」
やり方

両手でタオルの端をにぎり → 正座をし → おしりを右にスライドさせ → おしりの右側を床につけ → 両手を上げ → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、左手でタオルを左に引っ張り、上体を左側に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う

タオルでお腹周りのストレッチ

※手の幅は肩幅より広くする。

※上体は真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。

※上体を左側に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。

3「イスに座ってお腹周りのストレッチ1」

用意するもの「イス」
やり方

イスに座り → 両脚を左右に開き → 右手の手の平を後頭部に当て → 左手を下げ → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、上体を左側に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う

イスに座ってお腹周りのストレッチ1

※上体は真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。

※上体を左側に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。

4「イスに座ってお腹周りのストレッチ2」

用意するもの「イス」
やり方

イスに座り → 両脚を左右に開き → 両腕を左右に伸ばし手の平を正面に向け → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、右手が真上にくるまで上体を左側に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う

イスに座ってお腹周りのストレッチ2

※視線を右手の指先(真上)に向ける。

※左手で左足首をにぎる。

※上体は真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。

※上体を左側に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。

5「壁に手をついてお腹周りのストレッチ」

やり方

壁の前に立ち → 両手を伸ばし壁につき → 左手を下に右手を上に移動させ → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、上体を左側に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う

壁に手をついてお腹周りのストレッチ

以上で「お腹のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「カラダが軽くなった・カラダが動かしやすくなった・歪みが軽くなった」など、効果を感じましたら習慣化してみてください。

一方で、なかなか効果があらわれない方、もう一度「お腹のストレッチ効果を上げる5つのポイント」をご覧いただくか、他に原因がある可能性がありますので、次の項目「お腹のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」をご覧いただければと思います。

お腹のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

お腹のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

冒頭でもお伝えしましたが、お腹のストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?その理由と、上記の症状はお腹の筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法について紹介します。

理由を知った上でお腹のストレッチを行いたい方、お腹のストレッチを習慣化しているのになかなか症状が改善されない方などは、ぜひご覧ください。

フラットバック姿勢を改善予防したい方

フラットバック姿勢を改善予防したい方はお腹(腹直筋 = ふくちょくきん)のストレッチがオススメです。

腹直筋は「骨盤を後ろに傾ける」働きを持っており、硬くなると骨盤が後ろに傾く傾向にあります。

そして、骨盤が後ろに傾くと腰の背骨「腰椎 = ようつい」のカーブが失われ「フラットバック姿勢」の原因になります。

腹直筋が硬くなると骨盤が後傾し腰椎のカーブが失われフラットバック姿勢の原因になる
フラットバック姿勢とは?

背骨のカーブが失われ真っ直ぐに近い状態になることを言います。

通常背骨はゆるやかなカーブを描いており、歩行時などにカラダにかかる衝撃を吸収し大きな負担がかからないようになっているのですが、フラットバック姿勢になると、カーブが失われますのでカラダへの負担が大きくなり椎間板ヘルニア」など腰痛の原因になります。

フラットバックの確認方法

見た目は良い姿勢に見えますので、なかなかご自身では気づきにくいですが、壁に背中をつけて立った時に、腰に手の平がきつくて入りづらい方はフラットバック姿勢の可能性が高いです。(あくまでも目安です。)

フラットバック姿勢

※フラットバック姿勢のことを日本語で「平背 = へいはい」と言います。

ですから、腹直筋のストレッチを行うと「フラットバック姿勢の改善予防」が期待できます。

なお、フラットバック姿勢は「お尻や裏ももの筋肉が硬くなる・背中の筋肉が弱くなる」などが原因にもなりますので、これらの筋肉のストレッチ・筋トレもオススメです。

下記の記事でそれぞれやり方について詳しく紹介していますので、フラットバック姿勢でお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

左右のカラダの歪みを改善予防したい方

左右のカラダの歪みを改善予防したい方はお腹(腹斜筋 = ふくしゃきん)のストレッチがオススメです。

腹斜筋は「上体を左右に曲げる」「上体を左右にねじる」働きを持っており、片側が硬くなると「カラダが傾く・ねじれる」傾向にあります。

そして、カラダが傾く・ねじれると、カラダがバランスをとるために「肩の左右の高さがずれる・首が傾く」など、カラダが歪む原因になります。(※腹斜筋の右側が硬くなるとカラダが右側に傾く。)

腹斜筋

ですから、腹斜筋のストレッチを行うと「カラダの左右の歪みの改善予防」が期待できます。

なお、背中の筋肉が硬くなることも左右のカラダの歪みの原因になりますので、背中のストレッチもオススメです。

下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、カラダの左右の歪みでお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

以上で「お腹のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法はこちら」は終わりです。

フラットバック姿勢・左右のカラダの歪みでお悩みの方は、お腹のストレッチがオススメですが、上記でお伝えした通り、他の原因となり得る筋肉のケアを行うことも大切です。

なお「忙しくてなかなかストレッチを習慣化できない方やストレッチを習慣化しているのに思うような効果が得られない方」は「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは、不良姿勢を改善することを目的として作られたエクササイズ道具のことを言います。

詳しくは次の項目「症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ」で説明していますので、そちらご覧ください。

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ
  • ストレッチを習慣化しているのになかなか思うように効果があらわれない。
  • 症状を改善するためにやらないといけないストレッチが多すぎてなかなか習慣化できない。
  • もっと手軽に効率よく効果的にストレッチをしたい。

このような方は「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

姿勢を改善する・整えることを目的に作られたとても便利な道具です。

なぜ姿勢を改善する・整えることを目的にしているのかというと、姿勢が崩れると様々な症状の原因になるからです。

例えば、

  • 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
  • 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
  • O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛

などの原因になります。

他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骨神経痛・頭痛・呼吸が浅くなる」など様々な不調の原因になります。

また、スタイルにも大きな影響を与えます。

例えば、

  • 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
  • 猫背になるとお尻が下へ引っ張られ → お尻が垂れ下がる
  • O脚になるとお尻の横側が張り出し → お尻が大きくなる

などなど。

ですから、姿勢を整えることはとても大切です。

基本的にストレッチポールは下記画像のように仰向けに乗って使用するのですが、その状態で股関節や肩甲骨などのエクササイズを行うと筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待でき「肩こり・腰痛など慢性的な症状の軽減・改善」「睡眠の質が上がる」などにつながります。

ストレッチポールで股関節・肩甲骨のエクササイズ

また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください!

ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

お腹のストレッチとは一般的に「腹直筋 = ふくちょくきん」や「腹斜筋 = ふくしゃきん」をストレッチすることを言います。

腹直筋は、もともと柔軟性があるため硬くなりにくい筋肉ですが「デスクワークの方」「腹筋運動を習慣にしている方」などは、硬くなるリスクが高くなり、

腹斜筋は「長時間の座り仕事・立ち仕事に就かれている方」「片方の腕ばかりを使ってしまう方」などは、硬くなりやすい傾向にあります。

そして、硬くなると「背骨がまっすぐになるフラットバック姿勢」や「カラダに左右差がうまれ歪んでしまう」など、姿勢が崩れる原因になります。

ですから、お腹の筋肉が硬くなりやすい環境にいる方は、お腹のストレッチがオススメです。

合間時間・仕事中・休憩中・就寝前などに簡単に行うことができますので、ぜひ実践してみてください。

この記事が役に立ったらシェア!