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大胸筋を3方向から満遍なく伸ばすストレッチ方法を3種目紹介!

大胸筋のストレッチ

この記事は「大胸筋を満遍なくストレッチしたい方へ」その方法を紹介します。

オススメな方
  • 大胸筋が硬くて手で揉みほぐすと痛い方。
  • トレーニングの前後に大胸筋のストレッチをしっかりと行いたい方。
  • 猫背・肩こり・腰痛を予防・改善したい方。

などなど。

簡単な方法で満遍なく大胸筋をストレッチすることができますので、ぜひご覧ください!

大胸筋について知っておきたいこと

大胸筋

ここでは「大胸筋の構造と役割」「小胸筋について」「大胸筋が硬くなると肩こり・腰痛の原因になるメカニズム」について、簡単にお伝えします。

※必要ない方は飛ばしてください。

大胸筋の構造と役割

ご存知だと思いますが、「大胸筋 = だいきょうきん」は胸の前面にあり、胸の大部分を占める大きな筋肉です。人間のカラダの中で3番めに大きい筋肉で「上部・中部・下部」の3つで構成されています。

大胸筋の主な役割は

・腕を水平に曲げる(水平屈曲)
・腕を上げる(屈曲)
・上げた腕を横から下ろす(内転)
・腕を内側にねじる(内旋)

などです。

日常生活においては「深呼吸」「万歳」「ダンボール・赤ちゃん・猫などを抱きかかえる」「うつ伏せから起き上がる」スポーツにおいては「ボールを投げる・打つ」「ボクジング」「空手」「水泳」などの時に、力を発揮する筋肉です。

また、大胸筋は「呼吸補助筋 = こきゅうほじょきん」と言われており、息を吹いこむ時に肋骨をもちあげる動きをサポートする役割も持っています。

補足 起始
上部:鎖骨の内側
中部:胸の真ん中あたり(胸骨前面 = きょうこつぜんめん)
下部:胸の真ん中の下あたり(腹直筋鞘 = ふくちょくきんしょう)

停止
全部:腕の上部の内側あたり(上腕骨の大結節稜 = じょうわんこつのだいけっせつりょう)

呼吸補助筋とは?
呼吸補助筋は「斜角筋 = しゃかくきん」「僧帽筋 = そうぼうきん」「胸鎖乳突筋 = きょうさにゅうとつきん」「肋骨挙筋 = ろっこつきょき」「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」「腰方形筋 = ようほうけいきん」などがあります。

小胸筋について

「小胸筋 = しょうきょうきん」は大胸筋の奥にある筋肉で胸のインナーマッスルです。

主な役割は

・上げた腕を戻す(下方回旋)
・前にならえの状態から更に前に腕を押し出す(外転)

などです。

日常生活においては「深呼吸」「落ちたものを拾う」スポーツにおいては「ボールを投げる」などの時に、力を発揮する筋肉です。

補足 起始
胸の真ん中より少し外側あたり(肋骨前面 = ろっこつぜんめん)

停止
肩の前側(肩甲骨の烏口突起 = うこうとっき)

インナーマッスルとは?
インナーマッスルとは、カラダの奥の骨に近いところにある筋肉で「関節の安定・姿勢の維持・アウターマッスルのサポート」などの役割を持っています。

大胸筋が硬くなると「肩こり・腰痛」の原因になるメカニズム

大胸筋は加齢とともに硬くなりやすい筋肉です。特に「長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用」「毎日の家事(皿洗いや掃除機かけ)」など、普段の生活において前傾姿勢を多くとられる方は、硬くなりやすい傾向にあります。そんな大胸筋が硬くなると「肩こり・腰痛」を引き起こす原因になります。

そのメカニズムについて簡単にご説明します。

肩こりを引き起こしてしまうメカニズム

大胸筋が硬くなると、肩こりを引き起こしてしまうメカニズムについて簡単にお伝えします。

大胸筋が硬くなると、下記の理由などから肩が前方へ引っ張られてしまいます。

理由

・大胸筋が「鎖骨と胸の中心」から「腕の上部の内側」までをつないでいる筋肉であること。
・肩と肩甲骨の構造上、肩が前方に対して不安定な状態であること。

そうなってしまうと、大胸筋の役割である「腕を上げる・内側に曲げるねじる」などの動作に制限がかかってしまい、それをサポートするために、肩の後ろ側にある筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」や「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」などの負担が増えてしまいます。

結果、肩こりを引き起こしてしまう、ということになります。

腰痛を引き起こしてしまうメカニズム

大胸筋は「肩こりを引き起こす原因」になることばかりがフォーカスされますが、実は「腰痛を引き起こす原因」にもなります。

そのメカニズムは簡単で

・腰痛を引き起こす原因となる筋肉「外腹斜筋 = がいふくしゃきん」と大胸筋が重なり合っているため、大胸筋が硬くなると、外腹斜筋も硬くなってしまうから。
・大胸筋が硬くなると、肩が前方へ引っ張られてしまうため「巻き肩」「猫背」などになり、姿勢が悪くなってしまうから。

です。

腰痛がなかなか改善しない方は大胸筋が硬くなっていることが原因かもしれません。

外腹斜筋
外腹斜筋とは、お腹の横側にある大きな筋肉で「体幹 = 胴体を曲げるねじる」「内臓の位置を安定させる」などの大きな役割を持っています。

大胸筋を満遍なくストレッチする方法

ここでは、大胸筋をストレッチする方法を4つ紹介します。大胸筋をストレッチすることで小胸筋も同時にストレッチすることができます。また、大胸筋は「上部・中部・下部」の3つで構成されているため「上・中・下」に分けてストレッチを行うと、満遍なく伸ばすことができます。

1.手を壁につきカラダをねじるストレッチ

やり方

1.壁を右にして立ち → 右腕を後方の横に伸ばして → 手のひらを壁につけ → 左手を右の胸にあてる。

手のひらを壁につけ左手を右の胸にあてる

壁についた手の位置は肩の高さにして、指先を後ろに向ける

指先を後ろに向ける

2.息を吐きながら右側の大胸筋が伸びるように、上半身を左にねじる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も同じように行う。

上半身を左にねじる

壁についた手の位置を「上げたパターン」と「下げたパターン」も行う。

手の位置を上げたパターンと下げたパターンも行う

※上げたパターンでは指先を上に向ける。

※下げたパターンでは指先を下に向ける。

ポイント! 壁についた手の位置が「肩の高さだと → 大胸筋の中部」「上げると → 大胸筋の下部」「下げると → 大胸筋の上部」を伸ばすことができます。

2.腕を壁につきカラダをねじるストレッチ

やり方

1.壁を右にして立ち → 右肩を壁に当て → 右腕を後方へ伸ばして → 右腕から手のひら全部を壁につける。

右腕から手のひらを壁につけ左手を右の胸にあてる

※壁についた右腕は肩の高さにする。

2.息を吐きながら右側の大胸筋が伸びるように、上半身を左にねじる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も同じように行う。

右側の大胸筋が伸びるように上半身を左にねじる

壁についた腕の位置を「上げたパターン」と「下げたパターン」も行う。

手の位置を上げたパターンと下げたパターンも行う

※上げたパターンでは指先を上に向ける。

※下げたパターンでは指先を下に向ける。

ポイント! 壁についた手の位置が「肩の高さだと → 大胸筋の中部」「上げると → 大胸筋の下部」「下げると → 大胸筋の上部」を伸ばすことができます。

3.イスの座面に腕を乗せるストレッチ

1.イスを右にして正座をして → 四つんばいになり → イスの座面に右腕を乗せる。

四つんばいになりイスの座面に右腕を乗せる

※腕は肩に対して真横に伸ばす。

※左手を床におきカラダを支える。

2.息を吐きながら右側の大胸筋が伸びるように、上半身を床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。反対側も同じように行う。

大胸筋が伸びるように上半身を床に近づける

イスの座面に乗せた腕の位置を「前に伸ばしたパターン」と「後ろに伸ばしたパターン」も行う。

腕の位置前に伸ばしたパターンと後ろに伸ばしたパターンも行う。

4.背中側で手を組み腕を上げるストレッチ

やり方

1.直立して → 背中側で手を組み → 息を吐きながら大胸筋が伸びるように腕を上げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

大胸筋が伸びるように腕を上げる

※左右の肩甲骨をひっつけるイメージで行う。

以上で終わりです。

この中であなたに合ったストレッチがありましたら定期的に行ってみてください。

※秒数やセット数は目安ですのでご自身で調整してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

・大胸筋の構造と役割
・大胸筋が硬くなると肩こり・腰痛の原因になるメカニズム
・大胸筋のストレッチ方法

など、お分かりいただけたでしょうか?

大胸筋は日常生活において使われる頻度が高いため、硬くなりやすい筋肉です。

また、大胸筋が硬くなると、肩コリだけではなく腰痛の原因になることもあります。

ですので、大胸筋が硬くなって「肩こり・腰痛などの症状があらわれないためにも、カラダが疲れたと感じたらストレッチをして大胸筋の緊張をほぐすことが大切です。

その時はこの記事で紹介したストレッチを試してみてください!

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